Programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio. Ejercicios de adelgazamiento y desarrollo muscular

Para elaborar un programa de gimnasia para niñas, es importante recordar que el atractivo y la salud son un capital difícil de adquirir y fácil de perder. Para mantener una figura hermosa, corregir las imperfecciones corporales, las clases en el gimnasio ayudarán.

Características del cuerpo femenino.

• La característica principal de la anatomía de una mujer está asociada con el contenido mínimo de la hormona masculina en el cuerpo: la testosterona, que es responsable del crecimiento de la masa muscular, la masculinidad del cuerpo.

  

• Las fibras musculares de las mujeres son más débiles y afrontan mejor el estrés prolongado; las mujeres son más resistentes.
• Las mujeres necesitan menos calorías, su exceso se deposita fácilmente en la parte inferior del cuerpo: cintura, caderas, glúteos. Superar los desequilibrios es un problema grave para aquellas mujeres que desean lograr un desarrollo físico armonioso.

Matices de programas para diferentes objetivos de entrenamiento.

El programa del gimnasio para niñas se elabora de acuerdo con los objetivos que persigue. Las mujeres, a diferencia de los hombres, abordan el tema desde varios ángulos: desde desarrollar masa muscular hasta perder peso y aumentar la autoestima.

Entrenamiento de ganancia muscular

Las niñas, para quienes se elaboran programas de entrenamiento para el gimnasio, deben recordar: el cuerpo ideal es proporcional. Por supuesto, estamos hablando de aquellos que no tienen como objetivo participar en competiciones de culturismo.

Se logra un conjunto de masa muscular mediante el trabajo sistemático en simuladores básicos. Es importante considerar la combinación de enfoques e intensidad. Comenzando con poco peso y muchas repeticiones, la niña puede pasar gradualmente a aumentar la carga reduciendo las repeticiones.

El progreso se puede considerar como el peso máximo con las series mínimas (3 - 4) y el número de repeticiones (6 - 8).

Manteniendo tu silueta en buena forma

La mejor opción para una chica que quiere lucir delgada y atractiva es ejercitar todos los grupos musculares de manera uniforme. Este enfoque de la organización del proceso de formación es óptimo y seguro.

Tiene en cuenta las características anatómicas de la figura, el grado de aptitud, la edad, la capacidad de los músculos para "recordar" la carga. Los complejos para el mantenimiento de la silueta tienen como objetivo tensar, fortalecer las "zonas problemáticas", tonificar el sistema muscular, cardiovascular, quemar calorías "extra".

Un instructor experimentado sabe cómo lograr el efecto visual de una hermosa figura.

Las caderas se volverán más pequeñas si se aumenta la cintura escapular, las piernas serán más delgadas mientras se fortalecen los músculos de la pantorrilla, el pecho aumentará visualmente debido a los dorsales de la espalda.

En el programa de gimnasia, la alimentación es de gran importancia para las niñas. Comer la dieta adecuada le ayudará a mantener su rendimiento en el gimnasio. Debe adherirse a la ingesta proporcional de proteínas, grasas, carbohidratos. Es necesario asegurarse de que la cantidad de calorías consumidas no exceda la cantidad consumida.

Pérdida de peso

El objetivo de perder peso se considera el resultado más común y difícil de lograr. El sobrepeso es una consecuencia de un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable rica en carbohidratos y grasas pesadas.

Una mujer con problemas similares tiene que reconstruir no solo la rutina diaria, sino también cambiar sus preferencias gustativas, abandonar su forma de vida habitual. Una característica de los ejercicios de fuerza para adelgazar es trabajar con pesos pequeños con una gran cantidad de repeticiones.

Las proteínas deben ocupar el lugar principal en la nutrición para todos los tipos. Las grasas deben constituir un tercio de la dieta de una mujer que pierde peso, y los ácidos grasos poliinsaturados que contiene el pescado ayudan a quemar la grasa subcutánea.

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Las sutilezas de los primeros entrenamientos.

Los primeros entrenamientos son introductorios. Uno no debe esperar de ellos victorias momentáneas. En primer lugar, debe decidir los objetivos finales: aumentar la masa, mantener la armonía o perder peso.

La primera lección se puede dedicar a "excursiones" por el salón.

La abundancia de equipos de ejercicio puede crear un falso deseo de abrazar a todos. Para evitar este error común, es útil comprender para qué se usa el simulador o equipo deportivo, a qué grupo muscular afecta.

Carga de dosificación correcta

Asegúrese de seguir la regla: calentamiento - ejercicio - enfriamiento. El calentamiento no debe exceder los 10 minutos; parte principal - 40 minutos, enfriar - 10 minutos. En la etapa inicial, es útil probar todas las categorías de simuladores para determinar los puntos más débiles.

Para mantener la forma, se recomienda realizar varios ejercicios básicos en la cintura escapular (press de banca, extensión con mancuernas), caderas (estocadas, sentadillas), espalda (dominadas, hiperextensión). Los instructores aconsejan comenzar el entrenamiento desde los lugares menos trabajados.

El ritmo del ejercicio es moderado, el descanso entre series es de 1 a 1,5 minutos.

En todos los programas de gimnasios para niñas, no hay recomendaciones estrictas sobre la cantidad de enfoques, el peso y las repeticiones. Buena salud al día siguiente, buen sueño por la noche: evidencia de que las cargas de los primeros entrenamientos se eligieron sabiamente.

No tengas miedo al dolor post-entrenamiento, es natural. Los músculos no están acostumbrados a un nuevo tipo de actividad y reaccionan con la liberación de ácido láctico. El dolor muscular leve es una señal de hipertrofia muscular necesaria. No debes abandonar las clases.

El estrés posterior hace que la incomodidad sea menor y, cuando el cuerpo se adapta, estos dolores desaparecen.

Está estrictamente prohibido comenzar a familiarizarse con los simuladores de carga máxima. Los principiantes tienden a sobreestimar las capacidades de sus cuerpos. Carga inadecuada, el deseo de obtener un efecto momentáneo conduce a fatiga muscular, exceso de trabajo rápido de todo el organismo.

La falta de resultados visibles conduce al estrés psicoemocional, la frustración y el cese total de clases.

Miedo a ser bombeado: mitos y realidad

Uno de los mitos guiados por quienes buscan razones para dejar de hacer ejercicio en el gimnasio es que los músculos crecerán, la delgadez desaparecerá, la figura se volverá masculina. Tal juicio no tiene justificación fisiológica.

Los cuerpos masculino y femenino inicialmente tienen diferencias fundamentales en la estructura de los sistemas: esfera musculoesquelética, hormonal, hematopoyética, psicoemocional.

• La cantidad mínima de testosterona en las mujeres es la razón principal de la incapacidad de bombear. La hormona sexual masculina es responsable de las características sexuales masculinas secundarias. Si una niña puede adquirir músculos, la figura de un hombre, entonces tendría que tener además bigote y barba. Los ejercicios ordinarios en el gimnasio no se pueden bombear sin dejarse llevar por los productos farmacéuticos anabólicos.
• Anatómicamente, las mujeres tienen menos masa ósea, menos tejido muscular. Sus fibras musculares son largas, capaces de soportar cargas prolongadas de bajo peso. Los tendones cortos evitarán que los músculos se vuelvan voluminosos como los hombres.
• Incluso en una mujer de hombros anchos, la pelvis siempre es más ancha que la cintura escapular. Los hombros levantados solo darán un toque adicional a la silueta, pero no habrá efecto de bombeo.
• La presencia de hormonas sexuales femeninas predetermina la psique y las prioridades de una mujer, sus inclinaciones estéticas: una gravitación hacia líneas suaves, suavidad, comodidad. Cambiar el fondo hormonal para lograr "resultados masculinos" requiere la administración artificial de medicamentos hormonales.

¿Cómo seguir la dinámica y los cambios?

Se recomienda utilizar un diario de actividades para controlar la dinámica. A partir de la primera visita se deben realizar medidas antropométricas: peso, circunferencia de cintura, caderas, pecho.

Además de la fecha y las medidas, se ingresan en el diario un conjunto de ejercicios con enfoques detallados, repeticiones y cargas. Las medidas de control se realizan mensualmente.

La efectividad del programa del simulador está determinada por la dinámica de la carga en relación con el cambio de volumen.

Si hay un aumento de masa muscular con un aumento de carga, significa que la dinámica de clases es positiva.

Al perder peso, la relación "peso-intensidad" debe cambiar: si el peso disminuye con un aumento en el número de repeticiones, entonces la estrategia se elige correctamente. Una vez que haya identificado los puntos más débiles, debe elaborar un plan de entrenamiento para que se preste la máxima atención al grupo muscular rezagado.

Nutrición al hacer ejercicio en el gimnasio.

Un régimen adecuado de nutrición y bebida es un requisito previo en un programa de capacitación para niñas.

Dependiendo de los objetivos, se desarrolla el menú. En un programa de desarrollo muscular, los alimentos deben tener la mayor cantidad de carbohidratos y la menor cantidad de grasa.

Las comidas deben ser fraccionadas, con predominio de carbohidratos simples y proteínas.

Beber un régimen puede ayudar a reponer la pérdida de líquidos durante el ejercicio. El agua debe beberse en pequeños sorbos cada 20 a 25 minutos. En general, el día de clases conviene consumir 1,5 veces más.

¿Necesita una niña proteínas?

Con un entrenamiento intenso, es necesario aumentar el material de construcción de las fibras musculares: las proteínas. Su deficiencia se repone con productos que contienen un alto contenido de proteínas: gachas, huevos, pescado, carne magra, verduras (guisantes, gérmenes de trigo).

Sin embargo, su número puede no ser suficiente. Los suplementos nutricionales están muy extendidos en la industria de la nutrición deportiva. - proteínas, batidos de proteínas, proteínas de suero, aminoácidos. Estos medicamentos ayudan a desarrollar masa muscular.

Pertenecen a la categoría de suplementos nutricionales, no son hormonales, sino que solo ayudan al cuerpo a reponer proteínas y aminoácidos esenciales. No deben confundirse con los esteroides, que son inaceptables en los deportes de aficionados.

En general, una dieta sana y equilibrada con muchas proteínas está bien para hacer ejercicio.

¿Cuál debería ser el calentamiento?

Para cualquier tipo de entrenamiento, es obligatorio realizar el calentamiento, el programa principal y el final (enfriamiento). Dado que los músculos no están preparados para una carga activa aguda, deben "calentarse" aumentando el flujo sanguíneo a los músculos.

Los ejercicios de calentamiento incluyen ejercicios para crear un tono general: estiramientos ligeros, giros, curvas.

Es útil utilizar una máquina cardiovascular (cinta de correr, bicicleta, elipsoide) para complementar el inicio de la sesión. Un calentamiento prolongado puede provocar fatiga prematura y no debe exceder los 7-10 minutos.

Programa de formación para chicas que quieren mantenerse en forma

La tarea del entrenamiento para las niñas que quieren mantenerse en forma es trabajar sistemáticamente los principales grupos musculares: cintura escapular, abdominales, piernas, espalda. No se concentre en un grupo a expensas de otro. Todo el entrenamiento no debería durar más de 1 hora.

Incluye: calentamiento (7-10 min), lección principal (30-40 min). Debe terminar su entrenamiento gradualmente. Enfriarse o terminar es necesario para que el pulso vuelva a la normalidad. Es útil incluir estiramiento en el enganche - estiramiento. Permite que los músculos se calmen, se relajen.

La tarea de una chica que quiere tener formas seductoras debe reducirse a mantener los músculos en buena forma, mejorando todo el cuerpo. La principal fuente de casi todos los problemas de las niñas son las extremidades inferiores, la pelvis.

Por lo tanto, se debe hacer hincapié en trabajar los músculos de los muslos, las nalgas y la prensa. Sin embargo, no te olvides de la espalda, el pecho, los brazos. Cada ejercicio tiene sus propios secretos, características. Todo es importante aquí: la posición de los brazos, las piernas, el ángulo de la sentadilla, la respiración.

Las repeticiones en los ejercicios deben hacerse de 10 a 15; enfoques - 4 a un ritmo moderado. Habiéndose enamorado de un tipo de ejercicio, no debe detenerse solo en él. Los músculos son caprichosos y después de un tiempo se acostumbrarán a la carga. Útil cada 2 a 3 meses. cambie los ejercicios por otros similares.

Sentadillas

La sentadilla involucra varios grupos de músculos de la cintura inferior: los muslos anchos delanteros, la espalda, los glúteos, los gastrocnemios y los músculos dorsales. El ejercicio es bastante difícil si se hace correctamente. Es importante mantener un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna mientras se transfiere la presión a los músculos pélvicos.

Desde el exterior, debe parecer que una persona está sentada en un banco. La espalda no debe hundirse. Aproximaciones - 4, con 10 - 12 sentadillas.

Estocadas con mancuernas

Un ejercicio básico que permitirá mantener una buena forma de las piernas, quitar los calzones, tensar la nalga, el músculo de la espalda del muslo. Dependiendo de su estado físico, debe elegir un peso de mancuerna. Debe ser tal que la niña haga 4 aproximaciones a un ritmo moderado de 10 a 12 veces.

El ejercicio requiere una buena coordinación, por lo que vale la pena cargar todo el peso que pueda.

Debe observarse el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Un ángulo de menos de 90 grados reducirá la carga sobre los músculos anterior y glúteo, y no se logrará el efecto. Para complicar el ejercicio: caminar hacia adelante (paso amplio). Se recomienda que alterne de 10 a 15 pasos por pierna.

Remo con mancuernas con una mano

Este ejercicio se considera básico y trabaja los músculos de la cintura escapular y el pecho. La pierna derecha está doblada por la rodilla, la pierna izquierda está extendida hacia atrás (postura de inicio alto); la mano izquierda con mancuernas se eleva desde el suelo hasta el pecho.

El tirón no debe provenir del antebrazo, sino del codo, observando un ángulo recto entre el hombro y el antebrazo. Series - 4, con 10 repeticiones.

Dominadas

Las niñas prestan inmerecidamente poca atención a sus brazos y pechos. Bíceps fuertes, tríceps crean un hermoso relieve. Los músculos pectorales desarrollados no solo hacen que la cintura sea más delgada visualmente, sino que también aprietan el pecho. Se recomiendan 3-4 series con el número máximo de repeticiones.

Fila del bloque superior para la cabeza.

Al tirar del bloque superior detrás de la cabeza, se ejercitan los músculos de la cintura escapular, la espalda y los músculos deltoides. El ejercicio debe realizarse a un ritmo moderado. Es importante no levantar la mano bruscamente, sostenerla ligeramente por la parte superior e inferior. Series - 4, con 10 - 12 repeticiones.

Prensa inclinada con barra

Aunque el ejercicio de prensa inclinada con barra se realiza con una barra, no debería ser intimidante. Los músculos del pecho son grandes, requieren más carga, por lo que la barra de pesas, sin discos, no dañará la figura.

En la posición inclinada, los músculos de la parte superior del pecho están trabajando activamente.

Es importante realizar un seguimiento del tempo para mantener pausas en la parte superior e inferior; no estire los codos, no lance la barra sobre el pecho. Series - 3, con 10-12 repeticiones.

Tira de la barra al cinturón

La fila con barra hasta el cinturón es un ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda. Esta zona es tan importante para la forma y la salud como las nalgas y los muslos. El corsé fuerte le permite mantener la espalda recta; afecta la estanqueidad de las paredes superior e inferior de la prensa. Es importante arreglar la espalda en la zona lumbar.

La sentadilla debe ser lo suficientemente profunda. El movimiento hacia arriba y hacia abajo debe hacerse sin sacudidas, gradualmente. No seguir la técnica es peligroso con una lesión en la columna. Series de 3, con 10 a 12 repeticiones.

Fila de bloque de agarre estrecho

El ejercicio "tirar del bloque con un agarre estrecho" le permite bombear los músculos deltoides, bíceps y dorsal ancho. Se debe tener cuidado de colocar los codos correctamente, que deben dirigirse estrictamente hacia atrás y no hacia los lados.

Es importante controlar la posición de su espalda. Si la posición inicial es sentada, no puedes arrancar las nalgas del banco. Series - 4, con 10 - 12 repeticiones.

Sentadilla plie con mancuernas

Ejercicio puramente "femenino" "plié", que tiene como objetivo un estudio exhaustivo de los músculos de los muslos. El músculo interno del muslo está especialmente activo. Este movimiento de "ballet" no solo da elasticidad a esta parte del cuerpo, sino que también es muy útil para los órganos pélvicos de la mujer.

Es importante pararse sobre un pie completo, no doblar la espalda en la zona lumbar. La sentadilla debe quedar plana en el suelo. No seguir la técnica puede provocar lesiones en las rodillas y los pies. Series - 4, con 10-15 repeticiones.

Póngase en cuclillas sobre una pierna en "tijeras" con una barra

Ponerse en cuclillas sobre una pierna requiere una buena coordinación de movimientos. Para mantener el equilibrio, es importante hacerlo con la espalda fija sin arquear la columna. Cualquier sentadilla sobre una pierna supone una carga para los cuádriceps, sujeto a la técnica.

Peso muerto

Deadlift es un ejercicio básico que cubre todos los grupos musculares de las extremidades inferiores, glúteos, sumando el estudio de la prensa, trapecio. Las mujeres utilizan con más frecuencia el "peso muerto rumano".

A diferencia del clásico, no tiene una sentadilla profunda. Para una correcta ejecución, es necesario arreglar la espalda, doblándola en la zona lumbar. Series - 4, con 10 - 12 repeticiones.

Póngase en cuclillas con una pierna en el banco

El ejercicio requiere una buena coordinación. Te permite tonificar los músculos de los muslos (internos, externos, laterales), glúteos. La pierna sobre la que se trabajará debe alejarse del banco de modo que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna sea de 90 grados o más.

En el punto más bajo, debe hacer una breve pausa. Series - 4, con 10-15 repeticiones. Para complicar la tarea, puede tomar mancuernas en sus manos.

Fila del bloque inferior al cinturón mientras está sentado con un agarre estrecho

El ejercicio "tirando del bloque inferior" desarrolla los músculos pectorales, además de ejercitar los bíceps, los músculos anchos de la espalda. Es importante mantener los codos paralelos al suelo, fijar estrictamente la espalda. Series - 4, con 10 - 12 repeticiones.

Press de banca con mancuernas

El ejercicio básico "press con mancuernas acostado" es indispensable para fortalecer los músculos pectorales. La diferente posición del tronco le permite enfatizar los músculos individuales. Por ejemplo, la posición horizontal del banco fortalece los músculos externos; banco inclinado - superior.

En cualquier posición, es importante no arrojar las manos hacia abajo bruscamente, no estirarlas a la altura de los codos, para fijar los puntos superior e inferior. Series - 4, con 10 - 12 repeticiones.

Juego de mancuernas

Durante la elevación de los brazos en un banco horizontal o inclinado, se produce la hipertrofia de los músculos internos externos de la región torácica. Es importante mantener las manos en los codos en un ángulo de 90 grados.

El ejercicio debe realizarse a un ritmo moderado, sin movimientos bruscos.

El hombro y la región lumbar deben quedar cómodamente sobre el banco. Series - 4, con 10 - 12 repeticiones.

En un programa de gimnasio para una niña, las mancuernas y la barra deben convertirse en el tipo principal de equipo deportivo. El equipo de ejercicio versátil que ofrecen los fabricantes de la industria del deporte es útil, pero debe utilizarse como ayuda.

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Ejercicios de adelgazamiento

El complejo de adelgazamiento consta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. La peculiaridad de los ejercicios de adelgazamiento es la alta intensidad combinada con pesos ligeros.

No debe renunciar a los ejercicios básicos, cuya tarea es fortalecer los músculos de las piernas, las nalgas y los brazos. Son muy adecuados para quienes desean ganar peso y quienes desean quemar el exceso de grasa.

Para el vientre

Apriete los músculos abdominales, tonifique el abdomen, los ejercicios para levantar las piernas o el tronco ayudarán. Se pueden realizar en el suelo, en banco horizontal o inclinado. Desde una posición acostada, debe levantar las piernas perpendiculares al piso.

Es importante mantener la espalda firmemente presionada contra la superficie sin doblar la zona lumbar. La respiración debe ser uniforme, profunda: inhalar - piernas hacia abajo, exhalar - piernas hacia arriba. El ejercicio debe realizarse a un ritmo moderado, fijando la atención en la prensa tensa en el punto superior.

Por complicación, se ofrece la opción de levantar las piernas sobre las barras asimétricas.

En este caso, el cuerpo se presiona verticalmente contra la parte posterior de la máquina, las piernas se levantan paralelas al piso. Como en el caso anterior, es importante mantener la columna bien presionada. Los ejercicios para el abdomen se realizan de 3 a 4 enfoques, repeticiones, hasta que los músculos se queman.

Para lados

Los ejercicios para los lados, o los músculos oblicuos, se incluyen en el bloque de ejercicios para los músculos abdominales. Torcer entrena los músculos abdominales oblicuos. Al hacer ejercicios para la prensa, los entrenadores aconsejan incluir abdominales en ellos.

Por ejemplo, levantando las piernas hacia adelante, reemplace la mitad de las repeticiones con levantar las piernas hacia la izquierda (y hacia la derecha). Levantando el torso en el piso, o en la "silla romana", parte del elevador debe ser reemplazado girando.

Doblar el torso con los brazos hacia arriba ayuda a eliminar el exceso de grasa de los costados. Es importante inclinarse estrictamente verticalmente, mantener los brazos paralelos al cuerpo, sin caer hacia adelante. Para complicar la tarea, puede llevar una pequeña carga en sus manos. Series 4-5, con 15-20 repeticiones.

Para las nalgas

El área que es importante para las niñas a la hora de realizar un programa para el gimnasio son los glúteos. Estos músculos grandes responden al estrés y se pueden corregir fácilmente. Para ejercitar esta zona, debes prestar atención a las estocadas, sentadillas.

Una de las opciones para las estocadas es una estocada con reverencia: la pierna derecha se empuja hacia adelante, a la posición de un ángulo obtuso con la pierna inferior; la izquierda se vuelve a colocar a la derecha, en un paso amplio. Las sentadillas deben hacerse con la columna estrictamente enderezada, sintiendo el centro de gravedad exactamente en la región pélvica.

En el punto más bajo, puede realizar tres pequeños movimientos bruscos. Las piernas cambian después de 15 a 20 repeticiones. Para complicar la tarea, puedes llevar mancuernas.

Para piernas

Los ejercicios de piernas están relacionados con los ejercicios de glúteos. Como regla general, al trabajar en ellos, también se incluyen los músculos de los muslos.

La prensa de piernas mientras está acostado en la plataforma trabaja activamente en áreas problemáticas.

Es recomendable hacerlo como ejercicio adicional a las estocadas. Es importante seguir la técnica: acercar los pies al borde superior de la plataforma, paralelos a las caderas.

La pelvis debe estar presionada firmemente contra el banco; en el punto más bajo, mantenga el movimiento por un segundo. No soportes mucho peso. El énfasis debe estar en la velocidad y las repeticiones.

El ejercicio clásico de piernas (caderas) es el peso muerto. Para bajar de peso, en lugar de una barra, se toman mancuernas. Su peso depende del grado de preparación. La espalda debe estar ligeramente doblada en la zona lumbar. Es necesario tirar de las mancuernas hasta el punto de mayor tensión de los glúteos y los isquiotibiales.

Parte de su entrenamiento puede dedicarse a ejercicios mientras está acostado en el suelo. Entre ellos se encuentran elevaciones de piernas, acostado de costado, de pie sobre los codos, de pie contra la pared.

Para manos

Los ejercicios de manos son los menos populares entre las mujeres. Sin embargo, son los hombros exuberantes los que hacen que la figura sea masiva.

Para el entrenamiento de brazos, una fila con mancuernas para bíceps es perfecta. No debe tomar un peso notable, basta con llevar una mancuerna pequeña (2-3 kg), pero debe hacer las repeticiones a un ritmo acelerado.

La técnica asume una columna vertebral fija, rodillas relajadas... En el punto de elevación superior, debe hacer una segunda parada al exhalar.

Máquina de ejercicios: la "mariposa" puede tonificar los músculos de los brazos y la cintura escapular. Es importante darle al cuerpo una posición estable, para fijar firmemente los antebrazos en los rodillos. Dado que la niña no tiene la tarea de ganar masa, el ejercicio debe realizarse con los pesos mínimos y el número máximo de repeticiones.

Programa de entrenamiento de aumento de peso para niñas

El programa de ganancia de masa para niñas implica trabajar con pesas. El objetivo del programa es aumentar gradualmente la carga para un crecimiento muscular constante.

El programa de gimnasio para niña prevé el trabajo con ejercicios básicos, que se consideran básicos.

El equipo proporcionado en los gimnasios de levantamiento de pesas es deseable pero no obligatorio. Para aumentar la masa, tres son suficientes: sentadillas, peso muerto, prensas. Los instructores experimentados aconsejan comenzar una lección trabajando en los músculos grandes.

Este enfoque ayuda a prevenir la fatiga de las áreas más problemáticas. Los ejercicios para desarrollar masa, así como los ejercicios para mantener la forma, son similares (ver Programa de entrenamiento para niñas que quieren mantenerse en forma).

Una característica distintiva del entrenamiento para ganar masa es que el proceso de entrenamiento debe tener lugar de forma incremental. El aumento de peso va acompañado de una disminución del número de repeticiones. Entonces, en la etapa inicial, con un peso de 20 kg, la niña hace 3 series de 10 a 15 veces; con el tiempo, con un peso de 50 kg, hará 3 series de 6 a 8 veces.

En el futuro, con un número constante de aproximaciones y repeticiones, aumenta el peso de los pesos. Además de hacer ejercicio, se debe prestar atención a los alimentos enriquecidos con proteínas, el régimen de agua.

Opción de entrenamiento ligero para niñas

El conjunto principal de ejercicios se desarrolla teniendo en cuenta las características individuales: edad, grado de entrenamiento, enfermedades crónicas. Para estos fines, se han desarrollado programas especiales.

Ayudan no solo a perder peso, sino también a fortalecer los grupos musculares responsables de una figura hermosa y una buena postura. El ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia y el tono general.

La versión más ligera del entrenamiento incluye entrenamiento aeróbico (en mayor medida) y de fuerza.

Entrenamiento cardiovascular

El objetivo del cardio, como cualquier tipo de aeróbicos, es quemar calorías. Al mismo tiempo, se están resolviendo tareas de carácter de fortalecimiento general: fortalecer el corazón, el sistema respiratorio, enriquecer los músculos con oxígeno, aumentar el nivel de resistencia.

El entrenamiento será óptimo si alterna cargas cardiovasculares y de fuerza. En este caso, el proceso de quemar grasa será más activo.No debe convertir el entrenamiento en un trabajo agotador.

Su duración no debe ser superior a 1 hora, tres veces por semana. La sobrecarga no solo no ayuda, sino que también "obstruye" los músculos, se produce el efecto contrario.

El cardio de alta intensidad no solo quema calorías sino que también desarrolla masa muscular. Un ritmo más lento o un ejercicio estático aumentan la resistencia.

Los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares radican en su variedad.

Puede usar equipos cardiovasculares estacionarios, programas aeróbicos, usar equipos deportivos: pelotas, cintas, plataformas de pasos. Las lecciones grupales de música, los movimientos activos son las características distintivas de los aeróbicos.

Entrenamiento dividido

Entrenamiento dividido: la carga de grupos de músculos individuales en diferentes momentos. Esta técnica está destinada a los deportistas más avanzados. Programa semanal aproximado con pausa para los días de descanso:

• Día 1 - piernas, glúteos;
• Día 2 - pecho, brazos;
• Día 3 - espalda, abdominales.

El trabajo sistemático en grupos separados con un aumento gradual de la carga se considera el mejor método para desarrollar masa muscular. Para mantener su figura y perder peso, es más recomendable utilizar un esquema de entrenamiento dividido simplificado: entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Es una combinación de aeróbic y entrenamiento de fuerza. Esta técnica es relativamente nueva, pero exitosa en el mundo del fitness. Su principio es una alternancia dinámica de ejercicios en un corto período de tiempo.

Durante 1 hora de tal entrenamiento, todos los grupos musculares tienen tiempo para trabajar, se ven obligados a responder más rápido a los cambios. Además, el cambio constante de carga no te permite acostumbrarte a la monotonía de los movimientos, y el entrenamiento es psicológicamente más rápido.

¿Cómo afecta la menstruación al ejercicio?

Aunque la menstruación es un estado natural para una mujer, en este punto ocurren cambios significativos en su condición. El trasfondo hormonal cambia, la producción de hormonas sexuales femeninas se reduce al mínimo.

Después del final de los días críticos, el rendimiento mejora y antes del momento de la ovulación, aumenta la fuerza física. A la mitad del ciclo, se produce una disminución, que continúa hasta que aparece el sangrado. Afecta negativamente no solo las propiedades físicas del cuerpo, sino también el bienestar general.

Durante la menstruación, el rendimiento disminuye, los cambios de humor y la resistencia disminuyen. A veces, estos síntomas se acompañan de dolor en el abdomen.

Con signos pronunciados de síndrome menstrual, debe abstenerse de practicar deportes. Si el sangrado no afecta la actividad física y el estado de ánimo, no debe negarse a hacer ejercicio de forma suave.

Lo principal es excluir los ejercicios que aumentan la circulación sanguínea de los órganos pélvicos: saltar, ponerse en cuclillas, prensas de piernas, elevaciones de piernas.

Deben reemplazarse ejercitando los músculos de la cintura escapular. Es necesario reducir la carga total, el número de aproximaciones y repeticiones.

Asesoramiento experto

En los programas para gimnasios para niñas, se deben tener en cuenta muchos factores: edad, capacidades físicas, peso, presencia de contraindicaciones. Sin embargo, los principios subyacentes deberían ser:

• Regularidad. Ningún ejercicio tendrá ningún efecto si no es un hábito. Ir al gimnasio para un próximo viaje al mar solo traerá decepción.
• Perseverancia. No debe esperar un resultado instantáneo en un asunto tan complejo como trabajar en su propio cuerpo. El cuerpo es un sistema complejo que puede resistir cambios en su estructura. Es mucho más fácil engordar que perder. Sin embargo, el sobreentrenamiento es tan peligroso como no hacer suficiente ejercicio. Los ejercicios en el gimnasio deben combinarse con relajación, buen descanso, sueño y nutrición.La perseverancia en la consecución del objetivo, el trabajo sistemático en alianza con el entrenador, sin duda conducirá a resultados positivos.
• Ejercicio de placer. Es necesario cambiar el estilo de vida, el estilo de alimentación, el sometimiento a una nueva rutina diaria, en la que se destinará mucho espacio al gimnasio. El deseo de comer guisantes en lugar de pastel debe volverse natural, y debe ser preferible ir al pasillo que ir a un café.
• Una actitud positiva, el placer de la carga recibida, el orgullo por las propias fortalezas son la clave para obtener resultados exitosos en el gimnasio.

Video sobre el programa de formación para principiantes: