El sistema de perder peso y ganar una figura delgada en 30 días de Jillian Michaels: nivel 1, 2, 3, cómo realizar, lecciones de fotos y videos

El sueño de las mujeres de perder peso rápidamente se ha hecho realidad gracias al sistema de adelgazamiento en 30 días de Gillian Michaels. Numerosas revisiones de mujeres son prueba de la eficacia de la técnica.

Ventaja, eficiencia y resultados del sistema

La técnica le permite seleccionar ejercicios en una solicitud individual. La ausencia de simuladores complejos, los ejercicios con un gran conjunto de pesos crean una motivación persistente para hacer ejercicio.

El sistema atrae por la corta duración de los complejos individuales, aproximadamente 30 minutos. La intensidad del ejercicio asegura la pérdida de peso. La base de la popularidad es la coincidencia de los resultados con los 30 días declarados.

Principios básicos del método

La técnica Slim in 30 Days de Gillian Michaels se basa en una combinación de:

• entrenamiento intenso;
• dieta.

El ejercicio y la dieta se seleccionan de la siguiente manera:

1. Su tasa metabólica determina sus elecciones dietéticas y la intensidad del ejercicio. Metabolismo rápido: dieta predominantemente de carbohidratos y mayor estrés. Metabolismo lento: dieta predominantemente proteica y ejercicio reducido.
2. Ajuste del balance de calorías. El consumo de energía del entrenamiento es más energía de los alimentos en 500 kcal.
3. Organización de cuatro comidas al día, que incluyen:

• vegetales;
• Fruta;
• carne magra;
• productos lácteos.

El método Thin Figure in 30 Days de Gillian Michaels excluye las visitas a cafés. La dieta se controla mediante un diario.

Ejercicios para abdomen y abdominales

No basta con eliminar la grasa. Es necesario arreglar la eliminación de grasa fortaleciendo los músculos. Jillian Michaels sugirió un entrenamiento corto pero intenso llamado Flat Belly en 6 semanas, que incluía 2 etapas de 3 semanas cada una. La duración del ciclo de entrenamiento diario es de 30 minutos.

Atributos obligatorios:

• estera;
• pesa.

Los principiantes realizan el complejo sin mancuernas.

Etapa de calentamiento 1: brazos hacia arriba y hacia atrás, hacia abajo y hacia atrás. Marcha con elevaciones alternas de piernas altas, brazos anchos arriba y abajo. Luego están las sentadillas combinadas con los movimientos de brazos cruzados. El calentamiento finaliza con la rotación del torso. El propósito del calentamiento es calentar los músculos.

Más ejercicios con y sin mancuerna. Mancuerna en brazos extendidos hacia arriba. Se levantan las piernas y se mueven los brazos hacia ellas. Luego - estocadas de las piernas con los brazos extendidos hacia adelante. La etapa finaliza con la relajación sobre una colchoneta con estiramiento de los músculos de la espalda y los abdominales a ritmo lento para calmar el pulso.

La segunda etapa son ejercicios con mancuernas, el ritmo de los ejercicios es más alto que en la etapa inicial, las cargas aumentan. No se recomienda iniciar este complejo sin experiencia en el entrenamiento en la 1ª etapa. La relajación al final de la etapa también se realiza sobre la colchoneta en modo silencioso con un estiramiento del torso.

Ejercicios para piernas y glúteos

La pérdida de peso es proporcionada por la actividad física dirigida que crea un efecto local en un corto período de tiempo.Tal sistema se convirtió en la técnica de Giliana Michaels, que se llama "Asesina de grasa en los muslos y glúteos". La misma técnica forma los músculos de las piernas.

Estructura compleja:

• 3 niveles;
• la duración diaria del nivel es de 45 minutos;
• la duración total del nivel es de 10 días;
• descanso entre niveles - 2 días.

Atributos obligatorios:

• estera;
• mancuernas.

El sistema tiene un estilo intenso y contundente al ejercer tensión en determinadas posiciones de las piernas. Por ejemplo, en el primer nivel, los saltos se complementan con estiramientos con una estocada de las piernas y la prensa desde el soporte de los brazos, alternando elevaciones de piernas con una flexión de la espalda.

En el segundo nivel, aparecen mancuernas y, para crear tensiones adicionales, utilizan el soporte del talón de la pierna extendida en el asiento de la silla. En el 3er nivel, hay más ejercicios con saltos y amplio swing de piernas. Se ofrece un modo de relajación al final de cada nivel.

Ejercicios para brazos y espalda.

Estructura del programa:

• 3 niveles;
• la duración diaria del nivel es de 30 minutos;
• la duración total del nivel es de 10 días;
• descanso entre niveles - 2 días.

Los principiantes realizan la opción fácil.

Calentamiento de primer nivel: rotación de la mano con columpios. La carga sobre los músculos de las piernas es pequeña, asociada a un cambio en su posición.

El complejo de mancuernas eléctricas está dirigido a los brazos y la espalda:

• en posición vertical, sosteniendo mancuernas en sus manos, extiéndalas hacia los lados;
• en posición horizontal, flexiones en las manos desde el suelo;
• de pie sobre una pierna, balanceándose, sosteniendo mancuernas;
• acostado en la colchoneta, balanceando los brazos con mancuernas.

En el 2º nivel, los ejercicios principales se realizan tumbados sobre la colchoneta para concentrar la carga en los brazos. El tercer nivel es más difícil tanto en términos de cargas de fuerza como en el tipo de ejercicios.

Por ejemplo, los movimientos de brazos con mancuernas se combinan con movimientos complejos del torso y las piernas. La finalización de los niveles se realiza sobre una colchoneta con varios ejercicios, sentado y acostado a un ritmo tranquilo.

Entrenamiento cardiovascular

En los complejos de Giliana Michaels, que contienen entrenamiento cardiovascular, destacan:

• "kickboxing";
• "Derrotate a ti mismo";
• "Bajar de peso en una semana";
• "Revolución corporal".

A la mitad de las clases, la carga en el corazón alcanza su máximo. El calentamiento termina con un trote en el lugar o con cambios intensos. A continuación, se realizan ejercicios de fuerza. En el entrenamiento de kickboxing, el calentamiento comienza con correr en el lugar y movimientos vigorosos de los brazos doblados. Luego, en constante movimiento, se realiza una imitación de golpes y patadas alternos.

El complejo "beat yourself" consta de 5 programas para todos los grupos musculares. Por ejemplo, el programa 1 incluye pecho, abdominales y tríceps, y el programa 2 incluye glúteos y piernas. Los ejercicios al final de los entrenamientos cardiovasculares tienen como objetivo reducir la frecuencia cardíaca y normalizar la respiración. Movimientos lentos y relajados de los brazos mientras estira los músculos sobre la colchoneta.

Ejercicios de cuerpo completo con mancuernas

Desarrollando una técnica basada en complejos a corto plazo, Jillian Michaels propuso un sistema con mancuernas que desarrolla todos los grupos musculares.

Estructura del sistema:

• 4 complejos para elegir;
• la duración del complejo es de hasta 45 minutos;

Los complejos se dividen en niveles y ciclos cortos.

La transición a ejercicios con mancuernas es posible solo después de un calentamiento:

• corriendo en su lugar;
• brazos oscilantes y giratorios extendidos.

Entrenamiento de fuerza adicional:

• de pie: levantar los brazos con mancuernas o agacharse;
• acostado en la colchoneta, levantando los brazos o extendiéndolos hacia los lados.

La quema de grasa y el desarrollo muscular se logra con estocadas de piernas y mancuernas en la mano. Al final de la carga de fuerza: relajación muscular en forma de balanceo de los brazos extendidos.

Programa de ejercicio aproximado después del parto.

El programa de ejercicios posparto para mujeres no es intenso. El entrenador advierte sobre el permiso obligatorio para la actividad física del médico tratante.

El programa consta de 3 lecciones de 25 minutos cada una:

1. Espalda, brazos y pecho.
2. Prensa.
3. Caderas y glúteos.

Cada lección se realiza dos veces por semana y luego 1 día libre. La duración del programa es de 1 mes. Los calentamientos se llevan a cabo a un ritmo poco profundo con sentadillas superficiales. Muévase a las mancuernas mientras está acostado en la colchoneta. Flexiones con las manos desde el suelo, con énfasis en las rodillas, reduciendo la carga en los brazos y los abdominales.

A la mitad de un entrenamiento, el ritmo aumenta.La primera serie finaliza con una relajación de pie con estiramiento de los músculos de los brazos y la cintura escapular. Los otros dos están sobre la colchoneta con ejercicios de respiración lenta.

Yoga con Jillian Michaels - Programa de ejercicio y entrenamiento

Jillian Michaels utilizó posturas de yoga estáticas para estirar los músculos y eliminar la grasa. Dos complejos de 2 niveles: 30 minutos cada uno. Se agregaron ejercicios con mancuernas en la 2ª serie.

El ritmo de las clases es menor que en otros programas. El nombre de los ejercicios se toma prestado del yoga, por ejemplo, el calentamiento comienza con la postura de la "montaña": movimientos lentos de la mano con un hundimiento en posición vertical, continúa con la postura de la "silla", medias sentadillas lentas, flexión hacia adelante y regreso a la posición vertical con los brazos levantados.

Calentamiento del 2º complejo - 4 ejercicios de fuerza. La pose de "montaña" se convierte en una pose de "tabla": flexiones con las manos desde el suelo a un ritmo lento. Además, sin levantar las manos del suelo, adoptan la postura del "perro": una pelvis levantada, un paso adelante con una pierna, una transición a la postura del "perro".

El ciclo de energía se repite tres veces.

Ejercicios después del calentamiento. Por ejemplo, ponerse en cuclillas con las piernas abiertas a los lados y "congelarse" en esta posición crea una tensión creciente en las piernas y las caderas. La relajación al final de los complejos tiene lugar sentado en una colchoneta, con apoyo en el brazo o con una inclinación hacia el costado de la pierna.

El programa del método "Figura delgada en 30 días"

Jillian Michaels ofrece 3 niveles de 10 días en el programa "Figura delgada en 30 días". Para evaluar los resultados, complete la tabla con indicadores.

En la tabla de control de actividades por día, se hace una nota después de realizar ejercicios del nivel correspondiente.

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Modo y reglas básicas

La modalidad de cada nivel es de 3 ciclos de ejercicio y relajación. Cada ciclo tiene 4 partes:

1. Calentamiento - 3 min.
2. Entrenamiento de fuerza - 3 min.
3. Entrenamiento cardíaco - 2 min.
4. Presione - 1 min.

Al final del 3er ciclo, se realizan ejercicios de relajación. Hay dos opciones de ejercicio: intenso y ligero.

El cumplimiento de este régimen se complementa necesariamente con las reglas básicas del sistema:

1. La intensidad del ejercicio se ajusta de acuerdo con la tasa metabólica individual.
2. El gasto energético de los ejercicios debe superar la energía alimentaria en 500 kcal.
3. Cuatro comidas al día a base de alimentos bajos en grasas, verduras y frutas.

El cumplimiento de los 3 niveles y la dieta es el principio básico del sistema.

Primer nivel

El calentamiento comienza con balanceos de los brazos en su lugar, luego se agregan saltos a los golpes. Además, la rotación de las caderas y las rodillas y el final del calentamiento saltando con movimientos de brazos.

Después del calentamiento, se procede a un entrenamiento de fuerza de 3 minutos del 1er ciclo:

• Lagartijas;
• sentadillas con mancuernas.

Luego 2 minutos de entrenamiento cardíaco:

• saltando balanceando los brazos hacia los lados;
• saltar con los brazos doblados por los codos (con una cuerda);

Luego 1 minuto de entrenamiento abdominal acostado en la colchoneta:

• piernas dobladas en las rodillas, manos detrás de la cabeza, levantando el cuerpo;
• empuja boca abajo, doblándolos por las rodillas.

Luego 3 minutos de entrenamiento de fuerza del 2 ° ciclo:

• piernas dobladas, imitación de remar con mancuernas en las manos;
• Se pone en cuclillas con una estocada hacia adelante de las piernas y flexión de los codos de los brazos con mancuernas.

Luego 2 minutos de entrenamiento cardíaco:

• corriendo en su lugar;
• boxeo con las piernas dobladas.

Luego 1 minuto de entrenamiento de la prensa abdominal, acostado en la colchoneta, levantando el cuerpo con los brazos detrás de la cabeza y alternando el movimiento de las piernas.

Luego 3 minutos de entrenamiento de fuerza del 3er ciclo:

• acostado en la colchoneta, los brazos con las mancuernas abiertas;
• sentadillas con una estocada de piernas hacia los lados y levantamiento de brazos con mancuernas.

Luego 2 minutos de entrenamiento cardíaco:

• saltando con columpios de manos;
• corriendo en su lugar;
• boxeo;
• saltando.

Luego 1 minuto de entrenamiento de la prensa abdominal, acostado en la colchoneta, levantando el cuerpo con los brazos detrás de la cabeza y alternando el movimiento de las piernas. El primer nivel termina con la relajación, sentado en una alfombra con las piernas bien separadas. A ritmo lento, se realizan flexiones de piernas con estiramiento de los músculos de la espalda, movimiento de los brazos hacia atrás y hacia los lados con estiramiento de los músculos de la cintura escapular.

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Segundo nivel

El calentamiento comienza con movimientos circulares de brazos, luego se agregan saltos.

Después del calentamiento, cambian a ejercicios de fuerza del 1er ciclo:

• inclinación, movimiento hacia adelante en los brazos, flexiones desde el piso, movimiento hacia atrás en los brazos;
• sobre piernas dobladas, brazos con mancuernas a los lados y espalda.

Luego entrenamiento cardíaco:

• corriendo en su lugar;
• saltar a cuatro patas cuando se apoya en las manos;

Luego, ejercicio abdominal: acostado en la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza y levantando alternativamente las piernas mientras levanta el torso.

Otros ejercicios de fuerza del segundo ciclo:

• con una estocada de una pierna hacia adelante, levantando los brazos con las mancuernas hacia arriba;
• Se pone en cuclillas con una estocada hacia adelante y hacia atrás alternativamente de cada pierna y levantando los brazos con mancuernas.

Luego entrenando el corazón:

• saltando con un giro de torso y brazos levantados a los lados;
• saltos deslizantes: grandes saltos hacia un lado con un giro de los brazos.

Luego ejercite los abdominales mientras está acostado en la colchoneta:

• levantando las piernas;
• levantando las piernas simultáneamente con el cuerpo.

Más ejercicios de fuerza del 3er ciclo:

• presione con mancuernas con un levantamiento y empuje de la pierna;
• sentadillas con mancuernas.

Luego entrenando el corazón:

• saltar a cuatro patas con énfasis en las manos y levantar las piernas en un salto hacia los lados;
• saltos dobles con los brazos doblados por los codos (con una cuerda).

Luego, entrena la prensa abdominal, con énfasis en las manos, girando el torso. El segundo nivel termina con la relajación sentado en el tapete, similar al primer nivel. Además, se realiza la relajación de los músculos glúteos.

Tercer nivel

El calentamiento comienza con movimientos circulares de brazos, luego saltos dobles con una imitación de una cuerda, elevaciones alternas de piernas con las manos tocando las yemas de los dedos, corriendo en su lugar y rotando las caderas.

Después del calentamiento, cambian a ejercicios de fuerza del 1er ciclo:

• levantar con las manos apoyándose en los codos, sobre una alfombra;
• levantamiento simultáneo de piernas y brazos extendidos, acostado sobre la alfombra, boca abajo.

Luego entrenamiento cardíaco:

• flexión alterna de las piernas cuando se apoya en las manos;
• media sentadilla con un salto con las piernas abiertas hacia los lados;

Luego entrenando la prensa abdominal - acostado en la colchoneta, levantando las piernas y "tijeras";

Luego el segundo ciclo:

• sentadilla de prensa con mancuernas;
• en cuclillas con estocadas alternas de las piernas.

Luego entrenamiento cardíaco:

• "Boxeo" con mancuernas en la mano;
• correr en su lugar con mancuernas en la mano;
• saltando con mancuernas en las manos y levantándolas hacia los lados.

Luego, entrenamiento abdominal: acostado en la colchoneta, levantando el torso.

Luego el 3er ciclo:

• flexiones desde el suelo con movimiento de las manos hacia los lados;
• Levantamiento alterno de brazos con mancuernas y piernas con énfasis en manos con mancuernas.

Luego entrenamiento cardíaco:

• sentadillas con salto;
• saltos de altura.

Luego, ejercicio abdominal, acostado en la colchoneta, de lado con énfasis en la mano:

• flexiones laterales;
• cambio de posición para flexiones laterales.

El tercer nivel termina con la relajación, sentado en la alfombra, similar al segundo nivel. La quema de grasa después del ejercicio debe combinarse con una dieta saludable para impulsar su metabolismo.

Menú de dieta para acelerar el metabolismo de día

Jillian Michaels en el programa "Figura delgada en 30 días", teniendo en cuenta las reglas básicas, sugiere iniciar un proceso metabólico acelerado además de ejercicios en el menú de una dieta especial para el día de la semana.

Los productos se seleccionan en variedades bajas en grasas.Comidas: 4 veces al día. El volumen de las comidas corresponde en calorías a la norma fisiológica mínima para la edad y el peso. Observando estas condiciones durante la 1ª semana de entrenamiento, se inicia el proceso de adelgazamiento, que se desarrolla aún más al continuar los ejercicios y organizar la nutrición según el sistema seleccionado.

Arreglando el resultado

Para mantener los resultados obtenidos, se recomienda repetir todos los niveles del sistema, o de forma selectiva a su gusto. Si desea desarrollar aún más su cuerpo, Jillian ofrece una serie de entrenamientos, por ejemplo, "Pierda peso en 30 días" o "Sin áreas problemáticas".

El programa para adelgazar y tensar todos los músculos del cuerpo de Jillian Michaels ha ganado popularidad precisamente por su alta eficacia en el menor tiempo posible.

Vídeo: Jillian Michaels. Figura delgada en 30 días

Figura delgada en 30 días por Jillian Michael. Nivel 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Figura delgada en 30 días. Parte 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE