Programa de ejercicios de gimnasio para niñas para perder peso y desarrollar músculos.

Las niñas que quieran tener una figura hermosa y delgada deben saber que existen programas especiales de ejercicio para niñas diseñados para el gimnasio. Un entrenamiento realizado en un gimnasio ayudará a transformar tu cuerpo.

La necesidad de calentar y estirar

El término "calentamiento" describe una serie de movimientos y actividades ligeros y de bajo nivel, como caminar y trotar en el lugar. El objetivo principal del calentamiento previo al entrenamiento es preparar gradualmente el cuerpo para los ejercicios seleccionados.

El estiramiento se realiza para aumentar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones. Si realiza constantemente ejercicios de estiramiento muscular, puede mejorar su elasticidad y tonificarlos.

Hacer un calentamiento previo al entrenamiento en el gimnasio para niñas es importante de muchas maneras. Un buen programa de ejercicios le permite aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca, acelerar la circulación sanguínea en músculos, tendones y ligamentos y prepararse psicológicamente para su entrenamiento.

Cómo distribuir la carga en todos los grupos musculares.

Los deportistas avanzados saben que no se pueden bombear todos los grupos musculares en cada entrenamiento, porque los músculos tardan en recuperarse y para ello es necesario crear un programa de entrenamiento para que los músculos tengan tiempo de descansar. Estas formas de formación han mostrado resultados positivos.

Con un entrenamiento dividido, se entrena un grupo de músculos una vez a la semana. En un entrenamiento, puede cargar cualitativamente 2 o incluso 3 grupos de músculos. Pero después de tal carga, necesitan descansar durante varios días.

Un entrenamiento de cuerpo completo es ideal para principiantes. El modo de entrenamiento de cuerpo entero entrena todos los músculos principales del pecho, la espalda, los brazos, los isquiotibiales y los abdominales. El complejo incluye ejercicios que involucran varios grupos de músculos a la vez, y la carga se distribuye uniformemente.

Métodos para dosificar cargas en todos los grupos musculares:

• disminuir o aumentar el número de repeticiones;
• modificación de la amplitud;
• disminuir o aumentar la velocidad, el ritmo;
• aumentar o disminuir la distancia de movimiento;
• el uso de una carga de peso adicional;
• simplificación o complicación de las disposiciones iniciales y finales;
• cambio de modo de trabajo muscular;
• modificación del ritmo respiratorio. Al realizar ejercicios, la respiración debe ser rítmica, sin retrasos.

Los ejercicios difíciles consumen mucha energía, queman más calorías, pero también sobrecargan los músculos.

Programa básico de ejercicios para principiantes

La versión básica del programa de ejercicios de gimnasia para niñas está diseñada para fortalecer la base funcional del cuerpo. Es necesario dominar la técnica de realizar todo el conjunto de ejercicios, y solo después de eso puede dedicar el entrenamiento a un conjunto de masa muscular y resistencia a la fuerza.

A menudo, los principiantes cometen un error: realizan ejercicios con un peso pequeño una gran cantidad de veces (30 o más), el tonelaje total es sólido.Sin embargo, trabajar con poco peso no es muy efectivo para ganar masa muscular.

El período de descanso recomendado entre series debe ser de 30 a 90 segundos, no descanse demasiado, ya que esto puede anular todos los esfuerzos.

Entrenamiento de muestra para principiantes:

Martes.

1. Trotar, cinta de correr (1 serie, 5-10 minutos).
2. Tríceps en el bloque - 2 series.
3. Extensión de las extremidades en el simulador - 4 juegos.
4. Mariposa (1 complejo).
5. Presione (1 complejo)
6. Peso muerto: 3 series.

Jueves.

1. Remo de piernas rectas - 2 series.
2. Remo agachado - 3 juegos
3. Sentadilla con barra - 4 series
4. Bicicleta (22 minutos).
5. Presione (1 juego).

El programa de ejercicios en el gimnasio bien puede convertirse en el principal para las niñas que desean encontrar una figura saludable y en forma. Debe estudiar este programa durante al menos dos meses, después de lo cual debe evaluar la dinámica del aumento de peso. Si el crecimiento no es malo, puedes seguir estudiando según el programa.

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Programa de adelgazamiento paso a paso durante una semana

El siguiente es un plan de entrenamiento aproximado de lunes a domingo que le ayudará a perder peso. Todo lo que necesita hacer es comer una dieta saludable y hacer todo el ejercicio de manera constante.

1 día:

• Sentadillas - 15 repeticiones
• Press de banca con mancuernas - 12 repeticiones
• Tablón. Es necesario mantener el cuerpo en posición vertical durante 30 segundos - 10 repeticiones.
• Saltar la cuerda durante 7 minutos.

2 º día:

• Sentadillas: 2 series de 15 repeticiones.
• Reducción de mancuernas en posición de pie: 6 series de 10 veces.
• Presione - 3 series de 19 veces.
• Corriendo - 1 serie de 5 minutos.

Día 3:

• Flexiones simples - 1 juego.
• Soporte acostado - 1 juego de ejercicios.
• Levantamiento de mancuernas en los dedos de los pies: 2 series de 14 veces.
• Bíceps con mancuernas - 1 juego.

Día 4:

• Trotar en cinta (10 minutos).
• Peso muerto - 1 juego.
• Jersey: 6 series de 2 veces.
• Saltar la cuerda durante 7-10 minutos.

Dia 5:

• Acostado acostado - 1 juego.
• Extensión en el simulador - 1 juego.
• Levantamiento de mancuernas en los dedos de los pies: 4 series de 17 veces.
• Flexiones desde el suelo - 1 juego.
• Ejercicios para la prensa en el simulador: 2 series de 12 veces.

Día 6:

• Plancha - 40 segundos - 12 repeticiones
• Sentadillas con barra - 2 series.
• Curl cruzado: 3 series de 7 repeticiones.
• Presione - 3 series de 19 veces.

Día 7:

• Saltar la cuerda durante 22 minutos.
• Sentadillas con mancuernas: 6 series de 9 repeticiones.
• Jersey: 4 series de 7 repeticiones.
• Prensa - 4 complejos.

Hay 65 segundos de descanso entre cada sesión.

Complejo para alivio muscular

El programa de ejercicios en el gimnasio para niñas que desean crear un cuerpo de alivio está dirigido a ejercitar todos los grupos musculares.

Los músculos se alivian cuando las fibras musculares se agrandan debido al estrés mecánico. (por ejemplo, este es el estrés que se produce al levantar pesos pesados ​​durante varias repeticiones). Por lo tanto, los programas de entrenamiento de definición muscular contienen ejercicios que ayudan a acelerar el crecimiento de las fibras musculares.

1. Lunes: camine de 50 a 70 minutos.
2. Martes - clases de gimnasia. Se realizan una serie de ejercicios: press con mancuernas, flexión y extensión de brazos en el simulador, ejercicios para la prensa en el simulador, salto a la comba.
3. Miércoles: paseo en bicicleta de 60 a 90 minutos.
4. Jueves - ejercicios abdominales en simuladores y jersey de pie (4 viajes 8 veces).
5. Viernes: repetición de ejercicios en el gimnasio con levantamiento de pesas.
6. Sábado: entrenamiento cardiovascular (correr en una cinta).
7. Domingo: nadar en la piscina durante 20 minutos.

Los músculos adquirirán el alivio deseado si se sigue la técnica del ejercicio.

Programa para mantener el tono muscular

Este tipo de programa ofrece 3 lecciones básicas por semana. Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe calentar y calentar los músculos.

Primer día:

• Subir a la plataforma: 4 aproximaciones 30 veces.
• Sobreextensión: 2 series de 24 veces.
• Giro ponderado: 3 series de 23 veces.
• Mariposa - 1 complejo.
• Ejercicios para bombear bíceps: 4 series de 24 veces.
• Extensión de tríceps: 4 series de 23 repeticiones.

Segundo día:

• Rotación de los hombros con una barra en los hombros - 2 complejos.
• Mariposa: 4 series de 23 repeticiones.
• Barra (tirón): 4 series de 26 veces.
• Levantamiento de mancuernas: 6 series de 13 veces.
• Corre en una cinta de correr durante 9 a 13 minutos.

El tercer día:

• Mariposa: 4 series de 26 repeticiones.
• Corriendo en el acto - 2 series de 8 minutos.
• Corre en una cinta de correr durante 15 a 17 minutos.
• Bicicleta estática: 4 series de 3 minutos.
• Antojos de los músculos pectorales: 3 series de 17 veces.

Complejo con énfasis en piernas y glúteos

Un programa de ejercicios en el gimnasio para niñas con énfasis en las piernas, si está diseñado correctamente, ayudará a lograr altos resultados.

El conjunto de ejercicios para las piernas más eficaz:

• Conducir la pierna hacia atrás con el simulador: 4 series de 11 veces.
• Peso muerto: 4 series de 11 veces.
• Sentadilla con barra: 6 series de 14 repeticiones.
• Prensa de piernas: 5 series de 9 repeticiones.
• Remo de agarre inverso: 3 series de 13 repeticiones.

Un conjunto de ejercicios con énfasis en los glúteos:

• Retorciendo los músculos oblicuos - 4 series de 7 veces.
• Estocadas con mancuernas - 1 juego.
• Se encoge de hombros detrás de la espalda - 2 series de 6 veces.
• Puente de glúteos - 1 complejo.

El secreto del alivio perfecto son los músculos correctamente bombeados y la ausencia de una capa de grasa. Al elegir ejercicios en el gimnasio para la prensa, debe recordar que todas las secciones de los músculos abdominales deben funcionar.

Programa de ejercicio de muestra:

• Inclinaciones del bloque inferior: 2 series de 18 veces.
• Rollos en estaciones múltiples: 5 juegos de 11 veces.
• Retorciendo la región abdominal. Giro de cintura ponderado: 3 series de 15 repeticiones.
• Jersey: 4 series de 19 repeticiones.
• Ejercicios para la prensa en la barra: 4 series de 18 veces.

Otra buena forma de desarrollar músculo es a través de flexiones cardiovasculares.

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Programa dividido para espalda, brazos y hombros

El programa dividido debe dominarse después de 6 meses de entrenamiento en el gimnasio. Este programa puede ejercitar bien los músculos y es adecuado para aquellas chicas que no pueden ir al gimnasio con frecuencia.

Conjunto aproximado de ejercicios:

1 día. Entrenamiento de piernas y músculos abdominales.

• Tiro vertical amplio 28 veces.
• Sentadillas ponderadas - 24 veces.
• Prensa de piernas con amplio espacio para las piernas: 15 veces.
• Girando en un banco romano - 28 veces.
• Con énfasis en los codos, levantando las extremidades - 29 veces.

Dia 2. Entrenamiento de pecho y tríceps.

• Ejercicios con mancuernas: 4 series de 11 repeticiones.
• Mariposa: 14 veces en 3 series.
• Flexión de brazos en el simulador: 1 aproximación, 20 veces.
• Press sentado (con mancuernas) - 2 series de 17 veces.
• Ejercicios en la barra: 3 series de 12 repeticiones.

Entrenamiento circular

El entrenamiento en circuito le permite reducir la cantidad de sesiones en el gimnasio, ayuda a aumentar la resistencia muscular. No hay nada de malo en hacer ejercicios de músculos circulares un par de veces a la semana. Al combinar diferentes tipos de ejercicios, puede encontrar el esquema de entrenamiento en circuito ideal.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento en circuito.

Lunes jueves:

• Saltar en el lugar y balancear la prensa: 39 veces, 3 series cada una. Las clases se alternan.
• Squat-Hack - 16 veces.
• Ejercicios abdominales: 5 series de 11 veces.
• Las dominadas y lagartijas son simples: 5 series 21 veces. Los ejercicios se alternan: un círculo impar - dominadas, un círculo par - flexiones.

Martes sábado:

• Ejercicios abdominales en el banco romano y ejercicios abdominales con el simulador: 29 veces en dos series, alternando entre sí después de cada 5 rondas.
• Press de banca, sentadillas con mancuernas: 2 series de 20 veces. Los ejercicios se alternan: 1er y 3er círculo - sentadillas, 2do y 4to círculo - press con mancuernas.
• Levántate en una silla y se lanza. Se realizan 4 círculos de ejercicios.

Programa de entrenamiento por un mes

Esta rutina de ejercicios de cuatro semanas para niñas fue diseñada para ayudarte a moldear tu cuerpo y acelerar tu metabolismo.Aumente gradualmente la intensidad cada semana para mejorar los resultados y evitar lesiones.

Cualquier programa de ejercicios para niñas debe adaptarse individualmente. Las clases de gimnasia deben incluir un período preparatorio que dure al menos 3 semanas.

Durante la menstruación, las niñas deben dejar de hacer ejercicios para bombear los músculos abdominales y reducir la carga de ejercicio. Para obtener los mejores resultados, debe consumir alimentos saludables bajos en carbohidratos con preferencia por los alimentos con proteínas.

Programas de entrenamiento en video para bombear músculos

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