Programa de flexiones de piso para principiantes. Tabla para ganar masa muscular, perder peso, bombear los músculos pectorales, para todos los músculos del cuerpo.

Los ejercicios más efectivos para una figura delgada y en forma son las flexiones desde el suelo. Para que el resultado de la fuerza y ​​el crecimiento muscular se note más rápido, debe participar en un programa de entrenamiento especial.

Los beneficios de las flexiones, qué músculos trabajan

La opinión de que las flexiones solo son necesarias para fortalecer los brazos y desarrollar la resistencia es incorrecta.

Los beneficios de este tipo de ejercicio son mucho mayores:

• tensión de los músculos abdominales, por lo que el abdomen se vuelve más plano;
• bombear los músculos pectorales, lo que hace que el pecho se apriete y elástico;
• entrenamiento de los músculos de la espalda, que contribuye al desarrollo de una buena postura y al fortalecimiento de la columna vertebral;
• quemando calorías y destruyendo las capas de grasa en los muslos, la formación de armonía;
• desarrollo de los músculos del hombro, lo que hace que la figura sea hermosa e incluso perfecta.

Todos los métodos para hacer flexiones desde el suelo involucran y ejercitan diferentes grupos de músculos:

• glúteo
• dorsal;
• femoral;
• músculos abdominales;
• cofre;
• deltoides;
• bíceps;
• tríceps.

Puede entrenar en casa: no necesita equipo deportivo para hacer flexiones, y los ejercicios en sí son fáciles de realizar.

Recomendaciones generales para realizar ejercicios para niñas.

Entrenadores de fitness experimentados aconsejan a las niñas que sigan ciertas reglas para hacer flexiones desde el piso:

1. Antes de entrenar, debes calentar bien durante 5 minutos. Esto calentará los músculos y evitará lesiones.
2. En la primera semana de entrenamiento, debes realizar el máximo número posible de flexiones (si es menos de 10 veces por serie). No debe obligarse a cumplir la norma.
3. Entre aproximaciones, definitivamente debes tomar un descanso de 1 minuto.
4. En el proceso de realización de los ejercicios, controle la posición de las manos: deben formar un ángulo de 45 grados (pero no 90) con respecto a la línea de los hombros.
5. Evite arquear la espalda baja y levantar los glúteos. Si es difícil luchar contra esto, los primeros entrenamientos necesitan apretar los glúteos.
6. Es necesario realizar los ejercicios mientras se mueve con toda amplitud (bajada del cuerpo manteniendo la posición correcta). Si algunos ejercicios no funcionan, deben ser reemplazados por otros tipos más simples.
7. Si no puedes hacer ningún tipo de flexiones desde el suelo, necesitas realizar ejercicios preparatorios o simplificados durante varios días (desde una pared o silla, desde tus rodillas).

Respiración correcta al hacer flexiones

El programa de flexiones desde el suelo dará los resultados deseados si se observa una respiración correcta durante el ejercicio: la inhalación se toma en relajación y el esfuerzo máximo se realiza en exhalación.

Técnicamente, al empujar hacia arriba, se ve así:

1. Inhale profundamente por la nariz mientras dobla los codos.
2. En una exhalación brusca, haga un movimiento brusco: empuje el cuerpo hacia arriba, flexionando los brazos.
3. Continúe el ejercicio inmediatamente, sin contener la respiración. Necesitas respirar al mismo ritmo.

El cumplimiento de la técnica de respiración le permite proporcionar al cuerpo una carga uniforme, saturar la sangre y los músculos con oxígeno, sin sobrecargar los vasos.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

Calentar antes del entrenamiento

El calentamiento es una parte integral de un entrenamiento correcto y seguro. Su propósito es estirar y calentar los grupos de músculos que están involucrados al máximo en las flexiones: lumbares, pectorales, hombros, codos, muñecas y brazos. Debe comenzar a calentar con movimientos simples que pongan las articulaciones en movimiento. Gradualmente, los ejercicios se vuelven más difíciles, después de lo cual puede pasar directamente al entrenamiento.

La duración óptima del calentamiento es de 5 minutos. Para los principiantes y aquellos que aún no son buenos para hacer flexiones, se recomienda aumentar el tiempo de calentamiento a 10-15 minutos. No caliente apresuradamente, esto puede tener consecuencias indeseables.

Ejemplos de ejercicios para calentar antes de hacer flexiones son los siguientes:

• trote fácil (posible en el lugar);
• levantar los hombros y rotarlos;
• rotación con los brazos doblados a la altura de los codos, puestos hasta los hombros;
• rotaciones con los brazos rectos estando de pie e inclinado hacia adelante;
• rotación de la mano desde el codo;
• sacudidas con los brazos doblados frente al pecho;
• sacudidas con los brazos rectos;
• rotación con pinceles y puños;
• levantando las manos por los lados hacia arriba, las manos apretadas en puños;
• estirar los brazos cruzados en la cerradura, hacia adelante y hacia arriba;
• giros del tronco con los brazos extendidos hacia adelante y hacia los lados;
• inclinar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha con los brazos extendidos;
• se inclina hacia adelante con un toque de manos en el suelo;
• rotación del tronco con los brazos extendidos;
• se inclina hacia atrás con una curva en la parte inferior de la espalda, las manos tocan los talones;
• ejercicios de masaje con cilindros;
• puente de glúteos;
• rotación de la pelvis;
• estocadas rectas y estocadas laterales;
• estocadas oscilantes.

Basta con elegir de 7 a 10 tipos de ejercicios de calentamiento diseñados para diferentes áreas del cuerpo y realizarlos lentamente, repetidos 10 veces.

Flexiones para bíceps desde el suelo

Al hacer flexiones de brazos para bíceps, los músculos de toda la mitad superior del cuerpo están trabajando activamente, incluidos los músculos de los brazos y los bíceps que forman parte de ellos.

Técnica de ejercicio:

1. Es necesario acostarse, apoyado sobre las palmas de las manos: cara paralela al suelo; el cuello, el torso y las piernas forman una línea recta común, con las palmas paralelas a los hombros.
2. Para maximizar la carga en los bíceps, las piernas deben enderezarse y colocarse muy cerca una de la otra.
3. Asegúrese de que la respiración sea adecuada y que el cuello y la espalda permanezcan relajados durante el entrenamiento, pero no se doble.
4. Puedes hacer flexiones hasta el suelo o sin tocarlo. La primera opción le permite entrenar a fondo los músculos del pecho.

Ejercicio de tríceps

Las lagartijas para tríceps junto con los músculos de los brazos te permiten entrenar otros grupos musculares:

• cofre;
• hombro;
• corteza (glúteos, muslos, músculos abdominales).

Cómo levantar correctamente los tríceps:

1. Ponga énfasis en las palmas de las manos muy separadas (más anchas que los hombros), ubicadas paralelas entre sí. Coloque los pies a lo ancho de la pelvis.
2. Aprieta los glúteos y los abdominales para que el cuerpo forme una línea recta.
3. Al inhalar, doble los codos, llévelos a los lados e intente bajar el pecho al piso tanto como sea posible.
4. Mientras exhala, haga una sacudida con la fuerza de los tríceps y el pecho, manteniendo el cuerpo en una línea.

Ejercicio sobre los hombros

Un programa de flexiones de piso puede incluir un ejercicio llamado flexión de hombros. Este ejercicio se conoce como flexiones "casa", "esquina", "rinoceronte".

Le permite fortalecer y aumentar el volumen del corsé del hombro, así como también ejercitar los siguientes grupos de músculos:

• músculos deltoides y trapecio, responsables de los movimientos de brazos y hombros;
• tríceps
• cofre.

Proceso de ejecución:

1. Coloque los pies un poco más anchos que la pelvis, con las palmas al nivel de los hombros.
2. Acerque los brazos a las piernas para que la espalda y las caderas formen un ángulo recto y la pelvis esté ubicada por encima de los hombros.
3. Mientras inhala, doble los codos y, extendiéndolos hacia los lados, baje todo el ángulo recto del cuerpo (sin romperlo) hacia abajo, dirigiendo la cabeza hacia el suelo, pero sin tocarlo.
4. Al exhalar, empuje con fuerza el suelo y estire los brazos.

Sobre los músculos pectorales

Este tipo de bombas de ejercicio:

• regiones torácicas superior e inferior;
• sección del hombro;
• tríceps.

Debe realizar el ejercicio de la siguiente manera:

1. Acuéstese con énfasis en las palmas más anchas que los hombros, ligeramente por debajo del nivel del pecho. Estire las piernas para que formen una línea recta común con todo el cuerpo, apoyando los calcetines en el suelo.
2. Doblando los codos, comience a bajar hasta que la distancia entre el pecho y el piso sea de 5 cm (no más, tal vez menos).
3. Después de empujar el piso, estire lentamente los brazos (pero no completamente), volviendo a la posición inicial. Habiendo permanecido en él durante 1 segundo, con los brazos que no estén completamente extendidos, repita el movimiento nuevamente.

Flexiones de agarre comunes

Un ejercicio versátil de entrenamiento en casa conocido como lagartija de agarre común, trabaja los siguientes grupos de músculos:

• abdomen;
• femoral;
• glúteo
• tríceps.

Cómo hacer flexiones:

1. Acuéstese con los brazos extendidos, coloque las manos debajo de los hombros, dirija la cara al suelo.
2. Junta las piernas, estírate, mueve el peso de tu cuerpo hacia tus calcetines. Mantenga los glúteos y los abdominales tensos durante todo el entrenamiento.
3. Mientras inhala, doble lentamente los codos, observando la inmovilidad del cuerpo recto. Al exhalar, después de un empujón, estire los brazos.

Con brazos anchos

Las flexiones, que requieren una posición amplia de los brazos entre sí, funcionan especialmente bien en las regiones del pecho y los hombros.

Técnica de ejecución:

1. Haga hincapié en estar acostado, cara paralela al suelo, brazos más separados que los hombros, manos más anchas que los hombros, a unos 30 cm de distancia.
2. Apriete los músculos abdominales y los glúteos para controlar la posición del cuerpo: debe estirarse en línea recta.
3. Mientras inhala, doble gradualmente los codos hasta que formen un ángulo recto, mientras exhala, empuje el cuerpo hacia arriba con un empujón, estirando gradualmente los brazos.

Con una posición de mano estrecha

Al realizar flexiones con una posición estrecha de los brazos, puede entrenar bien el músculo tríceps del hombro, porque la carga principal recae sobre él.

Cómo hacerlo correctamente:

1. Haga hincapié en acostarse con los brazos estirados y estirados, con las palmas juntas o a una distancia corta.
2. Los pies están ligeramente separados a los lados, lo que facilitará el mantenimiento del equilibrio. Los abdominales y las nalgas están tensos.
3. Mientras inhala, baje sin tocar las palmas de las manos con el pecho; al exhalar, empuje hacia arriba, estirando los codos.

En puños

Este tipo de flexiones es bueno porque no lesiona los ligamentos de las muñecas. Durante el ejercicio, trabajan los músculos de los brazos, el pecho y los hombros.

Flexiones en puños:

1. Ponga énfasis en la mentira, transfiera el peso corporal a los pies; brazos rectos apretados en puños. Se debe colocar una alfombra suave debajo de los puños.
2. La espalda es recta, sin desvío, la prensa está tensa.
3. Mientras inhala, doble los codos y baje el cuerpo, observando su línea recta. En este caso, el cofre no debe tocar el suelo.
4. Al exhalar, empuje hacia arriba, estirando los codos.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Por un lado

El programa de flexiones desde el suelo, que se realizan con una mano, ayuda a desarrollar absolutamente todos los grupos musculares involucrados en las flexiones. Este tipo de ejercicio se considera pesado y está destinado a deportistas en buen estado físico.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese en el suelo con énfasis en una mano extendida, retire la otra mano detrás de su espalda.
2. Para mantener el equilibrio, separe más las piernas apoyándose en los dedos de los pies y enderece la espalda.
3. Inhalando, doble lentamente el codo, mientras exhala, estírelo. Continúe el ejercicio después de cambiar de mano.

En la punta de tus dedos

Los ejercicios con la punta de los dedos no son fáciles porque las articulaciones de los dedos están sujetas a mucha tensión. Pero como resultado del entrenamiento, los músculos del pecho y los brazos (deltoides) están bien entrenados.

Instrucción de ejecución:

1. Acuéstese descansando sobre los brazos extendidos y estirados, ubicados más ancho que los hombros.
2. Estire los dedos, extiéndalos hacia los lados. Cambie su peso corporal sobre ellos y sus pies.
3. Controle su respiración durante el ejercicio, así como la posición de la espalda y los glúteos; todo el cuerpo debe estar en una línea, sin desviaciones.

Con un paso al lado

Durante el ejercicio, se desarrollan los músculos tríceps y pectorales.

Cómo hacerlo correctamente:

1. Acuéstese, apoyado en piernas y brazos extendidos; alinee la espalda: la espalda baja no debe hundirse; palmas juntas.
2. Mientras inhala, comience a doblar el codo, poniendo la mano a un lado.
3. Mientras exhala, enderece la mano y devuélvala a su lugar original.

Este ejercicio se puede hacer en otra versión: mientras dobla los brazos con un pie, dé un paso hacia un lado; mientras exhala, empuje el cuerpo hacia arriba y coloque la pierna hacia atrás.

Con la subida de la pelvis

Los siguientes músculos trabajan durante el ejercicio:

• antebrazos
• prensa;
• deltoides;
• cofre;
• tríceps.

Instrucción de ejecución:

1. Desde una posición de pie, haz una inclinación hacia adelante, apoyando las palmas en el suelo.
2. Moviendo sus manos alternativamente hacia adelante, muévase a una posición boca abajo, enfocándose en sus pies y palmas.
3. Dobla los brazos mientras inhalas, acercándote al suelo; mientras exhala, estire los brazos.
4. Después de 3 flexiones consecutivas, mueva alternativamente los brazos hacia atrás y doble las rodillas, volviendo a la posición de flexión hacia adelante.

T - flexiones desde el suelo

Un tipo de lagartija de dificultad media, que te permite desarrollar músculos como:

• ladrar;
• manos;
• cofre;
• hombro.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Adopta una posición como una lagartija normal. Coloque las palmas exactamente debajo de los hombros.
2. Mientras inhala, haga todo como en las flexiones clásicas.
3. Al exhalar, después de un empujón, estirando lentamente los brazos, levante una mano y al mismo tiempo gire el cuerpo del cuerpo hacia la mano levantada.
   Necesitas cargar tus manos una por una.

Circular

Las flexiones circulares bombean varios grupos de músculos a la vez:

• tríceps
• prensa;
• dorsal;
• cofre;
• hombro;
• deltoides.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Adopta la posición habitual de flexión de brazos, solo coloca los brazos 2 veces más anchos que los hombros.
2. Mientras inhala y dobla los codos, transfiera el peso de su cuerpo al brazo izquierdo.
3. Al exhalar, estirando los codos, regrese a la posición inicial.
4. Continúe el ejercicio con el brazo derecho cargado.

Opuesto

Durante la realización de flexiones opuestas, la carga física se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. Los tríceps están más involucrados en el ejercicio.

Las flexiones opuestas se realizan de esta manera:

1. Adopta una posición corporal, como con una lagartija normal.
2. Mueva la mano izquierda de modo que la palma quede debajo del punto central del pecho y el codo quede paralelo al cuerpo. La mano derecha está en posición normal.
3. Mientras inhala, doble el codo derecho y muévalo hacia un lado, y mueva lentamente el brazo izquierdo hacia abajo a lo largo del cuerpo.
4. Empuja hacia arriba, luego cambia de mano.

Basado en 3 puntos

Las flexiones de 3 puntos son una flexión de agarre común un poco más complicada. Este tipo de ejercicio, realizado según un programa especial, te permitirá desarrollar y bombear todos los grupos musculares que suelen estar implicados en las flexiones.

Proceso de ejecución:

1. Posición inicial como para flexiones con un agarre común, luego coloque el pie derecho encima del izquierdo.
2. Doble los codos mientras inhala; al exhalar, tome la posición inicial.
3. Continúe el ejercicio después de cambiar de pierna.

De rodillas

Esta opción de flexiones se considera simplificada y es adecuada para atletas principiantes y para niñas y mujeres que tienen dificultades para hacer ejercicios clásicos. La prensa de rodillas ejercita todos los grupos de músculos involucrados en las flexiones, solo que de una forma más suave, y le permite desarrollar la fuerza en los músculos de los brazos gradualmente.

Corre así:

1. Acuéstese descansando sobre los brazos extendidos, doble las piernas a la altura de las rodillas y apoye las rodillas en el suelo.
2. Inhalando, doble lentamente los brazos, dirigiendo el pecho hacia el suelo.
3. Exhalando, estira los brazos, volviendo a la posición inicial.

Flexiones pliométricas

Las flexiones pliométricas están diseñadas para atletas experimentados que dominan bien los ejercicios clásicos y avanzados. Durante el entrenamiento, hay un mayor efecto en todos los grupos de músculos que trabajan durante las flexiones.

Las flexiones pliométricas se realizan de la siguiente manera:

1. Toma tu posición habitual de lagartijas.
2. Inhalando, dobla los codos y baja al suelo.
3. Habiendo llegado al punto más bajo, exhale bruscamente y mueva bruscamente para levantar el torso, luego separe abruptamente las manos del piso y haga una palmada.
4. Después de la palmada, aterrice sobre los codos, doblándolos suavemente.

Diamante

Las flexiones de diamante están destinadas a desarrollar el músculo tríceps del hombro.

Reglas de ejercicio:

1. Toma la posición desde la que se realizan las clásicas flexiones.
2. Coloque las palmas de las manos entre sí, girando las muñecas en diferentes direcciones.
3. Mientras inhala, doble lentamente los codos y baje hasta que sus palmas toquen su pecho.
4. Al exhalar, vuelva a la posición inicial, alineando los brazos.

Frente en alto

Las flexiones con la cabeza hacia arriba se realizan en un soporte, que puede ser el alféizar de una ventana o una mesa. Se consideran un tipo simplificado de flexiones que desarrollan los músculos pectorales, hombros y tríceps, y están destinadas a atletas principiantes.

Cómo hacerlo correctamente:

1. Apoya las manos en la mesa, alinea la espalda y las piernas, apoyando los calcetines en el suelo.
2. Inhalando, doble los codos para que queden paralelos al cuerpo y toque el soporte con el pecho.
3. Exhalando, estire los brazos, elevando el cuerpo enderezado a la posición original. No debe pararse sobre los talones: habiendo puesto énfasis en los calcetines, continúe haciendo ejercicio.

Cabeza abajo

El ejercicio realizado con la cabeza hacia abajo se considera difícil, ya que además de entrenar todos los grupos de músculos involucrados, se debe tener cuidado para mantener el equilibrio.

Se puede utilizar una pelota de fitness, un sofá, un taburete o un banco como soporte para las piernas.

Técnica de flexiones con la cabeza hacia abajo:

1. Apoya los pies en un soporte, descansa sobre los calcetines, endereza la espalda.
2. Inicie las flexiones, realizándolas según los esquemas clásicos.

Parada de manos

El tipo de ejercicio avanzado, en pino, es adecuado exclusivamente para atletas con una amplia experiencia en entrenamiento. Promueve el desarrollo mejorado de todos los músculos involucrados en las flexiones.

Esquema de ejecución:

1. Descanse las manos, tomando una posición vertical a lo largo de la pared con la cabeza hacia abajo. Estire las piernas y la espalda.
2. Mientras inhala, doble los codos y toque el suelo con la cabeza, manteniendo el equilibrio.
3. Mientras exhala, estire los brazos suave y lentamente, tirando hacia arriba.

¿Cuántas veces necesitas hacer flexiones para principiantes?

Las flexiones desde el suelo, como forma de entrenamiento deportivo serio, requieren un enfoque sistemático. El programa para principiantes está diseñado para aumentar gradualmente la carga. Para las primeras lecciones, son suficientes 1-2 series de 5-10 repeticiones. Los límites de la norma son vagos y dependen de muchos factores.

Para las mujeres, es suficiente alcanzar 30-40 repeticiones en un entrenamiento, para los hombres las normas son mucho más altas: 50-100 flexiones.

Pero aquellos que desean tener un alivio más serio, músculos bien bombeados, un cuerpo poderoso, deben esforzarse por obtener mejores resultados. Las normas anteriores se pueden lograr en 1,5 meses. clases regulares, sin dedicar más de 15 minutos al día. Como resultado, aumentará la resistencia, la fuerza del brazo y se notarán los cambios en el alivio del cuerpo.

Los preparadores físicos no recomiendan que los principiantes realicen más de 15 repeticiones del ejercicio en 1 enfoque, y entre aproximaciones, se recomienda hacer una breve pausa: 60 segundos. Descuidar estos consejos conllevará ciertos resultados: el atleta logrará un aumento en la resistencia, pero por volumen y fuerza, tales ejercicios serán a expensas.

Necesita entrenar a diario, pero llegue a esto gradualmente: debe comenzar a entrenar desde 3 veces por semana, aumentando gradualmente su número.

Plan de lecciones y programa de entrenamiento para principiantes en un solo entrenamiento

El primer mes de entrenamiento para los atletas principiantes es la adaptación gradual de los músculos a cargas inusuales para ellos.

Por lo tanto, el esquema de la lección puede verse así:

• 1 semana - flexiones contra la pared;
• 2 semanas: flexiones desde una mesa alta o alféizar de la ventana;
• 3 semanas: flexiones desde el banco;
• 4 semanas: flexiones desde las rodillas;
• 5 semanas: flexiones con un agarre común.

El número de enfoques puede ser de 1 a 2 con un aumento posterior cada semana.

Y el número de repeticiones en el enfoque comienza en 5 y aumenta a medida que domina la técnica del ejercicio y aumenta la resistencia.

Si este esquema parece demasiado simple, o las habilidades iniciales se han adquirido con éxito, puede entrenar de acuerdo con un esquema más complejo:

• 1 semana - flexiones desde las rodillas o agarre general - 2-3 series con un descanso de 1 minuto para 5-8 prensas;
• 2 semanas - flexiones con agarre común - 3 series de 8-10 prensas con un descanso entre series de 1 min;
• 3 semanas - flexiones con agarre común - 4-5 series de 10-15 repeticiones;
• 4 semanas - flexiones con un agarre común o ancho / estrecho - el número máximo de prensas para 5-6 series con descansos de 1 minuto entre series.

El programa de flexiones para principiantes es el siguiente:

Si el atleta inmediatamente hace flexiones desde las rodillas o el piso, entonces puede comenzar a entrenar con ellas, saltándose las opciones de ejercicios simples. El número de repeticiones del ejercicio debe aumentarse gradualmente. En el proceso de dominar la habilidad de las flexiones desde el piso, puede entrenar para realizar tipos de ejercicios más complejos.

Además, para cada enfoque, puede realizar diferentes tipos de actividades que se hayan elaborado anteriormente. Las flexiones son ejercicios útiles que mejoran la forma de su cuerpo y promueven la salud. Un programa de ejercicios para niñas, basado en estándares generalmente aceptados, ayudará a un atleta novato a lograr rápida y efectivamente los resultados deseados.

Autor: Anastasia Kostylina (anna maestra)

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Video sobre el programa de flexiones

Cómo hacer flexiones de brazos para niñas correctamente: