Autocontrol al hacer ejercicios físicos, deportes. ¿Por qué necesita, qué es, métodos, formas

Las actividades deportivas, como casi cualquier acción humana, no deben realizarse de forma incontrolada. En este caso, la mejor opción es desarrollar el autocontrol. En un sentido general, el autocontrol es la capacidad de una persona para controlar su comportamiento, emociones, pensamientos, para responder racionalmente a estímulos externos.

Por supuesto, esto requiere una cierta cantidad de esfuerzo, concentración y disciplina. Cuando haciendo ejercicio fisico El autocontrol es uno de los principales elementos que te permiten obtener los máximos beneficios y resultados sin perjudicar tu salud.

Su objetivo es garantizar que, observando regularmente y teniendo en cuenta los datos fisiológicos y el estado del cuerpo, optimice de manera competente los deportes.

Por qué lo necesitas

El autocontrol durante el ejercicio físico tiene el objetivo principal: minimizar los posibles riesgos para la salud, utilizando la carga óptima para el estado del cuerpo, teniendo en cuenta los cambios de carga relacionados con la edad.

El desarrollo de la habilidad y la observación competente, así como disciplinada de los cambios fisiológicos en el cuerpo y su análisis permite:

• recibir datos objetivos sobre el estado de salud;
• establecer desviaciones de la norma;
• tomar medidas oportunas para eliminar las desviaciones identificadas;
• realizar los cambios necesarios en el sistema de formación;
• aumentar la eficacia de los deportes.

Hay que tener en cuenta que el autocontrol es importante no solo para los deportistas, sino también para las personas que deciden practicar deporte por su cuenta. Además, en este caso, a menudo no hay una supervisión médica adecuada y no siempre es posible consultar a un entrenador.

Las tareas de autocontrol incluyen:

• obtener un conocimiento más profundo sobre el desarrollo físico del cuerpo;
• la posibilidad de una evaluación primaria independiente de la preparación psicológica y física para determinadas actividades físicas;
• familiarización con el concepto de autocontrol y sus métodos;
• desarrollo de habilidades para ajustar la carga al practicar deportes.

El autocontrol le permite reaccionar de manera oportuna en casos de efectos adversos en el cuerpo de las actividades físicas.

La regularidad de los indicadores de seguimiento (no solo físicos, sino también como el rendimiento mental, el estado emocional, la presencia o ausencia de apetito) es importante para la derivación oportuna, si es necesario, a especialistas y minimizar las consecuencias negativas para el organismo.

Ventajas y desventajas

El autocontrol tiene ciertamente muchos beneficios. En particular:

1. Esta habilidad le permite a una persona tener más confianza. A su vez, esta confianza en uno mismo inspira respeto y aumenta la confianza de otras personas. La habilidad del autocontrol a menudo ayuda a tener más éxito en la vida, no a renunciar al trabajo iniciado, a pesar de la presencia de obstáculos y, en consecuencia, a lograr los objetivos.
2. El autocontrol al realizar ejercicio físico le permite resolver el tema de la promoción de la salud.Observando regularmente el estado psicofísico, el desarrollo físico y la respuesta del cuerpo al estrés al realizar diversos ejercicios, es posible controlar su bienestar, evitando (previniendo) consecuencias negativas.
3. Las personas que pueden controlar sus emociones y evaluar objetivamente el estado y la situación no son propensas al pánico ni a las acciones precipitadas. En situaciones difíciles, piensan racionalmente, encontrando formas posibles, incluso no estándar, de resolver problemas.
4. La capacidad de autocontrolarse permite evitar situaciones de conflicto o reducir el riesgo de consecuencias adversas si se producen.

Pero no hay que pensar que el autocontrol consiste solo en méritos, también tiene la otra cara de la moneda, ya que en realidad es una carga para el cuerpo. Las desventajas del autocontrol incluyen el hecho de que una persona suprime los instintos naturales, la expresión de emociones, incluidas las negativas.

Esto tampoco pasa sin dejar rastro, manifestándose en enfermedades de los sistemas: nervioso, cardiovascular, digestivo.

Para reducir los riesgos de consecuencias negativas, debe permitir periódicamente la expresión de emociones. Por ejemplo, practica boxeo o ve al bosque y grita. Al analizar los pros y los contras del autocontrol, podemos concluir que el autocontrol es necesario en la vida de una persona.

Pero para minimizar las consecuencias negativas, al implementar su desarrollo, vale la pena seguir varias reglas:

• no seas demasiado autocrítico contigo mismo;
• analizar sus errores;
• practique la defensa de su punto de vista y la capacidad de responder con un rechazo cuando tal decisión sea la más correcta;
• establecer metas razonables y no intentar lograr lo imposible;
• al resolver un problema o una tarea, no busque al culpable y no se detenga en un posible resultado negativo;
• aprende a pensar siempre positivamente;
• para vivir un estilo de vida activo.

Además, las técnicas de meditación y el autoentrenamiento son muy útiles para desarrollar habilidades de autocontrol.

Métodos

El autocontrol durante el ejercicio se puede ejercer de varias formas. Existen indicadores objetivos y subjetivos, así como control mediante el análisis de signos externos e internos.

Métodos objetivos y subjetivos

La importancia de los indicadores objetivos es grande, ya que muestran rápidamente cambios en el cuerpo y le permiten responder rápidamente a ellos.

Transpiración

Este indicador depende, entre otras cosas, de muchos procesos fisiológicos del cuerpo y es individual. Por lo general, los primeros entrenamientos provocan una sudoración más profusa, luego su volumen disminuye.

Puede ser moderado, bajo, grande o profuso. Hay que tener en cuenta que el volumen de este indicador está influenciado por la cantidad de líquido consumido durante el día.

Presión arterial

La presión arterial, al igual que la frecuencia cardíaca, se mide en reposo y después de la actividad física. Por lo general, después del entrenamiento, se registra una disminución de la presión.que se estabiliza en unos minutos. Si esto no sucede, debe consultar a un médico. Además, la supervisión y las recomendaciones médicas son necesarias para las personas que padecen hipertensión o enfermedad hipotónica.

Legumbres

La determinación de la frecuencia del pulso se realiza comprobando la frecuencia cardíaca antes y después de la actividad física, con el establecimiento del porcentaje de su frecuencia. Los indicadores en reposo deben tomarse como 100% y la diferencia de frecuencia debe tomarse como valor establecido.

Debe tenerse en cuenta que este indicador en una persona que realiza regularmente actividad física (deportes) en reposo será más bajo que el de una persona que no lo hace, y volverá a la normalidad más rápido después del entrenamiento. Además de la frecuencia, debe prestar atención al ritmo del pulso. En particular, durante el esfuerzo físico o el sobreesfuerzo, el pulso será arrítmico.

Masa corporal

Por lo general, este indicador se mide 1-2 veces por semana. Para los atletas profesionales, en particular, en la preparación y durante las competiciones, los cambios se realizan con mayor frecuencia, ya que es necesario estar en una determinada categoría de peso. La medición se realiza en ayunas, sin ropa, por la mañana.

Si por la mañana no hay oportunidad de controlar el peso, entonces se puede hacer en otro horario, pero siempre debe ser el mismo. También es importante utilizar la misma balanza al medir.

Se utilizan varias técnicas para determinar el peso óptimo. Por ejemplo, el índice de Broca, según el cual el peso corporal es la diferencia de la longitud corporal en cm y uno de los valores (100/105/110), que se selecciona en función de la altura de una persona.

También se utiliza por el índice de Ketl, que determina la relación entre el peso corporal en g y la altura en cm. Norma para hombres: 350 - 400 g / cm, para mujeres: 325 - 375 g / cm.

Debe recordarse que para mantener el valor de peso óptimo, es necesario controlar la dieta. La dieta definitivamente debe incluir frutas, verduras, productos lácteos. Las porciones deben ser pequeñas, el número de comidas por día: 4 - 5. Además, los valores promedio del indicador dependen de la altura, edad, sexo y otros datos de la persona.

Medición del indicador VC (espirometría)

Este método le permite determinar el volumen máximo de aire que los pulmones de una persona pueden llenar con una inhalación completa. (capacidad vital de los pulmones). Medido con espirómetro. Los valores dependen de la edad, sexo y condición de la persona.

El valor medio para las mujeres es de 3000 - 3500 cm³, para los hombres 4000 - 4500 cm³. Las personas que realizan regularmente educación física (deportes) tienen un volumen de hasta 7000 cm³.

Además de lo anterior, se utilizan otros estudios funcionales para obtener indicadores objetivos.

Medida de la estabilidad estática

Se utiliza la postura de Romberg: pies juntos (posiblemente en una línea, de los pies al talón), brazos extendidos hacia adelante, dedos separados, ojos cerrados. Se registra el tiempo de estabilidad de esta postura y el comienzo del temblor de las manos. Cuanto menos entrenada esté una persona, menos tiempo estará en esta posición será estable.

Prueba de pasos de Kersh

Este método se usa para determinar la condición en mujeres.

Para completarlo, debe subir y bajar en una silla o banco durante 4 recuentos con un intervalo de 5 segundos. para 2 cuentas:

• una vez - ponga 1 pierna en un banco (silla);
• dos - se coloca la segunda pierna;
• tres - 1 pie desciende al suelo;
• cuatro - el segundo tramo desciende.

Duración de la prueba: 3 minutos.

Después de la graduación, debe sentarse y medir el pulso durante 1 min., Verifique los indicadores con los estándares establecidos según la edad.

La altura de banco recomendada al realizar esta prueba para una persona de hasta 152 cm de altura es de 30 cm, para aquellos que son más altos, la altura debe aumentarse por cada 7,5 cm de altura - 5 cm adicionales del banco (silla).

Prueba extraña

Se utiliza para determinar el estado de los sistemas cardiovascular y respiratorio del cuerpo.

Las mediciones se realizan después de 5 minutos. En reposo, estando sentado: se toman 2 o 3 respiraciones profundas y exhalación, luego otra 1 respiración completa conteniendo la respiración y encendiendo el cronómetro hasta que se detenga la demora. En condiciones normales, los valores serán 60 - 65 segundos, con desviaciones, los valores serán menores (30 - 35 segundos).

Prueba de Genchi

Otro método basado en contener la respiración después de una exhalación completa. La norma para esta medición se considera un indicador de 30 segundos.

Prueba ortostática

Se utilizan varias variantes de dicha prueba. Te permite establecer cómo reacciona el sistema cardiovascular al estrés.

La opción más utilizada es:

• descansar en posición supina - 5 minutos;
• medición de la frecuencia del pulso durante 1 min.;
• descansar estando de pie - 1 min;
• medición de la frecuencia del pulso durante 1 min.

A continuación, se determina la diferencia en la frecuencia cardíaca durante el reposo en diferentes posiciones.

Un indicador de hasta 12 golpes se considera la norma, luego:

• satisfactorio: 12 - 18;
• malo: 19 - 25;
• muy mal: de 25.

Los indicadores subjetivos del estado del cuerpo también son importantes.

Bienestar

Este es un nombre generalizado para el estado psicofísico de una persona: la presencia de sensaciones desagradables, su naturaleza y localización, buen o mal humor, estado de alegría o letargo, mareos, etc. En el agregado de lo que siente una persona, determina por sí mismo qué estado de salud tiene: malo, bueno o satisfactorio.

Cabe señalar que el análisis de sensaciones desagradables (dolor) puede ser un indicador tanto de sobrecarga durante el ejercicio o exceso de trabajo, como de la presencia de enfermedades o trastornos en el trabajo de un órgano. En particular, si tales signos se localizan en el área del corazón, debe buscar inmediatamente el consejo de un médico.

Operabilidad

Un indicador influenciado por el estado general del cuerpo.

Sucede:

• reducido;
• ordinario;
• aumentado.

Una de las características de rendimiento es la presencia y el grado de fatiga., es decir, la fatiga de una persona, su deseo de realizar sus funciones o ejercicios habituales. Al corregir este indicador, si hay desviaciones del estado habitual, se deben tener en cuenta su duración y los factores que lo acompañan. Esto le permitirá identificar más objetivamente la causa y eliminarla.

Por supuesto, el estado de ánimo también afecta el rendimiento. Entonces, el mal humor o el deseo de estar solo, conlleva un grado reducido de este indicador.

Dormir

Para una buena salud y rendimiento, es necesario un sueño profundo y saludable que ayude a restablecer el funcionamiento adecuado del sistema nervioso central humano. Las anomalías (insomnio, somnolencia persistente o sueño inquieto intermitente) suelen ser signos de exceso de trabajo.

Apetito

Al igual que el sueño, la disminución o el aumento del apetito indica alguna anomalía en el estado del cuerpo. Esto puede deberse tanto a la fatiga como a algún tipo de enfermedad.

Control por señales externas e internas

Por supuesto, este método está asociado a indicadores subjetivos y objetivos, ya que se analizan la sudoración, la falta de aire, el color de la piel y la frecuencia respiratoria. Se presta atención a la coordinación del movimiento humano.

Los indicadores internos de CC incluyen la presencia de dolor, náuseas, mareos.

Llevar un diario

El autocontrol durante el ejercicio, incluso mediante el uso de varios métodos, no tendrá sentido en ausencia de un sistema para este control y análisis de datos.

Llevar un diario es importante para el autocontrol y obtener las recomendaciones correctas para las actividades físicas., que refleja regularmente los indicadores del estado del cuerpo. En este caso se introducirán tanto datos objetivos como subjetivos, así como qué clases se realizaron.

El análisis de los datos obtenidos debe realizarse al menos una vez cada 1-2 semanas. El análisis de los datos ingresados ​​ayudará a desarrollar un régimen óptimo de entrenamiento y descanso, así como a monitorear su implementación.

Si algo le molesta, debe consultar a un médico y un entrenador, quienes, según los datos que se muestran en el diario, lo ayudarán a identificar el problema y encontrarán formas de resolverlo.

La importancia del autocontrol en la vida humana es grande. El control sobre las emociones, la reacción a ciertos factores que influyen le permite ser más disciplinado, racional y exitoso. Pero el desarrollo y uso de habilidades de autocontrol debe llevarse a cabo de manera responsable.

Al realizar ejercicios físicos, es necesario recordar no solo que no deben realizarse en ausencia de un sistema y control, sino también que el control independiente no reemplaza el entrenamiento médico y no menos importante.

Su combinación le permitirá determinar la carga de entrenamiento más óptima.

Autor del artículo: Elena Doroshenko

Video sobre el tema: métodos de control y autocontrol sobre la condición física.

Métodos de control y autocontrol sobre la condición física del alumno: