Remo con barra en T inclinado. Qué músculos trabajan, técnica de ejecución.

Se considera una técnica eficaz para el desarrollo de los músculos espinales. Peso muerto con barra en T. Para crear más carga, se recomienda realizar el ejercicio en una pendiente. Hoy en día, esta técnica conservadora está siendo reemplazada por equipos novedosos y más funcionales, pero los atletas de la vieja escuela continúan dándole preferencia.

¿Cuál es la esencia de la fila de barra en T doblada?

La peculiaridad del entrenamiento de fuerza es arreglar solo un extremo del equipo deportivo. Esta técnica no prevé la necesidad de controlar la trayectoria de la barra. Solo los músculos dorsales participan en el trabajo. Los músculos estabilizadores no se utilizan. Hay máquinas que le permiten hacer los ejercicios estando de pie o acostado.

La técnica clásica consiste en empujar el extremo libre del equipamiento deportivo contra la superficie del suelo. En la otra rebanada se cuelgan panqueques de la masa deseada. Para bombear los músculos en el plano horizontal, use un mango especial en forma de V.

La fila de barra en T en la pendiente proporciona la capacidad de cambiar el vector de carga con énfasis en el segmento superior de los músculos dorsales o en la parte inferior del músculo dorsal. Para hacer esto, cambie la dirección del voltaje de alimentación al cuerpo desde el cinturón hasta el cofre y viceversa.

De acuerdo con el ancho de la empuñadura y el ángulo de inclinación de los tirantes, se incluyen en el trabajo diferentes grupos de músculos. El ejercicio se considera básico para la rápida acumulación de masa muscular.

La barra a menudo se reemplaza con mancuernas, lo que reduce la tensión axial en la columna vertebral y concentra los esfuerzos en bombear los músculos de la espalda. La técnica de acuerdo con el vector de empuje aumenta el grosor o la anchura del grupo de músculos objetivo.

¿Qué músculos funcionan?

El ejercicio carga predominantemente el tejido de tracción. Las estructuras musculares involucradas en la ejecución de la técnica atlética se muestran en la siguiente tabla.

Además, el ejercicio involucra músculos que estabilizan la posición del cuerpo en el espacio.

Éstas incluyen:

• extensores de la columna vertebral;
• grupo de músculos abdominales, incluidas las capas más profundas alrededor de la cintura;
• glúteo
• femoral;
• becerro.

La amplia gama de grupos musculares que trabajan durante el ejercicio lo hace básico, efectivo y demandado por los deportistas.

Contraindicaciones para la implementación.

La tecnología deportiva crea una carga por eje significativa.

El ejercicio está prohibido cuando:

• hernia umbilical;
• protuberancias de las regiones vertebral y cervical: procesos patológicos, que se caracterizan por la protuberancia de los discos en el canal espinal sin ruptura del anillo fibroso;
• cambios degenerativos en las estructuras musculares;
• lesiones traumáticas de huesos esqueléticos;
• roturas de ligamentos y tendones.

En presencia de algunas contraindicaciones, el borrador en T se puede realizar con énfasis. Para hacer esto, use un banco de gimnasia. Los cambios en la técnica mantienen el empuje axial al mínimo.

Los movimientos de ejercicio dentro de una amplitud definida con precisión alivian la tensión de los músculos extensores de la columna vertebral. La violación deliberada de la técnica de realización del ejercicio le permite lograr el resultado deseado con un riesgo insignificante de lesión o agravación del daño existente.

En ausencia de equipo de ejercicio especializado, puede instalar un banco de gimnasia regular en un ángulo de 30-45 °. Con su ayuda, la tracción del equipo deportivo se realiza en la zona lumbar.

Las cargas generadas en este caso se clasifican como aisladas. El músculo dorsal ancho trabaja de un modo diferente. Otra opción adecuada en presencia de contraindicaciones es la tracción en el plano funcional horizontal en un dispositivo de palanca o bloque con un peso operativo bajo.

Elegir el equipo y la máquina adecuados para el ejercicio

La fila de barra en T se puede realizar en equipos deportivos de varios modelos y modificaciones. Son adecuados los simuladores de palanca, sobre los que trabajan de pie.

El ejercicio se puede realizar sobre material deportivo con tabla inclinada. En tal dispositivo, funcionan en una posición con énfasis en el cofre. En ausencia de simuladores apropiados, puede usar una barra convencional con una barra en forma de T como inventario.

Un extremo se presiona contra la superficie del piso, los mangos de bloque se enganchan en el otro corte y se ensartan pesos para panqueques. Independientemente de las características de diseño de los dispositivos utilizados, la técnica de trabajo permanece sin cambios. Las cargas se incrementan gradualmente para desarrollar los grupos de músculos objetivo.

Los principales errores a la hora de hacer el ejercicio

Cuando utilice técnicas de entrenamiento, no debe intentar alcanzar un récord de potencia de inmediato. El desarrollo del bíceps y del grupo de músculos dorsal requiere un aumento progresivo de los pesos de trabajo.

Es necesario seguir la técnica y el programa del proceso de entrenamiento, y no aumentar la carga sin pensar. Solo este enfoque garantizará el resultado adecuado. Si un atleta intenta soportar un peso para el que aún no está físicamente preparado, le esperan lesiones.

Remar con barra en T con una espalda baja redondeada puede dañar la columna vertebral. Es causado por una postura incorrecta. Cuando la articulación de la cadera se retrae, la espalda baja se flexiona automáticamente.

Este error a menudo se asocia con la elección de una masa demasiado grande de materiales de pesaje. Tiran del cuerpo hacia abajo, haciendo que la espalda baja se doble peligrosamente. Solo la correcta ejecución del ejercicio garantiza la seguridad del proceso de entrenamiento y la adquisición de una espalda musculosa.

Técnica correcta para realizar un ejercicio en pendiente con agarre estrecho

Esta es una opción bastante eficaz para ganar masa muscular rápidamente en la espalda y los bíceps. Este ejercicio rara vez se realiza con el cuerpo estacionario. Por lo general, recurren a la trampa, una desviación deliberada de la técnica estándar.

La posición estrecha de los brazos le permite soportar un gran peso de trabajo, pero aumenta significativamente la probabilidad de lesión de la columna sacro-lumbar cuando el atleta no está preparado físicamente.El estilo del ejercicio reduce un poco la presión de fuerza sobre el músculo más ancho de la espalda.

La zona lumbar está muy estresada y, con un entrenamiento prolongado, se desgasta. Un tirón con un brazo estrecho involucra a toda la zona paravertebral en el proceso.

Algoritmo de ejecución correcto:

1. Los panqueques de la masa requerida se ensartan en el extremo de trabajo de la barra.
2. El otro extremo del equipamiento deportivo se apoya en el suelo y se coloca de tal forma que el equipamiento se sitúa entre las piernas.
3. Apriete los músculos del cuerpo, manteniendo la espalda recta y doblando la zona lumbar. La barra está inclinada en un ángulo de 30-45 °. Doble ligeramente las rodillas.
4. El equipo deportivo se tira con esfuerzo.
5. En el punto extremo de la amplitud de movimiento, las palas se comprimen.
6. Al inhalar, la barra se retira del torso, evitando que el extremo toque los discos de la superficie del suelo.

Gran parte de la técnica de realizar un ejercicio de agarre estrecho depende del ángulo del cuerpo.

Determinación de carga

Si el torso está paralelo al plano vertical, la mayor parte de la carga estará en los dorsales. Al enderezar el cuerpo, el músculo deltoides participa activamente en el trabajo.

Por lo tanto, la técnica de ejecución depende de la sección que desee bombear. Para acentuar el esfuerzo en la parte superior de la espalda con la participación de los músculos redondos pequeños y grandes, el músculo romboide y el grupo deltoides en el proceso de entrenamiento, el equipo deportivo se tira hacia el pecho.

En la pendiente se realiza un ejercicio para bombear el segmento inferior de los dorsales, presionando y estabilizando los músculos de las piernas. Para crear la tensión adecuada, es necesario tirar de la barra en T hacia la espalda baja. Con esta técnica, la posición inicial del cuerpo cambia. Para tirar de la barra hacia la zona lumbar, se acercan y para presionar el pecho un poco más.

Un matiz técnico importante es el posicionamiento de las manos. Cuanto más ancho sea, más esfuerzo harán los grupos de músculos redondos. Un agarre cónico y paralelo es mejor para apuntar a los dorsales inferiores. La posición inversa de las palmas atrae más activamente el músculo bíceps del antebrazo al proceso de entrenamiento.

Para usar solo los músculos de la espalda sin estresar los complejos musculares estabilizadores, se utilizan correas especiales, que se fijan en las manos. No apriete las muñecas al agarrar el proyectil con las palmas. Esto ejerce una presión excesiva sobre la cintura escapular y el bíceps, lo que aumenta el riesgo de esguinces.

Posición inicial

Es importante tomar la posición inicial correcta antes de comenzar la sesión. El grado de inclinación del cuerpo con un press de banca horizontal es de fundamental importancia. Cuanto menor sea el ángulo, más tensión se crea en el músculo dorsal ancho inferior.

Al realizar el ejercicio, es importante que la zona lumbar permanezca en una posición anatómicamente natural. La espalda debe mantenerse recta en todo momento. Muchos atletas usan un cinturón atlético especial.

Es más difícil mantener la espalda recta con él. Por lo tanto, se recomienda usar dicho dispositivo solo cuando se trabaja con pesos pesados. Es recomendable no apretar el cinturón con fuerza para que no interfiera con la respiración adecuada y manteniendo la espalda en la posición deseada.

Ejercicio

El algoritmo de la técnica es simple y no es difícil incluso para los atletas novatos. Al realizar el ejercicio, los mangos deben acercarse suavemente al cuerpo, evitando tirones bruscos. Para una mayor participación de los músculos espinales en el proceso deportivo, es necesario en la fase final de la amplitud reducir los omóplatos y presionar las extremidades superiores con fuerza contra el torso.

Con una amplia dilución del codo, los músculos deltoides posteriores se incluyen en el proceso. El ejercicio debe realizarse con máxima amplitud hasta la máxima contracción de la musculatura escapular y la más amplia. Presione sobre sí mismo se realiza de forma sincrónica con el movimiento de exhalación.

En el pico superior de la amplitud, debe hacer una pausa por un segundo y comprimir los músculos espinales tanto como sea posible. En esta fase, no fuerce el músculo bíceps del antebrazo, de lo contrario asumirá toda la carga.Cuando levante un equipo deportivo, mantenga el cuello y la cabeza quietos.

La tensión axial excesiva en la parte superior de la columna puede provocar un nervio pinzado. Al inhalar, la barra se baja lentamente. Los músculos pectorales no redondean ni cambian la posición del tronco en el espacio.

En el pico inferior de la amplitud del movimiento descendente, se realiza una segunda pausa, que permite que los lats se estiren lo máximo posible. Entonces todo el ciclo se repite de nuevo.

La técnica correcta para realizar el ejercicio con un agarre amplio.

Esta técnica maximiza la carga en el músculo más ancho y prácticamente excluye el bíceps del proceso de entrenamiento. El rango de movimiento se reduce enormemente.

Algoritmo de ejecución:

1. Los discos se cuelgan en el extremo de trabajo de la barra.
2. El proyectil, como con un ajuste estrecho de los brazos, debe colocarse entre las piernas, descansando libremente en el suelo en un ángulo de 30-45 °.
3. Al levantar, el núcleo y los músculos estabilizadores de las piernas se tensan tanto como sea posible.
4. Las articulaciones de la rodilla deben mantenerse ligeramente dobladas.
5. Con esfuerzo, el equipo deportivo se tira desde la posición más baja hasta el torso.
6. En el punto superior de la amplitud, los músculos escapulares se contraen tanto como sea posible.
7. Simultáneamente con la exhalación, el proyectil se baja sin tocar el suelo.

La fila con barra en T de agarre ancho se puede realizar con énfasis en el pecho o la espalda baja, según los grupos de músculos objetivo que desee bombear al máximo.

Agarre inverso

La técnica tiene como objetivo el estudio de alta calidad de la parte media de la espalda. Permite que las niñas adquieran una figura flexible y elegante, y que los hombres desarrollen masa muscular y mejoren sus características de fuerza. El agarre inverso fortalece la cintura musculosa. Favorece el desarrollo de los pequeños músculos del empeine.

En una pendiente, el ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Se establece el peso de trabajo del equipo deportivo.
2. Agarre la barra con la parte posterior de las manos separadas al ancho de los hombros.
3. Las piernas deben mantenerse ligeramente dobladas a la altura de las rodillas.
4. El cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 45 °, manteniendo el equipo deportivo al nivel de las espinillas.
5. Los músculos de la prensa están estáticamente tensos.
6. Respire profundamente y exhale, tirando de la barra hacia la espalda baja.
7. A esto le sigue una segunda pausa con la máxima contracción de los músculos espinales.
8. Simultáneamente con la inhalación, la barra se baja lentamente, enderezando las articulaciones del codo.

En el punto superior del rango de movimiento, debe apretar los omóplatos, llevando la barra debido a la tensión de los músculos de la espalda y los músculos de los antebrazos. Durante el ejercicio, la espalda baja debe mantenerse ligeramente arqueada.

¿Cómo hacer el ejercicio de mentir?

Para lograr el resultado adecuado, debe seguir la técnica de ejecución. Utilice un entrenador de bloques especial o un banco de gimnasia regular.

La técnica para actuar en equipos especializados es la siguiente:

1. La máquina se carga con el peso óptimo y la plataforma para las piernas se ajusta de modo que la parte superior del pecho esté por encima del soporte cuando está en posición supina.
2. Debe sentarse en la superficie boca abajo en un ángulo de 45 ° y agarrar los agarres con las palmas. La posición de las manos puede ser en pronación, neutra o supinada. La dirección de la parte principal de la carga depende de esto.
3. La barra se levanta del soporte con los brazos extendidos de modo que quede frente al cuerpo.
4. Al inhalar, la barra se aprieta suavemente. En el punto final de la amplitud del movimiento de elevación, los músculos de la columna están mínimamente contraídos. Los codos están firmemente unidos al torso. Es aconsejable no levantar el cuerpo de la superficie y no usar la fuerza del antebrazo del bíceps para presionar la barra en T.
5. En el pico superior de la amplitud del movimiento de elevación, debe realizar un segundo retraso.

Simultáneamente con la inhalación, las manos vuelven a su posición original. Se recomienda a los atletas novatos que realicen el ejercicio con un peso de no más de 20 kg.

Número de enfoques para principiantes y profesionales.

En promedio, los atletas masculinos hacen 3-4 series de 10-15 ciclos. Para las mujeres, el número de repeticiones y enfoques sigue siendo el mismo. Se aconseja utilizar un peso de trabajo de 10-15 kg.Los atletas profesionales con músculos bien musculosos pueden seleccionar la masa de pesos de acuerdo con sus propias capacidades de fuerza.

Frecuencia de ejercicio para lograr resultados

En el gimnasio, debe hacer ejercicio 3-4 veces por semana. El tiempo de entrenamiento recomendado es de 1-1,5 horas, dependiendo de la condición física del deportista. Tal esquema le permitirá lograr un buen resultado sin sobrecargar el sistema muscular.

Filas de barra en T de Crossfit

El ejercicio es parte de algunos programas de entrenamiento complejos. Uno de los más populares consiste en realizar 20-25 dominadas en una barra horizontal, 100 saltar la cuerda y 75 burleys, una técnica deportiva que consiste en sentadillas con una barra en posición de pie.

El complejo CrossFit incluye 5 rondas.

Otro programa de ejercicio común consiste en:

• 20 burles con acceso a la barra horizontal;
• 15 prensas de pesas rusas con cada mano;
• 20 ciclos de filas de barras en T dobladas.

En 25 min. debes intentar hacer el número máximo de rondas. El complejo se caracteriza por su alta intensidad y puede mejorar significativamente la resistencia. Es muy adecuado para atletas experimentados que dominan las técnicas ofrecidas.

Otro programa popular de crossfit, que incluye la prensa con barra inclinada, contiene 25 tirones con pesas rusas, columpios frontales con ambos brazos y flexiones con barra. Un ejercicio con una fila de barra en T de acuerdo con el plan del complejo debe realizarse el mismo número de veces. El número requerido de rondas es 5.

Video de peso muerto con barra en T

Fila de barra en T: