Los beneficios de trotar, en el lugar, el intervalo, por la mañana, por la noche, para la salud del cuerpo, suben las escaleras. Programa de formación para mujeres y hombres

Correr para una persona es el tipo de carga más natural después de caminar. Tiene un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo, ayuda a lograr los resultados más rápidos posibles. Las mujeres que corren se ven y se sienten mucho mejor y tienen una alta autoestima.

Beneficios para correr

En todos los deportes, correr es un medio obligatorio de aptitud física, ya que:

• no requiere inversiones adicionales;
• puedes practicar en cualquier lugar;
• no se requiere entrenamiento especial;
• se puede hacer jogging en un momento conveniente;
• la intensidad de las clases se controla de forma independiente;
• pérdida de peso uniforme;
• seca los músculos;
• tonifica el cuerpo;
• prevención de resfriados.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

Los beneficios y daños de correr para las mujeres

Los beneficios de correr para las mujeres son obvios, pero hay que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento cardiovascular no está permitido para todos y puede causar complicaciones.

Contraindicaciones para trotar

No debe salir a correr sin antes consultar a un médico si tiene:

• enfermedades cardiovasculares;
• Defectos congénitos;
• hipertensión;
• enfermedades crónicas durante una exacerbación;
• insuficiencia de la circulación sanguínea;
• lesiones del sistema musculoesquelético;
• patologías oncológicas;
• enfermedades de las articulaciones de la rodilla;
• tromboflebitis de las extremidades inferiores.

Ropa para clases

En primer lugar, debe asegurarse de que la ropa sea adecuada para la temporada, sea cómoda para el cuerpo y no restrinja el movimiento. También es mejor seleccionar modelos que oculten los defectos de las figuras y enfaticen las ventajas, entonces nada distraerá de las clases.

En verano, la ropa hecha de tejidos naturales oscuros o sintéticos especiales para deportes será ideal. Absorberán eficazmente el sudor que ha salido, permitirán que la piel respire plenamente, gracias a sus capacidades elásticas, se adaptarán al movimiento.

En invierno, es mejor dar preferencia a la ropa de membrana. Es un material ligero resistente a las heladas que protegerá perfectamente el cuerpo de la hipotermia y el calentamiento excesivo. No será una carga para trotar, lo que te permitirá realizar las clases de la manera más eficiente posible.

Los trajes deportivos especiales tienen una mejor resistencia al desgaste y una larga vida útil. El precio de dichos productos será correspondientemente más alto.

Cómo elegir zapatillas

Las zapatillas, como cualquier otro calzado, deben elegirse con prudencia. Deben tener una horma adecuada, plantilla acolchada.No deben ser demasiado apretados o anchos, ni pesarle en las piernas.

Los zapatos se seleccionan según la temporada. En verano, estos son modelos ligeros con una malla transpirable, en invierno están aislados. Las zapatillas especiales para correr tienen una buena amortiguación, lo que evita microlesiones en las rodillas y los tendones al correr sobre asfalto.

Si no está seguro de la elección, debe comunicarse con un consultor que lo ayudará a elegir el modelo correcto.

¿Cuándo es mejor correr: por la mañana o por la noche?

Los estudios han demostrado que la diferencia entre las carreras matutinas y vespertinas es solo el reloj biológico de una persona. A algunos les resulta difícil ordenar sus pensamientos por la mañana, mientras que por la noche tienen una oleada de energía. Otros, por el contrario, se sienten bien cuando se despiertan y luego pueden comenzar a entrenar.

El beneficio de trotar para las mujeres por la mañana es que obtienen la carga necesaria al comienzo del día. Se ha observado que entrenar por la mañana aporta fuerza extra.

El resto del tiempo una mujer puede dedicarlo a sus propios asuntos. Le será conveniente distribuir, controlar las comidas a tiempo, eliminando el riesgo de comer en exceso.

El beneficio de trotar por la noche para las mujeres es que puede aliviar el estrés acumulado durante el día. Estos entrenamientos se perciben más fácilmente a nivel emocional y son adecuados para mujeres tímidas. El sueño será sano si se practica unas horas antes de acostarse.

Sin embargo, si una mujer está cansada, es probable que se cancele el entrenamiento de la noche, mientras que el entrenamiento de la mañana está en su punto máximo. Ésta es la indudable ventaja de las clases por la mañana.

Pautas generales para principiantes

Todos los principiantes deberán afrontar los principales retos del running. Para evitarlos, debe cumplir con algunas reglas:

• calentar antes de trotar;
• comience con distancias pequeñas;
• controlar la respiración;
• deje de correr si no se siente bien;
• aumente la carga cada tercera lección;
• el lugar para correr debe ser psicológicamente cómodo;
• hacer un tirón.

Para los principiantes, el control de la respiración es la parte más difícil. Si respira incorrectamente, la persona se cansa rápidamente y no hay suficiente oxígeno en la sangre. En este sentido, pueden comenzar sensaciones desagradables de hormigueo en la región del corazón, el hígado o el bazo.

Es difícil evitar esto en los primeros entrenamientos, ya que el cuerpo no está acostumbrado al estrés y los órganos internos no se adaptan bien al aumento del flujo sanguíneo. Por lo tanto, se debe aplicar la regla de los tres pasos durante la ejecución. Ayudará a controlar la intensidad de la respiración, a abrir mejor los pulmones y habrá un suministro uniforme de oxígeno. La conclusión es que debe estirarse hacia adentro y hacia afuera en tres pasos. Al principio será inusual, pero con el tiempo, cuando las carreras entren en modo, dicha respiración se volverá habitual.

No busque un compañero de carrera. La práctica muestra que el 80% de los entrenamientos abandonados ocurren debido al hecho de que la otra persona carece de motivación. Deja de entrenar por buenas razones. Y la mujer que inició actividades conjuntas también pierde la motivación.

Si correr solo es aburrido o incómodo, es mejor conseguir un reproductor y practicar con tu música favorita. Además, puede entrenarse para contar mentalmente los pasos o el número de inhalaciones y exhalaciones. Después de una semana de jogging, la sensación de incomodidad se olvidará.

Dónde empezar

Para empezar a correr debes:

1. Prepárese mentalmente.

La visualización es un motor poderoso. Muchos entrenamientos de desarrollo están dedicados al impacto de la visualización en el mundo que nos rodea. Solo imaginar una carrera futura será suficiente para tener éxito.

2. Seleccione la ruta y la hora.

Correr será beneficioso si elige cuidadosamente su lugar de entrenamiento. A menudo, a las mujeres se les presenta el entrenamiento cardiovascular en el gimnasio, pero muchos corredores profesionales notan que trotar es mucho más divertido y más fácil de hacer afuera.Y el efecto deseado de ellos se logra más rápido.

En las grandes ciudades, estos pueden ser estadios o parques. Si hay un mar o un lago cerca de la casa, es mejor correr a lo largo de la orilla: el aire es más limpio y saturado de oxígeno.

No se recomienda correr por la calzada debido a la fuerte contaminación por gases y polvo, que se adhiere instantáneamente a la piel. La liberación de metales pesados ​​en el aire puede acumularse en el cuerpo y conducir a un sistema inmunológico debilitado.

3. Moderación.

No debes intentar correr tanto como sea posible, de lo contrario la sensación de sobreentrenamiento y agotamiento emocional no te hará esperar. Al principio, vale la pena practicar hasta sentir una leve sensación de fatiga, incluso si la carrera duró solo 10 minutos. Entonces vendrá la resistencia, el "segundo viento", la habilidad, solo tienes que esperar.

4. Beba agua.

Durante el ejercicio, el agua se evapora del cuerpo junto con el sudor y la respiración. Es necesario reponer su pérdida bebiendo unos sorbos cada 7 minutos de carrera.

Si no reemplaza la humedad perdida, puede sobrecalentarse los órganos internos, además de contribuir a la acumulación de sales en los riñones, el hígado y la vesícula biliar.

5. Distribuya la comida.

Después de correr puedes comer, aunque normalmente no te apetece. Pero antes del entrenamiento, una hora antes del entrenamiento, es necesario preparar un refrigerio ligero para evitar malestar. No dé preferencia a las frutas: debido a ellas, puede comenzar a pinchar en el hígado.

Cómo funcionar correctamente

Para correr de manera saludable sin dañar la salud, debe cumplir con las reglas:

1. Es recomendable comenzar a trotar a un ritmo lento, acelerando a medida que los músculos se calientan.
2. La espalda es recta, los hombros son rectos, el pecho está ligeramente adelantado.
3. Es necesario ayudar a la inercia del movimiento de la mano. No deben moverse de un lado a otro, solo de un lado a otro. Las palmas de las manos o los puños cerrados no deben mantenerse por encima del nivel del corazón.
4. Las rodillas deben estar dobladas, el pie debe pasar suavemente del talón a la punta.
5. Tres pasos: inhalar, tres pasos: exhalar.

Programa semanal

Cualquier entrenamiento cardiovascular sin pesas utiliza los músculos solo mientras se realiza. Por lo tanto, el jogging, si el tiempo lo permite, se puede practicar todos los días.

Si el dolor muscular aparece después del entrenamiento, entonces es necesario que el cuerpo descanse durante al menos 48 horas; este tiempo es necesario para que las fibras musculares se recuperen después de recibir microtraumas.

Plan de entrenamiento para principiantes para aumentar la resistencia durante la semana Pasos para correr / caminar:

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Trotar adelgazante

Cualquier actividad física mínima que vaya más allá de la zona de confort de una persona se convierte en la razón de una mejora en la apariencia y la pérdida de kilos de más. Los primeros resultados notables de tus carreras aparecerán en un mes.

Luego, puede acelerar su pérdida de peso introduciendo intervalos de ejecución en su plan de entrenamiento. Aumenta la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, lo que ayuda a reducir el tejido graso.

Necesita alternar correr a su máximo potencial con trotar. Si las clases se llevan a cabo en el gimnasio, puede configurar la cinta de correr y ella las cambiará ella misma.

Plan de entrenamiento de carrera a intervalos para una semana de minutos de ritmo rápido / minutos de trote:

Errores típicos

El enfoque incorrecto del entrenamiento puede ralentizar el ritmo de los resultados o incluso provocar consecuencias inesperadas.

Por lo tanto, es imperativo prestar atención a los siguientes errores:

• No calentar antes de trotar puede provocar lesiones en los músculos, articulaciones y tendones.
• Un inicio demasiado intenso y rápido provocará una sensación de exceso de trabajo, razón por la cual la mayoría de las niñas dejan de correr.
• Tratar de respirar solo con la boca o solo con la nariz puede ser el enfoque incorrecto.Debe controlar cuidadosamente su condición y, si ambos tipos de respiración no son adecuados, puede alternar la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca.
• No debe esperar un resultado rápido al perder peso. La pérdida de peso máxima durante el jogging sin corrección nutricional es de 1 kg por semana. Deben pasar al menos tres meses para que el resultado sea evidente.
• La posición incorrecta de las manos (las manos colgando, las palmas de las manos o los puños cerrados están por encima del nivel del corazón) provoca una fatiga rápida y un mal funcionamiento del sistema cardiovascular.
• Ignorar la sensación de sed mientras se corre puede provocar deshidratación.
• Una nutrición inadecuada puede invalidar los resultados obtenidos.

Motivación

La mayoría de las chicas carecen de motivación para seguir corriendo.

Esto generalmente tiene que ver con la configuración que ellos mismos hacen:

• establezca una meta para perder peso en 5 kg / hasta el verano / año nuevo;
• empezar porque correr está de moda;
• expectativas demasiado altas;
• hazlo por la fuerza.

Debe comprender que el ejercicio cardiovascular es esencial para mejorar la salud, el placer y el estado de ánimo. Puede ponerse en forma rápidamente y corregir su condición, y perder los resultados con la misma rapidez.

Para evitar la desaparición de la motivación, es necesario:

• recordar y aplicar la visualización;
• no vive en el pasado ni en el futuro, sino ahora;
• cambiar la ruta y la hora del entrenamiento;
• escucha música inspiradora;
• felicítese por cualquier logro.

Correr traerá indudables beneficios si las niñas se acercan conscientemente a las clases y no ignoran las dolencias durante el entrenamiento.

Autor: Diana T.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Ejecutando video