Laihdutusharjoitukset reiden ja pakaroiden alueella. Kuinka tehdä, koulutusohjelma naisille

Jotta pakarat ovat kunnossa ja pienet - ohut ja hoikka, on aika tutkia harjoitussarjaa ja kiinnittää huomiota hahmoon. Mitä nopeammin aloitat kehon kunnostamisen, sitä tehokkaammin ja nopeammin tulokset saavutetaan.

Liikuntasäännöt

• Vähitellen lisääntyvä kuormitus vähintään yhden päivän tauolla, jotta lihaksilla on aikaa toipua;
• Paras kurssiohjelma on 3 kertaa viikossa;
• Lämmitä ennen jokaista oppituntia;
• Hyvin lämmitetyt lihakset ovat alttiimpia pumppaukselle ja vähemmän alttiita vammoille;
• Jokainen harjoitusosa on viimeisteltävä venyttämällä;
• Kyykky, jossa hartiat ja jalkapainikkeet ovat tehokkaimpia reiden takaosan pumppaamiseen;
• Liiallisen kuormituksen aikana hampaan lonkan hauis ovat alttiita loukkaantumiselle;
• Lonkan alueen sivu- ja etulihasten kehittymiseksi on välttämätöntä harjoittaa nelipäinen lihas;
• Lonkan sisäosa on hyvin kehittynyt keuhkojen avulla, tehokkuuden parantamiseksi voit käyttää käsipainoja tai tankoa;
• Kyykkyessä on tärkeää tuntea jalkojen lihasten venytys.

Lämmitellä

Lämmittely on aloitettava venyttämällä lihasvaurioiden estämiseksi harjoittelun aikana.

1. Kävely, köyden hyppy ja lenkkeily ovat kaikki hyvät lähtökohdat.
2. Seuraavaksi sinun on istuttava useita kertoja kallistamalla kehoa eteenpäin, kunnes tunnet vasikan lihasten venytyksen. Tällöin kantapäät eivät nouse lattialta.
3. Seuraava harjoitus suoritetaan makaa selällään. Vedä toinen jalka eteenpäin ja paina toinen polvea kohti kasvojasi. Vaihda jalkojen asento.

Suorita harjoitus useita kertoja. Jos kohtauksia esiintyy, lopeta harjoittelu, kunnes nämä tuntemukset häviävät kokonaan.

Tehokkaat harjoitukset laihtumiseen lonkat ja pakarat

Harjoitus "Polkupyörä"

Ensinnäkin harjoitus auttaa palauttamaan vatsalihakset, ja toiseksi se vaikuttaa reiden etuosaan, alaselkään ja selkärankaan.

1. Taivuta polvet altisessa asennossa, ja kätesi tulisi olla pään takaosassa pään takana.
2. Kun hengität ulos, vedä vasen polvi oikeaan kyynärpäähän.
3. Aluksi on vaikea ylläpitää tätä vartaloasentoa, joten 3 sekuntia riittää. Ajan myötä lihakset tottuvat kuormitukseen ja retentioaika kasvaa 7 sekuntiin. Tässä tapauksessa pääkuormituksen ei pitäisi pudota kaulaan, vaan vatsan ja selän lihaksiin.

Hengitä jatkeen aikana. Vaihda sitten polvi ja kyynärpää. Suorita 5 kertaa kumpaankin suuntaan 3 sarjaa lyhyillä taukoilla.

Harjoitus "Sakset"

Tämä oppitunti auttaa kehittämään reiden etulihaksia, pumppaamaan puristimen.

1. Nosta selkäsi nosta jalkasi noin 30 °. Venytä käsivartesi vartalon pituudelta tai nojaa kyynärvarsiin.
2. Tee jalkojen ristiliikkeitä, nosta niitä vähitellen, kunnes muodostuu tasainen kulma, ja laske ne takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Jos suoritetaan joukko harjoituksia, puoli minuuttia riittää.Joka päivä voit lisätä harjoittelun kestoa vähitellen.

Harjoitus "Tuoli"

Vahvistaa reiden etuosaa, pakaralihasta ja vasikan lihaksia, vatsalihaksia ja selkää lannerangan alueelta. Viimeistele se painamalla selkäsi tasaista pystysuoraa pintaa vasten, pitämällä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​kääntämällä sukat hieman ulospäin.

Laske liukumalla seinää pitkin, kunnes polven taipumiskulma saavuttaa 90 °. Pidä tässä asennossa puoli minuuttia. Suorita 3-5 kertaa.

Harjoitus "Lankku"

Tämän harjoituksen aikana lonkan, pakaran, selän ja vatsan lihakset ovat hyvin treenattuja. Klassisessa versiossa tämä harjoitus suoritetaan painottamalla kyynärpäitä ja varpaita.

Pidä vartalo päästä lantioon yhdessä linjassa, vain tässä asennossa tämä harjoitus on hyödyllinen. Pidä painotusta puoli minuuttia.

Harjoitus "Hanhen askel"

Kun olet alkuperäisessä kyykkyasennossa, sinun on laitettava kätesi polvillesi, pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Kävele tässä asennossa puoli minuuttia.

Viikon aikana voit lisätä käyttöaikaa jopa minuuttiin.

Kyykky lähellä seinää

Tämä harjoitusmenetelmä vahvistaa pakaralihaksia, korjaa lonkat ja jalkalihakset. Nojaa vartalo päähän pakaraan seinää vasten asettamalla jalkasi lantion leveydelle, venytä kädet edessäsi, taivuttamalla kyynärpäissä (ikään kuin istuisit pöydän ääressä).

Kyykky sitten liu'uttamalla selkäsi seinää pitkin "istuma" -asentoon ja palaa alkuasentoon. Tämä harjoitus kestää puoli minuutista minuuttiin.

Kyykky "Sumo"

Tämä toiminta auttaa kehittämään reiden, vatsan ja jalkojen lihaksia. Lähtökohtana on asettaa jalkasi lantion leveydelle kääntämällä sukat hieman ulospäin. Selän tulee olla suora ja käsivarret pitää vyötäröllä.

Tässä asennossa sinun täytyy kyykky "istua tuolilla" -asentoon pitäen vartaloa hieman alhaalla. Harjoitus kestää jopa minuutin.

Kyykky "Pistooli"

Tämäntyyppinen liikunta edistää laihojen jalkojen ulkonäköä vahvistamalla suurta lihasryhmää, erityisesti jalka- ja pakaralihaksia. Se on yhden jalan kyykky. Selkäkipu ja polvikipu, ota yhteys lääkäriisi vasta-aiheista.

Ensimmäistä kertaa tällaista liikuntaa on melko vaikea tehdä, joten voit käyttää tukea. Joten, pitämällä kiinni tuolin takaosasta, istu alas yhdelle jalalle, ja toinen on tällä hetkellä koholla varpaalla sinua kohti.

Alussa kyykky voidaan suorittaa ei kovin matalalla, sitten se osoittautuu matalammaksi. Sinun ei pitäisi jahtaa määrää, 5 laatuaikaa kummallakin jalalla - aivan tarpeeksi.

Jalkojen heiluttaminen makaamisen aikana

Tärkein työskentelevä lihasryhmä on jalat, lonkat ja pakaralihakset. Lähtöasento makaa puolellasi.

1. Nosta suora jalka niin korkealle kuin venytys sallii, ja laske se hitaasti alas.
2. Vedä sukka itsestäsi. Suorita 30 sekuntia.
3. Muuta seuraavaksi vartalon asento toiselle puolelle ja suorita toinen jalka. Keinut suoritetaan myös selällään makaamalla vuorotellen jalkojasi.
4. Vedä sukka itsestäsi. Tässä tapauksessa lehdistö on paremmin mukana.

Seisova jalka keinu

Näitä keinoja varten sinun on oltava suora, pidä selkäsi suorana. Nosta vasen jalka vuorotellen vasemmalle ja sitten oikea oikealle. Kun nostat varpaita, vedä itseäsi kohti ja hengitä ulos, ja kun laske jalkaa, hengitä. Suorita harjoitus puoli minuuttia, jos se sisältyy kompleksiin. Kun suoritat vain tätä harjoitusta - vähintään minuutista.

Sivukalvot

Tämä on tehokkain harjoitus laihojen jalkojen saamiseksi. Sen avulla on helppo vahvistaa reiden ja pakaran lihaksia.

1. Laita jalkasi lantion leveydelle ja suorista selkäsi.
2. Astu sivulle oikealla jalallasi mahdollisimman leveällä, kyykkyen sen päällä (hengittäessäsi).
3. Lyhyen tauon jälkeen palaa lähtöasentoon (hengitettynä).
4. Laske täyteen jalkaan ja pidä selkäsi mahdollisimman suorana.
5. Toista harjoitus vasemmalla jalalla. Käytä 30 sekuntia.

Pomppivat keuhkot

Tämäntyyppinen liikunta auttaa pumppaamaan pakaralihaksia, lantioita, jalkoja. Tule suoraksi ja astu eteenpäin leveästi taivuttamalla polvea 90 °. Palaa alkuasentoon ja astu taaksepäin toisella jalalla. Tässä asennossa hyppää ylös ja ota uudelleen lähtöasento.

1. Suorita puoli minuuttia ja vaihda jalat. Suorita sitten myös puoli minuuttia.
2. Harjoitusta suoritettaessa keho voidaan kallistaa eteenpäin, mutta ei taivuttaa selkäosaa, mutta pitää se suorana.

Kyykky

Kyykky alas, pitämällä jalat polvien alla kädelläsi ja hyppää tähän asentoon. Voit hypätä eteenpäin, taaksepäin, sivuille ja käännöksillä. Kun kyykky vuorotellen, laita kätesi pään taakse. Suorita 30 sekunnin ajan takaosa mahdollisimman suorana.

Romanian käsipainon nosto

Tämä aktiviteetti muodostaa mukavan pehmustetun pakaran muodon ja stimuloi hamstringsia. Lähtöasento - jalat ovat hieman taipuneet polvissa käsipainojen käsissä. Kallista selkäsi suoraan eteenpäin, polvet taipuvat hieman. Tässä tapauksessa käsipainot liukuvat pitkin jalkoja pudoten hieman polvien alle (hengitettäessä). Irrotamme, nostamalla käsipainot ylös, liukumalla myös jalkoja pitkin (kun hengitämme ulos).

Asianmukaisella hengityksellä harjoittelu on tehokkaampaa ja keho vähemmän väsynyt.

Astu lavalle

Tämän harjoituksen päätavoitteena on tehdä pienistä ohuet ja pakarat sopivat. Pääkuormitus on heillä. Myös tasolle astuminen auttaa vahvistamaan vatsalihaksia.

Tasona, 30-40 cm korkeaa mäkeä, voidaan käyttää laiturina. Yksi jalka seisoo korilla, nostamme ja toinen jalka kääntyy ylös. Palataksesi alkuasentoon, vedä lenkkeilyjalka hieman korista ja nousee uudelleen. Vaihda pääjalka 30 sekunnin kuluttua. Tätä harjoitusta voidaan myös painottaa nostamalla käsipainoja.

Harjoitteluohjelma naisille viikon ajan

Jotta pienet olisivat ohuet ja pakarat sopivat, tulisi suorittaa joukko harjoituksia. Sinun on aina aloitettava lämmittelyllä. Lihasten venyttäminen etukäteen estää lihasvaurioita.

• Harjoitus 1 - heittää eteenpäin. Tee 10 kertaa jokaiselle jalalle;
• Harjoitus 2 - keuhkot sivuille 10 kertaa kummallakin jalalla;
• Harjoitus 3 - Suorita sumokyykkyjä 20 kertaa;
• Harjoitus 4 - käännä jalat makaamalla 10 kertaa kummallakin jalalla;
• 5 harjoitus - "lankku". Suorita 30 sekuntia.

Nämä harjoitukset tehdään keskeytyksettä yksi toisensa jälkeen.
Tämä joukko harjoituksia suoritetaan joka päivä. Se ei ainoastaan ​​edistä ylimääräisten rasvakertymien polttamista, vaan myös estää niitä pitkällä aikavälillä. Tulos ei ole kauan odotettavissa, ja 2 viikon kuluttua voit suorittaa kontrollimittauksen.

Seurauksena on, että 10-15 minuuttia päivässä ja erinomaiset tulokset taataan.
Jos valitset monimutkaisemman joukon harjoituksia, jotka auttavat tekemään lyashkin ohueksi ja pakaraan sopivaksi, luokat pidetään joka toinen päivä, jotta lihaksilla on aikaa levätä.

Viikoittainen harjoituskompleksi sisältää seuraavat harjoitukset:

Maanantai keskiviikko

• Harjoitus "Hanhen askel";
• Hyppy kyykky;
• Machinogami seisoo;
• Harjoitus "Tuoli";
• Harjoitus "Polkupyörä";

torstai perjantai

• Kyykky lähellä seinää;
• Romanian käsipainon nosto;
• Sivukalvot;
• Harjoitus "Lankku";
• Kyykky "Sumo".

lauantai sunnuntai

• Pomppivat keuhkot;
• Astuu lavalle;
• Heiluta jalkojasi makuulla;
• Harjoitus "Sakset";
• Pistoolin kyykky.

Jokaisen harjoitussarjan tulisi alkaa lämmittelyllä ja päättyä venytykseen. Lämmittely vähentää lihasten venyttämisriskiä, ​​ja parhaimmaksi venytykseksi on aika - harjoituksen jälkeen vaikuttaa lämmitettyihin lihaksiin.

2-4 viikon kuluttua tulos on näkyvissä: hahmo alkaa hankkia halutut muodot, ei vain mieliala, vaan myös itsetunto.