Extensión cruzada de tríceps. Técnica con cuerda, mango recto, una coleta, dos manos

Ejercicios cruzados más efectivos Se consideran la flexión y extensión de los brazos. Dichas cargas están destinadas a trabajar los tríceps, así como a fortalecer los músculos pectorales y la cintura escapular. Para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, es importante no solo realizar correctamente los ejercicios, sino también alternarlos, para evitar que el cuerpo se acostumbre al nivel de estrés dado.

Extensión de brazos en crossover para tríceps con diferentes tipos de mangos

La extensión cruzada de tríceps se puede realizar con diferentes tipos de mangos.

Cada uno de ellos le permite practicar varias variaciones de ejercicio adecuadas tanto para principiantes en los deportes como para aquellos que han estado involucrados en el gimnasio durante mucho tiempo:

Características de la elección del mango del simulador.

Se recomienda elegir asas para un crossover teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento de un atleta en particular, si tiene contraindicaciones, así como el programa de entrenamiento en el gimnasio:

• Si el programa de entrenamiento implica cambiar el nivel de carga en el marco de un enfoque (generalmente utilizado para entrenar a personas con buena condición física, pero por una serie de razones que no pueden ejercitarse con toda su fuerza, por ejemplo, debido a una lesión), se recomienda elegir una cuerda o "coleta". A dichos mangos se les unen bandas de goma o amortiguadores elásticos.
  
• Para bombear tríceps en un crossover, un principiante solo puede usar un mango recto. Dado que el atleta aún no puede controlar de forma independiente la corrección del agarre seleccionado, la versión del agarre directo clásico será la más adecuada para él.Para implementarlo, deberá pararse frente al simulador, luego tomar el mango, separando las manos a la altura de los hombros y luego mover ligeramente el cuerpo hacia adelante y realizar el número requerido de aproximaciones.
• El uso del mango en forma de V será aconsejable cuando el atleta se esfuerce por mover los brazos "abiertos". Si tal objetivo no vale la pena, se recomienda que al realizar ejercicios en un cruce, elija una cuerda o "coletas".

Extensión de brazos con cuerda

La extensión cruzada de tríceps con un mango de cuerda será más efectiva si el atleta sigue estrictamente la técnica recomendada durante el ejercicio.

Desde el bloque superior

La técnica para realizar extensiones de brazo desde el bloque superior en un cruce con un mango de cuerda se ve así:

1. Párese frente al simulador con una pierna 10 cm delante de la otra. Distribuya el peso corporal de manera uniforme entre las dos extremidades. Estire la espalda, levante la barbilla, tome el mango con las manos. Las extremidades superiores deben estar dobladas, los codos presionados contra el cuerpo.
   
2. Al exhalar, los brazos deben enderezarse, moviendo así el mango hacia abajo. En el momento de cambiar la posición de las extremidades, el cuerpo debe permanecer inmóvil.
3. Sin pausas en el punto más bajo, con una respiración profunda, las manos deben volver a su posición original. La velocidad de retorno de la mano debe ser mínima para que la resistencia a la tracción del simulador ejercite los músculos profundos de los brazos, incluido el tríceps. Los codos deben estar presionados contra el cuerpo.
4. Repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario.

Desde el bloque inferior

La técnica para realizar extensiones de brazo desde el bloque inferior en un cruce con un mango de cuerda se ve así:

1. Agarre firmemente el mango de la máquina de ejercicios, habiéndolo fijado previamente en los soportes inferiores de la máquina de ejercicios. Levante los brazos y luego dé la espalda al simulador.
2. Una de las piernas debe colocarse hacia atrás y luego distribuir uniformemente el peso corporal entre las dos extremidades. El cuerpo debe moverse ligeramente hacia adelante.
3. Mientras exhala, debe levantar los brazos por encima de la cabeza, mientras fija los codos en las sienes. Los cepillos deben moverse estrictamente desde la parte posterior de la cabeza.
   
4. Fije sus manos en el punto superior durante 1-3 segundos.
5. Con una respiración profunda, doble lentamente los codos, llevándolos a su posición original. Los codos aún deben mantenerse cerca de la cabeza y el cuerpo quieto.

Extensión de coleta

Extensión del tríceps, realizada con el mango - se recomienda hacer "coleta" de la siguiente manera:

1. Primero, debe arrodillarse, frente al simulador. Debe tomar el mango con las manos, mientras que los codos deben presionarse contra el cuerpo. El cuerpo debe moverse ligeramente hacia adelante, el cuello debe estirarse y el estómago debe tensarse.
2. Mientras exhala, los brazos deben bajarse, llevando el mango a la posición deseada lo más lentamente posible. Al mover las extremidades, el cuerpo debe permanecer inmóvil.
3. En el punto más bajo, no se recomienda extender completamente los brazos, ya que esto aumenta la posibilidad de lesiones. El tiempo de pausa en la posición inferior no debe exceder de 3 a 5 segundos.
4. Después de la cantidad de tiempo especificada, las manos deben regresar lentamente a su posición original, resistiendo el tirón del simulador. Con el movimiento inverso de las extremidades, el cuerpo también debe permanecer inmóvil. Durante el regreso de las manos a la posición inicial, se recomienda tomar una respiración profunda en paralelo.

El preparador físico debe determinar el número óptimo de repeticiones del ejercicio, teniendo en cuenta la condición física del atleta, así como las características de su salud.

Para los principiantes sin limitaciones de salud graves, esto suele ser 3 series de 10 repeticiones, para los atletas más avanzados, 5 series de 20 repeticiones.

Extensión de los brazos del bloque superior con agarre regular

La extensión al tríceps en un cruce desde el bloque superior se realiza de manera más conveniente con un mango recto, colocando las manos sobre él con un agarre regular.

La técnica para realizar este tipo de carga debería verse así:

1. Primero debe colocarse frente al simulador y luego fijar el mango en sus manos, presionando los codos contra el cuerpo. Se recomienda colocar los cepillos a distancia de los hombros. La espalda debe estar recta, el cuerpo debe moverse ligeramente hacia adelante, las piernas deben colocarse a una distancia de 10-15 cm entre sí, distribuyendo uniformemente el peso corporal entre ellas.
2. Mientras exhala, los brazos deben bajarse, llevando el mango a la posición deseada lo más lentamente posible. Al mover las extremidades, el cuerpo debe permanecer inmóvil.
3. En el punto más bajo, no se recomienda extender completamente los brazos, ya que esto aumenta la posibilidad de lesiones. El tiempo de pausa en la posición inferior no debe exceder de 3 a 5 segundos.
4. Después de la cantidad de tiempo especificada, las manos deben regresar lentamente a su posición original, resistiendo el tirón del simulador. Con el movimiento inverso de las extremidades, el cuerpo también debe permanecer inmóvil. Durante el regreso de las manos a la posición inicial, se recomienda tomar una respiración profunda en paralelo.

El preparador físico debe determinar el número óptimo de repeticiones del ejercicio, teniendo en cuenta la condición física del atleta, así como las características de su salud. Para los principiantes que no tienen limitaciones de salud graves, esto suele ser 2 series de 10 repeticiones, para los atletas más avanzados - 4-5 series de 15-20 repeticiones (los valores mínimos se utilizan durante el calentamiento, los valores máximos se utilizan durante la parte principal de la lección).

Extensión de agarre inverso del mango recto

Se recomienda extender el mango recto con un agarre inverso en un cruzado de acuerdo con la técnica generalmente aceptada:

1. Siéntese frente al simulador, luego fije el mango en sus manos, presionando sus manos contra el cuerpo. Los dedos deben estar girados hacia usted (agarre inverso), las manos deben estar a una distancia de 5-10 cm entre sí, la espalda debe estar recta, el cuerpo ligeramente movido hacia adelante. Cuando se utilizan pesos grandes, se recomienda colocar una de las piernas hacia adelante para lograr la posición más estable. Si el atleta entrena con poco peso, los pies deben colocarse a la distancia de los hombros.
2. Mientras exhala, los brazos deben bajarse, llevando el mango a la posición deseada lo más lentamente posible. Al mover las extremidades, el cuerpo debe permanecer inmóvil.
3. En el punto más bajo, no se recomienda extender completamente los brazos, ya que esto aumenta la posibilidad de lesiones. El tiempo de pausa en la posición inferior no debe exceder de 3 a 5 segundos.
   
4. Después de la cantidad de tiempo especificada, las manos deben regresar lentamente a su posición original, resistiendo el tirón del simulador. Con el movimiento inverso de las extremidades, el cuerpo también debe permanecer inmóvil. Durante el regreso de las manos a la posición inicial, se recomienda tomar una respiración profunda en paralelo.

El preparador físico debe determinar el número óptimo de repeticiones del ejercicio, teniendo en cuenta la condición física del atleta, así como las características de su salud. Para los principiantes sin limitaciones de salud graves, esto suele ser 3 series de 8 repeticiones, para los atletas más avanzados, 5 series de 18 repeticiones.

Extensión de los brazos desde detrás de la cabeza.

Se recomienda extender los brazos desde detrás de la cabeza en un cruzado de acuerdo con la técnica generalmente aceptada:

1. Es necesario dar la espalda al simulador, habiendo fijado previamente los mangos en las manos (se recomienda utilizar una "coleta" o cuerda para este ejercicio). Las piernas deben colocarse cerca una de la otra y ligeramente dobladas en las rodillas, enderezar la espalda, doblar los brazos y presionar los codos contra la cabeza.
2. Al exhalar, los brazos deben enderezarse sin cambiar la posición del cuerpo y las extremidades inferiores. Los codos permanecen cerca de la cabeza. El cambio de posición de los brazos debe ser lo más lento posible para que los músculos profundos de los brazos, en particular los tríceps, puedan trabajarse con la ayuda de la resistencia de la cuerda del simulador.
3. Sin pausas en la posición superior, y evitando además el enderezamiento total de los brazos, es necesario volver a la posición inicial, doblando lentamente los brazos y tirando del mango hacia atrás.
4. Repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario.

El preparador físico debe determinar el número óptimo de repeticiones del ejercicio, teniendo en cuenta la condición física del atleta, así como las características de su salud. Para los principiantes que no tienen limitaciones de salud graves, esto suele ser 2-3 series de 10-12 repeticiones, para los atletas más avanzados - 5-7 series de 20-25 repeticiones, realizadas en dinámica (los valores mínimos se usan durante el calentamiento, los valores máximos se usan durante la parte principal de la lección).

Con una mano

Los tríceps se pueden trabajar en un cruce, cargando los brazos a su vez.

En este caso, se recomienda la extensión para hacer lo siguiente:

1. El atleta debe volverse para mirar al simulador, fijar el mango con una mano y agarrar el pasamanos cruzado con la otra. Las piernas deben colocarse así: una pierna al frente y la segunda detrás, mientras que la distancia entre ellas no debe ser superior a 10 cm. La espalda debe estar recta, el cuerpo debe moverse ligeramente hacia adelante.
2. Al exhalar, la mano debe bajarse hacia abajo, llevando el mango a la posición deseada lo más lentamente posible. Al mover la extremidad, el cuerpo debe permanecer inmóvil.
3. En el punto más bajo, no se recomienda extender completamente el brazo, ya que esto aumenta la posibilidad de lesiones. El tiempo de pausa en la posición inferior no debe exceder de 3 a 5 segundos.
4. Después de la cantidad de tiempo especificada, la mano debe regresar lentamente a su posición original, resistiendo el tirón del simulador. Con el movimiento hacia atrás de la extremidad, el cuerpo también debe permanecer inmóvil. Durante el retorno de la mano a la posición inicial, se recomienda respirar profundamente en paralelo.

El preparador físico debe determinar el número óptimo de repeticiones del ejercicio, teniendo en cuenta la condición física del atleta, así como las características de su salud. Para los principiantes que no tienen limitaciones de salud graves, esto suele ser 1-2 series de 8-10 repeticiones para cada brazo, para los atletas más avanzados - 4-6 series de 15-20 repeticiones, realizadas en dinámica (los valores mínimos se utilizan al calentar, máximo - durante la parte principal de la lección).

Inclinación del cuerpo en la posición "frente al crossover"

Se recomienda inclinar la carrocería en la posición "mirando hacia el crossover" de la siguiente manera:

1. Primero debe arrodillarse frente a la máquina. Las piernas deben colocarse lo más cerca posible una de la otra, la espalda debe estar recta, el cuerpo debe moverse ligeramente hacia adelante. En sus manos, debe arreglar el mango del simulador, habiéndolo doblado previamente por los codos.
2. Al exhalar, los brazos deben bajarse, llevando los antebrazos a una posición paralela al piso. La distancia entre las extremidades superiores y el suelo no debe ser superior a 5 cm. Se desaconseja cambiar la posición de la espalda y las piernas.
3. Haga una pausa en el punto más bajo durante al menos 3 segundos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial, resistiendo el tirón del simulador. Con el movimiento inverso de las extremidades, el cuerpo también debe permanecer inmóvil. Durante el regreso de las manos a la posición inicial, se recomienda tomar una respiración profunda en paralelo.

El preparador físico debe determinar el número óptimo de repeticiones del ejercicio, teniendo en cuenta la condición física del atleta, así como las características de su salud. Para los principiantes que no tienen limitaciones de salud graves, esto suele ser 2-3 series de 10-12 repeticiones para cada brazo, para los atletas más avanzados: 5-7 series de 20-25 repeticiones realizadas en dinámica (los valores mínimos se utilizan al calentar, máximo - durante la parte principal de la lección).

Extensión de los brazos sentado

Se recomienda realizar la extensión de los brazos en el cruce desde una posición sentada con una "coleta" o un mango de cuerda.

Esto debe hacerse de acuerdo con el algoritmo estándar:

1. Primero, debe arrodillarse, frente al simulador.Las nalgas deben colocarse sobre las pantorrillas, la espalda debe estar recta, la barbilla debe estar ligeramente levantada. En las manos, debe arreglar el mango, estirando las extremidades frente a usted.
2. Con una exhalación, se debe tirar del mango hacia el pecho, mientras se dobla los brazos a la altura de los codos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil.
3. Fije la posición durante 3-5 segundos, luego estire lentamente los brazos, resistiendo el tirón del simulador. Con el movimiento inverso de las extremidades, el cuerpo también debe permanecer inmóvil. Durante el regreso de las manos a la posición inicial, se recomienda tomar una respiración profunda en paralelo.

El preparador físico debe determinar el número óptimo de repeticiones del ejercicio, teniendo en cuenta la condición física del atleta, así como las características de su salud. Para los principiantes sin limitaciones de salud graves, esto suele ser 4 series de 10 repeticiones para cada brazo, para los atletas más avanzados: 6 series de 18 repeticiones, realizadas en dinámica.

Errores técnicos

Independientemente del tipo de ejercicio elegido, el deportista debe tener cuidado de no cometer errores técnicos, siendo los más habituales:

• balancear el cuerpo mientras se cambia la posición de los brazos (flexión / extensión);
  
• movimientos del antebrazo;
• cambiar la posición de las manos no con la ayuda de los propios esfuerzos, sino por inercia;
• transferir el peso corporal alternativamente de una pierna a otra (esto crea una distribución incorrecta de la carga);
• movimiento de las manos a lo largo del mango durante la extensión o flexión de los brazos;
• falta de fijación en la articulación del hombro.

La extensión de tríceps eficaz se puede realizar en una máquina, como un crossover, o con pesas libres. La primera opción se considera la más efectiva y segura, ya que el movimiento del mango fijo reduce el riesgo de realizar un ejercicio con una amplitud incorrecta, provocando esguinces, desgarros e incluso dislocaciones.

Video de extensión de tríceps cruzado

Cómo realizar correctamente el ejercicio de extensión de tríceps: