Saltar la cuerda. Beneficios, tipos, técnicas, programa, estándares, lecciones

Saltar la cuerda como parte de una serie de ejercicios físicos se utiliza como alternativa al entrenamiento cardiovascular. Los beneficios de este tipo de entrenamiento te permite incluirlo en un complejo dirigido no solo a la quema de grasa, sino también a desarrollo muscular.

La máxima eficiencia de los saltos se logra solo si el proceso de entrenamiento está debidamente organizado (lugar y hora del entrenamiento, vestimenta del atleta, elección de la cuerda, etc.).

Los beneficios de saltar la cuerda para mujeres, hombres y niños

Saltar la comba (los beneficios de este ejercicio son geniales no solo para los niños, sino también para los adultos) los pediatras recomiendan que los niños de 5 a 10 años deben ser incluidos en sus ejercicios diarios.

El efecto positivo de este tipo de actividad física en el cuerpo del niño es:

• fortalecer el corsé muscular de la prensa (los músculos fuertes de la pared abdominal minimizan el riesgo de desarrollar disfunciones del sistema genitourinario en el niño y también contribuyen a la reabsorción natural de las hernias umbilicales congénitas);
• fortalecer la parte superior del cuerpo (músculos de los brazos, hombros, espalda);
• promover la formación de la postura correcta en el niño y minimizar la probabilidad de curvatura de la columna vertebral;
• el desarrollo de la aptitud física general.

Los beneficios de saltar la cuerda para hombres y mujeres adultos son:

• fortalecer el sistema cardiovascular;
• eliminación del exceso de grasa subcutánea;
• aceleración de procesos metabólicos;
• el desarrollo de la destreza y la coordinación;
• mayor resistencia.

Daño y contraindicaciones

Saltar la cuerda, al igual que otros tipos de actividad física, además de los beneficios, también puede dañar un cuerpo debilitado. En presencia de una serie de enfermedades, después de tales ejercicios, pueden desarrollarse enfermedades de las articulaciones o patologías óseas, la condición del sistema cardiovascular puede empeorar o la columna vertebral puede doblarse.

Para evitarlo, es necesario organizar el proceso de entrenamiento teniendo en cuenta las limitaciones de salud del deportista.

Las contraindicaciones para saltar con un rodillo son:

• enfermedades de la columna vertebral (hernia intervertebral, protuberancia, etc.);
• disfunción del músculo cardíaco;
• bloqueo de los vasos sanguíneos;
• venas varicosas de 2 y 3 grados;

• lesiones articulares crónicas (especialmente de rodilla);
• hipertensión;
• el embarazo;
• el comienzo del ciclo menstrual (los primeros 3-5 días de sangrado abundante);
• obesidad diagnosticada de 2 y 3 grados (una carga cardiovascular intensa con tales datos físicos puede provocar una sobrecarga del corazón y las articulaciones, lo que afectará negativamente al bienestar general del deportista).

Que musculos trabajan

Siempre que los saltos de salto se realicen correctamente, utilizando este tipo de actividad física, puede hacer ejercicio de manera efectiva:

• músculos de la pantorrilla;
• bíceps femoral;
• músculos medio y glúteo mayor;
• músculo sóleo;
• músculo semimembranoso;
• músculos de la prensa;
• músculos de la cintura escapular;
• músculos que sostienen la columna vertebral;
• bíceps y otros músculos del brazo.

Características y efectividad de saltar para bajar de peso.

La efectividad de saltar para bajar de peso es incomparable con otros tipos de actividad física. Por cada 100 saltos a la comba, un deportista podrá quemar de 45 a 80 Kcal (según el ritmo del ejercicio y los datos físicos iniciales del deportista).

Sujeto a la observancia de la técnica de salto, en 1 hora de entrenamiento continuo puede deshacerse de 700 - 1300 Kcal. En comparación, durante 60 minutos de carrera en la pista a un ritmo promedio, una persona no podrá quemar más de 800 Kcal.

La velocidad extremadamente alta de deshacerse del exceso de grasa se logra combinando cardio y carga de fuerza en este ejercicio. Al mismo tiempo, es casi imposible provocar un sobreentrenamiento del cuerpo al saltar la cuerda.

Otras características distintivas de la omisión son:

• la oportunidad de practicar en cualquier condición;
• la capacidad de combinar saltar la cuerda con otros tipos de entrenamiento cardiovascular;
• proporcionando una carga compleja en el cuerpo (lograda mediante el uso de más de 5 grupos de músculos).

Se considera que el estándar de salto de los niños es de 85 a 150 saltos por minuto, dependiendo de la edad del joven deportista. No existen criterios generalmente aceptados para los adultos debido a la presencia de una serie de enfermedades en la generación mayor que afectan directamente la efectividad de su entrenamiento.

Preparación para saltar

Saltar la cuerda (el beneficio se logra solo si se siguen todas las recomendaciones relacionadas con la organización del proceso de entrenamiento y la realización del ejercicio) requiere una preparación cuidadosa por parte del atleta.

Elegir una cuerda

Al elegir una cuerda, se recomienda que se familiarice con las características de cada uno de los 4 tipos principales de equipamiento deportivo en cuestión:

Teniendo en cuenta que la longitud de la cuerda afecta directamente la conveniencia de usar la cuerda, la elección del equipo deportivo debe estar de acuerdo con el algoritmo generalmente aceptado compilado por entrenadores de fitness experimentados.

Algoritmo:

1. Toma las asas de cuerda.
2. Estire la espalda.
3. Párese con los pies en la parte del cable de goma que está en el suelo.
4. Levanta tus manos. Si la longitud es apropiada para una persona en particular, entonces la altura límite de los brazos será opuesta al área de la axila.

Elección de ropa

Para saltar, debe elegir ropa de acuerdo con los siguientes criterios:

• los artículos de vestuario deben ser lo más ajustados posible;
• no debe haber elementos adicionales en una camiseta o suéter (volantes, volantes, inserciones de tela, etc.);
• el sujetador debe soportar bien el pecho (de lo contrario, saltar con un rodillo puede provocar la flacidez de los senos o la aparición de estrías);
• los zapatos deben ser elásticos, suaves, con suelas antideslizantes, sujetando firmemente el tobillo;
• No se recomienda saltar descalzo, ya que la suela de los zapatos debidamente seleccionados reduce la carga en las articulaciones y la columna, y su ausencia puede provocar lesiones de diversa complejidad.

Donde es mejor estudiar

Puede saltar la cuerda en cualquier entorno siempre que cumpla con los requisitos de seguridad clave:

• el suelo u otra superficie de apoyo no debe ser resbaladizo;
• en un radio de 10 m no debe haber objetos extraños ni personas;
• la superficie de apoyo debe ser lisa, sin objetos que impidan el movimiento de las extremidades inferiores (pasto, piedras);

• la temperatura del aire ambiente no debe ser superior a 22 grados Celsius (dado que saltar la cuerda se considera un entrenamiento de alta intensidad, realizarlos en condiciones de calor puede provocar una rápida deshidratación, pérdida del conocimiento u otras sensaciones incómodas);
• debe haber un mínimo de distracciones alrededor del atleta (concentrarse en el ejercicio aumenta la eficiencia de ejercitar todos los grupos musculares involucrados).

Tipos y técnica de saltos.

El salto a la comba se puede realizar en varias técnicas, dependiendo de la forma física del deportista:

• saltar en su lugar (el torso de goma debe pasar entre el piso y los pies, mínimamente elevado de la superficie de apoyo);
• saltos dobles (el cable de goma debe dar 2 vueltas alrededor del cuerpo del atleta en 1 salto);
• “Tijeras” (en el momento de la rotación de la cuerda alrededor del cuerpo del atleta, las piernas deben estar cruzadas y tener tiempo para devolverlas a su posición original);

• saltar sobre una pierna (se realiza un salto alternativo en las piernas derecha e izquierda, con un solo desplazamiento de la cuerda alrededor del cuerpo del atleta);
• "Boxer" (la rotación del cable de goma va acompañada del movimiento de las piernas de lado a lado);
• "Péndulo" (para 1 rotación del cable de goma es necesario saltar hacia adelante y hacia atrás);
• correr en su lugar (el salto se reemplaza por un cambio de piernas, para cada paso del cual es necesario girar la cuerda alrededor del cuerpo del atleta).

Ejercicios de cuerda

Saltar la comba (el beneficio será máximo si, dentro de un mismo entrenamiento, realizas varios ejercicios con el equipamiento deportivo en cuestión, evitando que el cuerpo se acostumbre a la carga dada) puede complicarse por una serie de variaciones.

Programa de entrenamiento por un mes

El programa de entrenamiento de saltos durante un mes implica la inclusión de un complejo con una comba en el entrenamiento al menos 2 veces por semana:

1. Lunes:

• saltando en el acto - 30 segundos;
• salta "de un lado a otro" de izquierda a derecha y de un lado a otro: 1 minuto para cada tipo de ejercicio;
• girar la pelvis 90 grados en un salto - 1 min;
• balancee las piernas hacia adelante y hacia atrás en un salto - 40 segundos para cada tipo de ejercicio;
• saltar la cuerda, tomarse de las manos en posición cruzada - 80 segundos;
• rotación de la cuerda a derecha e izquierda - 90 segundos;
• saltar la cuerda según el esquema de "salto entrecruzado" - 2 * 30 segundos;
• saltando en su lugar a un ritmo moderado - 30 segundos (tirón).

2.Jueves:

• saltando en el acto - 30 segundos;
• salto doble - 1 min;
• correr con rotación paralela de la cuerda - 80 segundos;
• saltar la cuerda con movimiento hacia atrás - 2 * 30;
• saltar la cuerda en 1 pierna con movimiento en círculo - 45 segundos;
• salto en cuclillas - 80 repeticiones;
• saltar de un pie a otro - 3 * 90 seg;
• saltando en su lugar a un ritmo moderado - 30 segundos (tirón).

Errores típicos

A continuación se muestra una lista de los errores más comunes al saltar la cuerda que impiden que el atleta logre rápidamente el objetivo establecido por el atleta de transformar su propio cuerpo.

Los errores más comunes:

• movilidad de la cintura escapular y los antebrazos;
• velocidad insuficiente del ejercicio;
• aterrizando con piernas rectas;
• aterrizaje sobre todo el pie a la vez (la ejecución correcta del ejercicio implica aterrizar sobre el dedo del pie. Esta técnica protege las articulaciones de la rodilla de posibles lesiones).

Resultados del entrenamiento con cuerda

Saltar la cuerda (los beneficios de realizar regularmente el ejercicio se aplican no solo al desarrollo físico, sino también a estabilizar el estado psicológico de un atleta) puede ayudar a una persona a perder peso, aumentar la masa muscular, mejorar la coordinación de movimientos y entrenar el aparato vestibular.

Pérdida de grasa manteniendo la masa muscular.

Teniendo en cuenta que quemar 1 g de grasa requiere que un atleta elimine 9 Kcal, podemos concluir que para reducir el peso corporal en 1 kg, necesitará deshacerse de 9000 Kcal.

Alcanza este objetivo y perder peso a una tasa de 1 a 1,5 kg por semana solo será posible si se salta con regularidad. Al mismo tiempo, solo la capa de grasa participará en la reducción del volumen del cuerpo, que es una de las principales ventajas de saltar la comba.

Con una distribución adecuada de la carga, la masa muscular se mantendrá sin cambios o crecerá rápidamente (por ejemplo, para aumentar el alivio de los músculos glúteos, se recomienda combinar saltos con sentadillas profundas a un ritmo rápido).

Desarrollo de la resistencia anaeróbica

El desarrollo de la resistencia anaeróbica es muy importante para los atletas profesionales. Un cuerpo entrenado les ayuda a adaptarse a los estándares de tiempo y a realizar una serie de ejercicios de un nivel avanzado de dificultad.

Para no solo desarrollar la fuerza muscular, sino también aumentar la capacidad pulmonar, al establecer un ritmo de respiración uniforme durante la práctica de deportes, los preparadores físicos profesionales recomiendan que uno de los entrenamientos por semana se dedique completamente a saltar.

La duración de dicha lección no debe exceder los 60 minutos. De lo contrario, el cuerpo se agotará, lo que afectará negativamente no solo el bienestar general del atleta, sino también su rendimiento en los deportes.

Mejorando la coordinación corporal

Saltar la cuerda ayuda a mejorar la coordinación de movimientos. La necesidad de mantener el equilibrio, tomando diferentes posiciones del cuerpo y girando el cable de goma al mismo tiempo, hace que las conexiones neuromusculares se vuelvan más fuertes y desarrolladas.

Habiendo logrado el éxito en el salto, el atleta se vuelve más diestro en las condiciones cotidianas: se cae con menos frecuencia, cae sobre una superficie resbaladiza, reacciona más rápidamente a un cambio en el entorno, sus movimientos se vuelven coordinados y claros.

Efecto positivo sobre el sistema nervioso y el aparato vestibular.

Durante una carga cardiovascular factible que no cause interrupciones graves en la frecuencia cardíaca, se inyecta una gran concentración de hormonas de la felicidad en la sangre... Las endorfinas ayudan a minimizar las consecuencias del estrés que experimenta una persona, estabilizan el trasfondo emocional y alivian la tensión nerviosa.

El aparato vestibular también se ve afectado positivamente por la necesidad del atleta de mantener el equilibrio durante el ejercicio con cuerdas.

Cuando aparecen los primeros resultados

La velocidad para obtener cambios positivos en la apariencia de un atleta depende de una serie de factores externos:

• la corrección de los ejercicios con la cuerda;
• parámetros iniciales del cuerpo humano;
• regularidad de faltar a clases;
• adherencia a los principios de una nutrición adecuada (las características de la dieta se deben al objetivo fijado por el deportista).

Sujeto a todas las recomendaciones, los primeros resultados se notarán después de 1 mes. entrenamiento regular. El deportista sentirá una mejora en su estado psicológico, verá que el cuerpo se ha vuelto más flexible y duradero.

Saltar la cuerda es una de las formas más efectivas de mejorar rápidamente la condición física de una persona.

Los beneficios de tales actividades deportivas se explican por la orientación combinada de la actividad física del tipo en cuestión. La principal ventaja de saltarse es su versatilidad y el mínimo número de contraindicaciones.

Video sobre el tema: saltar la cuerda: tipos.

Tipos de saltar la cuerda:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk