La proteína de suero es un subproducto de la elaboración del queso. Esta sustancia está saturada de aminoácidos esenciales que desempeñan una amplia variedad de funciones en el cuerpo humano, desde el crecimiento muscular hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico.
La primera propiedad se utiliza en el culturismo y los deportes, así como para la pérdida de peso, reducción de la masa grasa. Hay varias formas de proteínas, que están determinadas por la forma en que se obtienen.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es un grupo de proteínas globulares (un glóbulo es una estructura esférica y densa, en contraste con las proteínas fibrilares, que tienen una estructura filamentosa alargada), extraídas por cuajada de la leche durante el proceso de elaboración del queso. Cuando el pH de la leche desciende a 4,6, se libera suero, que es rico en estas sustancias.
La recepción posterior del polvo terminado se realiza mediante secado. El contenido relativo de proteína (proteína) aumenta al extraer lactosa, lípidos y otras sustancias de la mezcla.
Los principales representantes de tales proteínas son la beta-lactoglobulina (50% de la cantidad total de proteínas) y la alfa-lactoalbúmina (20-25%). Estos compuestos son mejor absorbidos por el cuerpo humano que las proteínas que se encuentran en los huevos de gallina.
Tienen la tasa más alta de degradación en el tracto digestivo humano en comparación con otros tipos de proteínas completas. La concentración de aminoácidos en sangre aumenta durante la primera hora después de la ingestión de proteínas.
Composición
La proteína de suero es muy similar en composición de aminoácidos al tejido muscular humano.
Contiene aminoácidos esenciales como:
- Valina - uno de los componentes más importantes para el crecimiento de los tejidos corporales, una fuente de energía en las células musculares. Mejora la coordinación muscular, reduce la sensibilidad al dolor. Participa en el metabolismo del nitrógeno en el cuerpo humano. Protege las vainas de mielina de las fibras nerviosas (su daño puede conducir al desarrollo de esclerosis múltiple).
- Leucina - un aminoácido esencial que no se produce en el cuerpo humano. Es una fuente de energía, necesaria para la construcción de tejido muscular, y participa en el metabolismo de proteínas y carbohidratos. La leucina también es necesaria para la síntesis de hemoglobina.
- Isoleucina - Participa en el metabolismo energético. Con su falta, se altera el metabolismo de los carbohidratos y se produce una deficiencia de insulina.
- Metionina - sirve como fuente de formación de colina (un precursor de la acetilcolina, que sirve para transmitir los impulsos nerviosos) y fosfátidos, que son importantes en los procesos metabólicos.
- Cistina - es necesario para mantener la actividad de las hormonas vasopresina, oxitocina, somatostatina, insulina. Participa en la formación de queratinas.
- Treonina - esencial para la síntesis de colágeno y elastina. Participa en el metabolismo de lípidos y proteínas, aumenta la actividad de las defensas del organismo, ayuda a reducir la deposición de grasas en el hígado.
- Lisina - ayuda a reducir el nivel de triglicéridos en sangre. La falta de una sustancia conduce al desarrollo de inmunodeficiencia, aumento de la fatiga, debilidad, anemia, caída del cabello y retraso del crecimiento.
- Tirosina - es necesario para la producción de sustancias biológicamente activas, hormonas tiroideas. Ayuda a reducir la deposición de grasa en el cuerpo, mejora el trabajo de las glándulas suprarrenales, la glándula pituitaria y la glándula tiroides.
La proteína de suero es un producto que puede contener otros componentes adicionales:
- se utilizan emulsionantes (lecitina de soja) para obtener la consistencia requerida del producto;
- sabores y tintes;
- edulcorantes (edulcorante sucralosa y otros);
- regulador de acidez (ácido málico o cítrico);
- extracto de malta y otros ingredientes.
Tipos de proteína de suero
Las proteínas del suero se dividen en 3 grupos principales en términos de contenido de proteínas y el grado de separación de sustancias no proteicas (lactosa, compuestos minerales y otros), que se describen a continuación.
También hay un cuarto tipo: las proteínas nativas, que se obtienen de la leche entera desnatada. No son un subproducto de la producción de queso, cuando se agregan bacterias del ácido láctico y enzimas a las materias primas.
Aislado de proteína de suero
Los aislados contienen 90% o más de proteína de suero (por peso). Cuando se obtienen, se eliminan la grasa y la lactosa, para que puedan ser consumidas por personas a las que se les haya diagnosticado deficiencia enzimática de lactasa.
Debido a su purificación más fina (microfiltración, intercambio iónico), son menos alergénicos que los concentrados y otros tipos de proteínas. Los aislados tienen un sabor suave, ligeramente lechoso. Se utilizan en la industria alimentaria como aditivo en productos lácteos, cárnicos, de confitería, panadería y derivados de grasas y aceites.
Proteína de suero concentrada
Los concentrados contienen menos proteínas de suero, del 25% al 80%. El nivel de lactosa es del 30 al 90% de la masa de toda la fracción de proteína. También hay una pequeña cantidad de grasa (alrededor del 10%) y colesterol.
El polvo seco se obtiene por ultrafiltración y secado del suero de queso. Además de la nutrición deportiva, los concentrados se utilizan en las bebidas lácteas para enriquecer los alimentos con una forma de proteína de fácil digestión. Tienen un sabor a suero específico.
Hidrolizados de proteína de suero
Los hidrolizados se preparan mediante un tratamiento enzimático adicional (hidrólisis enzimática) o por exposición a ácidos y álcalis (hidrólisis química). El resultado son proteínas con una cadena molecular más corta.
Esto les permite aumentar su absorción en el cuerpo y reducir la alergenicidad. Están disponibles para personas con enfermedades gastrointestinales en las que las proteínas normales no se pueden digerir.
Los péptidos biológicamente activos en su composición también tienen un efecto inmunoestimulante y antimicrobiano. Los hidrolizados tienen un sabor casi neutro y se utilizan en la producción de alimentos médicos y fórmulas infantiles. El contenido de lactosa en ellos es de aproximadamente el 3% y el contenido de grasa es del 8%.
Para quién y para qué es útil la proteína de suero
La proteína de suero tiene muchas funciones en el cuerpo humano.
Además de las propiedades enumeradas de los aminoácidos, se puede observar:
- función de transporte (transferencia de oligoelementos y vitaminas);
- la formación de proteínas inmunoglobulinas responsables de la protección inmunológica;
- función reguladora (participación en procesos enzimáticos y en la transmisión de impulsos nerviosos);
- mejorando el trabajo del sistema cardiovascular.
Los concentrados ricos en proteínas se utilizan no solo en la nutrición deportiva para desarrollar masa muscular, sino también en la producción de suplementos nutricionales para la prevención y el tratamiento de afecciones asociadas con la deficiencia de proteínas.
Fuerza y masa corporal magra
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Sin embargo, como muestran los estudios médicos, comer proteínas de suero por sí solas no aumenta la masa muscular. Esto también requiere una intensa actividad física y entrenamiento.
La proteína de suero afecta activamente el sistema muscular. Esto es como sigue:
- restauración del déficit energético después del ejercicio;
- aumentar la concentración de insulina y hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a un aumento de la masa muscular y la formación del esqueleto;
- supresión de la actividad de las hormonas catabólicas que contribuyen a la descomposición metabólica (degradación) de compuestos orgánicos en sustancias más simples, así como miostatina, una proteína que ralentiza el crecimiento y la diferenciación del tejido muscular;
- participación en la formación de compuestos macromoleculares, asegurando el desarrollo y renovación de estructuras biológicas.
Pérdida de peso
Al perder peso, la proteína de suero se puede utilizar para crear una sensación de saciedad y proporcionar al cuerpo proteínas de calidad. para personas con una dieta baja en calorías. Sin embargo, una simple sustitución de proteínas por ejercicio y nutrición regular es ineficaz para perder peso. Sólo ayuda a "protegerse" de comer en exceso.
Muchos alimentos con proteínas también tienen un agradable sabor dulce, lo que puede ayudar a reducir la necesidad de los dulces comunes que contribuyen a la obesidad.
Pérdida de peso en personas con VIH
Con la infección por VIH, los pacientes experimentan una pérdida de peso significativa, hasta un 10% o más, que aumenta a medida que avanza la enfermedad. En este sentido, la proteína de suero ayuda a estos pacientes a restaurar la deficiencia de proteínas y ralentizar los procesos negativos, el desarrollo de la degeneración y el agotamiento.
Colesterol
La investigación médica muestra bebidas de proteína de suero ayudan a reducir la concentración de lipoproteínas de baja densidad en el torrente sanguíneo de una persona (el llamado colesterol "malo").
Las LDL son las más aterogénicas, es decir, conducen al desarrollo de aterosclerosis. Esta enfermedad es peligrosa con complicaciones graves: infarto de miocardio y accidente cerebrovascular con un alto riesgo de muerte.
Asma
Con asma bronquial, cuando los pacientes tienen inflamación crónica de las vías respiratorias, tomar proteínas de suero de leche en un tratamiento complejo ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo el número de recaídas y aumentando la resistencia general del cuerpo. Sin embargo, por el momento en medicina no existe una investigación extensa sobre los indicadores de la efectividad de su uso.
Presión arterial y enfermedad cardiovascular
Además de la acción anti-aterosclerótica descrita anteriormente, la proteína de suero ayuda a normalizar la presión arterial en personas con hipertensión. La disminución de sus valores, según la investigación, está en el rango de 3.8-8.6 mm Hg. Arte.
Por lo tanto, las bebidas que contienen estos componentes biológicos pueden usarse como alimento dietético para la hipertensión en etapa I.
El sistema inmune
Los aminoácidos de la proteína de suero son esenciales para el funcionamiento normal del sistema inmunológico.... También participan en la producción de proteínas especiales: anticuerpos que surgen en respuesta a la introducción de bacterias, virus, hongos y toxinas en el cuerpo. La ingesta adecuada de proteínas ayuda a compensar las deficiencias de proteínas y protege al cuerpo de los patógenos.
Tubo digestivo
Aproximadamente el 15% de las proteínas contenidas en el suero están involucradas en la producción de enzimas digestivas, mejorando así el proceso de digestión en el tracto digestivo. La ingesta insuficiente de proteínas también conduce a enfermedades hepáticas y necrosis hepática.
Un efecto indirecto en el tracto digestivo se lleva a cabo mediante un aumento de la inmunidad, lo que contribuye a la supresión de la microflora patógena en el intestino y a una disminución de la susceptibilidad a las infecciones intestinales.
Propiedades anticancerígenas
La ingesta de proteína de suero aumenta el nivel del tripéptido glutatión, del cual la cisteína es un componente. es él tiene propiedades antioxidantes, protege las células vivas de los efectos de los radicales libresy también participa en la desintoxicación de subproductos metabólicos. Estas propiedades ayudan a reducir el riesgo de desarrollar tumores malignos.
Beneficios sobre otros tipos de proteínas
Las ventajas de las proteínas de suero frente a otras son las siguientes:
- alto valor biológico y nutricional;
- composición única y equilibrada de aminoácidos;
- mayor contenido de aminoácidos que la caseína y otros tipos de proteínas;
- buena digestibilidad;
- estimular el proceso de producción de sus propias proteínas y enzimas en el cuerpo humano;
- actividad antioxidante.
Intolerancia a las proteínas y efectos secundarios.
La proteína de suero no solo es un producto proteico valioso, sino también una sustancia que puede causar reacciones no deseadas en el cuerpo. humano causado por intolerancia a la leche y al suero de leche. Este fenómeno está asociado a la presencia de unos 20 alérgenos en las proteínas, entre los que los más potentes son la alfa-lactoalbúmina, la beta-lactoglobulina y la lactosa.
Como muestran las estadísticas médicas, el mayor número de pacientes con intolerancia a estas proteínas se encuentra entre los bebés y los niños pequeños, así como en los ancianos después de los 60-65 años.
Al consumir proteínas de suero, pueden aparecer los siguientes signos de intolerancia a las proteínas animales:
- Diarrea;
- náuseas vómitos;
- aumento de la flatulencia;
- dolor y calambres en el abdomen.
Sin embargo, consumir formas hidrolizadas e hipoalergénicas ayuda a reducir estos efectos secundarios.
Requerimiento diario de proteína
El requerimiento promedio diario de proteínas para los seres humanos es de 90 a 100 g, de los cuales alrededor del 50 al 55% deberían ser proteínas de origen animal. La inmensa mayoría de las personas en todo el mundo tienen deficiencia de estas sustancias y esta tendencia se observa en todos los países.
Las proteínas de suero son proteínas completas de origen animal que pueden reponer el aporte necesario en el cuerpo humano.
Qué alimentos contienen proteína de suero
El suero se utiliza en la producción de productos alimenticios como:
- Queso ricotta italiano, elaborado a partir de suero, que permanece durante la preparación de mozzarella y otros tipos de queso en leche de vaca, oveja, cabra;
- quesos marrones (brunust o brunost);
- productos de panadería: pan, galletas saladas, productos de confitería diversos (como aditivo alimentario);
- fórmula infantil hipoalergénica;
- Limonada suiza "Rivella" (refresco a base de suero);
- quesos procesados;
- productos de ácido láctico.
Reglas para la preparación e ingesta de proteínas.
Los productos comerciales de suero están disponibles como suplementos dietéticos. Dado que los polvos tienen buena solubilidad, se pueden agregar a cualquier bebida y agua. Por lo general, una sola dosis es de 1 cucharada (viene con una bolsa o lata) por 200 ml de líquido. Revuelva bien la solución antes de usar.
También se pueden agregar proteínas a la avena para el desayuno, el yogur y los productos horneados caseros para mejorar su valor nutricional. Actualmente, se produce una amplia variedad de suplementos dietéticos con varios sabores y sabores, así como componentes útiles adicionales.
La dosis promedio para la ganancia muscular rápida durante el ejercicio es de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal por día. No existen reglas estrictas sobre el momento de tomar suplementos dietéticos, pero es mejor seguir las recomendaciones a continuación.
En general, el intervalo óptimo entre el uso de proteínas es de 3-5 horas; este es el tiempo requerido para la asimilación de alta calidad no solo de proteínas, sino también de otros nutrientes.
Si el objetivo del entrenamiento es bajar de peso, entonces se recomienda consumir proteínas de manera uniforme a lo largo del día entre comidas, así como reducir la cantidad de grasas y carbohidratos. Un entrenamiento demasiado intenso puede provocar el efecto contrario: una disminución no solo de la grasa, sino también de la masa muscular (y se restaura mucho más lentamente), trastornos metabólicos.
En las horas de la mañana
Después de una larga noche de sueño, cuando el cuerpo no recibe nutrientes durante mucho tiempo, las reservas de energía pueden comenzar a utilizarse en forma de glucógeno, una forma de glucosa que se deposita principalmente en los tejidos musculares y en el hígado.
Los aminoácidos también son útiles si no puedes comer durante mucho tiempo, por ejemplo, cuando necesitas ir a trabajar después del entrenamiento.
Media hora después de beber un batido de proteínas, se recomienda un desayuno completo. Por la mañana y por la noche, puede consumir proteínas en los días de descanso cuando no hay entrenamiento.
Antes de entrenar
Se recomienda tomar proteínas antes del ejercicio al comienzo del entrenamiento, ya que las proteínas musculares se degradarán a concentraciones bajas en la sangre.
Sin embargo, no se recomienda consumir grandes cantidades de bebidas proteicas y alimentos, ya que hacer ejercicio y digerir los alimentos al mismo tiempo aumenta el estrés en el cuerpo.
Al final de la lección
La proteína de suero es un producto destinado principalmente a desarrollar masa muscular. El mejor momento para consumir proteínas es justo después de tu entrenamiento. Existe la llamada "ventana anabólica": 15-30 minutos. inmediatamente después del ejercicio, cuando el crecimiento muscular se acelera.
Si durante este período se reponen las reservas de energía y la deficiencia de proteínas resultante, esto contribuirá al crecimiento y recuperación de los músculos. Por lo tanto, el uso de proteínas en este momento en forma de fuentes naturales (alimentos) o mezclas deportivas especializadas es obligatorio.
Las mejores proteínas de suero
Los suplementos dietéticos de suero para la nutrición deportiva prácticamente no se producen en las empresas rusas, sino que se importan del extranjero. Las de mayor calidad y las más populares son las que se describen en la siguiente tabla (en orden descendente).
| Nombre, tipo, fabricante | Composición en 1 cucharada | embalaje | Modo de aplicación | Precio medio, frotar. |
| Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Concentrate EE. UU. | Proteína - 24 g, grasas - 1 g (de las cuales saturadas - 0,5 g), colesterol - 30 mg, carbohidratos - 3 g (de los cuales azúcares - 1 g), sodio - 50 g. Como aditivos adicionales: la enzima aminógeno, que mejora la descomposición de las proteínas; lactasa, aromas. | Latas de plástico de 900 g, 1 kg, 1,5 kg, 2,2 kg, bolsas de 30 g, 450 g, 3,6 kg, 4,5 kg (para 155 porciones), incluida una cuchara dosificadora de 29 g | Disuelva 1 cucharada en 170-225 ml de agua, leche u otra bebida. | 1700 |
| S.A.N. Aislante supremo de platino aislado | Proteína - 27 g (93% aislado). Como componentes adicionales: melaza, aromas, sílice, edulcorante sucralosa. | Tarro de plástico 900 g, 2,25 kg | 1-2 cucharadas por la misma cantidad de agua que el producto anterior | 2600 (900 g) |
| Aislamiento Dymatize ISO-100 | Proteínas - 25 g, carbohidratos - 1 g, enzima lisofosfatidilcolina, espesante CMC, estabilizador de xantano, cloruro de potasio, aromas, edulcorante sucralosa, leche, soja. | Lata de plástico 740 g, 1,36 kg, 1,4 kg, 2,28 kg, | Disuelva 1 cucharada en 150-180 ml en agua, leche o jugo. | 4000 (2,28 kg) |
| Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey, hidrolizado | Proteínas - 30 g, Grasas - 1 g, Carbohidratos - 2 g, Sabores | Lata de plástico 454 g, 795 g, 1,59 kg, incluye cuchara dosificadora 39 g | Disuelva 1 cucharada en 350 ml de agua, leche u otra bebida. | 4000 (1,59 kg) |
| Ultimate Nutrition Prostar 100% Concentrado de proteína de suero | Proteínas - 25 g, grasas - 1 g, carbohidratos - 2 g, aromas, cloruro de sodio, emulsionante de lecitina de soja, edulcorantes de potasio sucrolosa y acesulfamo, colorante. | Tarro de plástico de 30 g, 454 g, 900 g, 2,39 kg, 4,54 kg, incluida una cuchara dosificadora de 30 g | Disolver 1 cucharada en 150-300 ml de bebida. | 2500 (2,39 kg) |
| Aislado de néctar SynTrax | Proteínas - 6 g, ácido cítrico regulador de acidez, sabores de melaza, goma arábiga estabilizadora, lecitina de soja, edulcorantes acesulfamo de potasio y sucralosa, colorantes. | Tarro de plástico 454 g, 908 g, 963 g, 989 g, 1,13 kg, | ¼ de cuchara medidora para disolver en 120 ml de agua o leche | 2000 (908 g) |
Que proteína de suero elegir
Al elegir la proteína de suero, se deben seguir las siguientes pautas:
- para el crecimiento de la masa muscular, es necesario tomar un concentrado antes del entrenamiento y, después, un hidrolizado;
- es mejor elegir aquellas formulaciones que no tengan proteínas vegetales, ya que reducen la concentración total de proteínas animales;
- para bajar de peso, son adecuados aquellos productos que contengan la menor cantidad de grasa;
- los culturistas profesionales utilizan aislamientos para "secar" (reducir la grasa subcutánea con el fin de dibujar más claramente los músculos); también son adecuados para aquellos deportistas con intolerancia a la leche.
Dónde comprar y cuánto costará
Las proteínas de suero se venden en muchos de los principales minoristas en línea, así como en tiendas especializadas en nutrición deportiva., donde existe la oportunidad de comprar concentrados "por peso" de un paquete grande. Los precios promedio de dichos productos se muestran en la tabla anterior.
Se recomienda elegir marcas que hayan demostrado su valía en el mercado de la nutrición deportiva, ya que esto sirve como garantía de alta calidad y ausencia de impurezas en la composición de los polvos.
Entre toda la variedad de nutrición deportiva elaborada a base de proteína de suero, existen 3 formas principales. Este tipo de alimento tiene muchas ventajas sobre otros tipos de proteínas de construcción muscular.
Entre ellos, los hidrolizados y aislados ocupan un lugar especial, que pueden ser consumidos por personas con intolerancia a la leche. Para obtener los mejores resultados, siga las pautas de este artículo.
Video sobre el tema: los beneficios y daños de la proteína de suero.
Proteína de suero: beneficios y daños: