Fila del bloque superior con agarre estrecho al pecho, a la espalda. Qué músculos funcionan, técnica para niñas.

Está permitido realizar el tirón del bloque superior hacia el cinturón o el cofre en un gimnasio de acuerdo con varias técnicas, según el resultado que una persona quiera lograr con el entrenamiento. Los preparadores físicos incluyen este ejercicio en el programa de entrenamiento para mujeres, lo que implica la posición de los brazos en un agarre estrecho y ancho.

Esta posición de las extremidades asegura un entrenamiento uniforme de los músculos de la parte superior del cuerpo con un impacto mínimo en la columna y las articulaciones.

Tracción del bloque superior (vertical) hacia el pecho, espalda. Qué músculos están involucrados

Las filas de agarre estrechas se utilizan para bombear de manera eficiente:

• los músculos más anchos de la espalda (ubicados en la parte superior de la espalda a los lados y en el área cerca de la espalda baja);
• músculo redondo grande (la parte superior de la superficie lateral de los músculos dorsales en el área de la axila);
• músculo trapecio (áreas superior y media de la parte superior de la espalda);
• músculo romboide (ubicado debajo de los músculos trapecios);
• gran músculo pectoral (parte superior del esternón);
• pequeño músculo pectoral (localizado debajo del músculo pectoral mayor).

Una opción para realizar este ejercicio es tirar del bloque móvil desde arriba en el simulador detrás de la cabeza.

Está incluido en el complejo para aumentar la fuerza y ​​el alivio:

• latissimus dorsi;
• gran músculo redondo;
• músculos trapecios;
• músculos romboides;
• músculo - extensores de la columna vertebral (localizados a ambos lados de la columna a lo largo de toda su longitud);
• músculos deltoides, en particular su superficie posterior (ubicada detrás de la articulación del hombro);
• bíceps (parte superior del brazo, más cerca del hombro);
• músculos del hombro (se dobla alrededor de la articulación del hombro);
• músculos braquiorradiales (se origina por encima de la curva del codo y se extiende hasta la mitad del antebrazo).

Cómo hacer un ejercicio de agarre amplio para niñas

Si el objetivo del entrenamiento de una niña es aumentar el relieve del torso y dar volumen a los músculos dorsales, la instructora de gimnasio incluye en su programa de entrenamiento el peso muerto del bloque superior con un amplio juego de brazos en la barra.

Al pecho

Para evitar estirar los músculos de los brazos o lesionar la columna, al realizar el tirón del bloque móvil desde arriba hacia el pecho, se recomienda que el atleta siga estrictamente el algoritmo generalmente aceptado.

Algoritmo para el ejercicio:

1. Asegure la barra curva en la máquina de hileras verticales.
2. Configure el peso de trabajo en el simulador.
3. Coloque sus manos sobre la barra, alejando los dedos de usted, de modo que las manos estén en los lugares donde se dobla el equipo deportivo.
4. Tome una posición sentada, asegurándose de que la desviación en la espalda baja sea mínima.
5. Sin cambiar la posición recta del cuerpo, tírelo ligeramente hacia atrás. Fije sus piernas debajo de los rodillos suaves ubicados cerca del frente de la estructura. La cabeza también debe estar inclinada detrás del cuerpo.
6. Mientras exhala, tire de la barra hacia el pecho sin cambiar la posición del cuerpo. En el momento de cambiar la posición de la parte móvil del simulador, solo deben estar involucrados los músculos de la parte superior del torso, las llamadas "alas".
7. Fija la posición durante 3 segundos.
8. Lentamente, respirando profundamente, regrese la barra a su posición original.

Durante el ejercicio, es importante que el cuerpo se retraiga ligeramente. De lo contrario, los músculos, a los que está dirigido el empuje vertical, no estarán completamente involucrados, lo que reducirá significativamente la efectividad del entrenamiento.

En la espalda

El tirón del bloque superior con un agarre estrecho hacia la espalda no le dará a la niña la oportunidad de bombear completamente los músculos del esternón y los estabilizadores dinámicos. Será posible transformar estas áreas solo con la correcta ejecución del tirón del bloque móvil hacia atrás desde arriba con un amplio ajuste de los brazos.

Algoritmo para el ejercicio:

1. Fije una barra clásica y recta al extremo del cable de tracción vertical móvil. Ajuste la altura de los clips para las piernas. Establecer peso de trabajo.
2. Tome una posición sentada, frente a los bloques móviles de la estructura metálica. Sujete el cuello con las manos de modo que las manos estén en las áreas de sus pliegues laterales. Los dedos deben estar alejados de ti. Fije las patas debajo de los rodillos de sujeción.
3. Baje los hombros, doble ligeramente la espalda en la región de la columna lumbar. Apriete los músculos abdominales tanto como sea posible y no se relaje hasta el final del abordaje.
4. Mueva la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante para que las manos vayan libremente detrás de la cabeza.
5. Al mismo tiempo que exhala, tire de la barra hacia usted hacia la parte posterior de los hombros.
6. Apriete los omóplatos y toque el punto medio de la parte posterior del cuello con la barra.
7. Fija la posición durante 5 segundos.
8. Inhalando profundamente, estire las extremidades superiores lo más lentamente posible, volviendo a la posición original.

Al realizar una fila del bloque superior con un agarre amplio en la parte posterior, no use grandes pesos de trabajo. Esto puede provocar sobreesfuerzos o lesiones en los músculos deltoides.

Técnica de agarre estrecho para mujeres

Las niñas en el programa de entrenamiento utilizan el tirón del bloque superior con un agarre estrecho en el pecho o la espalda solo si es necesario ejercitar los músculos profundos del esternón.

Al pecho

El tirón vertical de agarre estrecho se utiliza principalmente para los músculos dorsal y pectoral, así como para los bíceps. Si sigues la técnica del ejercicio, para desarrollar la resistencia de estas zonas con la ayuda de una carga, bastará con hacer regularmente no más de 15 repeticiones con un peso mínimo.

Técnica de ejecución:

1. Establezca la altura de los clips blandos y seleccione el peso operativo para seguir trabajando en el simulador.
2. Fije la barra recta al extremo del cable de acero móvil de la estructura metálica. Para la conveniencia de determinar la distancia requerida para formar un agarre estrecho, se permite usar una barra corta.
3. Tome una posición sentada, coloque sus piernas debajo de suaves rodillos, apoye los pies en el piso.
4. Estire los brazos hacia arriba y envuelva las manos alrededor de la barra para que la distancia entre ellos no supere los 10-12 cm. El dorso de las palmas debe estar volteado hacia usted.
5. Baje los hombros, luego junte ligeramente los omóplatos.
6. Forma una desviación en la columna lumbar. El cuerpo debe ubicarse estrictamente verticalmente.
7. Mientras exhala, tire de la barra hacia usted. Tócalo en la parte superior del pecho.
8. Fija la posición durante 5-7 segundos.
9. Estire lentamente los brazos, devolviendo la barra a su posición original.
10. Repita el ejercicio el número de veces necesario sin detenerse en la posición original.

En la espalda

Un tirón de agarre estrecho hacia la espalda creará una silueta en forma de V, mejorará la postura y aumentará la resistencia muscular general.

Técnica de ejecución:

1. Configure el peso de trabajo en el simulador.Ajuste la altura de los cojines blandos que fijan las patas.
2. Coloque una barra recta, de longitud estándar o acortada al gancho al final del cable.
3. Tome una posición sentada en el banco de apoyo, mientras se sienta estrictamente debajo del cable. Asegúrese de que los tobillos estén rectos y perpendiculares al suelo.
4. Extiende tus brazos hacia la barra. Fije las manos en el mango, manteniendo la distancia entre ellas no más de 10-12 cm. Los dedos deben estar girados hacia usted. Asegúrese de que la espalda esté lo más recta posible y que la prensa esté en tensión estática hasta el final de la aproximación.
5. Mientras exhala, tire de la barra hacia usted, llevándola detrás de la cabeza.
6. Aplana los omóplatos. Toque el mango en la mitad de la parte posterior de la cabeza.
7. Fija la posición durante 5 segundos.
8. Lo más lentamente posible, simultáneamente con la inhalación, vuelva a la posición original, estirando las extremidades superiores a la altura de los codos.

Es importante mantener tensos los músculos de la cintura escapular mientras los brazos están en la posición superior. Esto puede provocar que un atleta sufra lesiones en las articulaciones y los huesos.

Remo de agarre paralelo

El tirón del bloque superior con una barra para colocar las manos en paralelo tiene como objetivo aumentar la fuerza y ​​el alivio:

• latissimus dorsi;
• bíceps;
• deltas posteriores;
• antebrazos.

Para aumentar la carga de ejercicio, los preparadores físicos recomiendan que las niñas se doblen ligeramente en la columna torácica cuando la barra esté en la posición más baja y, cuando se mueva el mango hacia arriba, empujen ligeramente el cuerpo recto hacia adelante.

El algoritmo de ejecución de la fila vertical de agarre paralelo es lo más similar posible a la técnica de la versión clásica del ejercicio (tirón superior hacia el pecho o el estómago). La única diferencia es la posición de las manos en el cuello. En este caso, los cepillos deben colocarse en los mangos del cuello curvo, con la espalda enfrentada.

Al mover las extremidades superiores a la posición inferior, los codos deben dirigirse hacia abajo. Dividirlos a los lados conducirá a un cambio en la carga y una disminución en la efectividad del entrenamiento.

Agarre inverso y tire hacia el pecho

El tirón del bloque superior en el simulador con un agarre estrecho al pecho o abdomen se puede realizar con las manos opuestas o rectas. Si es necesario colocar las manos con un agarre inverso, la atleta debe girar el dorso de las palmas hacia sí misma, luego apretar las manos en puños, mientras sujeta la barra.

Este tipo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo se usa para ejercitar cuidadosamente:

• lats;
• músculos redondos;
• músculos romboides;
• músculos deltoides;
• Musculos pectorales;
• bíceps.

Para lograr la máxima eficiencia desde el tirón de agarre inverso al pecho, es importante seguir las recomendaciones básicas de los entrenadores:

• evite presionar la barbilla contra el pecho (esta es la única forma en que la niña podrá controlar la posición de su espalda);
• reduzca los omóplatos tanto como sea posible cuando la barra esté en su posición más baja;
• al devolver los brazos a su posición original, es necesario enderezarlos por completo a la altura del codo (de lo contrario, los músculos se "obstruirán" y la amplitud de movimiento de las extremidades disminuirá).

Agarre directo de la cabeza

La fila vertical de agarre recto se considera una opción clásica de ejercicio. Te permite cargar los músculos dorsal y central de la espalda de la niña.

Para tomar la barra con un agarre directo, debe girar las palmas con el exterior hacia usted y apretar los puños, mientras agarra el mango móvil del simulador. Las manos deben estar separadas entre sí a una distancia igual al ancho de los hombros.

Los tirones verticales regulares de la cabeza ayudarán al atleta a:

• aumentar los indicadores generales de fuerza;
• mejorar la postura;
• formar una silueta en forma de V de la parte superior del cuerpo;
• hacer la espalda y los hombros en relieve;
• para lograr una disminución en la cintura.

Durante el entrenamiento en un simulador de bloques, utilizando un agarre directo, es importante que una niña se asegure de que los esfuerzos que realiza para mover la barra los realicen los músculos de la espalda y no los movimientos corporales o solo los brazos. Además, los entrenadores de fitness no recomiendan el peso muerto con sacudidas. Con esta técnica, se maximiza el riesgo de lesiones.

Posibles errores

Para minimizar el riesgo de lesiones al hacer filas verticales en la máquina, se aconseja al atleta que evite los errores más comunes.

Cuánto ejercicio se debe hacer, con qué frecuencia

No se recomienda que las niñas incluyan filas verticales en cada entrenamiento en el gimnasio. La frecuencia óptima de trabajo con un entrenador de bloques se considera 2 veces por semana, siempre que el atleta observe el número mínimo de clases semanales (al menos 3 veces).

Para un día de entrenamiento, debe realizar de 2 a 4 aproximaciones del tirón superior de varios agarres (el tipo de carga está determinado por los objetivos principales del entrenamiento de una niña en particular) con 10-15 repeticiones, dentro de cada uno de ellos.

Una frecuencia insuficiente de inclusión de la tracción vertical en el programa de entrenamiento dará lugar a un desarrollo desigual del corsé muscular. (la parte inferior será más prominente y más fuerte que la parte superior).

Tal cambio en la carga provocará un cambio en la apariencia de la niña para peor, haciendo que sus caderas, piernas y glúteos sean voluminosos en comparación con sus brazos, pecho y espalda.

La frecuencia excesiva de inclusión del ejercicio en cuestión en el complejo del atleta puede conducir a:

• la aparición de un sobreentrenamiento general del cuerpo (los músculos de la parte superior del cuerpo serán temporalmente inadecuados para realizar ejercicios diarios. Por ejemplo, al levantar la bolsa, las manos pueden comenzar a temblar o cansarse rápidamente);
• recibir lesiones de diversos tipos (desde la más simple distensión muscular hasta dislocaciones articulares graves que requieren atención médica).

Consejos y características de ejecución.

Para organizar adecuadamente el proceso de entrenamiento, el deportista debe estudiar de antemano las peculiaridades de realizar el empuje vertical:

• durante el ejercicio, la columna debe permanecer recta (si en este momento no es físicamente posible tomar esta posición del cuerpo, entonces se debe posponer la carga en el simulador de bloque. Se debe reiniciar solo si se adquiere suficiente flexibilidad y movilidad de las articulaciones);
• para deshacerse de la carga "dañina" adicional en las manos y antebrazos, está permitido usar correas especiales durante la tracción del bloque superior (puede comprarlas en una tienda especializada en la venta de equipos deportivos);
• cuando se trabaja en el simulador, se recomienda sentarse en el banco de apoyo estrictamente debajo del cable móvil (esta posición del cuerpo asegurará la correcta distribución de la carga mientras tira de la barra hacia usted);
• Para que el empuje se pueda realizar sin problemas, siguiendo las recomendaciones del entrenador y la técnica generalmente aceptada (evitar tirones), la niña debe seleccionar gradualmente el peso de trabajo, a partir de 3-5 kg.

¿Qué es mejor para bombear la espalda para niñas, dominadas o tracción del bloque superior?

Al bombear la espalda, las niñas podrán lograr los máximos resultados cuando se incluyan dominadas clásicas en el programa de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento no solo ejerce una carga compleja en la parte superior del cuerpo, sino que también mantiene el tono de los músculos del abdomen, piernas y glúteos.

El principal inconveniente de las dominadas es la complejidad de su técnica para los atletas principiantes. En su caso, es recomendable comenzar con la tracción del bloque superior, que se considera una alternativa ligera a las "cargas profesionales" en la barra horizontal.

El tirón del bloque superior, independientemente de si se realiza con un agarre estrecho o ancho, hacia el pecho o detrás de la cabeza, tiene como objetivo trabajar la parte superior del cuerpo. Con su ayuda, sujeta a la selección correcta del peso de trabajo, los atletas principiantes podrán dominar la base del entrenamiento de fuerza, y aquellos que practican deportes de manera profesional pueden mantener sus músculos en buena forma.

Con la correcta ejecución del ejercicio, el riesgo de lesiones durante el entrenamiento es mínimo, lo que permite a las niñas practicar en un simulador de bloques por su cuenta, sin recurrir a la ayuda de un instructor de fitness.

Video sobre el tema: Técnica para realizar el ejercicio "Fila del bloque superior con agarre estrecho"

Remo sentado con agarre cerrado: