Ejercicios en la parte posterior del muslo y glúteos en casa, en el gimnasio. Programa de entrenamiento

Los músculos de las piernas en el área de la cadera están compuestos por los cuádriceps y bíceps. Esta es la parte delantera y trasera de la pierna. Para que las piernas parezcan proporcionales y recogidas en ambos lados, se debe prestar especial atención a los bíceps. Para ello, existen más de 20 ejercicios efectivos que se pueden realizar en el gimnasio y en casa.

Cómo bombear los isquiotibiales y los músculos de la parte posterior de las piernas: las técnicas más efectivas

Con ejercicio regular, la parte posterior del muslo se volverá más tonificada y sexy. Pero no todos los ejercicios son efectivos.

Qué técnicas te ayudarán a ver el resultado más rápido:

• peso muerto con barra o mancuernas;
• doblar las piernas mientras está acostado y parado;
• hiperextensión;
• entrenamiento en un simulador especial para los bíceps de las piernas.

Estos son los 4 ejercicios principales que son más efectivos.

Normas de entrenamiento, precauciones

La técnica de entrenamiento es diferente para cada entrenador, pero las reglas de seguridad son las mismas para todos:

• Antes de entrenar, necesita estirar los músculos, hacer estiramientos y calentarlos.

• Si siente dolor durante el ejercicio, esto es una señal de que los bíceps están sobrecargados. Deja de hacer ejercicio.
• Los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas ni saltos bruscos.

En 1970, se realizaron estudios científicos, donde se encontró que las personas que han sufrido una lesión en el tendón de la corva, incluso después de una recuperación completa, tienen indicadores de fuerza más bajos.

Por lo tanto, no descuide las reglas, debe preparar las piernas para el estrés.

¿Con qué frecuencia necesitas hacer ejercicio en casa, en el gimnasio?

Es necesario entrenar los isquiotibiales una vez por semana, siempre que el entrenamiento sea intenso. La regla principal: cuanto más peso, menos repeticiones por semana debes hacer. De lo contrario, existe el riesgo de sobrecargar los músculos. Esto se aplica a ejercicios básicos como remo con barra o sentadillas profundas.

Los ejercicios en la parte posterior del muslo se realizan por separado y en un entrenamiento complejo. Esto significa que al entrenar la superficie frontal, una pequeña parte de la carga se distribuye a los bíceps.

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Por qué evitar la máquina Smith

Se cree que el entrenamiento de la cadera con la máquina Smith es menos efectivo que el entrenamiento con pesas libre. Esto se debe a que la barra se mueve en la misma trayectoria y la persona no necesita mantener el equilibrio, lo que reduce la carga necesaria.

Los ejercicios en la parte posterior del muslo en la máquina Smith se consideran seguros. Pero no tengas miedo de las sentadillas libres con barra, lo principal es calentar los músculos. Puede ponerse en cuclillas en un bastidor de potencia, el efecto será más notable.

Clases en el gimnasio. Ejercicios y técnicas para su implementación para niñas.

El gimnasio es más motivador que el hogar. Hay entrenadores profesionales cerca. Para inflar los isquiotibiales, debe saber qué ejercicios hacer y cómo entrenar correctamente.

Peso muerto rumano

Este ejercicio ayuda a fortalecer no solo los bíceps de las piernas, sino también los músculos de la espalda. Se diferencia de la versión clásica en que el nivel de carga aumenta debido a la pendiente más baja. El peso del proyectil debe ser menor de lo habitual y la parte inferior de la pierna debe estar estrictamente erguida.

Cómo realizar correctamente el peso muerto rumano:

1. Debe comenzar con un peso de no más de 25 kg. El atleta se pone de pie de modo que la barra cuelgue sobre la pierna. Las piernas están separadas al ancho de los hombros y los pies uno frente al otro.
2. El proyectil se toma con las dos manos, extendiéndolas un poco más anchas que los hombros. Las palmas se vuelven hacia el cuerpo.
3. La espalda debe estar recta, es inaceptable doblarla en semicírculo. Los brazos están ligeramente doblados en los codos y las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. La barbilla debe estar levantada.
4. La pelvis se retrae hacia atrás, la espalda está ligeramente doblada hacia adentro. Debe agacharse estirando los músculos de las nalgas y los bíceps de la pierna. Al levantar, la pelvis debe ceder ligeramente hacia adelante.
5. Lo principal es que el levantamiento de pesas se realiza debido a la tensión de la pierna, y no a los músculos de la espalda. Si le duele la zona lumbar durante el ejercicio, es señal de una técnica de ejecución incorrecta.
6. Las pendientes son suaves, sin sacudidas bruscas. Después de varias repeticiones, el proyectil se coloca con cuidado en el suelo.

La efectividad de este ejercicio está influenciada por el hecho de que el equilibrio bajo el peso libre se logra transfiriendo el peso corporal a los talones, más del 65%. La pelvis se retrae, debido a esto, los músculos glúteos y las caderas se tensan.

Sentadillas

Este es un ejercicio básico que trabaja en varios grupos de músculos a la vez. Fortalece los abdominales, la parte delantera del muslo y la espalda, así como las pantorrillas.

Cómo hacer el ejercicio correctamente:

1. Se establece el peso requerido, la barra se coloca en el cuello. Para evitar que la barra presione, puede colocar una toalla enrollada debajo.
2. La espalda debe permanecer recta. Lentamente, tomando aire, las rodillas se doblan lentamente. Debe sentarse de la misma manera que se sienta en una silla. Los movimientos son lentos, suaves. Debe detenerse cuando la espalda y el piso estén paralelos.
3. La subida se realiza al exhalar. Tienes que empujarte del suelo con los talones. Se deben tensar los músculos de las piernas y los glúteos.

No puede jorobar la espalda, levantar los talones del suelo y juntar las rodillas.

Cometer estos errores aumenta el riesgo de lesiones y falla en el ejercicio.

Sentadillas búlgaras divididas

El ejercicio es simple de realizar y da un efecto rápido y notable. Se fortalecen la parte anterior y posterior del muslo, así como los músculos glúteos y caviar.

Ejecución correcta:

1. Para entrenar, necesitará mancuernas y un banco bajo. Se paran de espaldas al banco y colocan una pierna sobre él. Se adelanta el segundo. Esta es la posición inicial. Manos abajo, espalda recta, cara al frente.
2. Al exhalar, debes bajarte a la toga que está en el suelo. Cuando la parte posterior del muslo y el piso estén paralelos, debe regresar gradualmente a la posición inicial.

Debe comenzar con un peso bajo de mancuernas o sin ningún peso. Cuando el ejercicio comience a ser fácil, se debe aumentar la altura del banco. Por lo tanto, la estocada se hará más profunda, la carga aumentará.

Levantamientos de torso (hiperextensión)

Los ejercicios en la parte posterior del muslo se realizan en el simulador con una pierna. Esta técnica tiene un efecto fuerte.

Técnica de ejecución correcta:

1. Es necesario sentarse en el simulador, como de costumbre, en ángulo. Es necesario sacar una pierna de debajo del rodillo de soporte y llevarla a un lado.Las manos se doblan sobre el pecho o detrás de la cabeza. Los músculos abdominales están tensos al máximo.
2. Habiendo acumulado aire en los pulmones, el cuerpo desciende. Exhalando - se eleva. Al bajar el cuerpo, debe llegar hasta la parte inferior, estirando los músculos dorsales y glúteos tanto como sea posible. Al levantar, debe demorarse y contar durante 2-3 segundos, luego continuar el ejercicio.

Además de fortalecer los isquiotibiales, este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y también tiene un efecto relajante en la zona lumbar. Adecuado para quienes trabajan constantemente mientras están sentados frente a la computadora.

Leg Curl

Cómo doblar correctamente las piernas en el simulador:

1. Es necesario ajustar el simulador a la altura del deportista. Debe acostarse en el banco con el estómago presionado contra él y colocar las piernas debajo de unos rodillos suaves especiales. Deben estar al nivel de los tobillos y paralelos a ellos. La curvatura del banco está en la cintura y las rodillas sobresalen. Las manos están sujetas a pasamanos especiales, la cara baja.
2. Al inhalar, los rodillos son tirados por las piernas hasta las nalgas. La pelvis y las caderas no se elevan, deben presionarse firmemente contra el banco. Los abdominales y las caderas se tensan. Las piernas caen cuando el atleta exhala. Al levantar, las piernas se fijan en el punto superior durante 3 segundos.

Hay 3 técnicas para este ejercicio. Cada uno de ellos tiene como objetivo fortalecer diferentes músculos de la parte posterior del muslo. Puede hacer el curl de las piernas sentado, mientras está acostado, sosteniendo una mancuerna entre los tobillos. Es necesario cambiar la posición de los pies debajo de los rodillos, por ejemplo, separar los calcetines y luego girar los calcetines uno hacia el otro.

Columpio Kettlebell

Entrenamiento de varios grupos musculares, dificultad media. El ejercicio ayuda a tonificar las caderas, los músculos dorsal y de la escápula y mejora la resistencia.

Cómo hacer swings con pesas rusas correctamente:

1. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Se selecciona un peso cómodo. Con las rodillas dobladas, debe agarrar el caparazón con ambas manos. La espalda permanece nivelada, la prensa está tensa.
2. Además, los columpios se hacen hacia adelante y hacia atrás, entre las piernas. Haga ejercicio estirando los músculos de los hombros y los brazos. La parte posterior del muslo se ejercita balanceándose hacia adelante. Es necesario tensar esta parte para que la pesa rusa regrese hacia adelante no con el esfuerzo de las manos, sino como empujando con los bíceps de las piernas.
3. Debe empujar el peso al nivel de la cabeza y devolverlo.

El ejercicio se puede realizar con dos pesas rusas o columpios con una mano.

Para que el ejercicio sea efectivo para los isquiotibiales, vale la pena elegir conchas que pesen más de 40 kg.

Entrenamientos en casa para niñas. Los mejores ejercicios para glúteos y muslos

Según encuestas realizadas en la revista Bolshoi Sport, el 50% de las mujeres en Rusia no tienen la oportunidad de ir a un gimnasio. Sin embargo, esto no es un obstáculo para el entrenamiento completo y el mantenimiento del tono muscular. Haga ejercicios en la parte posterior del muslo en casa. El resultado de los ejercicios será similar al logrado en el gimnasio con conchas.

Sentadillas

Las sentadillas regulares, sin pesas, son buenos ejercicios para glúteos y caderas. Pero necesitas ponerte en cuclillas correctamente.

Cómo hacerlo:

1. La espalda debe inclinarse hacia adelante. Debido a esto, se reduce la carga en la columna.
2. No levante los talones del suelo. La carga debe estar sobre los talones. Si es difícil controlar los pies, entonces es necesario colocar un bloque de unos 2-3 cm de grosor debajo de los talones.
3. Las rodillas no se juntan. De lo contrario, el 60% del peso carga las articulaciones, pero no los músculos. El ejercicio pierde su eficacia y es perjudicial para las articulaciones de la rodilla.
4. La cara debe mantenerse erguida o levantada. Cuando una persona mira hacia abajo, la espalda se arquea y aumenta la carga en la columna.
5. Volviendo a la posición inicial, no se recomienda estirar las piernas por completo. Por lo tanto, puede evitar sobrecargar las articulaciones y dar a los músculos una tensión adicional.
6. Los entrenadores no recomiendan a las niñas con sobrepeso ni a los principiantes que hagan sentadillas profundas.El punto más bajo es el paralelo del muslo y el suelo. Si bajas al suelo, la carga sobre tus rodillas aumenta.

Después de ejercicios regulares, teniendo en cuenta la correcta ejecución de las sentadillas, las piernas adquieren una hermosa forma. Se están ejercitando ambos lados de las caderas y los músculos abdominales.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Los ejercicios para la parte posterior del muslo, como las sentadillas con una pierna, tienen dos opciones. La primera opción se llama clásica. La espalda está recta, los brazos extendidos frente a ti. Una pierna se dobla por las rodillas y se sienta sobre la otra. Se fijan en esta posición durante 2-3 segundos y se elevan a la posición inicial.

La segunda opción se llama pistola. La conclusión es que el cuerpo debe estar completamente recto. La pierna no se dobla, sino que se estira hacia adelante. Este ejercicio es de dificultad media, si al principio es difícil de realizar, entonces es necesario colocar la pierna extendida sobre una silla o banco.

Estocadas con rebote

El entrenamiento quema bien las calorías, entrena los músculos de los muslos, las nalgas y las pantorrillas. Además del entrenamiento de fuerza, las estocadas de salto se consideran cardio intenso.

Técnica de ejecución:

1. Necesitas estar de pie. La espalda está recta, piernas juntas, brazos en las costuras.
2. Al exhalar, la pierna derecha se lanza hacia adelante, la posición se fija durante unos segundos.
3. Al exhalar, se realiza un salto hacia arriba, seguido de una estocada con la otra pierna.
4. Es necesario alternar estocadas con un salto hasta que aparezca una sensación de tensión en los músculos.

Para los principiantes, se recomienda que mueva los brazos hacia arriba al saltar para coordinar los movimientos. Cuando el ejercicio es fácil, puede lanzarse con mancuernas en las manos.

Acostado boca abajo

En términos de efectividad, este ejercicio no es inferior a los. Qué se hace en una máquina de curl de piernas. La parte posterior del muslo se trabaja y se fortalece.

Procedimiento:

1. Necesita acostarse boca abajo. Estire las piernas y estírelas hacia abajo.
2. Al inhalar, las piernas se elevan, ambas a la vez. En este caso, la pelvis no debe despegarse del suelo, pero la superficie frontal de las caderas está levantada. Al exhalar, las piernas vuelven a su posición original.

Cuando su entrenamiento comience a sentirse fácil de realizar, puede comprar pesos especiales para pantorrillas.

Puente de glúteos

Este es un entrenamiento para varios grupos de músculos. Tiene un efecto reafirmante en glúteos, abdominales y espalda baja. Debido a la elevación del cuerpo, la parte posterior del muslo se trabaja de la misma manera que la parte delantera.

Técnica de ejecución:

1. Necesita acostarse boca arriba. Las piernas se doblan y apoyan los pies en el suelo. El cuerpo está lo más vestido posible.
2. Tensando los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, elevan la pelvis y se fijan en esta posición durante 5 segundos. Los hombros y los brazos deben estar firmemente presionados contra el suelo.
3. Al exhalar, el cuerpo desciende lentamente a su posición original.

Si el ejercicio parece fácil, puede usar un peso sobre su estómago.

Flexión de piernas con cinta

El ejercicio para los bíceps de las caderas es fácil de realizar. Las tiendas de equipos deportivos venden bandas de goma especiales para ejercicios. Difieren en rigidez, por lo que debe seleccionarlo individualmente.

Cómo entrenar correctamente con gomas elásticas:

• No es necesario extender la pierna hasta el final.
• Es necesario tensar bien el músculo, llevando la pierna doblada casi hasta las nalgas.
• La extensión debe ser suave y la flexión más aguda.
• Al final de la subida, debe fijar la posición de la pierna durante 3 segundos.

El más efectivo es el ejercicio con bandas elásticas en posición de pie. El bíceps del muslo está más tenso que en decúbito supino.

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Programa de formación por un mes para el hogar

Para lograr hermosos relieves y hacer que la parte posterior del muslo se ajuste, necesita un programa de entrenamiento. Para que el resultado se note, se necesitarán aproximadamente 2 meses de entrenamiento en casa. El siguiente programa de formación está dirigido a principiantes.

El tiempo mínimo de descanso muscular es de 3 días.

Programa de entrenamiento de gimnasio

En el gimnasio, la gente tiene éxito más rápido. Se necesita un mes de entrenamiento regular para estirar los isquiotibiales.

Cuando el entrenamiento comienza a parecer fácil, es necesario aumentar el peso del aparato y el número de repeticiones.

Cómo aumentar adecuadamente el estrés muscular

Cuando sientas que los músculos ya no están tensos al hacer el ejercicio con el peso original, debes aumentarlo en 2 kg. No se puede poner más peso, esto aumenta el riesgo de lesiones y sobrecarga muscular. Si no se pueden realizar más de 3 repeticiones con el nuevo peso, entonces se debe devolver el peso anterior del proyectil. Esto significa que los bíceps no están preparados para el aumento de carga.

Para obtener una superficie elevada del muslo en la espalda, debe seguir las reglas de seguridad, hacer los ejercicios correctamente y también evitar la sobrecarga.

La clave del entrenamiento de fuerza es descansar lo suficiente. Si siente que los músculos se niegan a realizar el segundo enfoque, debe escuchar a su cuerpo y el resultado aparecerá más rápido.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

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