Pilates: ejercicios para principiantes, técnica

Pilates: qué es, cuándo se usa y qué tan efectivo es, está comenzando a interesar a más y más personas.

Los médicos y profesionales del fitness recomiendan activamente este deporte a los principiantes como una forma de combatir el exceso de peso y los problemas de espalda.

Pilates en fitness: ¿que es?

La técnica "Pilates" fue inventada por el médico alemán Joseph Pilates en el siglo XX. Esta es una combinación de ejercicios para todo el cuerpo que afecta a todo el cuerpo y sus sistemas a la vez. Su técnica se utilizó originalmente para reconstruir soldados durante la Segunda Guerra Mundial y para preparar a bailarines, acróbatas y atletas para actuaciones.

Y solo en el siglo XXI llegó a Rusia. Hoy en día, muchos clubes de fitness ofrecen una amplia gama de clases de Pilates para aquellos que quieren ponerse en forma, mejorar su condición corporal y fortalecer el sistema nervioso.

Como es util

Esta técnica se diferencia en que es apta para todas las personas, independientemente del nivel de formación, edad y salud. Incluso muchas niñas embarazadas recurren a este sistema, ya que tiene un efecto beneficioso sobre la formación y desarrollo del feto, y también ayuda a fortalecer los músculos de la parte posterior del abdomen y la pelvis, lo cual es muy importante durante este período.

Los médicos dicen que Pilates es un gran apoyo para quienes realizan trabajo mental. Esta combinación de ejercicios le permite relajarse después de un largo día de trabajo, aliviar tensiones y recuperar energías. Se proporcionará una carga de alegría y positividad al día siguiente.

Este sistema implica control sobre la respiración y la concentración. La aplicación exitosa de la técnica ayudará a mejorar la función cerebral, aliviar el estrés y fortalecer el sistema nervioso.

Pilates definitivamente será útil para aquellos que quieren perder algunos kilos y llevar su figura a la forma deseada. Al enfocarse en las caderas, la espalda, el abdomen y el pecho, el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, así como a desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia.

En qué se diferencia Pilates del yoga

La principal diferencia entre estas técnicas es su propósito. El yoga se usa más para restaurar un estado espiritual que uno físico, mientras que Pilates, por el contrario, se usa para fortalecer los músculos y sanar el cuerpo. Además, el yoga fue creado hace muchos siglos por el indio Patanjali.

Este es un sistema completo que ha evolucionado durante miles de años. Pilates, lo que es, se conoció solo a principios de este siglo, este complejo puede considerarse bastante nuevo.

¿A quién se enseña Pilates?

Joseph Pilates, en su descripción de su sistema, declaró claramente que esta técnica está destinada a la recuperación después de lesiones y operaciones graves. La indicación para el inicio de clases es el grado inicial de artrosis o escoliosis, pero en este caso, necesitará el apoyo profesional de un entrenador que pueda configurar correctamente los movimientos.

Los médicos creen que Pilates también puede ayudar a las personas con dolores de cabeza. No es tan poderoso como los medicamentos, pero puede ayudar a reducir el dolor.

Los padres deben prestar atención a este sistema, ya que los niños pasan mucho tiempo en el escritorio, lo que afecta la columna vertebral. La actividad física ligera puede ayudar a prevenir el desarrollo de muchas enfermedades asociadas con la médula espinal.

Programa de Pilates para adelgazar: ¿es efectivo?

A pesar de que este tipo de ejercicio es lento y suave, es posible perder peso con su ayuda.Este sistema afecta todas las áreas problemáticas, obligando a los músculos a no crecer bajo una capa de grasa, sino a fortalecerse. El control respiratorio es necesario para que la sangre se enriquezca con oxígeno, "acelerando" el metabolismo.

Al mismo tiempo, es importante comer bien. Comer grandes cantidades de comida chatarra no debe esperar efectos abrumadores del ejercicio. Por lo tanto, para obtener los mejores resultados, vale la pena utilizar un enfoque integrado. Durante un mes menos una talla de ropa está garantizada.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Tipos de Pilates

Desde sus inicios, el sistema se ha transformado algo. Hoy en día, esta técnica puede ayudar a todos en la lucha contra muchas dolencias.

Lecciones en el suelo

Todos los ejercicios se realizan sentado y acostado. Este programa se enfoca en la concentración y el ejercicio con los músculos profundos para fortalecer la espalda y mejorar la postura.

Este sistema permite ejercitar todo el cuerpo, haciéndolo más elástico y tonificado, además de aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad. La ventaja de este tipo de Pilates es que el riesgo de lesión es mínimo.

Formación en simuladores

Este tipo de formación ayuda a conseguir resultados que no se pueden obtener con una formación regular en simuladores.

Al hacer Pilates en un equipo especial, como un Cadillac, un reformer o una silla, trabajas diferentes grupos de músculos de manera más profunda e intensa.

Clases con equipo especial

También se utiliza material deportivo para las clases, como anillos, bandas de resistencia, mancuernas. Este tipo de entrenamiento afecta los músculos más profundamente, dando un mayor efecto.

Ventajas del complejo del sistema

Muchos expertos creen que Pilates es una herramienta para moldear el cuerpo que da el efecto más sorprendente si lo aborda de manera integral. Utilizando varios tipos de entrenamiento, una persona trabaja cada zona de la manera más eficaz. Un completo sistema de Pilates le ayudará a tensar rápidamente el cuerpo y ponerlo en forma.

Principios básicos de Pilates

Al entrenar con esta técnica, es muy importante adherirse a varios principios para lograr el efecto deseado.

Respiración

La respiración es una parte muy importante de esta técnica, por lo que debe abordarse con especial atención. Durante la vida diaria, las personas usan la respiración desde el pecho (expandiendo el pecho al inhalar) o la respiración abdominal (cuando se infla el vientre).

Durante Pilates, una tarea importante es llenar de aire la parte inferior de los pulmones para que puedas sentir cómo se arquea la espalda, lo principal es respirar al mismo ritmo que de costumbre.

Concentración

Otro principio que caracteriza a Pilates, lo que es, es la concentración. Este es un medio de crear una conexión entre el cuerpo y el espíritu, sin él es imposible lograr la concentración de la atención en algo específico. Con la implementación exitosa de la técnica, es posible sentir el trabajo de cada músculo y darse cuenta de lo que le está sucediendo al cuerpo.

parte central

Hay tres áreas principales llamadas el centro de Pilates: el abdomen, la pelvis y la espalda. Los músculos de estas áreas sirven como una especie de marco, por lo que trabajar con ellos y mejorar su tono puede mejorar fácilmente la postura, reducir la carga en la columna y deshacerse de los problemas en la región espinal.

Claridad y control

Cuanto mayor sea el nivel de control sobre su cuerpo, con menos frecuencia se producirán errores. Al enfocarse en un área específica, será posible realizar el ejercicio con precisión y luego repetirlo varias veces sin estrés indebido en el cuerpo. Posteriormente, toda la capacitación se llevará a cabo sin errores y sin mucha participación de la mente.

Suavidad

Esta técnica implica la ejecución suave de todos los elementos, así como la transición a un estado de reposo sin cambiar el ritmo de la respiración. Todos los movimientos durante el ejercicio deben ser nítidos, pero al mismo tiempo, los músculos no deben estar relajados. Al pasar de una posición a otra, es muy importante asegurarse de que el centro de gravedad no cambie y que todos los movimientos sigan siendo elásticos.

Relajación

Es importante desconectar la mente durante la clase y relajarse por completo. En esta posición, la concentración de atención en las zonas necesarias mejora, la respiración no se extravía y se produce un efecto profundo en los músculos. Esta técnica fue creada con el fin de mejorar el estado físico y emocional al mismo tiempo.

Regularidad

Como en cualquier deporte, la regularidad juega un papel muy importante, ya que después de practicar Pilates pocas veces es imposible esperar un efecto deslumbrante.

Es ideal entrenar 3 veces a la semana, los entrenamientos realizados con menos frecuencia no pueden dar el 100% del resultado.

Contraindicaciones

A pesar de la versatilidad, existen contraindicaciones para las clases:

• Las temperaturas superiores a 37,5 grados pueden reducir los niveles de coordinación, aumentando el riesgo de lesiones.
• Mucha gente piensa, al escuchar la palabra Pilates, que es una excelente herramienta de relajación y relajación, pero quienes padecen trastornos mentales tendrán que abstenerse de hacer ejercicio, ya que implican una concentración completa, lo cual es imposible con tal enfermedad.
• A pesar de que este programa se desarrolló como una ayuda en la recuperación del sistema musculoesquelético después de las lesiones, solo se puede recurrir a él después de la recuperación completa, de lo contrario, es posible una recaída.
• En formas severas de escoliosis, osteocondrosis y artrosis, también es imposible practicar Pilates, ya que el cuerpo no puede soportar ni las cargas más delicadas y blandas.

Equipo de pilates

Es muy importante utilizar un equipo de calidad durante el entrenamiento, ya que garantiza el mejor efecto y reduce la probabilidad de lesiones, por lo que hay que tener cuidado al elegirlo.

Rollo (rodillo, cilindro) para Pilates

Al elegir un rollo para el entrenamiento, es importante prestar atención a los siguientes criterios:

• material y su densidad,
• estructura superficial,
• el tamaño.

Los rodillos suelen estar hechos de espuma o caucho. Estos últimos son duros y pesados, lo que significa un mayor impacto en la zona tratada. Para quienes recién comienzan, se recomienda comenzar con rollos ligeros, aumentando gradualmente su densidad.

Un indicador de un equipo deficiente será su deformación durante el uso, lo que provocará una pérdida de rendimiento o incluso lesiones, por lo que solo debe comprar rodillos de alta calidad.

Se debe dar preferencia a los rollos con una superficie lisa, ya que durante las clases ayudan a afectar uniformemente todas las zonas. Sin embargo, quienes quieran conseguir un efecto más fuerte deben prestar atención a las texturas, ya que tienen un efecto más intenso sobre los músculos.

Los rodillos largos funcionan bien para trabajar áreas grandes como la espalda y el abdomen. Los rollos más pequeños son ideales para áreas más pequeñas y también ayudarán a trabajar más en la ubicación deseada.

Pelota de pilates

El tamaño de la fitball debe seleccionarse de acuerdo con su altura y peso.Una pelota con un diámetro de 45-55 cm es perfecta para los que miden menos de 155 cm y 75 cm de diámetro para los que miden más de 180 cm.

Sin embargo, si el peso es mucho más alto de lo normal, vale la pena comprar una fitball más grande.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

Esterilla de pilates

A pesar de que los gimnasios ofrecen una amplia selección de alfombras, es mejor llevar las tuyas propias a clase. Cuanto más cara sea la alfombra, mayor será el nivel de su calidad.

Las alfombras sintéticas son la opción más fácil, generalmente compradas por aquellos que no están seguros de la duración del ejercicio. Dicho equipo no durará más de un año y se deslizará constantemente, lo que puede aumentar la posibilidad de lesiones.

Las alfombras termoplásticas son algo más caras que las sintéticas y durarán hasta 5 años. Son más suaves y elásticos, conservan perfectamente su forma y no se deslizan.

Quienes finalmente decidieron dedicar su tiempo a las clases eligen alfombras naturales con el agregado de caucho, ya que no resbalan y no absorben olores desagradables. Es mucho más denso que los sintéticos, por lo que no causarán absolutamente ninguna molestia durante el ejercicio.

Anillo de pilates

Como ocurre con las fitballs, el aro debe elegirse de acuerdo con su altura. Además, también debes prestar atención al peso del equipo. Uno ligero solo se puede usar para trabajar los músculos de las manos, y cuando se trabaja en áreas grandes, se debe dar preferencia a los que son más pesados.

Los mangos también son muy importantes, debes comprar un anillo para que se ajuste a una persona.

Cómo se realizan las clases en el simulador Pilates Allegro Reformer

El Reformer es una especie de plataforma móvil con varias correas y resortes, muy utilizada en muchos gimnasios. Cada lección se lleva a cabo individualmente, de acuerdo con las capacidades físicas del cliente.

Primero, el entrenador llevará a cabo una lección de prueba sobre tapetes ordinarios y, una vez que haya entendido en qué concentrarse, ya elaborará un programa de capacitación en el simulador. Una característica del reformador es que le permite ejercitar los músculos estabilizadores de manera más eficiente, logrando así mejores resultados en menos tiempo.

Ropa de pilates

La elección de la ropa es muy importante, ya que el rendimiento depende directamente de su comodidad.

Preste atención a lo siguiente:

• Conveniencia. Pilates implica la implementación de elementos destinados a estirar y tonificar los músculos, para el mejor efecto el cuerpo debe estar lo más cómodo posible, y esto se puede lograr con la ayuda de una forma que no restrinja el movimiento, pero tampoco demasiado libre.
• La ropa debe estar hecha de tejidos naturales, ya que durante el Pilates se produce la sudoración, y el material de baja calidad puede provocar irritación de la piel o sobrecalentamiento del cuerpo.
• La forma debe ser fuerte, ya que se realizan muchos movimientos diferentes durante las clases. La confianza en la integridad de la prenda le permite concentrarse completamente en su entrenamiento y obtener el efecto deseado.
• Atractivo. El alumno debe gustar a sí mismo, poniéndose el uniforme, esto le dará confianza y permitirá más libertad y relajación durante las clases.

Ejercicios de pilates para principiantes en casa con una foto.

Pilates es un sistema que incluye una gran variedad de ejercicios diferentes, sin embargo, hay algunos elementos simples que son ideales para principiantes. Es imperativo comenzar un entrenamiento con un calentamiento para calentar bien los músculos.

Un centenar. Debe recostarse en el suelo y levantar las piernas, dobladas 90 grados por las rodillas. Al inhalar, levantan los hombros y los omóplatos, estiran los brazos a lo largo del cuerpo y dan 100 golpes con las palmas de las manos en el suelo.

Patear círculos. Permaneciendo también en el suelo, levante una pierna y haga 5 movimientos circulares con ella en ambas direcciones. Repite lo mismo con la otra pierna.

Retortijón... El cuerpo está estirado en el suelo, las manos a lo largo del cuerpo. Empiezan a sentarse, levantando gradualmente vértebra por vértebra del suelo. Redondea la espalda. Baje el cuerpo hacia atrás también lentamente. Repite 10 veces.

Rollos... Se sientan y rodean la espalda, presionando el pecho contra la barbilla.

Ruede sobre sus espaldas y regrese a su posición original. Repite el ejercicio 10 veces.

Consejos para principiantes - Consejos para principiantes

Hay varias recomendaciones, siguiendo las cuales puede aumentar la efectividad de las clases:

• Ventilar la habitación antes de comenzar un entrenamiento ayudará a proporcionar aire fresco, lo que facilitará la respiración.
• Una hora antes de las clases, debe abstenerse de comer para que el estómago lleno no limite el movimiento.
• No use zapatos, esto permitirá que las espinillas participen plenamente en el trabajo.
• Si no se siente bien, es mejor posponer el entrenamiento a un momento más favorable.

Pilates: ejercicios con pelota

Fitball es de gran ayuda cuando se trabaja en los músculos profundos del abdomen y la espalda. Hay varios ejercicios sencillos con este inventario.

Retortijón. Debes recostarte sobre la pelota para que quede debajo de la parte media de la espalda. Luego, el cuerpo se levanta y se baja lentamente. Repite 15 veces.

Girando en el suelo. Acuéstese en el suelo, ponga los pies en el fitball. También arrancan los omóplatos del suelo y los bajan suavemente. Haz 10 repeticiones.

Flexión / Estiramiento. Permaneciendo en el suelo, aprieta firmemente el balón entre los pies. Doble las piernas y luego estírelas. Repite 8 veces.

Lagartijas. Debe acostarse sobre la bola de ajuste con el estómago hacia abajo.

Las manos y los pies descansan en el suelo, el cuerpo crea una línea recta. Doble las piernas y sepárelas al nivel de los hombros, luego regrese a la posición opuesta. Haz 10 repeticiones.

¿Cuáles son los resultados después de Pilates?

Después de las clases, notan muchos aspectos positivos:

• Cuerpo tonificado,
• músculos fortalecidos
• postura mejorada,
• clara coordinación de movimientos,
• cuerpo flexible y elástico,
• relajación,
• respiración correcta.

Pilates para embarazadas: 2-3 trimestres

Pilates es adecuado para casi todos, incluidas las mujeres en posición. Pero si se toma la decisión de comenzar a practicar, es mejor hacerlo en el primer trimestre. Vale la pena evitar los ejercicios con saltos y contener la respiración y, a los 17 meses, incluso abandonar los ejercicios en decúbito supino.

Pilates es ideal para mujeres embarazadas, ya que ayuda a relajar el cuerpo y reduce el estrés en la columna. Sin embargo, siempre debe escuchar a su cuerpo y, si se produce alguna molestia, deje de hacer ejercicio inmediatamente.

Pilates después del parto

Después de dar a luz, muchas mujeres quieren poner en orden su figura, pero si está contraindicada la actividad física fuerte, ¿cómo hacerlo? Pilates ayudará a fortalecer las paredes abdominales, desarrollar la flexibilidad y mejorar la postura tonificando el cuerpo. Es mejor comenzar las clases con un capacitador, ya que podrá evaluar correctamente el nivel de capacitación y elaborar un programa que cumpla con los requisitos individuales.

Pilates para hombres

A primera vista, puede parecer que Pilates es un ejercicio femenino, pero los hombres también pueden obtener beneficios increíbles. Para aquellos que ya practican deportes, el uso de esta técnica ayudará a lograr el efecto deseado más rápido.

Gracias a Pilates, los músculos se estiran y al mismo tiempo se fortalecen. Los deportes profesionales son una carga seria no solo para el cuerpo, sino también para la mente, por lo tanto, al hacer Pilates, un atleta no solo puede fortalecer todo el cuerpo, sino también aliviar el estrés.

Aquellos que padecen problemas de sobrepeso también estarán encantados de ver mejoras después de comenzar a entrenar, ya que este sistema acelera el metabolismo, permitiéndole perder más kilogramos en poco tiempo.

Pilates aumenta el nivel general de desarrollo físico, lo cual es muy importante, ya que un cuerpo más desarrollado es más capaz de resistir el ataque de virus.

Pilates de espalda - Columna vertebral

Para aquellos que necesitan soporte espinal y restauración de la postura, las clases que utilizan este sistema son perfectas. Este tipo de gimnasia ayuda a aliviar tensiones y fortalecer los músculos, lo que en el futuro ayudará a evitar muchas enfermedades de la espalda.

Pilates para piernas

Muchas chicas se apuntan a la temporada de playa para adelgazar las piernas, pero esto también se puede lograr con Pilates. El ejercicio regular ayudará a eliminar la celulitis, a suavizar y tensar la piel. Con solo 20 minutos diarios de Pilates, puedes poner tus piernas en forma muy rápidamente.

Pilates en la prensa

Pilates ayuda a fortalecer las paredes abdominales, así como a acelerar el metabolismo, lo que te permitirá perder grasa rápidamente. Haciendo ejercicio durante un mes 3 veces a la semana, en un mes podrás disfrutar de un estómago tonificado.

Pilates para tontos

Esta técnica es buena porque se minimiza el riesgo de lesiones, por lo que incluso aquellos que acaban de descubrir este tipo de gimnasia podrán iniciar clases en toda regla.

Se recomienda asistir a varias clases con un entrenador profesional que te enseñará los conceptos básicos, te ayudará a elegir los ejercicios de forma individual y te asesorará en la elección del material deportivo. Luego, puede realizar clases en casa, dibujando ideas para nuevos ejercicios de videos y literatura especial.

Qué música se necesita para Pilates

La música es una parte muy importante de su entrenamiento, ya que le ayuda a mantener el ritmo adecuado. Para Pilates, las melodías de relajación lentas son adecuadas, lo que le permite relajarse y sumergirse en su entrenamiento.

Quienes han empezado a entrenar pilates saben muy bien que es un excelente remedio para combatir muchas dolencias, lo que da excelentes resultados. Muchas personas disfrutan mucho haciendo ejercicio e incorporan este método a su vida diaria.

Ejercicios de pilates para bajar de peso en casa video

Pilates: qué es y quién lo desarrolló:

¿Para qué sirve Pilates?