El desarrollo de la musculatura de la espalda se ve facilitado por la tracción de una o 2 mancuernas en una inclinación del cinturón. Para hacer ejercicio, puede usar conchas de diferentes pesos.
Efecto beneficioso sobre el cuerpo y contraindicaciones.
Remo con mancuernas al cinturón - un ejercicio considerado obligatorio para un programa de entrenamiento con pesas.
Contribuye a:
- deshacerse del desequilibrio muscular;
- funcionamiento uniforme de ambas mitades de la espalda;
- construyendo el relieve y los músculos de la espalda.
Dicha tracción está dirigida a:
- trabajo muscular de alta calidad: debido al hecho de que solo están involucrados los músculos espinales, el atleta no necesita distraerse manteniendo el cuerpo en la posición correcta y salvando la lordosis natural en la columna;
- construcción de masa muscular: con entrenamiento sistemático, los músculos de la espalda aumentan;
- Formación de una atractiva silueta en forma de V y cintura escapular extendida.
Es importante tener cuidado y recordar que dicho complejo pertenece al complejo de poder y ejerce una carga sobre la columna vertebral. La prohibición de su implementación se aplica a quienes tienen hernia, protuberancia, hiperlordosis o hipercifosis.
Al tirar con una mano, existe el peligro de agravar los problemas de salud existentes o la aparición de otros nuevos. Los atletas principiantes a menudo no siguen la técnica correcta y deliberadamente usan mancuernas pesadas, creyendo que pueden usarse para lograr los resultados deseados más rápido.
En realidad, los caparazones pesados ejercen mucha presión sobre los hombros y los codos. No seguir la técnica correcta aumenta la posibilidad de lesión espinal o pellizco de terminaciones nerviosas en la parte superior.
Clasificación
Puedes usar 1 o 2 mancuernas.
La posición del cuerpo puede ser la siguiente:
- erguido, 2 pies en el piso;
- verticalmente, 1 rodilla colocada en el banco;
- horizontalmente sobre una superficie inclinada.
Para bombear bien la espalda, necesita hacer 3 tipos de ejercicios:
| Ejercicios de peso muerto | Descripción |
| Al cinturón | El ejercicio se realiza utilizando un banco horizontal o inclinado. Primero debes estirar. |
| En posición horizontal | Para ello se utiliza un banco inclinado. El movimiento se realiza en diferentes ángulos. |
| Vertical | El ejercicio es similar al remo con barra. |
Trabajando con 1 caparazón
La fila en una inclinación al cinturón de 1 mancuerna se puede realizar de 2 maneras: en una superficie recta o inclinada.
Al realizar una parada en un banco horizontal, es importante tener en cuenta los matices:
- la pierna y el brazo (ambos derechos o ambos izquierdos) descansaban sobre el banco;
- la pelvis se ha nivelado. Los huesos pélvicos deben estar en un plano paralelo al piso y no sesgados. Si es así, la mano debe moverse a lo largo del banco hasta que los huesos pélvicos estén en el mismo plano;
- los hombros estaban en el mismo plano;
- la mano con el proyectil se bajó.
La tecnología de ejecución es la siguiente:
- Coge la mancuerna correctamente: su barra está paralela al suelo.
- Tira del proyectil hacia el cinturón, tratando de mover el codo hacia arriba.
- Habiendo alcanzado el punto superior, gire para que el codo se eleve más. Es importante recordar que torcerse puede causar lesiones.
- Deténgase durante 1 segundo y luego baje la mano.
- Retira un poco el proyectil, sin permitir que cuelgue perpendicular al suelo.
- En la posición más baja, quédese durante aproximadamente 1 segundo, relaje ligeramente la mano y el omóplato, luego levante la mancuerna nuevamente.
Se recomienda hacer al menos 3 aproximaciones, 10 veces por cada mano. Después de haber hecho el número requerido de veces para 1 mano, puede tomar la mancuerna con la otra mano y repetir el ejercicio.
Dicho simulador tiene las siguientes ventajas y desventajas en comparación con el trabajo con una barra:
| Ventajas | desventajas |
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Con dos conchas
Trabajar con un par de mancuernas es comparable a las filas con barra. Si el atleta ha aprendido a realizarlo, su tarea será más fácil. Todo lo que queda por hacer es elegir el peso apropiado. Gracias a este ejercicio, se trabaja la espalda y los músculos de las extremidades inferiores no experimentan demasiado estrés.
Los beneficios clave del peso muerto con ambas manos incluyen:
- seguridad de ejecución. Esto se hace mediante el peso libre y la mínima tensión en la columna. Este tipo de máquina de ejercicios es una buena opción para los problemas de la espalda baja;
- disponibilidad de ejercicio, debido a la falta de equipo complejo;
- la capacidad de variar el peso de las mancuernas. Debido a esto, el simulador es efectivo tanto para principiantes como para practicantes a largo plazo;
- la variabilidad del ejercicio. Esto es posible debido a la elección de una posición o ángulo corporal diferente;
- fortaleciendo y apoyando la zona lumbar en buena forma, corrigiendo encorvamiento.
La tecnología de ejecución es la siguiente:
- Tome la posición inicial, para lo cual es correcto tomar mancuernas: no deben colgarse de los dedos, el agarre es el mismo en 2 lados.
- Inclínese hacia adelante con el cuerpo, el ángulo óptimo es de 45 °.
- Doble las rodillas para que el bíceps femoral no esté bajo presión.
- Aplana los omóplatos y lleva las conchas al cinturón. Los codos están en el mismo plano que la columna.
Alterno
Remar con mancuernas inclinadas hasta la cintura, inclinado con 2 manos, requerirá:
- apoyos con la mano derecha o izquierda;
- adelantar la pierna;
- pelvis retraída;
- torso inclinado a 45 °.
Este tirón puede ser con o sin estocada.
Si se da preferencia al primer método, es necesario:
- Pon tu pierna derecha hacia adelante y transfiere tu peso corporal a ella.
- Toma una concha en tu mano izquierda.
- Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha.
- Levanta la mano derecha con un proyectil mientras exhalas.
- Mientras inhala, baje esta mano.
Cuando haga ejercicio sin estocadas, debe:
- Separe las piernas ligeramente hacia los lados y doble las rodillas.
- Coloque su mano derecha detrás de su espalda.
- Toma una concha en tu mano izquierda.
- Lleve su mano izquierda hacia la zona lumbar, deténgase durante 1 segundo.
- Vuelve a la posición inicial.
Acostado
Antes de realizar el peso muerto, es necesario colocar correctamente el banco, fijando la espalda para que cuando se lleve la mancuerna al cinturón, los músculos dorsal ancho estén tensos.
Para que la carga se distribuya de manera uniforme y el desarrollo de los músculos se produzca de manera armoniosa, es necesario:
- Inclinación 30 °.
- Colóquese en un banco con la espalda hacia arriba.
- Tome una concha en las manos izquierda y derecha y llévelas al cinturón, tratando de tirar de los omóplatos hacia la columna.
El estiramiento del peso no debe ser realizado solo por el bíceps: el músculo romboides también recibe la carga, mientras que el trapecio no trabaja, ya que hay apoyo y estabilización.
La técnica es la siguiente:
- Coloca las conchas en el suelo.
- Acuéstese boca abajo en un banco con los brazos colgando.
- Coloque la cabeza justo encima de la espalda.
- Separa las piernas, apoyando los dedos de los pies en la superficie del piso. Antes de tomar las mancuernas, verifique la estabilidad de la posición.
- Al levantar y bajar las conchas, trabaje con los brazos doblados por los codos.
Usar un banco inclinado
A algunos les resulta difícil mantener una deflexión en la zona lumbar durante mucho tiempo, por lo que en lugar de una superficie horizontal es mejor tomar una inclinada.
El banco se instala de la siguiente manera:
- Fije el ángulo del respaldo de 30 °.
- Levante el asiento ligeramente.
- Coloque su rodilla en el asiento.
- Doble el brazo a la altura del codo y apóyese en la espalda. De modo que los brazos y la zona lumbar experimentarán menos estrés.
Ejercicio de estiramiento
Si el bíceps de la cadera está tan rígido que es imposible inclinarlo, es necesario un estiramiento. Consiste en extenderlo sobre un rodillo antes de iniciar el ejercicio. Sin embargo, primero debe tomar una posición horizontal, apoyando el estómago en un banco.
Es importante recordar que con un estiramiento deficiente o insuficiente, será imposible doblar o doblar correctamente.
Con extensión de codo
Si necesita usar los músculos deltoides posteriores, debe usar un peso pequeño, sin balancear el cuerpo.
consejos y trucos
Para las personas que han tenido éxito en el bombeo de los músculos de la espalda, los profesionales brindan los siguientes consejos y trucos:
| Aspecto de atención | Recomendaciones |
| Ángulo | Mucho depende del ángulo entre el hombro y el cuerpo. Al cambiar este ángulo, puede bombear diferentes músculos. Por ejemplo:
Estas características se pueden utilizar distribuyendo la carga en diferentes áreas de la espalda. Se recomienda dar preferencia a 2 tipos de ejercicios:
En este caso, debe esforzarse por tirar de las conchas al cinturón, de lo contrario, el ejercicio no producirá resultados positivos. |
| Posición con mancuernas | Si se usa 1 aparato, la posición es la única, pero si el empuje es de 2 mancuernas, hay más opciones. Cuanto más alejados estén los brazos del cuerpo, mayor será el ángulo de rotación de los proyectiles. |
| Sin banco | Se aconseja a aquellos con un buen estiramiento que hagan filas inclinadas. Necesita tomar una posición de pie, sin usar un banco, apoyar la mano en algo y comenzar el ejercicio. Es mejor elegir pesos livianos, de lo contrario, los músculos correrán un gran riesgo de lesiones o sacudidas. |
| Peso | El peso de las mancuernas debe elegirse en función de las capacidades físicas. Por ejemplo, las carcasas livianas son más adecuadas para niñas y principiantes. Se recomiendan mancuernas de peso medio para quienes hayan realizado tales ejercicios más de una vez. El peso del proyectil no debe tirar del cuerpo hacia abajo al bajar. |
| Variedad de entrenamiento | Se recomienda variedad de vez en cuando. Puede inclinar ligeramente el proyectil hacia usted o girarlo cuando se superen los últimos 10-20 cm de amplitud. |
El proyectil en sí, las mancuernas, también es importante para el ejercicio. Su principal ventaja es que se trata de un aparato independiente y centrado que puede sustituir a la barra, mientras que los movimientos musculares durante el ejercicio serán más naturales.
Al elegir, debe tener en cuenta lo siguiente:
- variedades de mancuernas;
- material de fabricación;
- mecanismos utilizados;
- fabricante;
- precio.
Las mancuernas pueden ser de 2 tipos:
| Proyectil | Solicitud | Funciones de selección |
| Plegable | Aplicable si es necesario para aumentar el rendimiento energético. Menos ellos en el desenrollado periódico y la adición de panqueques, más, la variabilidad de la carga. Tales conchas son adecuadas para atletas principiantes. | Antes de comprar una mancuerna, debes probarla en una tienda. Los panqueques se pueden hacer con:
Una barra con mancuernas es importante para la comodidad del entrenamiento. Su diámetro debe proporcionar un ajuste perfecto para la mano. Es mejor si el área de agarre está recubierta de goma, la de metal será desagradable en las manos y la de plástico se saldrá. Los sujetadores también son importantes: los panqueques en el punto de sujeción deben estar bien fijados para garantizar la seguridad durante el ejercicio. El diámetro de su cuello debe ser cómodo para cualquier número de panqueques. |
| No plegable | Adecuado para mantenerse en forma. Son aptas para entrenar en casa. | Al elegirlos, debe confiar en un peso individual, con el que es conveniente trabajar. La mancuerna debe caber cómodamente en su mano, no demasiado liviana y no deslizarse. Use guantes si es necesario. El material de revestimiento puede estar hecho de caucho o silicona. |
Posibles errores
Las filas de mancuernas en una pendiente del cinturón a menudo se realizan con errores, por lo que el ejercicio es ineficaz o dañino.
Es mejor evitar las siguientes situaciones:
- Bajando la cabeza. La barbilla cae hasta el esternón, aparece una tensión innecesaria en el cuello y se altera la posición normal de la cresta. Como resultado, aumenta el riesgo de lesiones.
- Antojos por el pecho. Si la mano empuja involuntariamente el proyectil hacia el pecho, entonces se usa demasiado peso. Es mejor tomar el caparazón con más facilidad y tirarlo hacia el estómago, no hacia el pecho.
- Tirón de tirón. Tienes que levantar la mano con el proyectil suavemente, sin movimientos bruscos: así podrás bombear bien tus músculos. Si el peso muerto se realiza en tirones, es posible que se produzcan lesiones y un trabajo muscular inútil. Además, con tal error, se produce un espasmo del músculo trapecio, dolor en el cuello, occipucio.
- Redondeando la espalda. Este es un signo de estiramiento insuficiente. Para evitar esto, es necesario utilizar un banco inclinado o utilizar un soporte más alto.
- Mano temblorosa. Ocurre con músculos débiles. Si su mano comienza a temblar, debe inclinar el banco o probar otras posiciones de la mano;
- Tirón de bíceps. Si se hace correctamente, el proyectil debe tirarse con la fuerza de los músculos de la espalda. Comenzar con los bíceps elimina la espalda del trabajo. La mano aquí parece realizar la función de un "gancho". Después del peso muerto correcto, los dorsales deben permanecer tensos, pero no los bíceps. Si es difícil no involucrar los bíceps, debe tomar las mancuernas más ligeras. Puede repetir el ejercicio, parado frente a un espejo, hasta sentir los músculos deseados;
- Relación incorrecta con la respiración. Un error común es el ritmo de respiración incorrecto. Necesita levantarlo mientras exhala y bajarlo mientras inhala.
Un entrenador de alta calidad que fortalece los músculos de la espalda y desarrolla la postura correcta es la fila de mancuernas inclinada. Es imprescindible para el entrenamiento como complemento a las filas verticales.
Vídeos de Remo con mancuernas
Reglas para realizar filas con mancuernas inclinadas: