Programa de entrenamiento con mancuernas para todos los grupos musculares. Plan de entrenamiento para niñas

Las niñas que no tienen tiempo para visitar las salas de fitness pueden ejercitarse con mancuernas en casa. Un programa de entrenamiento bien elegido puede no producir resultados, como en un gimnasio, pero ayudará a bombear los músculos, corregir la figura y también curar y fortalecer el cuerpo.

Los beneficios del ejercicio con mancuernas

Los entrenamientos en casa con mancuernas proporcionan los siguientes beneficios:

1. Hacer ejercicio con equipo deportivo pesado ayuda a desarrollar masa muscular y mejora el bienestar general.
2. Puede manejar este equipo en cualquier momento conveniente en su hogar y no se requiere capacitación especial.
3. Los ejercicios de ponderación son bastante sencillos y el nivel de carga se puede controlar de forma independiente.
4. El costo razonable le permitirá comprar equipo incluso para aquellos que tienen dificultades financieras.
5. Ocupan poco espacio y a la hora de viajar puedes llevarlos contigo para no dejar de entrenar.
6. Los ejercicios con mancuernas ayudarán a normalizar el tono muscular, eliminar el exceso de calorías, los depósitos de grasa y activar el flujo de oxígeno a los músculos de los brazos. Esto mejora la saturación de las células con nutrientes, la piel adquiere elasticidad y firmeza.
7. El entrenamiento con pesas regular puede ayudar a aliviar la pereza, mejorar la autodisciplina y mejorar la postura.
8. Los equipos deportivos pequeños y su bajo peso pueden ser útiles para mujeres de cualquier edad.

Reglas de selección de peso con mancuernas

Al elegir equipos deportivos para ejercicio físico, debe centrarse en opciones plegables que difieran en su funcionalidad.

Es mejor comenzar a entrenar con mancuernas de 2-3 kg, aumentando gradualmente su peso a 10 kg a medida que los músculos se adaptan.

Los expertos recomiendan elegir un peso individual para diferentes grupos de músculos:

1. Para bajar de peso, es recomendable utilizar pesos ligeros, por ejemplo, 1-2 kg. Con dicho equipo, debe realizar el entrenamiento 3-4 r. por semana, mejor con melodías rítmicas, que mantendrán el ritmo de las clases. Si no hay fondos para la compra de equipos, puede reemplazar un equipo deportivo de 2 kg con botellas llenas de agua del mismo desplazamiento y reemplazar la plataforma escalonada con un taburete bajo y estable.
2. Para tensar y desarrollar masa muscular, necesitará pesas plegables que pesen entre 2 y 12 kg. O un juego de mancuernas que consta de 10 elementos diferentes. Solo para un auricular de este tipo, también necesitará un bastidor, que ocupa mucho espacio en la habitación.
3. Las mancuernas ligeras, de 0,5 a 1 kg, son adecuadas para desarrollar técnicas de percusión para niñas. Si tiene suficiente fuerza, puede usar un instrumento deportivo de 2 kg. El requisito principal es que las pesas tengan mangos apretados y buen agarre.
4. Para el entrenamiento aeróbico, debe comprar un equipo ligero plegable o moldeado, cuyo peso es de 0,5 a 2 kg.
5. Para sentadillas y estocadas, la masa de trabajo debe ser de al menos 7 kg.
6. Los ejercicios manuales se realizan con equipos que pesan entre 1,5 y 8 kg. Una categoría de peso bajo es adecuada para columpios y para doblar se utilizan equipos con un peso mayor.

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Ejercicios para brazos y hombros.

El programa de ejercicios en casa con mancuernas incluye ejercicios para la zona de los hombros y las extremidades superiores.

Por ejemplo:

1. Flexión, ejercita bíceps. Es necesario estar sentado o de pie, bajar los brazos con las pesas hacia abajo, girando las palmas hacia el cuerpo. Luego levante la extremidad superior derecha hasta el hombro, gire la palma hacia su costado. Luego bájela y repita los mismos pasos en el otro lado de la carcasa.
2. Apoyar los codos hacia atrás desarrolla tríceps. Es necesario apoyarse en el banco con la mano y la rodilla, y colocar la espalda paralela al banco. Doble un poco su pierna desocupada. Apoye la mano con el agente de ponderación contra el cuerpo, apunte la palma hacia abajo. Estire la extremidad superior a la altura del codo sin levantar la articulación del hombro del cuerpo, luego vuelva al PI.
3. Mahi para el desarrollo de los músculos deltoides. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, las manos con las mancuernas hacia abajo. Luego, debe extender los brazos hacia los lados y, al mismo tiempo, girar las muñecas para que, en el punto más alto de elevación, los meñiques se dirijan hacia arriba. La etapa final: las palmas están ligeramente por encima del área de los hombros. Toma la posición inicial.
4. Press de banca en francés. En la posición inicial, los brazos con una carga deben levantarse, los codos deben presionarse contra la cabeza en un ángulo recto. Resulta que las mancuernas se encuentran detrás del cuerpo. Mantén tu espalda recta. Al exhalar, es necesario flexionar las extremidades superiores por encima de la cabeza y, al exhalar, bajarlas a un ángulo de 900.

Para el pecho

Los siguientes ejercicios te ayudarán a corregir la forma de tus senos, para darle belleza y ajuste:

1. Press de banca en posición supina. Necesita acostarse en un banco, apoyar las extremidades inferiores en el piso, estirar las extremidades superiores con pesas y colocarlas sobre su cabeza. Luego debes bajar los brazos, doblando los codos dirigidos hacia los lados, los hombros están paralelos al suelo. Apriete hasta PI. Al exhalar, haga el press de banca, al inhalar, baje.
2. Flexiones en banco inclinado trabaja el segmento superior de los músculos pectorales. La técnica de ejecución es similar a la anterior, solo que aquí el cuerpo debe ubicarse en un ángulo de 450 con respecto al suelo. El ángulo menos profundo le ayuda a concentrarse en la zona media del pecho, que es adecuada para prensas horizontales.
3. Pull-over. Ayuda a fortalecer y estirar los músculos pectorales superiores. Utiliza un banco, fitball o silla ordinaria. Es necesario tomar las mancuernas con tus cepillos y colocar tu espalda sobre el soporte elegido, al mismo tiempo que la pelvis debe colgar en el aire. Estire los brazos, luego bájelos detrás de la cabeza hasta la distancia máxima. Respire profundamente y aspire el estómago mientras bajan las extremidades inferiores y, durante la exhalación, tome un IP. Haga 4 juegos de 10-12 p.
4. Prensa con mancuernas. Toma las pesas y acuéstate sobre la pelota suiza. Mantenga la zona lumbar y pélvica paralelas al suelo. Realiza un apretón con pesas, levantando los brazos hacia arriba, mientras tensa los músculos del pecho. En el pico, estire la masa del músculo pectoral aún más y baje gradualmente el proyectil hacia el PI.

Para la prensa

El programa de entrenamiento con mancuernas en casa proporciona entrenamientos de prensa, que están representados por las siguientes variedades:

1. Giros rectos: ejercite el área de prensa superior. Es necesario tomar una posición acostada boca arriba, doblar las piernas, ponerlas en el suelo o colocarlas en un banco. Las manos cargadas con equipo deportivo están frente a ti. Aplicando los esfuerzos de la masa muscular del abdomen, tire del torso lo más cerca posible de las piernas y permanezca en el punto final durante 2 segundos. Sin liberar tensión en los músculos, tome PI.
2. Las curvas ejercitan los músculos oblicuos de la prensa. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, una mano con un peso debe bajarse y la otra presionada contra el cuerpo. Incline hacia un lado sin carga y vuelva a la posición inicial.
3. Para calentar los músculos transversales, debe acostarse boca arriba, llevar las extremidades superiores con pesas detrás de la cabeza. Luego, debe levantar simultáneamente las piernas y el cuerpo y bajar suavemente al suelo. Para obtener el efecto esperado, es recomendable repetir el ejercicio al menos 30 rublos.
4. Para ejercitar los músculos piramidales, debe acostarse boca arriba y poner las manos detrás de la cabeza. Sujete un peso de al menos 1 kg entre los pies. Las piernas deben elevarse unos centímetros por encima del suelo y fijarse en esta posición durante 2-3 segundos, y luego bajarse suavemente. Realice 3 series de 25-30 rublos.

Para la espalda

Opciones de entrenamiento para mejorar la postura, fortalecer la espalda y aumentar la resistencia física:

1. Pendientes de hileras ponderadas. Debes sentarte ligeramente, tomar mancuernas en el cepillo y luego levantarlas a la altura máxima. Sin cambiar el estado de la sentadilla, haz una breve pausa y bájala. Al levantar el equipo, debe exhalar, y cuando regrese al PI, inhale.
2. Fuerte tracción Involucra los músculos de la espalda, piernas y glúteos. Debe tomar pesas con las dos manos, luego doblar las rodillas para bajar el equipo deportivo y, después de una breve pausa, debe levantarse. Mientras se pone en cuclillas, inhale y cuando regrese al PI, exhale.
3. Remo con pesas rusas con una mano afecta los músculos anchos de la espalda y bíceps. Es necesario tomar una mancuerna en una mano y pararse frente al banco. Levanta la mancuerna lo más alto posible y luego bájala. Mantén el cuerpo recto, solo se mueve la extremidad superior. Después de completar la aproximación, repita los mismos pasos en el otro lado.
4. Peso muerto ayudará a desarrollar su espalda. Para realizarlo, debes extender las piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros, el equipo deportivo está en las manos bajas. La región dorsal es pareja, al mismo tiempo dobla las rodillas e inclina hacia adelante en un ángulo de 45 0. Debe inclinarse hasta que las pesas entren en contacto con el suelo.
5. Curvas diagonales con pesos. Es necesario tomar una mancuerna en la mano izquierda e inclinarse para alcanzar la pierna opuesta con ella. Las articulaciones de la rodilla están ligeramente dobladas. Luego levante el inventario y después de un breve descanso, bájelo nuevamente. Repite los mismos pasos en la dirección opuesta.

Entrenamiento de los glúteos y piernas.

Variaciones de ejercicios para la zona de los glúteos y piernas:

1. Sentadillas y flexión de material deportivo desarrolla bíceps. Debes poner los pies un poco más anchos que los hombros. Al ponerse en cuclillas, las piernas deben estar paralelas al suelo. Gire los calcetines en 45-600. Simultáneamente con la flexión de las extremidades superiores e inferiores, se debe bajar. Repita 10-12 p. en 3 juegos.
2. Estocadas y flexiones de pesas. Tome el equipo con las manos y arremete hacia atrás con el pie izquierdo. Mientras tanto, debes llevar la rodilla izquierda hacia arriba y hacia adelante, y también hacer una prensa con mancuernas hacia arriba. Regrese a SP. Repita 10-12 p. y cambiar al revés.
3. Estocadas de patinador desarrollar los glúteos y tonificar la masa muscular. Debe pararse derecho, sujetar las extremidades superiores dobladas por la cintura. Exhala y haz una estocada con la extremidad inferior derecha hacia atrás en diagonal. Mientras inhala, coloque la extremidad inferior derecha extendida hacia la izquierda. El levantamiento se realiza estirando la pierna delantera. Repite movimientos similares en la dirección opuesta.
4. Plie con pesas. Las extremidades inferiores deben extenderse ampliamente, resultaron los calcetines. Tome una mancuerna debajo con ambas manos, luego siéntese hasta que sus muslos estén paralelos al piso. No incline el cuerpo hacia adelante, mantenga la pelvis en su lugar. Una vez bajado, debe empujar el suelo con los talones y al mismo tiempo apretar los glúteos. Las rodillas no deben empujarse demasiado hacia adelante; al levantar, déjelas ligeramente dobladas. Para levantarse, mientras no es necesario levantar el peso con las manos, sino solo con el esfuerzo de los glúteos.
5. Pendientes ponderadas. Debe pararse derecho y extender las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros, los calcetines están estirados. Levanta mancuernas y colócalas a la altura de la cadera. La espalda está recta, las rodillas ligeramente flexionadas.Es necesario inclinarse ligeramente hacia adelante, mientras baja el segmento inferior de la pesa rusa entre las piernas. Luego regrese al PI, esforzando la masa muscular del abdomen y las nalgas. Repita 12-15 p.

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Esquema de lecciones

El programa de entrenamiento con mancuernas en casa implica cargas alternas en diferentes grupos musculares. En el nivel principiante, se recomienda comenzar con un peso de 5 a 7 kg.

Es deseable participar en 3 r. una semana cada dos días. Cada uno de los ejercicios debe realizarse por 12-15 rublos. en 3 juegos.

Entrenamiento 1 (trabaja la masa muscular del abdomen, espalda y piernas):

1. Se pone en cuclillas.
2. Estocadas ponderadas.
3. Peso muerto con piernas estiradas.
4. Curvas de elevación con mancuernas.
5. Retorciendo la zona de prensa.

Entrenamiento 2 (promueve el desarrollo abdominal, dando forma al hombro, pecho y brazos):

1. Press de banca en posición supina.
2. Machi.
3. Flexión de miembros superiores.
4. Abducción de las manos en las articulaciones del codo.
5. Pendientes.

Es deseable cambiar el número de repeticiones y enfoques, así como los ejercicios en sí. Antes de comenzar las clases, debes calentar y después de que terminen, enfriar.

El entrenamiento con mancuernas en casa es una forma asequible y bastante efectiva de entrenamiento en casa para las niñas. Realizando regularmente el programa de acondicionamiento físico elegido, después de unas semanas, puede notar resultados positivos: el bienestar del cuerpo mejorará, aparecerá el alivio muscular y la figura adquirirá armonía.

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Video sobre el programa de entrenamiento con mancuernas en casa.

Un conjunto de ejercicios para niñas en casa: