Sentadillas con barra de esternón. Técnica, qué músculos trabajan, beneficios.

Las sentadillas con barra son una excelente manera de desarrollar miembros inferiores poderosos y masivos. Este ejercicio se considera básico y muy útil no solo para las extremidades, sino también para el peritoneo y los brazos. Con su ayuda, es posible acelerar significativamente el metabolismo, aumentar el nivel de testosterona en el cuerpo y estimular la síntesis de la hormona del crecimiento.

Puedes realizar el ejercicio con una barra, ubicado en el esternón, en los hombros, usando un simulador especial: Smith. Solo podrá obtener excelentes resultados si sigue estrictamente las recomendaciones, aumenta gradualmente la carga y no se salta el entrenamiento.

Los entrenadores profesionales distinguen 4 tipos principales de sentadillas:

Reglas y características

Las sentadillas de esternón con la máquina Smith pueden trabajar de manera efectiva y segura todos los músculos de las piernas y los glúteos, así como activar los abdominales. Estos ejercicios son especialmente efectivos para el buen sexo. No tienen que trabajar con pesos pesados, ya que es probable que sufran lesiones graves.

Los grupos de músculos en un principiante no están preparados para cargas serias, incluso simples sentadillas sin pesas. Inicialmente, deben comenzar con sentadillas y agregar gradualmente la carga, será suficiente con usar solo una barra.

Será difícil para aquellos que anteriormente no controlaban su cuerpo en absoluto e ignoraban los deportes, pero solo el trabajo duro y el ejercicio regular ayudarán a los músculos a adaptarse al estrés.

No olvide que incluso el uso de una barra vacía puede provocar una pérdida de equilibrio y, como resultado, el atleta puede sufrir lesiones graves. Pero la máquina Smith ayuda a evitar que el cuerpo se caiga hacia los lados, lo que hace que el entrenamiento sea más seguro y necesariamente efectivo.

Las sentadillas con una barra en el esternón en el equipo Smith traerán muchas ventajas para el principiante:

1. Las sentadillas con equipo son excelentes para el principiante, ya que protegen su cuerpo no entrenado de lesiones. Cuando se domina el ejercicio en el simulador, puede pasar al entrenamiento con peso libre.
2. El trabajo en el simulador no requiere la presencia de una persona cercana para asegurar. El atleta podrá fijar la barra en la posición deseada por sí mismo, eliminando todo exceso de carga.
3. Haciendo ejercicio en la máquina Smith, el atleta no podrá perder el equilibrio. Después de todo, la barra actúa no solo como un peso adicional, sino también como un punto de apoyo. Por lo tanto, solo queda practicar, sin preocuparse por la seguridad.
4. La máquina te ayuda a trabajar tus sentadillas a la perfección.
5. Está contraindicado que las personas con problemas en las articulaciones de la rodilla hagan ejercicio con peso libre, pero no en el simulador.El entrenador te permite no solo ajustar la profundidad de las sentadillas, sino también la posición correcta de las piernas.
6. El simulador le permite realizar otros ejercicios igualmente efectivos, trabajando todos los grupos musculares del cuerpo.
7. Smith Machine es una forma eficaz de hacer que su entrenamiento sea versátil, seguro y eficaz.

Por qué necesitamos

Las sentadillas de esternón o de hombros pueden ayudarlo a involucrar los siguientes músculos:

• cuadríceps;
• bíceps en la parte delantera y trasera del muslo;
• músculos que ponen a trabajar el muslo;
• músculos de los glúteos;
• extensores de la columna vertebral.

Pero los músculos del peritoneo, así como todos los grupos de músculos de las extremidades inferiores, sirven como estabilizadores.

Contraindicaciones y posibles daños.

Las sentadillas con barra de esternón cargan la columna tanto como sea posible, por lo que este ejercicio no se puede usar en el entrenamiento de personas que tienen antecedentes de problemas en el sistema musculoesquelético. Estos ejercicios también están contraindicados para personas con problemas en las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Para las personas lesionadas, haga la sentadilla con cuidado. Para recuperarse de lesiones, es mejor optar por ejercicios que impliquen flexión y extensión de los miembros inferiores mediante un simulador.

Las sentadillas pueden ser perjudiciales solo si rompes la técnica o estableces un peso insoportable.

Complejo principal

Inicialmente, antes de comenzar a entrenar en la máquina Smith, definitivamente debes calentar tus músculos haciendo un ejercicio simple. Durante los primeros días, se recomienda que un principiante haga la sentadilla de caja.

Su altura debe ser tal que durante el ejercicio el fémur quede paralelo al suelo. Además, puede llevar una mancuerna o una barra corporal sobre los hombros. Tan pronto como logres realizar la sentadilla con la espalda recta sin inclinarte hacia adelante y torcer la espalda baja, puedes comenzar a entrenar usando el simulador.

Sentadilla con máquina Smith

Antes del primer acercamiento, un principiante debe sintonizar, pensar en todas sus acciones posteriores.

No debe apresurarse a la batalla de inmediato, agarrar la barra, todas las acciones deben ser coordinadas y reflexivas, esta es la única forma de protegerse de lesiones:

1. La barra debe instalarse a la altura de la clavícula del atleta, puede quedar un poco más baja. Camine y párese debajo de la barra de modo que esté ubicada exactamente en la parte inferior del músculo trapecio. Colocar el proyectil encima del trapezoide a menudo provoca lesiones.
2. El agarre es ligeramente más ancho que los hombros, estable, las manos no deben resbalar. Puede utilizar un agarre más amplio si de repente la movilidad de las articulaciones no es suficiente, pero asegúrese de que no se pierda el equilibrio. La espalda está ligeramente doblada: los omóplatos se llevan a la columna vertebral y se bajan, la prensa se aprieta. No levante el coxis, si tal movimiento sale naturalmente, luego estire los músculos superficiales anteriores del muslo y dirija los huesos pélvicos hacia adelante.
3. La barra debe estar nivelada. Los pies están debajo de la barra en una línea, las rodillas están ligeramente dobladas. En un solo movimiento, debes enderezar las rodillas y levantar el proyectil.
4. Levanta el abdomen para estabilizarte, asegúrate de que la barra esté nivelada y da 3 pasos: la pierna derecha hacia atrás, de izquierda a derecha y los pies separados a la altura de los hombros. Los calcetines están ligeramente separados.
5. La espalda se inclina ligeramente hacia adelante, los omóplatos se juntan y se bajan, se aprieta la prensa, se toma aire, se extiende y se doblan las rodillas hacia los dedos de los pies. La pelvis está inmóvil.
6. Póngase en cuclillas hasta el nivel en que los huesos pélvicos van por debajo de las rodillas. Si se sienta un poco más abajo, la carga se distribuye uniformemente a todos los músculos de las piernas y los ligamentos no sufren.
7. Después de ponerse en cuclillas, debe empujar con fuerza con las piernas y levantarse, flexionando las rodillas. No se deben realizar movimientos en la espalda con poco peso, y también se debe evitar un desplazamiento en el centro de gravedad de la puntera.
8. No te pongas en cuclillas rápidamente. Regrese la espalda a su posición original y controle la prensa con cada repetición del ejercicio.
9. Después de completar todas las repeticiones, dirígete a las gradas y dobla las rodillas para devolver la barra a su lugar.

Sumo en cuclillas

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• coloque el proyectil en rejillas en el área de las clavículas o un poco más abajo;
• ponga las manos en la barra a la altura de los hombros;
• párese debajo de la parte inferior del proyectil y coloque la barra justo debajo de los músculos del trapecio;
• para este ejercicio, es importante que el proyectil se ubique lo más bajo posible;
• si, debido a una lesión, no funciona correctamente, entonces el proyectil debe colocarse a una altura cómoda para una sentadilla normal;
• luego debe enderezar simultáneamente las rodillas, juntar los omóplatos en la columna vertebral y quitar la barra de los bastidores;
• retroceda y separe los talones más anchos que los hombros, los pies se giran hacia un lado;
• en cuclillas y tirando de la pelvis hacia atrás.

Sentadilla frontal. Técnica de ejecución

Este ejercicio se puede realizar de dos formas: con los pies juntos o abiertos. El efecto máximo se puede obtener colocando los pies abiertos. Esta posición te permite estirar bien las piernas y calentar las articulaciones. Es mejor hacer el ejercicio frente a un espejo para ver si hay algún error.

La técnica es compleja, por lo que es importante aprenderla antes de comenzar un entrenamiento:

1. Coloque la barra de modo que sea cómodo de agarrar sin ponerse de puntillas. Mejor sentarse un poco mientras quita la barra.
2. Párese frente a la barra para que sea conveniente dar un paso adelante. Acérquese a la barra para que se asiente cómodamente sobre sus hombros en el área de la transición de los deltas al músculo trapecio.
3. Los brazos doblados por los codos y las palmas, dirigidos hacia arriba, fijan el proyectil en ese punto. Es necesario levantar los codos.
4. Las manos están separadas al ancho de los hombros. Levanta la barra con tu cuerpo y aléjate de las rejillas. La pelvis está hacia atrás, la espalda recta. No incline la cabeza ni la levante. Mira hacia adelante.
5. Las sentadillas de esternón requieren una postura adecuada.
6. Póngase en cuclillas lentamente, mientras controla que la pelvis esté relajada. Baje lo más bajo posible.
7. Mientras exhala, levántese desde el punto inferior, el movimiento es rápido. Es importante descender lentamente y subir rápidamente. Inhala para descender, exhala para ascender.

Sentadilla Zercher

En este ejercicio, la barra no está en las palmas de las manos, sino en las articulaciones del codo.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Prepara la barra estableciendo el peso óptimo y fijando el proyectil en la rejilla. Coloque el soporte junto al lugar donde planea realizar el ejercicio.
2. Separe los pies a la altura de los hombros. Puedes elegir cualquier distancia entre las piernas: estrecha, media o ancha.
3. Mantenga un registro de la ubicación de las piernas, los pies deben dirigirse hacia los lados.
4. La cabeza está recta, los ojos miran al frente. La espalda es recta, digamos una ligera desviación en la columna lumbar.
5. Coloque el proyectil en las articulaciones del codo de modo que quede exactamente a la distancia entre el pecho y el abdomen.
6. Sostenga el proyectil con los brazos doblados. Mientras inhala, póngase en cuclillas lentamente, flexione las rodillas 90 grados, bloquee durante unos segundos y levántese.
7. No doble la espalda.

Sentadilla con estocada

Este ejercicio también se llama sentadilla de tijera.

Funciona así:

• el proyectil está ubicado en un estante al nivel de las clavículas;
• el atleta toma el proyectil colocándose debajo de él, colocándolo estrictamente sobre los músculos trapecios;
• si se supone que debe ejercitar los cuádriceps, entonces el cuerpo debe estar vertical y la barra debe ubicarse lo más alto posible;
• pero si la carga va al músculo glúteo, entonces el proyectil se coloca más abajo y se realiza una ligera flexión hacia adelante;
• aléjese del estante, con los pies separados a la altura de los hombros;
• dar un paso adelante con un pie;
• realice una sentadilla, la rodilla de la pierna delantera está justo por encima del hueso de la cadera, la parte inferior de la pierna está perpendicular al piso;
• hundirse lo más bajo posible.

Ponte en cuclillas sobre una pierna

Este ejercicio se hace así:

• párese frente al banco a una distancia de 60 cm;
• proyectil delante del cuerpo;
• pies separados a la altura de los hombros;
• levante la barra y colóquela detrás de su cabeza sobre sus hombros;
• coloque una pierna en el banco, apoyando el dedo del pie sobre él;
• la cabeza está levantada, la espalda recta;
• al exhalar, baje hasta que el muslo esté paralelo al piso;
• exhalando para volver a la posición inicial.

Programa de la semana

Las sentadillas con una barra en el esternón, como muestra la práctica, darán el resultado deseado solo cuando se usa el entrenamiento de "hipertrofia", cuando un principiante realiza sentadillas en el rango repetitivo de 8-10. Sin embargo, tenga en cuenta que el entrenamiento con pesas ligeras no proporciona ningún estímulo para el desarrollo muscular.

Los músculos de las piernas, como cualquier otro grupo volumétrico, requieren una buena carga, pero tampoco debes excederte. Se debe seleccionar el peso para el ejercicio de manera que, técnicamente, pero con esfuerzo, se supere todo el volumen planeado.

El entrenamiento aproximado por día debe constar de los siguientes ejercicios:

• Dedique de 5 a 10 minutos a calentar, puede correr unas cuantas vueltas o hacer ejercicio en una cinta de correr;
• después de ponerse en cuclillas con una barra en el simulador (5-8 repeticiones);
• Estocadas con barra - 5 repeticiones
• tirón ligero con barra;
• levantar los dedos de los pies;
• sentadillas en 1 pierna - 5-8 repeticiones;
• Sentadillas Zercher - 5-8 enfoques;
• después de eso, debe hacer ejercicios ligeros: estirarse, sentarse en la alfombra, en el piso.

Este es un bosquejo aproximado de una lección de 1 día. Las lecciones por semana deben ser de al menos 3, no es necesario reducir las repeticiones, solo aumentarlas. Después de un mes, puede aumentar el peso de la barra. Asegúrese de tomar descansos de aproximadamente 3 minutos entre repeticiones.

Seleccione el peso del proyectil para que sea cómodo para realizar el entrenamiento, de lo contrario puede exagerar y causar lesiones, después de lo cual será difícil recuperarse y tendrá que olvidarse de las clases durante mucho tiempo.

Cuando esperar un efecto

Puede obtener resultados realmente reales solo 3-6 meses después del inicio del entrenamiento. Y solo si el entrenamiento es regular, 3-4 veces por semana. Las cargas aumentarán regularmente, aumentará el número de repeticiones.

Las sentadillas con barra son un ejercicio efectivo que te permite no solo bombear tus piernas, sino también mejorar tu forma: apretando tu estómago, fortaleciendo tus brazos. Hay muchas opciones para el ejercicio, el proyectil se puede colocar en el esternón, en los hombros, en los codos. También puede cambiar la carga en sus piernas colocándolas estrechas, medianas y anchas. Solo el cumplimiento estricto de todos los puntos le permitirá obtener un resultado, no una lesión.

Sentadillas Videos

Técnica para realizar sentadillas con barra para niñas: