Estiramiento: qué es, los beneficios del ejercicio para bajar de peso, fitness para principiantes, niños, lecciones con Ekaterina Firsova

El estiramiento es una forma de ejercicio que tiene como objetivo estirar los músculos y fortalecer los ligamentos. Esta dirección de los aeróbicos te permite mantener tu cuerpo en buena forma, estar de buen humor y sentirte genial.

Que es estirar

El estiramiento es una dirección en el fitness, que apareció en los años 50 del siglo XX, en Suecia, para el desarrollo de la elasticidad muscular y el respeto por los ligamentos.

El nombre del entrenamiento proviene de la palabra inglesa "stretch" ("estiramiento"). Este sistema de ejercicio fue desarrollado para relajar los músculos después del ejercicio y prepararlos antes que ellos. Los músculos reciben microtraumatismos de los deportes. Para que sanen más rápido, debe estirarlos.

El estiramiento se utiliza en:

• bailando;
• ejercicios de fuerza;
• entrenamientos cardiovasculares.

El estiramiento es una dirección que se puede practicar a cualquier edad. Para prevenir el dolor muscular después del entrenamiento, es suficiente estirarse durante 10-15 minutos. al principio y al final de la lección. Si el objetivo es estirar los músculos tanto como sea posible (por ejemplo, para las divisiones), entonces debe dedicar al menos 2 horas a la semana al estiramiento.

El estiramiento debe comenzar con un calentamiento (calentamiento del cuerpo), para no dañar los ligamentos. Durante el ejercicio, los músculos y ligamentos se estiran, relajando todo el cuerpo. El ejercicio afecta a todos los grupos musculares.

Principios básicos:

1. Estírate al máximo, pero no al dolor.
2. Relaja todo el cuerpo.
3. Da elasticidad a los músculos, articulaciones - movilidad.
4. Fortalece los músculos de todo el cuerpo.
5. Mantén tu cuerpo en buena forma.
6. La regularidad es la clave para un cuerpo plástico y flexible.

Un entrenamiento puede consistir en ejercicios:

• isométrico (por grupo de músculos);
• isotónico (para varios grupos de músculos);
• Estiramiento (para elasticidad muscular).

Todos los ejercicios son una sujeción en una posición determinada. Se seleccionan según el nivel de formación. Al principio, es posible que no domine todas las disposiciones. Pero con el desarrollo de la flexibilidad, es posible dominar una pose de cualquier complejidad.

La diferencia entre el estiramiento y otros sistemas de fitness

El estiramiento es una dirección en la aptitud que es radicalmente diferente de otros programas porque:

• Desarrolla flexibilidad, estira tendones y músculos;
• Relaja todo el cuerpo;
• No hay restricciones de edad y condición física;
• Todo el cuerpo está involucrado;
• Movimientos estáticos y fluidos.

Como puede ver, esta dirección en el fitness juega un papel importante. Es de gran beneficio para los humanos. Pero no lo confunda con el yoga, ya que es un área separada. El yoga se centra en el estado general de una persona en una posición u otra, la respiración profunda y la meditación. El estiramiento tiene como objetivo estirar los músculos y el yoga tiene como objetivo curar todo el cuerpo. a través de prácticas físicas y espirituales.

Tipos principales

Estirar es un estiramiento inteligente. Para un propósito específico, existen diferentes tipos de esta dirección.

El estiramiento puede ser de varios tipos:

• estático;
• dinámica;
• pasivo;
• balístico;
• con resistencia.

La elección del tipo de estiramiento depende del deseo y del grado de aptitud física.

Estiramiento pasivo

Este tipo de formación se lleva a cabo con la ayuda de un formador / compañero o elementos especiales.

Consiste en el hecho de que necesitas tomar las posiciones necesarias, relajarte. El compañero se estirará. No es necesario ningún esfuerzo.

Estirando con resistencia

El estiramiento por resistencia se realiza utilizando una cinta expansora. Tomando cualquier posición y estirándose con el expansor, la cinta resiste. Entonces, los músculos no solo se estiran, sino que también resisten. La tensión aumenta, los músculos se contraen aún más.

Estiramiento estático

Este tipo de estiramiento implica estirar en una posición específica. Al tomarlo, debe estirarse tanto como sea posible y permanecer en el punto máximo durante 30-60 segundos. Esto le permite relajarse y sentir los músculos. Es importante respirar con calma y no causar dolor.

Estiramiento balístico

El estiramiento balístico es un estiramiento activo. El estiramiento muscular ocurre en un movimiento brusco (saltar, ponerse en cuclillas, balancear piernas / brazos, agacharse). Su propósito es aumentar el rango de movimiento. Esto le permite golpear más fuerte, saltar más alto y el rango de movimiento también aumenta. Esta técnica de estiramiento utiliza todos los músculos al máximo.

El estiramiento balístico evita la relajación y puede provocar lesiones con mayor frecuencia. Por el contrario, mantiene los músculos en tensión, desarrollando el reflejo de estiramiento.

Los beneficios del estiramiento

El estiramiento es muy beneficioso para tu salud:

Contraindicaciones

No importa lo útil y agradable que sea el estiramiento, todavía tiene contraindicaciones.

No pueden ser tratados por personas enfermas:

• enfermedad mental inflamatoria, crónica;
• hipertensión;
• trombosis, aterosclerosis;
• epilepsia;
• mareos frecuentes;
• oncología;
• pies planos 3 grados;
• tuberculosis de huesos, articulaciones;
• diabetes mellitus;
• osteoporosis.

También existen limitaciones:

• fracturas
• el embarazo;
• días críticos;
• osteocondrosis, diversas enfermedades de la columna.

Si decide hacer estiramientos, debe preguntarle a su médico sobre las restricciones.

Reglas de ejercicio

Para estirar correctamente, necesita conocer algunas reglas:

1. Los principiantes no deben dejarse llevar por los estiramientos balísticos y dinámicos. Durante el ejercicio, no puede saltar y ejercer presión sobre los músculos. Necesitas estirarte suave y suavemente.
2. No se puede estirar a través del dolor. Los ligamentos y tendones no deben lesionarse. Deben estirarse gradualmente, dando cada vez más elasticidad con cada lección.
3. Observa la respiración. Debería estar tranquilo. Se excluye la dificultad para respirar.
4. Estírese solo sobre los músculos calientes. Estirar los músculos fríos puede estirar los ligamentos.
5. Para un cuerpo flexible, necesita hacer ejercicio 3 veces por semana.

Siguiendo estas reglas, la formación se llevará a cabo de forma competente y los primeros resultados no tardarán en llegar. También es importante tomar todas las posiciones correctamente y alcanzar el punto máximo.

ropa

La ropa para estirarse puede ser holgada o ajustada. Lo principal es que no limita sus movimientos. Dicha ropa es estirable, consta de elastina e hilo natural.

Puedes hacerlo en:

• polainas;
• pantalones cortos;
• pantalones;
• Camisetas;
• tapas
• calcetines;
• rodilleras.

Es muy conveniente estirarse con esa ropa.

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Calentar

Calentar antes de estirar es tan importante como antes de cualquier entrenamiento. Calienta los músculos, aumenta la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones al estirar.

Durante el calentamiento, puede:

• saltar (de varias formas, incluso con una cuerda);
• correr (alrededor del perímetro / en el lugar);
• ponerse en cuclillas;
• hacer estocadas, balancear brazos / piernas;
• haz rotaciones circulares del cuerpo, dobla, levanta los dedos de los pies.

Duración: 10-15 minutos. Por lo general, este tiempo es suficiente para sentir los músculos "calientes".

Complejo principal

El programa de estiramiento principal se realiza para todo el cuerpo.

Estiramiento de cuello:

• Consiste en inclinar la cabeza hacia los lados. Es necesario permanecer en la pendiente durante 30-60 segundos. Mientras hace esto, sostenga su cabeza con su mano.

Estiramiento de hombros:

• manos detrás de la espalda, agarre la muñeca al nivel de la espalda baja, doble los codos o tome el codo opuesto, presione el hombro hacia usted, estírese hacia arriba / hacia abajo.

Estirar los brazos:

• manos en la cerradura, retirarse. Sube al punto máximo. Puede saltar o permanecer en esta posición;
• mano frente a usted (al nivel de los ojos), tire del cepillo hacia usted;
• doble sus manos "en la cerradura", manos delante de usted, tire hacia adelante;
• ponga su mano detrás de su cabeza, sostenga la mano, tire hacia un lado (repita con ambas manos);
• Dobla el candado en la parte posterior.

Estirar la espalda, los costados, el abdomen:

• inclínate hacia los lados con una mano extendida sobre tu cabeza;
• inclinarse mientras está de pie;
• ejercicio "Gato";
• Acuéstese boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros, levante el cuerpo, levante la cabeza, tire de la espalda al punto máximo;
• "Golondrina";
• tomar la posición de "Perros boca abajo";
• acostado boca arriba, levante las piernas, guíe detrás de la cabeza. Los calcetines deben llegar al suelo;
• de rodillas, inclínese hacia atrás, con los dedos para alcanzar los talones / piso;
• "Puente".

Estirar las nalgas:

• acostado boca arriba, doble las piernas, levántelas, coloque una pierna sobre la otra;
• sentado en el suelo, doblar una pierna y adelantar, llevar la opuesta hacia atrás (recta). Puede sentarse con la espalda recta o inclinarse hacia adelante. La pendiente complicará el ejercicio.

Estirar la parte delantera del muslo:

• pararse derecho, agarrar el tobillo, presionarlo contra la nalga, estirar;
• acostado boca abajo, agarre su tobillo, presiónelo contra la nalga, estírese;
• arrodillado, agarre el calcetín, tire del talón hacia la nalga.

Estirar los músculos extensores:

• Se realiza en una estocada profunda. Primero, puede hacer una estocada elástica (detrás de la pierna de apoyo descansa sobre el dedo del pie). Y luego baja la pierna.

Estiramiento de la parte posterior del muslo:

• párese derecho, inclínese hacia adelante, alcance con los dedos el suelo. Luego con tus palmas. A continuación, debe comenzar con las palmas de las manos detrás de los talones;
• párese derecho, haga una inclinación con la espalda plana (paralela al piso), retroceda con las caderas;
• separe las piernas mucho, cruce los brazos, intente llegar al suelo;
• párese derecho, coloque el pie frente a usted, incline su cuerpo (paralelo al piso);
• de pie, conecte los talones, intente llegar al suelo;
• sentado en el suelo, ponga los pies frente a usted (juntos), trate de alcanzar las rodillas con el pecho;
• desde la misma posición, dejar una pierna extendida, poner la pierna opuesta a la rodilla, estirar el pecho hasta la rodilla;
• desde la misma posición, lleve una pierna hacia atrás (doblada), estire la pierna anti-piel hacia adelante, estire el pecho hasta la rodilla;
• en la espalda, levante una pierna, tire hacia usted. Puede ayudarse con una cinta expansora.

Estirar la parte interna del muslo:

• acostado de lado, tire de la pierna estirada hacia usted;
• boca arriba, levante las piernas, tire hacia los lados;
• hacer una "estocada hacia un lado", estirar la pierna, demorarse / saltar;
• de pie, levante la pierna hacia un lado, colóquela en una superficie, tire;
• siéntese en el piso, extienda las piernas lo más que pueda, inclínese hacia adelante, estire los brazos frente a usted, estire el pecho hasta el piso;
• Apoye las manos en el suelo, separe las piernas a los lados, quédese.

Estiramiento de la ingle:

• ejercicio "Mariposa";
• sentado en el suelo, doble las piernas, conecte los pies, estire el pecho hacia el suelo. Intente alcanzar el suelo con las palmas o los codos;
• en el estómago, doble las piernas, extiéndase lo más posible hacia los lados, permanezca;
• Realice el mismo ejercicio, solo con la pierna extendida hacia un lado.

Este conjunto de ejercicios es el principal. Tarda unos 40 minutos. Cada ejercicio debe mantenerse durante 30 a 60 segundos. y alcanza tu punto máximo. Es importante calentar antes de estirar.

El complejo involucra a todo el cuerpo, desarrolla flexibilidad, mejora la postura, prepara los músculos para ejercicios gimnásticos más complejos.

Con cada sesión de entrenamiento, el punto máximo aumentará. Se excluyen los sentimientos de dolor.

Un conjunto de ejercicios para principiantes.

Los ejercicios para principiantes no son difíciles de realizar:

• Estirar la parte delantera del muslo. Párate derecho con los pies juntos. Doble la pierna, retírela. Agarre el tobillo, tire hacia la nalga.
• Estirar la parte posterior del muslo. De pie, inclínese hacia adelante. Lleva los dedos al suelo.
• Estirar la cara interna del muslo. Haz estocadas alternas hacia los lados. Se deben sentir los músculos.
• Estirar los brazos. Cierra las manos "en el castillo". Devolver. Luego levante sobre su cabeza, tire.
• Estiramiento de pantorrillas. Estire la pierna frente a usted, párese sobre los talones. Tire del calcetín hacia usted, alcance con el pecho hasta el suelo.

Estiramiento para niños

El estiramiento es útil no solo para adultos, sino también para niños. El estiramiento durante la niñez es importante. Desarrolla la movilidad articular. Las clases de estiramiento para niños se realizan de forma lúdica. La formación se realiza con música y una historia interesante. Desarrolla la atención, la concentración y la imaginación del niño. El estiramiento infantil se basa en ejercicios estáticos. Se realizan a un ritmo moderado.

Sus beneficios son:

• mejorar la movilidad articular;
• desarrollo de flexibilidad y elasticidad de los músculos;
• mejorar la actividad;
• formación de una postura correcta.

Para evitar que el niño se aburra, la lección dura entre 35 y 40 minutos. El número de repeticiones de cada ejercicio varía con la edad. A los 3-4 años, repita 5 veces, a los 5 años - 7, a los 7 años - 10. Todos los ejercicios son bastante simples.

Gracias a un sistema como un cuento de hadas de fitness, los niños se volverán resistentes, flexibles, móviles y saludables.

Juego de estiramiento para niños:

Lecciones de Ekaterina Firsova

Las lecciones de estiramiento de la popular entrenadora física Ekaterina Firsova se pueden encontrar fácilmente en Internet. Cada videotutorial consta de diferentes ejercicios para todo el cuerpo. Al comienzo de la lección, se realiza un calentamiento suave de todas las partes del cuerpo. Es fácil de realizar y no causa molestias. La videolección dura aproximadamente una hora.

La entrenadora Ekaterina Firsova muestra y explica cada ejercicio en detalle. Este complejo consta de 54 lecciones. Cada uno de ellos tiene ejercicios de hilo. Este conjunto de lecciones en video sobre estiramiento lo preparará para las divisiones longitudinales y transversales y desarrollará la flexibilidad de la columna.

¿Es posible hacer estiramientos durante el embarazo?

Para las mujeres embarazadas, el estiramiento es muy beneficioso para la salud. Mejorará el estado de salud, el vigor, la ligereza y aparecerá una oleada de fuerza. Calienta antes de hacer ejercicio. Mantén la pose durante 10 segundos. Solo puedes practicar en el suelo durante el primer trimestre. Antes de la clase, debes calentar brazos, hombros y pelvis.

En el segundo trimestre, el entrenamiento es menos activo. Contiene muchos ejercicios sencillos. La lección consiste en estirar los costados, espaldas, piernas, brazos.Los ejercicios en el piso deben realizarse solo aquellos en los que no haya molestias.

En el tercer trimestre, es necesario practicar todos los días. La respiración correcta es la clave para un entrenamiento y una preparación exitosos para el parto. Los ejercicios están destinados a entrenar el útero, el abdomen y las técnicas de respiración adecuadas. Inhala durante 2-3 segundos, exhala durante 5-6 segundos. Realice todos los ejercicios sin problemas.

Extensión:

• mejora la circulación sanguínea;
• desarrolla músculos;
• se prepara para el parto;
• limpia el cuerpo;
• mejora el humor;
• alivia el estrés y la hinchazón.

El estiramiento está contraindicado para:

• diagnóstico de aborto espontáneo / parto prematuro / cuello uterino débil;
• presentación incorrecta de la placenta;
• tirando de dolor en la parte inferior del abdomen;
• dolor de espalda.

Al realizar ejercicios, independientemente del trimestre, debe escucharse a sí mismo y observar su bienestar. Ante los primeros síntomas de malestar o malestar, se debe interrumpir el ejercicio. Se recomienda realizar las clases en grupo, bajo la supervisión de un formador. Es aconsejable acordar preliminarmente las lecciones con el médico que supervisa el embarazo.

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Eficiencia del ejercicio

El estiramiento es una dirección en el fitness, una de las más efectivas. Con su ayuda, puedes curar completamente el cuerpo. Este tipo de fitness tonifica perfectamente el cuerpo.

Beneficios de estiramiento:

• El estiramiento se puede hacer como calentamiento para ejercicios de fuerza o cardio, así como hacerlo por separado.
• El estiramiento le ayuda a relajar los músculos. Cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, el estiramiento le permite desarrollar músculo. El ejercicio aprieta todo el cuerpo, desarrolla flexibilidad y plasticidad. Al estirar, puede dominar los elementos gimnásticos (splits, bridge).
• El estiramiento también desarrolla resistencia, movilidad articular. El paso se vuelve ligero, elegante, el cuerpo tenso. La figura adquiere hermosos contornos y curvas.
• La relajación psicológica, la mejora del estado de ánimo y el desarrollo de la resistencia al estrés son otras ventajas del estiramiento.
• El estiramiento fortalece los músculos, ligamentos, tendones y mejora la postura. El estiramiento enseña a equilibrar. Muchas poses se basan en el equilibrio.
• El estiramiento ayuda a perder peso, mejorar el corazón y los vasos sanguíneos. Durante la lección, el metabolismo se acelera, la circulación sanguínea mejora.

El efecto de los ejercicios es visible en una semana. El estiramiento mejorará con cada lección.

La carga debe aumentarse solo después de dominar por completo los ejercicios básicos.

La formación no tiene límite de edad. La gracia y la facilidad de movimiento, la buena forma, la resistencia física y la postura correcta están lejos de ser una lista completa de todos los beneficios del estiramiento. Además de esto, puedes agregar ánimo y buen humor. El estiramiento es una actividad que hará las delicias de todos los que se preocupan por su salud y apariencia.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: estiramiento.

Estiramientos para principiantes en casa: