Ejercicios de tríceps con mancuernas para mujeres. Complejo para principiantes en casa y en el gimnasio.

El tríceps es un músculo tríceps que proporciona flexión y extensión del brazo. Para las mujeres, esta área es problemática. Hay una gran lista de ejercicios que eliminan el área problemática y tonifican los tríceps.

Al implementarlos, uno no debe olvidarse de la seguridad para reducir la probabilidad de lesiones. Además, se utilizan equipos deportivos, por ejemplo, mancuernas, pelotas, bancos, barras.

Recomendaciones generales

El conjunto de ejercicios está diseñado para tratar áreas problemáticas en la parte interna del brazo. Puede obtener el máximo resultado al utilizar simuladores, todo tipo de herramientas, peso propio u otros dispositivos adicionales.

El grupo de los mejores ejercicios incluye aquellos que actúan lo más aislados posible sobre el músculo tríceps. Antes de realizar cualquier manipulación, debe considerar las recomendaciones generales, que no solo pueden acercarlo al objetivo deseado, sino también garantizar la seguridad y minimizar las lesiones.

Los principales consejos incluyen los siguientes:

1. Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar completamente el tejido muscular de los brazos. Un calentamiento intenso de 5 minutos es el más adecuado para este propósito.
2. Estire el tejido muscular después de cada abordaje. El estiramiento no aumenta la masa muscular durante períodos prolongados, pero puede aumentar la fuerza muscular. El estiramiento puede aumentar la efectividad de los tríceps y reducir la flacidez de la piel, lo cual es muy importante si no hace ejercicio en el futuro.
3. Durante el entrenamiento, no hay necesidad de apresurarse, todas las manipulaciones se realizan de manera deliberada y lenta. El uso de movimientos ligeros y rápidos no puede cargar completamente el área de trabajo del músculo. Una amplitud más lenta aumenta la resistencia, por lo que los músculos trabajan más duro y de manera más eficiente.
4. No puedes parar ahí. Cuando el ejercicio es demasiado fácil, es necesario aumentar la carga. En este caso, lo principal es no exagerar, es necesario llegar a un nivel cómodo para no sentir pesadez y dolor.
5. Si se prescriben demasiadas repeticiones en el programa de entrenamiento, debe reducirlas al valor más adecuado. En el caso contrario, aumenta el número de repeticiones. Es necesario comprender que cualquier programa de capacitación está destinado a una persona promedio; las características individuales no se tienen en cuenta al compilarlo.
6. El descanso entre series es de 30 segundos, mientras que entre ejercicios, de 60 a 120 segundos.

Las recomendaciones anteriores deben seguirse sin falta, porque regulan la eficacia del entrenamiento y minimizan la probabilidad de lesiones.

Lagartijas

Estos son algunos de los mejores ejercicios de tríceps. Muchas niñas tienen una actitud negativa ante tales manipulaciones, ya que tienen dificultades con su implementación. El tríceps es responsable del movimiento del brazo en la articulación del codo, esta es la base para el entrenamiento de este tejido muscular.

Flexiones de rodilla

Una de las variaciones ideales para el buen sexo, especialmente para principiantes y aquellos que no pueden hacer muchas repeticiones en la variación clásica. El tejido muscular de la cintura escapular en las niñas está mínimamente desarrollado, por lo que es mejor comenzar a hacer flexiones desde las rodillas.

Para implementarlos, debe adherirse al siguiente algoritmo:

1. Posición inicial: posición acostada. Es necesario apoyar las manos en el suelo, debe mantenerlas rectas, no extendidas. La parte inferior de las piernas se mantiene a una distancia corta del piso, las rodillas sirven como soporte para el cuerpo.
2. Además, los brazos se doblan, el pecho toca el suelo, no puede acostarse por completo, en otras palabras, debe distribuir la masa de su cuerpo de manera uniforme entre los tríceps y el pecho. Luego, el cuerpo vuelve a su posición original, esto debe hacerse de la manera más suave posible.

Después de algunos entrenamientos, el número de repeticiones será superior a 20. En esta etapa, puede pasar a una variación más complicada: la variedad clásica de flexiones.

Flexiones clásicas

Nuevamente, debes tomar la posición inicial, tus piernas deben estar estiradas y descansar sobre tus calcetines. En este caso, la tensión en el tríceps aumenta y los músculos de la región abdominal también están conectados. Después de alcanzar las 20 repeticiones, pasan a flexiones amplias.

Flexiones a la altura de los hombros

La posición inicial no cambia. Las palmas deben descansar contra la superficie del piso, deben colocarse directamente debajo de los hombros. Al doblar los brazos, los hombros deben tocar el cuerpo, los codos no pueden separarse y los brazos no necesitan ser más anchos que el ancho de los hombros.

Pocas chicas llegan a esta etapa, pero las que lo hicieron desaparecerán sensiblemente la parte "problemática" del cuerpo en un futuro próximo. El mejor resultado se puede lograr solo aumentando la carga.

Flexiones con agarre cerrado

Las palmas deben colocarse a poca distancia entre sí, en la posición ideal, la mano izquierda cubre la derecha y viceversa.... Al realizar el ejercicio, los codos pueden divergir hacia los lados, este es un fenómeno normal para un principiante, en este caso debes intentar moverlos lo más posible hacia el cuerpo.

Cuando se siguen estas reglas, se puede lograr el máximo efecto; en un futuro cercano, el tríceps se tonificará.

Los ejercicios deben realizarse de forma sistemática, de lo contrario no será posible lograr un resultado positivo. Al analizar varios foros y recursos web, se puede observar que a muchas chicas no les gusta este enfoque, ya que las flexiones son aburridas y difíciles. Sin embargo, es difícil sobreestimar su efectividad para los tríceps.

Flexiones entre sillas

Este ejercicio imita a la perfección las barras asimétricas, muestra un rendimiento excelente, pero al mismo tiempo difícil. Para facilitar su implementación, debe adaptarse al cuerpo femenino.

Es necesario realizar la siguiente secuencia de acciones:

1. Prepare sillas o taburetes de la misma altura en la cantidad de 2 piezas.
2. Colócalos a medio metro de distancia entre sí.
3. Toma la posición inicial en el medio de las sillas. Estire las extremidades inferiores, con los talones para centrarse en la superficie del suelo. En los codos, los brazos deben estar rectos, la masa se distribuye sobre las palmas.
4. Baje el cuerpo hacia abajo, doblando los brazos en ángulo recto. Si no puede lograr ese resultado, entonces debe actuar lo mejor que pueda, es muy importante hacerlo de la manera más fluida posible.
5. El cuerpo vuelve a su posición inicial.

Tales manipulaciones son útiles para el tríceps y, en su efectividad, no son inferiores a las barras paralelas.

Flexiones de silla

Una opción para la acción aislada es empujar hacia arriba desde un soporte, como una silla. Debe tenerse en cuenta que la superficie del tope debe estar 50-60 cm más alta que el piso.

Para realizar flexiones desde la silla, debe hacer lo siguiente:

1. Posición: sentado en el borde del soporte, con las manos al ancho de las articulaciones de los hombros.
2. Debe transferir completamente su propio peso a sus brazos y piernas, la pelvis se mueve hacia adelante, debe estar por encima del piso.
3. El cuerpo cae lentamente al suelo, toca ligeramente el suelo con las nalgas, después de lo cual el cuerpo vuelve a su posición original.

Debe doblar los brazos rectos, es decir, no debe dejarlos ir hacia los lados. Parte del peso proviene de los talones y las rodillas deben mantenerse rectas. Este ejercicio es básico para el entrenamiento de tríceps, con su ayuda podrás eliminar la zona problemática en poco tiempo.

Flexiones horizontales

Tales flexiones son una de las más difíciles, y no solo para las niñas, sino también para el sexo más fuerte. Para implementar el ejercicio, nuevamente necesitará un soporte, por ejemplo, una silla, debe colocarse cerca de la pared para garantizar una fijación confiable. Es necesario tomar la posición inicial en posición acostada, poner las manos en el borde del soporte.

Es necesario doblar los brazos en la articulación del codo con movimientos suaves. Desde fuera parece una inmersión debajo de una silla. El ejercicio es adecuado solo para niñas con buena condición física, por lo que si hay una sensación de que el cuerpo se está cayendo, entonces debe asegurarse con las rodillas. Si se concentra no en los calcetines, sino en las rodillas, los movimientos serán mucho más fáciles, pero la eficiencia también será menor.

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Ejercicios caseros para tríceps con mancuernas

Los ejercicios de tríceps con mancuernas se realizan después de las flexiones, como actividad final antes del estiramiento. Los tríceps fuertes abren nuevas posibilidades para flexiones, dominadas y una gran cantidad de otros ejercicios beneficiosos. La flacidez de la piel en el lado interno de la mano forma complejos en las niñas y las priva de confianza en sí mismas.

Las mancuernas son equipos deportivos que se utilizan para el desarrollo físico de casi todos los tejidos musculares del cuerpo. La efectividad de las manipulaciones se ve afectada directamente por el peso de las mancuernas; para fortalecer el tríceps y aumentar su tono, se deben realizar 20-25 repeticiones, en base a esto, se selecciona la masa del equipo deportivo.

Press con mancuernas en posición sentada desde detrás de la cabeza

Para implementar el ejercicio, debe sentarse en una silla o banco, enderezarse y doblar la espalda baja. Tome la mancuerna con ambas manos, apunte los codos hacia el techo. A medida que exhala, la mancuerna se eleva verticalmente. En esta posición, las manos se sostienen durante un par de segundos, después de lo cual se baja la mancuerna.

Press con mancuernas parado detrás de la cabeza

Los ejercicios para el músculo tríceps deben tensar el tríceps tanto como sea posible; para esto, se utilizan mancuernas, peso corporal, varios soportes, pesas y otros dispositivos adicionales. Se realiza de la misma forma que en la versión anterior.

Debe tenerse en cuenta que el press de banca en posición sentada actúa sobre el músculo tríceps de forma aislada, y el press de pie utiliza los músculos de la espalda.

Para realizar la manipulación, debe tomar una posición del cuerpo recto, extender las piernas al ancho de las articulaciones de los hombros, tomar una mancuerna con ambas manos y colocarla detrás de la cabeza. Además, las acciones anteriores se llevan a cabo, los movimientos se llevan a cabo exclusivamente en la articulación del codo, los brazos se levantan al exhalar.

Press con mancuernas a un brazo

Al realizar este ejercicio, la carga se distribuye no solo en el músculo tríceps, sino también en otros grupos musculares, por lo que es mucho más efectivo realizar el ejercicio con la mano izquierda o derecha.

Sin embargo, es mucho más difícil, por lo que puedes presionar la mancuerna con ambas manos durante un rato. Durante el ejercicio, el agarre se puede elegir neutral, la otra extremidad se envuelve alrededor del cuerpo o simplemente se baja. Las manipulaciones se realizan en posición de pie o sentado.

Al principio, no será posible mantener la articulación del hombro estacionaria, luego, durante los movimientos, puede sostenerla con la mano libre.

Extensión del brazo en pendiente

Es necesario tomar la posición inicial cerca de algún tipo de apoyo, para ello se apoyan en él con rodilla y mano. En la segunda mano, debe tomar una mancuerna y levantarla, mientras que el codo debe estar doblado 90 grados.

El antebrazo se dirige paralelo a la superficie del suelo, es esta posición la que se considera la posición inicial. Al exhalar, la mano se endereza en la articulación del codo, la parte superior debe permanecer inmóvil. Durante unos segundos, las manos se fijan en el punto superior y vuelven a la posición inicial.

El ejercicio se realiza fácilmente sin silla o banco, la mancuerna se levanta simultáneamente con ambas manos.

Prensa con mancuernas

Los ejercicios de tríceps con mancuernas tienen un efecto excelente sobre el músculo tríceps. Debe tomar una posición supina, la espalda y el trasero están ajustados contra la superficie de apoyo.

La mancuerna debe tomarse con un agarre regular, los brazos extendidos verticalmente. Luego bajan a medida que exhalan, debes demorarte unos segundos y pasar a la posición inicial. Estos ejercicios de tríceps con mancuernas son muy efectivos.

Programa de entrenamiento de tríceps para el gimnasio

El gimnasio es un lugar donde puedes poner tu cuerpo en orden de la manera más eficiente y rápida posible. Sin embargo, elegir el programa de entrenamiento incorrecto no logrará el resultado deseado y aún existe una alta probabilidad de lesiones graves.

Extensión de los brazos en el bloque inferior

Este es un ejercicio efectivo porque actúa sobre el tríceps de forma aislada, pero los principiantes tienen muchas preguntas sobre la implementación de la extensión del brazo.

Es por eso que debe considerar el algoritmo para realizar el ejercicio:

1. En primer lugar, se adjunta un mango al bloque inferior, se establece el peso requerido. Necesitas agarrar el mango y darle la espalda al simulador.
2. Los brazos se doblan detrás de la cabeza, los codos se giran hacia los lados. Para aumentar la estabilidad al realizar manipulaciones, puede adelantar una pierna, mientras inclina ligeramente el cuerpo. Esta posición se considera inicial.
3. Además, los brazos por encima de la cabeza se enderezan, los tríceps deben incluirse en el trabajo, los hombros y la espalda permanecen relajados.

El ejercicio muestra un alto nivel de eficiencia, pero solo unos pocos tienen éxito la primera vez. Es recomendable consultar a un entrenador en el gimnasio para que muestre todo el algoritmo de acciones de forma clara.

Press francés con barra

Los expertos recomiendan hacer el ejercicio con una barra en forma de W, proporciona la carga correcta sobre el tejido muscular requerido.by protege las muñecas de lesiones.

La barra debe sostenerse con un agarre en pronación (desde arriba), tomar una posición reclinada en un banco horizontal, la cabeza está ubicada en el borde. Los brazos se enderezan sobre sí mismos, la barra se baja suavemente a lo largo del eje del arco detrás de la cabeza.

Al inhalar, los brazos y la barra se bajan, los hombros deben permanecer estacionarios y el antebrazo debe estar paralelo a la superficie del piso. Para aumentar la eficiencia, los movimientos anteriores se realizan con una barra tipo EZ.

Prensa con barra de agarre inverso

Es necesario tomar una posición reclinada sobre una superficie horizontal (banco), la barra se toma con un agarre supinado (desde abajo). La barra baja gradualmente, los codos deben estar cerca del cuerpo, por lo que los tríceps se cargarán tanto como sea posible.

En esta posición, es necesario detenerse un rato y volver a la posición inicial. La posición debe fijarse durante la contracción, luego se baja la barra.

Debe tenerse en cuenta que debe subir la barra 2 veces más rápido que bajarla.

Si la prensa se realiza por primera vez, entonces debe haber una persona cerca por seguridad. Puedes manipular con mancuernas y una barra EZ.

Complejo para principiantes

Los ejercicios para principiantes deben ser simples y fáciles para aumentar gradualmente la carga y protegerse de lesiones. Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa, basta con dedicar 1 hora al día para ello. La frecuencia puede ser cualquiera, pero no se puede sobrecargar el cuerpo y darle la oportunidad de recuperarse.

Los ejercicios para principiantes son los siguientes:

• Calentar durante 5 minutos.
• Flexiones clásicas.
• Flexiones con agarre cerrado.
• Flexiones con énfasis.
• Press con mancuernas desde detrás de la cabeza.

Los ejercicios de tríceps con mancuernas funcionan bien con otros tipos de entrenamiento, como las flexiones. Para los principiantes, los entrenamientos con su propio peso son adecuados, le permiten componer de manera óptima un conjunto de ejercicios. La mejor opción serían las flexiones, se pueden hacer de forma clásica, y también aumentar la eficiencia utilizando un banco o una pelota.

Complejo para niñas con sobrepeso

Para lograr el resultado deseado, el ejercicio por sí solo no será suficiente, es importante desarrollar adecuadamente su propia nutrición. Primero, debe calcular la ingesta diaria de calorías, que es un aspecto importante para perder peso.

Puede usar la fórmula o calculadoras especiales, teniendo en cuenta el entrenamiento y restar el 15% del indicador. El valor resultante será la ingesta diaria de calorías.

Para deshacerse de la sensación de hambre, debe limitar el uso de alimentos poco saludables: dulces, comida rápida, refrescos dulces y comidas preparadas. Es importante saturar la dieta con alimentos naturales y saludables: verduras, cereales, platos de carne, pescado, frutas y nueces.

Un conjunto de ejercicios puede verse así:

• Calentar.
• Flexiones de rodillas.
• Presione con mancuernas desde detrás de la cabeza con las dos manos mientras está sentado.
• Extensión de los brazos en el bloque inferior.
• Prensa francesa.

Las niñas con sobrepeso no pueden limitarse a los ejercicios de tríceps, es necesario seguir un entrenamiento completo diseñado para todos los grupos musculares.

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Un conjunto de ejercicios para los "avanzados"

Las niñas con buen desarrollo físico deben abordar su entrenamiento de manera más efectiva para poder seguir desarrollando su cuerpo. Es recomendable no limitarse a los entrenamientos en casa, debe visitar regularmente el gimnasio. Las clases "avanzadas" son al menos tres veces por semana.

Los profesionales recomiendan combinar las flexiones clásicas, el trabajo con pesas y las configuraciones para aislar los tríceps.

Es necesario darle a este grupo de músculos al menos un entrenamiento por semana, puede verse así:

• Calentar
• Flexiones clásicas 20 veces 3-4 series.
• Flexiones con énfasis 20 veces 3-4 series.
• Disposición en el bloque superior 15 veces 3-4 juegos.
• Press de banca francés 15 veces 3-4 series.
• Extensión.

Los ejercicios de tríceps al principio pueden ser difíciles de implementar, pero con el tiempo, aparecen las habilidades necesarias. La velocidad del resultado depende de varios factores, por lo que debe ser paciente y adoptar un enfoque responsable del entrenamiento. Es necesario comer bien, entrenar otros grupos musculares, utilizar dispositivos adicionales: pelotas, mancuernas y mancuernas.

Autor: Shvedov Evgeniy

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video sobre el tema: Ejercicios de tríceps.

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