Programa de musculación para niñas en el gimnasio, en casa. Tabla de ejercicios, número de repeticiones y enfoques.

En el fitness moderno, se ha hecho mucho para mejorar la eficiencia del entrenamiento, especial programas de entrenamiento con pesas para mujeres y hombres.

El objetivo principal es lograr la hiperplasia del aparato miofibrilar (aumento de la contractilidad muscular) o hipertrofia (disminución). Dichos ejercicios se utilizan no para aumentar toda la masa de músculos, sino para mejorar ciertos grupos de ellos.

Las reglas y características de la ganancia muscular para niñas.

Para ganar masa muscular, debe comer bien y adecuadamente; esta es la regla principal que se aplica, a pesar de que una mujer se agota con el entrenamiento.

La niña debe ejercitarse de tal manera que gane la masa necesaria y no aumente el volumen de reservas de grasa y músculos.

Es más fácil para los hombres, porque se esfuerzan por lograr un cuerpo musculoso y el exceso de depósitos de grasa se elimina mediante entrenamientos especiales y programas de nutrición.

Las niñas tienen miedo de usar un programa de aumento de peso; en su opinión, puede aparecer masa muscular, lo que se ve más atractivo en los hombres y no en un cuerpo femenino frágil.Esta suposición es errónea y no cierta, porque una figura masculina se puede lograr exclusivamente a través de la farmacología deportiva.

Programa de entrenamiento con pesas para niñas asume el logro de tales indicadores: 70/30%, donde predomina el tejido muscular. Es decir, al ganar 10 kg de peso, 7 de ellos deben ser músculos y 3 kg, tejido adiposo. El cuerpo no se verá bombeado, pero se volverá hermoso y atractivo.

Peso muerto

El ejercicio ayuda a ejercitar los músculos de las piernas, la parte inferior del cuerpo y los muslos. También hay un ligero efecto en la zona de la espalda. Se hace de la siguiente manera:

• el ejercicio debe realizarse exclusivamente con la espalda plana y una ligera flexión en la región lumbar, y las piernas flexionadas a la altura de las rodillas;
• agarrando la barra con ambas manos, debe levantarla con movimientos lentos, doblando los brazos a la altura de los codos;
• cada carrera debe consistir en 10-15 levantamientos con un descanso de 5 minutos;
• al tomar la posición de "espalda al piso", los músculos de la espalda reciben la carga principal;
• necesita estirar las piernas y realizar la misma lista de levantamientos que en la versión anterior;
• al tomar la posición "cadera al piso", luego durante el entrenamiento, se involucran los músculos glúteos y piernas, la conducta es similar a las anteriores;
• Al trabajar con una barra, es importante recordar que debe realizar sus movimientos solo a lo largo de una trayectoria vertical, también es importante que se acerque lo más posible a las caderas y piernas.

La espalda no debe redondearse durante el ejercicio. Los principiantes no deben comenzar a agotar el cuerpo de inmediato con una barra. En primer lugar, es necesario fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, para no dañar el sistema musculoesquelético.

Sentadillas de hombros con barra

Estos ejercicios involucran los músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Especialmente la carga recae sobre los músculos por encima de la rodilla y los glúteos. De hecho, no son complejos, pero muchos, incluso los asistentes al gimnasio con experiencia, los hacen de manera incorrecta.

1. El ejercicio comienza directamente con la alimentación hacia atrás. pelvis, entonces la red visualmente parece que una persona se va a sentar en una silla invisible.
2. Donde el peso principal de la barra debe trasladarse a los talonesya que esta posición le permite maximizar la carga en el área del cuádriceps, activando así todo su potencial de fuerza.
3. A continuación, comienzan las sentadillas., cuya profundidad puede ser de hasta 90 ° de flexión de las rodillas o más baja. Para los principiantes, la primera sentadilla es suficiente.
4. En el proceso de realizar una sentadilla, debes dirigir tu mirada directamente, tu espalda debe estar completamente plana.
5. La elevación debe realizarse con los talones en el suelo. Este punto en particular es el error más común, ya que la mayoría de las chicas entrenadoras intentan levantarse de la posición en cuclillas, apoyándose en los calcetines. Esta técnica cambia por completo la biomecánica del ejercicio realizado, aumenta significativamente el riesgo de lesión y desestabiliza el nivel de equilibrio.
6. Al estar en el punto superior, está prohibido extender completamente las articulaciones de la rodilla, ya que deben permanecer ligeramente dobladas. Esta posición le permite minimizar el grado de estrés, traumático para las articulaciones de la rodilla.
7. Debe inhalar y comenzar la siguiente repetición (no más de 20 veces en un entrenamiento).
8. Las sentadillas deben realizarse de manera uniforme y suave, sin movimientos bruscos en todas las secciones de amplitud.

Prensa de piernas en el simulador

Programa de entrenamiento con pesas para niñas Incluye necesariamente este ejercicio, que le permite proporcionar carga completa a todos los grupos musculares ubicados en la parte inferior del cuerpo.Secuenciación:

• para realizar la prensa de piernas, debe colocarlas anchas, mientras que los pies deben girar hacia afuera;
• este ejercicio dirigirá toda la carga a la zona interna de glúteos y muslos;
• para que todo el efecto caiga sobre las nalgas, es necesario colocar las piernas en la parte superior de la plataforma, mientras las separa, dirigiendo los pies hacia los lados;
• Este ejercicio es ideal para los isquiotibiales y los glúteos.
• repita el press de banca 15-20 veces con descansos de 5-10 segundos;
• para entrenar la zona del cuádriceps inferior, se utiliza la versión clásica de la prensa: la plataforma debe ubicarse en una posición perpendicular con respecto al atleta, la lección se realiza con una amplitud muy corta, el número de repeticiones es 15-20 veces con descansos de 15 segundos;
• el tipo horizontal de press de banca está diseñado para trabajar la cabeza literal del cuádriceps, es decir, con su ayuda, puede lograr un muslo musculoso y voluminoso: el ejercicio consiste en aumentar la amplitud motora en unos centímetros, repetir 15-20 veces con descansos de 5 minutos.

Estocadas

Este ejercicio debe realizarse por etapas. Un entrenamiento inadecuado puede resultar en lesiones y esguinces:

• levante mancuernas y dé un paso adelante;
• la posición del cuerpo debe ser la siguiente: el muslo está paralelo al piso y la ubicación del dedo del pie no va más allá de la rodilla;
• bajar un poco;
• al mismo tiempo, la pierna detrás debe estar doblada, creando un ángulo de 90 °, la rodilla no debe estar en contacto con el piso;

• empujar el soporte con la pata delantera y volver a su posición original;
• el mismo ejercicio debe hacerse con la otra pierna;
• tasa de repetición - 10 veces por cada pierna.

Fila del bloque vertical al pecho

Este ejercicio también se incluye en programa de entrenamiento con pesas para niñas y es uno de los pulmones. Sin embargo, aquí también necesita conocer los principales matices de su implementación:

• el mango del simulador debe estar recto. Siéntese en un banco y coloque las rodillas de modo que queden bajo un rodillo especial;
• agarre los bordes del mango para que el agarre sobresalga de los hombros;
• estire los brazos hacia arriba e incline un poco el cuerpo hacia atrás;
• inhale y exhale, comience a tirar de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho;
• en este caso, la parte superior del cuerpo debe estar inmóvil, ya que solo están involucradas las manos;
• cuando la barra está en su punto más bajo, debe apretar los omóplatos;
• luego regrese la barra bajo control y lentamente a su posición original;
• repita 10-15 veces.

Press con barra de agarre estrecho

En esta técnica, la ejecución correcta juega un papel importante, de lo contrario existe una alta probabilidad de sufrir dislocaciones, esguinces:

• equipar una barra y acostarse en un banco;
• las manos deben colocarse más estrechas que el ancho de los hombros;
• aleje el proyectil del soporte y levántelo, mientras que debe estar al nivel del pecho;
• inhalando, bájelo, no colocándolo en el pecho, sino tocándolo un poco (la precisión y la ubicación de los codos son importantes, deben estar a lo largo del cuerpo);
• al exhalar, la barra se eleva a su posición original;
• repita 10 veces.

Press de banca para bíceps

A pesar de la facilidad del entrenamiento, muchas personas lo hacen mal, cometiendo errores:

• equipar una barra, agarrar al ancho de los hombros, las piernas deben estar a la misma distancia entre ellas;
• enderece, doble ligeramente las rodillas;
• gire las palmas hacia adelante y los codos prácticamente presionen contra el cuerpo;
• tensar los músculos abdominales;
• comience a levantar la barra sin mover los hombros, pero utilizando exclusivamente la fuerza de tracción del bíceps y el antebrazo;
• debe realizar el ejercicio hasta que haya una sensación de contracción del bíceps;
• al bajar el peso, es importante entrar, y al subirlo, exhalar.

Press con mancuernas sentado

Este es un ejercicio simple, por lo que incluso un principiante no será difícil de manejar:

• tomar mancuernas y sentarse en un banco con respaldo;
• instale conchas en el área del muslo;
• las palmas deben estar hacia adelante;
• apoye los pies firmemente en el suelo;
• respire profundamente y levante el inventario, sosteniéndolo por 1-2;
• volver lentamente a su posición original;
• repita 10-15 veces.

Tirador de barra hasta la barbilla

El delta lift está incluido en el programa de formación para niñas para aumentar la masa:

• equipar la barra y colocarla en el suelo;
• tome la barra, el agarre debe ser más estrecho que el ancho de los hombros;
• debe estar al nivel de la cadera;
• doble los brazos ligeramente a la altura de los codos y separe las piernas;
• inhale y, mientras exhala, comience a elevar la barra hasta el nivel de la barbilla;
• los codos deben estar separados;
• es importante mantener el proyectil lo más cerca posible del cuerpo, y la ubicación de los codos debe estar por encima de los antebrazos;
• retrasando 1-2 conteos, baje el proyectil;
• repita de 10 a 15 veces.

Flexiones de piernas acostadas

Proceso de ejecución:

• Acuéstese boca abajo en el simulador, coloque las piernas debajo de los rodillos; la superficie posterior de los tobillos debe tocarlos;
• las piernas están paralelas entre sí, las rodillas cuelgan un poco del banco y la cintura está ubicada en su descanso;
• la pelvis está bien presionada contra el banco;
• corre hacia los pasamanos con las manos, mirando al piso, y contrae los glúteos y los abdominales;
• respire y contenga la respiración durante un par de segundos, tirando de los rodillos hacia las nalgas y sin levantar las caderas;
• necesita exhalar en la etapa de pasar el punto de amplitud más difícil;
• haga un retraso de 1-2 conteos en la posición superior, es importante mantener la máxima contracción muscular;
• baje las piernas de forma controlada y lenta;
• repita de 10 a 15 veces.

Lagartijas

A pesar de la facilidad, este ejercicio es bastante efectivo y se divide en varios tipos:

1. De la pared - Apoye las palmas de las manos en la pared y doble lentamente y flexione los brazos al máximo.En este caso, la posición de la espalda y las rodillas debe estar nivelada.
2. Usando un soporte - para ello puede utilizar un fitball, banco o silla normal. Coloque los pies uno cerca del otro y comience a bajar el cuerpo hasta el soporte utilizado.
3. De mis rodillas - Apoye las rodillas en el suelo y suba los calcetines. Se realiza de la misma forma que la opción anterior. El número es de 15 a 20 enfoques.

Terneros de pie en el simulador

Para inflar el caviar, debes:

• tome la barra preparada por la barra y levántela de la misma manera que el peso muerto;
• habiéndolo fijado detrás de la cabeza, levántese sobre los dedos de los pies, permaneciendo en esta posición el mayor tiempo posible;
• haz 3 veces para 7-9 repeticiones.

Terneros sentados en el simulador

El ejercicio incluido en el programa de entrenamiento para niñas de peso se refiere a técnicas complejas:

• después de preparar el simulador, siéntese sobre él con los rodillos debajo de las rodillas;
• agarre los pasamanos con las manos, mientras coloca las piernas en el borde de la plataforma inferior;
• la espalda debe ser plana;
• levante ligeramente las rodillas y retire el retenedor que sostiene el peso;
• haga una entrada y baje los talones lentamente;
• los tobillos deben estar doblados hasta que las pantorrillas estén completamente extendidas;
• exhalando: levante los talones y enderece los tobillos al máximo, sosteniéndolos por 1-2;
• repita 10 veces.

Hiperextensión

La técnica implica la implementación por fases del ejercicio:

• prepare el simulador: el área pélvica debe estar sobre una almohada especial;
• apoye el tendón de Aquiles sobre los rodillos;
• cruce los brazos detrás de la cabeza y enderece el cuerpo;
• Inclínese lentamente hacia la base inferior del simulador y hacia atrás, sin utilizar movimientos y contracciones bruscas;
• repita 10-15 veces.

Complejo para clases 2 veces por semana

El ejercicio debe realizarse cada 2-3 días.

Primer día:

• prensa con barra: se permiten 2 series de 13 veces;
• peso muerto: 1 carrera se realiza no más de 12 veces;
• empuje usando el bloque superior: 1 carrera se realiza no más de 15 veces;
• prensas con mancuernas, realizadas estando de pie: 2 series de 12 veces.

Segundo día:

• sentadillas - 2 carreras se hacen 14 veces;
• varillas con patas rectas: 1 carrera, 12 veces;
• flexiones con el uso del simulador "Graviton": no más de 1 carrera, 12 veces;
• levantamiento de pesas: se realizan 2 series de 15 veces;
• levantamiento en suspensión: se realizan 2 pasadas 12 veces.

Programa: división de tres días

Necesitas entrenar sistemáticamente. Después de 3 días de clases, hay un día de descanso.

Primero:

• sentadillas - hecho 13 veces;
• estocadas - hecho de 18 a 20 veces;
• Antojos rumanos: no más de 14 veces.

Segundo:

• pull-up - 11 veces;
• tracción para el área de la cabeza del bloque superior - 14 veces;
• tracción de la barra a la zona del cinturón: no debe exceder las 15 veces;
• Remo con mancuernas - realizado 10 veces.

Tercero:

• flexiones - 10 veces;
• press de banca con mancuernas con una inclinación, no más de 15 veces;
• levantamiento de mancuernas con reproducción lateral - 13 veces;
• prensa con mancuernas con levantamiento en posición sentada - 16 veces.

Programa: división de cuatro días

A pesar del nombre programa de entrenamiento con pesas para niñas Se divide en 2 partes principales: los primeros 2 días, los ejercicios se realizan con la máxima aplicación de fuerzas y los siguientes 2 entrenamientos, en un 50%.

Días 1 y 2 (piernas):

• sentadillas con barra - 5 series de 13 veces;
• sentadillas frontales - 4 series de 13 veces;
• prensa de piernas: haz 4 series de 11 veces;
• Tracción rumana: 5 pases 13 veces;
• elevaciones de pantorrillas - 5 series de 25 veces.

3 y 4 días (zona alta):

• prensa de esquina - 4 series de 14 veces;
• flexiones en las barras asimétricas: 2 series de 7 veces;
• estiramiento con un agarre amplio: 2 enfoques 4-5 veces;
• barra de cintura - 2 series de 10 veces como máximo;
• tirar de la barra hasta la barbilla - 2 series de 10 veces;
• hiperextensión - 5 enfoques 13 veces.

Complejo de clases 5 veces por semana

Se trata de entrenamientos diarios, tras los cuales hacen 2 días de descanso.

Primero:

• girando en el banco - 3 pases 13 veces;
• presione con una barra - no más de 3 series de 14 veces;
• mancuernas acostadas - 2 series de 10 veces.

Segundo:

• pull-up - realizado 5-10 veces;
• empuje detrás de la cabeza (el bloque superior está involucrado) - un máximo de 14 veces;
• varilla al nivel del cinturón - hecho 15 veces;
• Remo con mancuernas: no más de 10 veces.

Tercero:

• prensa con barra, en posición boca abajo - no más de 2 series de 12 veces;
• peso muerto: realizado 1 carrera, 12 veces;
• empuje usando el bloque superior - 1 carrera, 15 veces;
• prensa con mancuernas, en posición de pie: se realizan 2 series de 12 veces.

Cuarto:

• sentadillas - realizadas 13-15 veces;
• estocadas - realizadas 17 veces;
• Antojos rumanos: un máximo de 14 veces.

Quinto:

• varilla a la altura de la cintura - no más de 15 veces;
• remo con mancuernas - realizado 10 veces;
• peso muerto - 1 carrera, 12 veces;
• empuje usando el bloque superior - 1 carrera, 15 veces.

Complejo para ejercicios diarios en el gimnasio

Estos ejercicios se pueden combinar a voluntad y realizar al menos 5 veces:

• presione torciendo;
• sentadilla con barra;
• empuje vertical del bloque;
• press de banca con barra de agarre ancho;
• tirar de la barra hasta la barbilla;
• peso muerto con mancuernas;
• Antojos rumanos.

El programa de clases 2 veces por semana para niñas en casa

Incluso sin ir al gimnasio, puede lograr el resultado deseado haciendo los ejercicios en casa.

Primer entrenamiento:

• sentadillas con un paso hacia un lado;
• pendientes con piernas rectas;
• balancear las piernas en la posición de perrito;
• levantamientos de cadera.

Segundo entrenamiento:

• se inclina en diferentes direcciones;
• levantamiento de pesas;
• balancearse hacia los lados;
• Lagartijas.

Programa de entrenamiento 3 veces por semana en casa

Consiste en realizar ejercicios básicos, cuyo número y frecuencia se van incrementando gradualmente. Desde el principio, el entrenamiento debería durar entre 15 y 20 minutos. Durante 3 meses, debe aumentar su duración a 1,5-2 horas.

• presione la carga;
• presione con mancuernas mientras está sentado;
• sentadillas con mancuernas;
• Lagartijas;
• torsión inversa;
• tirón con mancuernas hasta la barbilla;
• estocadas con mancuernas;
• sentadillas.

Programa de lecciones 4 veces por semana

Una lección debe incluir una serie de ejercicios:

• sentadilla con barra o pesas;
• empuje usando un bloque vertical;
• press de banca con barra con agarre ancho;
• tirar de la barra hasta la barbilla;
• peso muerto con mancuernas;
• pendientes con piernas rectas;
• balancear las piernas en la posición de perrito;
• levantamientos de cadera.

Programa de lecciones 5 veces por semana

El número de enfoques aumenta gradualmente:

• tirar de la barra hasta la barbilla;
• peso muerto con mancuernas;
• Antojos rumanos;
• press de banca con mancuernas mientras está sentado;
• sentadillas con mancuernas;
• Lagartijas;
• torsión inversa;
• tirón con mancuernas hasta la barbilla;
• estocadas con el uso de mancuernas.

Los principios de la nutrición durante el ejercicio.

La primera regla del aumento de masa en el cuerpo de una mujer es una nutrición adecuada y frecuente, mientras que la niña debe comer más que antes. Sin embargo, debe consumir alimentos que contengan muchos carbohidratos complejos.

No olvides que necesitas ganar masa muscular, no grasa.

Cómo aumentar correctamente la carga

No es necesario sobrecargar el cuerpo con ejercicios en los primeros días de entrenamiento, esto solo lo empeorará. El peso del equipo y el número de aproximaciones deben aumentarse gradualmente.De lo contrario, el incumplimiento del programa de entrenamiento con pesas para niñas terminará con un nervio pinzado, desgarro y estiramiento de los músculos, etc. Es importante abordar el entrenamiento con prudencia y dirigirse con confianza hacia la meta.

Video de ganancia masiva para chicas

Videos de entrenamiento de ganancia masiva:

Plan de entrenamiento de ganancia de masa: