Ejercicios con rueda gimnástica para mujeres. Beneficios después del parto, hernia espinal, osteocondrosis, contraindicaciones. Complejo para principiantes

Cuando existe el deseo de mantener una figura en buena forma física, pero no hay oportunidad de visitar un gimnasio o fitness, puedes comprar un simulador y hacerlo tú mismo en casa. Para ello, una rueda de gimnasia es ideal, realizando ejercicios en los que puedes ejercitar casi todos los grupos musculares.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con ruedas gimnásticas?

No podrá desarrollar bíceps y tríceps con la ayuda de una rueda de gimnasia, pero para mantener su cuerpo en buena forma física, las clases de patines son una excelente opción.

Beneficios del ejercicio con rueda:

1. Los ejercicios con rodillo de gimnasia son útiles para quienes quieren suavizar el alivio del abdomen, fortalecer los abdominales y corregir la postura.
2. Hacer ejercicio en el simulador puede ser una adición a la dieta si tiene sobrepeso.
3. Al realizar ejercicios en la rueda gimnástica, casi todos los músculos principales y no principales están involucrados en el trabajo, lo que le permite entrenar todo el cuerpo.

¿Qué músculos se pueden ejercitar?

La mayor parte de la carga al hacer ejercicio con la rueda va a los músculos abdominales. Si elige el conjunto de ejercicios adecuado, también puede entrenar los músculos de la espalda, piernas, caderas, brazos, hombros y cuello. En el ejercicio clásico con la rueda gimnástica trabajan casi todos los músculos principales y muchos no principales.

En mayor medida se ejercitan los músculos de la prensa, caderas y hombros. Los músculos de la espalda y los brazos también están tensos, ya que ayudan a mantener su propio peso. Si modifica el ejercicio y lo realiza estando de pie, se agregará la carga en los músculos de las piernas y los brazos.

Reglas de ejercicio

Los ejercicios con rueda gimnástica para evitar lesiones y aumentar la eficiencia deben realizarse siguiendo unas sencillas reglas:

1. Mantenga el equipo y las manos limpias... Antes de comenzar las clases, debe asegurarse de que la rueda esté limpia y seca para que sus manos no se resbalen. Si la máquina está seca y le sudan las manos, puede utilizar guantes deportivos.
2. Respire correctamente. Al hacer los ejercicios, debe respirar con calma y de manera uniforme. Al inclinarse, respire tranquilamente por la nariz y, al levantar, exhale aire por la boca. Si el pulso no funciona, es mejor tomar un descanso, restaurar la respiración y luego continuar con el ejercicio.
3. Observa el ritmo del ejercicio. Los movimientos al hacer ejercicio con una rueda de gimnasia deben ser suaves. No es necesario que mueva bruscamente el simulador, debe girarlo lentamente hacia adelante y luego hacia atrás.
4. No perturbe la regularidad del ejercicio. Es necesario reservar un tiempo diario para las clases con rueda. El resultado depende de la frecuencia de los ejercicios, por lo que no se deben permitir intervalos largos entre entrenamientos.
5. Aumente la carga de manera uniforme. Es mejor comenzar a hacer ejercicio con el simulador varias veces al día, aproximadamente 5-6 veces. Luego, puede aumentar la cantidad de repeticiones, agregando 1-2 veces todos los días.Pero hacer los ejercicios una gran cantidad de veces a la vez no es seguro para una persona que no esté preparada. Necesita controlar su condición y hacer tantas repeticiones como sea posible en este momento sin sobreesfuerzo.
6. Haga ejercicio correctamente. En la posición inicial de rodillas, avanzando, el cuerpo debe permanecer nivelado, de lo contrario la carga será menor y el efecto del ejercicio será menor. Si el ejercicio se realiza de pie, las piernas deben permanecer rectas mientras la rueda se mueve hacia adelante y hacia atrás.

Cómo mejorar la eficacia de los ejercicios con ruedas

Si los ejercicios con rueda gimnástica se han realizado durante mucho tiempo, o si el cuerpo es atlético y está preparado, se aumenta el tiempo o número de repeticiones de los ejercicios.

La complicación de los ejercicios estándar contribuye a una mayor eficiencia. Si los ejercicios con una rueda se llevaron a cabo en la posición inicial sobre las rodillas, entonces deben realizarse en posición de pie, por lo tanto, la carga sobre los músculos de la prensa, los brazos aumentará, los músculos de las piernas y las nalgas se fortalecerán.

Debe pasar a ejercicios más complejos de forma gradual y cuidadosa para evitar esguinces y lesiones.

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Precauciones y contraindicaciones.

Todos pueden realizar ejercicios, independientemente de la condición física, la edad y el sexo, pero todavía existen varias contraindicaciones para hacer ejercicio con una rueda de gimnasia.

Las contraindicaciones incluyen:

1. Las mujeres deben evitar un esfuerzo excesivo, ya que durante el ejercicio se ejercitan los músculos abdominales, que presionan los órganos del sistema genitourinario, lo que puede causar enfermedades femeninas.
2. Vale la pena renunciar a las clases si hay lesiones en la espalda. La carga no solo puede agravar la condición existente, sino que también puede provocar daños más graves.
3. Dolor de espalda. Al hacer ejercicios con una rueda de gimnasia, los músculos de la espalda baja están involucrados, por lo que es mejor posponer los ejercicios hasta que el dolor haya pasado.
4. Alta presión. Si hay tendencia a la hipertensión arterial, es necesario ejercitarse con precaución, controlando el estado del organismo.
5. Debe abandonar las clases si se siente mal, mareos, náuseas, dolores de cabeza.

Ejercicios para principiantes con fotos.

La rueda de gimnasia es adecuada para quienes recién se inician en el deporte. Lo principal es comenzar con ejercicios sencillos y realizarlos unas cuantas veces, aumentando gradualmente la carga.

1. Uno de los ejercicios básicos está dirigido a fortalecer los abdominales y entrenar los oblicuos. Sentado en el suelo, debes extender las piernas un poco hacia los lados. La rueda está delante de la mano. Empiezan a moverse hacia adelante hasta que se detiene y luego vuelven a su posición original. El ejercicio es similar al swing clásico de la prensa, solo que con la ayuda de un simulador. Primero, hacen varios rollos hacia adelante, sentados derechos, luego mueven la rueda hacia la derecha del cuerpo y se mueven hacia un lado, repiten lo mismo moviendo la rueda hacia la izquierda del cuerpo. Al moverse hacia un lado, debe inclinarse lo más bajo posible para que el cofre toque el piso.
2. Otro ejercicio es hacer rodar las ruedas mientras se arrodilla. Posición inicial: de rodillas, la rueda está delante de los brazos extendidos. Comience a moverse lentamente hacia adelante, luego también regrese suavemente a su posición original. Puede comenzar con pequeños rollos y aumentar la amplitud con cada repetición. Idealmente, la rueda debe estar al frente con los brazos extendidos manteniendo el cuerpo plano y sin tocar el piso.
3. Haga ejercicio con énfasis en la pared. Para completar, debe sentarse de rodillas para que haya una pared frente a una distancia corta. La rueda debe sostenerse en sus manos y moverse hacia adelante hasta que golpee la pared. En esta posición, es necesario tensar la prensa y bloquear durante unos segundos, luego volver a su posición original.Un énfasis en la pared con la rueda le permite mantener el cuerpo en tensión durante más tiempo, lo que ejerce una tensión adicional en los abdominales, los hombros y la espalda.
4. Rodado a los lados. Tome la posición inicial de la posición boca abajo, mantenga el cuerpo recto. Toma una rueda de gimnasia y colócala frente al pecho. Al conducir hacia adelante, gire la rueda hacia un lado, aproximadamente 45 grados. En esta posición, finalice el ejercicio y luego haga lo mismo, dirigiendo la rueda en la otra dirección.

Ejercicios para avanzados con fotos

Cuando se domina la rueda gimnástica y los ejercicios con ella se realizan con facilidad, puede seguir complicando los entrenamientos aumentando la carga:

1. El ejercicio de rodillas se puede hacer estando de pie sobre las piernas rectas.... La posición inicial de las piernas está a la altura de los hombros, las manos debajo sostienen el volante y lo apoyan en el piso. Empiece a hacer rodar lentamente la rueda hacia adelante tanto como sea posible desde una posición de pie, y luego vuelva también lentamente a su posición original. Realice los mismos pasos con las piernas juntas. Estos ejercicios aumentan la carga en las piernas, así como en la espalda y la espalda baja. Para complicar el entrenamiento, debe girar la rueda, tomar una posición acostada y estirar los brazos hacia arriba. Habiéndose fijado unos segundos y apoyándose nuevamente en sus pies, mueven el volante hacia sí mismos.
2. Tablón con rueda. Toman una posición acostada, apoyados en los dedos de los pies y sostienen el volante en sus manos. Luego, mueva lentamente los brazos hacia adelante, manteniendo el torso paralelo al suelo. En el despliegue máximo, debe bloquear durante unos segundos y regresar lentamente.
3. Haga ejercicio estando acostado. Debe tomar la posición inicial acostado en el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante y sosteniendo el volante. Comience a mover suavemente el simulador hacia usted, levantando y doblando el cuerpo. Mantenga los pies apoyados en el suelo. En esta posición, permanecen 2-3 minutos y comienzan a descender al suelo, estirando los brazos hacia arriba.
4. Enrollado en una mano. Puede realizar el ejercicio de rodillas o con las piernas estiradas. Necesita poner énfasis mientras está acostado, tomar el volante con una mano y comenzar a rodar lentamente hacia adelante. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede inclinarse un poco con la otra mano. Repite varios rollos en una y otra mano.
5. Rodado sobre una pierna. Debe comenzar este entrenamiento con los músculos de las piernas fortalecidos, ya que una pierna tendrá que soportar el peso de todo el cuerpo. Las piernas se colocan rectas y, agachándose, toman el volante con las manos y comienzan a moverse hacia adelante, bajando lentamente. Cuando se alcanza el punto máximo de balanceo, levantan una pierna y regresan.
6. Pies enrollados. Para este tipo de entrenamiento, necesitará una rueda con pedales especiales. Se paran en una posición de tabla con énfasis en los brazos rectos. La rueda se fija a los pies y comienza a avanzar hasta que las rodillas tocan el pecho. Luego regresan estirando las piernas.

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Con que frecuencia hacer ejercicio

El entrenamiento con una rueda debe realizarse regularmente, solo entonces se puede lograr el resultado deseado. Las clases deben comenzar de 5 a 10 minutos y hacer ejercicio cada dos días. Luego, si existe la oportunidad de practicar diariamente, durante 20-30 minutos. Es deseable que todos los días de entrenamiento se desarrollen a la misma hora.

Cuantas repeticiones hacer

Las clases con una rueda de gimnasia deben comenzar con varias repeticiones, aproximadamente 5-7 veces al principio. Aumentando gradualmente la carga, agregue 1-2 repeticiones en cada entrenamiento.

Para mayor eficacia, basta con repetir los ejercicios de 20 a 30 veces al día. Pero vale la pena recordar que este valor promedio y el número de repeticiones se seleccionan individualmente, según la preparación y la resistencia del cuerpo.

La rueda de gimnasia es una máquina de ejercicios versátil. Los ejercicios con él son muy efectivos, ya que ayudan a ejercitar casi todos los músculos. Cualquiera puede entrenar, independientemente del género y la edad, lo principal es elegir el conjunto de ejercicios y la carga adecuados para no dañar la salud.

Videos de ejercicios con ruedas de gimnasio para mujeres

El ejercicio de una rueda gimnástica fortalecerá los músculos y evitará el aumento de peso:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Cómo hacer ejercicios con rueda gimnástica: