Päärynähahmo naisilla. Kuvia ennen laihdutusta ja sen jälkeen, täynnä, ohuita, miten laihtua

Päärynä - tavanomainen nimi hahmotyyppiset naiset, jonka valokuvassa voit nähdä samankaltaisuuden tämän hedelmän kanssa. Se johtuu rasvakudoksen pitoisuudesta alakehossa. Pyöristetyistä lantioista huolimatta tällaisen kuvan edustajat pitävät vyötärön ohuena ja käsivarret siroina. Seuraavassa tarkastelemme päärynöiden ravitsemuksen ja koulutuksen periaatteita.

Päärynän muotoinen hahmo naisilla

Päärynän kuva (naisten kuva osoittaa, että alavartalo on ylivoimaisesti ylempään) on eräänlainen perustuslaki, jolla on kapeat olkapäät ja rinta suhteessa lantion leveyteen... Tämän luvun erikoisuus on, että toisin kuin alaosa, kehon yläosaan ei kohdistu rasvaa.

Uskotaan, että tämä on kaikkein naisellisin perustuslaji, jolla on myös ylipainoisena selkeä vyötärö ja sileät käyrät. Päärynätyyppi korjataan naispuolisen tyypin mukaan: ensinnäkin rasva kertyy jalkoihin ja pakaroihin ja viimeiseksi - vatsan alaosaan.

Päärynän muoto (kuva naisista havainnollistavana esimerkkinä auttaa sinua selvittämään, miten tällaisen perustuslain pitäisi näyttää) on helposti määritettävissä. Merkittäviä esimerkkejä ovat Jennifer Lopez ja Beyonce, jotka ovat kuuluisia kaarevista lonkistaan ​​ja pakaroistaan.

On mielenkiintoista, että laihdutuksen jälkeen nämä tytöt ovat enemmän kuin "tiimalasi", ja he onnistuvat oikean ravinnon ja säännöllisen liikunnan ansiosta.

Muihin vartalotyyppeihin verrattuna päärynänmuotoisilla naisilla on leveimmät lonkat, kun taas muilla kehotyypeillä rasvan sijainti on joko vatsassa, rintakehässä (kuviossa omena tai ylösalaisin oleva kolmio) tai tasaisesti koko kehossa (tiimalasissa) ).

Laihduttava ruoka

Kehossa "päärynät" tuottavat aktiivisesti estrogeeneja - naissukupuolihormoneja... Tältä osin rasva kerrostuu reisiin. Jotta et pahentaisi tilannetta eikä aiheuta vieläkin suurempaa rasvan kertymistä tällä alueella, sinun on noudatettava yksinkertaisia ​​oikean ravitsemuksen periaatteita.

Ravitsemusperiaatteet

Päärynän hahmo (valokuvia naisista ennen ja jälkeen on elävä esimerkki oikean ravitsemuksen tehokkuudesta) edellyttää yksinkertaisten hiilihydraattien täydellistä poistamista ruokavaliosta, koska lonkat pienenevät huomattavasti, kun hylätään elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi.

Mitä korkeampi tämä indeksi on, sitä korkeampi verensokeripitoisuuden piikki ja ylimääräisen rasvan kertymisen riski.

Painonpudotukseen päärynänmuotoisella kuvalla tarvitset:

• Poista ruokavaliosta yksinkertaiset hiilihydraatit ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mukaan lukien puhdas sokeri juomissa.
• Luo kalorivaje. Oikein ravitsemuksella ja liikunnalla kulutetaan enemmän energiaa kuin ruokaa.
• Käytä päivän ensimmäisellä puoliskolla (viimeistään klo 16.00) monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: viljaa, viljaa. Nämä tuotteet sisältävät kuitua, jonka imeytyminen kestää kauemmin ja vapauttaa energiaa vähitellen koko elämän ajan. Mutta klo 16 jälkeen nämä elintarvikkeet ovat kiellettyjä, koska ne tuottavat ylimääräisen määrän kaloreita ja sokeria veressä, mikä johtaa rasvan kertymiseen reisiin.
• Käytä iltapäivällä vähärasvaisia ​​eläinperäisiä proteiiniruokia yhdessä vihannesten kanssa, jotka parantavat ruoansulatusta ja joilla on vähän kaloreita.
• Säädä vesi-suolatasapainoa. Reiden ylimääräinen tilavuus ei aina johdu ylimääräisestä rasvasta, nesteen kertyminen lihakseen aiheuttaa myös löysyyttä ja turvotusta reiteissä. Riittää, että vedenkulutus säädetään 20 ml: ksi painokiloa kohti ja vähennetään suolan määrä 7 grammaan päivässä. Tämä on tärkeä sääntö, joka vähentää huomattavasti reidesi määrää ja estää korkean verenpaineen todennäköisyyden kuluttaa paljon suolaa.
• Syö täysin 3 kertaa päivässä. Myös 1-2 välipalaa on sallittu päivän aikana nälän välttämiseksi. Et voi ohittaa aamiaista ja muita aterioita, koska huono ja harvinainen ruoka hidastaa aineenvaihduntaa.
• Ei nälkää. Nälkä on kehon stressi, jossa ihonalaiset rasvat ovat strateginen varanto, ja siitä on melkein mahdotonta päästä eroon. Siksi on tärkeää syödä säännöllisesti ja täydellisesti, jotta keho ei varastoisi rasvaa.
• Älä käytä makua parantavia aineita elintarvikkeissa: mausteet, kastikkeet ja aromit, jotka stimuloivat makuhermoja ja lisäävät ruokahalua.

Sallitut ja kielletyt elintarvikkeet, juomat

Sallittu sisältää:

• Vähärasvaiset eläintuotteet: siipikarja, naudanliha, kani, munat, kala ja äyriäiset, maksa.
• Vilja: tattari, ohra, vehnä, kaura, ruskea riisi (kuorimaton).
• Fermentoidut maitotuotteet: vähärasvainen raejuusto ja kefiiri, mutta ei rasvaton, fetajuusto, tofujuusto.
• Vihannekset, joilla on matala glykeeminen indeksi: kaali-, kurkut-, paprikat-, munakoisot, kesäkurpitsa.
• Hedelmät ja marjat, joilla on alhainen sokeripitoisuus: omenat, sitrushedelmät, vadelmat, herukat.
• Pähkinät (enintään 30 g päivässä, lukuun ottamatta maapähkinöitä).
• Puhdistamattomat kasviöljyt.

Kiellettyjä ovat:

• Makkarat, makkarat, savustettu liha, pekoni, pastakakut.
• Rasvainen liha: sianliha, karitsa, ankka, hanhi.
• Säilykkeet ja suolatut kalat, marinoidut merenelävät.
• Säilykkeet ja suolakurkkua.
• Leipä, leivonnaiset ja leivonnaiset, suklaa.
• Perunat, maissi, punajuuret.
• Puhdistetut öljyt.
• Mausteet ja arominvahventeet.
• Sidokset, majoneesi, ketsuppi.
• Viinirypäleet, banaani, vesimeloni, kuivatut hedelmät: rusinat, kuivatut aprikoosit, taatelit.
• Maapähkinä.

Viikon ateriavalikko

Päivä 1:

1. Raejuusto marjoilla, teetä.
2. Tattari paistettua kananfileetä.
3. Välipala - 1 omena, pähkinät.
4. Kanafilee vihannesten kanssa.

Päivä 2:

1. Kaurapuuro omenan, teen tai kahvin kanssa.
2. Riisi paistetun kalan kanssa.
3. Kefir, viipale täysjyväleipää fetajuustolla.
4. Salaatti mereneläviä ja kananmunaa.

3. päivä:

1. Raejuusto, omena tai appelsiini tuore.
2. Vehnäpuuroa, höyrytettyjä lihapaloja.
3. Valitsemasi hedelmä.
4. Paistettua kalaa ja vihanneksia.

Päivä 4:

1. Munakas yrtteillä, kefiiri.
2. Kasvispata.
3. Pähkinät, pala paahtoleipää tofujuustolla.
4. Keitetty naudan- ja vihannes salaatti.

5. päivä:

1. Kaurapuuro marjoilla, kahvilla.
2. Tattari maksalla.
3. Vehnäpannu, 2 keitettyä munaa, kefiiri.
4. Kanafilee höyrytetyillä vihanneksilla.

Päivä 6:

1. Kokojyväleipä fetajuustolla, teetä.
2. Hiomatonta riisiä kalakakkuilla.
3. Valitsemasi hedelmä.
4. Kasvisruoka.

7. päivä:

1. Raejuusto, pähkinät, juuri puristettu mehu.
2. Tattarakeitto kanaliemellä.
3. Munakas yrtteillä.
4. Haudutetut vihannekset lihalla.

Joukko harjoituksia laihtuminen

Päärynän kuva, valokuva naisista, on vahvistus tästä, joskus sillä on liian lihava pohja, joka vaatii erityistä huomiota ja lisääntynyttä kuormitusta... Mutta ylävartalon lataaminen on yhtä tärkeää kauniiden kehon mittasuhteiden luomiseksi.

Rasva ei pala paikallisesti ongelmallisella alueella, on tärkeää huolehtia koko kehosta, suorittaa monimutkaisia ​​perusharjoituksia lihasten enimmäismäärälle ja tarjota suuret energiakustannukset.

Lantion ja jalkojen harjoitukset

Tehokkaimpia harjoituksia ovat ne, jotka työskentelevät mahdollisimman monta lihasta ja niveltä samanaikaisesti.Perusharjoitukset auttavat paitsi vahvistamaan lihaksia myös rasvanpolttoa lihasten palautumisen aikana tällaisten kuormien jälkeen. Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa ilman ongelmia jopa kotona.

Kyykky

Kyykky voi vaatia painoja käsipainojen tai tangojen muodossa, mutta kun se suoritetaan omalla painolla, harjoitus ei menetä tehokkuutta.

Mitä enemmän toistoja ja voimakkaampi polttava tunne lihaksissa, sitä parempi:

1. Jalat on asetettava lantion leveyden yli yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
2. Taivuta polviasi ja ota lantio takaisin sisään hengittäessäsi ja laske lantiosi yhdensuuntaiseen viivaan lattian kanssa.
3. Et voi tuoda polviasi eteenpäin varpailla. On tärkeää valvoa, että kulma polvissa on 90 astetta.
4. Älä heitä vartaloasi lantiolle, sinun on katsottava edessäsi pitämään selkäsi tasaisempana.
5. Työnnettäessä lattiasta kantapäät alimmassa kohdassa, lantion tulisi nousta ulos hengittäessäsi. Täällä sinun täytyy tuntea pakaralihasten työ.
6. Yläosassa sinun on suoristettava kokonaan.

Keuhkot

Toinen perusharjoitus rasvan polttamiseen ja alempien lihasten vahvistamiseen.

Harkitse yksinkertaista vaihtoehtoa - sakset lunges:

1. Askel otetaan yksi jalka eteenpäin, takajalka on varpaalla. Kädet asetetaan vyölle.
2. Kun hengität sisään, polvet ovat taipuneet ja lantio putoaa alaspäin, kunnes tukijalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Etupolven ei tule ulottua varren yli ja pysyä suorassa kulmassa alimmassa kohdassa. Takapolven ei tulisi koskettaa lattiaa.
4. Uloshengityksen avulla sinun on suoristettava polvet ja suoristettava.
5. Sitten sinun on vaihdettava jalat ja suoritettava sama määrä toistoja toisella jalalla.

Glute-silta

Tekniikka on seuraava:

1. Sinun täytyy makaa lattialla polvet taivutettuna ja jalat lattialla lähempänä lantiota. Jalkojen välinen etäisyys on yhtä suuri kuin lantion leveys.
2. Työnnä lattiasta kantapäälläsi ja lataa pakaralihakset, sinun on nostettava lantio uloshengittäessäsi ylöspäin muodostaen suora viiva kaulasta polviin. Kaulan rintakehää on mahdotonta hukuttaa, lannerangan liiallista taipumista ei tarvita.
3. Hengitettäessä lantio on laskettava hitaasti lattialle.

Heiluta jalkojasi

Harjoitus tehdään näin:

1. Sinun on seisottava pystyssä, voit levätä kätesi seinälle. Vapaa käsi asetetaan vyölle.
2. Lisäksi ruumiinpaino siirretään tukijalalle ja toinen asetetaan hieman sivuun ja pidetään lattian yläpuolella.
3. Uloshengityksellä käännä jalka sivulle. On tärkeää, ettet tuo jalkaa lantion tasolle, jotta lonkkanivel ja vartalo eivät väänny.
4. Hengitettäessä jalka putoaa hieman hitaammin.
5. Lähestymistä toistetaan, kunnes reidet ovat väsyneitä, sitten sivu muuttuu.

Kiivetä askelta

Nostojen suorittamiseksi kotona tarvitset penkin tai vakaan tuolin, on toivottavaa, että pinta ei ole pehmeä ja liukuva:

1. Sinun on seisottava kukkulan edessä, asetettava kätesi vyösi tai poimittava paino, esimerkiksi käsipainot.
2. Laita toinen jalka mäen pintaan ja työnnä uloshengityksen avulla tukijalan jalka irti ylöspäin polvea taipumatta. Toinen jalka on kiinnitetty varren tukijalkaan.
3. Hengittäessäsi hitaasti, putoamatta voimakkaasti, sinun on laskettava vapaa jalkasi lattialle, jättäen tukijalka kukkulalle koko lähestymistavan ajaksi.
4. Yhdelle jalalle suoritetaan useita nostoja, sitten sivu muuttuu.

Harjoituksia vatsalle ja sivuille

Suorat käänteet:

1. Makaa selälläsi, sinun täytyy taivuttaa polvet ja laittaa jalat lattialle. Laita kätesi pään taakse.
2. Hengityksen yhteydessä olkapäät tulevat irti lattiasta ylävatsan vaivalla. Lantea ei voida repiä lattiasta.
3. Yläosassa sinun on tarkasteltava kattoa, jotta leima ei painu kaulusluita vasten.
4. Hengitettäessä sinun on laskettava olkapäät ja suunnattava alkuperäiseen asentoonsa.

Jalkojen nostaminen:

1. Aseta selkäsi molemmat kämmenet pakarasi alle vakauttamaan lantionne jalkoja nostettaessa.
2. Jalat on kytkettävä yhteen ja pidettävä yhdessä koko lähestymisen ajan.
3. Nosta jalkasi uloshengityksellä pystyasentoon rasittamalla alavatsaa. Jalkoja nostettaessa on tärkeää, ettet nosta alaselääsi lattiasta ja pidä vatsasi jännittyneinä.
4. Hengitettäessä jalat tulee laskea hitaasti lattialle.

Ylävartalon harjoitukset

Seuraavat harjoitukset vahvistavat rintalihaksia sekä olkapään triceps-lihaksia (triceps), jotka ovat usein ongelma-alue naisille kokoonpanosta riippumatta.

Polven punnerrukset:

1. Sinun on asetettava kätesi lattialle leveämmäksi kuin hartiat, lepäämällä polvet lattialle. Linjan polvista päähän tulisi olla suora.
2. Hengitettäessä sinun on taivutettava kyynärpäät ja laskettava rintasi lattialle.
3. Hengityksen aikana sinun tulisi suoristaa kyynärpäät. On tärkeää pitää vatsasi jännittyneinä, jotta vältät alaselän kaarevan.

Kämmenten puristaminen:

1. Pysyvässä asennossa sinun tulee liittää kämmenesi rinnan keskikohdan tasolle ja viedä kyynärpäät sivuille.
2. Hengitettäessä sinun on painettava kämmen kämmenelle vastustamalla ja tuntemalla rintalihasten voimakas jännitys.
3. On tarpeen pitää jännitystä 10-30 sekuntia, mutta älä pidä hengitystäsi.
4. Hengittäessäsi sinun täytyy rentoutua ja vapauttaa jännitys.
5. Lepo kestää 10-20 sekuntia, sitten lähestyminen toistetaan vielä 2 kertaa.

Kasvattavien käsipainojen valehtelu:

1. Sinun täytyy makaa kukkulalla kuin penkki, voit myös liittää kaksi jakkaraa peräkkäin. Jalkojen tulisi olla lattialla.
2. Kädet nostetaan pystyasentoon. Sinun on liitettävä kuoret toisiinsa (kämmenet sisäänpäin), taivuta kyynärpäät hieman ja vie ne sivuille muodostaen pieni ympyrä käsillesi.
3. Hengittäessäsi sinun on levitettävä kädet sivulle, yrittäen pitää rinta pyöristettynä pienessä taipumassa. On tärkeää tuntea rintalihasten venytys. Et voi laskea kämmentä hartiatason alapuolelle.
4. Uloshengityksen yhteydessä sinun tulee liittää kätesi yläosaan pitäen taipuma rinnassa.

Asennuksen suorittamiseen tarvitaan käsipainoja, mutta kotona ne voidaan korvata puoli litran pulloilla.

Sydänkuormitus

Carid-kuormitus on olennainen osa laihtumisprosessia, etenkin päärynähahmossa... Sydän- tai aerobinen liikunta nostaa sykettäsi tarpeeksi polttamaan rasvaa ja polttaa myös paljon kaloreita. Aerobinen liikunta voi olla sekä osa voimaharjoittelua että itsenäistä harjoittelua.

Sydänkuormiin kuuluvat: lenkkeily, pyöräily, hyppynaru, hyppyharjoitukset ja intervalliharjoittelu ruumiinpainolla, harjoittelu kaikilla sydän- ja verisuonivälineillä (juoksumatot, ellipsoidit, stepperit, kuntopyörät ja ergometrit, soutulaitteet).

Tällainen harjoittelu voi intensiteetistä riippuen polttaa 500 - 900 kcal tunnissa. Pääharjoituskompleksi voidaan yhdistää sydänkuormitukseen harjoittelun lopussa 10-20 minuuttia. Jos harrastat sydäntä erillisenä päivänä, harjoituksen kesto voi olla 40-60 minuuttia.

Viikon harjoitusohjelma

Harjoitteluohjelma on suunniteltu 3 päiväksi viikossa ja 1-2 päivän lepo treenien välillä. On välttämätöntä aloittaa harjoittelu lämmittelyllä, lopettaa sydän (jos mahdollista) ja venyttää lihaksia.

Simulaattorit - jotka ovat tehokkaampia

Tehokkaimpia lihavuuden torjunnassa ovat sydän- ja verisuonivälineet, joihin kuuluvat juoksumatto, kiertorata, askelmoottori, kuntopyörä ja ergometri, soutulaite. Ne tarjoavat runsaasti energiankulutusta ja kouluttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä.

Lohko- ja monitoimisimulaattorit ovat tehokkaita myös ihonalaisen rasvan torjunnassa, mutta niiden ei pitäisi tarjota eristävää kuormitusta yhdelle lihasryhmälle, vaan luoda monimutkainen kuorma useille lihaksille kerralla.

Tällaisia ​​simulaattoreita ovat: penkkipuristin, jakosuodin, Hackenschmidt-simulaattori, Smith-simulaattori, lohkosimulaattorit jalkojen jatkeelle ja pidennykselle, heilurit jalkojen heilahduksille, ylijännitys. Kaikki vapaan painon perusharjoitukset ovat myös tehokkaita: tangolla, käsipainoilla, painoilla, TRX-silmukoilla.

Salonki- ja kotihoidot

Kehosi arvioimiseksi ulkopuolelta sinun on tarkasteltava valokuvaa naisista, joilla on päärynähahmo Internetissä, ja vertaa sitä omaan valokuvaan. Jos lantionne ovat leveämpiä kuin hartiat, voidaan käyttää seuraavia ohjeita.

Ravitsemuksen ja oikean liikunnan lisäksi voit parantaa rasvanpolton vaikutusta yksinkertaisilla manipulaatioilla, esimerkiksi itsehieronnalla imusolmukkeiden poistamiseksi ja ylimääräisen nesteen poistamiseksi kudoksista. Kontrastisuihku auttaa parantamaan ihon helpotusta ja sävyä.

Lisäksi voit käyttää myostimulaatiota - "passiivista" lihasten supistumista stimulaation avulla pienellä virralla. Tämä toimenpide suoritetaan kauneushoitolassa tai kuntokeskuksessa.

Kylmähoito voidaan erottaa myös turvallisemmista toimenpiteistä - matalien lämpötilojen vaikutuksesta rasvasolujen eheyteen. Salonihoidon turvallista käyttöä varten ota yhteys terapeuttiin tai urheilulääkäriin.

Kuntovalmentaja vinkkejä

Kuntokeskuksen asiantuntijat suosittelevat kokonaisvaltaista lähestymistapaa ja sitä yleensä, ei lyhytaikaisena laihdutusmenetelmänä. Päärynähahmolle, jossa lantion rasvan ylivoima näkyy naisten valokuvissa Internetistä, oikea ravitsemus, säännöllinen harjoittelu ja hieronnat ovat tärkeitä.

Toisella ilman toista ei ole vaikutusta. Kosmetologialla ja leikkauksella on lyhytaikainen ja epäilyttävä vaikutus, joten on tärkeää noudattaa yksinkertaisia ​​ravitsemus- ja harjoittelusääntöjä, jotta tulos säilyisi koko elämän ajan.

Video päärynän muodosta

Ihanteellinen päärynän ulkonäkö: