Levantando pesas frente a ti. Qué músculos funcionan, cómo hacerlo estando de pie, sentado, técnica

Los hombros anchos son uno de los principales signos de una figura atlética.... Sin embargo, los músculos deltoides desarrollados contribuyen no solo a la formación de una figura desarrollada armoniosamente, sino que también aseguran la postura correcta de una persona. Un aumento proporcional y simétrico del volumen de esta parte del cuerpo es imposible sin el uso de movimientos especiales de aislamiento. Un papel clave en el entrenamiento de la viga frontal de los deltas se juega levantando pesas frente a usted.

¿Qué músculos están involucrados en levantar las mancuernas frente a ti?

Levantar las mancuernas frente a ti es un ejercicio de aislamiento de una sola articulación. Está muy extendido entre hombres y mujeres que practican deportes. La gran popularidad del movimiento atlético se debe a su eficacia y versatilidad. Mientras levanta pesas frente a usted, varios grupos de músculos grandes están involucrados a la vez.

Soportan 2 tipos de carga:

• Estático.
• Dinámica.

La principal carga dinámica recae sobre el haz de músculo deltoides anterior. En este caso, las vigas traseras y medias también hacen el trabajo. Mantienen el húmero en la posición anatómicamente correcta. Durante el ejercicio, los músculos pectorales se incluyen en el trabajo. Con un agarre clásico y una trayectoria de mano estándar, la viga superior del pecho está cargada. Al girar las mancuernas y bajarlas en el punto superior, la parte inferior del músculo pectoral mayor se tensa isométricamente.

La carga estática se distribuye entre los músculos centrales. En este movimiento atlético, los abdominales y los extensores de la espalda mantienen el torso erguido. Si el ejercicio se realiza de pie, las piernas comienzan a participar activamente en el trabajo. Los cuádriceps del muslo, el glúteo mayor y los isquiotibiales son estáticos. El músculo psoasilíaco también se incluye en el trabajo. Una de cuyas funciones es mantener el cuerpo erguido.

Ventajas y desventajas del ejercicio.

La principal ventaja de los ascensores delta frontales es su sencillez. La técnica del movimiento es fácil de dominar. Si se cumplen los requisitos necesarios, el ejercicio no es traumático. La principal desventaja es su baja eficiencia. Los atletas principiantes lo utilizan como una herramienta para ganar masa muscular.

Aspectos técnicos destacados

Levantar pesas frente a ti, a pesar de su aparente simplicidad, es un movimiento atlético técnicamente difícil. Al realizarlo, debes prestar atención a muchos detalles y seguir una amplia gama de recomendaciones. Dependiendo del agarre y del número de miembros superiores involucrados en el ejercicio, se distinguen los siguientes tipos de movimientos de swing con mancuernas en el delta frontal.

Agarre con mancuernas

Hay 3 tipos principales de agarre que están muy extendidos:

• Recto o superior... En este caso, la mano cubre firmemente el equipo deportivo desde arriba. La palma está dirigida hacia el atleta, y en el punto superior de la amplitud mira hacia el suelo. En este caso, el pulgar de la extremidad cargada debe cubrir la barra de la mancuerna desde el lado opuesto en relación con la mano misma. Como resultado, se forma una especie de bloqueo que fija de manera confiable el equipo deportivo en la mano. No se permite el uso de una empuñadura abierta. En este caso, el pulgar de la mano se presiona contra el dedo índice y cubre la barra de la mancuerna desde arriba. Tal agarre puede provocar que el equipo se salga y se lesione.
  
• Martillo... Con este agarre, las manos se giran hacia afuera de tal manera que en el punto de inicio del movimiento el pulgar se aleja de la persona que hace ejercicio y mira hacia adelante (supinación parcial con un giro de la palma de 90 grados de la normal). En este caso, se recomienda utilizar un agarre cerrado con el pulgar superpuesto a la barra de la mancuerna. A pesar de la posición más estable del equipo deportivo en la mano del atleta, el riesgo de que se caigan los pesos cuando se usan agarres abiertos es muy alto.

  

• Agarre inverso... Esta opción se utiliza al entrenar los músculos pectorales junto con los deltas. El agarre inverso proporciona una supinación completa de la mano en la articulación del codo. En este caso, los pulgares de ambas manos se giran en direcciones opuestas, las palmas apuntan hacia arriba. Esta técnica para levantar pesas frente a ti proporciona una trayectoria de movimiento diferente a la versión clásica.

Amplitud de movimiento

Dependiendo del rango de movimiento, hay 3 tipos principales de levantamiento de pesas frente a usted:

Opciones de elevación

El levantamiento de mancuernas hasta el delta frontal se puede realizar sentado o de pie. En ambos casos, el movimiento se realiza frente a uno mismo, es decir, en el plano frontal.

Sentado

Al realizar el ejercicio en posición sentada, la carga estática se elimina de la mitad inferior del cuerpo. Las piernas se alivian y los extensores de la espalda y los abdominales están menos estresados. El atleta tiene la oportunidad de concentrarse en el trabajo de los grupos musculares objetivo.

Sin embargo, el proceso mismo de realizar el movimiento cambia. En el punto más bajo de la amplitud, los brazos con mancuernas, debido a la interferencia surgida en forma de rodillas dobladas y extendidas hacia adelante, deben girar y desplazarse hacia los lados del cuerpo. Esto obliga al practicante a concentrarse más en girar las manos y mantener la tensión en los deltas.

En pie

Levantar pesas frente a usted desde una posición de pie es adecuado para atletas entrenados. Mover la mano frente a usted, incluso con una ligera carga, ejerce una carga tangible sobre todos los músculos estabilizadores. Y dado que el balanceo con mancuernas es un ejercicio dinámico y explosivo, los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas de un atleta que no está preparado para un trabajo serio pueden resultar dañados o lesionados.Al realizar levantamientos de los haces frontales de los músculos deltoides desde una posición de pie, debe realizar un calentamiento de alta calidad no solo de los músculos principales, sino también de los auxiliares.

Técnica para realizar levantamientos frente a ti

Las características de la técnica de levantamiento dependen del tipo de agarre, la cantidad de mancuernas utilizadas durante el ejercicio y la posición del atleta en el espacio (sentado o de pie). Las características del ejercicio desde las posiciones sentada y de pie se discutieron anteriormente.

La versión clásica de levantar pesas con dos manos.

Un ejercicio en el que una persona que trabaja en un gimnasio opera con dos mancuernas al mismo tiempo se considera un ejercicio clásico. En este caso, se permite utilizar cualquiera de las opciones de agarre discutidas anteriormente. La técnica de realizar un movimiento atlético no cambiará de esto. La carga principal se desplazará ligeramente desde los deltas anteriores a los músculos pectorales durante la transición del agarre en pronación máxima (los pulgares se dirigen el uno al otro) al supinado al máximo (los pulgares de ambas manos miran en direcciones opuestas y las palmas hacia arriba).

Recomendaciones básicas sobre la técnica para realizar la versión clásica de levantar pesas con las dos manos en los deltas:

• Posición inicial... La espalda debe estar recta. Los hombros se enderezan. Se juntan los omóplatos. Debido a esto, los hombros se retraen un poco y la articulación toma su posición natural. La reducción del omóplato también es importante para crear una postura correcta. El desarrollo de la musculatura corporal con curvaturas y encorvamiento solo conduce a una manifestación más pronunciada de defectos en la figura. Por lo tanto, en la etapa inicial, es importante prestar atención no solo a la técnica de movimiento y trabajo muscular, sino también a mantener la posición inicial correcta durante todo el entrenamiento.
• Mancuernas... Las mancuernas se toman con ambas manos. En este caso, la empuñadura debe estar cerrada. Los pulgares se envuelven alrededor de la barra del equipo deportivo desde el exterior y presionan firmemente contra los dedos índices de cada mano. Este tipo de agarre reduce el riesgo de que la mancuerna se caiga de sus manos.
• Inicio del movimiento... Para comenzar el movimiento, debes tomar la posición inicial y tomar las mancuernas. En este caso, los brazos deben bajarse y doblarse ligeramente en los codos. Es necesaria una ligera flexión en la articulación para transferir la carga directamente desde la articulación a los músculos del hombro, antebrazo y tendones de las extremidades anteriores. Aliviar el estrés mantendrá sus codos saludables y funcionales.
• Movimiento hacia arriba... La versión tradicional de columpios con dos mancuernas permite realizar el ejercicio tanto en amplitud completa como desde levantar un material deportivo hasta la altura del pecho. En ambos casos, el movimiento debe realizarse a un ritmo uniforme. Debe evitarse el balanceo del cuerpo, así como la ruptura de las mancuernas desde el punto inferior con la ayuda de las piernas. Es necesario controlar la posición de la espalda. La columna torácica no debe redondearse. Los omóplatos permanecen aplanados.
• Bajando el peso... Cuando llegue al punto superior, debe hacer una breve pausa de no más de 1-2 segundos. y empieza a bajar las mancuernas. En este caso, las manos deben moverse sincrónicamente. No se permiten tiros bruscos. Se debe controlar el movimiento. En el punto más bajo, no se debe permitir que las mancuernas toquen las caderas. La tensión en los músculos deltoides debe mantenerse desde el inicio del abordaje hasta su finalización.

Opción de elevación alterna

El levantamiento alterno de brazos con mancuernas hacia el haz frontal de deltas es idéntico en técnica a la versión anterior.

Sin embargo, hay varias cosas a considerar al realizar este tipo de este movimiento atlético:

• Las cargas axiales en la columna aumentan con el levantamiento alternado de brazos con mancuernas. Al realizar esta versión del ejercicio, los atletas usan un peso ligeramente mayor de pesos que con los levantamientos clásicos. Además, no hay simetría durante el ejercicio.La carga de flexión en la columna aumenta. Por lo tanto, las personas con cifosis o escoliosis no deben realizar columpios alternos.
• Las escaladas alternas del delta se realizan a un ritmo explosivo. Para dar el impulso necesario a una mancuerna más pesada, los practicantes permiten involuntariamente que el cuerpo se balancee. Este es un error técnico. Para evitar tal error, esta opción de swing debe realizarse desde una posición sentada.

Delantero levantando una mancuerna frente a ti para ejercitar los hombros

Levantar una mancuerna frente a usted es otra variante de los movimientos de balanceo hacia el haz frontal de músculos deltoides. La principal característica de este tipo de ejercicio es la forma de fijar el material deportivo en las manos. Al realizar el movimiento, se utiliza una mancuerna. Sin embargo, se fija en brazos rectos extendidos por delante del pecho. Las manos cubren la barra, apretándola con fuerza. En este caso, el riesgo de que el inventario se caiga es mínimo.

Los brazos llevados al centro también le permiten involucrar los músculos del pecho, creando tensión isométrica en ellos:

• Posición inicial. El ejercicio se realiza de pie. El cuerpo debe enderezarse, las cuchillas deben juntarse. El cofre se tira ligeramente hacia adelante. Las manos se envuelven alrededor de la barra de la mancuerna con los pulgares en la parte superior. En este caso, la mancuerna se fija con un agarre cerrado.
• El movimiento ascendente comienza desde la cintura y continúa hasta que el equipo deportivo alcanza el nivel del pecho. Es importante mantener una ligera flexión en las articulaciones del codo de ambas extremidades.
• El movimiento hacia abajo comienza después de una breve pausa. No está permitido tirar el material deportivo. Esta fase del ejercicio debe realizarse de forma controlada. La mancuerna debe moverse hacia abajo en la misma trayectoria por la que subió. En el punto más bajo de la amplitud, no permita que la mancuerna toque las caderas.

Balancee mancuernas frente a usted mientras está de pie

Levantar mancuernas frente a usted mientras está de pie también se llama swing. Algunos visitantes de los complejos deportivos entienden el swing como mover pesas utilizando la técnica de trampa, es decir, un ligero balanceo del cuerpo. Sin embargo, esto pierde todo el sentido de hacer deltas. Los columpios se pueden realizar con una o dos mancuernas.

Ejercicios delta frontal

Levantar las pesas frente a usted no es el único ejercicio para desarrollar el músculo deltoides.

El paquete frontal de músculos del hombro participa activamente en el trabajo al realizar varias opciones para ejercicios de presión:

• Press de banca en banco horizontal.
  
• Press de hombros.
• Presione sobre un banco inclinado. El grado de afectación delta está regulado por el ángulo de inclinación. Cuanto más grande es, más involucrados en el trabajo están los deltas frontales.

Características de incluir ejercicio en el programa de entrenamiento.

Levantar las mancuernas frente a ti es un movimiento aislado. Su objetivo es dar forma y dibujar el haz frontal de deltas. Para obtener los mejores resultados, debe realizarse inmediatamente después de movimientos básicos pesados. O incluir en complejos junto con uno de los movimientos atléticos enumerados en el inciso anterior.

Errores frecuentes y recomendaciones al levantar pesas.

El error más común que cometen las personas al comenzar en el gimnasio es usar mancuernas excesivamente grandes. El propósito de los levantamientos es tensar intencional e isométricamente el grupo de músculos objetivo a lo largo de todo el rango de movimiento. Para realizar el ejercicio de manera eficiente, basta con utilizar mancuernas que pesen 5-6 kg para hombres y 2-3 kg para mujeres.

Vale la pena comenzar a practicar el levantamiento de pesas frente a usted no antes del tercer o cuarto mes después del inicio del entrenamiento. Este ejercicio debe incluirse en el programa deportivo junto con otros movimientos básicos.Al mismo tiempo, se debe prestar mucha atención no solo a los músculos que trabajan, sino también a mantener la postura correcta. Si los músculos del núcleo del atleta están poco desarrollados, entonces se debe dar preferencia a la opción de realizar desde una posición sentada.

Vídeo de ejercicios levantando pesas frente a ti

Características del ejercicio, técnica: