Ejercicios de espalda en el gimnasio para niñas: básico, mejor, más efectivo

No mucha gente sabe que el entrenamiento físico será más exitoso si los ejercicios de espalda ocupan un lugar permanente en los programas de entrenamiento del gimnasio.

¿Qué músculos de la espalda necesitan entrenarse regularmente?

La espalda consta de tres grupos de masa muscular:

• el músculo superficial más ancho de la sección superior;
• el músculo superficial más ancho de las secciones media e inferior;
• corsé de músculos profundos.

Los ejercicios de espalda en el gimnasio deben comenzar con un calentamiento obligatorio para todos los grupos musculares del cuerpo, lo que ayuda a restaurar el régimen de trabajo de todo el cuerpo. Al ejercitar los músculos de los grupos superficiales, los músculos de la sección profunda comienzan a participar involuntariamente en el entrenamiento.

La importancia del calentamiento y enfriamiento

Con una salud ideal, los músculos de la espalda rápidamente entran en ritmo de trabajo después del calentamiento y comienzan a percibir la carga de trabajo sin ningún problema.

Después de completar todo el conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, no puedes salir del gimnasio sin realizar simples ejercicios de estiramiento en simuladores o sobre una colchoneta para llevar los músculos a un estado de estabilidad y descanso. Este es el llamado enganche. Solo después de eso, puede tomar una ducha e irse a casa.

El número de aproximaciones y repeticiones en los ejercicios de espalda.

Al hacer ejercicio en el gimnasio, es importante averiguar cuántas aproximaciones y repeticiones de un ejercicio de espalda en particular se deben realizar.

El entrenador individual en el gimnasio debe establecer una lista de ejercicios.

Después de estudiar los conjuntos básicos y aislados de ejercicios de espalda que un principiante realizará en el gimnasio, el entrenador debe elaborar un plan de este arsenal que coincida con su pupilo.

Se tiene en cuenta el tipo de cuerpo:

1. Flaco.
2. Muscular.
3. Completar.

Cada tipo tiene sus propias recomendaciones para el número de enfoques y repeticiones. Entonces, con un tipo de cuerpo magro, el número de repeticiones no es más de 6. Con un musculoso, se hacen 6-8 repeticiones, y con una constitución de cuerpo completo, el número de repeticiones es de 12 a 20. Es importante tener en cuenta el propósito de visitar el gimnasio. Si necesita aumentar la fuerza, para ello necesita bombear los músculos.

Esto puede resolverse fácilmente con 2-3 series de 1-6 repeticiones. Para bombear los músculos para obtener masa, debe aumentar el número de aproximaciones de 3 a 5 y las repeticiones de 6 a 12. Bombear los músculos para la resistencia requiere un enfoque diferente. Los ejercicios se realizan con menos peso y la cantidad de enfoques, pero con una mayor cantidad de repeticiones: 12-20.

Para trabajar en el gimnasio para mantener una excelente forma, basta con entrenar 3 veces por semana con 2-3 ejercicios básicos y 1 de aislamiento, mientras se hacen 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Complejo básico para gimnasio

Se llama un conjunto básico de ejercicios para la espalda, en el que la carga recae sobre varios músculos o articulaciones al mismo tiempo.Es gracias a esto que se bombean varios músculos en el gimnasio, aunque no con el mismo esfuerzo.

Si la tarea es bombear los músculos de la espalda, entonces no puede prescindir de ejercicios básicos de entrenamiento pesado. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres. Pero al realizar ejercicios básicos con pesas, necesita una selección individual de peso para cada categoría de ejecutante.

El bombeo de espalda implica el trabajo de los músculos grandes de la espalda.:

• latissimus dorsi;
• músculos trapecios;
• alisadores de espalda.

El resto de músculos también participan en ejercicios básicos, pero en menor medida.

Ejercicios básicos básicos de espalda:

1. Tirando hacia arriba.
2. Peso muerto.
3. Inclinado sobre remo con barra.

También hay ejercicios adicionales para la espalda, que crean condiciones para la participación de todos los músculos en el trabajo con varias opciones. Cada día de entrenamiento debe incluir dos ejercicios básicos y un ejercicio de aislamiento.

Con mancuernas

Para hacer ejercicios de espalda, las mancuernas son un aparato universal.

Los ejercicios efectivos incluyen:

1. Encoge de hombros... Al realizar un ejercicio con mancuernas, se selecciona el peso mínimo, que se aumenta gradualmente. Manos abajo a lo largo del cuerpo. Levantando los hombros, debe mantenerlos en la posición superior durante 5 segundos. Este ejercicio da forma y desarrolla los músculos trapecios.
2. Remo con agarre invertido inclinado... Se realiza cuando el cuerpo está inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados con mancuernas en las manos, hacia abajo. Las manos se extienden por los lados y, levantándolas hacia los lados, se demoran 5 segundos. El peso de las pesas es de 2-3 kg.
3. Se inclinó sobre la fila de la fila. Póngase de lado cerca del banco. Una pierna, doblada por la rodilla, se coloca en el banco, la segunda se retira, se inclina y se apoya en el banco con una mano. En la otra mano, una mancuerna, que se levanta mientras se inhala hacia el estómago, aguantando durante 5 segundos. Al exhalar, bájelo al suelo. Estos ejercicios trabajan los dorsales de los músculos de la espalda.
4. Peso muerto... De pie en el suelo, toman mancuernas en sus manos y, mientras exhalan, las bajan al piso, poniéndose en cuclillas. Al inhalar, vuelven a su posición original.
5. Peso muerto... Sosteniendo mancuernas en sus manos, se inclinan hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas, luego se enderezan, tomando su posición inicial. Las manos deben estar rectas a la altura de los codos. La espalda debe estar perfectamente plana y paralela al suelo en todo momento. Trabajan los músculos de la espalda y los glúteos.
6. Peso muerto con una mano... Posición inicial frente al banco. Mancuerna en el suelo. Al agacharse, las piernas permanecen niveladas, al igual que la espalda. Levantando una mancuerna con una mano, la otra se enfoca en el banco. El levantamiento de pesas equivale a levantar el hombro a la altura del cuerpo. Luego una pausa, y nuevamente bajando el proyectil. Al final del ejercicio, repita con la otra mano.
7. Fila de mancuernas en la cintura en posición inclinada... Inclínese para que su espalda quede paralela al piso. Al inhalar, el proyectil se tira hacia el cinturón. Cuando exhalas, lo bajan.
8. Una inclinación con mancuernas... El proyectil se sostiene en la mano izquierda, inclinándose hacia adelante, bajándolo hacia la pierna derecha. Las piernas están ligeramente dobladas. Al inhalar, se enderezan y hacen una pausa. Después de completar la serie, se toma la mancuerna con la mano derecha y se continúa.

Al hacer todos los ejercicios de espalda en el gimnasio, debe aumentar gradualmente el peso de las mancuernas, comenzando con 2 kg. Debe prestar atención a la cantidad de enfoques y repeticiones. Al ejercitar la espalda, 2-3 series de 12 repeticiones son suficientes.

Espalda y tríceps

El propósito del tríceps es flexionar y extender la articulación del codo del brazo. Este movimiento es el núcleo del ejercicio de desarrollo muscular. Los ejercicios de tríceps se clasifican como ejercicios de aislamiento y se realizan con especial cuidado para no lesionar el tríceps braquial.

Al realizar estos ejercicios la niña tiene que esforzarse mucho en los brazos, a pesar de que las mujeres trabajan con menos peso que los hombres. Básicamente, el músculo bíceps del hombro, el bíceps, trabaja y se balancea. Pero la belleza de la mano de una mujer se ve ligeramente estropeada por la vista desde atrás.Este es el músculo tríceps del hombro: tríceps.

Ejercicios:

1. Mancuerna detrás de la cabeza... El ejercicio se realiza con una mancuerna, que se toma con las manos por encima de la cabeza y, presionando los codos, se retiran los brazos, doblando los codos, detrás de la cabeza. Pero al mismo tiempo, no bajan completamente las manos detrás de la cabeza, sostienen el proyectil durante 5 segundos y vuelven a enderezar los brazos.
2. Mancuerna en mano... El ejercicio se realiza de pie cerca del banco. Inclinándose hacia el banco, hacen énfasis con una mano, y la otra mano con el proyectil se retira, donde se mantiene en una pausa de 5 segundos. Debe vigilar su mano: el codo debe estar presionado firmemente contra el cuerpo.
3. Simulador de bloques... La esencia del ejercicio es que, trabajando con las manos hasta los codos, es necesario bajar el mango del simulador hasta las caderas y, doblando nuevamente los brazos, volver a la posición inicial. Mire sus codos de cerca. El ejercicio se realiza solo con los esfuerzos de los tríceps.
4. Flexiones inversas... El ejercicio se realiza de pie de espaldas al banco, desde la posición del descanso en el banco con las manos. Las piernas se extienden hacia adelante y el peso corporal se transfiere a los brazos. Al bajar, doblando los brazos, inhale, al estirar los brazos, exhale. Se bajan para que la articulación del hombro quede paralela al suelo.
5. Flexiones desde el suelo con brazos estrechos... Estas son flexiones ordinarias desde el piso, pero debe controlar la posición de los codos (deben presionarse más cerca del cuerpo) y la posición de las manos en la posición inicial. Manos: en una posición más estrecha que el ancho de los hombros.
6. Press de banca... Al realizar el ejercicio, debe acostarse en un banco debajo de la barra y tomar una posición con un agarre estrecho. Al inhalar, la barra se retira del soporte y se baja hasta la parte inferior del pecho, los codos rectos se bajan. Cuando exhale, regrese la barra a su lugar, haciendo la presión con barra hacia arriba.

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Para fortalecer la espalda baja

El grupo muscular de la espalda incluye los músculos dorsal y trapecio. Estos son los principales músculos de la espalda. Además de este grupo, hay músculos auxiliares que son igualmente importantes en la vida humana, pero tienen funciones más limitadas. Los músculos débiles de la espalda no pueden sujetar bien la columna, se encoge (se contrae).

En este caso, los discos intervertebrales se deforman, lo que significa que su elasticidad disminuye. Todo esto conduce a la pérdida de lubricación de los espacios intervertebrales y a la aparición de dolor en la columna lumbar. La única solución correcta en este caso es fortalecer los músculos de la espalda.

Hay varios ejercicios para esto, que se sugieren a continuación:

1. Deflexión inversa (barco)... Apilados en el estómago. Los brazos se extienden hacia adelante, las piernas se extienden hacia atrás. Levanta ambos brazos y piernas, estírate hacia adelante con la espalda arqueada. Retrasa la situación. Luego, a la posición inicial en la exhalación. El ejercicio estira bien los músculos del muslo, restaura el tono de los músculos vertebrales.
2. Ejercicio para la coordinación... La posición inicial es a cuatro patas. Al levantar los brazos al nivel de los hombros, estírese hacia adelante. Al mismo tiempo, levante la pierna opuesta en paralelo a la altura de los hombros y estire la espalda. El ejercicio en el gimnasio estabilizará los músculos de la espalda.
3. Barra lateral... Al realizar el ejercicio, debe acostarse de lado con el brazo doblado a la altura del codo al nivel del hombro. La cabeza se mantiene alineada con la columna. Los músculos están tensos y en esta posición son 10 segundos - principiantes y 20-35 segundos - experimentados. Hay varias opciones para la complejidad de la ejecución. Se fortalecen los músculos de la espalda baja, se aumenta la resistencia, se tonifican los músculos que sostienen la columna.
4. Pull-up en la barra... Después de hacer 2-3 series de 10-12 repeticiones, simplemente puede colgar, estirando la columna bajo el peso de su cuerpo.
5. tijeras... Posición inicial: acuéstese en el suelo boca abajo, con las manos al frente. Levantando las piernas a la altura de los hombros, haga un movimiento de "tijera" en el plano horizontal. 2-3 series de 8-12 repeticiones son suficientes.
6. Pose de serpiente... En la posición de decúbito prono, enderezan los brazos y se inclinan hacia atrás lo más posible, echando la cabeza hacia atrás.Están en esta posición durante varios segundos.
7. Hiperextensión... En un banco especial, se acuestan boca abajo, con las manos detrás de la cabeza. Al realizar el ejercicio, se inclinan hacia arriba y hacia atrás, sin levantar piernas y caderas del banco. La deflexión no se realiza al máximo, para evitar lesiones. Se puede aplicar peso adicional detrás de la cabeza. Este es el mejor y más eficaz ejercicio para fortalecer la espalda baja.

El ejercicio regular fortalece el corsé muscular de la columna lumbar.

Después de un tiempo, el dolor en la espalda baja desaparece.

Latissimus dorsi

Ejercicios:

1. Levantar... Este ejercicio se puede realizar en una barra simple y en el Gravitron. El tipo de agarre juega un papel. Solo un agarre medio a ancho es adecuado para ejercitar los dorsales. Es muy importante controlar la posición de su espalda.
2. Tirador del bloque superior... Realiza un peso muerto. Es necesario controlar la posición del antebrazo en relación con el cuerpo (ángulo de 90 grados).
3. Tirador del bloque inferior... Es necesario controlar la posición de los omóplatos al tirar de ti mismo (deben converger) y una espalda uniforme. Esto es lo que hace posible bombear los dorsales.
4. Hiperextasia... Preste atención al ejercicio correcto. Al bajar el cuerpo hacia abajo, alcanzando el punto donde la curva del cuerpo es de 90 grados, es necesario volver a la posición inicial. La posición inicial es cuando se forma una línea recta desde los talones hasta la cabeza. El ejercicio se realiza a un ritmo lento.
5. Fila de mancuernas al cinturón... El trabajo de los músculos de la espalda se realiza utilizando una mancuerna y un banco. Se dobla la pierna y se coloca con la rodilla en el banco, la mano descansa sobre el banco, y con la mano opuesta, levantan el proyectil hacia el cinturón, se demoran 5 segundos y toman la posición inicial.

Para enderezar la columna

Si consideramos todo tipo de ejercicios que se incluyen en los complejos de complejos básicos y aislantes para la espalda, entonces todos, de una forma u otra, participan en el bombeo del corsé muscular de la columna.

Ejercicios para los músculos del cuello.

Desplazarse:

1. Posición inicial: sentado, doble las piernas en las articulaciones de las rodillas y júntelas con las manos. Inhala, echa la cabeza hacia atrás y estírate, enderezando bien la espalda y juntando los omóplatos. Exhalando, toma la posición inicial. Trabajan los músculos del cuello y las vértebras de la columna cervical. Realiza 10 repeticiones.
2. Posición inicial: sentado en turco, agarrar las espinillas, a expensas de 1 girar la cabeza hacia la izquierda. A expensas de 2, 3 hacen tirones bruscos con la cabeza, aumentando el giro. A las 4, vuelven a su posición original. Cambie la dirección del giro y continúe. Repita 6-8 veces a la izquierda y la misma cantidad a la derecha.
3. Posición inicial: arrodillarse. Las manos descansan sobre una superficie horizontal. Las piernas y los brazos están separados a la altura de los hombros. Haga rotaciones circulares de la cabeza alternativamente en diferentes direcciones. Los músculos están bien fortalecidos. Repite de 6 a 8 veces.

Ejercicios para alinear la columna

Desplazarse:

1. Posición inicial: acostado boca abajo boca abajo. Los brazos están doblados frente a ti a la altura de los codos, las manos se miran. La cabeza se baja a las manos. Piernas rectas: talones juntos, dedos separados. Al inhalar, el torso se eleva hasta la cintura por encima del suelo, la cabeza se mantiene en la línea de la espalda y los brazos se separan. Repite de 6 a 10 veces.
2. Posición inicial: Acuéstese boca arriba, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los talones presionados lo más posible hacia las caderas. Las manos están separadas, las palmas hacia arriba.
   Al realizar la inhalación, no levante la parte inferior del cuerpo. Flexionan el pecho tanto como sea posible, mientras descansan sobre los brazos y la cabeza.
   Repite 5-8 veces.
3. Posición inicial: arrodíllate y apoya las manos en el suelo.
   Al realizar, el brazo derecho se tira hacia adelante y la pierna izquierda se tira hacia atrás. Estira bien el cuerpo. Con la repetición, cambie el brazo y la pierna.
   Repita de 6 a 8 veces para cada brazo y pierna.

Ejercicios para tonificar los músculos de la espalda

Desplazarse:

1. Posición inicial: párese derecho, con las manos en las costuras. Levanta los brazos, doblando ligeramente la espalda hacia atrás. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, rodee la espalda y baje la cabeza y los hombros.Las manos se bajan a su posición original. Repite de 8 a 10 veces.

   

2. Póngase de rodillas y apoye las manos en el suelo. La cabeza se mantiene recta. Al inhalar, doble la espalda y manténgala así durante cuántos segundos. Al exhalar - a la posición inicial. Repite 5-7 veces.
3. Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levante la cabeza y las piernas sin levantar el torso y los brazos del suelo. Repite 5-8 veces.

Estos ejercicios tonificarán los músculos de la espalda y también mejorarán la movilidad de la columna torácica.

En los músculos de la región dorsal superior.

Comenzando desde el cuello y los hombros, terminando en el área de los omóplatos, se encuentra uno de los músculos grandes e importantes de la espalda: este es el músculo trapecio.

Los siguientes ejercicios son adecuados para bombear este músculo:

1. Encogimiento de hombros con barra... Este ejercicio se realiza en una sola respiración.
   La barra se toma con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y en la inhalación hay un empujón hacia arriba, mientras que los hombros suben y la cabeza se esconde en los hombros. Poco a poco, se bajan los hombros y se hace una exhalación. Toda la parte superior del músculo trapecio está bien bombeada: los haces occipital-clavicular y la parte escapular.
2. Encogimiento de hombros con mancuernas... El ejercicio se realiza mientras se inhala. Las mancuernas en las manos, levantando los hombros, se retiran, puede cerrar los omóplatos. Con un suave descenso de los hombros, exhale. El trapecio clavicular, el músculo escapular, la parte media del trapecio principal y el músculo rómbico se bombean (precisamente cuando los omóplatos están cerrados).
3. Se encoge de hombros en el simulador... De pie frente al simulador, agarran el mango con un agarre ligeramente más ancho que los hombros y levantan los hombros mientras inhalan, la cabeza permanece entre los hombros. Baja lentamente los hombros. Se desarrollan el trapecio superior y los músculos escapulares.

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Al departamento medio

Ejercicios:

1. Levantar... Al hacer dominadas, se realiza un agarre a la altura de los hombros. Estirando el pecho, tirando de la barbilla hacia el travesaño. Luego descienden a la posición inicial al exhalar. El músculo más ancho se bombea bien y el músculo redondo grande trabaja con él. La parte media y baja del trapecio, los músculos romboides y pectorales están perfectamente bombeados.
2. Filas de agarre estrechas... El ejercicio es similar a las dominadas, pero más fácil de realizar. Toman el mango del bloque con un agarre estrecho y tiran hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial. Se bombea el músculo más ancho y el músculo redondo grande. Cuando se acercan los omóplatos, se bombean el trapecio, el romboides y parte del músculo deltoides.
3. Tiradores de brazo recto del bloque superior... Piernas aparte. Tira del asa hacia las caderas. Las manos están rectas, la espalda recta. Se bombean las cabezas más anchas, redondas y largas del tríceps.
4. Tirador del bloque inferior... Las manos agarran el mango en una posición sentada, apoyando los pies en los topes. Jale el bloque hacia usted hasta que la manija toque su pecho. Vuelve a la posición inicial. Casi todos los músculos de la parte posterior de la sección media y los extensores de la columna funcionan.

A la sección inferior

Ejercicios:

1. Flexión lumbar... Se utiliza un simulador durante este ejercicio. Debe acostarse en un banco especial sobre su estómago, sus piernas están sostenidas por los tobillos con rodillos. El borde del banco cae por debajo de la cintura. Se baja el cuerpo, se cruzan los brazos frente al pecho. Al inhalar, comienzan a levantar la parte delantera del cuerpo hasta el momento en que el cuerpo forma una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Controle la posición de la espalda. En la parte superior del ejercicio es posible una demora de 5 segundos, al exhalar tomar la posición inicial. Al realizar este ejercicio, casi todos los músculos principales y accesorios de la espalda baja están incluidos en el trabajo. Se bombean varios músculos de la cadera y las regiones lumbares. Entre ellos se encuentran los músculos iliocostales, los músculos más largos y espinosos de la espalda, el músculo cuadrado lumbar y los músculos sacro-lumbares que se pueden bombear para mayor flexibilidad.
2. Extensión del maletero en el simulador. El simulador se puede utilizar tanto de pie como sentado. En este caso, el rodillo crea una carga en la espalda y la espalda baja. Al levantar y enderezar la espalda, los esfuerzos del rodillo se dirigen al trabajo de los músculos para alinear la columna.

Contraindicaciones

Al participar en deportes de fuerza, uno de los requisitos más importantes es someterse a un examen médico. Si el candidato tiene alguna enfermedad o lesión recibida anteriormente, es necesario informar al médico y al formador al respecto.

Solo después de eso se toman las decisiones sobre la admisión de una persona a las clases en el gimnasio.

Las enfermedades para las que el ejercicio en el gimnasio puede estar contraindicado incluyen:

• enfermedades cardiovasculares;
• hipertensión;
• diabetes;
• enfermedades de los ojos;
• osteocondrosis;
• escoliosis.

Si los pacientes con osteocondrosis van a los gimnasios para asistir a los entrenamientos, luego de consultar con médicos y entrenadores, se les ofrecen diferentes opciones de complejos de ejercicios, que eventualmente pueden hacer que las personas con una etapa leve de la enfermedad vuelvan a practicar deportes.

Si desea trabajar con simuladores y bajo la supervisión de entrenadores experimentados, es posible entrenar en el gimnasio para quienes han padecido osteocondrosis y desean gradualmente, mediante ejercicios en la espalda con cargas ligeras, corregir defectos en la columna, fortaleciendo los músculos de la espalda y volver a la vida normal.

Los ejercicios de espalda que se realizan en el gimnasio no se tratan solo de desarrollar músculo. Estas son actividades terapéuticas que ayudarán a eliminar el dolor de espalda, la escoliosis y aumentarán la resistencia general del cuerpo.

Video: ejercicios de espalda en el gimnasio.

Ejercicios para los músculos de la espalda para niñas en un videoclip:

Cómo las niñas pueden levantar la espalda en el gimnasio, vea el videoclip: