Ejercicios de estiramiento y flexibilidad de todo el cuerpo, espalda y columna, para enhebrar en casa

Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad los puede realizar cualquier persona, independientemente de su nivel de entrenamiento. El estiramiento le permite lograr la máxima flexibilidad y evitar lesiones por cargas extremas en ciertos músculos o articulaciones que ocurren durante la competencia.

Pero incluso para los aficionados comunes, el estiramiento es útil, porque te permite desarrollar movilidad y gracia de movimiento.

Cómo estirar correctamente

En primer lugar, debe elaborar correctamente un programa de entrenamiento, habiendo estudiado las características de la estructura de su cuerpo. Los primeros intentos fallarán, por lo que es imperativo ser paciente. No es realista lograr los máximos resultados de inmediato.

Los ejercicios de estiramiento para principiantes en casa deben realizarse de forma lenta y progresiva. Algunas personas comienzan a estirarse inmediatamente a un ritmo rápido, lo que inevitablemente conduce a lesiones o daños en los músculos, ligamentos y articulaciones. No estire demasiado las fibras musculares, ya que esto provoca un esfuerzo excesivo y una mala eficiencia del ejercicio.

Un indicador de que el estiramiento no se realiza correctamente es el dolor. Si no se detiene a tiempo, esto provocará una distensión muscular, que perderá elasticidad. El programa de entrenamiento debe diseñarse durante mucho tiempo con un aumento gradual y muy suave de la carga. Es gracias a esto que resulta lograr los máximos resultados sin dañar su salud.

Un factor importante en la efectividad del ejercicio de estiramiento es respiración correcta. Debe ser lento y no acelerar. Esto se ve facilitado por un ejercicio suave y preciso. Debes prestar atención a las señales que da el cuerpo. Si en alguna de las posturas se pierde el aliento y se hace difícil respirar correctamente, significa que la postura se eligió incorrectamente y debe cambiarse.

El compañero inevitable del estiramiento es un calentamiento preliminar, sin el cual los ejercicios de estiramiento están cargados de daños. Es necesario caminar, correr un poco, realizar una serie de ejercicios de calentamiento y solo después de eso comenzar a estirar.

Cuando no puedes estirar

A pesar de la importancia del estiramiento, en algunos casos no se puede realizar de forma categórica. Por ejemplo, no se estire si una persona tiene una lesión grave en la columna para no empeorar la situación. Lo mismo ocurre con las personas que tienen dolor en las articulaciones.

No estire las piernas si están lesionadas o si hay grietas en los huesos. El aumento de la presión también es una prohibición de estiramiento. Las personas completamente sanas también deben seguir las reglas de seguridad más importantes; de lo contrario, el estiramiento puede causar lesiones graves.

Calentar antes de cualquier estiramientode lo contrario, el cuerpo permanecerá, en palabras de los entrenadores e instructores de fitness, "frío" y se pueden dañar las articulaciones, ligamentos o músculos, hasta un microdesgarro.

Es imperativo interrumpir el ejercicio de estiramiento si una persona siente dolor intenso, mareos, crujidos en los huesos y otros síntomas patológicos. Si las sensaciones persisten después, debe buscar ayuda de un especialista médico.

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Consejos para principiantes

Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento para principiantes deben realizarse con mucho cuidado. Como regla general, los principiantes tienen músculos poco desarrollados, carecen del entrenamiento necesario, por lo que es lógico consultar a un entrenador profesional o instructor de fitness.

Si esto no es posible, basta con seguir los consejos que se comentarán a continuación. Muchos ejercicios de estiramiento se realizan en casa usando solo su cuerpo y las herramientas a mano. Como resultado, es fácil lograr una buena flexibilidad.

Sin embargo, todos los principiantes deben seguir estos consejos básicos:

1. Antes de cualquier entrenamiento, incluido el estiramiento, es necesario un calentamiento completo y completo, de lo contrario pueden ocurrir lesiones.
2. Todos los ejercicios, independientemente del entrenamiento y la forma deportiva, deben realizarse con cuidado y sin problemas.
3. Si aparecen síndromes de dolor, el ejercicio debe detenerse al menos por un tiempo.
4. Todos los entrenamientos deben realizarse de forma regular, de lo contrario no serán efectivos.

   

5. La paciencia es importante porque a un nuevo ejercicio, el cuerpo se acostumbra por completo solo después de un tiempo.

Estiramiento estático y dinámico

Hay dos tipos de ejercicios que se utilizan para estirar todo el cuerpo. Muchos estiramientos se basan en la ejecución estática. En este caso, cualquier ejercicio se realiza de la manera más suave posible y al ritmo más lento. Además, puede lograr el efecto haciéndolo usted mismo o con la ayuda de otra persona o un simulador.

Lo principal en este caso es lograr una ligera sensación de ardor, pero en ningún caso llevar el asunto al dolor.

En el punto final, debe quedarse durante un cierto período de tiempo. Para los deportistas principiantes, este tipo de estiramiento es el más difícil, ya que requiere paciencia y fuerza de voluntad.

A su vez, el estiramiento dinámico se centra en el hecho de que los músculos están tensos todo el tiempo. Los abordajes se realizan enérgicamente, por lo general no es necesario demorarse en la posición final, ya que esto no tiene sentido. Además, no hay pausa en el estiramiento dinámico.

Los entrenadores profesionales recomiendan combinar estiramientos estáticos y dinámicos. Además, los ejercicios basados ​​en un principio dinámico son los más adecuados para el calentamiento. Solo después de ellos se deben realizar estiramientos estáticos.

Estirar los músculos de los glúteos

Estirar los músculos de los glúteos es una parte importante de los ejercicios de estiramiento.

Los músculos de los glúteos se estiran de forma más eficaz con el siguiente ejercicio: doblar las rodillas hacia el pecho:

1. En primer lugar, debe acostarse boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia.
2. Además, una de las piernas se dobla por la rodilla hasta que el ángulo sea un poco más de 90 grados.
3. Después de eso, debes envolverlo con las manos.
4. Luego, la pierna doblada se eleva gradualmente hacia el pecho.
5. Se requiere permanecer en esta posición durante unos 15-20 segundos para principiantes y unos 30-35 segundos para personas más experimentadas y capacitadas.
6. Después de eso, lo bajan suavemente a su posición original y cambian la pierna.
7. Para obtener los máximos resultados, debe hacer 7-8 aproximaciones con cada pierna.

Es importante destacar que este ejercicio también le permite estirar eficazmente la parte posterior del muslo.

Estirar los músculos de la pantorrilla

Los ejercicios para estirar las piernas por especialistas han sido inventados por los más diferentes y efectivos.Los ejercicios más simples y populares para estirar varios músculos de las piernas son los columpios. También estiran y calientan eficazmente los músculos de la pantorrilla.

Para lograr el máximo efecto, debe:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Pon tus manos en tu cinturón.
3. Realice lentamente movimientos hacia los lados, que recuerden los movimientos de un péndulo cerca de un reloj, alcanzando la máxima amplitud posible.
4. En la posición final, sostenga la pierna durante 10-15 segundos, luego regrese a la posición inicial.
5. Balancea la otra pierna.

Este es un ejercicio básico que estira muchos músculos diferentes juntos. Más acentuado para el estiramiento de pantorrillas es el levantamiento cruzado.

Necesitar:

1. Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros.
2. Con un movimiento brusco, levante la pierna al brazo opuesto.
3. Lo ideal es mantener la pierna recta y tocar la palma de la mano.
4. Regrese a la posición inicial y levante con la otra pierna.

Ejercicios para las caderas

Se realizan varios ejercicios para estirar las caderas, cada uno de los cuales utiliza grupos de músculos específicos.

Para estirar los músculos de la parte posterior del muslo, debe realizar la siguiente secuencia de acciones:

1. Párese derecho, dé un paso adelante con el pie y colóquelo sobre el talón.
2. Inclínese hacia adelante y agarre la parte inferior de la pierna con las manos.
3. Realice 7-8 inclinaciones suaves hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos de la superficie de la espalda.
4. Después de eso, haga la máxima inclinación y permanezca en la posición durante 15 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Otro ejercicio se utiliza para estirar el músculo cuádriceps femoral:

1. Necesita pararse derecho, dar un paso adelante, doblar la rodilla, mantener el cuerpo erguido.
2. Arranque el talón de la pata trasera y estire el músculo cuádriceps tanto como sea posible hasta que arda.
3. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos.
4. Después de eso, regrese a la posición inicial y cambie la pierna.

Para lograr el estiramiento de los músculos abductores del muslo, necesita:

1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de gimnasia.
2. Extienda los brazos a los lados, como resultado de lo cual el cuerpo toma la forma de la letra T.
3. Levante una pierna recta hasta un ángulo de 90 grados.
4. Con un movimiento brusco, mueva la pierna hacia la mano opuesta y toque el suelo.
5. Permanezca en el punto final durante 10 segundos.
6. Vuelve a la posición inicial en orden inverso y cambia de pierna.

El estiramiento del músculo anterior del muslo se realiza de la siguiente manera, es necesario:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble la rodilla y sujete el pie con la palma.
3. Tire lentamente de él hacia el músculo glúteo manteniendo la pierna recta.
4. Permanezca en el punto final durante 15-20 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Para estirar el pecho

Para estirar los músculos del pecho y la cintura escapular, necesitará un dispositivo especial: una barra para el cuerpo.

Es un palo ancho, bastante grueso en circunferencia. En casa, si no tiene uno, puede tomar cualquier palo; un trapeador de piso común servirá.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Es necesario levantar la barra corporal y pararse de tal manera que quede con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros.
2. La espalda debe estar plana, la zona lumbar nunca debe doblarse para evitar lesiones.
3. Con movimientos suaves y suaves, las manos se llevan lo más lejos posible detrás de la cabeza.
4. La confirmación de la corrección del ejercicio será dolor y tensión en los músculos del pecho.
5. Después de eso, debe mantener las manos en esta posición durante 15-20 segundos para principiantes y 30-35 segundos para atletas más experimentados.
6. Después de eso, los brazos con la barra corporal se colocan frente a usted y los músculos se exfolian.
7. El ejercicio debe repetirse para 7-8 aproximaciones.

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Para la prensa

Es difícil lograr un estiramiento eficaz de la prensa.

Varios de los siguientes ejercicios pueden ayudarlo a hacer esto:

1. Es necesario pararse derecho, las piernas generalmente se ubican al nivel de los hombros.
2. Las manos deben estar conectadas.
3. Los brazos estirados, apretados en la cerradura, se elevan por encima de la cabeza.
4. Las palmas se enderezan lejos de la cabeza.
5. Después de eso, es necesario tensar los músculos abdominales, mientras que al mismo tiempo, los brazos se estiran hacia arriba tanto como sea posible.
6. Luego debe inclinarse hacia un lado, estirándose tanto como sea posible.
7. Después de eso, en la posición final, debe permanecer durante 30 segundos.
8. Vuelven a su posición original y repiten el ejercicio, inclinándose hacia el otro lado.

Otro buen ejercicio es girar:

1. La forma más sencilla de hacer el ejercicio es sentarse en una silla normal.
2. La espalda se mantiene recta, los pies no se levantan del suelo.
3. Gire hacia un lado, agarre el respaldo de la silla con las manos.
4. Es necesario estar en esta posición durante 10-15 segundos, luego regresar lentamente a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio en la otra dirección. En total, se realizan 5-7 abordajes.

Para estirar el cuello

Asegúrese de estirar el cuello. Además, esto es relevante tanto para los atletas aficionados como para los profesionales, por ejemplo, los luchadores, que a menudo experimentan un estrés severo en la columna cervical durante las sesiones de entrenamiento y las competiciones.

El siguiente ejercicio recibió la calificación de eficiencia más alta que necesita:

1. Ponte de pie, relájate y baja los brazos, además, no debes forzar el cuerpo de tu hombro.
2. Después de eso, incline la cabeza hacia el hombro.
3. Para aumentar el estiramiento, presione la cabeza hacia abajo con la mano, lo que aumenta significativamente la presión.
4. Haga varias curvas, luego mantenga la cabeza en esta posición durante 10 segundos.
5. Regrese la cabeza a su estado original y repita el ejercicio en la otra dirección.

Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos de la columna y la espalda con una foto.

Estirar la espalda y la columna vertebral debe hacerse con sumo cuidado. Se requiere un calentamiento preliminar. Esto se debe al hecho de que si están dañados, la persona se verá restringida y no podrá realizar ninguna actividad física, porque todo en el cuerpo humano está conectado con la espalda, de una forma u otra.

Uno de los más populares es el siguiente ejercicio:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Después de eso, es necesario, sin cambiar la posición de los brazos y piernas, doblar la espalda hacia abajo tanto como sea posible. Es importante involucrar todas las partes de la columna.
3. Después de eso, debes arquear la espalda.
4. Todo se hace a un ritmo muy lento con un retraso en la posición final de 5 a 10 segundos.
5. Se realizan de 5 a 10 abordajes.

Alternativamente, puede utilizar otro ejercicio:

1. Siéntese en el suelo, mantenga las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
2. Mantenga el cuerpo relajado.
3. A medida que exhala, inclínese hacia adelante tanto como sea posible, idealmente, debe tocar el piso con el pecho.
4. Permanezca en esta posición durante unos 30 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial y repítelo lentamente, en total necesitas hacer 5-6 aproximaciones.

Ejercicios para estirar las piernas para divisiones transversales y longitudinales.

Uno de los ejercicios más populares que estira los músculos de las piernas es el split. Es de dos tipos: longitudinal y transversal. Sin embargo, este último es más efectivo y mucho más difícil de realizar, especialmente por una persona sin experiencia.

El hilo transversal es ideal para desarrollar la flexibilidad. Es imperativo realizar un calentamiento de antemano, con la ayuda del cual los músculos y ligamentos se calentarán adecuadamente.

El conjunto de ejercicios de estiramiento para el hilo transversal es el siguiente:

1. Para empezar, las estocadas se hacen hacia los lados derecho e izquierdo. En cada posición, se retrasan durante 3-4 segundos. Repite 10 veces.
2. Coloque una pierna sobre un soporte (debe estar más alto que el pecho) e inclínese hacia un lado, con la mano opuesta tratando de agarrar el tobillo de la pierna levantada.
3. La pierna permanece en el soporte, enganchada por el talón. La otra pierna se tira lentamente hacia un lado y hacia atrás, deslizándose por el suelo, al máximo posible.Retrasado unos segundos.
4. Sentado en el suelo y abriendo las piernas lo más ampliamente posible, debe acostarse en el suelo con el cuerpo y presionarse contra el suelo lo más fuerte posible.
5. Una estocada desde la rodilla se realiza de la siguiente manera. La rodilla de la pierna doblada debe colocarse en una ligera elevación y la otra pierna debe llevarse hacia un lado. Al mismo tiempo, las manos descansan en el suelo.
6. Las manos descansan en el suelo, las piernas en las caderas están en una posición de división transversal, pero dobladas por las rodillas y reclinadas. La pose se asemeja a una rana. Mantenga la posición durante unos segundos. Puede complicar el ejercicio si no se apoya en las manos, sino que las levanta por encima de la cabeza, unidas en un candado.
7. Se paran contra la pared, apoyan las manos en el suelo, las nalgas descansan contra la pared. Las piernas se colocan gradualmente en un hilo transversal y se mantienen en la posición más baja posible durante unos segundos.

El hilo transversal en sí se realiza de la siguiente manera:

1. Necesitas ponerte en cuclillas.
2. Las manos se colocan hacia adelante en el suelo.
3. Una pierna se coloca a un lado, debe enderezarse.
4. La segunda pierna se retrae hacia el otro lado.
5. Después de eso, es necesario comenzar lentamente a extender los pies aún más, sin doblar las piernas y bajar la pelvis.
6. La espalda se mantiene recta.
7. No funcionará de inmediato sentarse en el cordel, por lo que realizan el ejercicio al máximo.
8. Después de unas semanas, será posible bajar por completo.

El hilo longitudinal es más adecuado para principiantes, porque es más fácil sentarse en él.

Aquí hay ejercicios para ayudar a estirar los músculos que desea:

1. Necesita sentarse en el suelo, estirar las piernas y conectarlas frente a usted. Se inclinan hacia adelante con el cuerpo y agarran los pies con las manos, intentan inclinarse lo más bajo posible.
2. Estocada con un pie hacia adelante. Luego, la pierna que está detrás se coloca sobre la rodilla y, doblando la pierna a la altura de la rodilla, con la mano opuesta se presiona el tobillo contra el muslo y las nalgas. El otro brazo, doblado por el codo, descansa en el suelo.
3. Posición inicial: acostado de espaldas, con las piernas dobladas por las rodillas. Luego se estira una pierna y se tira hacia el pecho, ayudando con las manos. Al mismo tiempo, no olvide tirar del calcetín y observar la rectitud de la pierna a la altura de la rodilla. Cuando la pierna esté al máximo hacia el pecho, estire gradualmente la otra pierna, tratando de presionarla contra el piso.
4. Necesitará una silla para este ejercicio. Debe colocar una pierna en la silla levantando y luego, moviendo gradualmente la otra pierna, separe las piernas en una división longitudinal, con una pierna apoyada en el asiento de la silla.

El hilo en sí se realiza así:

1. Debe sentarse con las piernas dobladas debajo de usted, las rodillas separadas al ancho de los hombros.
2. Luego se ponen de rodillas, apoyan las manos en el suelo y ponen una pierna estirada hacia adelante.
3. Luego, la pierna, que todavía está doblada por la rodilla, se retira.
4. Intentan bajar lo más bajo posible.

Ejercicios de yoga para estirar las articulaciones.

En el yoga, hay muchas posturas diferentes o, en otras palabras, asanas que implican estiramientos. La mayoría de ellas son un obstáculo insuperable para una persona desprevenida, pero hay algunas poses que incluso un aficionado puede realizar correctamente.

La forma más popular de estirar las articulaciones de la cadera es la posición de loto:

1. Para su implementación, es imperativo realizar un calentamiento lento de calentamiento.
2. Entonces necesitas sentarte en el suelo y estirar las piernas.
3. Tomando una de las piernas, apoye su pie contra la parte interna del muslo de la pierna opuesta.
4. Haz lo mismo con la otra pierna.
5. Se requieren manos en una posición relajada para poner las manos sobre las rodillas.
6. Entonces solo necesita estar en esta posición durante un cierto período de tiempo, aumentando gradualmente la duración cada vez.
7. Luego, se invierten las piernas y se repite el abordaje, lo cual es muy importante para el estiramiento uniforme de las articulaciones.

Sin estirar, es imposible mantener su cuerpo en forma. Se realiza antes de cualquier tipo de entrenamiento, y no importa en absoluto si se centran en el crecimiento muscular, el desarrollo de la resistencia o la pérdida de peso. Existen ejercicios de estiramiento y flexibilidad que trabajan los músculos, ligamentos y articulaciones.Algunos solo pueden ser realizados por profesionales, mientras que otros están disponibles para ser utilizados por aficionados.

Vídeos sobre cómo hacer ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Un conjunto de ejercicios para la flexibilidad de la espalda:

Un conjunto de ejercicios para estirar en casa: