Entrenamientos (fitness complex) para niñas para todos los músculos del cuerpo en casa

Cada niña o mujer que se esfuerza por mantener la salud, la juventud y la flexibilidad del cuerpo durante muchos años tiene su propio camino hacia la armonía y la belleza. Para sentir cada célula de ella, para hacerla ligera e impregnada de la luz del día, es necesario hacer esfuerzos diarios y realizar varios ejercicios.

El mejor resultado en los entrenamientos en casa para niñas para todos los músculos se puede lograr si son sistemáticos. Al desarrollar ejercicios, se debe observar el principio de transición de simple a más complejo, su número y secuencia deben estar bien pensados.

Ejercicios para los músculos de las piernas y las caderas para niñas.

En la vida de una mujer moderna, la actividad física y el sobreesfuerzo del cuerpo ocurren casi a diario.

Además, la mayor parte de la carga está implícita:

• levantar pesas y bolsas;
• trabajo sedentario prolongado y desplazamientos en coche;
• la falta de sueño;
• limpieza larga en un apartamento con la espalda encorvada.

Todo esto conduce a una acumulación gradual de fatiga dentro del cuerpo femenino y no puede dejar de afectar negativamente la resistencia de su cuerpo. Especialmente cuando se impone el ritmo de vida, las piernas de las mujeres sufren.

Edema, insuficiencia venosa, sensación de pesadez y depósitos de celulitis: esta es una lista de los problemas más frecuentes que encuentra una mujer mientras lleva un estilo de vida estadístico promedio ordinario.

Los ejercicios para las piernas pueden ayudar al cuerpo femenino. Los ejercicios para las piernas y las caderas fortalecen el tejido muscular, suministrándoles oxígeno y aumentando la tasa metabólica.

Con su implementación regular, las tendencias positivas no se ralentizarán y las piernas podrán hacer frente a aquellas cargas que, en ausencia de ejercicio físico, conducen a enfermedades tristes.

Los ejercicios para piernas y caderas se pueden hacer como en casay en locales de oficina durante un descanso.

Calentar antes del entrenamiento

primero se recomienda calentar las piernas antes de realizar cualquier ejercicio... Es necesario tomar un baño o, si no es posible, frotar bien los músculos de la pantorrilla y los tobillos con las palmas para aumentar el flujo sanguíneo en los tejidos.

El primer ejercicio se llama estocadas hacia adelante:

• Coloque los pies separados al ancho de hombros mientras mantiene una postura de espalda recta.
• Luego debe dar un gran paso hacia adelante sin mover la pierna trasera y sentarse. En este caso, es necesario asegurarse de que la pata trasera a lo largo de toda la longitud no quede doblada en la rodilla.
• En esta posición, debe balancearse hacia arriba y hacia abajo para sentir cómo los músculos de las piernas y el perineo se tensan y se estiran.

El ejercicio se realiza alternativamente para cada pierna, de siete a diez veces.

El segundo ejercicio se llama "Tijeras".

Debe recostarse en el suelo, manteniendo la espalda recta y no torcida. Las manos se colocan debajo de la cabeza.... A continuación, debes levantar ambas piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y llevarlas entrecruzadas, siguiendo el ritmo interno.

Sintiendo la presión en los abdominales y las caderas, necesita descansar un poco las piernas, levantándolas aún más y alcanzando un ángulo de 90 grados desde la superficie del piso.

Después del descanso, debe regresar lentamente las piernas a una posición de cuarenta y cinco grados. y repita el ejercicio. En total, se deben realizar cuatro carreras del ejercicio.

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El tercer ejercicio que se realiza estando acostado es la "Bicicleta"

Acostada boca arriba, la mujer que hace ejercicio debe colocar las manos a lo largo de la espalda con las palmas hacia abajo. El cuerpo debe estar ligeramente relajado.... Es necesario durante este ejercicio controlar el ritmo de la respiración y no dejar que se desvíe.

Levantando las piernas a un ángulo de cuarenta y cinco grados, es necesario realizar rotaciones alternas paralelas entre sí con las piernas, imitando andar en bicicleta.

Estos movimientos no deben realizarse con rapidez.: haciendo rotaciones circulares a lo largo del cuerpo del cuerpo, la pierna debe "ejercitar" cada movimiento, estirando toda su longitud y no doblando mucho la rodilla. Entonces se notará el efecto de este ejercicio físico.

Con ejercicio regular, los muslos de las mujeres pueden conservar su firmeza y ajuste durante muchos años.

Para esto basta con hacer sentadillas diarias al menos treinta veces en un enfoque, o practique saltar la cuerda, y el número de saltos debería aumentar con el tiempo y el tiempo de lección debería aumentar.

Estirar los músculos

También para mantener la forma de las caderas se recomienda hacer estiramientos regulares, lo que significa un conjunto de medidas para el estiramiento gradual de los músculos.

Las clases de estiramiento incluyen ejercicios tan conocidos como divisiones en las piernas derecha e izquierda, posición de "rana", "loto" y muchos otros.

Ejercicios para fortalecer los músculos del pecho.

Al elegir los ejercicios de entrenamiento, debe recordar un procedimiento tan importante como fortalecer los músculos pectorales. Guardar forma y Los ejercicios con mancuernas ayudarán a prevenir la flacidez en el área del escote., que a menudo se reemplazan en casa por botellas de agua.

Para entrenar en casa para niñas sobre los músculos del pecho, se recomienda realizar los siguientes ejercicios:

• Tome una posición horizontal con su cuerpo paralelo a la superficie del piso. Coloque sus pies y palmas firmemente en el piso con los dedos hacia adelante. Coloque sus manos debajo de las articulaciones de los hombros.
• Al inhalar, acerque las manos al suelo (los brazos deben estar doblados). Empujando bruscamente, regrese a una posición horizontal, exhale. Repite todos los movimientos nuevamente. Al realizarlos, intenta no extender los codos hacia los lados, mantenlos más cerca del cuerpo. Repite 5-7 veces.

¡Atención! Si tiene dificultades para hacer flexiones, elija una opción más sencilla: desde un banco o desde una pared.

• Apriete los brazos con fuerza detrás de la cabeza y agáchese, tirando de ellos hacia adelante. Congele en el fondo por unos momentos. Repita diez veces durante 3 series.

Los siguientes ejercicios se pueden realizar fácilmente en casa. Todo lo que necesitas son mancuernas y un fitball.

La cría de mancuernas ayuda a resolver varios problemas:

• forma la postura correcta;
• quita "abrazaderas" en la columna vertebral;
• promueve la generación de una mayor actividad muscular.

El ejercicio debe realizarse de esta manera:

1. Lleva mancuernas (puedes usar botellas de agua). Acuéstese en un banco, agarre las mancuernas de modo que sus palmas estén una frente a la otra y las mancuernas en sí estén encima de sus brazos doblados. Doble la espalda baja y descanse las piernas firmemente.
2. Muy lentamente, mientras inhala, describa un semicírculo con mancuernas. Cuando llegue al nivel del pecho, apriete los músculos, luego mueva los brazos hacia atrás, júntelos y exhale.
3. Habiendo alcanzado el punto superior, quédese un par de segundos, haga lentamente los mismos movimientos varias veces.
4. Si usa una fitball, su diámetro debe ser de unos 60 cm. Arrodillándose, acuéstese con el cuerpo sobre la pelota, apriete los abdominales tanto como sea posible. Tomando mancuernas en sus manos, haga 10 movimientos de balanceo hacia adelante y hacia atrás, repita tres veces.

¡Nota! Los movimientos deben realizarse lentamente.

En el punto superior, no se congele durante mucho tiempo y no coloque mancuernas cerca del cuerpo, el tramo debe ser amplio.

Ejercicios para los abdominales

Si los músculos abdominales están débiles, corre el riesgo de ser dueño de un abdomen caído o protuberante, que en uno y otro caso parece poco estético.

La debilidad muscular se produce debido a la falta de ejercicio.... Estar sentado durante mucho tiempo frente a una computadora, la mala postura conduce a la debilidad del músculo recto del abdomen, el más grande de todos.

Hay 2 tipos de ejercicios que ordenan los músculos:

• isométrico, cuando el músculo no se contrae, sino solo se distorsiona. Esto sucede, por ejemplo, al realizar ejercicios cuando, acostado en el suelo, se levantan las piernas. En este caso, la carga principal está expuesta a la prensa abdominal en su parte inferior;
• dinámica, cuando la contracción muscular ocurre simultáneamente con su tensión. Un ejemplo son los ejercicios en los que el cuerpo se levanta desde una posición boca abajo, las piernas están dobladas en este momento. Los principales esfuerzos los vive en este momento la prensa en su parte superior.

La combinación de este tipo de movimientos, su implementación regular durante los entrenamientos en casa para niñas para todos los músculos, fortalecerá la prensa abdominal y logrará el efecto deseado.

El ejercicio se realiza así:

1. Acuéstese con ambas manos debajo de su cabeza sobre su espalda. Trate de acercar las rodillas al pecho lo más posible. Estire lentamente las piernas hacia arriba y luego bájelas, mientras presiona el torso contra la superficie del piso. Hágalo 10 veces.
2. Acostado, extienda los brazos a los lados, presionándolos firmemente contra el suelo. Levanta las piernas extendidas 30 grados por encima del suelo. Extiende y junta las piernas como tijeras, aplicando esfuerzo. Se permite cruzar las piernas en el ejercicio. La duración de la ejecución es de 30 segundos.
3. Tumbado en el suelo, apóyese en las articulaciones de los codos, levantando el torso. Estire las piernas tirando de sus calcetines. Trate de poner la pierna doblada en el suelo, colocándola detrás de la otra pierna. Gire con todo el cuerpo sin levantar los codos del suelo. Haga los ejercicios unas diez veces con cada pierna.
4. Desde la misma posición inicial, jale los talones (piernas dobladas) lo más cerca posible de las nalgas. Presiona tu barbilla contra tu pecho. Estire los brazos, estírelos hacia adelante hasta las caderas, tratando de levantar los hombros, así como los omóplatos por encima del suelo. En ausencia de movimiento visible, se sentirá una tensión significativa en el área abdominal. Repita 10 veces y luego, recostado sobre su espalda, relájese levantando las rodillas y abrazándolas con los brazos.
5. Acostado boca abajo, intente estirar el torso. Estírese con los brazos y piernas levantados y junte los omóplatos. Balancea tus extremidades como nadando. Mantenga tensos los brazos y las piernas. Inhale y exhale a la cuenta de 5. El centro del torso debe permanecer inmóvil, el abdomen debe estar extremadamente tenso.
6. Tome una posición sentada, coloque los brazos rectos a los lados y separe más las piernas, y los pulgares deben estar paralelos. Inhala y gira el cuerpo hacia la izquierda, dejando la pelvis inmóvil. Apriete vigorosamente todos los músculos de la espalda. Es deseable que el ángulo de rotación sea de unos cuarenta y cinco grados.Exhala, inclínate hacia adelante y, sin levantar las piernas, estírate lo más que puedas. La mano derecha debería finalmente tocar el pie de la pierna opuesta. La otra mano debe extenderse hacia atrás. Congelar durante unos segundos sin cambiar de posición.
7. Empiece a relajarse. Estire la parte superior de su cabeza hacia arriba, enderezándola completamente. Congela nuevamente por unos segundos y comienza a repetir los movimientos en la otra dirección mientras inhalas. Para lograr el mejor efecto, repita los ejercicios 4 veces.
8. Posición inicial como en el ejercicio anterior. Cruza los brazos en la zona del pecho y acerca el torso al suelo lo más lentamente posible, mientras que la espalda debe estar redonda, las piernas no están fijas, la barbilla está bajada hacia el pecho. Es poco probable que sea posible acostarse por completo, pero, habiendo bajado 2-3 vértebras, puede sentir cómo se tensaron los músculos abdominales. Volviendo a la posición inicial, levante las piernas rectas, apoyadas en las manos, por encima del suelo. Luego baja las piernas. Haz esto 10 veces.
9. Desde una posición sentada, con las piernas bien separadas, realice flexiones con un giro, primero hacia una, luego hacia la otra pierna, estirando hacia ella con el hombro opuesto. Doble a cada lado unas diez veces.

Hacer estos ejercicios durante los entrenamientos en casa para niñas para todos los músculos Permitirá mantener los músculos abdominales tonificados., elástico y fuerte.

Ejercicios para una cintura delgada.

Todas las chicas sueñan con una cintura delgada, pero solo el entrenamiento persistente puede lograr el resultado deseado. Los ejercicios destinados a corregir la figura femenina son desarrollados por destacados entrenadores de fitness.

Hay muchos ejercicios, aquí están los más efectivos:

1. Acuéstese en la colchoneta y tome la posición de la tabla lateral. Apóyese en un brazo doblado por el codo y levante el otro. Baje lentamente las caderas hacia abajo, tratando de tocar el suelo con ellas. Trate de mantener los pies juntos. Corre 10 veces en cada lado.
2. Apoyándose en las articulaciones del codo, coloque el torso paralelo al suelo. Levante el codo del piso, estire la rodilla hacia él 10 veces de un lado y luego del otro. Aprieta tus abdominales tanto como puedas.
3. Acuéstese boca arriba. Coloque las manos en el suelo a ambos lados, perpendiculares al cuerpo. Doblados y levantados boca abajo, tratando de no tocar la superficie del piso, descienda lo más bajo posible, llevándolos a la superficie del piso alternativamente de un lado y del otro unas diez veces.
4. Permaneciendo boca arriba, con las piernas levantadas hacia arriba, realice movimientos circulares 15 veces en cada dirección, tratando de bajar las piernas cada vez más. Las manos todavía no participan en el movimiento, pero yacen inmóviles en el suelo.
5. Toma una posición de pie. Ponga la pierna izquierda, apoyando, adelante y derecha, manteniéndola recta, colóquela en diagonal detrás de ella. Estire la mano derecha lo más alto posible, sintiendo la tensión muscular. Realice inclinaciones durante 30 segundos en la dirección opuesta, mientras que simultáneamente exhala aire con fuerza con cada inclinación.
6. Junta los pies y coloca los brazos sobre la cabeza. Realice inclinaciones 15-20 veces en la misma dirección, exhalando con fuerza, tratando de realizar movimientos en el mismo plano.
7. Conviértete con las piernas bien separadas. Coloca una mano paralela al suelo e intenta estirarla hacia un lado lo más lejos posible, y la otra mano participa en la inclinación en la misma dirección. Con cada inclinación, exhalamos el aire de los pulmones con fuerza. La duración del ejercicio es de unos 30 segundos.
8. Repite estos 3 ejercicios en la dirección opuesta.

¡Recuerda! Todos los ejercicios se realizan en un solo plano, no se incline hacia atrás ni hacia adelante.

Al realizar movimientos, trate de atraer su estómago tanto como sea posible.

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Ejercicios para músculos y piel del cuello.

El bajo contenido de glándulas sebáceas en el cuello femenino determina que esta parte del cuerpo humano, muy tierna y sensible, empiece a envejecer catastróficamente rápidamente.

Los músculos atrofiados que cubren toda la región cervical y facial también aceleran el proceso de envejecimiento. Especial afecta negativamente a los músculos del cuello trastornos de la posturaque conducen a un suministro de sangre insuficiente y una tensión excesiva en los músculos del cuello.

Los entrenamientos en casa para niñas para todos los músculos, incluidos los ejercicios especiales, evitarán estos fenómenos desagradables y devolverán la elasticidad y flexibilidad al cuello:

1. Lubrica las palmas de tus manos con crema hidratante.
2. Coloque almohadas debajo de la espalda para que sienta relajación en los músculos del cuello.
3. Frote su cuello con movimientos suaves de masaje con ambas manos, colocando los dedos de ambas manos a lo largo de la mitad del cuello.
4. Muévase desde debajo de la mandíbula hasta el pabellón auricular.
5. Húndete, acariciando suavemente tu cuello con las yemas de los dedos, hasta su base. La duración del procedimiento es de 8 a 9 minutos.
6. Levanta la barbilla y en la medida de lo posible, con toda la fuerza de la que son capaces los músculos, extiende la mandíbula inferior. Aumente la tensión gradualmente. Primero, aguanta 5 segundos y relájate. Luego, aumentando la carga y la duración, repita de 7 a 10 veces.
7. Levanta la cabeza, imagina que hay una manzana colgada de un árbol, a la que quieres alcanzar para morder. Abra la boca e intente alcanzar hacia arriba, aumentando la tensión en los músculos del cuello. Cuando sienta que este es el límite, deténgase y espere durante 5 segundos. Repite de 10 a 15 veces.
8. Saque la lengua, luego presione y empuje los dedos índices hacia las comisuras de la boca. Mientras cuenta mentalmente hasta cinco, apriete los músculos del cuello con fuerza y, al final de la cuenta, relájese. Este ejercicio debe repetirse de 5 a 10 veces durante el día.
9. Sentado, gire la cabeza hacia la izquierda, todo el cuerpo y los hombros están inmóviles. Intente tensar los músculos al límite, no se mueva durante 5 segundos, luego relájese. El ejercicio se repite 6 veces a lo largo del día hacia la izquierda, luego en la dirección opuesta.
10. Gire suavemente la cabeza de derecha a izquierda, girando solo el cuello. Baje el mentón lo más bajo posible sobre el pecho, congélelo durante un par de segundos y luego eche la cabeza hacia atrás. Después de descansar, repita el ejercicio 5-6 veces.
11. Apoyando los codos sobre la mesa, presione la barbilla sobre los dedos entrelazados, apriete todos los músculos. Repite de 7 a 10 veces.
12. Agarre el lápiz con fuerza con los dientes y escriba letras imaginarias en el aire.

¡Ten cuidado! Al entrenar en casa para niñas en todos los músculos, no aplique ninguna presión en la parte frontal del cuello.

Allí se encuentra la glándula tiroides. En este lugar, solo se pueden permitir toques superficiales y muy ligeros.

Para tener un cuerpo esbelto y hermoso, para mantener la juventud y el vigor durante muchos años, debe esforzarse mucho para trabajar en sí mismo. No seas perezoso, y el resultado sin duda te deleitará con un cuerpo en relieve, fuerte y hermoso.

Interesantes videos de ejercicios en casa

En este video, puede familiarizarse con el curso completo de entrenamiento en casa para niñas para todos los músculos del cuerpo:

Entrenamientos en casa para niñas para todos los músculos del cuerpo para principiantes, vea el video: