Ejercicios para adelgazar brazos y hombros para mujeres con y sin mancuernas, con fotos y videos

El proceso de cambio de peso y quema de grasa no ocurre en una sola área del cuerpo, sino que ocurre gradualmente en todo el cuerpo. Para lograr resultados de pérdida de peso de alta calidad, especialmente en los brazos y los hombros, debe realizar ejercicios complejos. No solo es importante la actividad física, sino también la cultura nutricional, los patrones de sueño.

En el proceso de entrenamiento, vale la pena cambiar el énfasis a los ejercicios de fuerza. El cardio ayudará como calentamiento, antes del bloque principal de ejercicios. Prepararán el cuerpo, calentarán uniformemente todos los músculos y los tonificarán.

Trotar durante 10-15 minutos después del entrenamiento de fuerza aumentará la resistencia., apoyará la quema adicional de grasa subcutánea, mejorará el estado de los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico.

Características de la pérdida de peso en las manos.

Antes de comenzar los ejercicios destinados a perder peso en los brazos y hombros, debe tener en cuenta las peculiaridades de su estructura.

Los músculos principales incluyen:

• bíceps (músculo bíceps frontal);
• músculo braquial (ubicado debajo del bíceps);
• tríceps (músculo tríceps en la espalda).

La articulación del brazo en sí se divide en hombro, cintura escapular y antebrazo. El músculo deltoides, junto con el trapezoide, son de importancia clave en la cintura escapular.

Cómo empezar y prepararse para la formación

Los principales factores en cualquier tipo de fitness son la regularidad y el aumento gradual de la carga de trabajo. No te olvides del ejercicio moderado para no dañar tu propia salud.

Levanta un peso ligero de mancuernas (2-4 kg.). Realizando ejercicios con equipo, se debe sentir el trabajo muscular, sin esfuerzos excesivos y tensiones dolorosas. Realice un seguimiento de la corrección del programa de entrenamiento. Si el equipamiento deportivo actual no le permite completar la aproximación en su totalidad, vale la pena reducir su peso.

Con cada semana de entrenamiento, vendrá la comprensión de la técnica y la confianza en el movimiento. Después de la experiencia y sensación de "margen de seguridad", pasa a un ligero peso de las mancuernas (por ejemplo: + 0,5 kg por cada mancuerna).

Una alfombra correctamente seleccionada será un factor importante. El accesorio fabricado con materiales naturales evitará resbalones. En comparación con los modelos sintéticos, ha mejorado las propiedades de aislamiento térmico. Aunque los productos sintéticos están bien acolchados, son más ligeros y más cómodos de llevar.

Para crear una atmósfera adecuada, elija música rápida y rítmica. Muchos entrenadores prefieren componer la música ellos mismos. Tus pistas favoritas afectan tu frecuencia cardíaca y respiratoria, además de generar motivación adicional durante el ejercicio.

Calentar antes del entrenamiento

Los ejercicios para adelgazar brazos y hombros requieren un calentamiento obligatorio, que pertenece a los elementos básicos: tanto para principiantes como para profesionales.

1. Los ejercicios cardiovasculares suaves son beneficiosos para el calentamiento general del cuerpo:

• correr a un ritmo moderado durante una distancia media (200-400 m.);
• saltar la cuerda (1 aproximación durante 2-3 minutos);
• dos o tres ascensos con descensos, a lo largo de un tramo de escaleras.

Elija una de las opciones o combine las dos. El propósito de estas cargas es saturar el cuerpo con oxígeno, prepararlo para un trabajo más intensivo.

2. Calentar todas las articulaciones (al menos 3 min.):

• se inclina hacia adelante y hacia los lados;
• sentadillas
• columpios circulares de manos;
• levantamiento alternado de las rodillas al estómago estando de pie, etc.

Con la edad, pasa más tiempo en este escenario. Para la pérdida de peso de brazos y hombros, preste más atención a los ejercicios de rotación. En promedio, esto debe ser de al menos 15 repeticiones por brazo (en sentido horario y antihorario).

3. Calentamiento de estiramiento (duración, en la etapa inicial, no más de 5 minutos).

Se trata de varios movimientos suaves destinados a estirar los músculos y tendones. La consistencia es menos importante aquí que el dolor. Estírese uniformemente: hasta que aparezca un ligero dolor en todas las articulaciones.

Valor de calentamiento

El calentamiento aumenta la elasticidad y flexibilidad de todos los grupos de músculos y tendones. Esto mejora el nivel de técnica de ejercicio.

Se ha comprobado una relación directa entre la fuerza muscular y su extensibilidad: cuanto mayor es la diferencia entre la etapa de contracción muscular y la etapa de su estiramiento, mayor es la fuerza de las fibras.

Ejercicios en casa sin mancuernas.

Los siguientes grupos de músculos se utilizarán durante las flexiones de rodilla:

• grandes músculos pectorales;
• músculos de la cintura escapular y bloque de la espalda superior;
• prensa superior.

Para cambiar la posición de las manos durante las flexiones, es recomendable utilizar soportes deportivos. Te permiten sujetar el agarre y fijar la posición de las articulaciones. El uso de paradas permitirá un uso más profundo de los tríceps de los brazos.

Varias formas de hacer flexiones desde el suelo:

1. Las manos están separadas a la altura de los hombros e intentamos presionar los codos contra el cuerpo. La carga se transfiere a los tríceps, hombros y espalda. Se trabaja la parte superior de los músculos pectorales;
2. El ancho máximo de los brazos, mientras que los codos se extienden hacia los lados. Básicamente, están involucrados el latissimus y el trapecio;
3. Los brazos son un poco más anchos que los hombros, al mismo nivel que el plexo solar. Se trabaja en el grupo inferior de músculos pectorales, el haz anterior de los hombros y la sección deltoides.

Flexiones inversas

Flexiones inversas se realizan apoyados en una silla o banco. Para un estudio detallado de los tríceps de las manos sin pesas, vale la pena recurrir a este tipo de ejercicio.

1. Posición inicial: las palmas están ubicadas en el borde de la silla detrás de ti, dormidas estiradas, piernas extendidas y tocando el piso con los talones;
2. Bajando la pelvis: en la fase de inhalación, baje el cuerpo hacia abajo. Los antebrazos de las manos quedan perpendiculares al suelo, sin ir hacia los lados. Los brazos están doblados en un ángulo de 90 °;
3. Levantando el cuerpo: en la fase de exhalación, empuje con fuerza el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.

Hacemos 3 series de este ejercicio 15-20 veces, con un intervalo de descanso de 1-2 minutos.

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Flexiones oblicuas desde la pared y otras superficies.

Estos ejercicios son adecuados para la pérdida de peso de brazos y hombros, como básicos. Un aumento en el ángulo de inclinación entre la línea del cuerpo y la superficie en la que se pone el énfasis reduce el nivel general de carga y es más fácil el ejercicio. Disminuya el ángulo del piso a medida que fortalece sus músculos.

Hacer flexiones desde las escaleras aumentará su peso.

Tablas alternas con flexiones

Toma una posición horizontal, apoyando los codos en el suelo. Mantenga su cuerpo en equilibrio sin agacharse ni encorvarse. La cabeza es paralela a la línea del cuerpo. Mantén esta pose durante algún tiempo. A continuación, cambie la posición a una flexión clásica.

Un diagrama detallado del complejo es el siguiente:

• 2 flexiones - 20 seg. Tablón; 3 fuera. - 20 segundos; 4 liberación. - 20 segundos; 5 lanzamiento. - 20 seg.

A medida que avanza su entrenamiento, continúe con el ejercicio de escalera en orden inverso (de más flexiones a menos).

Ejercicios caseros con mancuernas

1. Doblar los brazos estando de pie. Peso mancuerna hasta 5 kg. El ritmo de ejecución es moderado. La espalda debe estar recta. Doblamos los brazos por turno o al mismo tiempo, desde la posición inferior hasta el pecho, 8-12 repeticiones en cada aproximación. El número de accesos es de 3 a 5. Inhale lentamente, en la etapa de relajación (las manos bajan). Una exhalación aguda en la etapa de contracción (presionamos las manos hacia arriba). No mueva el caso bajo ninguna circunstancia. El peso no será levantado por músculos, sino por inercia. Si no se puede evitar este error, reduzca el peso de las mancuernas.
2. Mancuernas de cría a los lados, en posición de pie. Utilice mancuernas de hasta 3 kg. En la posición inicial, los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos y bajados a lo largo del cuerpo. Las palmas miran hacia el cuerpo. Realice un levantamiento simultáneo de los brazos hacia los lados, con mancuernas, hasta que aparezca un ángulo recto con respecto a la línea del cuerpo. El punto final del ascensor será la posición paralela de los brazos, en relación al suelo. Intente mantener los proyectiles en esta posición durante 2 segundos. Luego, lentamente, regrese los brazos a su posición original. Se realiza una inhalación gradual cuando se bajan los brazos y se realiza una exhalación brusca cuando se levantan. Repite 2-3 series de 10-15 veces. Este ejercicio le permite bombear las fibras musculares del haz lateral de deltoides.
3. Press de mancuernas de pie. Este ejercicio tiene sus ventajas cuando, además de los músculos principales del hombro, intervienen músculos adicionales: mantener el control y el equilibrio. La técnica de ejecución consiste en levantar las mancuernas en la articulación del codo. La posición inicial de las conchas está al nivel del mentón. Cada brazo forma un ángulo recto. Puede levantar mancuernas simultáneamente y alternativamente. Empiece a levantar mientras exhala, baje mientras inhala. El peso de las mancuernas es arbitrario (sin esfuerzo). 3 juegos; 12-15 veces.

Ejercicios con expansor

1. Presione el expansor hacia arriba fortalece los músculos de los bíceps y antebrazos superiores. Posición inicial, de pie, mientras se pasa un torniquete bajo los pies. Estire la zona lumbar y fije el proyectil con las piernas, en el medio. Levante los brazos a la altura de los hombros, simultáneamente o por separado. Presionamos los codos contra el cuerpo, evitando sus desviaciones hacia los lados. Al cambiar el agarre al contrario, la carga principal irá a la superficie superior del bíceps y la viga delta frontal. Aumentar el ángulo de inclinación del cuerpo hacia adelante le permitirá ejercitar los músculos de los brazos de manera más efectiva.
2. Prensa francesa con expansor bombea todas las partes del tríceps. Toma la posición inicial, como en el ejercicio anterior. Sin embargo, los brazos doblados a la altura de los codos, en este caso, van detrás de la cabeza. Estirando gradualmente el expansor, levántelo. Al exhalar, los brazos se estiran a la altura de los codos, lo que conduce a una contracción máxima de los tríceps.
3. Presione el expansor con las dos manos hacia abajo. El expansor se fija en la posición superior. Con la espalda mirando hacia el proyectil, agárrelo con la empuñadura superior. Dé un pequeño paso con un pie para mayor estabilidad y tensión en los arneses. Levante los brazos para que el hombro articular forme un ángulo de 45 ° con respecto al eje central del cuerpo. En el codo, el brazo está doblado en un ángulo de 90 °. Muévase hacia abajo y hacia arriba, utilizando solo los antebrazos, lo que le permitirá bombear los tríceps de forma aislada. La cintura escapular y la parte superior del brazo permanecen en una posición fija.

Hacer ejercicio en el gimnasio

Con mancuernas de diferentes pesos, una colchoneta y un banco adecuados, puedes realizar una amplia gama de ejercicios en casa. Pero es justo decir que hay beneficios obvios de ir al gimnasio. Los principales criterios en los que gana claramente el gimnasio para fitness son la ausencia de distracciones, el espacio suficiente y una variedad de equipamiento para los diferentes grupos musculares.

La motivación de un principiante mejora cuando ve los resultados de otros atletas más maduros.La responsabilidad de realizar entrenamientos regulares aumenta debido a la compra de una suscripción. Como regla general, la sala se visita tres veces por semana. Siempre existe la oportunidad de buscar ayuda, consejo y consejo de los profesionales que trabajan en el gimnasio.

Las clases en la sala permitirán, en la máxima medida, revelar el potencial del cuerpo. El entrenamiento manual se lleva a cabo con un nivel de calidad superior, gracias a la disponibilidad de equipos. Los bíceps y tríceps, antebrazos y hombros están completamente entrenados.

Final correcto del entrenamiento

Un enfriamiento es una parte integral de un entrenamiento intenso. Un conjunto de ejercicios de estiramiento y relajación mantendrá sus músculos y articulaciones saludables y su cuerpo flexible y hermoso.

1. Para aliviar la columna, basta con colgar de la barra horizontal durante unos minutos.

   

2. Para relajar los músculos del cuello, serán útiles los movimientos de inclinación y círculos de la cabeza.
3. Cualquier superficie vertical es adecuada para estirar los brazos. Es necesario pararse de lado y descansar sobre una de las manos. Al girar el cuerpo, sienta el estiramiento en los bíceps y las fibras del hombro. Estire el otro lado de la misma manera.
4. Para descomponer el ácido láctico en el tríceps, realice el siguiente ejercicio. Ponemos ambas manos detrás de la cabeza. Doblamos el brazo izquierdo en la articulación. Con la mano derecha, agarramos el codo de la extremidad izquierda y lo tiramos suavemente hacia el lado derecho, hasta el punto de mayor tensión. De la misma forma, estire el tríceps derecho.
5. Utilice barras paralelas para estirar los músculos pectorales. Tome la posición más baja en flexiones en las barras asimétricas: los codos se levantan en relación con el cuerpo, las piernas están dobladas, el cuerpo baja lentamente. Haga ejercicio hasta que sienta un dolor leve. Vale la pena estirar suavemente para no dañar los ligamentos.
6. Los elementos de las divisiones longitudinales y transversales serán excelentes ejercicios para relajar las piernas.

Organización de comidas antes y después de los entrenamientos para adelgazar

Las restricciones importantes en los alimentos conducirán a una reacción inversa: el cuerpo responde a una situación estresante y almacena lípidos. Para una pérdida de peso corporal cómoda, además de las cargas de fuerza y ​​cardio, se requiere un cálculo individual de la tasa diaria de consumo de energía, o más bien de calorías. El tiempo de las clases también influye.

El ejercicio matutino maximizará la quema de grasa. Si por el peligro de mareos es imposible hacer ejercicio con el estómago vacío, ingiera alimentos ligeros (30-40 minutos antes del entrenamiento). Estos pueden ser: cereales, té, pan, verduras y frutas.

Antes de un entrenamiento nocturno, es mejor comer alimentos que contengan carbohidratos complejos.

Lo óptimo es comer cereales integrales y productos lácteos una hora y media antes de la clase. Si por alguna razón no fue posible hacerlo, recurra a alimentos que contengan carbohidratos rápidos (por ejemplo, frutos secos o plátanos).

Régimen de bebida

El proceso de quema activa de depósitos de grasa ocurre dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, inclusive. Para lograr resultados más efectivos en la pérdida de peso de brazos y hombros, posponga las comidas después del ejercicio hasta más tarde. No debes limitarte en el consumo de agua.

La ingesta diaria de agua es de unos 2 litros. Directamente, durante el entrenamiento, no debes beber en exceso. Esto afecta el estado general: habrá pesadez en el estómago y malestar al realizar los ejercicios. La cantidad de líquido consumido depende de la intensidad y duración del entrenamiento, las características individuales del deportista y su peso.

Video: ejercicios para adelgazar brazos y hombros.

Ejercicios para adelgazar las manos:

Cómo conseguir manos perfectas en 2 semanas: