Puede lograr una hermosa prensa inferior para niñas no solo visitando un gimnasio con equipos de ejercicio o entrenamientos de fitness. Los ejercicios para esta parte del cuerpo se pueden hacer en casa. Para formar una figura tonificada, es necesario comprar un equipo especial, con cuyo uso el efecto de los ejercicios será aún más significativo.
Reglas y recomendaciones para hacer ejercicios para la prensa inferior.
El trabajo competente en la prensa definitivamente traerá buenos resultados, para esto necesita:
- Apriete los músculos abdominales durante los entrenamientos que tienen como objetivo dar forma a la cintura y los abdominales. Este matiz hay que tenerlo en cuenta, ya que sin estrés, todos los ejercicios no tendrán sentido.
- Es importante centrar su atención en la técnica de ejecución. Si el ejercicio implica fijar las piernas y los hombros, uniendo la parte inferior de la espalda a una superficie plana del piso, o viceversa, enderezándola, entonces debe cumplir con estas reglas. Se recomienda que se recomiende la identificación inicial de exactamente el grupo de músculos sobre el que se trabajará para que el ejercicio brinde el máximo beneficio.
- En el momento de máxima tensión, debe exhalar por la boca para activar los músculos abdominales.
- Antes de comenzar a hacer ejercicios de fuerza, debe calentar sus músculos con cargas cardiovasculares. Esto no solo eliminará el exceso de peso y moldeará la figura, sino que también preparará los músculos para el estrés, evitando el riesgo de todo tipo de lesiones.
Se recomienda que comience sus ejercicios de prensa inferior después de algunos entrenamientos cardiovasculares, como trotar en cinta. - Para los principiantes, no tiene sentido entrenar solo en la parte inferior del abdomen. Lo mejor es trabajar los músculos abdominales de manera integral, realizando ejercicios para toda la parte del cuerpo. Después de un tiempo, puede comenzar a entrenar para ciertos grupos de músculos.
- Durante las clases con el estudio de la prensa, al menos el 40% de las cargas deben realizarse precisamente en su parte inferior. Saber exactamente cuándo empezar a trabajar en otros músculos es fácil. La sensación de ardor y fatiga en los músculos es la primera señal para cambiar el ángulo. Para lograr este efecto, realice al menos 2 enfoques.
Ejercicio en casa
Los ejercicios para la prensa inferior para niñas en casa deben realizarse en conjunto con el estudio de varios grupos musculares, por lo que lo mejor es optar por el entrenamiento de varias partes del cuerpo. A continuación se muestran ejemplos de ejercicios para ejercitar el abdomen (músculos).
Levantando la parte inferior del cuerpo (piernas)
Necesario:
- extienda la alfombra sobre una superficie plana (el piso funcionará bien), coloque la barriga sobre ella;
- fije sus manos debajo de las nalgas;
- dibuja tu estómago y cuélalo;
- fije las piernas estiradas a 90 grados del piso;
- aprieta la prensa, así como las nalgas;
- después de 5 segundos, coloque lentamente las extremidades inferiores en la superficie, tocándola levemente con las nalgas;
- haz el ejercicio al menos 15 veces.
Elevación de la parte inferior del cuerpo
Para el ejercicio necesitas:
- siéntese en un piso duro y plano (para mayor comodidad, coloque una alfombra) con la espalda hacia abajo;
- extienda ambos brazos en diferentes direcciones;
- forzar su estómago;
- levante los glúteos tirando de las rodillas hacia el pecho;
- después de 5 segundos, baje ambas piernas a su posición original.
Se recomienda realizar el ejercicio al menos 16 veces.
Una bicicleta
Actuación:
- acuéstese sobre una superficie plana con el estómago hacia arriba;
- quitar ambas manos detrás de la cabeza y cerrar;
- enderezar las piernas (ambas);
- estire un codo hasta la rodilla opuesta (la pierna doblada a la altura de la rodilla debe levantarse y tirarse hacia el codo);
- estire la pierna a su posición original (manténgala suspendida), mientras que simultáneamente tira del codo opuesto a la otra rodilla;
- Realice el ejercicio 16 veces en 4 series.
Tijeras de imitación
Necesario:
- extienda una alfombra en el piso, acuéstese con el estómago hacia arriba;
- sujete las manos debajo de la espalda baja o colóquelas detrás de la cabeza;
- levante las piernas 15 cm de una superficie plana;
- separe las piernas, vuelva a la posición inversa, cruzándolas ligeramente, imitando las tijeras;
- separe las piernas, vuelva a la posición inversa cambiando la parte superior e inferior de las piernas entre sí;
- Repita el entrenamiento tantas veces como lo permita la fuerza.
Realice desde 3 enfoques.
Estirar todas las partes del cuerpo mientras se arrodilla
Para esto necesitas:
- arréglate, ponte a cuatro patas, endereza la espalda (mira hacia abajo);
- estire un brazo hacia adelante al nivel de los hombros y levante la pierna opuesta hacia atrás paralela a la superficie del piso;
- estírese en dos direcciones, sintiendo un dolor agradable y tensión en el cuerpo;
- permanezca en esta posición desde medio minuto hasta un todo;
- regresa;
- Repita el entrenamiento cambiando la posición de brazos y piernas.
El ejercicio se duplica al menos en 3 enfoques.
Acostado gira
Instrucciones:
- extienda la alfombra en el suelo, siéntese en ella;
- acurrúquese contra la alfombra con la espalda baja y los omóplatos;
- doble un poco las rodillas;
- levántalos;
- coloque las piernas a la derecha, manteniéndolas en el aire y sin flexionarlas;
- regresa;
- baje las piernas hacia la izquierda sin bajar ni flexionar.
Realice al menos 3 aproximaciones, cada una 11 veces en ambas direcciones.
"Vacío"
Necesario:
- párese sobre una alfombra previamente colocada en el piso;
- no libere aire rápidamente a través de la boca abierta;
- arregla tu respiración por un par de segundos;
- dibuje en el estómago tanto como sea posible;
- permanezca en esta posición durante 11 segundos;
- inhalar.
El ejercicio se repite 5 veces o más.
"Esquina"
Necesitar:
- sentarse con las nalgas sobre una alfombra extendida sobre una superficie dura;
- dobla tus rodillas;
- levante ambas piernas, pecho y respaldo;
- aplaude con las manos debajo de las rodillas;
- recuéstate.
El ejercicio se repite 21 veces en un cierto número de enfoques (de 3 a 5).
Programa de gimnasio
Es posible que los ejercicios para la prensa inferior para niñas en casa no se realicen en el gimnasio. Las clases pueden complicarse un poco con la ayuda de simuladores especiales. Antes de comenzar a bombear el alivio en el estómago, debe hacer ejercicios cardiovasculares. Necesitarán una bicicleta estática o una cinta de correr.
Una vez que los músculos se hayan calentado y estén listos para el estrés, puede comenzar a trabajar en la prensa. Para los principiantes, se recomienda realizar ejercicios simples en forma de abdominales regulares e inversos en un banco inclinado durante un par de semanas. Es necesario levantar la parte inferior del cuerpo o la superior.
La mejor opción sería realizar 15 levantamientos en 3 series.
Tan pronto como los músculos se acostumbren a tales cargas, se recomienda una transición a otras más complejas:
- La pierna colgante se eleva en las barras de la pared.
- En un banco horizontal, girando la parte inferior del cuerpo.
- Torsión incompleta en un banco inclinado.
- Girando en el bloque superior.
- En el bloque superior "Leñador".
Ejercicios en la barra horizontal.
Para levantar la parte inferior del cuerpo en la posición colgante en la barra horizontal, debe:
- colgar de la barra horizontal, colocando las manos a la altura de los hombros;
- endereza tu espalda;
- colar la prensa;
- a paso lento, levante las piernas rectas 90 grados;
- después de 5 segundos, baje las piernas.
El ejercicio se repite al menos 15 veces.
Levantar las piernas dobladas hasta alcanzar la posición de "rana" se debe hacer de la siguiente manera:
- cuelgue de la barra horizontal, separe las manos al ancho de los hombros;
- doble las piernas, jálelas hacia usted lo más cerca posible;
- inicialmente, tire de las piernas hacia el estómago, luego hacia el pecho y luego hacia la barbilla. Cuanto más se elevan las piernas, mayor es la eficiencia;
- es necesario bajar las piernas a la posición inicial cuando comienza una fuerte sensación de ardor en los músculos que trabajan.
El ejercicio se realiza 26 veces en 2-4 enfoques.
Al realizar la torsión, debe:
- colgar de la barra horizontal;
- hacer elevaciones de piernas a derecha e izquierda.
El ejercicio se realiza durante 21 repeticiones en 2-4 enfoques. Puede aumentar el efecto del ejercicio con pesos adicionales. Hay pesos especiales que se usan en las piernas.
No se pierda el artículo de columna más popular: Depilación láser en la cara y el cuerpo: cómo se realiza, efectividad, fotos de antes y después, contraindicaciones.Ejercicios con rodillos
Los ejercicios para la prensa inferior para niñas en casa se pueden realizar con un rodillo de gimnasia especial, clases con las que te permiten utilizar diferentes grupos musculares a la vez: la espalda, brazos, abdominales y piernas.
caracteristicas:
- Debe sentarse en una superficie plana y dura (por ejemplo, en el piso sobre una colchoneta de gimnasia), doblar las piernas debajo de usted, los talones deben estar debajo de las nalgas. Estire los brazos, bájelos sobre la rueda giratoria. Gírelo lentamente hacia adelante, bajando la parte superior del cuerpo hasta los muslos hasta que se toquen. De la misma forma, vuelven a la posición contraria. Repite el ejercicio 15 veces.
- Se sientan en una superficie plana (por ejemplo, en el piso), sus piernas están dobladas, los talones deben estar debajo de las nalgas. Los brazos se enderezan, se les transfiere el peso, tomando el rodillo. El simulador debe rodar hacia adelante, estirando las piernas a la altura de las rodillas. Está prohibido doblar los brazos y mover las rodillas. Necesitas retroceder lentamente. Haz 16 repeticiones.
- Se sientan en el suelo con ambas piernas dobladas por las rodillas. El rodillo se coloca debajo de los pies, tomándolo por las asas con ambas manos. Se requiere estirar las piernas tanto como sea posible, tocando el pecho hasta las rodillas. Luego regresan lentamente, nuevamente doblando las piernas. Haga esto de 15 a 20 veces.
- Acuéstese sobre una superficie plana con la espalda hacia arriba. Estire los brazos hacia adelante, tome el rodillo y presione sobre él. Debes hacer rodar el simulador hacia ti, levantando el pecho del suelo y arqueando la espalda. Las caderas deben estar bloqueadas en su lugar. Después de unos segundos, regresan. Repite el ejercicio 20 veces.
- Se sientan en el suelo, tiran de las piernas hacia delante y las mueven. El rodillo se coloca en el lado derecho o izquierdo. Tomándolo con la mano adecuada, es necesario hacer la inclinación lo más baja posible. Repite las inclinaciones 10 veces. Luego regresan, cambian de lado y vuelven a realizar el ejercicio 10 veces.
Para obtener el máximo efecto, debe practicar diariamente durante 20-25 minutos. Si al principio será difícil realizar los ejercicios, puede comenzar con 5 minutos y luego aumentar el intervalo de tiempo.
Como base, debe elegir el ritmo de ejercicio más cómodo. No hay necesidad de apresurarse para no dañar su cuerpo. Para que los resultados de las clases sean agradables, es necesario seguir la técnica correcta, de lo contrario será problemático llegar a la prensa en relieve.
Con fitball
Los entrenamientos de Fitball pueden ser no solo para cargas cardiovasculares, sino también para trabajar en ciertos grupos musculares. Varios ejercicios son adecuados para trabajar en la prensa.
Tablón
Necesario:
- apóyate en la pelota con los codos, colocándolos a la altura de los hombros;
- estire las piernas hacia atrás, enderezándose;
- arrancar el cofre de la fitball sin tocar la pelota;
- enderezar la espalda, no acercar los hombros a las orejas, también enderezar;
- permanezca de pie en esta posición durante 30 a 60 segundos.
Repite el entrenamiento de 2 a 4 veces.
Retortijón
Necesitar:
- apóyate en la pelota con las palmas, colocándolas al nivel de los hombros;
- estire las piernas hacia atrás, estírelas a la altura de las rodillas;
- empieza a rodar la fitball hacia ti;
- siente la tensión de la prensa inferior;
- regresa.
Duplique el ejercicio tantas veces como la fuerza en las manos y presione lo permita (al menos 11 veces) en 2-4 enfoques.
Para realizar la torsión, debe:
- sentarse en el borde de la pelota;
- doble las piernas, ponga los pies en el suelo, apóyese en ellas;
- pon tus manos detrás de tu cabeza y sujétalas;
- baje el cuerpo sobre la pelota, tocándola con la espalda;
- hacer elevaciones de la parte superior del cuerpo hasta 45-90 grados;
- baje el cuerpo a su posición original.
El ejercicio se realiza al menos 16 veces en 2-4 series.
Pateando la pelota
Para realizar levantamientos de patadas, necesitas:
- acuéstese de espaldas en la colchoneta;
- cubra el fitball con las piernas, trate de estirarlas por las rodillas;
- fije sus manos detrás de su cabeza;
- ¿La pierna se levanta 90 grados del piso con la pelota?
- baje las piernas sin tocar el soporte.
Repite el ejercicio 21 veces en 2-4 series.
Elevación de la parte superior del torso
Necesitar:
- acuéstese de espaldas en la colchoneta;
- coloque la parte inferior de las piernas (pantorrillas) en el fitball;
- fije sus manos detrás de su cabeza;
- levante la parte superior del cuerpo mientras exhala;
- bajar el cuerpo hasta el suelo.
Repite el ejercicio 21 veces en 2-4 series.
Apriete de la parte inferior del cuerpo
Necesario:
- ponerse en cuclillas de espaldas a la pelota;
- Apoye las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros;
- coloque los pies en la bola de ajuste en el área entre el pie y las rodillas;
- tire de las piernas hacia el estómago, doblándolas;
- Estire las piernas en la posición opuesta.
Repita al menos 20 veces.
Estático
Los ejercicios para la prensa inferior se pueden realizar sin el uso de simuladores especiales y sin realizar movimientos tediosos activos. Para hacer esto, las niñas en casa solo necesitan el deseo de practicar deportes.
Ejemplos de ejercicios estáticos:
- Tumbado de espaldas, levante las piernas no dobladas a 30 cm del suelo. Las manos se colocan detrás de la cabeza ligeramente levantada, sosteniéndola. Se requiere acostarse en esta posición, mirando al techo, tanto como la fuerza lo permita. Cada vez, el tiempo de ejecución de este ejercicio aumentará, ya que te permite entrenar la resistencia.
- Se requiere acostarse boca abajo, poner las manos en posición durante las flexiones, ponerse de puntillas con los pies y enderezar la espalda. Levante el peso del cuerpo del suelo, los brazos doblados 90 grados. Solo debe agarrarse de los brazos y las piernas. Realice este ejercicio llamado plancha durante 30 segundos. Una vez transcurrido el tiempo, puede bajar al suelo, descansar un poco y luego volver a levantarse. Al aumentar gradualmente el período de tiempo, entrenan los músculos y la resistencia.
- Debe recostarse boca abajo, estirar los brazos frente a usted y estirar las piernas hacia atrás. Levante ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo, tratando de alcanzar tanto como sea posible en ambas direcciones. Después de 20 segundos, vuelven a su posición original. El entrenamiento se realiza de 2 a 4 veces.
- Panza apilada. Levante la parte superior e inferior del torso a 45 grados del suelo. Las manos están estiradas hacia adelante frente a usted, fijas, sentadas sobre las nalgas. La espalda y las piernas deben estar rectas. Mantenga el equilibrio sin moverse durante al menos 30 segundos. Los vuelven a poner en el suelo, descansan 20 segundos y vuelven al "rincón". Repite el ejercicio 3 veces.
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Para que los ejercicios sean lo más eficaces posible, puede utilizar pesas. Por ejemplo, colóquelos en las piernas si su entrenamiento implica levantar la parte inferior del cuerpo. Cuanto más pesada sea la carga, más notable será el resultado.
Para dar forma a la cintura y los hermosos músculos abdominales, se recomienda ponerse un cinturón especial en el abdomen, gracias al cual esta parte del cuerpo sudará. Como resultado, la grasa se quemará durante el ejercicio.
Hay una serie de cremas especiales para quemar grasa que deben aplicarse en las áreas problemáticas del cuerpo antes de hacer ejercicio.Tienen un efecto de calentamiento y su uso junto con un cinturón dará tremendos resultados. Puede obtener un buen resultado gracias a una nutrición especial. Evite los alimentos azucarados, los alimentos grasos y los productos horneados, y el entrenamiento dará sus frutos.
Se debe dar preferencia a:
- carne magra;
- huevos;
- vegetales;
- queso cottage;
- quesos
- pescado;
- Fruta.
Beba mucha agua limpia. Para desarrollar músculo, necesita comer alimentos con alto contenido de proteínas.
Para que los ejercicios para la prensa inferior en casa sean productivos, es necesario aumentar su cantidad y calidad. Cuanto más variados y técnicos se realicen los entrenamientos, mayor será la probabilidad de cubrir todos los grupos musculares; para las niñas esto es importante, ya que el trabajo solo en la prensa no traerá el resultado deseado.
Diseño del artículo:Lozinsky Oleg
Videos de ejercicios de prensa inferior
Ejercicios para la prensa inferior en el gimnasio: