Tirando de la barra horizontal. Programa de formación para principiantes. Beneficios, patrón de ejercicio ponderado, banda elástica

Todos pueden hacer un programa de entrenamiento para tirar hacia arriba de la barra horizontal de forma independiente. Una barra horizontal es una forma asequible de hacer deporte. Está en cada patio y casi no requiere inversión.

Los beneficios de entrenar en la barra horizontal

Los ejercicios en la barra le permiten no solo bombear los músculos, sino también mejorar su salud. La barra horizontal es útil para quienes tienen problemas de espalda. El ejercicio ayudará a desarrollar todos los músculos y articulaciones.

Los beneficios de hacer ejercicio en la barra son excelentes:

1. Las clases en la barra horizontal te permiten lograr una espalda hermosa e inflada.
2. La barra horizontal fortalece los músculos de los brazos, haciéndolos resistentes y fuertes.
3. Colgarse de una barra horizontal le permite alinear la columna y reducir la carga sobre ella.
4. Gracias a los ejercicios en la barra horizontal, los músculos se estiran y se vuelven más elásticos, lo que le permite evitar muchas lesiones en el futuro.
5. Los ejercicios en la barra pueden desarrollar abdominales.
6. Al hacer ejercicio en la barra horizontal, se gastan una gran cantidad de calorías, lo que permite reducir el peso.
7. Estirar la columna y las articulaciones promueve la flexibilidad.
8. Hacer ejercicio en la barra horizontal es una forma alternativa de prevenir enfermedades de la espalda.
9. Después de un ajetreado día de trabajo en una posición sentada, colgarse de una barra horizontal puede aliviar la tensión en la columna y aliviar la tensión en la espalda.

Ventajas y desventajas

Tirar de la barra horizontal (el programa de formación debe elaborarse individualmente) tiene las siguientes ventajas y desventajas:

Elegir ropa para entrenar

La ropa para las dominadas en la barra horizontal debe ser cómoda y no obstaculizar el movimiento. De los zapatos, es mejor usar zapatillas de deporte. La elección de la ropa deportiva depende de la temporada y el clima.

En invierno, al elegir la ropa, debe tener en cuenta los siguientes puntos:

1. No se vista demasiado abrigado. El ejercicio te mantendrá caliente. Es mejor utilizar varias capas de ropa (ropa interior térmica, camiseta y chaqueta).
2. Es recomendable adquirir ropa interior térmica para ropa deportiva.
3. Es mejor rechazar la ropa de algodón, ya que una persona sudará durante el entrenamiento, la tela se mojará.Por lo tanto, es mejor dar preferencia a los sintéticos.
4. Recuerde protegerse las manos con guantes. Debes ponerte un sombrero en la cabeza.

En verano, puede usar ropa de algodón con la adición de elastano. Los hombres pueden entrenar con una camiseta sin mangas y pantalones cortos o pantalones. Algunas personas prefieren practicar sin camiseta. Para las mujeres, elija una camiseta o camiseta sin mangas y mallas o pantalones cortos. La niña también debe prestar atención a la elección de la ropa interior deportiva.

Al hacer ejercicios en la barra horizontal, las manos a veces se deslizan fuera de la barra. Para evitar esto, puedes comprar guantes especiales para ejercitarte en la barra. Pueden reducir la cantidad de callosidades y ayudarlo a sentirse más seguro en la barra horizontal.

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Reglas de entrenamiento

El resultado final depende de la técnica correcta para realizar los ejercicios.

Reglas de entrenamiento:

1. Antes de comenzar un entrenamiento, vale la pena hacer un calentamiento para calentar los músculos.
2. En la posición inicial, el cuerpo debe colgar derecho. Puede doblar un poco la espalda. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y cruzadas.
3. Durante las dominadas, debe respirar correctamente: al subir, inhalar, al bajar, exhalar.
4. Al hacer los ejercicios, no es necesario que eche la cabeza hacia atrás. Esto puede dañar las vértebras cervicales.
5. Sostenga la barra firmemente.
6. Debe levantarse no con las manos y balanceando el cuerpo, sino con los músculos de la espalda.
7. Mantén la barbilla sobre la barra durante la dominada.
8. Cuanto más lento es el ejercicio, más eficazmente funcionan los músculos.
9. Es fácil de levantar y bajar a la posición original.

Para los principiantes, es mejor comenzar desde el principio, aumentando el tiempo cada vez.

Las manos se acostumbrarán a la carga y luego podrás pasar a las dominadas. Para mejorar el proceso, puede utilizar varios medios (agentes de ponderación, banda elástica).

Calentar

El calentamiento es el componente principal de cualquier actividad física. Ayuda a calentar músculos y articulaciones y evita más lesiones. El calentamiento dura de 5 a 20 minutos. En los ejercicios de calentamiento, debe prestar atención a todos los grupos de músculos por turno.

Ejercicios de calentamiento:

1. La rotación e inclinación de la cabeza en diferentes direcciones preparan y amasan las vértebras cervicales.
2. Para calentar las manos, puede usar movimientos de brazos en diferentes direcciones y rotación de las manos. Puedes hacer 3 series de 10 a 15 veces.
3. Las curvas de lado a lado y hacia adelante y las rotaciones del torso ayudan a flexionar los músculos centrales.
4. Para calentar las piernas, balancee las piernas, trabaje con una cuerda. Para reducir el riesgo de distensión muscular y rotura de ligamentos durante el ejercicio, haga un par de ejercicios de estiramiento después del calentamiento. Es necesario retrasar durante el ejercicio de 5 a 10 segundos, hasta que aparezca una leve molestia en los músculos.
5. Separe las piernas a la altura de los hombros. Alternativamente, debe alcanzar el pie derecho, el centro y el pie izquierdo con las manos. Repite 3-5 veces.
6. Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, manos en el cinturón. Es necesario lanzarse hacia adelante con la pierna derecha doblada por la rodilla. En este estado, reposar durante 3-5 segundos. y vuelva a la posición original. Repite todo con la pierna izquierda. El número de repeticiones es de 5 a 10 veces.
7. Separe los pies a la altura de los hombros. Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo. Haga movimientos de balanceo con las manos 25 veces hacia adelante y 25 veces hacia atrás.

Tirando hacia arriba de la barra horizontal: conjunto de ejercicios para mujeres

Tirar de la barra horizontal (el programa de capacitación debe depender del género y la edad del practicante) es útil no solo para los hombres, sino también para las mujeres. Como resultado de las clases, las niñas adquieren una hermosa postura, senos elásticos y unos abdominales hinchados. Los ejercicios en la barra horizontal te ayudarán a deshacerte de los kilos de más. Pero no olvide que el 20% de la pérdida de peso es deporte y el 80% es una nutrición adecuada.

Hacer ejercicio en una barra horizontal para niñas es diferente a los ejercicios para hombres.Si para los hombres la prioridad es bombear el cuerpo, para las mujeres es importante adelgazar y adelgazar.

Ejercicio para el pecho:

• en la barra, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y agarrar firmemente la barra. Las piernas están cruzadas y dobladas por detrás de las rodillas;
• lentamente comience a tirar hacia arriba, tratando de alcanzar la barra con la barbilla;
• en la parte superior, fije la posición durante 2-3 segundos;
• baje lentamente a la posición inicial.

Para fortalecer su espalda:

• es necesario colgar de la barra horizontal durante 10-20 segundos;
• descansar por 30 segundos;
• haz el ejercicio varias veces.

Para la prensa:

• agarre la barra transversal con las manos a una distancia del ancho de los hombros. Las piernas están rectas;
• sin agacharse, debe levantar las piernas y fijarlo durante un par de segundos;
• volver a la posición inicial.

Ejercicio para la prensa:

• manos separadas a la altura de los hombros agarran la barra;
• levante las piernas dobladas por las rodillas hacia el estómago y fíjelas durante unos segundos;
• bajar lentamente.

Ejercicios para la zona lumbar y los músculos laterales del abdomen:

• toma la barra con tus manos. Las manos están separadas al ancho de los hombros. Las piernas están dobladas por las rodillas;
• es necesario realizar giros suaves a derecha e izquierda.

Todos los ejercicios se realizan en varios enfoques, según el nivel de la mujer.

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Pull-ups con banda elástica

Tirando de la barra horizontal, el programa de entrenamiento para el cual tiene muchas opciones de ejercicio diferentes con objetos adicionales, permite afectar de manera integral los músculos. Una banda elástica al tirar hacia arriba de una barra horizontal le permite diversificar y dificultar los ejercicios.

Características de las clases:

1. En el proceso de entrenamiento en una barra horizontal con una banda elástica, se pone más énfasis en los músculos del pecho, los brazos y la espalda.
2. Los ejercicios con bandas elásticas son ideales para principiantes, ya que reducen la tensión en los brazos.
3. A veces, una persona no tiene la fuerza para hacer los últimos ejercicios del programa. Y la banda elástica en la etapa final reducirá el peso en tus manos y te ayudará a hacer un par de ejercicios de control.
4. La banda elástica funciona como un resorte. Ella empuja el cuerpo hacia afuera.
5. Durante el estiramiento, puede usar activamente una banda elástica.

Todas las dominadas comunes se pueden hacer con una banda elástica. Debe fijarse a la barra.

Ejercicio:

1. Debes agarrar la barra para que la cinta quede al frente. Los brazos permanecen rectos.
2. Puede insertar los pies o las rodillas en el lazo.
3. El pull-up se realiza hasta que el mentón toca la barra. Necesitas demorarte unos segundos.
4. Baja a la posición inicial.
5. Realice varios enfoques. Para mayor eficiencia, puede cambiar el agarre de la barra.

Pull-up ponderado

Con actividad frecuente en la barra horizontal, el cuerpo se acostumbra al estrés. Y para lograr más resultados, puede tomar varios materiales de ponderación. Sin embargo, no todo el mundo puede utilizarlos.

Tecnología de seguridad:

1. Las pesas ejercen mucha presión sobre la columna, por lo que debe hacer todos los ejercicios correctamente.
2. Debe evitarse cualquier movimiento brusco. Todas las acciones deben ser fluidas.
3. Al levantarse con pesas, no rebote.

Los siguientes se utilizan como agentes de ponderación:

• chaleco;
• pesos en las piernas;
• peso;
• mochila con varios contenidos.

La mejor opción sería un chaleco, ya que no comprime la columna.

Todos los ejercicios se realizan como en una dominada regular en varios enfoques con descansos. Cada vez puedes cambiar la forma de agarrar la barra y la distancia entre tus brazos, para que los músculos trabajen más intensamente.

Programa de entrenamiento para la semana

Hacer ejercicio en la barra horizontal es una buena carga de potencia. La efectividad del entrenamiento no está influenciada por el número de veces a la semana, sino por la calidad del entrenamiento y la corrección del ejercicio. Es mejor entrenar cada dos días, ya que los músculos no crecen durante el ejercicio, sino durante el descanso. Es deseable que la lección no exceda los 60 minutos.

Programa de entrenamiento de 7 días para levantamiento de la barra horizontal:

En los 2 primeros días de entrenamiento, la carga debería ser mayor que en los días siguientes. Esto se hace para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Contraindicaciones

Antes de hacer ejercicio en la barra horizontal, es necesario consultar a un médico, ya que existen contraindicaciones. Para algunas enfermedades, puede realizar un conjunto específico de ejercicios.

No puedes hacer ejercicios en la barra cuando hay:

• hernia intervertebral;
• osteocondrosis en forma aguda;
• escoliosis;
• enfermedades de las articulaciones;
• tener sobrepeso;
• enfermedades del sistema musculoesquelético (cifosis, lordosis).

Aquellos que recientemente han tenido esguinces y desgarros de ligamentos deben esperar con ejercicio.

El programa de entrenamiento para levantar la barra horizontal debe seleccionarse teniendo en cuenta las capacidades físicas y la salud. Todos los ejercicios deben realizarse gradualmente para no dañar el cuerpo.

Autor: Julia Winters

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Video sobre pull-ups en la barra horizontal para niñas.

Consejos para niñas sobre cómo aprender a levantarse en la barra horizontal: