Ejercicios de modelado para adelgazar en casa. Lecciones de video de fitness, ejercicios para principiantes, programa de entrenamiento

El modelado se usa ampliamente para bajar de peso. Las clases se pueden realizar tanto en casa como en gimnasios.

Existe una gran cantidad de tendencias de fitness en el mundo que ayudan a ajustar la figura. Dar forma es uno de esos. Shaping es un conjunto de ejercicios destinados a reducir la masa y hacer que el cuerpo encaje.

Este entrenamiento es adecuado para niñas y mujeres de cualquier edad. La tarea principal de dar forma es cargar las áreas problemáticas y participar en el trabajo de los músculos que son menos activos en la vida cotidiana.

Hay algunos tipos de modelado:

• El modelado clásico tiene como objetivo reducir el peso y trabajar los músculos.
• Los bailes modeladores ayudan no solo a reducir el peso, sino también a lograr una postura hermosa y correcta.
• Dar forma a los niños implica el desarrollo físico de los niños.
• El modelado para mujeres mayores de 50 años está diseñado teniendo en cuenta todas las características de esta edad.

La diferencia entre el modelado y otros tipos de gimnasia.

Dar forma no es solo gimnasia para moldear el cuerpo. Esto incluye una nutrición adecuada.

Modelado (se pueden hacer clases de pérdida de peso en casa independientemente) se diferencia de otros tipos de gimnasia según los siguientes criterios:

• Si los aeróbicos tienen como objetivo mejorar el cuerpo y elevar el tono del cuerpo, entonces para dar forma, la prioridad es la lucha contra los kilos de más.
• Las clases de acondicionamiento físico significan trabajar en todos los grupos musculares y el modelado afecta las áreas problemáticas.
• El entrenamiento físico se enfoca en desarrollar la resistencia y fortalecer los sistemas respiratorio y cardiovascular.
• La formación está diseñada más para niñas y mujeres, mientras que en otras formas se pueden involucrar personas de diferentes géneros.
• El control de la frecuencia cardíaca es importante para dar forma. Te permite saber si la carga se da correctamente.
• El modelado está dirigido principalmente a realizar ejercicios de forma tranquila con muchas repeticiones.
• Dar forma ayuda a combatir la celulitis.
• A diferencia de otras actividades físicas, el modelado no quema calorías durante el ejercicio, sino después del ejercicio.
• A diferencia de otros tipos de gimnasia, el efecto de dar forma se notará más rápido, ya que el trabajo se realiza en un área específica.

¿Puedes perder peso con la forma?

Un conjunto de ejercicios de modelado está dirigido específicamente a perder peso. Puede corregir determinadas zonas problemáticas, actuando sobre ellas con una mayor carga.

La cantidad de kilogramos recolectados depende de aspectos como:

• fuerza de voluntad;
• adherencia a una nutrición adecuada;
• metabolismo;
• peso inicial;
• la cantidad y calidad de la formación.

Todo el mundo sabe que cuanto mayor sea el peso corporal inicial, más fácil será perder peso con entrenamientos idénticos. Por lo tanto, no debe comparar la cantidad de libras perdidas de diferentes personas.En promedio, entrenando 2 veces por semana y observando la nutrición, puedes perder de 2 a 5 kg por mes, y esto es con un poco de exceso de peso.

Con un entrenamiento intenso, puedes perder de 200 a 350 calorías en una sesión de una hora. Todo esto es puramente individual y depende del número de abordajes y del peso de la mujer.

Lo más importante es que la mujer tenga un incentivo, entonces el objetivo es más fácil de lograr. Después de un par de meses de arduo trabajo, puede llegar un momento en que el peso aumentará. Es solo que el cuerpo está acostumbrado a la dieta y al estrés.

En este caso, no es necesario que deje de hacer ejercicio, de lo contrario, el peso puede regresar. Es necesario cambiar un poco la dieta: agregar carbohidratos en algún lugar, relajarse un poco en algún lugar y comer un poco más.

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Contraindicaciones

Dar forma, como cualquier otra actividad física, no es para todos.

Está prohibido elegir este tipo de gimnasia en los siguientes casos:

• problemas con los órganos del sistema cardiovascular;
• después de cirugía;
• personas con escoliosis;
• con oncología;
• el embarazo;
• con epilepsia;
• con inflamación en el cuerpo;
• durante la menstruación;
• después de lesiones, dislocaciones y esguinces;
• con problemas articulares;
• tuberculosis;
• durante el período de resfriados y debilidad;
• si experimenta dolores de cabeza o mareos.

Características de la nutrición durante las clases.

Solo junto con una nutrición adecuada, la formación dará resultados más efectivos.

La elección de la dieta depende en gran medida del tipo de programa:

• El día de ejercicio, es mejor evitar los alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos rápidos. Durante 1,5-2 horas, necesita consumir carbohidratos complejos para obtener un suministro de energía para el ejercicio. También es mejor no comer alimentos con proteínas durante este período.
• La dieta debe contener más fibra, que se puede obtener de frutas y verduras (250 a 450 g).
• Para el desayuno, lo mejor es dar preferencia a las gachas.
• Es necesario renunciar a los carbohidratos rápidos.
• Elimina los alimentos grasos. Debe sustituirse por carnes y pescados, platos guisados ​​o al vapor.
• No se puede rechazar la comida o cortar demasiado al ritmo.
• Se permite usar 1 cucharada. l. miel o mermelada al día con té.
• Antes de acostarse, puede beber 150 g de kéfir bajo en grasa.
• Para lograr el objetivo, vale la pena reducir la cantidad de proteínas consumidas, ya que gracias a ellas los músculos crecen.
• Por la mañana, después de despertarse, debe beber un vaso de agua, lo que ayudará a iniciar los procesos metabólicos.
• A la hora de practicar el modelado hay que tener en cuenta que después del entrenamiento se queman más calorías, cuando el cuerpo está en reposo. Por tanto, en este momento es mejor limitar la ingesta de alimentos. Y si realmente quieres comer, puedes usar requesón ligero, yogur sin azúcar o kéfir.
• Se recomienda consumir unos 2 litros de agua al día. Y no olvides beber líquidos durante el entrenamiento.

Lista de productos permitidos y prohibidos para usar al practicar el modelado:

Tipos de programas

Hay 2 tipos de programas de modelado: anabólico y catabólico. Para cada especie, se selecciona una dieta separada, ya que sus objetivos son diferentes. La versión catabólica del entrenamiento tiene como objetivo reducir el peso corporal.

En cuanto a la nutrición, es importante observar varios aspectos:

• El día de las clases de modelado, programe usted mismo un día de ayuno.
• Elimina el azúcar y los productos lácteos de la dieta. En pequeñas cantidades, puede comer requesón bajo en grasa (de 50 a 100 g) y kéfir con yogur bajo en grasa.
• La dieta se basa en carbohidratos lentos.
• Puede comer 3 horas antes de acostarse.
• La cantidad de carne consumida debe ser de 55 a 100 g.

El entrenamiento anabólico tiene como objetivo aumentar la masa muscular. Las personas con sobrepeso primero necesitan perder peso para poder utilizar este tipo de entrenamiento.

La nutrición también tiene sus propios matices:

• Aumente su ingesta de proteínas, preferiblemente de alimentos vegetales.
• Durante 1-1.5 horas antes del entrenamiento, necesitas comer alimentos con proteínas.
• Después de clase, es recomendable consumir papilla, también se puede tomar un refrigerio con verduras o frutas.
• El entrenamiento se basa en ejercicios para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Características de las clases en el club de modelado.

En el club de modelado, todos los ejercicios se realizan bajo la supervisión de un especialista altamente calificado:

• El entrenador supervisa la corrección del ejercicio.
• Observa el pulso y la respiración correcta de una persona. Si el pulso es inferior a 120 latidos, debe aumentar la carga y el número de aproximaciones. Si son más de 160, vale la pena reducir la velocidad de los ejercicios y reducir el número de repeticiones.
• Se selecciona un programa individual para cada cliente. Se trata de un formador y un nutricionista.
• La duración del entrenamiento debe ser de 60 minutos. Este es el momento más óptimo.
• Cada ejercicio debe repetirse al menos 20 veces.
• En el momento del descanso, es necesario caminar y hacer ejercicios de respiración.

Pruebas previas al entrenamiento

Antes de comenzar una lección, una persona que visite un club de modelado debe realizar pruebas.

Incluyen:

• parámetros corporales;
• examen médico para identificar contraindicaciones para las clases;
• medir la cantidad de grasa corporal;
• preguntas sobre nutrición humana;
• nivel de aptitud física;
• conversación sobre partes problemáticas del cuerpo.

En función de todos los resultados obtenidos, se selecciona un programa de nutrición y ejercicio por separado para una persona específica.

ropa

Para que sea cómodo practicar el modelado en un club deportivo, debe comprar ropa cómoda que no obstaculice el movimiento. Es mejor dar preferencia a la ropa de algodón con la adición de elastano. Es mejor transpirable y no se pega al cuerpo.

La ropa debe quedar ceñida alrededor del cuerpo y no colgar. Se debe dar preferencia a una camiseta o un top y leggings o pantalones cortos ajustados. Se debe prestar mucha atención a la ropa interior deportiva, especialmente para las niñas con senos de más de 2 tallas.

Los zapatos deportivos deben seleccionarse para que no resbalen y se ajusten bien al pie. La suela debe ser flexible y estar bien acolchada para permitir muchos ejercicios. Algunos clubes pueden usar calcetines, pero no todos los ejercicios son cómodos.

Si está entrenando intensamente, no será superfluo comprar un vendaje en la frente. Protegerá tus ojos del sudor.

Algoritmo de clases en el salón.

A diferencia de los clubes de conformación, donde un entrenador trabaja con una persona de forma individual, en los pasillos el trabajo se hace con un grupo. Sin embargo, esto no impide que el mentor controle la correcta ejecución de los ejercicios de cada persona. Las clases en el gimnasio a menudo se llevan a cabo con lecciones en video con licencia.

En general, las clases en el gimnasio comienzan con un calentamiento, luego siguen los ejercicios en sí mismos y el entrenamiento termina con estiramientos.

El calentamiento debería durar de 5 a 10 minutos. Incluye:

• ejercicios para calentar las articulaciones;
• entrenamiento cardiovascular;

  

• leve estiramiento de los músculos;
• trabajo de respiración.

La parte principal de los ejercicios está dirigida a trabajar alternativamente con diferentes partes del cuerpo. Es el más largo en tiempo y toma de 40 a 60 minutos. El complejo debe estar dirigido no solo a trabajar áreas con depósitos de grasa, sino también a otros músculos.

Y la parte final del entrenamiento es el estiramiento.Con el tiempo, debería durar entre 5 y 10 minutos. No se puede ignorar, ya que los músculos se contraen en el momento del ejercicio. Y el estiramiento les ayuda a volver a su estado original más rápido.

La ventaja de dar forma en el gimnasio es la disponibilidad de simuladores y dispositivos adicionales que ayudarán a aumentar la efectividad de su entrenamiento.

Dar forma en casa: ventajas y desventajas.

También puedes practicar el modelado en casa. Los videos tutoriales y la literatura adicional en Internet serán de gran ayuda en esto. Hay una gran selección de programas. Cada uno de ellos puede personalizarse usted mismo.

Shaping (ejercicios para adelgazar en casa) tiene sus ventajas y desventajas:

La mejor opción sería contactar a un profesional para seleccionar un programa individual. Y luego, en base a estos ejercicios, puedes practicar en casa.

Accesorios de entrenamiento en casa

El modelado se utiliza activamente para bajar de peso. Para practicar en casa, es recomendable adquirir dispositivos adicionales. Ayudarán a que su entrenamiento sea aún más efectivo.

En primer lugar, debe comprar un tapete de práctica. Te permitirá ejercitarte cómodamente.

Para una variedad de ejercicios y aumentar la carga de modelado, puede usar muchos dispositivos adicionales:

• mancuernas
• fitball;
• pelota regular
• cinta elástica;
• Cuerda saltar;
• expansor
• diversos materiales de ponderación;
• palo de gimnasia.

Música para dar forma

Para que el entrenamiento sea más interesante y fructífero, puede utilizar música rítmica.

La ventaja de las clases en casa es que todos se involucran en la música que le gusta, en contraste con los pasillos donde hay una lista de canciones preparada.

La influencia de la música en la formación es innegable. No solo mejora el estado de ánimo y le permite relajarse, sino que también ayuda a eliminar la fatiga.

Varias funciones para elegir la música adecuada para tu modelado en casa:

• En cada etapa del entrenamiento, es recomendable elegir diferentes composiciones. Para el calentamiento y el estiramiento, las melodías son adecuadas a un ritmo moderado, pero no a un ritmo lento. La parte principal del entrenamiento debe realizarse con pistas más enérgicas.
• Es mejor elegir motivos familiares. En tales casos, una persona conoce aproximadamente la longitud de la pista y la velocidad de la melodía y puede ajustar los ejercicios para adaptarse a ellos.
• No debe seleccionar música de películas o programas de televisión, ya que la persona se distraerá y recordará momentos de las películas.
• La lista de pistas debe compilarse para todo el entrenamiento para que la música acompañe hasta el final de la lección.
• Es recomendable dar preferencia a las pistas extranjeras para que una persona no se distraiga con el significado de las canciones.

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Recomendaciones para principiantes

El modelado (los ejercicios para bajar de peso en casa se realizan con calma y lentamente) es adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Para aquellos que acaban de decidir participar en este tipo de gimnasia, deben cumplir con varias reglas:

• Antes de comenzar a dar forma, debe pasar varias pruebas importantes que le permitirán averiguar el nivel de entrenamiento y ayudarlo a elegir el complejo adecuado.
• Las clases deben realizarse 2-3 veces por semana, tratando de no faltar.
• En el momento del entrenamiento, es necesario respirar por la nariz y exhalar por la boca.
• La duración del entrenamiento es de 45 a 60 minutos.
• Al momento de realizar los ejercicios, la espalda debe mantenerse recta y el estómago debe estar hundido.
• En el proceso de entrenamiento, definitivamente debes usar agua (lo mejor de todo, ordinaria y sin gas).
• Es recomendable visitar el gimnasio y hacer ejercicio bajo la supervisión de un entrenador. Pero si esto no es posible, simplemente puede consultar con él para que el entrenador desarrolle una serie de ejercicios y continúe practicando en casa.
• Inicialmente, debe hacer ejercicios para calentar y finalizar el entrenamiento con estiramientos.

Secuencia de la lección

Las clases en casa no deberían ser diferentes de entrenar en el gimnasio. Primero debe decidir qué tipo de programa elegir: catabólico o anabólico. Y, en base a esto, elabore un plan.

Su entrenamiento debe incluir entrenamiento de fuerza y ​​cardio. No olvide calentar al principio y estirar al final.

Después de realizar una carga sobre un determinado grupo de músculos, es necesario estirar para que los músculos no se atasquen y vuelvan a su estado anterior.

Ejemplo de programa de ejercicios en casa:

• Primero necesitas estirar las articulaciones (comenzando con la cabeza y terminando con las piernas).
• Luego cambia a cardio. Puedes hacer sentadillas, correr en el lugar o saltar la cuerda.
• También vale la pena prestar atención a la carga de energía. Esto ayudará: plancha, puente de glúteos, varias estocadas.
• Después de eso, el trabajo comienza con grupos de músculos individuales y áreas problemáticas. Debes elegir un conjunto de ejercicios para: prensa y glúteos, brazos y piernas, espalda y pecho. Todo debe hacerse a un ritmo moderado y sin tirones. El número de repeticiones debe ser de 15 o más.
• El entrenamiento debe terminar con ejercicios de estiramiento para que los músculos vuelvan a la normalidad.

Complejos de ejercicios para grupos musculares específicos

Shaping (ejercicios para adelgazar en casa) te permite ejercitar diferentes grupos de músculos.

Ejercicio de cintura:

• Debes acostarte en el suelo.
• Al mismo tiempo, levantamos el cuerpo y las extremidades inferiores.
• Las manos alcanzan las piernas, pero no las tocan.
• Permanezca en este estado durante 10-15 segundos.
• Vuelve.
• Es necesario completar 10 enfoques o más.

Para brazos y pecho:

• Párate derecho. Las manos con mancuernas se encuentran en la parte inferior.
• Mientras inhala, levante los brazos estirados y rectos al nivel del pecho.
• Permanezca durante 3-5 segundos.
• Devuelve las extremidades.
• Realice 3 series de 15 a 20 veces.

Para la prensa superior:

• Acuéstese en la alfombra. Las piernas están dobladas y los brazos detrás de la cabeza.
• Al exhalar, arranca los omóplatos del suelo.
• Al inhalar, acuéstate de nuevo
• Realice el ejercicio de 15 a 25 veces.

Para la prensa inferior:

• Sientate en el piso. La espalda debe estar recta.
• Separe las piernas rectas bien separadas. Las manos se colocan en el suelo detrás de la espalda.
• Levante las piernas lo más alto posible y manténgalas así durante 2-3 segundos.
• Espalda baja.
• Haz 3 series de 10 a 15 veces.

Para el abdomen y la espalda:

• Debes acostarte en el suelo. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas. Las manos están ubicadas detrás de la cabeza.
• Mientras exhala, lleve las piernas hacia el pecho.
• Permanezca en esta posición durante 3 a 5 segundos.
• Vuelve.
• Puede realizar 2 series de 20 repeticiones o 3 series de 15 repeticiones.

Para piernas:

• Acuéstese de costado. Coloque su mano derecha debajo de su cabeza. El izquierdo está cerca del pecho en una posición doblada.
• Al exhalar, levante la pierna izquierda, estire los músculos.
• Mientras inhala, bájelo. El ejercicio se realiza a un ritmo moderado.
• Haz 15-25 repeticiones y cambia de pierna.

Para las nalgas:

• Acuéstese sobre una superficie horizontal. Pon tus manos a los lados.
• La pierna derecha debe estar doblada por la rodilla, la pierna izquierda debe estar estirada y forma una línea recta con el cuerpo.
• Deténgase durante 5-10 segundos.
• Baja la pelvis.
• Hazlo 10-15 veces con la pierna derecha, luego cambia de posición y repite todo con la pierna izquierda.

Dar forma en casa ahorra tiempo y dinero que tendría que gastarse en visitar clubes deportivos. Este ejercicio es bueno no solo para perder peso, sino también para desarrollar los músculos de todo el cuerpo.

Diseño del artículo: Mila Friedan

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