Ejercicios de bíceps con mancuernas para mujeres. Cómo hacerlo bien, lo más efectivo

Las instrucciones para hacer ejercicios de bíceps con mancuernas, que puede hacer usted mismo en casa, muestran que un principiante también puede hacerlo.

Las sutilezas del entrenamiento de bíceps

Si practica en casa, debe seguir las siguientes pautas:

1. Durante el ejercicio, trate de mantener su cuerpo quieto.
2. Observa la suavidad de los movimientos.
3. No realice inmediatamente ejercicios que involucren cargas pesadas. Es mejor hacer varios enfoques, cargando los músculos de forma mesurada.

Anatomía del bíceps

Músculos de las extremidades superiores: bíceps, tríceps, deltas, extensores de los dedos, braquirradial. A muchas personas les interesan los bíceps, que se encuentran en la parte superior del húmero y constan de dos cabezas. Es este músculo el que flexiona y flexiona el hombro, flexiona la parte superior del brazo y funciona como soporte del empeine para el antebrazo.

Precauciones

Tenga en cuenta las siguientes precauciones al hacer ejercicio:

• No puede realizar este tipo de actividad física todos los días.
• No sobrecargue el cuerpo durante la enfermedad.
• Es imposible desde el comienzo del entrenamiento pedirle a las mancuernas un peso de trabajo, siempre es necesario calentar los músculos.
• Cuando haga ejercicio mientras está acostado, no debe levantar la espalda del suelo.
• No es necesario pasar a "bombear" los bíceps inmediatamente después de los ejercicios en la espalda.

Elegir los pesos de mancuernas adecuados

Cada ejercicio requiere su propio peso, y con una elección analfabeta, la carga será demasiado grande o insuficiente.

Para seleccionar su peso al realizar cualquiera de los ejercicios con mancuernas, debe utilizar el método de "falla muscular".

Si en 15-16 repeticiones del ejercicio siente impotencia física, entonces el peso se selecciona correctamente.

Es necesario aumentar gradualmente el peso de las mancuernas, esto ayudará a estimular adecuadamente los músculos para su posterior crecimiento.

La efectividad de los ejercicios para bajar de peso de manos para niñas.

Para hacer ejercicio, tome mancuernas que pesen al menos 1 kg y no más de 2 kg.

• Molino. Párese derecho, comience a girar suavemente con las manos, a su vez, para que tenga la sensación de que el cuerpo está trabajando según el principio de un molino. Se recomiendan 3-4 enfoques.
• Balancea tus brazos hacia tu espalda. Párese derecho, doble los brazos a la altura de los codos en el pecho y los codos a los lados. Se juntan los omóplatos y con los brazos doblados se hace un movimiento hacia atrás, luego se estiran los brazos. Repite 10 series.
• Saltar.

Párese derecho, separe las piernas hacia los lados al saltar y levante los brazos. Salta de 10 a 15 veces.

Curl con mancuernas con empuñadura de martillo

El martillo es uno de los ejercicios clásicos más efectivos para el correcto desarrollo de los bíceps y los músculos de los hombros. Este ejercicio ayuda a desarrollar masa muscular, así como a aumentar el ancho del antebrazo.

1. Se requiere llevar el peso adecuado de mancuernas.
2. Párate derecho, piernas rectas. Al mismo tiempo, debe haber una ligera desviación en la zona lumbar y comodidad.
3. Coloque los codos a lo largo del cuerpo, en posición doblada, permanecen estacionarios, presionados contra el cuerpo.
4. Mientras exhala, levante los codos (doble), casi hasta el nivel de los hombros, mientras inhala, baje las mancuernas hacia abajo, tire de los codos a lo largo del cuerpo.

El número de repeticiones es de 10 a 12 veces. Deben realizarse 3-4 aproximaciones.

Curl con mancuernas acostado

El ejercicio alarga bien los músculos, lo que hace que los brazos sean más hermosos y elegantes. Para saber cómo hacerlo, debe seguir las instrucciones:

• Acuéstese cómodamente sobre su espalda de modo que sus pies estén en el piso y su cuerpo esté en el banco. Mantenga el equilibrio con sus pies.
• Levante mancuernas a una distancia de 30 cm del piso, doble los brazos.
• Lentamente suba y baje los brazos.
• Al mismo tiempo, mantenga los codos y no mueva los hombros.

Se recomiendan 2-3 enfoques. En un enfoque, al menos 7-8 repeticiones.

Prensa sentada concentrada

Otro ejercicio de bíceps con mancuernas en casa es curvar los brazos a los lados en una posición de pie.

Para lograr el máximo efecto, debe considerar lo siguiente:

1. No lance las mancuernas demasiado alto, ya que esto reducirá la eficiencia del ejercicio en sí;
2. Es mejor tomar las mancuernas no en el medio, sino más cerca del interior;
3. Los codos no deben estirarse hacia adelante más de 10 cm.

Métodos de ejercicio:

• Método 1

Doble los brazos alternativamente, realizando repeticiones alternativamente con la mano izquierda y luego con la derecha. Mire el cepillo, trate de no cambiar su posición.

La posición inicial es agacharse en paralelo con el piso, luego simplemente levante las mancuernas alternativamente hacia el hombro opuesto.

• Método 2

Párate derecho, toma mancuernas con las manos y bájalas a lo largo del cuerpo. Las palmas miran hacia adelante.

Mientras exhala, levante los brazos a la altura de los hombros, mientras inhala, flexione y vuelva a tomar la posición inicial.

Haz 5-6 repeticiones. Al menos 2-3 enfoques.

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Extensión de brazos en pendiente

Para dominar la correcta ejecución del ejercicio, deberá tomar un banco bajo estable y seguir nuestras instrucciones:

1. Posición inicial: siéntese en un banco, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Apóyese en el muslo con la mano izquierda, tome una mancuerna con la mano derecha y apoye los tríceps en el interior de la pierna.
2. Ahora, mientras inhala, doble lentamente la mano, mientras la aparta de usted.
3. Cuando la mano esté en el punto más alto, sosténgala.
4. Mientras exhala, baje la mano.
5. Cambiar de mano;

El número de repeticiones es de al menos 6-8, 2-3 series.

Realizar tal carga ayuda a ejercitar el tríceps y le da una buena tasa de crecimiento. Esto se debe al ángulo de inclinación adecuado en el que se produce el impacto. Para consolidar el resultado y llegar a una hermosa forma corporal, debe realizar la carga con regularidad, seleccionando correctamente el peso de las mancuernas.

El ejercicio en sí consta de las siguientes etapas:

1. La posición inicial es pararse de lado al banco, haciendo una curva en la espalda baja.
2. Apóyate en el banco con la mano izquierda y la rodilla izquierda y empuja la pierna derecha hacia atrás. Esto le ayudará a adoptar una posición horizontal cómoda.
3. Toma una mancuerna. Doble el brazo en ángulo recto y levante el codo al nivel del pecho.
4. Mientras inhala, alinee el brazo y, mientras exhala, apriete los músculos y devuelva el antebrazo a su posición original.
5. Trate de no mover su hombro mientras hace esto.
6. Después de varias repeticiones para el bíceps derecho, continúe con el trabajo del izquierdo.
7. Realice al menos 3-4 enfoques.

Remando

1. Se requiere un soporte, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Aprieta las palmas de las manos con mancuernas para que se vuelvan hacia el cuerpo.
3. Los hombros son rectos, ligeramente en cuclillas.
4. Mientras inhala, levante las mancuernas hacia arriba, mientras exhala, bájelas.
5. Realice al menos 10-12 repeticiones, en el número total de enfoques al menos 3.

Remar con pendiente

El ejercicio crea una imitación del remo acuático real.

1. Levántese e incline el cuerpo hacia adelante de modo que esté casi en ángulo recto. En este caso, la espalda debe estar perfectamente doblada y plana.
2. Estire los brazos hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas.
3. Las mancuernas quedan en las manos.Al mismo tiempo, levántelos hacia el cuerpo, mientras que los codos deben presionarse contra el cuerpo.
4. Sujete ligeramente los codos en la parte superior, después de lo cual, mientras exhala, devuélvalos lentamente a su posición original.
5. Repite el ejercicio de 12 a 15 veces. El número de repeticiones es 2-3.

Sentadilla de sumo con mancuernas

Los ejercicios para bíceps con mancuernas en casa a veces pueden tener un aspecto muy específico que divertirá a la casa. Antes de actuar, debes estirar la parte media de la mano.

1. Toma la posición inicial. Las piernas están lo más separadas posible. En este caso, los dedos de los pies se dirigen hacia los lados. Estire la espalda, cree una desviación cómoda en la zona lumbar.
2. Estire los brazos y gire las palmas de las manos con la parte posterior alejada de usted.
3. Simultáneamente, doble las piernas y los brazos a la altura de los codos.
4. Tome una mancuerna con ambas manos.
5. Comience las sentadillas de exhalación. No levante los hombros, estire los músculos de la espalda con moderación.
6. Mientras inhala, levántese.
7. Repita 10-15 veces, 2-3 series. El peso de la mancuerna más efectivo es de 20 a 30 kilogramos.

Levantando las manos con una inclinación

El ejercicio en sí no es adecuado para todos, sino solo para quienes usan esteroides o son atletas experimentados. Si lo hace un principiante, simplemente ayudará a diversificar su entrenamiento. Para hacer esto, debe tomar mancuernas ligeras y evitar movimientos bruscos.

1. Tome mancuernas con un simple agarre.
2. Incline el cuerpo hacia adelante, mantenga la espalda recta, paralela al suelo.
3. Posición inicial: brazos extendidos hacia abajo, piernas firmemente en el suelo.
4. Extienda lentamente los brazos a los lados. El objetivo es levantar las mancuernas lo más alto posible.
5. No se puede cambiar la trayectoria de los brazos o piernas, ni hacia adelante ni hacia atrás. Estrictamente hacia arriba o hacia abajo.
6. Mientras exhala, baje los brazos.

Elevaciones con mancuernas y press de hombros

1. Posición inicial: piernas separadas al ancho de hombros, pies apoyados en el suelo, cuerpo en ángulo recto.
2. La espalda debe estar plana, mientras intenta doblarla en la zona lumbar.
3. Levante las mancuernas simultáneamente al nivel de las sienes al inhalar y bájelas lentamente al exhalar.

Debe repetirse al menos 10-15 veces, en 2-3 series.

Ejercicio "Espantapájaros" en una pierna.

El ejercicio tiene como objetivo fortalecer los ligamentos de las articulaciones del hombro. Se puede realizar no solo como principal, sino también como calentamiento.

1. Posición inicial: mancuernas en las manos, pies separados a la altura de los hombros, doble una pierna, codos elevados al nivel de los hombros. El antebrazo con el hombro debe formar un ángulo recto.
2. Mientras exhala, levante las mancuernas sobre los codos, mientras inhala, bájelas a su posición original.

Levantando los brazos a los lados

Un ejercicio igualmente importante para bíceps con mancuernas en casa. Sencillo de hacer.

1. Pies separados al ancho de hombros.
2. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante.
3. Mientras inhala, levante los brazos hacia los lados, mientras exhala, baje.

Realice 10-15 veces, 2-3 series.

Prensa francesa

Este tipo de ejercicio entrena bien los tríceps. Para esto:

1. Es conveniente sentarse en posición horizontal. Doble las piernas a la altura de las rodillas y déjelas en el aire.
2. Ahora necesitas coger mancuernas.
3. Presione los codos contra el cuerpo y levante los brazos rectos frente a usted, al nivel del pecho.
4. Al exhalar, baje los brazos hacia los lados, doblando ligeramente los codos.
5. Realice 10-15 veces en 3-4 series.

Estocada inversa y press de banca

Uno de los ejercicios de bíceps más sencillos es doblar los codos. Es necesario realizar 3-4 repeticiones, 5-6 enfoques cada una. Para hacer esto, debe tomar mancuernas, dar un paso hacia adelante y alternativamente bajar y luego levantar el cuerpo.

1. Párese derecho, coloque los pies uno al lado del otro, coloque las mancuernas al nivel de los hombros.
2. Para hacer estocadas: para hacer esto, ponga una pierna hacia atrás, en cuclillas un poco, cree un ángulo recto con la segunda rodilla.
3. Después de eso, la pierna que estaba detrás: avance, mientras la levanta lo más alto posible, en paralelo con la pierna, levante los brazos.
4. Haz lo mismo, pero cambia de pierna.

Ejercicio de pilates "Boxer"

El nombre "agresivo" imita la lucha con mancuernas y el golpe.

1. Primero, debes tomar la posición principal. Para hacer esto, separe los pies al ancho de los hombros, doble los codos y deje la parte superior del brazo alineada con la espalda.
2. Siéntese un poco.Inclínate un poco sobre ti mismo de forma que tu espalda quede paralela al suelo.
3. Mientras inhala, no se apresure y no haga movimientos bruscos, vuelva a la postura original.
4. La próxima vez es para cambiar de manos.
5. Tales repeticiones se necesitan al menos 10, y los enfoques en sí son 2-3.

Ejercicio "Envergadura" acostado

Bueno, en conclusión, un ejercicio favorito de las mujeres para bíceps con mancuernas en casa.

• Toma una posición acostada. Rodillas en ángulo recto. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso para crear una carga mínima sobre ella. Levante los brazos de modo que los codos queden doblados y las palmas de las manos hacia el cuerpo.
• Manos abiertas y bajas. Esto debe hacerse para que permanezcan en peso, pero a una ligera distancia del piso.
• Levántelas y bájelas al mismo tiempo para que las mancuernas estén por encima del suelo y luego por encima del pecho.
• Repite la ejecución de 10 a 15 veces. Con un breve descanso de 1-2 minutos, vuelva al ejercicio dos veces más.

Los deportes son útiles a cualquier edad. Lo principal es distribuir adecuadamente la carga y hacer ejercicio con regularidad.