Ejercicios de yoga sencillos para principiantes, para adelgazar, espalda y columna

El arte del yoga ha sido catalogado como Patrimonio Inmaterial por la UNESCO. El lugar de nacimiento de esta antigua práctica es la India. En Europa, esta enseñanza se difundió gracias a Arthur Schopenhauer.

El filósofo alemán fue el primero en estudiar los antiguos tratados indios. Ahora, cualquier persona puede realizar ejercicios de yoga para principiantes (excepto los musulmanes, para ellos este arte está prohibido).

Los beneficios del yoga para los humanos

El yoga incluye no solo asanas, sino también prácticas espirituales combinadas con la meditación. Por lo tanto, los beneficios del ejercicio se pueden dividir en varias categorías.

Los beneficios del yoga en términos de fisiología:

• Los músculos del cuerpo se vuelven elásticos.
• El exceso de peso desaparece.
• Mejora el metabolismo.
• El yoga ayuda a moldear la postura: ayuda a fortalecer los músculos de soporte de la columna vertebral y a superar su curvatura.
• Disminuye la fragilidad de los huesos.
• Se normaliza el trabajo de los siguientes sistemas: circulación sanguínea, linfático, cardiovascular, inmunológico.
• Las lecturas de presión se estabilizan.
• Mejora el trabajo del tracto digestivo.
• Las asanas previenen la aparición de diabetes.
• El cuerpo regula el nivel de producción de hormonas del estrés.

Los ejercicios de yoga para principiantes, además de las ventajas fisiológicas, tienen una serie de ventajas psicológicas:

• El yoga ayuda a combatir la depresión o la apatía.
• Aumenta la confianza y la autoestima.
• La práctica te permite darte cuenta y aceptar tu propósito, encontrar nuevas metas en la vida.
• Anima, da vigor y entusiasmo.
• Aumenta el contacto y hace que las personas sean más abiertas.
• Te permite aumentar el autocontrol sobre ti mismo, tus emociones.

El yoga debe entenderse no solo como una serie de ejercicios. Para los principiantes en esta práctica, esta enseñanza debe convertirse no solo en un entrenamiento físico para el cuerpo, sino también interno para su propio "concepto yo".

Contraindicaciones

Los ejercicios de yoga para principiantes, así como las asanas más complejas, tienen una serie de contraindicaciones que prohíben la práctica de esta práctica.

Los límites de tiempo son:

• Otitis media purulenta o serosa.
• ARVI en cualquier etapa.
• El período de rehabilitación después de lesiones del sistema musculoesquelético, operaciones en el abdomen y el pecho.
• Enfermedades crónicas durante su exacerbación.
• 3 meses posparto.
• Trabajo excesivo.
• Aumento de la presión ocular e intracraneal, que es temporal.
• Ataque cardíaco o accidente cerebrovascular pospuesto. Debe esperar al menos seis meses y luego consultar a un médico.

Contraindicaciones constantes que prohíben el yoga:

• Desinserción de retina.
• Hipertensión crónica
• Enfermedades oncológicas.
• Lesiones graves del sistema musculoesquelético.
• Infecciones en el cerebro y la médula espinal.
• Enfermedades de la sangre.
• Enfermedad mental. Solo se aplica a diagnósticos complejos. Por ejemplo, epilepsia, esquizofrenia, psicosis.
• Trastornos graves en el trabajo de los sistemas cardiovascular y digestivo, la columna.
• Hernia inguinal.

Además, existen una serie de contraindicaciones para ciertos períodos del estado del cuerpo:

Hay una serie de enfermedades limitadas en presencia de las cuales se prohíbe la realización de asanas de cualquier complejidad. Si tiene problemas de salud, debe consultar a su médico.

Lo que se debe y no se debe hacer al hacer yoga

Durante las clases de yoga, no puedes:

• Beber agua.
• Utilice un teléfono móvil. El dispositivo debe configurarse en modo silencioso.
• Empiece a realizar asanas difíciles, saltándose la etapa inicial.

Además, se debe observar la etiqueta durante las clases masivas. Si, en una práctica de yoga en grupo, necesitas salir antes de que finalice la sesión, debes avisar al instructor con anticipación.

Reglas para principiantes

Los ejercicios de yoga para principiantes requieren el cumplimiento de una serie de reglas que lo ayudarán a familiarizarse rápidamente con la práctica sin dañar su salud.

Recomendaciones básicas para principiantes:

• Para experimentar los beneficios del yoga, debes practicarlo al menos 3 veces por semana. Cada entrenamiento debería durar 40 minutos.
• No realice asanas si el cuerpo no puede relajarse. Es la relajación máxima, incluso durante los ejercicios más difíciles, lo que le permite beneficiarse del yoga.
• Durante la práctica, la mente y los pensamientos deben estar tranquilos. La abstracción de todo es garantía de equilibrio y armonía espirituales.
• Al realizar asanas, la técnica de respiración debe ponerse primero, y solo luego la técnica en sí.
• Durante las actividades masivas, no prestes atención a los demás. Incluso si alguien lo está haciendo mejor, debe concentrarse en su propio bienestar y hacer solo lo que esté disponible.
• Vale la pena llevar comida 2 horas antes de clase. Tampoco deberías sentir hambre. Puedes tomar una comida ligera media hora antes del yoga.
• Las cargas durante el ejercicio deben dosificarse. Vale la pena comenzar con prácticas básicas, acostumbrando gradualmente los ligamentos y músculos a asanas más complejas.

Además, los principiantes tienen prohibido iniciar la técnica de asanas complejas. Tal prisa puede provocar lesiones en la columna o los ligamentos. Cualquier ejercicio traumático debe realizarse con mucho cuidado.

Para los principiantes, los ejercicios de yoga más peligrosos son:

• Asanas (fracturas) que abren la pelvis.
• Se para sobre las articulaciones de los hombros, la cabeza y otras posiciones invertidas.
• Asanas con flexiones hacia atrás.

Los principiantes deben evitar hacer las siguientes asanas:

• Trikonasana es una técnica de triángulo alargado.
• Halasana - pose de arado.
• Sirshasana - parada de cabeza.
• Bhujangasana - Pose de cobra.
• Padmasana es la posición del loto.

Las excepciones pueden ser para personas cuyas cualidades físicas superen el promedio. Por ejemplo, el yoga será más fácil de dominar para los gimnastas que para una persona común.

Respirar durante el ejercicio

Durante la práctica del yoga, la respiración debe comprometer la cavidad abdominal. Con el atrapamiento de aire superficial, solo funcionan la clavícula y el pecho, lo que significa que el oxígeno no llena completamente los pulmones.

La etapa inicial le permite dominar una técnica de respiración especial que le ayudará a liberar su mente de pensamientos innecesarios.

Algoritmo de respiración:

1. Vale la pena tomar una posición acostada o sentada.
2. Debe aspirar el estómago tanto como sea posible y luego exhalar todo el aire y tratar de relajarse tanto como sea posible.
3. Respire lentamente, llenando la parte inferior del abdomen con oxígeno primero, llenando gradualmente el pecho con aire.
4. Después de que la inhalación haya llenado de oxígeno todos los pulmones, debe contener la respiración durante unos segundos.
5. Exhala lentamente. Suelta consecutivamente el pecho del aire, luego la región media del abdomen y luego la parte inferior.
6. Después de eso, debe aspirar el estómago y contener la respiración.

Durante las clases de yoga, la respiración se realiza por la nariz.

Calentamiento: preparación adecuada del cuerpo

El entrenamiento tendrá un efecto positivo si primero hace un calentamiento.

La etapa preparatoria puede ser:

• Común... Indicado para calentar el estado general del cuerpo. Durante el calentamiento se utilizan cargas cardiovasculares con una duración de 15 a 25 minutos.
• Pasivo... El cuerpo se tonifica con un baño o una sesión de baño caliente. La ventaja de este tipo de calentamiento es la completa relajación de los músculos.
• Especial... El calentamiento incluye la ejecución de asanas dinámicas.

No se puede ignorar el calentamiento. Te permite evitar lesiones musculares y articulares durante el entrenamiento. Se minimiza el riesgo de que se rompan.

Asanas simples paso a paso para principiantes

Los ejercicios de yoga para principiantes deben comenzar con asanas simples. No es razonable comenzar prácticas de yoga complejas, porque un cuerpo no preparado no puede realizar muchas técnicas.

Postura simple de Sukhasan

La pose de Sukhasana es para meditar. Durante su implementación se entrenan las caderas, tobillos y rodillas. Gracias a la posición del cuerpo, mejora la circulación sanguínea en la pelvis, abdomen y zona lumbar.

Sukhasana es la posición de partida para dominar las siguientes asanas: Siddhasana y Padmasana. Pero solo esta posición se puede utilizar en la práctica de la meditación. La estabilidad de la posición promoverá la calma espiritual, mientras mantiene el tono del cuerpo.

Sukhasana se realiza de la siguiente manera:

• Debe sentarse en el piso de tal manera que las piernas estén entrelazadas: el pie de la pierna derecha está debajo de la rodilla de la izquierda y el pie izquierdo debajo de la derecha.
• El exterior de los pies debe apoyarse en el suelo, sin apoyarse sobre él. Las espinillas se cruzan entre sí, las rodillas se colocan a la misma altura de la superficie.
• La espalda se mantiene recta.
• Las palmas se colocan sobre las caderas o las rodillas, pero sin presionarlas.
• Los omóplatos se desplazan para maximizar el pecho.
• En esta posición son de 1 a 2 minutos. Entonces las piernas se pueden cruzar en una posición diferente.

Las contraindicaciones para esta posición son las lesiones de la columna. Las personas con venas varicosas pueden querer acortar el tiempo que pasan en esta posición.

Postura de bidalasana o gato

Bidalasana te permite coordinar la respiración y los movimientos corporales. La postura del gato ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y su extensión suave.

Actuación:

• La posición inicial es un soporte sobre las articulaciones de las rodillas. Las piernas están separadas al ancho de las caderas. La parte posterior de los pies está en el suelo.Los brazos estirados son perpendiculares a la superficie. Dedos separados y apuntando hacia adelante.
• A medida que exhala, la espalda se dobla gradualmente, desde la columna más baja hasta la superior. Primero necesitas bajar el coxis, luego el sacro. Alternativamente arqueando las secciones de la espalda, inclina la cabeza.
• Al inhalar, la espalda se desvía en la misma secuencia que el arco.

La postura del gato se realiza rítmicamente, manteniendo la técnica de respiración. Repita Bidalasana de 10 a 20 veces. Si siente molestias al descansar sobre las rodillas, puede colocar una toalla suave debajo de ellas.

Adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo promueve los efectos rejuvenecedores del yoga y también trabaja para estirar la columna. Adho mukha svanasana tiene un efecto beneficioso sobre el estiramiento muscular, mejorando la circulación sanguínea en todo el cuerpo (especialmente en el cerebro y los órganos pélvicos), cintura escapular.

La implementación regular de esta técnica es una especie de prevención de la hernia intervertebral. Ayuda a Adho Mukha Svanasana a fortalecer el músculo cardíaco, mejorando la densidad ósea.

Algoritmo para realizar la postura del perro boca abajo:

1. Posición inicial: el cuerpo yace con el estómago hacia abajo en el suelo. Los pies están separados a la altura de los hombros.
2. Las palmas se mueven suavemente al nivel de las articulaciones de los hombros y luego apoyan las manos en el suelo. Los dedos de los pies se ajustan cómodamente al suelo y están muy extendidos. La mirada mira hacia adelante.
3. Mientras exhala, debe empujar desde la superficie del piso, enderezar los codos, bajar la cabeza y levantar la parte pélvica del cuerpo.
4. Aspirar. Al exhalar, empujando la superficie con las manos, doblamos la espalda baja. Cada parte del cuerpo (espalda, cuello y brazos) debe alinearse en una línea.
5. Con cada exhalación subsiguiente, debe enderezar las rodillas hasta que los talones toquen el suelo. El coxis solo debe mirar hacia arriba.

La asana se realiza hasta 6 ciclos. Las exhalaciones largas se alternan con respiraciones cortas.

Virabhadrasana o pose de guerrero

La pose de guerrero trabaja en los músculos de la espalda y la cintura escapular. Como resultado de la práctica, la tensión sale del cuerpo, viene el tono. Gracias a Virabhadrasana, se mejoran la marcha y la postura, se mejora la digestión.

Hay 3 tipos de Virabhadrasama. Para los principiantes en este negocio, se recomienda comenzar con la postura del guerrero n. ° 1 y solo luego pasar a posiciones más complejas.

Algoritmo de ejecución de Virabhadrasama I:

1. Posición inicial - Tadasana asana. De pie, las manos se colocan a lo largo del cuerpo, presionando la parte interna de las palmas hacia los muslos. Los músculos del cuello y la cara están relajados.
2. Las manos se levantan lentamente, conectando el dorso de las palmas por encima de la cabeza.
3. Respiran profundamente y saltan con las piernas separadas hasta 130 cm de ancho.
4. Los músculos de la rodilla izquierda se estiran y estiran la pierna.
5. Estire la espalda y levante la cabeza. La mirada debe caer sobre las palmas cerradas en la parte superior. En esta posición, debe congelar durante 20-30 segundos.
6. Después de eso, se repiten los pasos # 4-6, pero por otro lado.
7. Después de completar estos movimientos, regresan a su posición inicial con un salto de exhalación.

Una vez que se domina la pose de Virabhadrasama, puede proceder a sus variedades más complejas.

Trikonasana o triángulo

Trikonasana actúa sobre los músculos de la articulación de la cadera, mejora su movilidad y elasticidad. La práctica regular de esta asana puede mejorar la región de los glúteos y los isquiotibiales.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: Tadasana. Al exhalar, las piernas se abren hasta 120 cm de ancho, los pies están paralelos entre sí.
2. Estire las manos hacia los lados con las palmas en el suelo.
3. El cuerpo del cuerpo se levanta.
4. Trabajan con la pierna derecha: el dedo del pie se levanta, el talón se presiona contra el suelo. La pierna y la cadera se giran 90 ° hacia el lado derecho.
5. El pie izquierdo debe girarse 45-60 ° hacia la derecha. Los talones de ambos pies deben estar en la misma línea.
6. Al exhalar, el cuerpo se empuja hacia el lado derecho.Inclinarse con el cuerpo del cuerpo desde la articulación de la cadera.
7. La mano derecha se baja lentamente al suelo, la izquierda hacia arriba. La posición de las piernas no cambia.
8. El torso se gira lentamente hacia la izquierda.
9. La mano derecha debe colocarse en la parte inferior de la pierna o el tobillo (con un buen estiramiento en el suelo) en una posición paralela a la parte exterior del pie.
10. La mano izquierda mira y se estira, revelando el pecho.
11. La mirada mira directamente o hacia la palma izquierda.
12. Congele en la asana durante 3-5 ciclos de respiración.
13. Exhalando, volvemos a la posición inicial, moviéndonos detrás de la mano izquierda.
14. El algoritmo ahora se repite en la otra dirección.

Los principiantes pueden hacer esta asana mientras están de pie junto a una pared. Los talones en esta posición descansarán contra el zócalo, lo que evitará muchos errores al realizar la pose del triángulo.

Tadasana o montaña

Le permite liberar la tensión de los músculos, calma la mente y también ayuda a restaurar la respiración.

Algoritmo de ejecución:

• Las manos se bajan a lo largo del cuerpo, la corona mira hacia arriba, la cara está relajada.
• Necesitas fijar tu mirada en algo que está al frente y congelarte durante 1 minuto.
• Las costillas internas tocan los pies, el peso corporal se distribuye uniformemente sobre ellos.
• Las rótulas deben estar dobladas hacia arriba para que se utilicen los músculos del muslo.
• El abdomen se levanta, sin doblar la zona lumbar y sin torcer el coxis hacia abajo.
• Al inhalar, el pecho se abre, los hombros se retiran y los omóplatos están conectados.
• Las vértebras cervicales se tiran hacia arriba.
• Las palmas se giran lentamente con la espalda hacia las caderas.
• La respiración es uniforme: el pecho se abre al inhalar y se cierra al exhalar.
• Mantenemos esta posición durante 5-7 periodos respiratorios.

Los principiantes pueden realizar esta pose frente a un espejo para poder seguir la posición de su cuerpo.

Vrikshasana o árbol

La postura del árbol mejora la coordinación del cuerpo, fortalece el sistema nervioso y mejora el funcionamiento de los músculos de la articulación del hombro, lumbares y caderas.

Algoritmo para realizar Vrikshasana:

1. Posición inicial: Tadasana.
2. La pierna derecha se dobla lentamente por la rodilla, agarrando el tobillo con la mano derecha desde adentro.
3. El pie se coloca en el muslo izquierdo desde su lado interno. La rótula en la curva debe apuntar hacia un lado.
4. Tensando la prensa, levante los brazos hacia arriba, sin doblar los codos. Las palmas sobre la cabeza se tocan entre sí con los lados internos.
5. En esta posición están hasta 1 minuto. Después de eso, regresan a su posición inicial y realizan la asana para la pierna izquierda.

Los principiantes, en ausencia de un equilibrio adecuado, pueden realizar esta asana con apoyo.

Paseo de camellos

La asana dinámica montando un camello ejercita la columna vertebral. La práctica regular de esta posición ayuda a estimular el movimiento del líquido cefalorraquídeo, fortalecer el sistema digestivo.

Técnica para realizar una pose simple de montar en camello:

1. Posición inicial: sentado en el suelo. Las piernas están extendidas hacia adelante.
2. Cruzan las piernas juntas y enderezan la espalda.
3. Las manos deben tomar los tobillos.
4. Ahora debes doblar la espalda hacia adelante. Esto debe hacerse mientras inhala. La barbilla debe presionarse contra el cuello.
5. Al exhalar, la espalda se dobla nuevamente, pero ya hacia atrás. Debes intentar mantener la cabeza quieta.

Asana montar en camello está incluido en la práctica de kundalini yoga. Se realiza 5-6 veces durante una sesión.

Baddhakonasana o esquina cerrada

Baddhakonasana le permite trabajar las articulaciones de la cadera y estirar los tendones que las rodean. Además, esta posición ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la pelvis pequeña y sus órganos.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial de Dandasana o Kakasana.
2. Las rodillas están separadas y los pies conectados.
3. Si el estiramiento lo permite, las espinillas se presionan contra el suelo. En una versión simplificada, puede sentarse contra una pared, lo que le permite mantener la espalda recta, aunque sus piernas no estén completamente planas contra la superficie.
4. Los dedos gordos del pie están envueltos en las manos.
5. La espalda se endereza en una ligera inclinación hacia atrás. En esta posición, debe aguantar hasta 1 minuto.

Realiza Baddhakosana 1 vez, aumentando solo el tiempo que pasas en él.

Uttita Parsvakonasana o ángulo del lado derecho

Uttita Parsvakonasana alivia el dolor de la artritis y también ayuda a reducir el peso corporal en las caderas y la cintura. La realización regular de esta asana desarrolla la resistencia física, estirando los músculos del pecho, la espalda y los hombros. El trabajo de los órganos digestivos está mejorando.

Algoritmo de acciones:

1. Posición inicial: Tadasana. Al exhalar, las piernas se colocan a un ancho de más de 1 m. El dedo del pie del miembro derecho se gira 90 ° hacia adentro, el izquierdo 14-20 °.
2. La pierna derecha está doblada en la rodilla 90 °, la izquierda forma una línea recta en ángulo.
3. Al exhalar, el cuerpo se inclina hacia la pierna derecha, mientras se baja la mano del mismo nombre hacia el pie. El brazo izquierdo se extiende sobre la cabeza. La parte superior del cuerpo se inclina para que el lado del lado derecho toque el muslo del mismo lado. Se extiende la espalda y se retrae el estómago.
4. La mirada se dirige hacia arriba, la mano izquierda se extiende detrás de la oreja. Ideal: la pierna y el brazo del mismo nombre forman una línea recta.
5. Regresando a la posición inicial y trabajando la asana en la otra dirección.

Realice 6 aproximaciones en 1 ciclo.

Paschimotanasana para la parte occidental del cuerpo

Pashchimotanasana contribuye a:

• Mejorando la flexibilidad de la columna.
• Mejorando el tracto digestivo y la circulación sanguínea.
• Eliminación de la irritabilidad.
• Lucha contra el insomnio.
• Reducir la presión.
• Estirar los tendones debajo de las rótulas.
• Aumenta la elasticidad de músculos como el semimembranoso, la pantorrilla, el semitendinoso de los muslos.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial de Dandasana.
2. Las piernas se extienden hacia adelante con los talones.
3. La nalga derecha se empuja hacia atrás con la mano izquierda. Hacen exactamente lo mismo con el otro lado, cambiando solo las extremidades. Las rodillas y las caderas se presionan contra el suelo.
4. Apoyamos las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de la pelvis.
5. Tirando del cofre hacia arriba, empujamos del piso.
6. Respire profundamente y, mientras exhala, estirándose desde la pelvis, debe inclinarse hacia adelante.
7. Tirando del cuerpo hacia adelante, debe bajar el estómago a las caderas y agarrar los pies con las palmas, bajando el pecho y la cabeza hacia las piernas.
8. Con cada respiración, debe levantar ligeramente el cuerpo e intentar inclinarse más hacia adelante. En la estocada máxima, debes aguantar de 1 a 3 minutos.
9. Debes dejar la asana levantando lentamente el cuerpo.

Repite esta postura 3-4 veces.

Purvotanasana para la parte oriental del cuerpo

Purvotanasana para la parte oriental del cuerpo fortalece las articulaciones de los hombros, piernas y brazos. Los músculos de todo el cuerpo se vuelven más resistentes y la postura mejora. La caja torácica se abre, lo que permite que el cuerpo descanse de las curvas anteriores anteriores (si las hay).

Algoritmo de ejecución:

1. La posición inicial es Dandasana. Las piernas se extienden frente a ellos, las manos se mueven detrás de la espalda, apoyando las palmas en el piso (dirigidas hacia los pies).
2. Presionando los pies contra el piso: las piernas están dobladas por las rodillas.
3. Mientras exhala, levante la pelvis apoyada en el suelo con las manos. Solo las palmas y los pies deben estar tensos. Tire del estómago.
4. Las piernas y el cuerpo están paralelos al suelo, los brazos son perpendiculares a la superficie.
5. El cuello está extendido y la cabeza inclinada hacia atrás. El cuerpo se endereza al máximo, manteniendo los pies firmemente pegados al suelo. La respiración permanece tranquila.
6. Resista la asana en esta posición durante varios 2-3 períodos respiratorios.
7. El regreso a la posición inicial ocurre doblando los brazos a la altura de los codos y las piernas a la altura de las rodillas.

Necesitas realizar la asana 3 veces en 1 sesión de yoga.

Bandha Sarvangasana o puente

Los beneficios de Bandha Sarvangasana son los siguientes:

• Los procesos de la glándula tiroides, los pulmones y los órganos abdominales se normalizan.
• Se reducen los dolores de espalda y de cabeza.
• Se alivian la fatiga y el aumento de la ansiedad.
• Las piernas se tonifican, la tensión se libera de ellas.
• Favorece la apertura del tórax y la retracción de la columna con la columna cervical.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: acostado boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas, los talones descansan contra la pelvis.
2. Se levantan las caderas, dejando los pies inmóviles en el suelo.
3. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo y se ajustan cómodamente a la superficie. Debajo de la pelvis, los dedos están conectados en un "candado".
4. Apriete los músculos de los muslos. Congele en esta posición por hasta 5 períodos respiratorios y luego regrese a la posición inicial.

Asana Bandha Sarvangasana se realiza 2 veces en 1 lección.

Postura de Badha Konasana o Zapatero

Badha Konasana fortalece los grupos de músculos de la espalda, abdominales, glúteos, caderas y costados. La ejecución regular de la asana revela suavemente el área de la espalda, los hombros y las caderas.

Algoritmo de acciones:

1. Sentado en el suelo, las piernas se empujan hacia adelante.
2. Tomando aire, jale los pies hacia sí mismos, doblando las rodillas.
3. Los pies unidos deben acercarse lo más posible a usted para que su lado exterior quede presionado contra la superficie.
4. Manos agarran los pies y bajan mis rodillas a la superficie.
5. En esta posición, debe aguantar durante 20 segundos.
6. Después de eso, las manos se relajan y las rodillas se levantan.

El ejercicio debe realizarse hasta 8 veces.

Savasana o pose de hombre muerto

Savasana se realiza al final de la clase de yoga. Los nuevos en esta práctica pueden hacerlo antes de iniciar la sesión. Esto promoverá la relajación y la espiritualidad para el próximo taller.

Los beneficios de esta asana son los siguientes:

• Alivia la tensión en los músculos de la columna vertebral y también mejora el flujo sanguíneo.
• El trabajo del corazón se normaliza, la presión se estabiliza.
• Ayuda a combatir el insomnio y el estrés.
• Mejora la postura.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: acostado en el suelo con la espalda hacia abajo.
2. La columna debe encajar cómodamente contra el suelo. Para hacer esto, las piernas se doblan por las rodillas y se revelan las nalgas. Después de eso, las piernas se extienden lentamente.
3. Las piernas están ligeramente separadas, los pies no están pellizcados.
4. Coloque las manos en el suelo sin tocar el cuerpo.
5. Los músculos del cuerpo se tensan tanto como sea posible, manténgalos en esta posición durante varios segundos y relájese. Esto debe hacerse varias veces. Esta es la única forma de lograr la relajación de todas las células del cuerpo.
6. La forma de salir de la asana es la siguiente: los dedos de las manos y los pies se mueven, giran de lado, se retuercen en una posición de embrión y se elevan suavemente.

Savasana se realiza 1 vez, hasta 10 minutos.

Malasana o guirnalda

Malasanda ayuda a combatir los trastornos menstruales en las mujeres, mejora el funcionamiento de los órganos abdominales, activa el trabajo de los músculos abdominales, lo que ayuda a reducir el peso corporal.

Algoritmo para principiantes:

1. Posición inicial: Tadasana.
2. Las piernas están dobladas por las rodillas y se sientan de modo que la pelvis esté presionada contra el suelo. Los pies están al ancho de las nalgas y miran en diferentes direcciones. Los talones deben presionarse firmemente contra el suelo.
3. Los codos descansan en el lado interno de las rodillas y cierran las palmas. El coxis siempre debe estirarse hacia abajo.
4. El tronco del cuerpo debe estar extendido hacia arriba, con los brazos y las rodillas tensos.
5. Congele en esta posición durante 1 minuto, luego relaje los brazos y levántese. Para recuperarse, siéntese en el suelo y estire las piernas, relajándolas.

Se realizan 3-4 enfoques a la vez.

Ardha Uttanasana

La asana fortalece los músculos de la pantorrilla y los muslos, estabiliza el hígado y los riñones. También tiene un efecto beneficioso sobre la mente, alivia el estrés y la depresión.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: Tadasana.
2. A medida que exhala, se inclinan hacia adelante, haciendo una extensión desde la pelvis.
3. El torso se baja lentamente, moviéndose ligeramente hacia adelante desde la ingle.
4. Si el estiramiento lo permite, las puntas de los dedos se colocan a los lados de los pies. Si el cuerpo no es tan flexible, se puede bajar doblando las piernas. Las manos se bajan al suelo frente a usted.
5. Los talones descansan en el suelo.
6. Con cada respiración, debe inclinar el cuerpo hacia adelante.
7. En la pendiente máxima, se congelan de 30 a 60 segundos.
8. Abandonan la asana lentamente, poniendo sus palmas en las caderas. Al inspirarse, alcanzan su máxima altura.

Ardha Uttanasana se realiza 3-4 veces en 1 sesión.

Ardha Matsyendrasanaya o Pose del Señor de los Peces

Ardha Matsyendrasanaya mejora la circulación sanguínea en el cuerpo, tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento de los órganos internos y el sistema musculoesquelético.La práctica regular de esta asana tiene un efecto terapéutico y fortalece la columna.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: Dandasana.
2. La pierna derecha se dobla por la rodilla, luego la izquierda.
3. La pierna izquierda se coloca detrás de la derecha de modo que su talón se ajuste perfectamente a su nalga.
4. El pie derecho se mueve hacia la parte externa del muslo izquierdo.
5. La mano izquierda se envuelve alrededor de la pierna derecha y la palma se coloca sobre su muslo.
6. Detrás de la espalda, se toma la mano derecha con la palma hacia abajo.
7. Centrándose en la palma derecha, el cuerpo se gira tanto como sea posible hasta que se detiene.
8. La cabeza también se gira hasta el límite de la derecha.
9. Debe permanecer en esta posición durante 3-5 períodos respiratorios.
10. Después de eso, regresan a su posición inicial y realizan la asana en el otro lado.

Para lograr el efecto terapéutico, Ardha Matsyendrasanaya debe realizarse diariamente a una hora específica.

Parsvottonasana o pirámide

Los beneficios de hacer Parsvottonasana son los siguientes:

• Estira la columna.
• Involucra los grupos de músculos de las piernas y la pelvis, mejorando su circulación sanguínea.
• Elimina el exceso de peso en la zona de la cintura.
• Es la prevención de la osteocondrosis.
• Mejora la flexibilidad pélvica.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: Tadasana. Las piernas en la exhalación se colocan 1 m de ancho.
2. Las palmas de las manos se colocan en las caderas. La pierna derecha se gira 90 °, la izquierda, de 45 a 60 °. Los tacones están en la misma línea. Se aprietan las caderas y se contraen las rótulas. El muslo derecho se gira hacia afuera para que la rodilla apunte hacia la derecha.
3. Al inhalar, abren el cofre, se inclinan hacia atrás. Las manos se extienden detrás de la espalda y las palmas se cierran juntas de modo que queden opuestas a los omóplatos. Los dedos meñiques de los dedos miran hacia atrás, los dedos restantes miran hacia arriba.
4. Los codos se retiran, apretando las palmas hasta el límite. La respiración se realiza mediante el pecho abierto.
5. Al exhalar, el cuerpo se gira hacia la derecha al nivel de la pelvis.
6. El pie de la extremidad derecha se presiona contra la superficie y las caderas se giran hacia adentro. Las palmas quedan detrás de la espalda.
7. Mientras exhala, realice una inclinación hacia adelante, manteniendo la espalda recta y las manos detrás de la espalda. El énfasis del cuerpo debe estar en la pierna de adelante. Idealmente, la barbilla debe tocar su rodilla.
8. Poco a poco, el cuerpo se estira hacia adelante, empujando las caderas hacia atrás.
9. Permanezca en esta posición durante 20 segundos. Sigue respirando de manera uniforme.
10. En orden inverso, vuelven a la asana y la repiten, pero del otro lado.

La asana se puede realizar tanto individualmente como en combinación con otras posiciones.

Utkatasana o silla

Utkatasana trabaja los músculos de las piernas, fortaleciéndolos y previniendo su deformación. Además, la realización de esta asana tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo de los órganos abdominales, abre el pecho.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: Tadasana.
2. Mientras inhala, levante los brazos hacia el techo. En el punto máximo, las palmas se cierran.
3. Al exhalar, la pelvis se baja, doblando las piernas a la altura de las rodillas.
4. Las piernas se extienden desde la rodilla hasta la pelvis.
5. Luego, el cuerpo del cuerpo se levanta tanto como sea posible, levantando el pecho.
6. Congele en esta posición hasta por 1 minuto. La respiración es tranquila y uniforme.
7. Al inhalar, el cuerpo se levanta hasta los brazos, las piernas se estiran y salen de la postura.
8. Dejo las manos hacia abajo y regreso a su posición original.

Asasna se realiza 3-4 veces.

Sarvangasana o vela

Sarvangasana o una vela funcionan en la parte posterior de la cabeza, los hombros y el cuello. Además, este ejercicio ayuda a aliviar las emociones negativas y a elevar el tono, y rejuvenece el sistema reproductivo.

Algoritmo de ejecución:

1. Acostado boca arriba, las piernas se estiran y los pies se conectan. Las manos se presionan a ambos lados. Las palmas se presionan contra el suelo.
2. Las piernas se levantan, manteniéndolas rectas.
3. Levante gradualmente la pelvis, la espalda baja, la espalda. El énfasis recae en las manos tendidas.
4. Use sus manos para apoyar su torso en la región lumbar. Para hacer esto, se doblan los codos.
5. Al exhalar, abra el pecho y estire el cuerpo hacia arriba. Congele en la rejilla máxima durante un período de tiempo cómodo.
6. Regrese a la posición inicial, bajando lentamente el cuerpo hacia adelante. Cuando todas las extremidades están presionadas contra el piso, vale la pena darle tiempo al cuerpo para que vuelva a un estado normal y se ponga de pie.

Para los principiantes, 1 actuación de Sarvangasana es suficiente.

Eka pada rajkapotasana o postura de la paloma

Eka pada rajkapotasana actúa sobre los músculos de la espalda, mejorando así la postura y el tono corporal. Tiene un efecto positivo sobre los órganos digestivos y pélvicos. Hay 2 versiones de esta asana. Eka pada rajkapotasana o dove I poso se recomienda para principiantes.

El algoritmo para su implementación:

1. La pose inicial es Dandasana.
2. La pierna izquierda está doblada por la rodilla. Su talón debe moverse hacia la ingle.
3. La pierna derecha, extendiendo el calcetín lejos de usted, se le quita.
4. Centrándose en las manos, la corona se levanta.
5. Haga una ligera desviación mientras inhala.
6. La pierna derecha se dobla y se tira hacia la cabeza de modo que los dedos de los pies descansen sobre la parte superior de la cabeza.
7. Fije la posición del pie derecho con las manos. Para hacer esto, sujétela con las palmas de sus dedos, levantando los codos lo más alto posible.
8. Haga 2-3 períodos respiratorios y vuelva a la posición inicial al exhalar.

Repite la asana 2-3 veces.

Ardha bhujangasana o esfinge

Ardha bhujangasana es una versión simplificada de la pose de cobra. La realización regular de la asana ayuda a rejuvenecer los músculos de la espalda y los abdominales, estimula el trabajo de los órganos internos y restablece el equilibrio psicológico. Ardha bhujangasana también estira los músculos extensores del tobillo.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: acostado en el suelo con el estómago hacia abajo. Las piernas están rectas, los talones apuntando hacia arriba, los pies presionados juntos. Las manos se extienden a lo largo del cuerpo y la frente descansa sobre la superficie.
2. Los brazos están doblados. Los antebrazos se colocan en el suelo de modo que las palmas queden a los 2 lados de la cabeza. Los dedos apuntan hacia adelante.
3. Al inhalar, la cabeza, las áreas de los hombros y luego el pecho se elevan gradualmente. Las manos juegan el papel de una palanca, enderezándose gradualmente. Como resultado, deben estar perpendiculares a la superficie. Mantenga los codos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
4. Manteniendo la cabeza recta, mira hacia adelante.
5. Mantenga esta posición durante el tiempo que la forma física lo permita. Después de eso, dejan la asana.

Haz la postura de la esfinge 5 veces, manteniendo una respiración uniforme en cada movimiento del cuerpo.

Pada Hastasana se inclina hacia adelante

Inclinarse hacia adelante le permite enganchar la columna vertebral y todas sus vértebras. Además, durante la ejecución, se involucran los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. El exceso de peso en la parte superior del cuerpo desaparecerá si realiza este ejercicio con regularidad.

De las 2 opciones para realizar Pada Hastasana, se recomienda a los principiantes que comiencen con la opción para principiantes.

Algoritmo de técnica:

1. La posición inicial es vertical. Piernas separadas a lo ancho de la pelvis.
2. Doblar las rodillas hacia adelante. Mientras se inclina, presione el cuerpo contra las caderas.
3. Cuando la flexión en la zona lumbar alcanza el límite, intentan enderezar las piernas sin levantar los pies del suelo.
4. Mida en la posición resultante durante varios ciclos y vuelva a la posición inicial mientras inhala.

Realice Pada Hastasan Bends varias veces.

Push up lento Chaturanga dandasan

Las flexiones lentas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y los abdominales. Se mejoran la postura, el trabajo del tracto respiratorio y el tracto digestivo.

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: tumbado en el suelo.
2. A la altura de los codos, doble los brazos y apoye las palmas en el suelo. Las extremidades están en 2 lados del pecho.
3. Los pies se colocan a una anchura de 30 a 35 cm entre sí.
4. Con una exhalación, el cuerpo se eleva.
5. La tensión debe distribuirse uniformemente en toda la longitud del cuerpo. La respiración es uniforme.
6. La posición resultante se mantiene en la medida de las capacidades físicas.

Se realizan 4-5 enfoques en 1 lección.

Estocada de Ashvanchalasan

La estocada de Ashvanchalasan actúa sobre los músculos de las piernas. Gracias a la implementación regular de este ejercicio, la zona de los glúteos se tensa, el exceso de peso sale de las caderas.

Algoritmo de ejecución:

1. Póngase en cuclillas, apoyando las palmas de las manos en el suelo.
2. Las piernas están alineadas, centrándose en los dedos de los pies.
3. Al inhalar, una de las piernas se dobla por la rodilla y se mueve hacia adelante. Su pie está apoyado en el suelo.
4. La cabeza se levanta, se detiene.
5. Al exhalar, las piernas vuelven a su posición original.
6. Repite la estocada con la otra pierna.

Realice Ashvanchalasana 3-4 veces con cada pierna.

Pada Hastasana se inclina hacia adelante

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: Tadasana.
2. Inclínese hacia adelante desde la cadera mientras exhala. Toque la superficie con las palmas sin doblar las piernas.
3. Con cada exhalación, inclínese hacia adelante tanto como sea posible. Con un buen estiramiento, la caja torácica se presiona contra los muslos y las palmas se ubican debajo de los pies.
4. Congele en la asana durante varios ciclos de respiración y enderezarse.

Inclinarse hacia adelante le permite estirar la columna y mejorar su flexibilidad. Se están ejercitando los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas.

Ananda Balasana o la postura del niño feliz

Algoritmo de ejecución:

1. Posición inicial: acostado con la espalda apoyada en el suelo.
2. Las caderas se presionan contra el estómago doblando las piernas. Las manos sujetan los pies, las rodillas separadas.
3. Relájese, nivele la respiración y congele en una pose durante 1 minuto.
4. Las piernas y los brazos se estiran, se extienden y se vuelven a empezar.

Se recomienda realizar esta pose al final de una sesión de yoga, ya que ayuda a relajar los músculos. La carga abandona la columna, el mal humor se va.

El yoga ayudará a deshacerse del exceso de peso, así como a encontrar una silueta cincelada. Esta práctica promueve el equilibrio físico y espiritual.

Los ejercicios para principiantes permitirán a todos experimentar todas las increíbles propiedades de este arte.

Video sobre el tema: un conjunto de ejercicios de yoga para principiantes.

Yoga para principiantes: un conjunto de ejercicios: