Kuinka laihtua lyashkissa nopeasti ja tehokkaasti. Harjoituksia viikon ajan kotona

Nopea laihtuminen on monimutkainen prosessi, joka vaatii integroidun lähestymistavan, joka vaikuttaa koko kehoon kokonaisuutena eikä yksittäisiin vyöhykkeisiin. Painonpudotus on mahdotonta vain lyashkissä, koska rasva palaa koko kehossa. Tehokkaita ruokavalioita ja harjoituksia voidaan kuitenkin valita ongelma-alueen korjaamiseksi sekä lonkille että muille kehon osille.

Lonkan painonpudotusohjelman ydin ja perusperiaatteet

Naisten lonkat ovat ensinnäkin selviytymisen työkalu. Ihonalaisen rasvan varantoja tarvitaan terveiden lasten kantamiseen ja synnyttämiseen. Luonto on huolehtinut varantojen nopeasta täydentämisestä, joten painon menettäminen lantiossa ei ole helppoa.

Halutun saavuttamiseksi sinun ei tarvitse vain luoda liikuntasuunnitelmaa, vaan myös huolehtia terveellisestä ruokavaliosta, päivittäisestä rutiinista, wellness-toimenpiteistä ja jopa hengitystekniikasta. Jos keskityt yhteen asiaan, tulosta ei ole.

Reiden painon menettäminen pelkästään ruokavalion perusteella vie kohtuuttoman kauan. Prosessia voidaan nopeuttaa lisäämällä säännöllistä liikuntaa oikeaan ravintoon. Lisäksi pienten ruokamäärien syöminen johtaa huonoon terveyteen, masennukseen ja kuukautisten epäsäännöllisyyteen.

Ensinnäkin sinun on määritettävä ravitsemus ja päivittäinen rutiini. Ylipaino-ongelmat johtuvat stressistä, unettomuudesta, istumattomasta elämäntavasta, veden puutteesta ja pitkistä taukoista aterioiden välillä. Sinun on tehtävä sääntö illalliselle viimeistään klo 20 ja syödä pieninä annoksina 5-6 kertaa päivässä. Murtohoito nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa hajottamaan reiden rasvaa.

Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla tai käyttää kotona, voit kävellä töihin, ajaa polkupyörällä tai kiivetä portaita asuntoosi. Jälkimmäinen toiminta on erityisen tehokasta. Ei myöskään pidä unohtaa vesitasapainon ylläpitämistä. Aikuisen tulisi juoda vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Puhumme nimenomaan vedestä, ei mehuista, hiilihapollisista juomista ja alkoholista.

Kuinka laihtua lyashkissa nopeasti ja tehokkaasti - tämä on mahdollista vaihtamalla ruokakoria. Useat tavanomaiset tuotteet, kun niitä käytetään oikein, auttavat poistamaan ylipainon ja poistamaan tuotteet rasvakudoksen ja toksiinien prosessoinnista kehosta.

Joten vihreä tee ja ruusunmarjan liemi nopeuttavat aineenvaihduntaa, joten on hyödyllistä lisätä ne päävalikkoon. Tuoreet hedelmät ja vihannekset normalisoivat rasvan aineenvaihduntaa. Mutta jopa ne on kulutettava oikein: hedelmät välipalana, vihannekset - juuri ennen ateriaa. Joten ne imeytyvät paremmin. Tuotteet, joilla on diureetti ja laksatiivinen vaikutus, auttavat puhdistamaan kehoa.

Nämä ovat pääasiassa hedelmiä:

• luumut;
• melonit;
• vesimelonit;
• aprikooseja.

Vesimeloni mustalla leivällä on erityisen hyödyllinen. Tämä epätavallinen yhdistelmä nopeuttaa painonpudotusta.

Voit polttaa rasvaa reiden alueella valitsemalla runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita:

• kala;
• äyriäiset;
• kana;
• puhdistamaton öljy.

Ne paitsi nopeuttavat aineenvaihduntaa, myös parantavat hiusten ja ihon kuntoa. Sallittu proteiinien saanti: jopa 30 g päivässä.Immuniteetin ylläpitämiseksi on hyödyllistä lisätä ruokiin sipulia, valkosipulia ja inkivääriä. Pastan on oltava durumvehnää. Vältä ylipainon palautumista, älä käytä niitä maidon tai munien kanssa.

Laihduttamisen aikana makeat, rasvat, paistetut ja suolaiset ruoat ovat vasta-aiheisia. On myös syytä luopua suolakurkkuista ja säilykkeistä. Hiilihapotetut juomat ja sokerimehut tulisi korvata vedellä ja teellä ilman sokeria (on parempi käyttää vihreää).

On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon:

• leseihin ja täysjyväjauhoihin perustuva ruisleipä;
• tuoreet hedelmät;
• kuivatut hedelmät;
• vihanneskeitot;
• raa'at tai vaalennetut vihannekset;
• tattari;
• riisi;
• Kanan liha;
• karitsa;
• kaninliha.

"Kiellettyjen" tuotteiden luettelo sisältää:

• Valkoinen leipä;
• perunat;
• rasvainen liha (sianliha, ankka, hanhi);
• Makeat hedelmät (kuten viinirypäleet)

Jotta keho ei kokisi glukoosin puutetta, ruokavalioon lisätään hunajaa tai marjahilloa. Tärkeintä on syödä makeisia aamulla ja pieninä määrinä. Älä myöskään unohda hallintoa. Biorytmeillä on suuri vaikutus yleiseen hyvinvointiin ja aineenvaihduntaan. Aikuinen tarvitsee 7 tuntia unta palautuakseen. Sinun täytyy mennä nukkumaan samaan aikaan.

Indikaatiot reiden laihtumiseen

Reiden tilavuuden pienentäminen on tarpeen, kun esimerkiksi muodostuu ruma "korvat" tai ilmestyy selluliittikertymiä. On myös aika laihtua lantiosta, jos ne hierovat toisiaan kävelemisen aikana.

Tämä voi olla todellinen ongelma kesällä. Joidenkin naisten on voiteltava ongelma-alueet deodorantilla tai erityisellä geelillä (voiteella) vaippaihottuman ja hankautumisen välttämiseksi.

Lisäksi ei pidä unohtaa, että merkittävästi lisääntynyt lantion tilavuus osoittaa liiallista painonnousua. Siksi on tarpeen alkaa heti vähentää sitä.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Vasta-aiheet lonkan painonlaskuohjelman toteuttamiseen

Ennen harjoittelun aloittamista ja laihduttamista sinun on arvioitava terveytesi. Fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista tietyissä luokissa. Lääkärikiellon rikkominen voi johtaa vakaviin seurauksiin.

Ruokavalion tärkeimmät vasta-aiheet ovat:

• raskaus ja ruokinta;
• vaihdevuodet;
• maha-suolikanavan sairaudet;
• urogenitaalisen järjestelmän sairaudet;
• onkologia;
• äskettäinen leikkaus;
• diabetes.

Fyysinen aktiivisuus on kielletty, jos:

• selkärangan sairaudet ja vammat;
• onkologia;
• epilepsia;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöt;
• keuhkoputkien astma;
• kehon päihtyminen;
• korkea ruumiinlämpö.

Fyysinen aktiivisuus on rajoitettua, kun:

• krooniset sairaudet;
• tuki- ja liikuntaelimistön kehityksen keuhkopatologia;
• äskettäinen trauma;
• kuntoutus sairauden jälkeen;
• heikentynyt näkö ja kuulo.

Ennen ruokavalion ja liikuntaohjelman laatimista, ota yhteys lääkäriisi. Hän auttaa säätämään ruokavaliota ja välttämään vakavia virheitä.

Hyödyllisiä vinkkejä laihdutukseen

Painonpudotuksen teho jalkojen alueella riippuu suoraan siitä, miten kuormien jakautuminen on järjestetty. Lihakset tottuvat nopeasti samantyyppiseen liikuntaan, joten ne on vaihdettava. Ainakin yhden harjoituksen viikossa tulisi sisältää voimaharjoittelua. 20 minuuttia kestävällä kahvakuulokurssilla voit polttaa jopa 400 kcal.

Hölkkä hitaasti täynnä jalkoja pinnalla ei toimi. Kestävyysmatkojen tulisi olla keskenään suurten nopeuksien sprinttejä. Sitten mukana ovat erilaiset lihasryhmät.

On myös syytä muistaa, että voit treenata missä ja milloin tahansa. Parempi oja hissillä portaiden hyväksi ja vaihda julkinen liikenne polkupyörälle. Sarjaa katsellessasi voit tehdä vatsalihaksia, venytyksiä, potkuja ja kyykkyjä.

Ravintoa tulisi seurata: kaikki päivällä syötävät on kirjattava muistiin. Valikko on valmisteltava viikon ajan - se auttaa hallitsemaan haitallisten ja terveellisten tuotteiden suhdetta.

Kielletty ruoka ei saa olla yli 20% päivittäisestä ruokavaliosta. Äkillisen nälän sattuessa jääkaapissa on oltava hedelmiä. Välipalaksi voit käyttää myös ruisleipiä, täysjyväleipiä ja kuivattuja hedelmiä. Ruokavalion aikana ei ole suositeltavaa käyttää siruja tai karkkeja.

On myös tarpeen luopua löysistä vaatteista. Hän piilottaa kuvavirheet, ja laihdutettaessa on aina oltava mahdollisuus arvioida kehoa sivulta. Kun otat täyspitkiä valokuvia kerran viikossa, saat ilmoituksen edistymisestä.

Tärkeimmät harjoitukset lonkan laihtumiseen

Kuinka laihtua lyashkissa nopeasti ja tehokkaasti - on parempi, että harjoittelet kuntosalilla. Mutta useimmat naiset haluavat kotiharjoituksia. Sinun täytyy tehdä vähintään 4-5 kertaa viikossa ja ottaa yksi päivä wellness-toimenpiteisiin.

Seuraavat harjoitukset tulisi sisällyttää kotiharjoitteluohjelmaasi:

1. Kyykky. Lähtöasento: jalat ovat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä. He alkavat kyykistyä hitaasti, suoralla selällä varmistaen, että pakarat putoavat alle polvien tason. Liikkeen tulisi näyttää siltä kuin pakarat "etsivät" tuolin paikkaa. Kiinnitä erityistä huomiota polviin. Niiden ei pitäisi mennä varpaiden yli. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla loukkaantuminen. Sinun täytyy kyykky vähintään 30 kertaa per harjoitus. Mukavuuden vuoksi voit jakaa harjoituksen kahteen sarjaan. Hengitystie annetaan enintään 30 sekuntia.
2. "Sakset". Lähtöasento: makaa matolle ja paina alaselkä lattialle, pidä jalat ripustettuna. Nosta ensin oikea jalka ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa. Sitten vasen. Jokaiselle jalalle tehdään 15 lähestymistapaa. Harjoitus toistetaan 2 kertaa.
3. Puristaminen-purkautuminen jalat pallon kanssa. Lähtöasento: istuessaan tuolilla, he kiinnittävät voimistelupallon jaloillaan. Sen tulisi olla pieni ja joustava. Vaihtoehtoisesti voit käyttää laajenninta. Pallo puristetaan jaloilla, hengitetään korkeimmasta kohdasta ja lihakset rentoutuvat. Pidä lantiosi ja vatsasi tiukka. Harjoitus tehdään kahdessa 15 kertaa kussakin sarjassa.
4. Heiluta jalkojasi. Lähtöasento: seiso tuolin tai seinän vieressä, laita kätesi tukeen. Vasen jalka tuodaan takaisin, hitaasti heilutetaan ja se palautetaan alkuperäiseen asentoonsa. Sinun on nostettava jalka mahdollisimman korkealle ja pidettävä sitä ilmassa muutaman sekunnin ajan. Harjoitus tehdään 2-3 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle. Sivulle ja eteenpäin heilumisilla on samanlainen tekniikka. Erona on, että ensimmäisessä tapauksessa jalka heitetään eteenpäin ja toisessa - sivulle.
5. Venyttely. Lähtöasento: istu lattialla, venytä jalkasi edessäsi. Sitten he yrittävät koskettaa varpaita käsin. Selkärangan tulisi tuntea jännitystä. Kun kädet koskettavat sukkia, ne jäätyvät 5-10 sekunniksi. Sitten he suoristuvat hitaasti.
6. "Tuoli". Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, käsivarret - selkä suoraan edessäsi. Harjoituksen ydin on jäljitellä tuolilla istumista. Toisin sanoen ne lähtökohdasta kyykistyvät siten, että polvet muodostavat suoran kulman. Tässä asennossa ne jäätyvät 10 sekunnin ajan ja nousevat sitten hitaasti. Harjoituksen aikana sinun on seurattava polvien kuntoa: niiden ei pitäisi osoittautua. "Tuoli" tehdään kahdessa 10-15 toistossa.
7. Johtaa jalkaa taaksepäin. Suoritetaan kovalla alustalla. Lähtöasento: seisoo neljällä kädellä ja kädet erillään (ei paljon). Työjalka vedetään taaksepäin ja nostetaan enimmäiskorkeuteen. Polvinivel on taipunut niin, ettei kipua ole. Jalkaa pidetään ilmassa 10-15 sekuntia, sitten lasketaan hitaasti. Pakaroiden tulisi olla koko tämän ajan jännittyneitä. Tee jokaiselle jalalle 2 sarjaa 15 toistoa.
8. "Glute Bridge". Alkuasento: makaa lattialla, paina alaselkä matolle ja levitä polvet sivuille. Kädet asetetaan vartaloa pitkin, jalat kiinnitetään lattiaan. Hengityshetkellä selkä ja lonkat ovat koholla, muodostaen suoran viivan hartioiden kanssa. Vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneitä. Jalat pidetään ilmassa muutaman sekunnin ajan ja palaavat uloshengityksellä alkuperäiseen asentoonsa. Lihasvoiman aikana pakarat puristuvat mahdollisimman paljon. "Silta" tehdään vähintään 30 kertaa päivässä: 2 sarjaa 15 toistoa.
9. Plie kyykky. Lähtöasento: jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle, sukat käännetään ulospäin. Käsivarret ojennetaan eteenpäin varmistaen, että ne pysyvät olkanivelen tasolla. Sitten he kyykistyvät hitaasti yrittäen olla nostamatta kantapääään lattiasta. Samaan aikaan jalat ovat yhdensuuntaiset pinnan kanssa. He palaavat alkuasentoon hitaasti kontrolloiden polvien asemaa. Harjoitus tehdään kahdessa 15 toistossa. Plie ei välttämättä toimi ensimmäistä kertaa. Harjoituksen helpottamiseksi voit ottaa pitkän kepin ja käyttää sitä tukena.

   

10. Eteenpäin... Lähtöasento: selkä pidetään suorana, jalat ovat vierekkäin. Ensinnäkin vatsalihakset ovat kireät, sitten ne työntyvät eteenpäin. Sieppauksen tulee olla terävä ja kyykkyn syvä. Tukijalka pysyy suorana ja "toimiva" polvi muodostaa suoran viivan kantapään kanssa. Harjoitus tehdään kahdella tavalla: 15 toistoa kullekin jalalle.
11. On suositeltavaa lämmetä ennen harjoittelua. Lämmitetyillä lihaksilla on suurempi liikkuvuus. Helpoin tapa on marssia paikalla minuutin ajan vuorotellen vetämällä polvet rintaan. Jalka on nostettava enimmäiskorkeuteen. Syvästä ja sivutaidesta on hyötyä. Ihanteellinen vaihtoehto on ottaa lyhyt lenkki (enintään 5 minuuttia).

Tuloksen korjaaminen

Kuinka laihtua lyashkissa menettää nopeasti ja tehokkaasti, on kuvattu edellä, mutta saavutettuaan positiivisen tuloksen sitä ei tarvitse vain vahvistaa, vaan myös ylläpitää järjestelmällisesti. Lihasääntä on ylläpidettävä hyvinvointihoitojen ja oikean ravitsemuksen avulla. Ruokavalion on oltava jatkuvasti. Et voi pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta viikon ajan ja siirtyä sitten roskaruokaan.

Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on tarkistettava ruokavalio kokonaan, viikon ajan se voi näyttää tältä:

Valikko voi muuttua makusi mieltymysten mukaan. Tärkeintä on, että se on tasapainoinen ja vastaa päivittäistä kalorien saantia.

Aamiaiseksi sinun on syötävä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia:

• puuroa;
• mysli;
• muroja maidolla;
• leipää hunajan tai hillon kanssa.

Tämä lataa päivän akut. Toisen aamiaisen aikana "tarvikkeita" täydennetään. Välipalaksi hedelmä, mysli tai suklaapatukka on hieno. Lounaaksi kehon tulisi saada mahdollisimman paljon ravinteita. Nimittäin: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit.

On suositeltavaa keittää keittoa, keittää kanaa riisin, pastan tai tattarin kanssa. Kalaa ja perunaa tai riisiä syödään useita kertoja viikossa. Tunti ennen harjoittelua sinun on ladattava hiilihydraatteja. Tämä voi olla hedelmiä ja jogurttia. Harjoittelun jälkeen sinun on "syötettävä" lihaksia ja palautettava glykogeenivarastot.

Suklaapatukka, mysli, proteiinipirtelö tai pulla ovat kaikki hyviä valintoja. Päivällinen on välttämätön päivän energiankulutuksen kompensoimiseksi, joten etusijalle asetetaan runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet.Voit syödä vähärasvaista raejuustoa, munia, kalaruokaa, tattaripuuroa, papuja tai maitotuotetta.

Sinun on myös huolehdittava vartalon hoidosta, koska laihdutuksen jälkeen iho voi menettää kiinteytensä ja kimmoisuutensa.

Muodon palauttaminen auttaa:

• kylmä ja kuuma suihku;
• kylpy mäntyneuloilla ja merisuolalla;
• suklaakääreet (iho höyrytetään, "puhdistetaan" ja levitetään suklaaseos);
• sininen savi (voi ostaa jokaisesta apteekista).

Lisäksi voit tehdä selluliittia estävää hierontaa kotona. Hunajaa käyttävä menetelmä on osoittautunut erinomaiseksi. Riittää, kun levität sitä ohueksi kerrokseksi ja hiero ongelma-aluetta. Kämmen on painettava ihoon vaivalla, "repimällä" se tölkin tapaan. Tämä menettely on melko tuskallinen, mutta erittäin tehokas.

Kuntokouluttajien ja häviäjien mielipiteet reiden laihtuminenohjelmasta

Kuinka laihtua lyashkissa nopeasti ja tehokkaasti - kunto-ohjaajat pitävät useimmissa tapauksissa tehokkainta muutosta toiminnassa: sydänharjoituksen tulisi vuorotella voimaharjoittelun, voimistelun ja aerobisen harjoituksen kanssa. Tanssi ja hyppynaru ovat yhtä tehokkaita.

Tämä auttaa korjaamaan siluettia ja muotoilemaan lantioita. Lisäksi kaikki kouluttajat ovat yhtä mieltä oikean ravitsemuksen tarpeesta. Sen pitäisi vahvistaa kaikenlaista toimintaa. Ilman tasapainoista valikkoa ei edistytä.

Itseään menettävät painonsa toteavat, että vaikein asia kotikunnossa on löytää motivaatiota joka päivä. Kuntosalilla on helpompi virittyä työtunnelmalle ja saada tukea ulkopuolelta. Päivittäisestä liikunnasta ja oikeasta ravinnosta tulee kuitenkin nopeasti tapana.

Tärkeintä on kestää kolme ensimmäistä viikkoa.

On tarpeen arvioida huolellisesti eri resursseihin lähetettyjä painonpudotusmenetelmiä. Jos puhumme huumeiden, ainutlaatuisten elintarvikkeiden, ravintolisien ja teknisten keinojen käytöstä, on pidettävä mielessä, että useimmissa tapauksissa arvostelut kirjoitetaan tilauksesta mainostarkoituksiin. Sinun tarvitsee luottaa vain arvosteluihin, jotka työskentelivät vain ruumiinsa kanssa ja noudattivat yleisintä ruokavaliota.

Milloin odotetaan laihduttavan reiden ohjelman vaikutusta

Ensimmäiset painonpudotuksen tulokset ovat havaittavissa kuukaudessa. Älä kuitenkaan odota välitöntä vaikutusta. Lihakset saavat sävyn noin kuuden kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen. Keho tottuu uuteen elämäntapaan, palauttaa aineenvaihdunnan ja vasta sitten keho reagoi. Sen jälkeen voit siirtyä hiljaiseen tilaan 3 harjoituspäivällä viikossa.

Laihduttamiseksi lyashkissa on ensinnäkin nopeasti päästävä eroon ylipainosta yleensä. Vain yhden lantion alueen harjoittelu (riippumatta siitä, kuinka tehokkaita ne ovat) on tässä tapauksessa mahdotonta.

Artikkelin suunnittelu: Mila Friedan

Video painonpudotuksen menetelmistä lyashkissa

Kuinka laihtua lyashkissa: