Entrenamientos para ganar masa muscular para niñas: fuerza, entrenamiento cardiovascular, calentamiento

Los entrenamientos para niñas, utilizados para ganar masa muscular, se basan en un exceso de calorías en la dieta diaria y en un aumento progresivo de la actividad física. Puedes hacerlo tanto de forma independiente como en el gimnasio. El programa de ejercicios depende de las áreas que necesitan un volumen adicional.

Principios básicos de formación para niñas.

La dieta es el componente principal de un programa de desarrollo muscular. Para comenzar a ganar peso, debe aumentar el contenido calórico de la dieta en un 5-10%, dependiendo del resultado planificado. Puede calcular la tasa utilizando calculadoras o fórmulas especiales en línea. Depende de la edad, el estilo de vida, la altura y el peso.

La nutrición debe ser sana y equilibrada. Necesita consumir 2,2 gramos de proteína y 0,7 de grasa por cada kilogramo de peso. El resto de las calorías se reponen a partir de los alimentos con carbohidratos. Se recomienda dar preferencia a los carbohidratos lentos contenidos en frutas, verduras, cereales, cereales, legumbres, hierbas.

Debe comer 5-6 veces al día con un intervalo de 2-3 horas. La mayoría de las calorías, 65-70%, deben consumirse antes de las 4:00 pm.

No debemos olvidarnos del agua, ya que regula los procesos metabólicos del organismo y lo ayuda a recuperarse. La dosis diaria es de 30 ml por kilogramo de peso. No se incluyen té, café, jugos ni bebidas dulces.

Los alimentos destinados a aumentar de peso se descartan cuando el porcentaje de grasa corporal alcanza los 25-27

En esta etapa (llamada "secado"), debe hacer todo lo posible para deshacerse rápidamente del exceso de grasa. El secado y la ganancia de masa se alternan hasta lograr el resultado deseado. Luego se concentran en mantenerse en forma y eliminar los puntos débiles.

El descanso entre entrenamientos debe ser de al menos un día para que los músculos tengan tiempo de volver a su estado normal. Basta con practicar de 50 a 60 minutos 3 veces por semana. Cada sesión debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.

Los entrenamientos de desarrollo muscular para niñas consisten principalmente en ejercicios de fuerza.

La actividad aeróbica se minimiza, ya que ayuda a eliminar el exceso de peso, que es necesario para desarrollar los músculos.

Complejo de calentamiento

Cada entrenamiento debe ir precedido de una serie de ejercicios de calentamiento, que se realiza durante 10-15 minutos.

Puede incluir:

• saltar la cuerda
• funcionamiento fácil;
• calentamiento de brazos y piernas;
• ejercicios de rotación que aumentan la flexibilidad articular.

El complejo de calentamiento prepara al cuerpo para un estrés más grave, minimiza el riesgo de lesiones, acelera los procesos metabólicos y ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca.

Antes de pasar al programa de entrenamiento principal, se realiza un calentamiento especial. Su esencia radica en que el ejercicio seleccionado se realiza primero con un peso mínimo de trabajo (no supera el 10-20% del máximo), y luego con el habitual. El número de repeticiones está limitado a 10-12. El objetivo es recordar la técnica correcta y preparar el cuerpo para una carga pesada.

Ejercicios para niñas en casa: cardio o fuerza.

Para ganar masa muscular en casa, los expertos recomiendan dar preferencia al entrenamiento de fuerza. El cardio es más adecuado para quemar el exceso de grasa corporal y mantenerte en buena forma.

Técnica de ejercicio

Flexiones de agarre ancho

Las flexiones se utilizan para ejercitar la estructura muscular de los brazos, el abdomen, la espalda y el pecho. La mayoría de las veces los hombres prefieren este entrenamiento, ya que uno de los principales objetivos es conseguir un torso hinchado. Pero las mujeres tampoco deberían rechazarlo. Las flexiones le ayudarán a mantener la parte inferior del cuerpo alineada con la parte superior del cuerpo.

El ejercicio se realiza sobre un banco, silla, sofá u otro objeto que sirva de soporte. La carga principal recae sobre los músculos pectorales, el desarrollo de los brazos depende directamente de su configuración: cuanto más ancho es el agarre, más efectivo.

La posición inicial es un énfasis desde la posición boca abajo. Las manos se colocan al mismo nivel que el ancho de los hombros, a medida que aumenta el nivel de aptitud física, el agarre se puede aumentar gradualmente. Las palmas se giran para que los dedos apunten hacia adelante. La cabeza, la espalda y las piernas se fijan rectas. La pelvis debe estar alineada con el cuerpo.

Durante la flexión, los codos se separan en diferentes direcciones, los brazos no se estiran completamente para mantener una tensión muscular constante. Después de llegar al punto inferior, regresan a la posición inicial con una sacudida brusca, lo que tensa los músculos pectorales.

Peso muerto con mancuernas o barra

El peso muerto ayuda a moldear tus abdominales, muslos, pantorrillas y bíceps. Para la ejecución, puede usar una barra o mancuernas. El nivel de eficacia y técnica será el mismo.

El equipo deportivo seleccionado se toma con un agarre regular y se fija en el lado opuesto de la mitad de los muslos, los brazos no están doblados. Las piernas se mantienen al ancho de los hombros. Cuando el torso comience a inclinarse hacia abajo, asegúrese de que la parte inferior de la espalda no asuma una posición doblada. El equipo deportivo se presiona cerca de las caderas.

El cuerpo se baja hasta formar un ángulo recto, mientras que las piernas se doblan ligeramente en las rodillas para reducir la carga sobre la columna y las articulaciones. En esta posición, el cuerpo se fija durante 2-3 segundos, luego se toma el inicial.

El peso muerto no es adecuado para personas con trastornos de la columna.

Balancea mancuernas a los lados

Columpios con mancuernas hacia los lados: un ejercicio eficaz diseñado para ejercitar los músculos de la parte posterior del cuello, la espalda y la cintura escapular.... Se puede realizar desde una posición acostada o sentada y una posición de pie.

Las manos se mantienen rectas, las manos con mancuernas se vuelven hacia adentro. La espalda y los hombros están rectos. En el momento de la inhalación, los codos se doblan ligeramente y se levantan lentamente para que queden en ángulo recto. Al exhalar, se vuelve a la posición inicial. Todos los movimientos deben ser suaves.

Sentadillas

Las sentadillas con barra se consideran uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculos hermosos., ya que utiliza simultáneamente los músculos de diferentes grupos: piernas, abdominales, brazos, pecho, espalda. Actúa de forma especialmente eficaz en los músculos de los glúteos.

Técnica de ejecución:

• La barra se coloca sobre los hombros. Puede fijarse más alto o más bajo para lograr una posición cómoda.
• Se presta mucha atención al posicionamiento de las piernas: los pies deben girarse ligeramente en diferentes direcciones y los talones deben estar debajo de los hombros. La posición debe ser tal que la persona pueda fácilmente hacer una sentadilla profunda y regresar a la posición inicial.
• Se recomienda mirar recto durante el ejercicio para mantener una posición ideal del cuello y la espalda.
• Las sentadillas se realizan a un ritmo lento. En el momento de la inhalación, comienzan a doblar gradualmente las rodillas y las caderas. Continúan descendiendo hasta que se forma un ángulo de menos de 90 °. Al exhalar, vuelven a su posición original.

Las sentadillas con barra se consideran uno de los mejores ejercicios para desarrollar músculos hermosos, ya que utiliza simultáneamente los músculos de diferentes grupos: piernas, abdominales, brazos, pecho, espalda.

Actúa de forma especialmente eficaz en los músculos de los glúteos. Durante la sentadilla con barra, no puedes levantar los talones del suelo, ya que esto provoca un desplazamiento del centro de gravedad y una distribución desigual de la carga.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

Press con mancuernas de pie

El press con mancuernas de pie es otro ejercicio destinado a ejercitar los músculos del tronco, en particular el pecho y los hombros.... La técnica para su implementación es simple: las mancuernas se toman en las manos con un agarre regular, las piernas se colocan al ancho de los hombros.

Las conchas se colocan a la altura de los ojos para que las articulaciones del codo formen un ángulo recto. Al exhalar, los brazos se levantan, se mantienen en posición recta durante 2 segundos y se vuelven a su posición original. No se recomienda elegir mancuernas pesadas para este ejercicio. No debe haber movimientos bruscos durante la ejecución.

Caminar con mancuernas

Caminar trabaja los músculos de los muslos y las nalgas. Cualquier objeto estable de 40-60 cm de altura se puede utilizar como soporte.

Las mancuernas se sostienen con los brazos extendidos. El primer paso hacia la tribuna se da con el pie derecho. Lo ponen de modo que se forme un ángulo recto. Luego, la pierna izquierda se estira y se transfiere a la plataforma. La pierna derecha vuelve al suelo. Repita este ejercicio para cada pierna 10-12 veces en 3-4 series.

Curl con barra

Un curl con barra carga los bíceps y los antebrazos. La barra se toma con un agarre inferior al ancho de hombros.Levántelo hasta que los antebrazos estén en posición vertical. Luego se bajan hasta que los brazos estén completamente extendidos. Durante la ejecución, es necesario asegurarse de que los codos no toquen el cuerpo y la espalda permanezca recta.

Press de banca acostado o de pie desde el pecho

Este ejercicio se considera el principal en el trabajo de los músculos de los hombros y la zona del pecho. Puedes realizarlo desde una posición tumbada o de pie. Para hacer el primer tipo de ejercicio, debe recostarse en un banco u otro plano similar. Posición inicial: la barra se sostiene con los brazos extendidos, luego se baja hasta que toca el pecho y se vuelve a colocar en su lugar.

La técnica de realizar la prensa con barra estando de pie desde el pecho es similar a la descripción anterior. La barra se toma desde arriba, el ancho de agarre es medio. La barra se mueve hacia el pecho, luego se levanta, estirando los brazos. En el punto más alto, permanecen unos segundos y bajan lentamente la barra hasta el pecho. Las piernas, la espalda y el cuello deben permanecer rectos durante el ejercicio.

Estocadas con mancuernas

Las estocadas con mancuernas ayudan a desarrollar una hermosa definición muscular en las caderas y las nalgas. Al variar el ancho de la zancada, puede cambiar el nivel de estrés que reciben las diferentes partes del cuerpo. Una zancada más estrecha ayuda a fortalecer la parte superior del muslo, una zancada más ancha ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos.

Posición inicial: las piernas están separadas al ancho de las caderas, las mancuernas en los brazos estirados. Mantén la espalda recta, mira al frente. Durante la inhalación, la pierna que trabaja da un paso hacia adelante formando un ángulo recto. Se le transfiere el peso del cuerpo. La segunda pierna descansa sobre la punta. Al exhalar, se vuelve a la posición inicial.

Las estocadas son ideales para las chicas que quieren hacer entrenamientos intensos para desarrollar músculo en los glúteos.

Ejercicios para niñas en el gimnasio: cardio o fuerza.

Al igual que con los entrenamientos en casa, se recomienda el entrenamiento de fuerza para quienes deseen ganar masa muscular en el gimnasio y el uso de cardio como calentamiento.

Sentadillas de hombros con barra

Las sentadillas con barra son efectivas para los muslos, glúteos y pantorrillas. La técnica adecuada requiere un marco en el que colocar la barra.

Posición inicial: piernas bien separadas, espalda recta, codos hacia atrás. La barra se mueve desde el marco hasta los hombros, después de una respiración profunda, se pone en cuclillas lentamente y luego se endereza. Durante el ejercicio, se recomienda que la pelvis se retraiga un poco para reducir la carga en la región lumbar.

Prensa de piernas en el simulador

En los pasillos, se pueden presentar diferentes máquinas de prensa de piernas, pero el principio de funcionamiento y el indicador de eficiencia son los mismos. Debe acostarse sobre un equipo deportivo y poner los pies en la plataforma. La esencia del ejercicio es flexionar y extender las articulaciones de la rodilla. La principal ventaja de este tipo de entrenamiento es la ausencia de estrés en la columna y la espalda baja.

Fila del bloque vertical al pecho

Los tirones de bloque verticales fortalecen los músculos de la espalda, el pecho y los brazos Es un ejercicio eficaz para chicas que quieran entrenar para ganar masa muscular en esta zona. Puedes realizarlo utilizando un grip ancho o estrecho (hasta 15 cm).

El ejercicio se realiza sentado. Los brazos deben estar paralelos. El simulador se toma con un agarre inverso. Se enderezan las manos. Tire de los codos hacia abajo mientras trata de tirar de la barra hacia la línea de la mandíbula. Levantan la cabeza e intentan bajar aún más el dispositivo. En el punto final, el peso se mantiene durante varios segundos y luego se vuelve a la posición inicial.

Press con barra de agarre estrecho

El press de banca con agarre estrecho se realiza estando acostado. Su acción está dirigida a entrenar los músculos del pecho, brazos y hombros. La barra se toma con un agarre recto, las manos deben estar a una distancia de no más de 15 cm entre sí.

La barra se retira del estante y se sujeta con los brazos estirados. Respire profundamente y, lentamente, baje la barra hacia su pecho. Sin detenerse, regresan sus brazos a una posición recta. Los codos están completamente extendidos.

Levantando la barra para bíceps

Levantar la barra para bíceps pertenece al grupo de ejercicios de aislamiento. Esto significa que está destinado solo para trabajar la zona indicada en el nombre. Para la ejecución, se utiliza una barra olímpica montada en un bastidor. Puedes coger la barra con un agarre estrecho, medio o ancho. Dependiendo del método elegido, el nivel de carga en diferentes zonas variará.

En la posición inicial, las piernas se colocan al nivel del ancho de los hombros, los calcetines se separan. La barra se sostiene en la línea media del muslo. Durante una respiración profunda, la barra se eleva hasta la mitad del hombro. Al exhalar, bájelo. Las manos no están completamente extendidas.

Press de mancuernas sentado

La prensa con mancuernas sentado se realiza de la misma manera que desde una posición de pie, pero es más adecuada para personas con dolor de columna y espalda baja. En el gimnasio, se realiza en un banco especial con respaldo alto.

Tirador de barra hasta la barbilla

El tirón con barra hacia el mentón utiliza la estructura muscular de los brazos, la espalda y el pecho. El cuello se puede colocar en el suelo o sobre un soporte. Se toma con un agarre por encima de los 15-20 cm de ancho y se levanta suavemente, tratando de llegar al mentón.La posición inicial para este ejercicio es con las piernas bien separadas, la barra sujeta a la mitad del muslo y la espalda recta.

Prensa inclinada con barra

El press de banca inclinado ayuda a desarrollar los músculos del pecho. Este ejercicio es una adición eficaz al clásico levantamiento de pesas.

Se realiza en un banco, cuyo ángulo de inclinación no debe exceder los 35-40 °.La barra se instala en una rejilla, se retira de la posición boca abajo con el agarre ancho habitual. La barra se sostiene con los brazos extendidos y luego se baja hasta que toca la parte superior del pecho. Durante la exhalación, la barra se levanta y se vuelve a colocar en el soporte.

Flexiones de piernas acostadas

El curl de piernas en decúbito prono es un ejercicio aislado para niñas que ayuda a ejercitar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y las piernas durante los entrenamientos de desarrollo muscular. Realizado en un simulador especial.

Para realizar flexiones de piernas técnicamente correctamente, debe acostarse en un banco, las rodillas deben colgar ligeramente y la cintura debe ubicarse en el punto de ruptura en el soporte. Las piernas se colocan debajo del rodillo. En el momento de la inhalación, debe contener la respiración y luego tirar del rodillo hacia las nalgas. En el punto superior, se demoran durante 3-4 segundos y regresan a la posición inicial.

Terneros de pie o sentados en la máquina

Puede inflar las pantorrillas realizando ejercicios en una plataforma deslizante. La posición inicial es sentada. Los dedos de los pies se colocan en el borde del soporte inferior, las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas. Con la ayuda de un mecanismo de deslizamiento, la pelvis se baja todo lo posible y luego se levanta hasta tener que ponerse de puntillas.

Para bombear las pantorrillas desde una posición de pie, es suficiente realizar elevaciones regularmente en los dedos de los pies. Puede complicar el ejercicio si utiliza simuladores que crean una carga en la cintura escapular y los músculos de la espalda.

Hiperextensión

La hiperextensión es uno de los ingredientes principales de cualquier entrenamiento complejo de desarrollo muscular para niñas. Este ejercicio trabaja su espalda baja, isquiotibiales y glúteos.

Las máquinas de hiperextensión pueden verse diferentes, pero la técnica es similar. Las caderas se enfatizan en una almohada especial, las piernas descansan en la plataforma inferior, las rodillas deben estar ligeramente dobladas. En la posición inicial, la espalda debe estar al mismo nivel que las piernas. Puedes tomar tus manos como quieras.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera: las nalgas se tensan fuertemente, se inclinan hacia abajo en un ángulo de 75-90 ° y vuelven a su posición original. Durante la ejecución, se recomienda asegurarse de que la espalda quede redondeada, y no recta, como es habitual en otros ejercicios.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Progresión de carga, recuperación

Mientras gana masa muscular, el nivel de carga durante el entrenamiento aumenta gradualmente. Este enfoque asegura una tasa estable de desarrollo muscular, ya que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse a cambiar el régimen. La carga se puede incrementar aumentando la severidad de las conchas o el número de repeticiones de cada ejercicio. Los profesionales recomiendan dar preferencia al primer método.

Las chicas novatos comienzan a entrenar con un peso de 2-3 kg, gradualmente esta cifra aumenta según las capacidades individuales, generalmente hasta 10-15 kg. El número de repeticiones y enfoques también se calcula individualmente.

Con un bajo nivel de condición física, basta con realizar cada ejercicio 6 veces, dividiéndolo en 2 aproximaciones con un breve descanso. Con un buen nivel, la cifra puede subir hasta 12 veces. Para las niñas cuyo objetivo principal es ganar masa muscular, la fase de recuperación es muy importante para mantener la efectividad del entrenamiento.

Para evitar el desgaste muscular después de un ejercicio intenso, debe:

• Consuma alimentos azucarados con carbohidratos, como frutas o barras de cereales, dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio.
• un día después del entrenamiento, tome un baño tibio con sal marina o caldo de coníferas.

La recuperación muscular también depende del régimen y la dieta diarios. No debes renunciar al buen descanso y la comida de calidad.

Video de entrenamiento para ganar masa muscular para niñas, recomendaciones de nutrición.

Un conjunto de masa muscular para niñas:

Nutrición adecuada antes y después del ejercicio: