Kuinka tehdä jalat ohuiksi ja hoikkaiksi kotona: liikunta, ruokavalio, jooga

Naisen kauneutta juhlitaan monissa taideteoksissa. Fanien ihailevat katseet hyväilevät naisten sileää ihoa, ohutta hahmoa ja hoikkaita jalkoja. Terveellinen elämäntapa, liikunta ei vain lievitä stressiä, vaan tukee myös oikeudenmukaisen sukupuolen terveyttä ja kauneutta.

Kuinka saada ohuemmat jalat 2 viikossa

Reilun sukupuolen jalkojen kauneuskriteerit ovat melko yksinkertaiset:

• Ylimääräisen kehon rasvan puuttuminen niistä.
• Kehittynyt ja ilmeikäs lihasrakenne.
• Joustava, samettinen iho.

Jos haluat tulla ohuemmaksi, sinun on tehtävä seuraavat toimet:

• Suorita tietty harjoitusohjelma säännöllisesti.
• Harkitse uudelleen ravintorakenne ja noudata tiukasti kehitetyn järjestelmän normeja.
• Suorita erityisiä kauneushoitoja.

Kahden viikon sisällä säännöllisestä liikunnasta henkilöllä on tapana suorittaa nämä toiminnot. Siksi on välttämätöntä jatkaa asumista kehittyneessä rytmissä ja nauttia terveydentilasta ja hyvästä tuulesta. Ole hyvä ja itsesi ja rakkaasi omalla hienostuneisuudellasi ja kauneudellasi.

Suurin osa oikeudenmukaisesta sukupuolesta saa lapsen syntymän jälkeen usein ylipainon tai laihtua liikaa pyrkiessään täydellisyyteen. Keskitien löytäminen ja ylläpitäminen osoittautuu paljon vaikeammaksi.

Hyvin ohuiden jalkojen lihasten ilmeikkyyden ja tilavuuden lisäämiseksi sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. Suorita fyysisiä harjoituksia rytmisesti ilman luokkien puuttumista.
2. Vähennä kestävyysharjoitusten osuutta liikuntaohjelmassa: juoksu, pyöräily, nopea kävely, aerobic.
3. Kun teet harjoituksia, vähennä toistojen määrää ja lisää painojen painoa. On hyödyllistä pyrkiä, voittaa lihasväsymys, taistella viimeisellä voimalla, koska tämä on ainoa tapa rakentaa uusi lihaskudos jaloille. Lisää luokassa käytettyjen käsipainojen tai painojen paino kerran viikossa. Raskaiden painojen kanssa työskenneltäessä on oltava varovainen, jotta voidaan tuntea ero stressipainon ja lihasten tai nivelsiteiden vaurioiden välillä. Paras vaihtoehto on opiskella kokeneen mentorin valvonnassa.
4. Liikuntaa tulisi tehdä intensiivisemmin - nopeasti ja tehokkaasti. Tämä tyyli edistää nopeinta lihasten kasvua.
5. Sinun on kohdistettava eri lihasryhmät eri harjoituksissa ja annettava yksittäisille lihaksille loput palautumiseen ja kasvuun.
6. Sinun pitäisi syödä kunnolla ja täysin. Syö kalaa, lihaa, kanaa proteiinilisäykseksi, hedelmiä ja vihanneksia vitamiini- ja mikroelementtiä varten. Kasvissyöjille papujuusto, kananmunat ja pavut ovat hienoja. Rajoita sokerin ja jauhotuotteiden kulutusta.
7. On suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä.

Naisille, joilla on täydet jalat, seuraava toimintaohjelma:

1. Harjoituksia suositellaan suoritettaviksi päivittäin, ja ne on valittava oikein - tämä on avain hetki hoikkien jalkojen saamiseen.
2. Kävele vähintään 10000 askelta (5-7 km) päivässä tai kestää 15-20 minuuttia. lenkkeily.Pyöräilyllä on myös suotuisa vaikutus haluttuun tulokseen. Uinti sävyttää kehon lihaksia ja vaikuttaa myönteisesti henkiseen tilaan.
3. Suorita harjoituksia "Pilates" -järjestelmän mukaisesti painottaen lihasten ja jänteiden venyttämistä.
4. Sulje pois ruokavaliosta rasvaiset, makeat ja rikkaat jauhotuotteet. Leivän sijasta on parempi syödä kauraleipää.
5. Syö enemmän proteiinia: kala, kananrinnat, vähärasvainen liha.
6. Sisällytä hedelmiä ja vihanneksia päivittäiseen ruokavalioon. Niiden sisältämät ravintokuidut auttavat vähentämään kehon rasvaa.
7. Juo enemmän puhdasta vettä - vähintään 9-10 lasillista päivässä. Neste poistaa intensiivisesti myrkkyjä kehosta ja saa ihon näyttämään sileältä ja terveeltä.

Naisilla rasva jakautuu tasaisesti koko kehoon, joten sitä on mahdotonta poistaa joiltakin paikallisilta alueilta. Yleinen, tasainen laihtuminen on välttämätöntä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Laser-karvanpoisto kasvoille ja vartalolle - miten se suoritetaan, tehokkuus, ennen ja jälkeen valokuvia, vasta-aiheet.

Ravitsemussäännöt ohuille jaloille

60% jalkojen lihasmassan tuloksesta riippuu ravinnosta.

Oikealla, tasapainoisella ravinnolla keho saa:

• Proteiinit - Proteiinit (kala, munat, liha, raejuusto) ovat aine lihaskudoksen kasvulle.
• Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa keholle kasvamaan. Syödä saa vain monimutkaisia ​​(hitaita) hiilihydraatteja - tattaria, durum-pastaa, riisiä. Kasvituotteissa on runsaasti kuitua, jota tarvitaan proteiinien ja hivenaineiden korkealaatuiseen assimilaatioon.
• Tyydyttymättömät rasvat tarjoavat hormoneja, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen. Löytyy merikalasta, äyriäisistä, soijapavuista, lehtivihanneksista, pähkinöistä, kalaöljystä, auringonkukka- ja pellavaöljystä.
• Vesi poistaa jätteet ja antaa kehon koko elinkaaren.

Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä määrinä, ruokavalion tulisi sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja. Tämä ruokasykli nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä edistää lihasten kasvua. Aloita päiväsi hiilihydraateilla ja lopeta proteiineilla. Viimeinen ateria 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, joka koostuu proteiineista ja kuiduista.

Kilokalorien määrä, jonka henkilö tarvitsee päivässä nykyisen painonsa ylläpitoon, voidaan laskea kaavalla - PAINO (kg) x 30 = …… .Kcal. Lihasmassan lisäämiseksi sinun on kulutettava elintarvikkeissa seuraava määrä kilokaloreita - saatu tulos plus 300 Kcal.

Optimaalinen ruokavalio vaatii seuraavan suhteellisen koostumuksen:

• 15-20% rasvaa;
• 55-60% on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja;
• 25-30% proteiineja.

Kilokalorien sisältö 100 grammaa tuotetta kohden löytyy Internetistä.

Jalkaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi

Hoikka jalat - Lihasmassaa lisääviä harjoituksia on helppo suorittaa. Pääperiaate on maksimaalinen voimaharjoittelu suoritettaessa dynaamista harjoittelua ja enimmäisaika staattisia harjoituksia suoritettaessa.

Kuormitukset kasvavat vähitellen, toistojen lukumäärän tulisi olla vähintään 8 ja enintään 12. Älä unohda tehdä lämmittelyä, lähestymisten kokonaismäärä on 3-4.

1. Astu ylös mäkeä ylös.

• Seiso urheilupenkin edessä suoraan, käsivarret käsipainoilla tai taivuta kyynärpäissä lisätäksesi käsivarsien kuormitusta.
• Seiso penkillä oikealla jalallasi, laita sitten toinen, kiipeä ammusta.
• Saat syvemmän lihasten tutkimuksen nostamalla oikean jalan penkin yli simuloimalla portaiden nousua. Pidä useita polvilaskuja 90 asteen kulmassa.
• Harjoittele toisen jalan kanssa.

2. Staattinen lihasten harjoittelu - "tuoli".

• Seiso selkäsi osiota tai seinää kohti ja astu hieman taaksepäin siitä.
• Käytä aikaa laskeaksesi itsesi näkemälle jakkaralle. Simuloi jakkarailla istumista 30-60 sekunnissa.
• Paina selkäsi ja pääsi väliseinää vasten, pidä 90 astetta polvessa.
• Suorista jalat ja nouse ylös. Tauko - 30 sekuntia

3. Kyykky käsipainoilla.

• Laita jalkasi hartioiden leveydelle, nosta leuka, kädet käsipainoilla, jotka on laskettu vartaloa pitkin.
• Istu alas hitaasti, kunnes polveen muodostuu suorakulma. Nouse ylös.

4. Keuhkot käsipainoilla.

• Nouse suoraan, käsipainot kädet lasketaan vartaloa pitkin. Ota askel jalallasi ja lepää koko jalan pinnalla.
• Pidä 90 astetta polvinivelessä pitämällä tasapaino. Toinen jalka on ojennettu ja polvi on lattialla.
• Palaa jalka alkuperäiseen asentoonsa, työnnä toinen jalka.

Ennen painojen käyttämistä sinun tulee harjoitella harjoituksen tekniikkaa.

Erityinen ruokavalio, joka tekee jalkasi ohuiksi ja hoikkaiksi

Kapeat jalat (liikunnan tulisi täydentää asianmukaista ravintoa) voidaan saavuttaa vain oikealla asenteella ja kärsivällisyydellä. Halu, motivaatio, suunnitelma ja halu saavuttaa tuloksia ovat neljä komponenttia minkä tahansa tavoitteen saavuttamisessa.

Sinun ei pitäisi rajoittua pieneen tiettyihin elintarvikkeisiin minkä tahansa ruokavalion suosituksen mukaan. Tasapainoisen ruokavalion luomisen perusperiaatteet takaavat, että jokainen voi kehittää oman ruokavalionsa ja saavuttaa tavoitteensa.

1. Käytä yllä olevaa kaavaa laskeaksesi päivittäisen kalorimäärän, joka tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen.
2. Vähennä tuloksesta 300 Kcal. On saatu normi, jota ei voida ylittää.
3. Vähennä hiilihydraattien määrää elintarvikkeiden kokonaisosuudessa 35 prosenttiin ja rasvoja 15 prosenttiin, lisää proteiinien ja kuitujen osuutta.
4. Luo ruokavalio jokaiselle viikonpäivälle käyttämällä Internet-tietoja elintarvikkeiden energia-arvosta.
5. Syö ruokaa 5-6 kertaa päivässä. Aamulla on monimutkaisempia hiilihydraatteja ja toisessa proteiineja, joissa on kuitua.
6. Juo vähintään 2,5 litraa vettä päivässä.

Voimakkaalla fyysisellä aktiivisuudella keho alkaa polttaa omaa rasvaa ja muodostaa uuden lihasmassan. Koska rasva on kevyempää kuin lihas, ruumiinpaino voi vaihdella hieman. Sinun on jatkettava ruokavaliota ja liikuntaa.

Ohut jalat -harjoitus: polttaa rasvaa

Ohut jalat: Seuraavassa on esitetty tehokkaan rasvanpolton harjoitukset. Pääpaino tulisi olla korkean toistokestävyyden harjoituksiin ilman painoja.

Harjoitukset suoritetaan päivittäin, kunkin harjoituksen kesto on 5 minuuttia. Ensimmäisenä päivänä seuraavana päivänä lisää yksi minuutti viikon loppuun mennessä, jolloin kesto on 10 minuuttia. Jos harjoitus on 10 min. helppo tehdä, voit ottaa painotusaineita.

1. Kyykky "Plie".

• Laita jalkasi leveämmäksi kuin hartiat, avaa sukat, nosta leuka, kädet ojennettuna eteenpäin.
• Istu alas hitaasti, kunnes polveen muodostuu suorakulma. Nouse ylös.

2. Keuhkot (kuvattu yllä, vain ilman käsipainoja).

3. Nosta varpailla.

• Nousemaan varpailla matalalla pohjalla, korot roikkuvat ilmassa, auttavat ylläpitämään tasapainoa käsilläsi, mutta korostamatta niitä.
• Kun hengität, nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle.
• Hengitettynä - palaa, älä slouch selkääsi.

4. Lantion (pakaralihan) nostaminen.

• Makaa selälläsi, aseta kädet vartaloa pitkin.
• Taivuta jalkojasi 90 astetta, lepää jalat jaloillasi.
• Nosta lantio mahdollisimman korkealle, hengitä kokonaan ulos, keskity lapaluiden alueeseen ja jalkojen pintaan. Pidä rungon yläosassa 4 sekuntia.
• Palaa ruumis sisään hengitettynä lattialle.

5. Sakset.

• Makaa selälläsi, nosta jalkasi 90 asteen kulmassa.
• Päällekkäin jalat ja levitä ne mahdollisimman pitkälle sivuille. Jos kuorma on pieni, pienennä kulmaa. Samalla yritä vähentää sitä 10 asteeseen.

6. Heiluta jalkoja kaikilta neljältä

• Nouse polvillesi ja lepää kämmenesi lattialle. Pää on linjassa kehon kanssa.
• Vuorotellen kääntämällä suoraa jalkaa ylöspäin suurimmalla amplitudilla.
• Hengitä vapaasti, viipymättä.

Jotta harjoittelun tehokkuus ei putoa, sinun on sisällytettävä uusia, monimutkaisempia harjoituksia ja lisättävä kuormitusta.

Voimaharjoitukset

Hoikka jalat - harjoituksia jalkojen ja pakaran lihasten helpotuksen ja pullistuman intensiiviseksi kehittämiseksi käsitellään jäljempänä.

Jos suoritat yllä kuvatut harjoitukset painolla ja 10–12-kertaisella toistolla, jotta voitat lihasten väsymyksen, lihakset alkavat kasvaa nopeasti. Jalkalihasten harjoittamisen seuraava vaihe tulisi tehdä kuntosalilla kokeneen mentorin kanssa, koska on välttämätöntä oppia ja suorittaa oikea harjoitustekniikka.

Raskaat kuormat voivat aiheuttaa vakavia vammoja.

Jooga-asanoiden kokonaisuus ohuille jaloille: 30 minuuttia päivässä

Joogan filosofisessa perinteessä vahvat jalat määräävät yhteyden nykyhetkeen, itseluottamuksen ja tietoisuuden omasta toiminnastaan. Jalkojen heikkous osoittaa epävakaata psyykettä. Hatha-jooga sisältää suuren määrän erilaisia ​​staattisia asennoja (asanoja), niitä voivat suorittaa ihmiset, joilla on erilainen koulutustaso.

1. Virabhadrasana 1 (soturiasento). Vahvistaa jalkoja, polven jänteitä ja pakaralihaksia.

• Seiso jalat leveästi toisistaan.
• Laajenna oikea jalka suorassa kulmassa, vasen 50 astetta sisäänpäin. Kädet alas vartaloa kohti, käännä lonkat kohti oikeaa polvea.
• Hengitys taivuttaa oikeaa jalkaa polvinivelessä, reiden tulee olla lattian suuntaiset. Samalla nosta kätesi pään yläpuolelle, kämmenet katsovat toisiaan. Vasen kantapää on tasainen lattialla.
• Pidä asanaa 3 minuuttia.

2. Virabhadrasana 2. Vaikuttaa jalkojen takaosaan ja nelipyörään.

• Käännä vartaloa soturin asennosta 90 astetta vastapäivään, levitä kätesi sivuille, kämmenet lattiaan.
• Pidä oikea jalka taivutetussa asennossa. Silmät näyttävät yhdensuuntaisilta käden kanssa.
• Älä muuta asentoa 3 minuutin ajan.

3. Uttita Parsvakonasana. Lisää jalkojen kestävyyttä.

• Päästä soturi 2: n asana-asennosta irti saman nimisen kyynärvarren oikealla, ojennetulla jalalla.
• Vasen käsi, joka sulautuu yhdeksi viivaksi kehon kanssa, venyy ylöspäin.
• Älä liiku 3 minuuttia.

4. Vrikshasana. Kehittää kykyä ylläpitää kehon tasapainoa.

• Seistä suorana. Siirrä ruumiinpaino vasemmalle jalalle.
• Nosta oikea jalka ja paina se toiseen jalkaan polven yläpuolelle.
• Kädet rinnan edessä rukouksessa.
• Pidä asanaa 3 minuuttia.

5. Uttita Hasta Padangushthasana voit venyttää lihaksia ja vahvistaa niitä.

• Seistä suorana. Paina oikea polvinivel rintaa vasten.
• Ota varvas oikealla kämmenelläsi ja suorista jalka.
• Pidä tasapaino ja ota jalka sivulle.
• Pidä tasapaino 3 minuutin ajan.

Toista asanasarja vasemmalla jalalla.

Laihdutusjalka

Pakaroiden ja reiden kääriminen antaa keholle mahdollisuuden imeä selluliittia ja palauttaa niiden kaunis ulkonäkö. Menettelyn periaate on samanlainen kuin höyryn vaikutukset kehossa kylpyyn.

Ihon huokoset avautuvat mahdollisimman paljon, ylimääräinen neste ja toksiinit tulevat ulos, verenkierto kapillaareissa kiihtyy, imusuontenesteen poistuminen lisääntyy ja rasvojen liukeneminen aktivoituu. Tämän terveyttä parantavan toimenpiteen ansiosta paitsi laihtuminen tapahtuu, myös iho palauttaa sen kimmoisuuden ja kiinteyden.

Toimintaohjelma käärintämenettelyn suorittamiseksi kotona:

1. Ota lämmin kylpy, puhdista oikeat paikat kuorinnalla.
2. Levitä koostumus kehon valmiille alueille.
3. Kääri reidet ja pakarat varovasti kierteeseen, jossa on kalvo. On tärkeää, ettei lihaksia kiristetä liikaa, vaan tuulet tiukasti useissa kerroksissa.
4. Pue villavaatteet ja makaa sängyssä lämpimän peiton alla. Menettely kestää noin tunnin.
5. Tapahtuman päätyttyä pese lääkekoostumus, käsittele vaurioitunut alue kosteuttavalla voiteella, jolla on selluliittia.

On tarpeen tarkistaa koostumus yksilöllisen allergisen intoleranssin varalta ennen toimenpiteen aloittamista.

Käärimiseen käytetään erilaisia ​​formulaatioita:

• savi Kuolleenmeren alueelta;
• merilevä;
• hunaja;
• eteeriset öljyt;
• Omenaviinietikka;
• kahvia.

Koostumukset valmistetaan erityisten reseptien mukaan.Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa 10-15 päivittäistä menettelyä yhdessä ruokavalion ja aktiivisen elämäntavan noudattamisen kanssa. Ruoan saannin tulisi olla aikaisintaan tunti ennen toimenpidettä, ja sinun on pidättäydyttävä syömästä sen jälkeen tunnin ajan.

Kroonisten sairauksien tapauksessa menettely on terveydelle vaarallinen.

Kuorinta kuorinta ohuille jaloille

Kuorinta levitetään kylvyn tai suihkun jälkeen, levitetään kostealle iholle. Hiero pakarat ja reidet pyörivin liikkein 10 minuutin ajan. Menettelyn aikana iho nuorentuu, ihovirheet ja keratinoituneet hiukkaset poistetaan.

Kuorintakoostumus:

• jauhettua kahvia - 3 rkl. l.
• oliiviöljy - puoli lasia;
• muutama tippa - mintun tai sitrushedelmien eteeriset öljyt.

Sekoita ainekset huolellisesti, kuorinta on valmis.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Vaellus ohuille jaloille

Säännöllinen kävely tarjoaa luonnollista, lempeää stressiä keholle. Keho on nuorentunut, verisuonijärjestelmä, luut ja nivelsiteet vahvistuvat. Masentava stressi lievittyy ja mieliala paranee.

Kävellessä pienin nivelten isku on luonnollinen tapa käsitellä rasvoja ja kaloreita. Se ei ole vasta-aiheinen kroonisissa sairauksissa.

Tärkeintä on alkaa kävellä kohti maalia - kapeat jalat, hyvä mieliala, ihanteellinen hahmo ja vaikeuksien voittaminen, jotta et käänny polulta. Tekemällä fyysisiä harjoituksia, syömällä oikein ihminen pidentää elämäänsä ja täyttää sen kirkkailla hetkillä.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Video aiheesta: Kuinka tehdä jalkasi ohuiksi

2 harjoitusta, jotka tekevät jalkasi ohuiksi 1 viikossa:

3 minuutin harjoitus ohuille jaloille: