Hay una docena de ejercicios básicos con los que puedes bombear la prensa sobre la barra horizontal. La barra y las barras paralelas son equipos clásicos de gimnasia. La técnica de realizar ejercicios y elementos individuales se ha pensado y elaborado durante siglos, lo que determina la alta eficiencia de dichos ejercicios.
Los beneficios de entrenar en la barra horizontal para bombear la prensa para niñas.
Los ejercicios de prensa en la barra horizontal para niñas son tan útiles como para hombres.
Los principales resultados positivos de balancear la prensa en la barra:
- orientación espacial mejorada;
- ejercitar varios grupos de músculos a la vez;
- descarga de la columna vertebral;
- aumentando el nivel de control corporal.
¿Qué músculos además de la prensa están involucrados durante el entrenamiento?
Por lo general, los músculos abdominales se conocen como músculos rectos del abdomen. Su duro entrenamiento es más adecuado para crear alivio muscular en el abdomen. En niñas y mujeres, debido a las características anatómicas, la parte inferior del abdomen requiere más atención.
En este caso, las barras y el travesaño son insustituibles, ya que crean una carga relativamente uniforme en una gran cantidad de músculos:
| Brazos | Piernas | Pecho y vientre | atrás |
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Contraindicaciones para ejercicios en barra horizontal y barras asimétricas.
A pesar de la simplicidad de las técnicas de ejercicio y la accesibilidad, la barra y las barras paralelas son algunos de los equipos de gimnasia potencialmente más peligrosos.
Las clases sobre ellos están categóricamente contraindicadas para las siguientes enfermedades:
- enfermedades en el período agudo;
- manos heridas;
- venas varicosas;
- aterosclerosis;
Los ejercicios en la prensa en la barra horizontal no se pueden realizar con aterosclerosis. - epilepsia;
- hernia intervertebral;
- protuberancia de discos;
- gran sobrepeso.
Se debe tener especial cuidado en presencia de otras enfermedades que tienen una contraindicación común: la actividad física.
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Los ejercicios en la prensa en la barra horizontal deben realizarse estrictamente de acuerdo con la técnica recomendada. Los principiantes en gimnasia artística cometen muchos errores.
Los más comunes son:
- trabajar sin seguro (conduce a lesiones graves, en algunos casos, incompatibles con la vida);
- establecer el agarre incorrecto;
- no se practican las técnicas correctas de abalanzarse y desmontar;
- trabajo técnicamente analfabeto con el cuerpo y las extremidades;
- el uso de técnicas cuestionables;
- deseo de lograr inmediatamente el resultado completo.
Técnica para bombear la prensa en la barra horizontal y barras asimétricas para niñas desde cero
Los ejercicios en las barras asimétricas y la barra horizontal en la mayoría de los casos causan dificultades incluso para aquellos que participaron activamente en el bombeo de la prensa antes. Esto se debe al hecho de que anteriormente solo se balanceaban ciertos grupos de músculos, y en el aparato de gimnasia necesitas poseer todo el cuerpo en un complejo. No debemos olvidar que es necesario trabajar (especialmente en la etapa inicial) con un seguro.
Por estas razones, la primera semana de clase debe consistir en los ejercicios preparatorios que se muestran en la tabla:
| Elementos ejecutables | Técnico de ejecución | Acciones de las aseguradoras | Nota |
| Salta al travesaño, bájate. | Flexionando las rodillas, lleve los brazos hacia atrás y hacia abajo. Salta con un desvío, agarra la barra. Fija la posición. Balancea tus piernas. En 3 oscilaciones hacia adelante, haz un salto inclinado. Aterriza sobre piernas elásticas dobladas, pies separados al ancho de hombros, rodillas ligeramente separadas, brazos separados, levantados hacia adelante y hacia arriba. | Dos aseguradoras. Párese a un lado, frente al ejecutante. Listo para atrapar en caso de caída o movimiento corporal correcto. Se puede subir ligeramente por la cintura. | Haz 3 series de 10 repeticiones. |
| El ejercicio garantiza un uso correcto y seguro del equipo. En la posición inicial, no debe mirar la barra, debe estar estrictamente por encima de su cabeza. Debe ser visto en un salto. Realice la desviación de modo que los hombros y el pecho parezcan deslizarse debajo del travesaño. Realiza un desmontaje doblando de la misma forma. | |||
| Salga con las dos manos sobre las barras asimétricas. | Agarra los extremos de las barras con los brazos doblados. Salta a los brazos rectos. Balancea tus piernas hacia adelante. Cuando las piernas se muevan hacia atrás, en un punto muerto, empuje las barras con las manos y salte. | Hay dos aseguradores. Las acciones se describen en el párrafo anterior. | 3/10 |
| Colgando de los hombros. | Párate entre las barras en el medio. Simultáneamente con el salto, extienda los brazos doblados por los codos hacia los lados y cuelgue de los lados internos de los hombros. Agarra las barras con tus pinceles. Desmontar en orden inverso. | Una persona está asegurada. | 3/5 |
Este complejo preparatorio es necesario para un mayor trabajo independiente en las conchas.
10 ejercicios efectivos y su técnica
Los ejercicios en la prensa en la barra horizontal son bastante difíciles en técnica, especialmente para un principiante. Luego se ordenan en orden de complicación.
Esquina
Colgado de la barra, levante las piernas rectas paralelas al suelo y manténgalas el mayor tiempo posible. Repite de 10 a 15 veces.
Levantando piernas rectas
Este ejercicio es una continuación clásica de la esquina, pero se realiza en dinámica en dos tiempos. Si no puede levantar las piernas inmediatamente desde el colgar a un ángulo recto, entonces puede doblarlas por las rodillas, levantarlas y estirarlas tanto como sea posible.
Es mejor levantar las piernas rectas.
Rana
Ejercicio técnicamente simple y no estresante. Se recomienda usarlo solo en combinación con otros como una variedad en un conjunto de movimientos. La esencia de la técnica es tirar de las rodillas lo más cerca posible del mentón.
Torciendo el cuerpo
Es mejor realizar la técnica con seguro, ya que es cuando se realiza cuando el agarre de la barra se rompe con mayor frecuencia. Técnicamente un ejercicio de dificultad baja: esta es la bandeja habitual de piernas rectas a la barra.
Después de dominar la esquina, no causa dificultades incluso para los artistas novatos.
Al mismo tiempo, debe atribuirse al más efectivo: se realiza con un esfuerzo a corto plazo y no afecta el aumento del volumen muscular. El resultado principal del entrenamiento es la forma del cuerpo en el área de la cintura y el desarrollo de la resistencia de los músculos abdominales. Este último factor tiene un efecto beneficioso en el curso de los entrenamientos posteriores.
Abdominales laterales
Este ejercicio en la versión inicial afecta más la formación de la cintura (los músculos laterales están activamente involucrados) que el bombeo de los músculos rectos del abdomen.
Agarre la barra con un agarre recto y ancho, doble las rodillas y, en esta posición, gire la pelvis y las piernas alternativamente en diferentes direcciones. Después de dominar la opción inicial, puede complicar la técnica y hacer giros con las piernas rectas (desde la posición de esquina). Con esta opción, el ejercicio funciona en modo completo.
Péndulo
El ejercicio continúa las técnicas de los dos anteriores. En la posición colgante con un agarre medio recto, las piernas se elevan hasta la barra transversal y la pelvis se gira a la altura de la cintura. Al mismo tiempo, las piernas rectas realizan movimientos en un plano vertical, similar al balanceo de un péndulo.
Una bicicleta
Esta técnica se basa en la rana. La única diferencia en la técnica es tirar alternativamente de las rodillas hasta el mentón. Al hacer el ejercicio, debe tener cuidado: hay un cambio alterno en el equilibrio de cargas en los brazos y es posible la separación unilateral de la barra.
tijeras
Hay dos tipos de ejercicio. En el caso más simple, en la posición "Corner", realice contra patadas verticales, imitando los movimientos de las piernas del nadador. Una opción más compleja son las tijeras horizontales, cuando las piernas se cruzan con un cambio de posición en el plano vertical con cada swing.
Levantando la pelvis
La descripción habitual del ejercicio no siempre se corresponde con la técnica real. Es necesario llevar las piernas rectas al travesaño y, tirando del cuerpo verticalmente hacia arriba con las manos, enderezarlo tanto como sea posible en la zona lumbar. Para complicar las cosas, puedes hacer una bandeja de pies alternativamente a la mano derecha e izquierda.
Limpiaparabrisas
La técnica se realiza de manera similar a un péndulo, pero al estar de pie con las piernas levantadas a la barra, las piernas se extienden lo más posible a los lados, y luego se cierran.
Este ejercicio da buenos resultados en la corrección de las líneas laterales inferiores del abdomen.
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Teniendo en cuenta que el grado de aptitud física es diferente para todos, es necesario planificar entrenamientos con diferentes cargas y complejidad.
Nivel cero
Las niñas y mujeres que recién comienzan a entrenar deben seguir las recomendaciones determinadas para la primera semana de entrenamiento. La preparación para el uso de equipos es necesaria para dominar completamente todas las técnicas en el futuro. Es necesario cumplir con cargas estrictamente dosificadas y las reglas de su aumento gradual.
Durante una semana, se pueden recomendar los siguientes ejercicios en la barra:
| Día | Entrenamientos |
| 1 | esquina; rana; levantando la pelvis. |
| 2 | levantando piernas rectas; abdominales laterales; una bicicleta. |
| 3 | torciendo el cuerpo; péndulo; tijeras horizontales. |
| 4 | sosteniendo la esquina; limpiaparabrisas; tijeras verticales. |
| 5 | Repetición del entrenamiento del segundo día. |
| 6 | Complejo durante 3 días. |
Todos los entrenamientos comienzan con un calentamiento, que puede incluir ejercicios matutinos. Los ejercicios se realizan en 3 series de 5-10 repeticiones (dependiendo de la forma física). Si todas las técnicas funcionan, no debe aumentar el número de repeticiones. Se debe realizar un complejo estable dentro de un mes.
Puede agregar el número de repeticiones solo un ejercicio por día.
Después de un mes de entrenamiento, agregue de 2 a 5 repeticiones a cada elemento del complejo.
Un día a la semana debe asegurarse de descansar. Si las clases son difíciles, el entrenamiento de acuerdo con el esquema indicado se puede realizar cada dos días.
Durante el período de la menstruación, así como 1 o 2 días antes y después, no debe practicar.
Para chicas
Se puede recomendar a las niñas que hayan recibido una buena formación inicial que impartan clases alternando cargas altas y bajas cada dos días.
Entonces, los complejos de elementos se pueden construir de la siguiente manera.
Un día ocupado. Dado que en estos días hay una gran cantidad de ejercicios, deben realizarse solo en 2 series de 15 elementos cada una.No debe esforzarse por aumentar la carga. Solo se puede agregar una repetición por semana.
La lección incluye toda la gama de técnicas más efectivas:
- limpiaparabrisas;
- levantando la pelvis;
- tijeras;
- una bicicleta;
- rana;
- péndulo;
- abdominales laterales;
- torciendo el cuerpo;
- levantando piernas rectas;
- esquina.
Día de baja actividad:
- una bicicleta;
- rana;
- abdominales laterales;
- tijeras.
El número de repeticiones es 15, aproximaciones - 3. Además, se recomienda el entrenamiento cardiovascular en estos días.
Para mujeres obesas
En presencia de exceso de peso, el enfoque para organizar el proceso de entrenamiento en aparatos de gimnasia debe ser estrictamente individual.
Las mujeres con sobrepeso condicional en este sentido se pueden dividir en 3 grupos:
- Mujeres que han recibido previamente un buen entrenamiento físico con un exceso de la norma de peso en no más del 20%.
- Niñas con un físico denso determinado genéticamente y que superan la norma en no más de 10 kg.
- Mujeres con desviaciones significativas del peso estándar.
Para el primer grupo, es recomendable recomendar una semana típica para principiantes antes de ajustar el peso. Asegúrese de hacer ejercicios cardiovasculares activos cada dos días.
El segundo grupo debería hacer lo mismo, pero reduciendo el número de repeticiones a la mitad.
Para el tercer grupo, no se recomienda practicar en la barra antes de perder peso. Para bombear los músculos abdominales, debe usar el colgante en las barras asimétricas, como se describe anteriormente. Desde esta posición, se hace una esquina, un levantamiento de pelvis y una rana. Se realizan de 10 a 15 ejercicios en un solo enfoque. No vale la pena aumentar la carga para evitar la formación de hematomas en los lados internos (de apoyo) de los hombros.
En los ejercicios considerados sobre las barras asimétricas y la barra horizontal, se proporcionan los elementos más necesarios que afectan funcionalmente a la prensa y no bombean sus volúmenes.
Diseño del artículo:Lozinsky Oleg
Video sobre ejercicios en la prensa en la barra horizontal.
Cómo bombear rápidamente la prensa en la barra horizontal: