Sentadilla Smith para niñas. Técnica de ejecución en nalgas, rodillas, una pierna, cuádriceps, frontal con una postura estrecha y ancha.

Para las niñas, ponerse en cuclillas en "Smith" es la misma parte obligatoria del entrenamiento que para los hombres. La máquina, que lleva un nombre masculino, fue inventada a principios de la década de 1950. del siglo pasado por la leyenda del fitness Jack LaLaney, y su nombre popular "Smith" recibió del propietario del club deportivo, donde apareció por primera vez esta máquina de potencia. El simulador es una instalación estática que ayuda a los atletas a poner rápidamente en forma sus cuerpos y no solo bombear los músculos de las nalgas y las piernaspero también se recuperará de una lesión. "Smith" consta de guías a lo largo de las cuales se mueve la barra, se detiene y, directamente, la barra con ganchos.

La ventaja de la máquina de fitness es que permite que el deportista no se caiga y mantiene su cuerpo en una posición estrictamente definida. Además, cuando se capacita en "Smith", no se necesita un asistente o una aseguradora, lo cual es muy conveniente para capacitaciones independientes o cuando los capacitadores están ocupados.

Esencia y principios básicos

Ponerse en cuclillas en "Smith" para niñas se puede realizar de varias maneras, y dependen del efecto que quiera lograr la persona que vino al gimnasio. La esencia de las sentadillas es calentar, tensar y bombear los músculos de los glúteos, piernas y espalda.

Para realizar el ejercicio, necesitas:

• separe los pies a la altura de los hombros;
• coloque los pies de modo que los calcetines se vean rectos o ligeramente hacia los lados;
• Mantén tu espalda recta;
• baja, estirando las piernas y los glúteos tanto como sea posible;
• no se caiga hacia adelante o hacia atrás.

Se pueden realizar varios tipos de sentadillas en una máquina de ejercicios, mientras que la principal conveniencia es la fijación completa del cuerpo, lo que le permite ejercitar varios grupos de músculos tanto como sea posible.

Hay varios conjuntos básicos de piernas cuando se trabaja en "Smith":

• juntos;
• ancho de hombros separados;
• ancho (más que el ancho de los hombros);
• los pies están ligeramente adelantados.

En el primer caso, los deportistas utilizan la puesta en escena de las piernas "juntas" de modo que la carga máxima recaiga en la parte delantera de los cuádriceps y las rodillas. Los culturistas suelen utilizar esta variación para prepararse para una competición. Los pies separados a la altura de los hombros es una posición popular entre las niñas cuando hacen ejercicio en una máquina de ejercicios. Esta posición de las extremidades le permitirá bombear áreas problemáticas, como la parte interna de los muslos y los lados de las piernas. En la mayoría de los casos, las mujeres deportistas también utilizan piernas por detrás del ancho de los hombros. En esta posición, la parte interna del muslo se bombea activamente.

Para aquellos que quieran ejercitar los glúteos, deben adelantar un poco los pies y apoyar la espalda en la barra. Este es el único ejercicio que solo se puede realizar en Smith.

Para comenzar con una máquina de ejercicios, debe seguir algunas pautas simples:

Cuando trabaje con el simulador, debe recordar que puede acercarse a la barra desde cualquier lado que sea conveniente para el atleta. Se recomienda levantar los codos lo más posible durante el entrenamiento. También debe asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas y que el peso no caiga solo sobre la parte delantera de los pies.

Indicaciones para el inicio de uso

Las sentadillas en "Smith" para las niñas se realizan cuando no pueden hacer sentadillas clásicas en toda regla o cuando quieren obtener el máximo efecto del entrenamiento.

Se muestran ejercicios de máquinas de fitness para principiantes que quieren ejercitar los músculos:

• pechos
• piernas;
• espalda;
• manos;
• espalda;
• nalgas.

El entrenamiento sobre "Smith" se lleva a cabo en los casos en los que existe un problema de auto-mantenimiento del equilibrio y después de lesiones, cuando no es posible sentarse sin apoyo. El simulador ayudará a las niñas a aprender a realizar una sentadilla correctamente y a concentrarse durante el entrenamiento en los músculos que están actualmente activos. Además, una máquina de fitness es adecuada para aquellos que quieren comenzar a entrenar con pesas, pero temen no mantener el equilibrio o hacer frente sin un compañero. "Smith" es uno de los simuladores más seguros, ya que la barra con y sin panqueques es fijada por el sistema y no caerá sobre el atleta y otros.

Contraindicaciones de uso

Para las niñas, ponerse en cuclillas en "Smith" está contraindicado si el entrenamiento con este asistente lleva más de 30 días. A pesar de la comodidad de la máquina, los atletas experimentados la llaman un "asesino de bases", ya que los parámetros de ubicación de la barra no están diseñados para el rendimiento individual. Además, las clases con Smith no son recomendadas para profesionales, con quienes puede relajarse y aprender a mantener el equilibrio y el equilibrio.

Con una larga sesión de entrenamiento con el simulador:

• los músculos pequeños dejan de desarrollarse;
• aumenta la carga sobre las rodillas;
• Los estabilizadores naturales del casco dejan de desarrollarse.

Smith no debe ser abusado después de una lesión en la espalda. Esto se debe al hecho de que la máquina da una carga en una posición antinatural del cuerpo, mientras que intervienen menos articulaciones de las necesarias para la correcta distribución de la masa. Además, algunos expertos creen que las sentadillas en "Smith", realizadas debajo de la barra sin poner los pies detrás de la línea y demasiado profundas, están contraindicadas para las niñas. Esto se debe a las características estructurales del cuerpo femenino y al funcionamiento del sistema genitourinario del sexo justo.

Consejos útiles

La puesta en cuclillas en "Smith" para niñas debe realizarse solo después de que el cuerpo principal se haya calentado. Para ello, basta con hacer unas cuantas curvas a las piernas rectas, giros a los lados y enganchando los brazos y piernas. Si durante el entrenamiento hay sensaciones desagradables en la zona de contacto de la barra con el cuerpo, puedes poner una almohadilla o una toalla allí. Este método también evitará posibles hematomas y tensión en la piel delicada. En el momento en que las rodillas duelen durante las sentadillas, se recomienda prestar atención a la corrección de su ubicación. Pueden producirse molestias en las articulaciones si miran en la dirección incorrecta.

Por ejemplo, cuando se pone en cuclillas correctamente, las rodillas apuntan en la misma dirección que los pies. Si durante el entrenamiento la niña no siente suficiente carga, entonces debe poner las piernas más anchas que la opción seleccionada o sacarlas de la línea de la barra.Y en el caso de que la pelvis "camine" mientras se pone en cuclillas y se levanta, debe intentar realizar el ejercicio fuera del "Smith", mientras que se recomienda forzar el cuerpo tanto como sea posible y rastrear por qué hay una desviación del punto de fijación. Para hacer esto, debe doblarse, enderezarse y llevar los omóplatos tanto como sea posible, y en esta posición, intente sentarse.

Para los principiantes, cuando se trabaja en una máquina de fitness, sucede que la barra se mete en las ranuras para una fijación de seguridad y no hay suficiente fuerza para devolverla a la posición de trabajo. En este caso, debe acercarse a la barra desde el otro lado y desplazarla para liberar el cuello.

Complejo principal

Ponerse en cuclillas en "Smith" para niñas se puede realizar en varias versiones. Puedes entrenar tus glúteos y cuádriceps con una máquina de ejercicios haciendo sentadillas sobre tus rodillas o sobre una pierna. Además, puede variar la posición de las piernas, de cercanas a anchas. A las chicas les encanta trabajar en las nalgas en "Smith". Para hacer esto, los pies se llevan a cabo más allá de la línea de la barra. Además, cuanto mayor sea el nivel de eliminación, más fuerte será la carga sobre los músculos. También puede bombear áreas problemáticas, por ejemplo, arrodillándose mientras está en cuclillas. Para no dañar las articulaciones, se debe colocar una alfombra en el piso.

En este caso, se arrodillan debajo de la barra y, colocando la barra entre el cuello y los hombros, bajan el cuerpo hacia abajo, doblando las rodillas y tirando de la pelvis hacia atrás tanto como sea posible. En este caso, la espalda debe estar recta y los omóplatos juntos. Después de fijar la sentadilla, el cuerpo vuelve a su posición original. En "Smith" puede adelgazar su cuerpo realizando la sentadilla "Tijeras". Para ello, se colocan debajo de la barra de modo que una pierna quede al frente y la otra atrás. Al ponerse en cuclillas, las rodillas se doblan de modo que formen un ángulo recto, mientras que la articulación de la rodilla trasera no debe tocar el suelo. Al realizar el ejercicio, debe mirar directamente al frente o justo por encima de la línea del horizonte.

Puede realizar una sentadilla en una máquina de fitness sobre una pierna, colocando la otra sobre un soporte. Para ello, la pierna de trabajo se deja en el suelo, mientras que no debe ir más allá de la barra, y la segunda pierna se dobla por la rodilla y se coloca sobre un taburete u otra elevación, colocada detrás del cuerpo. La posición de la barra en este caso es la misma que cuando se realizan sentadillas clásicas en "Smith". Las niñas utilizan el ejercicio con una postura estrecha de las piernas para maximizar la carga en los cuádriceps. Para hacer esto, se paran debajo de la barra con las piernas niveladas, juntando los pies. La sentadilla se realiza de forma que las nalgas y las piernas queden paralelas al suelo. También se ponen de pie sin abrir las piernas.

Con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más, puede ejercitar la parte interna del muslo y el costado de la pierna. La sentadilla se realiza según el esquema clásico, manteniendo la espalda y la cabeza rectas y juntando los omóplatos tanto como sea posible. En este caso, las nalgas deben estar paralelas al piso y el cuerpo no debe caer hacia atrás. Las sentadillas frontales también se pueden realizar en la máquina de ejercicios. En este caso, la barra se coloca delante de los músculos del pecho, con los brazos cruzados en el medio de la barra y sostenidos con los dedos. Las piernas durante el entrenamiento frontal se colocan al ancho requerido.

Para aquellos que quieren poner su cuerpo en orden, los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos 3 veces por semana. Para los principiantes, en "Smith" debe hacer una sentadilla regular y comenzar con 4 series de 10 repeticiones cada una. Al mismo tiempo, puede descansar entre enfoques durante no más de 2 minutos. Si una niña quiere complicar una sentadilla simple, entonces puede realizar una variación de "Tijeras" o "Split". En este caso, use 4 series de 10 repeticiones. La pierna debe cambiarse después de cada aproximación. El descanso tampoco es más de 2 minutos. No se recomienda omitir los entrenamientos y tampoco es necesario aumentar el número de enfoques después de omitirlos.

Arreglando el resultado

Al ponerse en cuclillas en una máquina de ejercicios, los músculos de los muslos funcionan como:

• glúteo grande;
• de dos cabezas
• lateral;
• medio;
• semi-membranoso;
• semitendinoso;
• intermedio;
• Derecho.

Para que el resultado de las sentadillas en "Smith" sea fijo, es necesario darle al cuerpo y cargas cardiovasculares.Puede saltar la cuerda, correr en una cinta de correr o andar en bicicleta estática. También se recomienda asegurarse de calentar antes de la clase, especialmente por la mañana cuando la persona se ha despertado recientemente. Esto es necesario para no dañar los músculos y tendones "adormecidos" y ajustarlos a un estado de ánimo de trabajo. El tiempo óptimo de calentamiento es de 10 minutos. Además, debe realizar todos los enfoques con toda su fuerza, por lo que la carga traerá una mayor eficiencia que los ejercicios de media fuerza.

Los atletas experimentados notan que si una persona no está cansada o sin aliento durante el entrenamiento, entonces necesita hacer algunas repeticiones más y prestar atención a los esfuerzos que se están realizando. Se queman más calorías cuando una persona entrena "hasta el final". El hecho de que todo vaya bien dirá el "fuego" en los músculos. Al mismo tiempo, un entrenamiento estándar no debe durar más de 75 minutos. Los científicos han descubierto que con el ejercicio regular y repetitivo, el cuerpo se adapta y se acostumbra. Por lo tanto, debe cambiar el ritmo y la intensidad del ejercicio. Para ello, después de monótonas sentadillas, se recomienda saltar.

Necesita alternar el ritmo en una proporción de 1 min. rápido y 4 lento, o viceversa. Después de acercamientos semanales a "Smith" sin peso, debe comenzar a trabajar con pesas. Esto es necesario para que las niñas no solo desarrollen resistencia, sino también para formar un cuerpo de alivio. No cuelgue inmediatamente panqueques de 10 kg, es mejor comenzar con una masa pequeña y acumularla gradualmente. Para que el efecto del ejercicio en una máquina de ejercicios se afiance, debe controlar su dieta. Se sabe que los atletas controlan de cerca qué, cómo y cuándo comen. No se recomienda entrenar con el estómago vacío, ya que el cuerpo no tendrá "combustible" para el trabajo activo en el simulador.

No te olvides del agua durante las clases. Necesitas beber al primer deseo y hacerlo en pequeños sorbos. Las convulsiones grandes de líquidos pueden causar tos o malestar en la garganta y el tracto gastrointestinal. El agua es importante para diluir la sangre durante la actividad física, ya que al corazón le resulta difícil pasarla cuando trabaja a un ritmo rápido.

Cuando esperar el efecto

Al llegar al gimnasio, las chicas se interesan de inmediato en cuándo aparecerán los primeros resultados. En este caso, todo depende de la intensidad del entrenamiento, la correcta selección de ejercicios y las características individuales del organismo. 3 semanas después de las clases de "Smith", es posible que no aparezca un efecto notable, pero el hábito de visitar regularmente el gimnasio se desarrollará en un 100%. Al mismo tiempo, los atletas experimentados notan que 42 días es un punto de inflexión, cuando la mayoría de los principiantes se rinden sin obtener un resultado rápido. El efecto visible aparecerá ya en la sexta semana de visitas regulares al gimnasio.

En este momento, el cuerpo se tensa notablemente y el relieve muscular comienza a verse con claridad. Al mismo tiempo, en esta etapa, no debe subirse a la balanza, ya que el peso, a pesar de la delgadez de la figura, puede no desaparecer. Esto se debe al hecho de que la grasa ocupa más espacio en el cuerpo, pero los músculos pesan más, por lo que el efecto "no perdió peso, sino que se hizo más delgado". Los instructores experimentados notan que el resultado visible del entrenamiento regular se vuelve claramente visible solo después de 3 meses de entrenamiento. Durante este período, una persona ya sabe cómo ponerse en cuclillas y, por lo general, hace ejercicios sin usar "Smith". Para las niñas, ponerse en cuclillas en Smith es un buen comienzo para los entrenamientos regulares.

El ejercicio le enseñará a mantener el equilibrio y controlar el trabajo de los músculos individuales y de todo el cuerpo como un todo. Aunque la máquina de ejercicios es fácil de usar, es mejor comenzar a usarla bajo la supervisión de un entrenador. Al hacer ejercicio en el simulador, debe mantener el ritmo, no reducir la velocidad y no apresurarse.

Video sobre la sentadilla correcta en "Smith" para niñas

Técnica correcta de sentadillas en "Smith" para niñas: