Los alimentos más proteicos. Lista de adelgazamiento, aumento de peso, desarrollo muscular, maternidad, vegetarianos

Los alimentos con proteínas son una condición importante para un sistema de nutrición saludable, ya que son necesarios para tener músculos sanos y desarrollados y huesos fuertes. La proteína (proteína), a diferencia de los carbohidratos y las grasas, no se acumula en el organismo, por lo que es necesario cuidar su ingesta suficiente con la comida. A continuación se muestra una lista de los alimentos más ricos en proteínas, su contenido calórico y su tasa de consumo.

Funciones y papel de las proteínas en el cuerpo.

La proteína es el componente básico para dar forma al cuerpo humano. El estado de todos los sistemas celulares y las funciones de soporte vital del cuerpo depende de su cantidad.

Los procesos de descomposición ocurren constantemente en el cuerpo humano. Las proteínas, que ingresan al tracto digestivo, se descomponen en "ladrillos" de aminoácidos (lisina, metionina, valina, triptófano y otros), y durante el ayuno ya son utilizados por el cuerpo para la construcción celular. Actúa como base para la construcción de células, incluidas las células sanguíneas, los anticuerpos y las hormonas.

Debido al hecho de que una persona no produce esta sustancia en el proceso de actividad vital, se debe tener cuidado de que todos los días el menú contenga productos proteicos.

Funciones proteicas

Los alimentos con proteínas, la lista de alimentos que se proporcionará a continuación, pueden restaurar completamente el orden en el cuerpo.

Funciones de las proteínas en los órganos humanos:

• Fibras y células musculares. Es un componente básico de las células, que asegura el desarrollo normal en la niñez y la adolescencia, y también asegura el crecimiento del feto durante el embarazo. La proteína es esencial para los atletas, ya que ayuda a desarrollar músculo y ayuda a acelerar la recuperación de los músculos dañados.
• Procesos metabólicos. Las enzimas responsables de los procesos de asimilación y absorción de nutrientes también tienen estructura proteica.
• Hormonas La glándula pituitaria produce hormonas, que se construyen a partir de proteínas y desempeñan un papel importante en la salud general del cuerpo, los niveles de azúcar en sangre, las características sexuales secundarias y el estado de ánimo.
• Sistema circulatorio. Las proteínas proporcionan un transporte sin obstáculos de vitaminas y nutrientes a los rincones más distantes del cuerpo. Además, la proteína abre el acceso de oxígeno, carbohidratos, elementos químicos y medicamentos a las células.
• El sistema inmune. La proteína permite que los tejidos tengan su estructura característica. Si se modifica la estructura, se añaden automáticamente otras nuevas sin cambios. Este es el sistema inmunológico, que proporciona una poderosa protección para la salud de los efectos de factores externos negativos.

Un factor importante es que después de ingresar al cuerpo, las proteínas no se almacenan en kilos de más y no se convierten en energía. Estas sustancias funcionan como restauradores de aminoácidos de órganos y sistemas dañados.

La cantidad de proteína en la dieta diaria.

Existe una forma sencilla de calcular la ingesta diaria de proteínas. Se trata de la multiplicación del peso corporal por un cierto coeficiente, que varía según la actividad física y el estado de salud.

En promedio, la ingesta de proteínas recomendada es de 0,8 g / 1 kg de peso corporal por día. Los vegetarianos y los ancianos requieren una dosis ligeramente más alta: 1-1,1 g / 1 kg de peso corporal debido a la baja digestibilidad de la proteína vegetal.

Ejemplos de cálculo

Para una mujer de 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g de sustancia.

Nota. Si una niña está embarazada, la ingesta diaria de proteínas debe aumentarse 1,5 veces, ya que la sustancia es necesaria no solo para la madre, sino también para el feto que se desarrolla dentro de ella.

Para un vegetariano de 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

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Causas, síntomas de falta y exceso de proteínas en el cuerpo.

Los alimentos con proteínas (la lista de alimentos se describirá en detalle a continuación) deben estar presentes en la dieta de todas las personas todos los días, ya que la falta de proteínas es una patología que afecta negativamente la salud general.

Causas de la deficiencia de proteínas:

• Insuficiencia (primaria): aparece cuando hay una falta de uso de sustancias con los alimentos. Se observa en países con un bajo nivel de vida, así como en personas que han renunciado a la carne por diferentes motivos.
• Deficiencia secundaria: causada por enfermedades internas: estrechamiento del tubo esofágico, úlceras, atrofia de partes del tracto gastrointestinal, trastornos metabólicos.
• El catabolismo predominante es una situación en la que los procesos de degradación prevalecen sobre los procesos de síntesis. Se observa con quemaduras de gran porcentaje de la piel, oncología, heridas graves y otras enfermedades.

Síntomas de deficiencia de proteínas

La deficiencia de esta sustancia puede no manifestarse clínicamente, solo reflejada en apatía prolongada excesiva, fatiga y disminución del rendimiento.

Principales características:

• debilidad del cuerpo;
• temblores musculares y falta de coordinación;
• dolores de cabeza, insomnio;
• llanto, irritabilidad, ansiedad sin causa;
• palidez y sequedad de la piel, sarpullido;
• hinchazón primero en las piernas y luego en los brazos y la cara;
• irregularidades de las placas ungueales y caída del cabello;
• retraso en la cicatrización de heridas;
• disminución de la masa muscular útil;
• interrupciones en el trabajo del corazón: arritmia, taquicardia.

Lista de productos proteicos de origen animal, la cantidad de proteína en ellos.

Aún se está estudiando el efecto de la proteína animal sobre la salud y la actividad humanas.

Lista de alimentos más ricos en proteína animal (peso del producto, g / fracción de proteína, g):

• Gelatina en polvo (100/85) - prácticamente y es una proteína pura.
• Huevos (100/12) - este producto dietético contiene todas las sustancias necesarias para una persona: proteínas, enzimas, vitaminas D, A, B y otras sustancias. Los huevos son líderes en términos de contenido de sustancia útil y grado de digestibilidad. Para los amantes de la yema cruda: espolvorear con vinagre o jugo de limón para descontaminar.
• Productos lácteos fermentados. Requesón (100/18, según% de grasa), distintos tipos de queso (100 / 24-27), leche de vaca (100 / 4,3), leche condensada, nata en polvo y cualquier derivado en base a leche fermentada. La única excepción al consumo puede ser la intolerancia a la lactosa y las alergias. Solo en los quesos procesados ​​la proporción de proteínas disminuye varias veces debido a la exposición a altas temperaturas en el proceso de producción.
• Productos de carne. Ternera y pavo (100/20), cordero y pollo (100 / 19,8), caballo y ternera (100 / 19,7), conejo (100 / 21,1). El líder es el jamón natural (100 / 22,6).
• Mariscos. Salmón rosado y salmón chum (100/22), caviar rojo (100 / 31,6), huevas de abadejo (100 / 28,5).

Tabla de productos de proteína vegetal

Los alimentos con proteínas (se adjunta la lista de alimentos) pueden ser exclusivamente de origen vegetal.

Lista de los alimentos más ricos en proteínas

Alimentos con proteínas, la lista de alimentos se puede complementar ligeramente, asegura un proceso de vida normal y una buena salud.

Lista de los alimentos más ricos en proteínas:

• Filete de ternera. También es útil en ausencia casi completa de carbohidratos y grasas en la composición. Es por eso que la carne de res se prescribe para deportistas y personas que están perdiendo peso.
• Filete de pollo. Este es un menú dietético, especialmente el esternón, ya que prácticamente no contiene grasas.
• Carne de conejo... La carne es similar al pollo, pero un poco más grasa.
• Atún. Ayuda a ganar masa muscular.
• Salmón... Contiene proteínas y ácidos grasos insaturados. La composición es rica en minerales y vitaminas.
• Anchoa. Es mejor comerlos enteros, ya que este pez es de tamaño pequeño. La anchoa tiene un efecto positivo sobre la fuerza de los huesos y aporta al organismo las vitaminas B, A, E.
• Queso cottage. Es mejor elegir una opción baja en grasa y no aromatizada con azúcar y crema agria, pero arroje verduras si lo desea.
• Huevo. La codorniz es mejor, ya que es más saludable. En un huevo de gallina, la parte blanca es más útil.
• Nueces. Avellanas, almendras, cacahuetes, girasoles y otros. El matiz es que además de proteínas, la composición tiene un alto contenido en grasas.
• Soja. Considerado un sustituto de la carne a base de plantas.

Alimentos con proteínas para ganar masa muscular en combinación con el entrenamiento

Al formular la dieta correcta, debe considerar el consumo de energía y líquidos durante la práctica de deportes intensos. Para secar el músculo, los expertos no recomiendan seguir una dieta libre de carbohidratos con énfasis en las proteínas. Los carbohidratos complejos deben dejarse en la dieta: pasta de trigo duro, gachas de avena al vapor en agua, pan grueso.

Alimentos que deben incluirse en el menú para ganar masa muscular:

• requesón bajo en grasa;
• carne de ave al vapor sin piel;
• pescado marino bajo en grasa;
• claras de huevo cocidas;
• diferentes tipos de nueces;
• frijoles;
• yogur y kéfir sin azúcar;
• avena y trigo sarraceno;
• repollo, zanahorias, pimientos, manzanas verdes, cítricos y otras frutas excepto plátanos y peras.

Un factor importante es la consistencia de la ingesta de alimentos. La tasa es de 5-6 veces al día o cada 3 horas.

Alimentos con proteínas para bajar de peso

Los alimentos con proteínas estimulan el metabolismo, lo que mejora la pérdida de peso y suprime el apetito. Además, las funciones de las proteínas en la pérdida de peso y una lista de los alimentos adecuados que ayudan a mantener el tono muscular y perder kilos de más.

Cómo la proteína le ayuda a perder peso:

• se produce una limpieza profunda de los intestinos de toxinas y toxinas;
• el corazón funciona mejor a medida que baja el nivel de azúcar;
• optimización de las funciones de la insulina, que conduce a la quema activa de glucosa absorbida por los músculos;
• eliminación del exceso de líquido;
• apoyo al tono muscular;
• el metabolismo se acelera;
• la sensación de hambre se atenúa debido a la digestión prolongada de los alimentos.

Productos adelgazantes:

• claras de huevo (hervidas);
• Almendras;
• pechuga de pollo hervida o al horno;
• avena al vapor con agua hirviendo;
• requesón con 1-2% de grasa;
• parmesano y yogur;
• leche sin aditivos (puede 1 cucharadita de miel por vaso);
• lentejas

Dietas adelgazantes

Dietas comunes de proteínas

Se han recopilado muchas dietas proteicas, que varían en el porcentaje de proteínas y grasas.Puede elegir el adecuado, teniendo en cuenta las preferencias personales y las condiciones de salud.

Por ejemplo, dietas:

• Atkins. Promete perder 6 kg en 7 días con un ligero alivio en forma de carbohidratos.
• Kremlin. Pérdida de peso sin renunciar a la carne, el pescado y los lácteos. Pérdida de 5-7 kg en 7 días.
• Huevo. Se le permite disfrutar de cítricos y café negro para el desayuno. La base es requesón, huevos, verduras frescas, carne sin grasa. Duración: 2 semanas, durante las cuales puede perder 7-14 kg.
• Kefirnaya. Uno de los patrones de alimentación más duros. Le permite perder 8 kg por semana y proporciona una dieta en forma de kéfir con pollo, requesón, verduras, excepto plátanos, remolachas y uvas.

Dieta para una dieta según el Dr. Dukan

Bajar de peso "según Dukan" lleva varios años de moda. La pérdida de peso y la estabilización se producen en 4 etapas. La base del menú son los productos proteicos. con una disminución en el consumo de carbohidratos y grasas. Un ejemplo de menú equilibrado para adelgazar durante la próxima semana.

1er día:

1. desayuno: huevos revueltos de 3 proteínas con pechuga de pavo, café suave sin azúcar;
2. almuerzo: sopa de pescado con carpa cruciana o salmón, rebanada de pan de salvado;
3. merienda: un vaso de 250 ml de yogur o kéfir al 1%;
4. cena: ternera al horno en papel de aluminio, decocción de hierba de San Juan.

2 º día:

1. desayuno: requesón con miel y bayas, té de manzanilla sin azúcar;
2. almuerzo: sopa con carne magra y medio huevo de codorniz;
3. merienda: yogur sin grasa ni azúcar;
4. cena: pescado de mar, guisado con verduras fritas.

3er día:

1. desayuno: 2 rodajas de caballa ligeramente salada, huevos revueltos y 2 huevos, café;
2. almuerzo: albóndigas de pollo sin pan y cebolla, al horno, una taza de yogur;
3. snack: un vaso de kéfir al 1%;
4. cena: calamares hervidos o bife (medio frito).

4to día:

1. desayuno: sándwich de rebanada de pan integral con queso duro holandés e infusión de hierbas;
2. almuerzo: sopa con salmón o rodajas de salmón;
3. merienda: té débil con una cazuela de requesón, pasas y miel;
4. cena: solomillo de ternera hervido, té de manzanilla.

5to día:

1. desayuno: 2 huevos duros, 250 ml de kéfir bajo en grasa;
2. almuerzo: 2 pasteles de pescado sin aditivos, una taza de yogur;
3. snack: una taza (200 ml) de leche tibia con pan crujiente o bizcochos;
4. cena: pechuga de pollo al horno en la manga, un vaso de té de jengibre.

6to día:

1. desayuno: huevos fritos con tomate, té;
2. almuerzo: sopa sin patatas con albóndigas;
3. merienda: salvado de avena, yogur;
4. cena: mejillones guisados ​​y té.

7mo día:

1. desayuno: un plato de requesón y café sin azúcar;
2. almuerzo: sopa con pechuga de pollo, yogur sin azúcar;
3. snack: cazuela de requesón con vainilla y té;
4. cena: chuletas de ternera y caldo de hierbas.

Dieta Hayley Pomeroy

La nutricionista Hayley Pomeroy sugiere perder peso sin ayunar y sin dietas inadecuadas.

Principios básicos:

• la dieta se selecciona correctamente, y solo a partir de platos saludables y bajos en calorías;
• solo actitud positiva sin pánico y ansiedad;
• no morir de hambre;
• beba 2 litros de agua purificada por día en pequeños sorbos, comenzando con un vaso por la mañana con el estómago vacío;
• cena a más tardar 1,5 horas antes de acostarse;
• régimen: 3 comidas y 2 refrigerios ligeros.

Platos básicos (se pueden complementar):

• pechuga de pollo hervida sin sal;
• sopa con verduras fritas;
• solomillo de ternera al horno;
• compota de fruta fresca o secado;
• ensalada de col;
• pescado hervido al vapor o guisado con repollo;
• espárragos hervidos;
• caldo de pollo;
• jugos recién exprimidos;
• panes integrales con mantequilla;
• cerdo magro;
• aguacates maduros;
• pistachos y leche de coco.

Una descripción detallada de la dieta Hayley Pomeroy:

Dieta Atkins

Estrellas como Kim Kardashian y Jennifer Aniston perdieron peso con este método.

Principios de la dieta:

• 1ª etapa. Inducción - pérdida de 5 kg en 14 días. Se permite cualquier producto proteico (excepto nueces) y 100 g de vegetales verdes tres veces al día.
• 2da etapa. Reducción de peso - el período principal de pérdida de peso. Similar a la fase 1, que incluye nueces, bayas y frutas.
• 3ª etapa. Preparándose para estabilizar su peso - habituación del cuerpo a nuevos principios de nutrición.Se introducen productos con almidón: patatas, remolacha. Se permiten cereales y todos los ingredientes de menús anteriores.
• 4ta etapa. Apoyo - Comidas según el nuevo menú. Alimentos de los ingredientes sugeridos, pero con varias combinaciones de ingredientes para uso a largo plazo.

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Recetas ricas en proteínas

Las comidas ricas en proteínas pueden ser saludables, deliciosas y variadas.

Primera comida

Los primeros platos ayudarán a saturar el cuerpo con proteínas y lo deleitarán con un sabor agradable.

Sopa de champiñones con queso

Se hierve ½ kg de pechuga de pollo en 4 l. agua, mientras que las espumas se eliminan con una espumadera. 1/2 kg de champiñones se corta en cuartos y se envía al caldo, seguido de 4 cuajadas de queso fundido (no "productos de queso").

La carne se tritura y se vuelve a arrojar a la sartén. Después de 30 minutos, el plato se enfría y se tritura con una licuadora. Sazone al gusto en un plato.

Sopa de espinacas

Se hierven 200 g de filetes de pavo en ½ litro de agua filtrada. La carne se retira, se enfría y se corta en rodajas, luego se envía nuevamente al caldo. Envasado Se vierten 300 g de espinacas en un plato y se cuecen durante 5 minutos. Allí se agrega 1/3 de taza de leche fresca y se interrumpe la sopa con una licuadora de inmersión. Las especias y la sal son opcionales.

Receta multicocina

Se cortan 0.5 kg de filete de pollo en trozos pequeños, se frota 1 zanahoria, se pica 1 cebolla. Todos los componentes se vierten en el recipiente multicocina, aromatizado con 1 cucharadita. sal sin tobogán, pimienta y 1 litro de agua. Se configura el programa "guiso" o "sopa". Después de 40 minutos, el plato está listo.

Segundos platos

La masa de segundos platos permitirá que el menú no sea aburrido y muy sabroso.

Chuletas francesas

Picar finamente 1 cebolla mediana, cortar 0,5 kg de pollo en cubos de 1 x 1 cm o más pequeños. Mezcle, agregue un par de huevos de gallina y 1 cucharada. l. mayonesa baja en grasa. Sazone con sal y un poco de pimienta. Colocar en una fuente para horno y enviar 180 grados al horno.

Pescado marinado

Para la marinada, mezcle 1 cucharada. l. crema agria baja en grasa, 1 cucharadita. raíz de jengibre rallada, 2 dientes de ajo exprimidos con una prensa, 1 cucharada. l. aceite de oliva virgen extra; ½ cucharadita cada uno. chile en polvo, semillas de alcaravea y hierbas provenzales. El tomillo se puede tirar.

Filetes 300 g de cualquier pescado no horneado se envían a la mezcla aromática preparada para marinar. Filetes terminados, envueltos en papel de aluminio y horneados en el horno a 200 grados durante 20 minutos.

Frijoles en salsa de ajo

Se hierven 300 g de frijoles. 1 tomate maduro y 1 pimiento morrón se cortan en rodajas iguales. La cebolla se pica en mitades y se cortan 6 dientes de ajo en rodajas o cubos pequeños. Las verduras se vierten en un brasero y se cuecen a fuego mínimo durante 20 minutos.

Allí se envía un pequeño manojo de cilantro y eneldo, finamente triturado. Para la salsa, bata 2 cucharadas en el tazón de la licuadora. l. vino blanco seco, un vaso de agua, un puñado de nueces trituradas y ajo. Los frijoles se colocan para freír verduras, se vierten con salsa, se salan y se sazonan al gusto. Languidece durante 5 minutos y listo.

Aperitivos

Opciones de bocadillos de proteínas para bocadillos rápidos.

Cuajada y sandía

Mezcle en un tazón o bata con una licuadora ½ taza de requesón bajo en grasa, 1 taza de pulpa de sandía picada y 2 cucharaditas. miel natural.

Galleta

Un vaso incompleto de sus bayas favoritas, un tercio de un vaso de leche de almendras, una taza incompleta de Hércules, 2 cucharaditas se mezclan en un recipiente. miel natural líquida y un puñado de chispas de chocolate. La mezcla se coloca en el microondas durante 1 minuto y el plato abundante está listo.

Bolas de maní

Este aperitivo es un digno sustituto del azúcar en su café matutino.Combine ½ taza de mantequilla de maní, ½ taza de avena integral o almendras picadas, 2 cucharadas. l. crema de chocolate y 1 cucharadita. (gusto).

La mezcla se divide en bolitas iguales, que se enrollan en migas de almendras o avena.La merienda se almacena en el estante refrigerado.

Cuándo evitar el uso excesivo de proteínas y las consecuencias del consumo excesivo

El funcionamiento normal de los sistemas vitales del organismo es imposible sin proteínas, pero hay momentos en los que es mejor reducir su ingesta.

La ingesta de proteínas debe limitarse:

• con enfermedades e interrupciones en el trabajo de los riñones;
• con insuficiencia hepática y cirrosis;
• con atrofia o estrechamiento del tubo esofágico.

Por qué el exceso de proteína es peligroso

El cuerpo está diseñado de tal manera que absorbe solo la porción de proteína realmente necesaria. Óptimo: 30 g por comida.

Por tanto, conviene comer con frecuencia y poco a poco. El exceso de proteínas consumidas se procesa con la ayuda de calcio, y cuando no hay suficiente calcio, se extrae de los huesos y del tejido conectivo. Esto puede provocar trastornos del sistema musculoesquelético.

Aumenta la carga de trabajo de los riñones y el hígado, que participan en el proceso de excreción y excreción de productos de descomposición. En caso de enfermedades de estos órganos, es mejor revisar la dieta y reducir la ingesta de proteínas.

La carne comprada en tiendas a menudo se pincha con antibióticos y otros productos químicos, por lo que es mejor comprar productos de agricultores de confianza.y preste atención a la variedad de proteínas vegetales.

Los alimentos con proteínas aseguran la vida normal y el desarrollo del cuerpo humano, intervienen en la regeneración de las fibras musculares, el metabolismo y la construcción muscular. La lista completa presentada de alimentos que contienen proteínas valiosas permitirá a todos diversificar su dieta de acuerdo con las preferencias gastronómicas.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: alimentos con proteínas, lista de alimentos.

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