Tyttöjen pakaroiden ja jalkojen perusharjoitukset: käsipainoilla, kuminauhalla, tangolla, painoilla, paisuttimella, fitballilla, kuminauhalla

Pakaroiden koulutus koostuu joukosta harjoituksia, jotka on jaettu perus- ja eristäviin. Ne täydentävät toisiaan. Pakaran perusharjoitusten säännöllisen toteutuksen tulos on lihasten määrän kasvu ja eristäminen - osuuksien säätäminen.

Tekniikka kompleksien suorittamiseksi jaloille ja pakaroille

Jokaisen harjoitusprosessin tulisi alkaa lämmittelyllä, jotta loukkaantuminen ei onnistu. Liikunta saa paitsi lihakset toimimaan myös jalkojen nivelet. Voit varata 10-15 minuuttia lämmittelyyn. Ennen kuormitusta he suorittavat yleisharjoituksia (erilaisia ​​kaltevuuksia, kiertoja, kyykkyjä, juoksua, hyppyjä) eivätkä unohda venyttelyä.

Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksiin ja lisäämään nivelten eritystä. Perus glute-harjoitukset harjoittelun aikana kestävät kauemmin kuin eristysharjoitukset, jos harjoituksen tavoitteena on rakentaa lihaksia. Aloittelijoille kuorma kasvaa vähitellen. Aluksi voit treenata 30-40 minuuttia. Harjoittelun jälkeen lihaksille on annettava aikaa toipua - 1-3 päivästä.

Niille, jotka ovat harjoittaneet alle vuoden, mutta jo kestävät rauhallisesti kuorman, harjoitteluaika pidennetään 1 tuntiin. Kokeneemmat opiskelevat 1,5 tuntia. Jokainen määrittää optimaalisen harjoitteluajan fyysisten ominaisuuksiensa perusteella. Yhdessä harjoituksessa he yleensä onnistuvat suorittamaan 4-5 harjoitusta - useita lähestymistapoja kukin. Lepo sarjojen välillä on rajoitettu 1 minuuttiin.

Vankiharjoituksia salilla

Perus glute-harjoitukset suoritetaan usein tangolla, alkaen tyhjästä baarista. Tangon kyykky voi auttaa lisäämään lihasmassaa. Aloittelijoille tekniikka saattaa tuntua monimutkaiselta.

Aluksi on suositeltavaa tehdä kyykkyjä kouluttajan ohjauksessa. Tekniikan hallitsemiseksi otetaan kevyt palkki, mutta kokemuksen hankkimisen jälkeen sitä voidaan painottaa.

1. Tanko lasketaan olkavyön alueelle (takana). Selkä on suoristettu, jalat ovat olkapäätä leveät.
2. Kyykky lantion takana, tuki - kantapäässä. Polvet ovat taipuneet muodostamaan suoran kulman. Ja ne eivät ulotu pidemmälle kuin varpaat. Reiden tulee olla lattian suuntaiset. Et voi pyöristää selääsi.
3. Ne nousevat hitaasti.
4. 3 sarjaa - 10 kertaa.

   

Monimutkaisempi vaihtoehto on syvä kyykky. Niitä tulisi harjoitella sen jälkeen, kun perustekniikka on saatettu automaattisuuteen.

Pakaroiden perusharjoituksiin sisältyy umpikuja. Harjoittelu on keskeneräinen ilman sitä.

1. Seiso makuuasennon edessä. Jalat ovat hieman kapeammat kuin hartiat. Kohdista ja kiinnitä jalat yhdensuuntaisesti.
2. Selkä ja niska ovat aina suorat. Lantio on vedetty sisään. Runko on kallistettu eteenpäin (kallistuskulma: noin 45 astetta), samalla kun hartiat ovat myös ojennettuina. Polvet voidaan taivuttaa, mutta ei paljon. Jos laitat kätesi alas, etäisyys baariin on hyvin lyhyt. Sinun täytyy istua alas ottamaan se. Torso ei saa nojata taaksepäin tai eteenpäin.
3. Palkki nostetaan uloshengityksen jälkeen, minkä jälkeen jalat suoristetaan ja selkä hitaasti ulottuu. Selkäsi suoristamalla he yrittävät tuoda lapaluet yhteen.
4. Hengitettäessä tanko lasketaan varovasti lattialle. Tässä tapauksessa selkä on ensin taivutettu ja sitten jalat.

   

Tangot.

1. Tango lasketaan olkavyön alueelle (takana). Selkä on suoristettu.
2. Astuen eteenpäin he viipyvät viipymässä. Lantio työnnetään taaksepäin. Tukijalka on kiinnitetty varpaan. Etujalan polvi on taivutettu muodostamaan suorakulmainen. Ja se ei ulotu pidemmälle kuin varpaat. Et voi pyöristää selääsi.
3. Uloshengitettynä ne nousevat etujalan joustavan liikkeen avulla.
4. Jalka vaihdetaan tarvittavan määrän toistoja.
5. 3 sarjaa - 10-15 kertaa.

   

On tärkeää laskea painon optimaalinen paino. Jos palkki on liian raskas, et voi tehdä tarvittavaa määrää toistoja.

Perusharjoitukset pakaroille, joissa käsipainot seisovat, istuvat, makaavat

Käsipainot ovat käteviä, koska voit treenata heidän kanssaan sekä kuntosalilla että kotona.

Deadlift

1. Selkä on suora. Jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle toisistaan. Käsipainot puristuvat käsissä.
2. Inspiraation yhteydessä - kallista eteenpäin, lantio menee taaksepäin, polvet taipuvat, mutta ei paljon. Selkä pidetään suorana, taivuttamalla lannerangaan.
3. Ne nousevat hitaasti.
4. 3-4 lähestymistapaa - 15-25 kertaa.

   

Plie kyykky

1. Selkä on suora, jalat ovat leveät toisistaan, sukat katsovat ulos. Käsipainoa pidetään pystyssä kahdella kädellä alapuolella
2. Aloita kyykky hitaasti, kunnes reiden linja on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Pakaroiden kireys nousee voimakkaasti kyykkystä.
4. 2 sarjaa - 12 kertaa.

   

Keuhkot

1. Selkä on suora. Käsipainot kädet ojennetaan vartaloa pitkin.
2. He astuvat eteenpäin yhdellä jalalla ja asettavat jalan polven eteen.
3. He viipyvät 3-4 sekuntia.
4. Ota heidän alkuperäinen asema.
5. 3-4 sarjaa - 6-8 kertaa jokaiselle jalalle.

Pakaran silta

1. Makaa penkillä hartiat lepäämällä siinä. Rajan tulee kulkea lapaluiden alalinjaa pitkin. Polvet ovat taipuneet. Käsipaino asetetaan lantioon ja pidetään käsin.
2. Hengitä sisään - lantio nousee ja kiinnittyy hetkeksi yläosaan. Pakarat ovat puristuneet. Hengitettäessä ne lasketaan.
3. 3 sarjaa 10 toistoa.

   

Silta suoritetaan paitsi penkillä, myös lattialla.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.

Perusharjoitukset painoilla

Painotusaineet luokitellaan täyteaineen mukaan: metalli tai irtotavarana.

Pakaroiden perusliikkeet, joissa käytetään painomateriaaleja, tuottavat lihaksia tehokkaammin ja nopeammin halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Lisäpainoaineiden ja urheiluvälineiden (käsipainot, tangot, painot) roolissa toimivat useimmat mansetit. Niitä voidaan käyttää ennen umpikujaan, umpikujaan, kyykkyyn ja muihin harjoituksiin.

Irtopainoja käytetään eristäviä harjoituksia suoritettaessa.He laittaa käsiraudat täyteaineella jaloilleen ja harjoittavat pakaralihaksia kävelemällä alustalle, sieppaamalla jalat tai kääntämällä takaisin, sivulle, eteenpäin. Tukena käytetään seinää tai erityistä simulaattoria.

Harjoituksia kettlebellillä

Peräpakariharjoituksia kettlebellillä on helpompi suorittaa kuin barbell-harjoituksia, etenkin aloittelijoille. Painoharjoittelua voidaan tehdä 2-3 kertaa viikossa.

Deadlift

1. Jalat siirretään lähemmäksi toisiaan, sukat näyttävät hieman sisäänpäin. Polvet ovat hieman taivutetut, selkä suoristettu (pyöristäminen ei ole sallittua). Kahvakuula vedetään eteenpäin pitämällä sitä tukevasti käsilläsi.
2. Kyykkyssä lantio palaa sujuvasti takaisin. Kahvakuula pidetään lattian yläpuolella koskematta siihen.
3. Suorista uudelleen.
4. 3 jaksoa - 15 kertaa.

   

Deadlift (tuella toisella jalalla)

1. Nouse suoraan, jalat - hieman kapeammat kuin hartiat.
2. Vasen jalka on taipunut ja vie sen takaisin lyhyen matkan. Hänen pitäisi olla varpaillaan. Suora selkä on hieman taivutettu eteenpäin. He pitävät kahvakuulia vasemmalla kädellään ja asettavat oikean kyljelleen
3. Runko on kallistettu pitäen selkä suorana. Käsi, jossa on kahvakuula, ulottuu lattiaan, mutta kettlebell ei saa koskettaa sitä.
4. Suoristaa.
5. 3 jaksoa - 10 kertaa.

   

Keuhkot

1. Seistä suorana. Hieman välimatkan päässä olevat jalat ovat vaakatasossa. He pitävät painoa käsissään.
2. He astuvat eteenpäin. Etujalan polvi sijaitsee suoraan jalan yläpuolella. Molemmat jalat taipuvat 90 asteen kulmassa. Jalan takaosassa oleva polvi ei kosketa lattiaa.
3. Kun he nousevat ylös, he painavat lattiaa kantapää edessä.
4. 3 jaksoa - 15 kertaa.

Luokat, joissa on laajennin

Pakaralihasten korkealaatuiseen tutkimukseen käytetään Butterfly-laajenninta.

Jalkojen jalostaminen.

1. He istuvat tuolilla, selkä suoristettu, jalat erillään.
2. Reiden välissä oleva laajennin alkaa puristua hitaasti, mikä tuo polvet lähemmäksi. Sitten simulaattori vapautetaan.
3. 15 kertaa.

Purista laajenninta polvillasi.

1. He makaavat selällään hieman taivutetuilla jaloilla. Laajennin asetetaan polvien väliin.
2. Kone puristetaan hitaasti ja voimakkaasti. Ja hitaasti he purkautuvat.
3. 15 kertaa.

   

Purista laajenninta polvillaan sivussa.

1. Simulaattori makaa kyljellään polvien välissä. Laajennusaukko on suunnattu jalkoja kohti.
2. Purista perhosia jaloillaan.
3. 2 jaksoa 10 kertaa.

Joukko harjoituksia, joissa on joustava nauha ja joustava nauha

Joustava nauha ja joustava nauha (kuntokehä) ovat kaksi muuta laajenninlajiketta. Ne auttavat vahvistamaan lihaksia ja lisäävät niiden sävyä.

Swing kyykky.

1. Joustoa pidetään levitetyissä jaloissa jännityksen lisäämiseksi.
2. Hengitettäessä tehdään kyykky - lantio palaa takaisin. Kun hengität ulos, nouse ja tuo jalkasi takaisin tuntemalla pakaroiden jännitys. Varvas näyttää alas. Kädet vedetään myös taaksepäin, jotta tasapaino ei menetä. Harjoituksen suorittaminen, vaihtoehtoiset jalat.
3. 15-20 kertaa jokaiselle jalalle.

Keinu rinteessä.

1. Elastinen nauha polvien yli. Ne seisovat seinää vasten ja kumartuessaan nojaavat siihen. Tukijalka on hieman taipunut ja yrittää olla siirtämättä sitä, työjalan jalan keskiosa on suunnattu kantaansa.
2. Uloshengityksen aikana he kääntävät jalkaa taaksepäin, viipyvät tuntemaan pakaralihaksen supistumisen.
3. Jalka on laskettu.
4. 20-25 kertaa jokaiselle jalalle.

Pakaralihas.

1. Makaa lattialla, taivuta jalkojasi säätämällä kuntorenkaan kireyttä.
2. Kun hengität ulos, lantio nousee. Ne viipyvät yläosassa ja kiristävät voimakkaasti lihaksia. Lantiota laskettaessa pakarat ovat jännittyneet.
3. 15 kertaa.
4. Sitten lantio nousee uudelleen ja tässä asennossa polvet kootaan yhteen ja vedetään erilleen 30 kertaa venyttämällä joustoa rajaan saakka.

   

Ajo.

1. Joustava siirretään säären alueelle, jalat ovat taipuneet. Lantio vedetään takaisin. Runko liikkuu hieman eteenpäin.
2. He alkavat ottaa sivuvaiheita asettamalla ensimmäisen jalan niin pitkälle kuin kimmo on venytetty. Toinen jalka ottaa pienen askeleen, jotta jousto ei menetä jännitystä.
3. 40-50 askelta kummallekin puolelle.

   

Nauha kyykky.

1. Seiso joustavan nauhan keskellä, vedä sitä pitämällä reunoja kädessäsi.
2. Aloita kyykky. Varmista, että hihnan kireys ei vähene istuessa.
3. 2-3 lähestymistapaa - 12-15 kertaa.
4. Kaikki harjoitukset, jotka tehdään joustavalla nauhalla, voidaan suorittaa joustavalla nauhalla, jotka ovat aiemmin liittäneet ja kiinnittäneet sen päät.

Kehon painoharjoitukset

Perä- ja eristysharjoitukset pakaroilla omalla painollaan on kätevä suorittaa milloin tahansa ja missä tahansa tähän sopivassa paikassa - ne eivät vaadi lisälaitteita.

"Pistooli".

1. Nouse suoraan suoralla selällä. Nosta toinen jalka ylös.
2. Aloita kyykky hitaasti. Lantio menee takaisin ja venyy alaspäin. Kallista runkoa hieman, kädet ojennettuna eteenpäin. Tukijalan kantapää painaa lattiaa.
3. Saatuaan kyykkyen pohjaan kantapään avulla vartalo työnnetään ylös taivuttamatta selkää.
4. 2 sarjaa - 10-15 kertaa jokaiselle jalalle.
5. Jos harjoitusta ei voida suorittaa ilman tukea, voit aluksi pitää kiinni seinästä.

   

Jalkatuki lantionostin.

1. Istu matolle, nojaa kätesi taakse. Toinen jalka on ojennettu, toinen on taipunut polvesta.
2. Lantio nostetaan ylöspäin nojaten taivutetulle jalalle ja käsivarsille. Toinen jalka vedetään ylös, pakarat puristetaan, jäädytetään muutaman sekunnin ajan.
3. 3 sarjaa - 15 toistoa jokaiselle jalalle.

   

Kyykky "Sumo".

1. Levitä jalat leveäksi, osoita sukat vastakkaisiin suuntiin kääntämällä ulospäin.
2. Lantio vedetään takaisin. Polvet muodostavat suoran kulman. Pakarat kiristetään ja pidetään muutaman sekunnin ajan.
3. Nouse ja toista uudelleen.
4. 3 sarjaa - 15 kertaa.

Treenit pakaroille fitballilla

Pakaroiden perusharjoitukset tällä urheiluvälineellä ovat kyykky. Fitballin avulla pakarat on helppo kouluttaa kotona.

Seuraavia harjoituksia pidetään suosittuina:

1. Kaltele kohti palloa pitäen kiinni siitä. Kun hengität, ota suora jalka takaisin, kun taas hengität, venytä polvea kohti rintaasi. Tukijalan polvi on hieman taipunut (10 kertaa kummallekin jalalle).
2. Nouse suoraan, selkäsi on suora, jalka asetetaan fitballin päälle. Jalka on taivutettu, sitten suoristettu, pyörittämällä palloa itseesi päin ja poispäin (10 kertaa jokaiselle jalalle).
3. Kallista fitball seinää vasten, nojaa alaselkäsi siihen. Pääpaino on kantapäässä.

   

4. Aloita kyykky hengittäessäsi samalla uloshengittäessäsi nousemaan. Pidä jalat yhdessä, polvet täsmälleen kantapään yläpuolella - muodostamalla suorakulma. Kun jalat ovat levinneet toisistaan ​​hartioiden leveydelle ja kyykky jatkuu (10-15 kertaa kussakin asennossa).
5. Fitball nojaa seinää vasten. Makaa lattialla, aseta jalkasi palloon taivuttamatta niitä polviin. Sukat vetävät itseään. Sitten lantio nostetaan ja lasketaan (15 kertaa).

Ohjelma kuntosalilla 2 kertaa viikossa

Eristäminen lisätään pakaran perusharjoituksiin harjoittelussa. Voit laatia likimääräisen ohjelman etukäteen, säätämällä sitä harjoitustavoitteiden ja fyysisen kunnon mukaan. Lähestymistapojen määrä kunkin perusharjoituksen suorittamiseksi on 3, toistoja - 8-10. Eristykseen: sarjat - 3, toistot - 10-15 (riippumatta harjoittelutiheydestä viikossa).

Luentopäivät: Maanantai torstai.

Aloita aina lämmittelyllä. Sitten he siirtyvät tärkeimpiin perusharjoituksiin: kyykky tangolla, kuollut tai umpikuja kettlebellillä, lunges tangolla tai käsipainoilla.

Useiden lihasryhmien lisääntyneen kuormituksen jälkeen suoritetaan eristäviä harjoituksia:

• jalkojen pidennys ja taipuminen erityisillä simulaattoreilla;
• jalkojen sieppaaminen;
• hyperextension;
• astumalla korille.

Ohjelma kuntosalilla 3 kertaa viikossa

Maanantai perjantai:

• jalkaprässi;
• keuhkoputket (tangot);
• kyykky;
• deadlift (kahvakuula, tanko);
• laajennus;
• jalkojen taipuminen;
• hyperextension;
• pakaralihas.

  

Keskiviikko:

• kuollut työntövoima;
• plie kyykky (käsipainot);
• keuhkot;
• jalkojen sieppaaminen;
• hyperextension;
• astumalla korille.

Ohjelma kuntosalilla 4 kertaa viikossa

Maanantai keskiviikko:

• penkkipuristin pystysuoralla alustalla;
• keuhkot;
• kyykky;
• deadlift;
• laajennus;
• jalkojen taipuminen;
• pakaralihas;
• hyperextension.

  

Perjantai, sunnuntai:

• kuollut työntövoima;
• plie kyykky (käsipainot);
• keuhkot;
• astuu lavalle;
• hyperextension;
• jalkojen sieppaaminen.

Jalat ja pakarat ohjelma 5 kertaa viikossa

Maanantai torstai:

• penkkipunnerrus;
• tangotangot;
• kyykky;
• painonnosto (kahvakuula tai tanko);
• pakaralihas;
• jalkojen jatkaminen ja taipuminen;
• hyperextension.

Keskiviikko perjantai:

• kuollut hissi (kahvakuula tai tanko);
• plie kyykky käsipainoilla;
• tangotangot;
• jalkojen sieppaus (selkä ja sivu);
• hyperextension;
• kävely.

Sunnuntai:

• penkkipunnerrus;
• kuollut hissi kettlebellillä;
• käsipainon kyykky;
• tangotangot;
• jalkojen jatkaminen ja taipuminen;
• pakaralihas;
• jalkojen sieppaaminen.

Sarja harjoituksia tytöille kotona

Voit myös parantaa gluteus maximusia kotona. Jos harjoittelet 2-3 kertaa viikossa, tulokset näkyvät 6-8 viikon kuluttua. Yksi harjoitus kestää 40-50 minuuttia. Ajan myötä kuorman tulisi kasvaa, minkä vuoksi lähestymisten tai liikkeiden määrää lisätään.

Selkä kyykky.

1. Nouse suoraan, aseta jalat hieman hartiat leveämmäksi ja taivuta hieman. Kädet lähellä rintaa, kämmenet yhdistettyinä. Vatsa on jännittynyt.
2. Oikea jalka vedetään taakse, polvi on taipunut. Vasen jalka on tukijalka, paino pidetään siinä. Tässä asennossa suoritetaan 2 kyykkyä.
3. 2 sarjaa - 10 kertaa jokaiselle jalalle.

Keuhkot.

1. Seiso suoraan jalat hieman taivutettuina - hartioiden leveydellä. Kädet poistetaan pään takaa.
2. Astu eteenpäin ja taivuta etujalkaa. He pysyvät tässä asennossa 4-5 sekunnin ajan tuntemalla pakaralihasten jännitystä.
3. Toista sitten toisella jalalla.
4. 2 jaksoa - 10 kertaa.

   

Pakaraliha (yksi vaihtoehdoista).

1. Selässä taivutetut polvet. Jalat ovat hartioiden leveydellä, käsivarret ovat pidennettyjä vartaloa pitkin.
2. Siivilöi pakarat, nosta lonkat. Niitä pidetään tässä asennossa, sitten lonkat lasketaan hieman, ei kokonaan, ja nostetaan jälleen.
3. 2 jaksoa - 10 kertaa.

Pro-vinkit: Kuinka parantaa harjoituksen suorituskykyä

Pakaralihasten parissa työskentelyn tulokset eivät vie kauan, jos noudatat tiettyjä sääntöjä.

• Harjoittele säännöllisesti;
• harjoituksia suoritetaan useilla lähestymistavoilla;
• kun keho tottuu tiettyyn määrään lähestymisiä ja toistoja, kuorma kasvaa;
• ihanteellinen aloittelijoille - työskentele kokeneen kouluttajan ohjauksessa yksilöllisesti suunnitellun harjoitteluohjelman mukaisesti;
• pitkittynyt lihasten ylikuormitus ei ole hyödyllistä - niiden on lepattava ja toiputtava;
• ravitsemus vaikuttaa lihasten tilaan ja yleiseen hyvinvointiin, joten et voi kieltäytyä proteiinipitoisesta ruoasta.

  

Suuren fyysisen muodon saavuttaminen, pumpatut lihakset ja kaunis muoto auttavat suorittamaan pakarat ja eristävät perusharjoitukset. Tärkeintä ei ole olla laiska ja nauttia työskentelystä keholla.

Kuinka pumpata jalat ja pakarat - video:

Kuinka pumpata jalat ja pakarat käsipainoilla, baarilla, simulaattorilla:

Kuinka tehdä jalkojen ja pakaroiden harjoituksia oikein: