Ejercicios de mano con el uso de una banda elástica de fitness: estos son entrenamientos básicos para los deportes diarios que promueven el desarrollo del antebrazo, bíceps, tríceps y músculos deltoides. La ventaja de utilizar este equipo deportivo es que no es necesario ir al gimnasio para bombear completamente el sistema muscular. Todos los entrenamientos se realizan en casa.
Esencia y principios básicos
Los ejercicios para las manos que utilizan una banda elástica permiten la organización del proceso de entrenamiento de forma independiente o bajo la guía de un instructor. La siguiente tabla describe en detalle los principios básicos para bombear los músculos de las extremidades superiores, después de lo cual puede practicar deportes en casa.
| Principios básicos de la realización de ejercicios. | Características del proceso de formación. |
| Fortalecimiento de los tendones | Hacer ejercicio con una banda elástica fitness implica estirar el material deportivo, además de vencer su resistencia. Cada repetición del proceso de entrenamiento contribuye al desarrollo de los ligamentos ubicados en la muñeca, alrededor de las articulaciones del codo y del hombro. El fortalecimiento de los tendones desarrolla la fuerza individual en los brazos incluso en ausencia de músculos grandes. |
| Trabajo masivo | El desarrollo de masa muscular en las extremidades superiores es posible incluso con la ayuda de una banda elástica de fitness. Para ello, es necesario organizar el proceso de entrenamiento de modo que se realicen 6-12 repeticiones de estiramiento del elástico en 1 abordaje, pero con el máximo retorno de fuerza física. Todos los ejercicios deben ser difíciles y consumir energía. La carga estática principal se crea en el músculo, que debe desarrollarse y aumentarse de volumen. |
| Mejorando la elasticidad de los tejidos epiteliales. | Durante el estiramiento del equipo deportivo, se proporciona entrenamiento de grupos musculares específicos de las extremidades superiores, así como se crea una carga indirecta en otras partes de los brazos. Mejora la circulación sanguínea en los tejidos epiteliales, se eliminan los signos de laxitud de la piel y del tejido subcutáneo. Gracias a este efecto, se logra la pérdida de grasa, que con mayor frecuencia se localiza en la parte posterior del brazo y bíceps. Los ejercicios con una banda elástica de fitness forman parte del proceso de entrenamiento de las mujeres que quieren deshacerse del exceso de peso corporal. |
| Conseguir un efecto adelgazante | El entrenamiento manual con una banda de fitness es un proceso energéticamente exigente. Para bombear las extremidades superiores, es necesario utilizar los músculos de la espalda, la pared abdominal anterior y los hombros. Perder peso con este equipo deportivo es lo más seguro, más natural y el resultado después de perder el exceso de peso dura el mayor tiempo posible. |
| El alivio del sistema muscular de los brazos. | El logro del efecto de alivio de la musculatura de los brazos se logra mediante una organización especial del proceso de entrenamiento. Para que los músculos de las extremidades superiores estén constantemente en buena forma, para resaltar cada contorno de su ubicación, es necesario realizar 12-15 repeticiones de estiramiento del elástico en 1 enfoque de entrenamiento. |
| Desarrollo de fuerza | Para desarrollar la fuerza del brazo con este equipo deportivo, debe realizar los ejercicios más difíciles. Para 1 enfoque, se realizan de 1 a 5 repeticiones con un intervalo entre cargas deportivas de no más de 3 minutos. Se logra el efecto de la carga máxima en grupos de músculos específicos. Al mismo tiempo, se desarrolla la fuerza física y se estimula el crecimiento muscular. |
| Prevención de lesiones | La prevención de lesiones en el sistema muscular, tejido conjuntivo y óseo de las extremidades superiores se logra mediante un calentamiento de alta calidad. Antes de comenzar el proceso de entrenamiento, es imperativo dedicar al menos 10-15 minutos para calentar los tendones, músculos y articulaciones de las manos. El cumplimiento de este principio le permite evitar fracturas, estiramientos y desgarros de los músculos en su base. |
| Usando tu propio peso y resistencia | Al entrenar las manos con una banda elástica de fitness, solo se utiliza la fuerza de resistencia del equipo deportivo, así como el propio peso del atleta. Por ejemplo, si se realiza un ejercicio que implique crear una carga en los músculos de las extremidades superiores manteniendo el cuerpo en posición horizontal. El uso de su propio peso y las propiedades elásticas de una banda elástica de fitness le permite lograr un resultado de entrenamiento positivo, así como preservar el alivio muscular, la fuerza física y el atractivo estético de las manos durante mucho tiempo. |
| Mayor resistencia de los músculos del brazo | El desarrollo de la resistencia muscular le permite aumentar las cargas deportivas, realizando ejercicios cada vez más complejos con una banda elástica de fitness. Este efecto se logra debido al hecho de que en 1 enfoque es necesario realizar hasta 20 repeticiones de la cría de un equipo deportivo. |
| Restauración corporal completa | Después de cada entrenamiento, el cuerpo debe recibir una nutrición y un descanso de calidad. Este es el principio básico de practicar deportes con el uso de una banda elástica de fitness, cuya observancia permite desarrollar músculos, fortalecer los ligamentos y desarrollar masa muscular. La recuperación completa del cuerpo incluye la saturación de la dieta con vitaminas, minerales, proteínas de origen animal, carbohidratos. Después de cada entrenamiento, una persona debe descansar durante al menos 24 a 48 horas, lo que excluye cualquier esfuerzo físico en los músculos de los brazos. |
Ejercicios para manos con banda elástica es un conjunto de entrenamientos que tiene como objetivo reducir el exceso de peso corporal, desarrollar los músculos, fortalecer las articulaciones y el tejido conectivo.
El cumplimiento de los principios anteriores del proceso de entrenamiento le permite lograr un resultado positivo en el desarrollo de las extremidades superiores, pero al mismo tiempo sin visitar el gimnasio. Todos los ejercicios son fáciles de hacer en casa.
Indicaciones para el inicio de uso
La realización de entrenamientos con banda elástica está indicada para hombres y mujeres de todas las edades.que quieren lograr el atractivo estético de sus manos, tienen enfermedades del sistema musculoesquelético o simplemente quieren fortalecer sus músculos.
Se recomienda el uso regular de una banda de fitness en los siguientes casos:
- pronunciada delgadez de los brazos, que es una característica de la estructura del cuerpo, pero que puede eliminarse con la ayuda de la actividad física;
- sobrepeso (entrenar con una banda elástica ayuda a quemar tejido graso no solo en el espacio subcutáneo de las manos, sino también en otras partes del cuerpo);
- rehabilitación del sistema muscular, óseo, tejido conjuntivo, así como de articulaciones dañadas como consecuencia de lesiones, caídas desde grandes alturas, intervenciones quirúrgicas;
- realizar elementos de ejercicios de fisioterapia, cuando los ejercicios con una banda elástica de fitness son parte del proceso general de prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético;
- la necesidad de desarrollar la velocidad individual de la mano, que es necesaria al practicar otros deportes (se ha demostrado que este ejercicio lo realizan boxeadores, luchadores, tenistas, kickboxers);
- la necesidad de aumentar la fuerza física de las manos, la masa muscular y la resistencia muscular.
Los ejercicios para manos con banda elástica están indicados para personas que padecen osteoporosis y cambios en la estructura del tejido óseo relacionados con la edad. El entrenamiento regular de las extremidades superiores con el uso de este equipo deportivo evita la desmineralización ósea prematura, el desarrollo de enfermedades de las articulaciones del codo y el hombro y también mejora los procesos metabólicos en los tejidos.
Contraindicaciones de uso
La actividad física con el uso de un chicle de fitness está categóricamente contraindicada para las personas que padecen las siguientes enfermedades del sistema cardiovascular, endocrino y nervioso, así como del sistema musculoesquelético.
Contraindicaciones:
- artrosis, artritis y otras patologías inflamatorias del hueso y tejido conjuntivo de la articulación del codo o del hombro;
- hipertensión arterial o niveles de presión arterial inestables, cuando después de una actividad física intensa puede ocurrir una crisis hipertensiva;
- todo tipo de enfermedades cardíacas asociadas con una violación de su actividad rítmica;
- diabetes mellitus (el entrenamiento prolongado y que requiere mucha energía puede conducir a una fuerte disminución de los niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez conducirá a la pérdida del conocimiento y al inicio de un coma);
- enfermedad mental;
- trastornos neurológicos, cuyos síntomas se manifiestan por una disfunción parcial de las extremidades superiores;
- accidente cerebrovascular previo del cerebro;
- lesiones graves en los huesos de las manos o la cintura escapular, que excluyen la creación de una carga estática en los tejidos de las extremidades superiores.
Los ejercicios para manos con banda elástica están relativamente contraindicados en mujeres que están embarazadas y también están amamantando. Las limitaciones se deben a que las cargas intensas sobre los músculos de las extremidades superiores requieren que el cuerpo de la madre reciba una fuente adicional de nutrientes, que debe estar dirigida exclusivamente al desarrollo del bebé.
Consejos útiles
Antes de comenzar el proceso de entrenamiento, debe encargarse de preparar condiciones cómodas para las actividades deportivas con una banda elástica de fitness.
Deberá comprar las siguientes cosas y artículos:
- alfombra de fitness;
- zapatillas, tenis, mocasines o cualquier otro calzado cómodo;
- pantalones deportivos, pantalones cortos y una camiseta;
- un vendaje en la frente para eliminar el sudor, ya que diluir la encía es un ejercicio energéticamente costoso, cuya implementación se acompaña de sudoración profusa;
- durante todo el proceso de entrenamiento, prepárate para beber en abundancia.
Antes de iniciar un curso de deportes, que implica realizar ejercicios con una banda elástica, debe visitar a un cardiólogo o terapeuta. Deberá medir la presión arterial y realizar un ECG. El diagnóstico es necesario para la detección oportuna de enfermedades ocultas del corazón y los vasos sanguíneos.
Complejo principal
Son 5 ejercicios básicos con banda elástica fitness que se utilizan para el complejo desarrollo de la musculatura de los miembros superiores. La técnica detallada para su implementación se describe en las secciones siguientes.
Estirar hacia los lados
Para realizar este ejercicio, debe tomar una posición erguida y hacer lo siguiente:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Aprieta el elástico en tus manos y llévalo al nivel del pecho.
- Mientras inhala, realice el máximo estiramiento del equipo deportivo en diferentes direcciones.
- Mientras exhala, regrese el elástico a su posición original.
El ejercicio se realiza en 3 series de 10-15 repeticiones. Proporciona un desarrollo uniforme del antebrazo, las fibras musculares y los ligamentos ubicados en la circunferencia de la articulación del codo.
Entrenamiento de bíceps reforzado
Este ejercicio con una banda de fitness tiene como objetivo desarrollar el antebrazo y el bíceps.
La técnica para su implementación es la siguiente:
- Es necesario tomar una posición erguida.
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Tome la banda elástica en su mano derecha y sosténgala firmemente en su palma.
- Pise la parte inferior del equipo deportivo con el pie de su pie izquierdo.
- Mientras inhala, tire del elástico hacia arriba para que se estire únicamente debido a la contracción del bíceps.
- Mientras exhala, relaje la mano y devuelva el equipo deportivo a su posición original.
- Mueva el elástico al otro brazo y pierna.
Durante el ejercicio, es muy importante asegurarse de que el codo de la extremidad que trabaja esté ajustado contra la superficie del muslo. Para 1 entrenamiento, necesita hacer 3-4 series de 20 repeticiones para el bíceps derecho e izquierdo.
Desarrollo de tríceps
Este es un ejercicio eficaz para bombear el haz de músculos de la parte posterior del brazo, lo que minimiza el riesgo de lesiones, pero aún ofrece excelentes resultados.
Este tipo de entrenamiento se realiza de la siguiente manera:
- Tome una posición erguida y separe los pies al ancho de los hombros.
- Coloque una mano detrás de su espalda en la región lumbar.
- Levante la segunda extremidad y llévela por detrás de la espalda al nivel de la cintura escapular.
- Fija una banda elástica de fitness en tus manos.
- Mientras inhala, sujete la parte inferior del proyectil, y con la mano que está arriba estire la banda elástica, tratando de enderezar el codo lo más posible.
- Al exhalar, devuelva la extremidad a su posición original.
Este ejercicio debe realizarse en 3 series de 12-15 repeticiones. Mientras estira el equipo deportivo, la espalda debe mantenerse lo más recta posible y los omóplatos hacia atrás.
Levantando las manos
Este es un ejercicio complejo que le permite proporcionar una carga estática en todos los grupos de músculos del brazo.
Para realizarlo, debes seguir la siguiente técnica:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Levanta los brazos al nivel del pecho.
- Póngase una banda elástica de fitness en el antebrazo de las extremidades superiores.
- Mientras inhala, levante simultáneamente los brazos izquierdo y derecho con su máxima dilución hacia los lados.
- Al exhalar, devuelva las extremidades a su posición original.
Este ejercicio debe realizarse en 3 series de 12 repeticiones. El desempeño regular de tales entrenamientos le permite mejorar el trofismo de los tejidos de las manos, fortalecer la cintura escapular, el antebrazo, los bíceps y los tríceps y deshacerse del exceso de peso corporal.
Tablón elevado
Este es uno de los ejercicios de mano más desafiantes que se realizan con una banda elástica de fitness.
Para la correcta observancia del aspecto técnico, se deben realizar los siguientes pasos:
- Toma una posición horizontal.
- Alinee el cuerpo como si estuviera preparado para hacer flexiones desde el suelo (las palmas y los calcetines están en contacto con el suelo y el resto del cuerpo en el aire).
- Es necesario llevar una banda elástica de fitness en los antebrazos de las manos.
- Al inhalar, primero se separa la mano izquierda y luego la derecha para que se produzca el estiramiento máximo del equipo deportivo.
- Al exhalar, las extremidades superiores vuelven a su posición original.
Las piernas deben estar inmóviles en todo momento. Este ejercicio se realiza en 3 series de 10-12 repeticiones. Le permite bombear no solo todos los músculos de los brazos, sino que también crea una carga indirecta en los músculos de la espalda, el pecho, la cintura escapular y la parte posterior del muslo.
En el proceso de formación de un curso de formación semanal, se recomienda incluir los siguientes tipos de ejercicios, desglosados por días de la semana:
| Día de la semana | Tipo de ejercicio y otras actividades del deportista |
| lunes | Este es el primer día del proceso de entrenamiento, que debe incluir los ejercicios "Estiramiento hacia los lados" y "Desarrollo de tríceps".La duración media del entrenamiento es de 30 a 40 minutos. |
| martes | Este es un día de descanso y recuperación muscular, que debe asegurarse con un descanso de calidad, ingesta de agua y descanso físico. |
| miércoles | El entrenamiento del miércoles consiste en el entrenamiento de bíceps reforzado y el ejercicio de levantar los brazos. La duración del entrenamiento es de 40 a 45 minutos. |
| jueves | Este es un día de descanso y recuperación de la musculatura, durante el cual está prohibido hacer deporte y hacer un trabajo físico duro. |
| viernes | El tercer día del curso de entrenamiento semanal incluye los ejercicios "Plancha levantada" y "Estirar el elástico a los lados". La duración de las actividades deportivas es de 30 a 40 minutos. |
| sábado | Este es un día de completo descanso físico, nutrición de calidad y restauración del sistema muscular. |
| domingo | En este día, es necesario realizar un ejercicio cardíaco para fortalecer el sistema cardiovascular. Esto puede ser trotar una distancia de 1.2-1.5 km, montar en bicicleta una distancia de 5-7 km, nadar en una piscina. |
El lunes comienza de nuevo el curso de entrenamiento manual de una semana con la ayuda de una banda elástica de fitness. Todos los ejercicios deben realizarse con suavidad y sin movimientos bruscos.
Arreglando el resultado
Para consolidar un resultado positivo se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- dejar de consumir alcohol, drogas, fumar;
- beber 2 litros de agua al día;
- sature su dieta con carne, pescado de mar, cereales, verduras frescas, hierbas, frutas;
- Acuéstese a más tardar a las 10 pm y duerma al menos de 8 a 9 horas;
- después del entrenamiento, no realice trabajos físicos pesados.
Después de consolidar el resultado positivo que se logró en el entrenamiento, los músculos de los brazos conservan su relieve durante varios años más.
Cuando esperar el efecto
El primer efecto de entrenar las manos con una banda elástica de fitness se puede ver después de 2-3 meses. Los músculos adquieren volumen y sus contornos de ubicación se vuelven visualmente perceptibles. Esto se hace siempre que una persona no se pierda los días de entrenamiento y coma bien.
Los ejercicios para las manos con una banda elástica le permiten realizar un entrenamiento de alta calidad de los músculos de las extremidades superiores, cuyo efecto no es inferior al entrenamiento con pesas pesadas o una barra.
Al mismo tiempo, el atleta no está obligado a visitar el gimnasio ni a gastar dinero en un entrenador personal o instructor. Todos los ejercicios con una banda elástica de fitness son fáciles de realizar en casa, gastando de 30 a 45 minutos en ella. en un día. Este es un equipo deportivo que ayuda a fortalecer los músculos, ligamentos y articulaciones de las manos.
Video de entrenamiento para manos usando una banda elástica de fitness
Entrenamiento de manos con una banda elástica de fitness: