Kuinka pumpata perseesi kotona muutamassa päivässä, viikossa. Tehokkaat harjoitukset aloittelijoille

Kauneuden tasosta on tullut pehmeä naispuolinen vartalo, jolla on pyöristetyt muodot, joten tytöt etsivät yhä enemmän tietoa siitä, miten aasi voidaan nopeasti pumpata kotona.

Tehokkaan koulutuksen periaatteet

Luku on mahdotonta muuttaa radikaalisti yhdessä päivässä. Jos haluat tulla houkuttelevien pyöristettyjen muotojen omistajaksi, kuntoile kuntosalilla, sinun on käytettävä vähintään 5-6 kuukautta. Tämä jakso kasvaa merkittävästi, jos teet harjoituksia kotona. Mutta jopa viikon tällaisissa harjoituksissa voit saavuttaa konkreettisia tuloksia: korjaa pakaran muoto, kiristä lihaksia.

Kuten käytäntö osoittaa, aasin pumppaus kotona on helpompaa tytöille, jotka eivät kärsi ylipainosta. Ylimääräisten kilojen omistajat tarvitsevat enemmän vaivaa ja aikaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Voit parantaa kotiharjoitusten tehokkuutta, jos pidät seuraavat mielessä:

1. Pakaroiden harjoitukset tulisi tehdä säännöllisesti. Mikä tahansa aerobinen harjoitus auttaa parantamaan niiden vaikutusta: juoksu, köyden hyppy, pyöräily.
2. Jotta keho toipuisi nopeasti liikunnasta, sinun tulisi juoda tarpeeksi puhdasta vettä (350 ml painokiloa kohden).
3. Ravitsemuksella on tärkeä rooli kauniin lihaskehyksen muodostumisessa, joten on suositeltavaa sisällyttää valikkoon enemmän proteiinituotteita (munat, kana, kala, raejuusto, linssit) ja samalla rajoittaa jauhotuotteiden, makeisten, hedelmien käyttöä. Samaan aikaan päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden tulisi olla normin mukainen, koska se ei toimi pumppaamaan pakaraa, jos paino laskee.
4. Olennainen osa mitä tahansa liikuntaa on alustava lämmittely. Oppitunnin tulisi päättyä venytysharjoituksiin.

Ne, jotka haluavat pumpata peräsi kotona, eivät voi kieltäytyä niin yksinkertaisesta ilosta kuin täysi uni. Keho tarvitsee vähintään 7 tuntia lepoa.

Harjoitukset perseeseen ilman varusteita kotona

Harjoitukset, joihin ei liity lisälaitteita, sopivat parhaiten luentojen aloittamiseen kotona. Jokainen tyttö voi selviytyä heistä, koska he eivät vaadi merkittävää fyysistä harjoittelua.

Kyykky

Kyykky on harjoitus, jonka kaikki ovat tunteneet lapsuudesta lähtien. Yksikään pakaran muodon parantamiseen tähtäävä harjoitus ei ole täydellinen ilman niitä, koska ne auttavat yhdistämään eri ryhmien lihakset työhön.

Klassiset kyykky

Klassiset kyykky ovat perusta niille, jotka haluavat tulla kauniin takapuolen omistajaksi. Se vahvistaa kaiken tyyppisiä pakaralihaksia ja saa samalla reidet ja vasikat istuviksi ja hoikkaiksi.

• Aloitusasento harjoituksen suorittamiseen on jalat olkapään leveydellä toisistaan, kädet tiukasti kiinni kehossa. Pidä selkäsi suorana.
• Hengitysprosessissa pakarat vedetään taaksepäin ja, kunnes suorakulma muodostuu, ne lasketaan hitaasti. Lantion tulee olla lattian suuntainen.
• He palaavat lähtöasentoon hengittäessään. Jotta kädet eivät häiritse, ne poistetaan selän taakse tai ristitetään rinnan yli.

Syvä kyykky

Syvä kyykky on monimutkainen versio klassikosta. Ne ovat tehokkaampia, mutta aiheuttavat suurta rasitusta polvinivelille. Tekniikka on sama kuin klassisissa kyykkyissä. Ero on siinä, että lonkat on laskettava polvien alle. Tätä harjoitusta ei suositella niille, jotka pelkäävät mönkijöitä.

Kapea pysäkki

Tämän tyyppisten kyykkyjen avulla voit kiinnittää enemmän huomiota gluteus maximus -lihaksen treenaamiseen.

• Aloitusasennon ottamiseksi jalat kootaan yhteen, kädet lasketaan vartaloa pitkin tai puristetaan rintakehän edessä olevaan lukkoon, takaosa pidetään suorana.
• Kun hengität ulos, lonkat vedetään taaksepäin ja lasketaan hitaasti 90 ° kulmassa, sitten palautetaan alkuasentoon.

Hyppy kyykky

Sopii parhaiten harjoittelun loppuun. Ne auttavat muodostamaan pakarat, harmonisia suhteessa muuhun kehoon, johtuen siitä, että koko lihaskehys on mukana.

Lähtöasento on vakio. Harjoituksen ydin on, että sinun on suoritettava syvä kyykky nopeasti ja hyppää sitten jyrkästi ulos.

Heiluta taaksepäin ja sivuille

Jalkojen heilahtelut treenaavat lantion ja pepujen lihaskehyksen. Eri vyöhykkeiden kuormitustaso vaihtelee sen mukaan, mikä harjoitus suoritetaan:

• edestakaiset heilutukset koskevat pakaran keskiosan, reiden etu- ja takaosan lihaksia;
• sivuheilat toimivat myös pakaran keskellä, mutta vahvistavat lisäksi sisäreisiä.

Kuorman jakautuminen riippuu myös lähtöasennosta. Jos aloitat harjoituksen seisomasta asennosta, lonkat ovat enemmän mukana. Kyynärpäistä ja polvista - pakaroista. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa yhdistämällä kaikki mahdolliset muunnelmat.

Heiluta taaksepäin

He ottavat jalan takaisin ja yrittävät nostaa sen mahdollisimman korkealle. Tämä asento on kiinteä 3-4 sekunnin ajan, sitten ne palaavat sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.

Voit suorittaa harjoituksen kahdella tavalla: seisomalla jaloillasi tai nojaamalla kyynärpäihin ja polviin. Prosessissa on välttämätöntä hallita kantapään (sen tulisi venyttää ylöspäin) ja selän (sen tulisi aina pysyä suorana) asentoa.

Heiluta sivuille

Asiantuntijat suosittelevat, että aasi pumpataan kotona lyhyessä ajassa, kun suoritat tämän harjoituksen, aloittamisen sellaisesta asennosta kuin "seisominen kaikilla neljällä".

Polvien ja kyynärpään asennossa tapahtuvien heilahtelutekniikoiden tekniikka on seuraava: jalkaa rasittamalla jalka viedään sivulle ja lasketaan sitten alas. Asennon vakauden takaamiseksi tukijalka on hieman taivutettu polvesta.

Silta (lantion hissi)

Silta käyttää vatsan, reiden, pappien ja selän lihaksia. Se suoritetaan yksinkertaisesti: henkilö makaa selällään ja ottaa "painotuksen taivutettuihin jalkoihin", kädet asetetaan vartaloa pitkin, lannerangan alue painetaan lattiaan.

Lantio nostetaan ylös syvän uloshengityksen aikana, kunnes selkä on suora. Korkeimmassa kohdassa lantion lihakset ovat jännittyneitä. Hengityksen aikana he palaavat lähtöasentoon.

Siltaa pidetään ihanteellisena niille, jotka haluavat työskennellä vain pakaralihalla, koska se kiinnittää suoraan halutut lihakset turvautumatta reiden takaosiin ja nelipyörään.

Välitä eteenpäin

Eteenpäin suuntautuvat keuhkot ovat avainharjoitus pyöristetyn muodon muotoilussa. Klassinen versio:

• Jalat asetetaan lantion leveydelle toisistaan, käsivarret pidetään painettuna vartaloon, polvet ovat hieman taipuneet. Runko ja pää pidetään suorina.
• Oikealla jalalla he ottavat laajan askeleen eteenpäin, vasen vedetään hieman taaksepäin ja laitetaan varpaalle.
• Paino siirretään oikeaan, he alkavat istua tasaisesti taivuttamalla sitä.
• Palaa lähtöasentoon. Toista alkaen vasemmasta jalasta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Mahi makaa kyljellään

Keinojen suorittamiseksi kyljellään makaamalla toinen käsi tukee päätä, toinen asetetaan itsensä eteen. Jalka nostetaan ylös ja palautetaan alkuperäiseen asentoonsa rentouttamatta jalkaa.

Toiminnassa harjoitus on samanlainen kuin keinut ja kyynärpäät. Se auttaa pitämään lonkat ja pakarat vahvana ja tukevana. Ihanteellinen ihmisille, joilla on kipeä polvi, koska se ei vahingoita niveliä.

Jalkojen nostaminen

Jalkahissit työskentelevät samojen lihasten kanssa kuin erilaiset keinutyypit. Menetelmät niiden toteuttamiseksi ovat myös samanlaiset. Ero on siinä, että jalka nostetaan ylös ja kiinnitetään ilmassa 4-5 sekunniksi. Tämä auttaa lisäämään lihasten stressiä.

Harjoitus tehdään makaamaan kyljellään. Nosta kyynärpäähän, nosta yläreuna, pidä sitä ilmassa 5-10 sekuntia ja laske se.

Jos haluat selvittää, kuinka perseesi pumpataan kotona lyhyessä ajassa, sinun on muistettava, että keho tottuu lopulta tiettyyn fyysiseen aktiivisuuteen. Tästä syystä jokaisen harjoituksen toistojen määrää tulisi lisätä asteittain. Voit aloittaa 4-6 kertaa.

Harjoituksia aasin kotona inventaario

Lisälaitteiden käyttö luokkien aikana antaa sinun lisätä tiettyjen lihasryhmien kuormitusta ja lyhentää haluttujen tulosten saavuttamisaikaa. Harjoitukset, joissa on tanko, käsipainot, fitball, laajennin, eivät sovi aloittelijoille, mutta niistä voi tulla toinen vaihe matkalla kohti kaunista ja joustavaa persettä.

Barbell Glute -silta

Pakarainen silta, jossa on tanko, suoritetaan tukemalla lapaluita noin 40 cm korkealle pinnalle (tämä luku voi vaihdella kasvusta riippuen). Tanko sijoitetaan jalkojen ja ylävartalon väliin. Perse jätetään lattialle, jalat asetetaan siten, että jalka on suorassa kulmassa.

Syvän hengityksen aikana, kun vatsalihakset ovat jännittyneinä, lantio nostetaan lattiasta ja lepää kantapäässä. Paino siirretään pakaralihakseen. Saavuttuaan korkeimman pisteen, he palaavat lähtöasentoonsa ylläpitämällä edelleen jännitystä lihaksissa.

Deadlift, jossa on kettlebell toisella jalalla

Niille, jotka haluavat treenata pakaran suuria lihaksia perusteellisemmin, asiantuntijat suosittelevat kuolleiden nostojen käyttämistä yhdellä jalalla. Se auttaa säätämään muotoa ja eroon ylimääräisestä rasvasta.

• Kahvakuula otetaan vasempaan käteen ja seisoo oikealla jalalla.
• Polvi on hieman taipunut ja kallistunut eteenpäin.
• Tasapainon ylläpitämiseksi vapaa jalka vedetään taaksepäin.
• Torso lasketaan alaspäin, kunnes siitä tulee yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon.

Askel askeleelle polven nostamisella

Polvenostinaskelmat ovat perusharjoitus harjoittajille askelmalla. Sitä voidaan käyttää harjoituksen alussa lämmittämään lihaksia ennen vakavampaa kuormitusta.

Lähtöasento - selkä suorana, kädet kyynärpäissä taivutettuina ja painettuina vartaloon. Vaiheet suoritetaan seisomalla askellustasolla 5-7 minuuttia. Polvet nostetaan vyötärötasolle. Jalkojen tulisi joustaa hieman.

Curtsy kyykky

Kurkkua kyykkyä käytetään kiristämään lihaksia ja muodostamaan näkyvä siirtymä lonkan ja takapuolen välille. Käsipainoja voidaan käyttää painona.

• Jalat ovat hieman leveämmät kuin hartiat, sukat ovat levinneet eri suuntiin.
• Paino siirretään toiselle jalalle, toinen suoritetaan leveällä askeleella taaksepäin vinosti tuesta.
• He istuvat alas niin, että työjalan polvi putoaa lattialle.
• Toinen jalka vedetään alkuasentoa muuttamatta, kunnes tuntuu siltä, ​​että lihakset ovat hyvin jännittyneitä. He palaavat lähtöasentoon.

Tangot

Vaipan käyttäminen keuhkoja suoritettaessa antaa sinun luoda tasaisen kuormituksen kehon eri osien lihaksille. Tämän seurauksena paisutetut pakarat eivät näytä ulkomaisilta yleistä taustaa vasten.

Esitystekniikka on samanlainen kuin klassinen. Vartalo pidetään suorana. Tanko on kiinnitetty olkapäille, astu eteenpäin oikealla jalalla, taivuttamalla lonkkaa, istu alas, kunnes muodostuu suorakulma. Hengitettynä he palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Plie kyykky

Plie kyykky auttaa sinua irtoamaan ylimääräistä rasvaa sisäreisiisi ja kehittämään gluteus maximus -lihaksen. Ne suoritetaan seuraavasti:

• Jalat ovat levinneet mahdollisimman leveiksi, sukat ovat levinneet eri suuntiin.
• Kun hengität sisään, he alkavat laskea lantioita hitaasti suorassa kulmassa lattiaan nähden. Jalat kiinnitetään tähän asentoon 3-4 sekunnin ajan.
• Ota uloshengityksen yhteydessä lähtökohta. Runko pidetään suorana suorituksen aikana.

Voit lisätä harjoittelun vaikeustasoa pumppaaksesi aasin nopeasti kuntoillessasi kotona, jos käytät painoja, kuten käsipainoja ja painoja. Suoritustekniikka pysyy samana, mutta käteen otetaan 2,5-3 kg painava kuori.

Harjoituksia laajentimen kanssa

Pakaralihasten kouluttamiseksi perusharjoituksia täydennetään vyölaajennuksella. Voit käyttää sitä suorittamalla erilaisia ​​keinuja tai nostamalla jalkoja alkuasennosta "makaa kyljelläsi". Suoritustekniikka ei muutu tässä tapauksessa.

Butterfly expander auttaa täydellisesti kouluttamaan sisäreisiä, pieniä ja keskisuuria pakaralihaksia. Simulaattori on kiinnitetty polvien väliin, makaa selällään tai istuu, purista sitä kevyesti, käytä maksimaalista vaivaa ja vapauta se sitten. Puristusten keston on oltava sama toistojen aikana tasaisen kuormituksen jakautumisen varmistamiseksi.

Fitball-harjoitukset

Fitball-harjoituksen aikana kaikki pappien kauniista muodoista vastaavat lihakset selvitetään. Samanaikaisesti reisien, abs- ja lannerangan lihakset vahvistuvat.

Ihanteellisen fitball-säteen tulisi olla 100 cm pienempi kuin siinä harjoittelevan henkilön korkeus. Jos pallo on valittu oikein, on mahdollista istua siihen niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet ovat suorassa kulmassa.

Yksi yksinkertaisimmista harjoituksista on hyppääminen. On välttämätöntä istua fitballilla, painaa jalkasi tiukasti lattialle ja alkaa hyppää intensiivisesti. Suorituksen aikana et voi repiä persettä ammuksesta ja jalat lattiasta.

Fitballia käytetään lisävarusteena perusharjoituksen "pakaralihas" aikana. Tekniikka pysyy samana, mutta jalat asetetaan palloon. Tässä prosessissa alaselän asentoa tulisi tarkkailla; sen ei pitäisi antaa taivuttaa voimakkaasti.

Romanian himot

Romanian Deadlift on yksi pakaralihasten perusharjoituksista. Se sai nimensä Romaniassa syntyneen kuuluisan painonnostajan Niku Vladin kunniaksi.

Suorita tämän tyyppinen umpikuormitus kunnolla asettamalla jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Samalla etäisyydellä kädet asetetaan tangolle. Harjoitus tehdään täysin suorilla jaloilla, ammus lasketaan vain säären keskelle. Tämä tekniikka vähentää selän ja alaselän rasitusta ja minimoi loukkaantumisriskin.

Asiantuntijat suosittelevat, etteivät ne ole täysin taipuneet palatessaan lähtöasentoon pakaralihasten jännityksen ylläpitämiseksi kaikissa vaiheissa.

Hyppää mäkeä ylös

Tämän harjoituksen aloittamiseen tarvitaan esine, jota voidaan käyttää alustan sijaan: paksuja kirjoja, laatikko. Podiumin on oltava vakaa.

He hyppäävät ammukseen 35-40 cm: n etäisyydeltä ja kädet pidetään kehoa pitkin. He palaavat lähtöasentoon tavallisessa vaiheessa. Painoja varten käytetään käsipainoja. Voit monipuolistaa harjoittelua, jos hyppää alustalle ensin vasemmalla jalalla ja sitten oikealla.

Kävely juoksumatolla "ylämäkeen"

Juoksumatto ei ole edullisin kotiharjoittelu. Mutta sitä voidaan käyttää työskentelemään eri ryhmien lihasten kanssa, mukaan lukien pakaralihakset. Tehokkain hoito niille, jotka haluavat saada kauniin takapuolen ja lonkat, on taivutettu kävely.

Tämä harjoitus vastaa täysimittaista suoritusta toiminnassaan.... Lisäämällä painovoiman vaikutusta ylämäkeen kävely auttaa vahvistamaan jalkojen, pakaroiden ja reiden lihaksia. Luokat tulisi aloittaa radalla, jonka nousukulma ei ylitä 10%. Lisää 5-7 minuutin välein vielä 5 astetta.

Kaltevuus kävely on vasta-aiheista selkäsairauksista kärsiville, koska painovoiman vaikutuksesta selkäranka saa erittäin raskasta kuormitusta.

Harjoitus Split

Tytöt etsivät tietoa siitä, miten aasi voidaan pumpata kotona, usein törmänneet sanaan "Split". Tämä termi ei kata tiettyä harjoitusta, vaan erityistä koulutusjärjestelmää.

Splitin ydin on, että sinulla on erillinen päivä työskennellä jokaisen kehon osan kanssa. Esimerkiksi maanantai on abs, keskiviikko on jalat, perjantai on pakarat. Tämä tarkoittaa, että määrätyssä ajassa suoritetaan tietylle vyöhykkeelle suunnitellut harjoitukset.

Tällä lähestymistavalla on etunsa:

• kaikkia lihasryhmiä kehitetään vähitellen;
• kehoa on mahdotonta saattaa ylikuntoon, koska lihaksilla on aikaa toipua, kun he eivät työskentele heidän kanssaan.

Jaetut harjoitukset eivät sovi aloittelijoille, koska ne edellyttävät päivittäistä harjoittelua. He eivät pidä niistä, jotka haluavat pumpata vain yhden tietyn vyöhykkeen, koska niihin liittyy integroitu lähestymistapa.

Kuinka pumppaa pakarat, poista polvihousut äläkä heiluta nelipäistä

Säännöllinen harjoittelu auttaa tekemään lonkan ja pakaran muodosta kauniin. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa, jos harjoittelet vähintään 3 kertaa viikossa. Harjoitus alkaa lämmittelyllä, joka kestää yleensä 15-20 minuuttia.

Tuntisuunnitelman tulisi koostua erityyppisten harjoitusten yhdistelmistä: kyykky, silta, keinut ja keuhkot. Tämä lähestymistapa treenaa tehokkaimmin pakaroiden ja reiden lihaksia.

Kun harjoittelun fyysinen kunto on alhainen, jokaisesta harjoituksesta tehdään keskimäärin 4-6 toistoa. Kuormitusta lisätään vähitellen. Kun toistojen määrä saavuttaa 20-25, voit alkaa käyttää ylimääräistä mainosjakaumaa. Pakaroiden harjoittelu auttaa samanaikaisesti korjaamaan lantion muodon ja päästä eroon ratsastushousuista, koska se toimii kaikkien avainalueiden lihasten kanssa.

Monet tytöt ovat hämmentyneitä siitä, kuinka nopeasti pumpata perse kotona, mutta eivät saa massiivisia lantioita täydennyksenä. Kohtuullinen lähestymistapa koulutusohjelmaan auttaa välttämään tämän.

Jos neloset alkavat kehittyä nopeammin kuin muut lihakset, ammattilaiset neuvovat luopumaan hetkeksi reiden ulompien osien kanssa työskentelemisestä: syvät kyykky, keuhkot eteenpäin ja taaksepäin.

Nelipyörät voivat myös olla seurausta epäasianmukaisesta lähestymistavasta ravitsemukseen, joten on tärkeää seurata kulutettujen kaloreiden ja BJU: n määrää intensiivisen harjoittelun aikana. Sallittu korko lasketaan jokaiselle henkilölle erikseen.

Jotta saisit kauniin ja joustavan perseen, kun teet sitä kotona, sinun on oltava kärsivällinen. Mutta säännöllinen intensiivinen harjoittelu antaa pian tuloksia: muodot pyöristyvät ja lihakset ovat sävyisiä.

Video: miten aasi pumpataan kotona

Kuinka pumpata perseesi vain kuukaudessa: