Ejercicios de pilates en casa. Tutoriales en video para principiantes

Pilates es un conjunto de ejercicios especiales adecuados para principiantes. Está diseñado para construir un cuerpo flexible, fuerte y hermoso, así como para la rehabilitación después de lesiones.

La esencia y principios básicos de Pilates

El conjunto de ejercicios fue desarrollado por Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial. Estos ejercicios fueron diseñados para rehabilitar soldados heridos. Después de la guerra, Pilates se utilizó para ayudar a los atletas a recuperarse de las lesiones.

Con el tiempo, este sistema de entrenamiento ganó cada vez más popularidad entre artistas y celebridades, y más tarde se convirtió en una dirección de fitness de fama mundial. La peculiaridad del complejo es que incluye ejercicios pausados ​​basados ​​en el yoga y otras técnicas orientales. Pilates, como el yoga, combina el trabajo de la mente y el cuerpo.

Pilates se basa en los siguientes principios:

1. Concentración... Es un estudio consciente de cada músculo del cuerpo. Los movimientos no deben realizarse por inercia, cada ejercicio debe realizarse con la máxima concentración y significado. Es importante comprender para qué sirve cada ejercicio y cómo afectará la condición de los músculos y del cuerpo en general. Solo se beneficiará un movimiento realizado correctamente.
   
2. Centralización - todos los ejercicios se basan en el fortalecimiento de los músculos rectos y abdominales transversales. En Pilates, esta zona se considera una "fuente de energía" y un "marco de fuerza". Al realizar cualquier ejercicio, es importante arreglar la columna lumbar. Para hacer esto, es necesario mantener constantemente el abdomen contraído, de modo que el ombligo esté "pegado" a la columna. Esto es lo que repara la columna lumbar durante el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Antes de comenzar a entrenar, es importante aprender a estabilizar adecuadamente la columna. Esta es la base de toda la técnica de Pilates.
3. Respiración correcta... Lo principal en Pilates es controlar tu respiración. Mientras realiza los ejercicios, debe respirar al mismo ritmo que en la vida cotidiana. Respire profundamente con la nariz y exhale con la boca. En el proceso de respiración, solo están involucradas las costillas y el pecho, mientras que los músculos abdominales deben estar tensos. Pilates mejora el metabolismo del cuerpo, oxigena los pulmones y purifica la sangre.
4. Control muscular... Los ejercicios de Pilates deben realizarse de manera deliberada, no reflexiva. Los principiantes deben aprender a escuchar su cuerpo durante el ejercicio; es importante no recuperar el aliento al hacer ejercicios, subordinar los músculos a su voluntad y controlar sus sensaciones con el ejercicio. Las sensaciones dolorosas y la fatiga severa durante Pilates son inaceptables, esto debe ser monitoreado estrictamente.
5. Precisión de ejecución... Los ejercicios de Pilates son fáciles, pero solo serán efectivos si se realizan correctamente. La técnica de realización de los ejercicios incluye muchos matices, y el más mínimo error puede arruinarlo todo. Aquí son importantes la respiración correcta, la posición del cuerpo y la tensión de los músculos individuales. El énfasis está en la calidad del desempeño y no en el número de repeticiones del mismo ejercicio.
6. Suavidad de movimiento... La prisa está estrictamente prohibida aquí. Un movimiento debe reemplazarse lenta y suavemente por otro. La respiración debe ser profunda y rítmica, si se pierde, debe disminuir la velocidad.
7. Aislamiento de músculos específicos... Cada ejercicio tiene como objetivo trabajar ciertos músculos, mientras que todos los demás músculos deben estar relajados. Este proceso debe controlarse mentalmente, esforzando solo los músculos correctos. Al mismo tiempo, el cuerpo debe estar relajado.
   
8. Visualización... Para lograr el mejor resultado, es importante entrenar el cuerpo en unidad con la mente. Es importante asociar los ejercicios con cualquier evento y representar vívidamente el proceso de su implementación. Por ejemplo, estirándose hacia arriba, puede imaginar cómo la corona toca el techo. Los músculos recibirán la señal deseada del cerebro y el ejercicio se realizará de la manera más precisa y eficiente posible.
9. Ejercicio regular... La opción ideal es entrenar hasta 3 veces por semana. El efecto del entrenamiento desaparecerá rápidamente si no practicas Pilates con regularidad.

Indicaciones para el inicio de uso

Los ejercicios de Pilates para principiantes son muy beneficiosos para ayudar a combatir y prevenir diversas enfermedades. Esto es especialmente cierto para las enfermedades y lesiones de los músculos y del sistema musculoesquelético. Pilates ayuda a prevenir y tratar la osteocondrosis y las hernias de disco. Estas enfermedades son causadas por daños en los discos intervertebrales.

El fortalecimiento de los músculos intervertebrales y de soporte es esencial para estabilizar la columna. Esto se puede lograr haciendo ejercicios de Pilates. Además, con el ejercicio regular, aumenta la flexibilidad de la columna. Con estas enfermedades, Pilates se puede practicar solo después de consultar a un médico y solo en la etapa de remisión.

No debería haber dolor durante el ejercicio. Este sistema de entrenamiento tiene un efecto suave gradual, por lo que no habrá una mejora significativa en la condición en poco tiempo. Pilates está indicado para la prevención y el tratamiento de la artrosis. Esta enfermedad afecta las articulaciones, como resultado de lo cual existe su deformación y movilidad limitada.

Pilates ayuda a fortalecer los ligamentos y los músculos de las articulaciones. Esto reduce el riesgo de deformación articular. Este conjunto de ejercicios ayudará solo en las primeras etapas de la artrosis, en otros casos, las clases pueden ser peligrosas para la salud. En las primeras etapas de la escoliosis, también se recomienda este conjunto de ejercicios. En la escoliosis grave, muchos ejercicios de Pilates están contraindicados.

Como resultado de los ejercicios, se fortalece el corsé muscular. Los músculos evitan que la columna se doble más. Pilates está indicado para dolores de cabeza (especialmente migrañas). El ejercicio libera pinzas musculares, lo que permite que el oxígeno fluya mejor al cerebro. Los dolores de cabeza a menudo ocurren precisamente debido a un suministro insuficiente de oxígeno al cerebro.

Este conjunto de ejercicios se muestra para personas que llevan un estilo de vida "sedentario": escolares, estudiantes, trabajadores de oficina. Es importante practicar Pilates para personas mayores de 40 años, esto evitará enfermedades de las articulaciones, músculos y ligamentos.

Durante la adolescencia, Pilates puede ayudar a combatir el dolor muscular durante el crecimiento hormonal.

Los ejercicios de Pilates para principiantes se utilizan para tratar la obesidad. Esto es especialmente cierto en las últimas etapas de esta enfermedad, cuando aparecen dificultad para respirar y debilidad muscular. No se recomienda a las personas con mucho peso que comiencen con un entrenamiento intenso, esto provocará problemas en el corazón, los músculos y las articulaciones.

Los ejercicios de Pilates no ejercen mucha presión sobre el cuerpo, la mayoría de ellos son fáciles de realizar. Con el ejercicio regular, el nivel de grasa subcutánea e interna disminuye lentamente, los músculos se fortalecen, el apetito disminuye y el metabolismo se normaliza.

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Contraindicaciones de uso

Los ejercicios de pilates para principiantes tienen las siguientes contraindicaciones:

1. Resfriados y virales acompañados de fiebre alta.En este caso, la coordinación de movimientos se ve significativamente afectada y existe el riesgo de lesiones.
   
2. Cáncer (especialmente cáncer de huesos). En este caso, existe el riesgo de sufrir una fractura incluso con una carga pequeña.
3. Luxaciones, fracturas y distensiones musculares no tratadas. Pilates se usa en la etapa de rehabilitación, solo después de una recuperación completa. De lo contrario, solo puede empeorar el problema.
4. Escoliosis 3-4 grados. Con una ligera curvatura de la columna, los ejercicios de Pilates no son dañinos. Con la escoliosis severa, el "centro de poder" puede no ser capaz de soportar la carga constante y el problema puede empeorar.
5. Enfermedad mental. Pilates se basa en el entrenamiento consciente de los músculos del cuerpo. Es difícil para las personas con trastornos mentales concentrarse en la percepción de su propio cuerpo.
6. Riesgo de hemorragia.

Consejos útiles para los pacientes

Antes de practicar Pilates, el paciente debe asegurarse de que este sistema de ejercicios no le hará daño.

Para hacer esto, debe averiguar los siguientes datos de su médico:

1. Lista de enfermedades y lesiones sufridas a lo largo de la vida.
2. Una evaluación de la salud física y mental en el momento de iniciar Pilates.
3. Evaluación del nivel de aptitud física.

Lo mejor es comenzar las clases con un entrenador, él seleccionará ejercicios individuales según el estado de salud del paciente. Al principio, el entrenador debe controlar la realización de cada ejercicio. El pilates se puede practicar en casa, pero solo si el paciente ha aprendido a realizar correctamente todos los ejercicios del curso.

Es importante recordar algunos consejos más:

1. La ropa de Pilates debe ser suave y cómoda. Es importante no usar ropa holgada, ya que interferirá con el control de la corrección de los ejercicios.
   
2. No se necesitan zapatos para practicar. El pilates se practica sobre una alfombra especial con los pies descalzos o en calcetines.
3. Es mejor colocar un rodillo o una almohada pequeña debajo de la espalda, para que la carga en la columna disminuya.
4. No puedes comer antes y después del entrenamiento. Beba agua o té verde inmediatamente después del ejercicio.
5. No hay necesidad de apresurarse a memorizar todos los ejercicios a la vez. Es mejor dominar solo dos ejercicios al día, pero hágalos de manera correcta y consciente.
6. Hacer Pilates es divertido. El dolor, la fatiga, el nerviosismo y el letargo son las razones por las que debe posponer su entrenamiento.

Complejo principal

Los ejercicios de Pilates para principiantes incluyen un calentamiento, una serie de ejercicios básicos y estiramientos:

1. Debe comenzar su entrenamiento con un calentamiento. Estos pueden ser movimientos simples de brazos, piernas y cuello, estiramiento, flexión del cuerpo hacia los lados o hacia adelante y hacia atrás. Lo principal es calentar bien todos los músculos. Antes de comenzar el calentamiento, debe tomar un par de respiraciones profundas y un par de inclinaciones hacia adelante.
2. El primer ejercicio de Pilates se llama "cien". Está dirigido a fortalecer los músculos abdominales y brazos, así como a estirar brazos y cuello. Lo principal en este ejercicio es la estabilización de la columna lumbar. El ejercicio se realiza acostado boca arriba, mientras que las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Al exhalar, es necesario arrancar simultáneamente los omóplatos del piso y levantar las piernas. Los brazos se extienden hacia adelante, las palmas hacia abajo, el estómago se retrae. La espalda baja debe estar plana sobre el piso. Esta posición debe fijarse durante el mayor tiempo posible y, al exhalar, tomar la posición inicial.
   
3. "Patear círculos". Este ejercicio es necesario para fortalecer los músculos abdominales transversales, así como para fortalecer los músculos de la pelvis y las caderas. Este es un buen calentamiento para las articulaciones de la cadera. El ejercicio se realiza acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y una pierna doblada por la rodilla. Al exhalar, es necesario levantar la pierna estirada, girando el talón ligeramente hacia adentro. Al mismo tiempo, debe dibujar el abdomen y estabilizar la columna lumbar. La punta del pie se estira hacia el techo y los hombros y la parte superior de la espalda deben estar relajados.En esta posición, es necesario realizar un movimiento circular con el pie (en este caso, es recomendable imaginar cómo el dedo gordo dibuja un círculo en el techo). Tienes que empezar a moverte hacia abajo y hacia adentro. Los músculos de las piernas deben estar lo más tensos posible.
4. Retortijón. El ejercicio fortalece el centro de poder y los músculos abdominales. Torcer desarrolla bien la columna. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas rectas. Mientras inhala, debe estirar los brazos hacia adelante, mientras exhala, incline el cuerpo hacia adelante. En este caso, es necesario tensar los músculos abdominales y redondear la espalda. Todos los movimientos deben ser lentos y fluidos. Luego, debes inhalar y exhalar para regresar lentamente a la posición inicial.
   
5. Tracción del cuello... El ejercicio involucra los abdominales, el cuello y los isquiotibiales. Se realiza tumbado sobre la espalda, las manos detrás de la cabeza, las patas son ancho de los hombros, el estómago se tira. Al exhalar, es necesario levantar el cuerpo del piso y enderezar la espalda, tratando de alcanzar con la parte superior de la cabeza hacia el techo. Al inhalar, vuelva a la posición inicial. No puede levantar las piernas del suelo y doblarlas por las rodillas.
6. Rollos en espalda... El ejercicio ayuda a estirar los músculos de la columna, fortalecer los músculos abdominales y mejorar la coordinación. Realizado sentado en el suelo. Las manos deben agarrar las rodillas dobladas y levantar los pies del suelo. Se contrae el abdomen, el cuerpo debe estar en equilibrio. Desde la posición inicial, debe retroceder hasta el borde de los omóplatos y volver a la posición inicial. Al mismo tiempo, la espalda se redondea. El ejercicio debe ser realizado por músculos, no por inercia.
7. Estirar las piernas alternativamente... El ejercicio fortalece los músculos abdominales y de las piernas. Acostado boca arriba, es necesario arrancar los hombros y los omóplatos del suelo. Se arranca una pierna del suelo y se estira hacia adelante. La otra pierna debe estar levantada, agarrando el tobillo con las manos. Es necesario hacer varios movimientos elásticos con las manos hacia usted mismo y luego cambiar las piernas.
   
8. Torciendo hacia atrás... El ejercicio fortalece los músculos abdominales oblicuos. Se realiza sentado en el suelo, las piernas se estiran hacia adelante, los calcetines se tiran "hacia sí mismos". Los brazos se levantan a la altura de los hombros y se separan. Al exhalar, es necesario girar el cuerpo hacia un lado y hacer otro movimiento elástico en esta dirección. Al inhalar, debe volver a la posición inicial. Luego gire hacia el otro lado.
9. Levantando las piernas... El ejercicio se realiza acostado de lado, la pierna está doblada, la pierna superior está paralela al piso. Al exhalar, es necesario levantar lentamente la pierna, mientras que la pelvis y el tronco deben permanecer en su lugar. Al inhalar, debe volver a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces y luego gire hacia el otro lado.
10. Rotación de cabeza... Este es un ejercicio para los músculos de la espalda, brazos y cuello. Para realizarlo, debe acostarse boca abajo con las palmas de las manos en el pecho. Al exhalar, es necesario levantarse con los brazos doblados para que la pelvis esté presionada contra el piso y el estómago permanezca en peso. En esta posición, debes girar lentamente la cabeza hacia la izquierda, luego bajarla lentamente y girar hacia la derecha. Mientras exhala, debe bajar el cuerpo al suelo.
11. Abrumar... El ejercicio entrena los músculos de las nalgas, la espalda, los brazos y los muslos. Posición inicial: acostado boca abajo, con las manos detrás de la espalda entrelazadas y los codos en el suelo. Con movimientos elásticos, doblando las rodillas, debe intentar alcanzar las nalgas con los talones.

En este punto, su entrenamiento puede completarse con unos simples ejercicios de estiramiento o simplemente relajándose en una colchoneta de gimnasia.

Número recomendado de repeticiones de ejercicios:

Arreglando el resultado

Para consolidar los resultados de Pilates, se recomienda llevar un estilo de vida saludable:

• Evite el estrés y los trastornos nerviosos.
• Come apropiadamente.
• Caminar afuera.
• Evite la falta de sueño y el exceso de trabajo.
  
• Toma vitaminas.

Es importante divertirse con Pilates y visualizar los resultados futuros. No puedes practicar por la fuerza y ​​en un estado depresivo.

Para diversas enfermedades, debe seguir estrictamente las recomendaciones del médico con respecto al régimen diario, la dieta, los medicamentos y las vitaminas. Es importante que las personas con diversas enfermedades se hagan chequeos regulares con su médico para asegurarse de que el ejercicio no sea perjudicial para la salud.

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Cuando esperar el efecto

Los resultados de las clases de Pilates no llegan pronto. Este sistema no le ayudará a resolver rápidamente todos los problemas. Con un entrenamiento consciente regular, después de 10 sesiones puedes sentir la diferencia en la sensación de ti mismo y tu cuerpo. Se obtienen resultados visibles después de 20-30 entrenamientos regulares.

El Pilates debe practicarse a diario de forma continuada, esto es una garantía de que el resultado obtenido no se verá en la nada.

Los médicos recomiendan este programa a sus pacientes para combatir el exceso de peso y fortalecer el cuerpo en su conjunto. Para los pacientes, el peligro no es el sistema en sí, sino su uso irrazonable. Los médicos aconsejan a las personas con problemas de salud que elijan los ejercicios con mucho cuidado. Estas personas necesitan estudiar individualmente con un entrenador, y no puede haber clases grupales.

Con un entrenamiento individual regular, los pacientes notan ligereza en el cuerpo, disminución del apetito, mejora del estado emocional y fortalecimiento muscular. El insomnio y la ansiedad desaparecen en muchos pacientes. Con el uso prolongado del sistema Pilates, se observa una reducción significativa de peso, el cuerpo se vuelve tenso y elástico, desaparecen la rigidez de los movimientos y el dolor de espalda.

Los ejercicios de Pilates son adecuados para principiantes, independientemente de su edad o estado físico. Se utilizan para la rehabilitación de pacientes después de lesiones, así como para la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades del sistema musculoesquelético. Pilates fortalece los músculos de todo el cuerpo, ayuda a adelgazar y normaliza el metabolismo.

Diseño del artículo:Lozinsky Oleg

Vídeos de ejercicios de Pilates para principiantes

Ejercicios de pilates para principiantes, videotutorial: