Entrenamientos en casa para todos los grupos musculares. Programa con Reutova, sin equipo, para ectomorfo, adelgazamiento, para prensa

Los entrenamientos en casa no son peores que en un gimnasio. Si desea practicar deportes y mantener su cuerpo en forma, entonces la falta de simuladores especializados en el apartamento no será un obstáculo.

Características de los entrenamientos en casa

No hay necesidad de comprar cintas de correr o bicicletas estáticas caras y voluminosas. Es suficiente adquirir solo un conjunto mínimo de inventario o encender la imaginación y usar los medios disponibles.

Dado que, a diferencia del gimnasio, no hay monitores en casa, antes de realizar los ejercicios conviene familiarizarse con la técnica correcta para realizarlos para no dañar su cuerpo.

El entorno y la apariencia te ayudarán a sintonizar un entrenamiento productivo. Después de ponerse un uniforme deportivo cómodo y hermoso, de haber liberado un par de metros cuadrados para que nada innecesario se distraiga, puede comenzar a hacer ejercicio.

Cómo hacer un plan y esquema de entrenamiento, dependiendo de los objetivos.

Los entrenamientos independientes en casa son buenos porque se pueden realizar a su propio ritmo y teniendo en cuenta las características y preferencias individuales. Hay una gran variedad de sus opciones y todos seleccionarán el complejo necesario, pero vale la pena, en primer lugar, determinar el propósito de las clases.

Los mejores complejos para mujeres

Para las niñas que no han participado activamente antes, el tipo de entrenamiento cíclico (circular) es adecuado. En este complejo, varios ejercicios se repiten varias veces: 5 ejercicios en 4 círculos. Al elegir, debe concentrarse en las capacidades de su cuerpo, pero se recomienda aumentar la carga con cada nuevo día: la cantidad de repeticiones y el tiempo para completar.

Ejemplo:

• sentadillas clásicas - 60 segundos;
• flexiones en las rodillas - 60 segundos;
• estocadas de las piernas - 45 segundos;
• plancha de codo - 30.

Para los más experimentados, los ejercicios con el uso de pesas son adecuados: pueden ser mancuernas o, si no están disponibles, botellas de arena o agua.

Ejemplo:

• sentadillas con mancuernas - 30 veces;
• torsión oblicua - 20 veces;
• flexiones en los dedos de los pies - 10 veces;
• "Bicicleta": 60 segundos;
• estocadas con mancuernas - 20 veces.

Para aquellos que pueden clasificarse a sí mismos como atletas "avanzados", los siguientes ejercicios son adecuados:

• Sentadillas lentas: cuando las rodillas estén dobladas, quédese durante 20 segundos. - 30 veces;
• tirar del cinturón: tomar un agente de peso en las manos, inclinar la espalda hacia el piso, jalar los brazos hacia usted mientras inhala: 20 repeticiones;
• torsión: mientras está acostado, mueva la prensa 25 veces.

Calentar

Los entrenamientos en casa comienzan con el calentamiento de los músculos. Un buen calentamiento de las articulaciones antes del ejercicio protegerá al cuerpo de los estiramientos y el dolor al día siguiente no será tan fuerte.

Técnica de ejecución:

1. Debes comenzar con la columna cervical.... De pie, gire la cabeza 2-3 veces en sentido horario y antihorario. Más inclinaciones de la cabeza hacia adelante y hacia atrás, y hacia los lados.
2. Brazos... Realice simultáneamente movimientos circulares con ambas manos. Además, el mismo movimiento en la articulación del codo. Y finalmente, en el hombro. Puedes hacer estos ejercicios con hasta cuatro en uno y el otro lado.
3. Piernas. Similar a los movimientos anteriores, calienta alternativamente las piernas: pies, en las articulaciones de las rodillas y luego en la región de la cadera. Se puede complementar con rotaciones pélvicas - manos en la cintura, piernas juntas - movimientos circulares suaves bajo el recuento.
4. Atrás. Habiendo extendido las piernas tanto como lo permita el estiramiento, haga flexiones “elásticas” hacia la pierna izquierda, en el medio, hacia la pierna derecha, regrese a la posición inicial - para enderezar el cuerpo. Doble las manos "en la cerradura" detrás de la espalda, estírese hacia adelante, luego mueva las manos frente a usted y estírelas hacia adelante y la espalda hacia atrás.

Trotar en el lugar es una buena actividad cardiovascular para calentar antes de un entrenamiento intenso.

Complejos de ejercicio

Para ejercitar todos los grupos musculares

El siguiente conjunto de ejercicios es adecuado tanto para principiantes como para aficionados.

Todos los grupos de músculos participarán en la lección:

• №1 Se pone en cuclillas con la subida en los dedos de los pies.Están afectados los músculos de la pantorrilla y las nalgas.
• №2 Presione con las manos con una estocada.Además de las caderas, los tríceps funcionan.
• Tabla No. 3.Durante este ejercicio, se fortalecen los abdominales, los músculos involucrados en la extensión de la espalda, los glúteos y las caderas.
• No. 4 Flexiones.Realizando flexiones desde el suelo, todo se resuelve a la vez: cuello, pecho, cintura escapular, tríceps.

Programa con Natalia Reutova

Natalia Reutova es una ganadora múltiple de varios concursos completos y una instructora de fitness certificada con más de 10 años de experiencia. Junto con su esposo, imparte lecciones de entrenamiento de fuerza en línea. El entrenamiento en línea es conveniente para aquellos que, sin visitar el gimnasio, quieren ver al entrenador explicar el ejercicio correcto.

El entrenamiento de fuerza es adecuado para todas las categorías de personas con diversos grados de condición física y cualquier edad.... Durante las clases, todos los grupos musculares están involucrados y los brazos, piernas y espalda se trabajan por separado.

Entrenamiento de fuerza con Natalia Reutova:

Mejor programa de adelgazamiento

Los entrenamientos en casa destinados a perder el exceso de peso deben ser variados y sistemáticos.

Día 1

• Sentadillas con pesas: 15 sentadillas, repetir 3 veces, tomando un breve descanso;
• La pierna se lanza hacia adelante: 10 veces por pierna, 3 repeticiones;
• Levantando el cuerpo de la manera clásica, tantas veces como haya suficiente fuerza;
• Dilución de manos con peso a los lados: 10 veces, 3 repeticiones;
• Levantando el cuerpo con soporte en los calcetines: 20 veces, 2 juegos;
• Press de pie con mancuernas (flexión del codo) 20 veces con 3 repeticiones.

Dia 2

• Presione - tantas veces como sea posible, tres repeticiones;
• Dilución de manos con peso a los lados, acostadas en el piso: 10 veces, repitiendo 3 veces;
• Flexiones en el suelo.

Día 3

• Se pone en cuclillas con pesas: 15 veces, repite 3 veces;

  

• Levantamiento de cuerpo (prensa): 30 levantamientos, haz tres repeticiones, después de un breve descanso;
• Eleva el cuerpo con apoyo en los calcetines: 20 veces, 2 repeticiones
• La pierna se lanza hacia adelante: 10 veces por pierna en 3 series.

Programa ectomorfo

Ectomorfo es un tipo de cuerpo humano con una pequeña capa de grasa en el cuerpo. Estas personas son altas, de hombros estrechos, brazos y piernas largos. Ectomorph cuenta con una buena digestibilidad de los alimentos y hace frente a la actividad física sin mucha dificultad. Las personas que se consideran de este tipo, las cargas cardiovasculares quedan relegadas a un segundo plano.

Antes del entrenamiento de fuerza bastará con calentar o estirar, y los ejercicios en sí deben ser básicos, con énfasis en el peso de las pesas.

Programa sin inventario adicional

Son suficientes los ejercicios que no requieran ningún otro medio que no sea el propio peso:

• las flexiones son clásicas;
• flexiones inversas;
• sentadillas
• estocadas
• levantamientos corporales;
• levantando el cuerpo sobre los dedos de los pies;
• extensión;
• bar;
• corriendo en su lugar;
• otro.

Presione el programa de bombeo

El complejo incluye ejercicios:

1. "Tijeras". Desde una posición boca abajo, levante las piernas estiradas lo más alto posible. A continuación, sepárelos y crúcelos, hasta la posición máxima posible. Extiéndase nuevamente y cruce, de modo que las piernas cambien de posición.
2. Abdominales laterales. En decúbito prono con las rodillas flexionadas, levantando el cuerpo hacia un lado, alternativamente izquierda / derecha, con los brazos extendidos.
3. Tablón... De pie sobre los codos con las piernas estiradas y estiradas, mire al piso, tratando de mantener la espalda recta y no levantar los glúteos. Permanezca en una posición estática durante el mayor tiempo posible: 1-3 minutos.

Programa de piernas y caderas

El complejo incluye ejercicios:

1. Pateando. De pie sobre las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas, debe lanzar las piernas hacia arriba frente a usted, con un talón extendido, como si hubiera una "patada" de una pera invisible. Mantenga sus manos en el cinturón para mantener el equilibrio.
2. Saltar. Manteniendo las manos en el cinturón y las piernas juntas, salte hacia los lados, izquierda, derecha. 30 veces.
3. Saltar en cuclillas. Cierre las manos en un candado frente a usted, mientras salta, conecte las piernas juntas, al aterrizar, colóquelas más anchas que los hombros y baje las nalgas lo más bajo posible. 30 veces.
4. Levanta las piernas. Ponerse a cuatro patas. Brazos rectos, levante las piernas dobladas por las articulaciones de las rodillas. Puede poner una mancuerna en la flexión de la rodilla como refuerzo.

Para la cintura escapular y el pecho

El complejo incluye ejercicios:

1. Apretando las palmas. Separe las piernas, mantenga la espalda recta, doble los brazos en las articulaciones del codo frente a usted, cerrando las palmas con los dedos hacia arriba, los codos separados. Conteniendo la respiración, presione las palmas una contra la otra durante 10 segundos. - 6 repeticiones.
2. Soporte contra la pared. Sentado en la entrada, estire los brazos hacia la pared y haga movimientos de presión durante 1 minuto, como si intentara separarla.
3. Levantando pesas por los lados. De pie, los brazos se extienden hacia los lados hasta el nivel de los hombros mientras se inhala, mientras se exhala, se bajan hasta las caderas. 30 repeticiones.

Para abdominales y espalda

El complejo incluye ejercicios:

1. Levantando el cuerpo - 30 veces.
2. Plancha - 3 min.
3. "Bicicleta", "tijeras", "abedul".
4. Balancea las piernas - 20 veces.
5. Girando en el suelo - 30 veces.

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Los 10 mejores ejercicios caseros efectivos

Los entrenamientos en casa pueden reemplazar fácilmente el ir al gimnasio. Todo lo que necesita es su propio peso corporal, un mínimo de elementos adicionales y conocimientos sobre qué son los ejercicios y cómo hacerlos correctamente. Hay al menos 10 formas de tonificar su cuerpo.

Lagartijas

• El cuerpo y las piernas forman una línea recta.
• Las nalgas no sobresalen, la espalda no se dobla.
• Las palmas se colocan estrictamente debajo de los hombros.
• Cuando se bajan, los codos forman un ángulo recto.
• Al levantar, los codos están completamente extendidos.
• El cuello está relajado, la cabeza mira al frente.
• Respirando por la nariz: inhale al levantarse, exhale al bajar.

Las flexiones clásicas se pueden simplificar realizándolas desde las rodillas: apoyando las rodillas en el suelo, cruzando las piernas, flexiones como en un ejercicio normal.

Prensa con mancuernas

Es mejor realizar este ejercicio sentado en una silla con respaldo, las piernas deben descansar bien en el piso, con el pie completo, las rodillas en ángulo recto.

Al levantar las mancuernas, los brazos están completamente extendidos y las mancuernas se tocan ligeramente, bajan, lleve las mancuernas a los hombros, los codos se dirigen estrictamente hacia abajo y están al lado del cuerpo. Los movimientos deben realizarse sin prisas y sincronizados con la respiración.

Otras variaciones de este ejercicio:

• Levantamientos de mancuernas de pie.
• Presione con mancuernas una a la vez: un brazo se eleva y el otro en la posición inicial.

Sentadillas

La postura inicial es la misma que en una sentadilla clásica: las piernas están separadas al ancho de los hombros, la columna vertebral se endereza y los brazos bajados. Tomando aire, las rodillas deben doblarse suavemente hasta que las caderas estén paralelas al piso, los brazos deben extenderse hacia adelante para mantener el equilibrio.

Estocadas en el lugar

Puntos clave de las estocadas correctas:

• La rodilla delante de la pierna de apoyo no debe extenderse más allá de la punta del pie, y el muslo debe estar paralelo al piso.
• La segunda pierna está doblada por la rodilla en ángulo recto.
• La espalda está recta, los omóplatos se mueven en la estocada.
• Manos en el cinturón.
• Los músculos abdominales están tensos.

Puede hacer estocadas tanto en el lugar como durante un paso hacia adelante, si el espacio de la casa lo permite. Y también este ejercicio, si se desea, se complica con mancuernas.

Tablón

El entrenamiento en casa no está completo sin un simple ejercicio como la plancha. Después de todo, es extremadamente eficaz para todos los grupos de músculos.

Opciones de ejecución:

• Debe pararse sobre los codos y apoyarse en los dedos de los pies. Mantén la cabeza recta. Puede complicar la tarea levantando alternativamente desde el codo hasta las manos.
• Plancha lateral: se realiza con un brazo o codo recto, el cuerpo se gira hacia un lado y el segundo brazo se extiende hacia arriba.

Levantando la pelvis con apoyo en el banco

Este ejercicio también se llama "puente de glúteos" y puede realizarlo en casa mientras se apoya en una silla o en un taburete resistente. Acostado en el suelo, con los omóplatos apretados, debe poner los pies en el "banco", las rodillas dobladas. Extienda los brazos hacia el banco y ayude a mantener el equilibrio. Levanta la pelvis 20 veces.

Saltar la cuerda

Existen varios principios para la correcta ejecución de los saltos:

• Gire la cuerda solo con la mano.
• Mantenga sus pies juntos.
• Salta sobre los dedos de los pies sin tocar el suelo con los talones.
• Mantenga el cuerpo recto.
• Controle su respiración.

En la primera semana de entrenamiento, se recomienda saltar la cuerda no más de 10 minutos al día, y aumentar el tiempo de ejecución y carga cada semana. Es decir, uno no debe limitarse a saltos clásicos en 2 piernas estrictamente hacia arriba, sino alternativamente: saltos en una pierna, cambiándolos respectivamente o saltando hacia adelante / atrás, derecha / izquierda.

Saltar en cuclillas

Este ejercicio es bueno porque no solo ayuda a ejercitar la parte delantera y trasera de los muslos, sino que también mejora la coordinación. Pero no se recomienda hacerlo a personas con sobrepeso superior a 10 kg.

La posición inicial es estándar: separe los pies a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia los lados. Al hacer sentadillas, colocando las caderas en paralelo con el piso, los brazos se empujan hacia adelante frente a usted. Al exhalar, empujando del suelo con los talones, durante el salto, los brazos se retiran detrás de la espalda.

Al aterrizar se realiza una sentadilla profunda, es decir, las rodillas se doblan menos de 90 ° y debes aguantar en estática hasta 30 segundos. El número óptimo de repeticiones es 3-5 veces.

Extensión

Ventajas del estiramiento:

• Los músculos del cuerpo están en buena forma.
• Mejora el flujo sanguíneo, lo que le da vigor durante todo el día.
• Las chicas se están volviendo más elegantes.
• Hay menos posibilidades de lesionarse durante el ejercicio.

Hay varios tipos de estiramientos, pero los más adecuados para principiantes son: dinámicos y estáticos:

1. Estiramiento en dinámica.Los músculos se estiran mediante movimientos activos, con énfasis en aumentar la amplitud. Los ejemplos más simples son patadas, estocadas.
2. Estirándose en estático (inmóvil).Con este estiramiento, es importante permanecer en la posición estirada el mayor tiempo posible. Las sensaciones desagradables serán inevitables, pero no se recomienda soportar el dolor, está plagado de ruptura del tejido muscular. Estos ejercicios se realizan en varias repeticiones.

Recomendaciones generales:

• Respiración tranquila. No debe retenerse, es importante que el oxígeno ingrese activamente al cuerpo.
• Acumule la carga gradualmente. Si el cuerpo se siente cómodo en la aplicación, esta es una señal de que es hora de aumentar la amplitud o el tiempo de permanencia en estática.
• Los músculos deben calentarse antes de estirar.
• Es mejor realizar ejercicios que ayuden a trabajar todos los grupos musculares, para un desarrollo armonioso, centrándose alternativamente en diferentes zonas.

Estirar los músculos de los glúteos:

• Acostado boca arriba, con una pierna debe alcanzar el pecho, ayudando con las manos, manteniéndola recta, la otra, déjela en el suelo, ligeramente doblada en la rodilla. Cambia de piernas.
• Sentado en el suelo y doblando una pierna hacia ti de modo que el muslo quede apoyado, estira la otra pierna hacia un lado y trata de alcanzar el talón con las manos.

Ejercicio para la espalda y los abdominales:

• Desde una posición boca abajo, apoyado en los brazos rectos, levante la parte superior del cuerpo. Los hombros deben estar lo más extendidos posible, la cabeza debe estar hacia atrás, ligeramente doblada.
• A cuatro patas, sin prisas, se hacen curvas en la parte de atrás - arriba y abajo. En este caso, los movimientos de la cabeza son respectivamente opuestos: retroceder hacia arriba - cabeza bajada al piso, retroceder hacia abajo - mirando al techo.

Levantando el cuerpo

Si los pies se levantan durante el balanceo de la prensa, puedes ponerlos debajo del sofá o apretar algo pesado con ellos.

Lifting corporal clásico:

• por 20 °. Tumbado en el suelo, doblando las rodillas, levante los omóplatos, mientras los brazos pueden extenderse hacia adelante o reunirse detrás de la cabeza.
• a 45 °. Similar al ejercicio anterior, pero debe levantar el cuerpo levantando la parte inferior de la espalda del piso.
• 90 °. Con esta subida, debes intentar alcanzar las rodillas con el pecho, levantando el cuerpo por completo.

El número de repeticiones depende del entrenamiento inicial. De 20 a 40, puedes hacer 3 o 4 repeticiones.

Cómo usar tus piernas:

• En este ejercicio, el cuerpo se eleva simultáneamente con las piernas y los brazos estirados y extendidos, de modo que quedan perpendiculares al suelo. Repita 15-25 veces.
• También puede hacerlo alternativamente: levante la pierna izquierda, intente alcanzarla con la mano derecha y viceversa.

Cómo finalizar correctamente un entrenamiento

Recomendaciones generales:

1. Es importante finalizar los entrenamientos en casa llevando la frecuencia cardíaca a un estado de calma, para ello puedes caminar por la habitación, levantando y bajando los brazos por encima de la cabeza, inhalando y exhalando profundamente. O haz algunos ejercicios de estiramiento ligeros.
2. Restaura el equilibrio hídrico. Es mejor beber agua durante todo el entrenamiento, pero si no se bebe la velocidad prescrita, debe hacerlo al final. En cuanto a la temperatura, el agua debe estar tibia. Las gargantas están tranquilas, para una mejor asimilación por parte del cuerpo.
3. Nutrición apropiada. Incluso si el entrenamiento tiene como objetivo perder peso, el ayuno después de quemar calorías está contraindicado. Las mejores opciones de comida son un batido de plátano o un batido de proteínas. Estas bebidas contienen mucha proteína, que sirve como material de construcción para el tejido muscular.
4. Elogiarte a ti mismo Mantener las emociones positivas de cada entrenamiento es muy importante para la motivación, para no renunciar a la idea de practicar deportes en casa, debe elogiarse a sí mismo cada vez. Decir mentalmente o en voz alta frente al espejo "Soy genial, sigue así" no es difícil, pero traerá grandes beneficios.

¿Cuánto tiempo necesitas para estudiar por día, semana?

Hacer entrenamiento deportivo todos los días es un enfoque incorrecto, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.

Para los principiantes, es suficiente entrenar un par de veces cada 7 días, distribuyendo uniformemente la carga. Con el tiempo, cuando el cuerpo se acostumbra, la cantidad de ejercicios se puede aumentar hasta 4-5 veces.Pero estas recomendaciones se relacionan específicamente con el entrenamiento: fuerza o cardio. Es útil hacer ejercicios ordinarios después de despertarse todos los días.

No hay un momento del día ideal para hacer deporte, aquí todos eligen en función de sus preferencias y biorritmos.

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Consejos especializados para organizar la actividad física

Cada entrenador tiene su propio enfoque para organizar las cargas, pero existen principios generales, en base a los cuales puede contar con un resultado positivo cuando entrena en casa.

Recomendaciones:

• Se requiere calentamiento antes de la clase.
• La carga no debe llegar al punto de agotamiento.
• Debe comenzar con ejercicios de velocidad, agilidad y precisión de movimientos.
• Solo entonces en fuerza y ​​resistencia.
• Acumule la carga gradualmente.
• Después de terminar su entrenamiento, haga ejercicios para calmar su frecuencia cardíaca.

Los entrenamientos deben controlarse, es muy fácil hacerlo en casa. Puede iniciar un cuaderno o una aplicación regular, lo principal es registrar los ejercicios planificados y completados.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: entrenamientos en casa.

Entrenamientos en casa para niñas: