Kuinka pumpata jalat ja pakarat kotona. Tehokas liikunta

Hypodynamian kannattaja ei kestä ajatusta kävellä, juosta tai kiivetä portaita yläkertaan. Tästä tuhoisasta tilasta on vain yksi tapa - pumppaa jalkojen lihakset. Tällaisen latauksen järjestäminen on erittäin helppoa kotona.

Kuinka kääntää jalkoja oikein

Reiteillä, jaloilla, jaloilla on suuri kuorma, joka koostuu ruumiinpainosta, ponnisteluista liikkumisen aikana, seisomisesta, painojen kantamisesta. Mitä suurempi ylipaino, sitä suurempi paine ja siirtymisriski jalkojen nivelissä, jalkakaarissa. Progressiiviset kaarevuudet, kerrottuna ikään liittyvillä niveltulehdus-niveltulehdustaudeilla, voivat liikkua, asettaa henkilön pyörätuoliin.

"Jalkojen heiluttaminen kotona" on ohjelma lihasten vahvistamiseksi, joka koostuu säännöllisyydestä, oikeasta jakautumisesta ja fyysisen rasituksen asteittaisesta kasvusta. Aikataulu perustuu 3-4 harjoitukseen viikossa, jotka suoritetaan 1-1,5 tuntia aterian jälkeen.

Jokaisen harjoituksen suorittamisessa on noudatettava suositeltua tekniikkaa, välttää vaikea hengenahdistus, huonovointisuus, nyrjähdykset ja vakavammat vammat.

Harjoitukset jaloille kotona

Itseopetus auttaa korjaamaan kuvavirheet. Urospuolinen vartalo, jolla on erinomainen helpotus ja joka nojaa ohuille löysille jaloille, näyttää naurettavalta. Nainen, jolla on hyvin hoidettu ulkonäkö, kauniissa, tiiviissä mekossa, ei yksinkertaisesti ole oikeutettu osoittamaan pakaroita, veteleviä lantioita ja raskasta kävelyä.

Mitä asennuksia sinun pitäisi aloittaa:

• valitse sopiva kesto, luokkien tahti, kuormitus;
• treenaa kaikki lihakset peräkkäin;
• lisää kuormaa tasaisesti lisäämällä toistojen, lähestymisten ja myöhempien painojen määrä;
• muista lämmittää (10 min) lämmittääksesi jalkaa, sydäntä, hengityslihaksia;
• Lopeta harjoittelu syvillä hengitysharjoituksilla, jotka palauttavat normaalin keuhkojen ja sydämen toiminnan.

Kyykky jaloille ja pakaroille

Harjoituksen avulla voit treenata pakaralihaksia, mediaalisia (keski-) ja sisäreiden lihaksia.

Aloitusasento - jalat hartioiden leveydellä, käännettynä ulospäin 35 °, lepäävät lattialla koko pintansa; selkä on suora, puristin on kireä; kädet ojennettuina eteenpäin.

Kyykky tekniikka:

1. Upotettu sisään hengitettynä, nojata hieman eteenpäin suoralla selällä.
2. Pidä alimmassa kohdassa polvet jalkojen yläpuolella, lepää kantapäässä 1-2 sekunnin viiveellä.
3. Nosta ulos hengittämällä pudottamatta polviasi.

Toista, kunnes jaloissa on polttava tunne.

Sivukalvot

Harjoitus kiinnittää reidet, pakaralihakset ja vasikat. Puristin, alaselkä ovat mukana. Ratsastushousujen aluetta korjataan.

Lähtötilanne - selkä on suora, puristin on ylöspäin, kädet ovat vyöllä, jalat ovat eronneet, hieman sivuille käännetyt.

Suoritustekniikka:

1. Hengitä, ota varovasti askel vasemmalle, siirrä painopiste sinne. Anna suora selkä hieman eteenpäin.
2. Istu suorassa kulmassa polvessa, oikea jalka suorana.
3. Hengitä, suorista polvi. Palattuasi hieman irti, palaa suoraan asentoon.

Toista kaikki oikealle.

Risti keuhkot

Asenne on sama kuin sivuputkien kohdalla.

Suoritustekniikka:

1. Hengittäessäsi astu taaksepäin oikealla jalallasi ja johda se vasemman taakse kuten kurvissa.
2. Takaosan polvi putoaa hieman lattiasta. Tuki varpaan, joka yhdessä polvinivelen kanssa näyttää suoralta. Alimmassa kohdassa pakaralihan jännitys tuntuu. Etujalan polvi on taipunut, ei ylitä varpaiden linjaa ja kääntyy yhdessä heidän kanssaan ulospäin. Etukanta estää kehoa putoamasta.
3. Kun hengität, nouse. Suorita sarja keuhkoja samasta asennosta tai vaihtamalla jalkoja.

Mahi

Amplitudihissit vahvistavat lihaksia, lonkan niveliä, hajottavat selluliittia. Keinut eteenpäin, taaksepäin, sivuttain suoritetaan erillisinä sarjoina tai yhdessä. Pidä ensin kiinni tuesta tai istu lattialla.

Pysyvän keinut tarvitsevat pään, selän ja jalkojen olevan samalla pystysuoralla viivalla. Jokaiseen nousuun liittyy uloshengitys. Varpaiden vetäminen lisää venytystä. Selkä ei taivu, runko ei poikkea. Nostokorkeus kasvaa asteittain.

Keinut lattialla tehdään kahdella tavalla yhdestä asennosta - painotetaan polvia ja kyynärpäitä. Päästä pakaraan - vaakasuora viiva.

Suoritustekniikka:

1. Tuo työjalka takaisin varpaille. Nosta se suoraan tai taivutetusti ohjaamalla kantapää ylös. Älä laske lattiaan ennen seuraavia keinuja. Sinun ei tarvitse nostaa päätäsi, taivuttaa alaselkääsi.
2. Vie työjalka sivulle suoristamatta sitä. Kun hengität ulos, käännä polvi eteenpäin. Hengitettäessä ota jalkasi takaisin suoristamalla hieman. Vahvuus on sijoittaa polven siirtämiseen eteenpäin. Älä kallista runkoa sivulle.

Hyppynaru

Aikuisuudessa hyppääminen aiheuttaa paljon stressiä sydämeen, joten sinun pitäisi aloittaa yhdellä minuutilla. hyppääminen, hengittäminen nenän kautta, uloshengitys suun kautta. Hyppäämisen kesto kasvaa, kun hengitys muuttuu rytmiseksi itsevarmasti ja syke pysyy 120: ssä.

Miten tehdä:

• Harjoittele köydellä 3-4 erässä 7-10 minuutin ajan.
• Hyppyjen aikana kyynärpäät painetaan vartaloon, selkä on suora.
• Köyden kierto luodaan vain harjoilla.
• Rytmimusiikilla on helpompaa harjoitella vaihtamalla molempien jalkojen hyppyistä vasemmalle-oikealle hyppäämiseen tai eteenpäin siirtymiseen.

Glute-silta

Aseta taivutetut jalat lattialle kasvot ylöspäin matolla. Nosta 1 jalka tiukasti pystysuoraan siten, että toisen kannan kantapää on lattialla. Nosta vartalo pakaralihasten avulla hartioihin. Laske 2–4 sekunnin viiveen jälkeen varovasti. Toista sama peilikuvassa.

Vaihtoehdot, tekniikka harjoituksen "pakaralihas" suorittamiseksi:

Käsipainoharjoitukset

”Heilutamme jalkojaan kotona painolla” on osa ohjelmaa, joka tarjoaa urheilun tai kotitekoisten laitteiden käyttöä.

Nämä ovat seuraavat laitteet:

• käsipainot;
• pienet levyt baarista;
• metallipallot;
• muovipullot, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.

Painoihin viitataan, kun alla olevista harjoituksista on helppo tehdä:

1. Plie - jalat leveät toisistaan, sukat kääntyivät ulospäin niin paljon kuin mahdollista, kädet käsipainoilla laskettuina. Kyykky hitaasti, viipy 2-3 sekuntia, nouse alkuasentoon.
2. Keuhkot - kädet käsipainoilla jatkuvasti alaspäin, astu eteenpäin, takapolvi alas, nosta.
3. Deadlift - kallista vartalo jalkoihin kahdella käsipainolla tai tangolla. Tällöin lantio vedetään sisään, pakaroiden voimaa käytetään nostamiseen.
4. Hyppää - kädet, joissa on käsipainot sivuilla, kyykistyvät ja hyppäävät ylös korkokengillä työntämällä.

Vasikan harjoitukset

Säännöllinen liikunta tekee jalastasi paitsi vahvan, kestävän, myös kauniin symmetrisesti kuperien vasikanlihasten ansiosta. Tyttöjen ei pitäisi pumpata niitä liikaa.

Harjoitukset:

1. Pistooli - suoran jalan nostaminen eteenpäin ("kuono") ja kyykky toisella.Sama kuorman kanssa.
2. Kävely suorilla, avautuneilla varpailla.
3. Ohita.
4. Juosta.

Nousu varpaille

Nämä harjoitukset jännittävät ydinlihaksia (vatsassa, selässä, pakaroissa, reissä), jotka tarjoavat selkärangan vakauden.

Harjoittele:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet laskettuina. Siirrä painopiste varpaille, istu varpaillesi kevyesti kallistamalla kehoa eteenpäin. Sieppaamalla hännän luu takaisin tässä vaiheessa keho on tasapainossa. Kädet ovat lantiolla. Kyykky syvyys - puolet.
2. Sukat levisivät, eteenpäin. Kun nostat kantapäät lattialta, nouse varpaillesi mahdollisimman korkealle. Kiinnitä tähän asentoon 2-3 sekunnin ajan, laske koko jalka.
3. Tasapaino 1 varvas. Nosta toinen jalka taivuttamalla polvessa. Vaihtoehtoiset hissit molemmissa raajoissa.
4. Paina selkäsi ja kätesi seinää vasten, seiso varpaillasi. Suorita sarja heilurin (ristin) heilutuksia yhdellä, sitten toisella jalalla.
5. Seiso sormillasi askeleen reunalla. Hartioilla - baari tai baari siitä. Mene ylös ja alas kantapääsi kanssa ilmassa. Suorita sujuvasti, hiipumalla yläosassa 2-3 sekunnin ajan.

Lattialla makaavat harjoitukset

Vaakatason harjoittelua varten tarvitset ohut rullan tai paksun maton, joka koostuu "palapeli" -segmenteistä.

Harjoitustekniikka:

1. Kasvot katsovat ylöspäin, kädet vartaloa pitkin lattialla, jalat jaloissa. Siirrä oikea jalka vasempaan polveen, tee sarja pakarahissiä. Toista toisella puolella.
2. Makaa toisella puolella, jalat suorat, käsi tukee päätä. Nosta yläjalkaa tasaisesti 90 ° pakaralihas- ja reisilihaksilla (rasittamatta alaselää). Toista sarjana molemmin puolin.
3. Aseta samassa asennossa ylempi jalka matolle polven eteen. Nosta ja laske säären säätämällä samalla vartalon vakautta.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Kuinka rakentaa vasikan lihaksia ilman kyykkyjä

Yksi tehokkaimmista harjoituksista - kyykky - ei ole kaikkien saatavilla olemassa olevien vammojen, peräpukamien ja suuren painon vuoksi.

Voit vahvistaa jalkoja muilla tavoilla:

• kävely ylös ja alas rinteissä, ylös portaita, mukaan lukien yhden askeleen nousu, käyttämällä painoja 2 pussin tai repun muodossa;
• pyöräilyreitit;
• uinti painottaen jalkoja.

Veneharjoituksessa paitsi vasikan lihakset, myös koko keho, työskentelevät aktiivisesti. Makaa vatsallasi, venytä ja nosta kädet ja jalat. Rentoudu 2-3 sekunnin jännityksen jälkeen. Vaihtoehtoisesti voit heilua pituussuunnassa vatsallasi.

Harjoituskompleksit jalkalihasten eri ryhmille

Tarvittaessa voit kotona pumpata jalkasi valikoivasti esimerkiksi korjataksesi ääriviivoja heidän ongelma-alueillaan.

Leveille etulihaksille (neloset)

Istu jakkara, kova tuoli. Nosta jalkojen sukat yhteen, laita niihin raskas reppu, tanko. Tartu istuimen sivuihin käsin ja nosta alaraajat polvilleen suoraksi. Älä pudota taaksepäin, älä ääli. Aluksi 10 hissiä kolmessa lähestymistavassa riittää hyvinvoinnin välein.

Reiden takaosaan vasikat

Makaa vatsallasi niin, että jalkasi roikkuvat polvesta. Laita kuorma lähemmäs jalkojasi. Nosta se taivuttamalla polviasi. Suorita sama määrä kertoja kuin edellisessä harjoituksessa.

Sivureunoille

Makaa sivuttain matolla, suorista jalat, sukat itsellesi, käsi pään alla. Tuo jalka ylös niin paljon, että toinen voi liittyä siihen. Alaraajat yksi toisensa jälkeen.

Burpee jalkojen pakaroille, etu- ja takalihaksille

Peräkkäin, pysähtymättä, suoritetaan:

• syvä kyykky;
• baari;
• punnerrus;
• syvä kyykky
• nosto hyppyyn.

Kiipeilijän muunnelmat kaikille lihaksille.

1. Seisot korkeassa baarissa suorilla käsivarsilla (myöhemmin yhdellä käsivarrella) tai matalalla tangolla (kyynärpäissä taivutetuilla käsivarsilla), vedä polvi eteenpäin ja taaksepäin, jäljittelemällä vuorille kiipeämistä sarjaan kummallakin puolella. Alkuasennossa jalat ovat yhdessä.
2. Kallista sivuttain suoran käden kämmenelle ja aseta jalat lattialle sivuttain ja toistensa taakse. Nosta ylempi ja alempi polvi vuorotellen edessäsi.
3. Korkeassa lankussa, jalat leveät. "Askel" polvistuu eteenpäin rungosta saman nimisiä sivuja pitkin, seuraavassa lohkossa - vastakkaisia ​​puolia pitkin (lävistäjä). Toinen vaihtoehto on palauttaa jalka aloituspisteeseen, mutta askel joka kerta vasemmalle 3-4 askelta, sitten samalla tavalla oikealle.
4. Nojaa baariin ojennettujen käsivarsien kohdalla, hyppää taivutetuilla jaloilla edestakaisin sivuttain aloituspisteeseen.
5. Aseta sukat tukenasi käsillesi korotetulle selälle niin, että pääsi ja kantapäät ovat suorassa. Vedä polvet vuorotellen taivuttamatta.

Viikon oppitunnisuunnitelma

”Jalkojen heiluttaminen kotona” voi tuntua yksitoikkoiselta ohjelmalta. Mutta ei ole lainkaan tarpeen tehdä samoja liikkeitä joka kerta. Sinun täytyy jakaa heidät 3-4 ryhmään koulutuspäivinä, poimia stimuloivaa musiikkia, ottaa perheenjäsenet ja ystävät mukaan luokkiin.

Esimerkki viikon harjoitusten ryhmittelystä:

Ammattitaitoinen neuvonta

• Harjoitusten tulisi tapahtua hyvin ilmastoidussa huoneessa, koska happea tarvitaan rasvan polttamiseen, aktiiviseen sydämen, keuhkojen työhön;
• On tärkeää arvioida kuormien riittävyys oikein - ei säästää ponnisteluja, mutta myös ei saada itseäsi ylitöihin;
• Harjoittelun onnistuminen riippuu pitkälti proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen tasapainoisesta ruokavaliosta. Luokkien aikana sinun on ajoittain juotava hyvää laatuvettä.

Kaunis ryhti, lihaksikkaat vahvat jalat, helppo kävely, kestävyys - kaiken tämän voi saada kotona, jos irrotat televisiosta, tietokoneesta, oluesta ja aloitat lihastesi pumppaamisen säännöllisesti.

Artikkelin suunnittelu: Svetlana Ovsyanikova

Video aiheesta: heiluta jalkojasi kotona

Tehokkaat harjoitukset jalkojen lihasten pumppaamiseen kotona: