El vacío se usa a menudo para adelgazar el vientre, porque le permite lograr resultados sin mucho esfuerzo y un entrenamiento prolongado. Existen algunas contraindicaciones para el ejercicio, pero en la mayoría de los casos tienen un efecto beneficioso no solo en la figura, sino también en la salud humana. Si se hace correctamente, los entrenamientos no provocan complicaciones.
¿Qué es el vacío abdominal?
El vacío abdominal es un conjunto específico de entrenamiento destinado a fortalecer la pared abdominal anterior y reducir la cintura. Esto involucra todos los músculos abdominales. La técnica se toma prestada del yoga y es utilizada por principiantes y atletas profesionales.
Como resultado, puede eliminar el exceso de volumen, fortalecer no solo la prensa abdominal, sino también todo el corsé muscular, que es responsable de sostener la columna vertebral.
Mecanismo de adelgazamiento
Los músculos internos y externos son los responsables de la formación de relieve, así como los rectos, comenzando en la zona del final del esternón y terminando en la región de los huesos púbicos. Además, hay músculos abdominales oblicuos que responden a la cintura.
Si una persona dedica mucho tiempo al entrenamiento, pero al mismo tiempo los músculos oblicuos no están involucrados, la grasa se acumula en las áreas laterales y lumbares. Al utilizar la técnica de vacío abdominal, todos los grupos musculares están involucrados, lo que asegura una carga uniforme y la eliminación de la capa de grasa.
Además, durante el entrenamiento, se utiliza una técnica de respiración especial, que consiste en saturar el cuerpo con oxígeno después de un ayuno breve. En este caso, hay un gasto intensivo de energía y la quema de células grasas. Gracias a este efecto, los primeros resultados se pueden ver al cabo de poco tiempo.
Beneficios y daños para el cuerpo.
El vacío del abdomen, cuyas contraindicaciones deben considerarse antes de comenzar el entrenamiento, tiene un efecto positivo en el cuerpo humano.
Los principales beneficios son los siguientes:
- Promueve la pérdida de peso, aprieta la parte inferior del abdomen y forma una cintura delgada.
- Estimula la quema no solo de la grasa subcutánea, sino también visceral, que puede provocar una protuberancia abdominal incluso en ausencia de una capa de grasa debajo de la piel.
- Te permite prevenir el prolapso de los órganos internos cuando los músculos están debilitados, ya que ayuda a entrenarlos.
- Tiene un efecto beneficioso sobre el estado psicoemocional de una persona, ayuda a normalizar el sueño, estimula la actividad mental al saturar las células con oxígeno.
- Mejora la digestión acelerando el movimiento de los alimentos a través de los intestinos y estimulando la peristalsis.
- Es una buena prevención de la congestión en la pelvis pequeña, que es especialmente importante para mujeres y hombres mayores de 50 años.
- Estimula la circulación sanguínea en los órganos abdominales.
- Tiene un efecto positivo en la postura de una persona y reduce la carga en la columna lumbar.
Después del entrenamiento, muchas personas sienten una oleada de energía y alerta, así como una mejora en el estado de ánimo.
Al realizar un vacío en el abdomen, la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentan, lo que puede ser peligroso para muchas personas.
Además, el ejercicio estimula el flujo sanguíneo a los órganos de los sistemas digestivo y reproductivo, y esto puede provocar complicaciones si hay alguna enfermedad crónica.
Los primeros entrenamientos pueden ir acompañados de mareos y dolor de cabeza, así como malestar abdominal. Normalmente, estas sensaciones desaparecen después de 5-7 sesiones. Si esto no sucede, debe dejar de entrenar.
Contraindicaciones
El vacío abdominal, cuyas contraindicaciones deben discutirse con un especialista, no siempre está permitido, ya que puede empeorar la condición de una persona.
Enfermedades crónicas del tracto digestivo.
La úlcera péptica de estómago, duodeno e intestinos con tendencia a sangrar se considera un obstáculo para el ejercicio. Esto se debe a la estimulación de la circulación sanguínea y al flujo de grandes cantidades de sangre a los órganos abdominales.
Como resultado, es posible una exacerbación de la enfermedad, así como la perforación de la pared de uno de los órganos con el posterior desarrollo de hemorragia interna y peritonitis.
Trastornos mentales en la etapa aguda.
Cualquier enfermedad mental, especialmente en la etapa aguda, es una contraindicación estricta para el ejercicio. El ejercicio estimula la actividad mental, hace a la persona vigorosa y enérgica. Sin embargo, las personas con enfermedades mentales son incapaces de controlar sus acciones, lo que puede provocar accidentes o deterioro.
Período de embarazo y recuperación después del parto.
En este momento, el aumento de la circulación sanguínea en los órganos pélvicos puede provocar desviaciones en el desarrollo del niño u otras complicaciones. Durante el período de rehabilitación después del parto, tampoco se necesita una carga adicional en los órganos. Es mejor comenzar a entrenar después de una recuperación completa.
Rehabilitación después de la cirugía en órganos internos.
Es especialmente peligroso realizar ejercicios después de operaciones en los órganos del tracto digestivo. Los entrenamientos implican una carga bastante significativa en la prensa abdominal y el interior, lo que puede hacer que las costuras diverjan. En cada caso, la duración del período de recuperación es diferente, por lo que no debe ralentizar la regeneración de los tejidos.
Patologías vasculares y cardíacas graves
La hipertensión arterial y la angina de pecho a menudo ocurren en pacientes con complicaciones, por lo que estimular la circulación sanguínea puede empeorar la afección.
La etapa inicial de tales violaciones no es una contraindicación estricta, pero es importante consultar a un especialista.
Enfermedades del sistema respiratorio
Una de las contraindicaciones estrictas es el asma bronquial. Con una inhalación y exhalación profundas, es posible un espasmo de las vías respiratorias con el desarrollo posterior de un ataque. Es por eso que no debe usar una aspiradora con el propósito de perder peso, especialmente durante los períodos de exacerbación.
Neoplasmas malignos
Si el tumor está ubicado en el mediastino o en uno de los órganos abdominales, debe dejar de hacer ejercicio. El flujo de sangre al área afectada puede estimular el rápido crecimiento de neoplasias y la propagación de metástasis.
Desplazamiento de las vértebras
Si las vértebras están desplazadas en la región cervical, pero el estado del paciente es satisfactorio, los ejercicios no están prohibidos. Pero si se altera la ubicación de las vértebras en la columna torácica o lumbar, el entrenamiento puede agravar el problema. Puede hacerlo después de la normalización de la condición, si el especialista no está en contra de dicha capacitación.
Otras infracciones
Cualquier enfermedad aguda, como resfriados o enfermedades infecciosas, es una contraindicación para hacer ejercicio.
Durante las clases, la condición puede empeorar, los síntomas empeoran. Pero después de la recuperación, el paciente puede hacer ejercicio si no hay complicaciones.
¿Qué resultados de pérdida de peso puede esperar?
La aspiradora no podrá reducir instantáneamente el volumen del abdomen, por lo que no debes hacer los ejercicios sin tener en cuenta las contraindicaciones, esperando un resultado instantáneo.
En la mayoría de los casos, el efecto depende de la cantidad de kilos de más en el área de la cintura. En promedio, las personas que hacían ejercicio regularmente perdieron de 3 a 4 kg durante 4 a 6 semanas. El volumen de la cintura disminuyó en 3-7 cm. Sin embargo, conviene recordar que el organismo de cada persona reacciona al entrenamiento de diferentes formas, por lo que no debes dejar de entrenar si después de 1 mes los resultados no son impresionantes.
El efecto del vacío en la figura de la mujer dando a luz
Las mujeres después del nacimiento de un niño en la mayoría de los casos ven en su reflejo una cintura borrosa. Si la grasa en otras partes del cuerpo desaparece gradualmente, entonces permanece en el abdomen.
Gracias a la implementación de una aspiradora, puede reducir significativamente la cintura y perder peso en 6 semanas. La experiencia de muchas madres jóvenes demuestra la eficacia de la técnica. Además, ayuda a debilitar el apetito, por lo que el peso desaparece de forma natural.
Aspiradora abdominal técnicamente correcta
Para realizar los ejercicios correctamente, debe conocer todas las sutilezas y características:
| Característica | Descripción |
| La esencia de los ejercicios | La conclusión es crear un vacío en la cavidad abdominal artificialmente tirando del abdomen y manteniéndolo en esta posición durante un tiempo determinado. |
| Antes o después de las comidas | Es mejor hacer los ejercicios con el estómago vacío, ya que un estómago lleno evitará que el estómago se contraiga tanto como sea posible. |
| Posición cómoda | Para los principiantes, es mejor practicar de pie, sentado en una silla o a cuatro patas. Para los atletas avanzados, son adecuados los entrenamientos recostados y los ejercicios avanzados que utilizan otros músculos. |
| Numero de entrenamientos | Se recomienda que dediques unos minutos diarios al ejercicio. Si esto no es posible, debe entrenar al menos 3 veces por semana. Para obtener un resultado rápido y pronunciado, puede hacer el ejercicio 2 veces al día. |
No se requiere equipo adicional para el entrenamiento, ya que los ejercicios se pueden realizar casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Sin embargo, los expertos recomiendan tomarse un tiempo inmediatamente después de despertarse, habiendo vaciado previamente la vejiga.
Los errores más comunes para principiantes
Los principiantes suelen cometer errores que les impiden obtener resultados de sus clases.
Los más comunes son:
- Intervalo corto entre series. Vale la pena recordar que los músculos no solo deben tensarse, sino también relajarse.
- Haga ejercicio después de las comidas. En este caso, no será posible extraer el estómago tanto como sea posible, lo que significa que la efectividad de los ejercicios disminuirá.
- Cese inmediato del ejercicio cuando aparece un leve mareo. Los expertos prestan atención a que esto es absolutamente normal, generalmente el síntoma desaparece después de varios entrenamientos.
- Respiración inadecuada que provoca dolor abdominal.
Si evita todos estos errores, el entrenamiento será efectivo y traerá buenos resultados.
Técnica de respiración
El vacío abdominal, cuyas contraindicaciones se pueden conocer durante el estudio de la técnica, debe realizarse en combinación con la técnica respiratoria correcta.
Consta de varias etapas:
- Una exhalación aguda y rápida, en la que están involucrados los músculos de la prensa abdominal anterior.
- Una respiración rápida y profunda, en la que no solo se endereza el pecho, sino que también se infla el estómago.
- Espiración completa, en la que se contrae el abdomen.
- Aguanta la respiración durante 5-7 segundos.
- Respire lenta y profundamente.
Si sigue exactamente cada paso, los ejercicios traerán más beneficios y el resultado no tardará en llegar. Cabe señalar que algunos utilizan una técnica diferente, en la que, tras la máxima retracción del abdomen, es necesario respirar lentamente a un ritmo normal, pero no para relajar los músculos tensos. Ambas técnicas se consideran correctas, cada uno elige una técnica más adecuada para sí mismo.
Programa de formación paso a paso
Los expertos recomiendan entrenar según un patrón específico, que implica realizar ejercicios en varias etapas.
Elemental
En la etapa inicial, es necesario realizar el ejercicio en posición supina con las piernas dobladas por las rodillas. Esto relajará los músculos abdominales anteriores tanto como sea posible y facilitará la retracción.
Después de una exhalación e inhalación profundas, es necesario liberar los pulmones del aire y aspirar el estómago, presionando los órganos internos contra la columna tanto como sea posible. Los primeros 7 a 10 días, debe contener la respiración durante no más de 15 segundos. Sin embargo, con cada entrenamiento, este tiempo aumenta.
Los atletas profesionales pueden contener el estómago y la respiración durante 50-60 segundos. Para los principiantes, 5 enfoques son suficientes.
Complicado
Después de dominar los ejercicios en posición acostada, se permite proceder al entrenamiento en posición de pie, sentado e inclinado.
En este caso, no se ha cambiado la técnica de respiración, todo debe hacerse paso a paso. Repita el ejercicio al menos 6-10 veces, dependiendo del nivel de forma física. Al mismo tiempo, en posición sentada y de pie, se debe prestar atención a la espalda. Debe ser recto, lo que crea una tensión adicional en los músculos abdominales.
Vacío más cuádriceps
Esta opción también se considera complicada, ya que el estómago debe introducirse estando de pie a cuatro patas. Esto crea una carga en los cuádriceps y otros músculos del cuerpo.
En la etapa inicial, se deben realizar de 2 a 3 enfoques, aumentando gradualmente su número a 5-6.
Aspiradora abdominal natural
Esta etapa se puede dominar no solo durante el entrenamiento, sino también en cualquier momento conveniente. Su esencia radica en la retracción constante del abdomen en cualquier posición del cuerpo (de pie, sentado, acostado). Esto fortalece los músculos transversales y los músculos abdominales anteriores.
Con el tiempo, el proceso de control se volverá natural y la retracción ocurrirá a nivel subconsciente. Después de unos meses, el corsé muscular se estrechará, haciendo que la cintura sea más estrecha.
Alternar vacío abdominal con ejercicios abdominales
Después de realizar todos los ejercicios anteriores, se permite comenzar a entrenar los músculos abdominales de la manera clásica bombeando.
Al mismo tiempo, debe intentar tensar el estómago tanto como sea posible durante el ejercicio para garantizar un resultado más pronunciado. Se permite balancear la prensa unas 100 veces en 1 lección, dividiendo esta cantidad en 3-4 enfoques. La respiración no se retrasa, ya que los músculos entrenados deben hacer frente a la retracción incluso sin el vaciado máximo de los pulmones del aire.
Opciones de entrenamiento para principiantes
Para los principiantes, puede elegir una opción de entrenamiento y ceñirse a dicho programa hasta el momento en que se vuelva demasiado fácil. Luego puede proceder a la técnica complicada o agregar el bombeo de la prensa de acuerdo con el esquema clásico.
Ejercicios para sentarse
Para hacer esto, necesita encontrar una silla cómoda y tomar una posición cómoda. Los principiantes no deben mantener la espalda recta, es mejor arquearla en arco, lo que facilitará la retracción del abdomen. Los codos deben colocarse sobre las rodillas o las palmas de las manos deben estar apoyadas sobre ellas.
Después de eso, debe hacer una exhalación profunda seguida de una inhalación.Además, libere completamente los pulmones y dibuje el estómago, permanezca en esta posición durante 10 segundos. Después de eso, debes intentar inhalar, pero relaja los músculos que sostienen el estómago.
Repite 5 veces. Debe haber una pausa de al menos 30 segundos entre los abordajes, durante los cuales se debe restaurar la respiración.
Ejercicios de pie
En posición de pie, el ejercicio es algo más difícil.
Es necesario realizar todas las acciones en una secuencia clara:
- Párese con las piernas rectas separadas al ancho de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas y apoye las palmas de las manos sobre ellas.
- Redondea la espalda.
- Exhala y respira profundamente.
- Libera los pulmones del aire.
- Dibuje el estómago, estirando los músculos tanto como sea posible.
- Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
- Inhale lentamente y relaje gradualmente los músculos abdominales.
Haz de 3 a 7 series. El descanso entre ellos es de 20 a 30 segundos.
Ejercicios inclinados
La opción más difícil para los principiantes, a la que se debe recurrir después de dominar las técnicas anteriores. Es necesario tomar una posición de pie y luego inclinar el cuerpo hacia un lado, sin cambiar la posición de las piernas y la pelvis. Una mano puede estar descansando con la palma a un lado del muslo.
Después de eso, realice un ciclo de respiración con exhalación, inhalación y posterior exhalación máxima. El siguiente paso es contraer el abdomen mientras aguanta la respiración. En este caso, debe retrasarse al menos 10 segundos.
Repita al menos 5 veces, puede cambiar el lado de la pendiente para un mejor desarrollo muscular. Descanso entre series: 20 segundos.
Ejercicios de mentira
El vacío del abdomen (se deben tener en cuenta las contraindicaciones antes de comenzar el entrenamiento) en posición supina se considera la opción más fácil para los principiantes.
Es necesario tomar una posición acostada y realizar por etapas:
- Exhala bruscamente, liberando los pulmones.
- Inhala, enderezando el pecho tanto como puedas.
- Exhala mientras contraes los músculos abdominales.
- Aguante la respiración y, al mismo tiempo, aspire el estómago.
- Mantenlo en esta posición durante 10 segundos.
- Relaje sus músculos y restablezca lentamente su ritmo respiratorio.
Repita 5-7 veces con descansos entre ejercicios durante 10-15 segundos.
Crossfit: complejo para avanzados
Estos ejercicios solo pueden ser realizados por personas avanzadas que hayan dominado perfectamente el vacío y ahora quieran complicar sus entrenamientos.
La técnica implica la ejecución paso a paso de los siguientes pasos:
- Prepara la barra durante al menos 1 min. En este caso, la línea del torso debe ser recta, no puede doblar la espalda en la región lumbar ni doblar las rodillas. Si no puede permanecer en la posición durante 60 segundos, debe posponer tal complejo y entrenar en un modo simplificado.
- Después de eso, vale la pena realizar 15 giros., es decir, para balancear la prensa, pero al mismo tiempo con el cuerpo, levantar las piernas dobladas a la altura de las rodillas para que con cada levantamiento las rodillas toquen la cabeza.
- Haz 5 repeticiones del ejercicio de vacío, de pie a cuatro patas.... En este caso, la retención de la respiración debe ser máxima y, al contraer, la persona debe sentir la tensión de los músculos abdominales.
- Levantando piernas rectas en posición colgante. En este caso, el cuerpo debe estar inmóvil. Puedes colgar en las barras de la pared, esto facilitará la implementación. También hay simuladores especiales que facilitan su ejecución. El atleta puede apoyarse sobre ellos con los brazos doblados a la altura de los codos. En cualquier caso, las piernas no deben descansar en ningún lugar, de lo contrario el ejercicio no traerá resultados.
Este entrenamiento se puede repetir 3 veces por semana.
El vacío es un ejercicio popular entre los atletas principiantes y avanzados que buscan reducir el volumen abdominal.
Existen algunas contraindicaciones que deben tenerse en cuenta antes de comenzar las clases. Pero si se hace correctamente, el resultado no tardará en llegar.
Video sobre el tema: cómo hacer correctamente el ejercicio de vacío abdominal.
Vacío abdominal: cómo hacer el ejercicio correctamente:
No entendí de este artículo si es necesario redondear la espalda durante el ejercicio. Al principio, en la parte teórica, el autor escribe que es imposible redondear la espalda, pero ya en la descripción de la técnica de ejecución hay un punto: redondear la espalda. Dado que esto se entiende, lo más probable es que el autor del artículo no haya descubierto cómo hacer correctamente un vacío del abdomen.
No, esto no está en este artículo, leí sobre redondear la espalda durante la ejecución de la técnica. Pero este artículo también tiene un error, arriba, en la placa de resumen, el autor escribe que los principiantes deben realizar el ejercicio desde una posición de pie, sentados o a cuatro patas, y los avanzados, acostados. Y en las técnicas sugeridas a continuación, exactamente lo contrario.