Entrenamiento dividido: que es, un programa para ganar masa muscular para niñas y hombres

La belleza de una persona está determinada en gran medida por el desarrollo armonioso de los principales grupos musculares del cuerpo, lo que conduce a la quema del exceso de grasa corporal. A continuación se muestran estos ejercicios para entrenamientos divididos. Esta técnica está diseñada para lograr resultados óptimos al construir una musculatura desarrollada proporcionalmente.

No se pierda el artículo de columna más popular: Depilación láser en la cara y el cuerpo: cómo se realiza, efectividad, fotos de antes y después, contraindicaciones.

La esencia de las fracturas

Traducido del inglés, la palabra dividir significa dividir, dividir en partes. El término "entrenamiento dividido" se refiere a un sistema especial de organización del proceso de entrenamiento, en el que los ejercicios para ciertos grupos de músculos se realizan una vez en un ciclo de entrenamiento semanal.

Por lo tanto, durante una lección, un grupo de músculos específico se carga seriamente, en el siguiente entrenamiento otro, y los músculos involucrados en la primera lección descansan. Este sistema permite que los músculos trabajen más intensamente y les da más tiempo para crecer y recuperarse.

Los entrenamientos divididos son utilizados por atletas experimentados que no pueden cargar bien todos los grupos musculares durante una sesión.

Los culturistas principiantes no deben comenzar a practicar inmediatamente el método split. Los atletas que toman descansos prolongados del entrenamiento y los principiantes desarrollan y hacen crecer los músculos más rápido cuando utilizan programas de entrenamiento para ejercitar los músculos de todo el cuerpo en un solo entrenamiento (programa de cuerpo completo).

Solo después de que los músculos del cuerpo se hayan adaptado a las cargas, para aumentar la efectividad del entrenamiento, la intensidad y el volumen de los impactos sobre los grupos musculares deben incrementarse utilizando la técnica de división.

El sistema tradicional de triple división divide los músculos del cuerpo en tres grupos:

• Músculo deltoides, músculos de la espalda, tríceps y abdominales.
• Bíceps, pectorales, hombros, abdominales.
• Músculos de las piernas, músculos abdominales.

El entrenamiento dividido permite que el grupo muscular trabajado descanse durante 7 díasDurante este tiempo, los músculos se restauran y crecen, tal sistema aumenta la efectividad del proceso de entrenamiento. La investigación realizada por científicos ha demostrado que después de una exposición intensa a un músculo, se inicia el proceso de adaptación al estrés y al crecimiento.

Los músculos crecen en 14 días. Por lo tanto, si un atleta carga todos los músculos del cuerpo en una sesión, no permite que se recuperen por completo, lo que reduce la efectividad de los ejercicios e inhibe el proceso de crecimiento muscular.

Frecuencia de entrenamiento

La musculatura no crece en el aula mientras se ejercitan los músculos, sino después de ellos, durante el período en que se recuperan y descansan.Por lo tanto, al desarrollar un programa de entrenamiento dividido, es necesario proporcionar una cantidad suficiente de tiempo para descansar y restaurar la musculatura corporal cargada.

Los atletas entrenan al menos 2 veces por semana para mantener su condición física existente. La práctica y la investigación médica han demostrado que para un desarrollo y fortalecimiento efectivos de los músculos, es necesario hacer ejercicio en el gimnasio 3-4 veces por semana.

Los expertos recomiendan determinar la frecuencia de la carga en un grupo de músculos en particular de acuerdo con el objetivo y la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Eso:

• Cuando se lucha por el objetivo: el desarrollo de la fuerza muscular, el grupo de músculos seleccionado se carga intensamente de 2 a 3 veces por semana.
• El crecimiento efectivo de la masa muscular se logra ejercitando un grupo de músculos 1-2 veces por semana.
• Asegurándose que el desarrollo del alivio muscular sea proporcionado por un entrenamiento de fuerza por semana, el máximo énfasis en el resto de los ejercicios está en el entrenamiento aeróbico.

El número de repeticiones y enfoques.

El entrenamiento dividido (qué es y cuántas repeticiones necesita hacer al hacer los ejercicios, que se describen a continuación) asegura el desarrollo efectivo de los músculos del cuerpo humano. Los músculos del cuerpo humano se adaptan a las cargas; para estimular aún más el crecimiento, es necesario aumentar el peso del equipo utilizado.

Dependiendo de los objetivos del atleta, se utilizan diferentes esquemas de entrenamiento, estos determinan el número de repeticiones de ejercicios en aproximaciones (series) y el número de series.

Por ejemplo:

• Para aumentar la fuerza muscular, haga de 1 a 5 repeticiones con pesos máximos.
  
• Para un desarrollo más rápido de la masa muscular, los ejercicios se realizan con 6 a 10 repeticiones. El peso de las carcasas de trabajo se elige de tal manera que las últimas repeticiones se realicen al límite de las posibilidades.
• Para proporcionar una definición más clara de los músculos, los culturistas hacen 11 o más repeticiones. El peso de los pesos se elige un 20-30% menos que el del trabajador. El ejercicio de muchas repeticiones aumenta la resistencia muscular y fortalece el sistema cardiovascular del atleta.

La cantidad de enfoques se puede determinar a partir de una regla simple, debe realizar tantas series como sea necesario para completar 25 repeticiones para un grupo de músculos. Si un atleta hace 10 repeticiones en una serie, entonces se deben realizar 3 series.

Aumentar el número de repeticiones disminuye el número de enfoques y viceversa. Los expertos no recomiendan hacer más de 50 repeticiones por grupo muscular.

Descansar entre ejercicios

El entrenamiento dividido (en el programa se analiza qué es y cuánto tiempo debe dedicar al descanso entre series) permite que los músculos cargados se recuperen y crezcan más rápido. Cuando se trabaja con grandes pesos, el atleta realiza una pequeña cantidad de repeticiones, utilizando fibras musculares rápidas.

Son los más fuertes en el músculo, pero se fatigan rápidamente y tardan mucho en recuperarse. Por lo tanto, entre series para el desarrollo de la fuerza, debe tomar descansos más largos. El ejercicio con pesos ligeros utiliza las fibras musculares lentas que son responsables de la resistencia. Se recuperan mucho más rápido que los músculos fuertes y rápidos y no necesitan mucho tiempo para descansar.

Tiempo recomendado para la recuperación muscular:

No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Cómo aumentar correctamente la carga

Primero, debe determinar el peso de trabajo al realizar un ejercicio en un grupo muscular específico. Para hacer esto, debe realizar un enfoque de calentamiento con peso ligero. Luego seleccione el peso del proyectil, al realizar el ejercicio con el cual, una persona puede hacer 8 repeticiones y la última repetición se hará al límite de fuerza, con falla muscular.

En las primeras semanas, los deportistas principiantes necesitan realizar ejercicios con poco peso, practicando la técnica correcta para su implementación. La técnica perfecta le permitirá evitar lesiones en el futuro y desarrollar rápidamente masa muscular.

La primera serie se realiza con pesas, cuyo peso es el 50% del trabajo y con una gran cantidad de repeticiones (15-20), este enfoque calentará los tejidos y ligamentos y saturará los músculos con sangre.

Luego de unas semanas de entrenamiento, el atleta podrá hacerlo con un peso de trabajo no 8 repeticiones, sino 12. Luego deberá aumentar el peso de los pesos en un 10%, y continuar entrenando.

Principios de nutrición durante el ejercicio.

El entrenamiento dividido (qué es y cómo comer adecuadamente durante el entrenamiento se explica a continuación) asegura que la carga de trabajo se divide en grupos de músculos específicos durante la semana de entrenamiento.

Los principales puntos que se deben tener en cuenta a la hora de crear un menú para un deportista que busca ganar masa muscular:

• Para acelerar el metabolismo y mantener un alto nivel de elementos útiles en la sangre, es necesario organizar 5-6 comidas al día. Con 3 comidas al día, los nutrientes se acumularán en el tejido adiposo, y debido al menú alto en calorías será imposible obtenerlos de allí.
• El 70% de todos los alimentos consumidos deben ser altos en calorías, el volumen de verduras y frutas en el menú no debe exceder el 30%. La fibra que contienen activa la peristalsis del tracto intestinal y previene la digestión de alimentos ricos en calorías.
• Reducir o evitar los carbohidratos rápidos (dulces, pasteles) y las grasas animales. Se permite comer un poco de dulce inmediatamente después de la actividad física.
• Debe esforzarse por prevenir la aparición de sed, beber 3-4 litros de agua limpia por día.
• La última comida no debe ser más tarde de 2 horas antes de acostarse. Por la noche, conviene comer alimentos de fácil digestión ricos en proteínas (pescado, legumbres, huevos, carne de pollo).
• 2 horas antes de practicar deporte, es necesario comer alimentos que contengan carbohidratos lentos y proteínas.
• Después de un intenso esfuerzo físico, el cuerpo humano está listo para asimilar una gran cantidad de alimentos. Las sustancias útiles obtenidas se utilizan para restaurar los músculos y reponer las reservas de energía. Este proceso se denomina "ventana proteína-carbohidrato".

Debido a que el cuerpo humano busca mantener la estabilidad de todos los procesos internos (homeostasis), para el crecimiento de la masa muscular, en ocasiones es necesario aumentar la ingesta diaria de calorías en un 50%.

Método para determinar la cantidad de alimento necesaria para aumentar el volumen muscular:

• Una vez a la semana, es necesario aumentar el contenido calórico de los alimentos, al final de la semana para realizar un pesaje de control. La ganancia normal de masa muscular en 7 días debe ser de 0,6-0,8 kg, si el peso corporal aumenta a un ritmo más lento, se debe aumentar la ingesta de calorías.
• Si la ganancia semanal es superior a 800 g, se debe reducir la ingesta de calorías, de lo contrario comenzará la deposición excesiva de tejido adiposo.
• Una vez cada seis meses, reduzca el contenido calórico de la dieta, cambie a una dieta para aliviar, después de alcanzar un nivel de grasa del 10% del peso corporal, comience a ganar masa muscular nuevamente.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para niñas y mujeres.

Calienta antes de hacer ejercicios de fuerza. Esto requiere de 5 a 7 minutos. caminar en una cinta de correr o pedalear en una bicicleta estática. Luego pase el calentamiento articular rotando brazos, piernas, cabeza, caderas.

En la primera lección de un ciclo de entrenamiento semanal, se trabajan los principales músculos de las piernas, glúteos y prensa:

• Haz sentadillas "Plie" con una barra con piernas anchas.
• Realiza estocadas con pesas en las manos.
• Haz peso muerto rumano. En el punto más bajo de la pendiente, los pesos no deben tocar el suelo.
• Para ejercitar la musculatura de la pantorrilla, levantando calcetines con mancuernas en la mano o en un simulador.
• En la barra horizontal, colgando de las manos y sin balancearse, realice elevaciones de piernas.
• Acostado en un banco deportivo inclinado, girando el cuerpo.
• Mantenga la "tabla" horizontal sobre los brazos rectos durante 0,5-2 minutos.

El segundo día de clases está dedicado a bíceps y músculos de la espalda:

• Aplica dominadas en la barra. Con falta de fuerza, haz dominadas en el simulador de Graviton.
• Haz el empuje del bloque superior para la cabeza.
• Haz una fila con barra hasta el estómago.
• Realiza filas alternas con mancuernas hasta el cinturón.
• Haz el ejercicio de "hiperextensión".
• Doble los brazos con pesas, estirando los bíceps.

Ejercicio de 3 días de entrenamiento desarrollará los músculos pectorales, tríceps y hombros:

• Realiza flexiones desde el suelo, abriendo los brazos. Si, cuando descansa sobre los dedos de los pies, no es posible salir, entonces debe apoyarse sobre las rodillas.
  
• Haga press de banca con pesas en un banco de deportes.
• Realice diluciones con mancuernas a los lados, acostado en un banco.
• Levantando pesas desde una posición de pie.
• Diluya pesos a los lados desde una posición de pie.
• Realice flexiones inversas, apoyándose en un banco deportivo.
• Extienda los codos en el simulador de bloque, forzando los tríceps.

Refrésquese al final de cada entrenamiento. Para ello, debes hacer ejercicios de estiramiento y 5 minutos. sea ​​como una cinta de correr. Antes de hacer ejercicios con un entrenador, debe desarrollar la técnica correcta de movimientos, que no permitirá lesiones y cargará de manera efectiva los músculos requeridos.

Las mujeres y las niñas deben estar en consonancia con la fase de entrenamiento del ciclo menstrual. Al final del ciclo, no sobrecargue el cuerpo con actividades físicas intensas.

El programa de clases 2 veces por semana para niñas en casa

Lista de ejercicios para ejercitar los músculos de la mitad superior del cuerpo humano. Primera lección. Los ejercicios se realizan de 10 a 15 veces, 3 series:

• Primero debe calentar las articulaciones (balancear brazos, piernas, torcer el cuerpo).
  
• Realiza flexiones clásicas desde el suelo (brazos separados a la altura de los hombros). Si no puede hacer el ejercicio con énfasis en los dedos de los pies, apoye las rodillas en el suelo.
• Realiza flexiones inversas, apoyando las palmas de las manos sobre una silla.
• Aplique los brazos de elevación a los lados con pesas, levante los brazos al nivel de la cintura escapular.
• Tumbado en la superficie del piso, gire la parte superior del cuerpo, no rasgue la parte inferior de la espalda del plano del piso.
• Haga una barra, apoyando los codos en el piso, sostenga durante 0.5-2 minutos.
• Aplica ejercicios de estiramiento a la musculatura principal del cuerpo.

Lista de ejercicios para ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Segunda lección.

Realice ejercicios de 10 a 15 veces en 3 series:

• Calienta bien y calienta tus músculos.
• Para inclinar el cuerpo hacia adelante, las manos tienden a tocar el suelo.
• Realiza sentadillas con las piernas bien separadas y los pies extendidos.
• Haga sentadillas clásicas (separe los pies a la altura de los hombros, los pies paralelos entre sí).
  
• Aplica estocadas hacia adelante con el pie izquierdo y luego con el derecho. Haz 2 series de 12 veces.
• Balancea tu pierna hacia un lado.
• Gire la parte inferior del cuerpo acostada en el suelo, sujete el tope con las manos detrás de la cabeza y fije la parte superior del cuerpo.
• Saltar la cuerda 10 min.
• Tramo.

Programa de entrenamiento 3 veces por semana en casa

Lista de ejercicios para bombear los músculos de todo el cuerpo. Tercer día de entrenamiento.

Realice ejercicios de 10 a 12 veces, 3 series:

• Realiza saltar la cuerda durante 12 min.
• Haz peso muerto con una pierna y luego con la otra.
• Acuéstate boca arriba en el suelo y haz un puente de glúteos.
• Elaborar una prensa francesa con pesas.
• Siéntese en una silla, flexione los brazos alternativamente con pesas, entrenando sus bíceps.
• Ejecute una tabla lateral en cada lado alternativamente.
• Haz giros oblicuos mientras ejercitas la prensa.
• Aplique ejercicios de estiramiento a los principales grupos musculares.

Programa de lecciones 4 veces por semana en casa

Lista de ejercicios para la cuarta lección, haz 3 series de 10 a 15 veces:

• Calienta los músculos y ejercita las articulaciones con cuidado.
• Aplica el ejercicio "Burpee", haz 2 series de 5 a 10 veces.
• Acostado boca abajo en el suelo para hacer "Barco".
  
• Realice el ejercicio "Escalador de rocas".
• De pie a cuatro patas, levante la pierna izquierda y luego la derecha.
• Realiza abdominales superiores.
• Estire los principales grupos de músculos.

Programa de entrenamiento básico para hombres para ganar masa muscular en el gimnasio

El entrenamiento dividido (qué es y qué ejercicios usar para un conjunto rápido de masa muscular ayudará al entrenador a descubrirlo) le permite garantizar una recuperación rápida de los músculos cargados durante el entrenamiento.

Todos los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento, preferiblemente al final del entrenamiento para hacer ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares. La parte de fuerza se realiza en 3 series y 8-12 repeticiones. La técnica correcta para realizar ejercicios debe elaborarse con pequeñas pesas bajo la supervisión de un entrenador.

Primera lección del ciclo de entrenamiento semanal:

• Realice un movimiento de tracción de la barra con pesas en la pendiente.
• Haz un pull-up.
  
• Haga un movimiento de tracción con las manos estiradas del mango del bloque superior hacia abajo.
• Trabajar los bíceps en posición de pie con la ayuda de una barra con pesas.
• En posición sentada en un banco de deportes, levantando pesas para cargar bíceps.
• Girando la parte superior del cuerpo en un banco horizontal.

Segundo entrenamiento:

• Haz sentadillas clásicas con barra.
• Realiza prensas de piernas en el simulador.
• Realice la flexión y extensión de la pierna en el simulador.
• Levanta pesas de los músculos pectorales mientras estás sentado en una máquina Smith.
• Balancea tus brazos con pesas a los lados.
• Realice balanceos de brazos con mancuernas hacia los lados en una pendiente.
• Haz los giros inferiores del cuerpo.

Programa para el tercer día de entrenamiento:

• Realice un press con barra clásico desde los músculos pectorales con pesas, acostado con la espalda en un banco de deportes.
• Haga una extensión de brazos con pesas, acostado con la espalda en un banco de entrenamiento.
• Realice la convergencia de las manos en los bloques superiores (cruces).
• Para hacer el levantamiento de la barra con pesas, acostado con la superficie de la espalda en un banco horizontal, mantenga sus manos con un agarre estrecho.
  
• Trabaje los tríceps extendiendo los brazos en las articulaciones del codo en el bloque superior.

Programa de entrenamiento en casa para hombres: 2 días divididos

Lista de ejercicios para el desarrollo efectivo de los músculos de la mitad superior del cuerpo:

• Calienta músculos y ligamentos.
• Haz flexiones desde el plano del suelo, con los brazos bien separados.
• Coloque sus piernas en una silla, realice flexiones.
• Con las manos, tire del cuerpo hacia la barra horizontal, agarrando el travesaño con un agarre amplio con las manos.
• Realice un movimiento de tracción de la pesa rusa al cinturón, en pendiente, apoyándose en la superficie de la mano y la rodilla en el banco.
• Levante pesas moviendo los brazos hacia arriba mientras está sentado en una silla.
• Realice flexiones alternas de los codos con pesas mientras está sentado.
• Haz el ejercicio "French press", usa mancuernas como pesas.
• Gira la parte superior del cuerpo.
• Enganche y estire los principales grupos de músculos.

La lista de ejercicios para el desarrollo cualitativo de los músculos de la mitad inferior del cuerpo humano:

• Realiza movimientos de calentamiento.
• Realiza sentadillas clásicas con mancuernas en las manos.
• Realiza sentadillas "Plie" con pesas.
  
• Haga estocadas con el pie hacia adelante, sostenga mancuernas en sus manos.
• Aplica el ejercicio "Barco".
• Levanta tu cuerpo, poniéndote de puntillas.
• Gire la parte inferior de la caja, manteniendo la parte superior presionada contra la superficie del piso.
• Estire los músculos trabajados.

Programa de hogar para hombres: división de 3 días

La lista de ejercicios efectivos para el tercer día de entrenamiento:

• Haz sentadillas con salto Burpee.
• Siéntese en una silla, levante los brazos con pesas desde los hombros hacia arriba.
• Levante los brazos con pesas a los lados del cuerpo, levante los brazos al nivel de los hombros.
• Realiza el movimiento, levantando los brazos con mancuernas frente a ti, al nivel de los hombros.
• Realice flexiones inversas con las manos apoyadas en la silla.
• Haga una tabla recta, descansando sobre las palmas de sus manos, déjela reposar durante 1-5 minutos.
• Haz abdominales oblicuos mientras ejercitas la prensa

Programa de hogar para hombres: división de cuatro días

Lista de ejercicios para el cuarto día de entrenamiento:

• Calentar.
• Remo con mancuernas.
  
• Se encoge de hombros con mancuernas, se está ejercitando delta.
• Tracción con piernas estiradas.
• Crujidos reversos.
• Ejecute una tabla lateral en cada lado alternativamente.
• Extensión.

A partir de los ejercicios anteriores, queda claro qué es un entrenamiento dividido y cómo hacerlo correctamente. Esta técnica permite un crecimiento muscular explosivo y proporciona suficiente tiempo para la recuperación y relajación muscular.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Video sobre entrenamiento dividido para hombres y mujeres

Programa de entrenamiento dividido para el gimnasio: