Uno de los principales ejercicios físicos son las flexiones desde el suelo. Casi todos los programas de entrenamiento, tanto para aficionados como para profesionales, incluyen estos ejercicios. Son necesarios para el desarrollo de la fuerza, la resistencia muscular.
Sin embargo, este tipo de ejercicio a menudo es ignorado por atletas inexpertos o aficionados completamente en vano, ya que ejercitan bien la parte superior del pecho.
Los beneficios de las flexiones desde el suelo. Que musculos trabajan
Las flexiones desde el suelo son el programa de entrenamiento más simple pero necesario, que se realiza sin el uso de objetos especiales. Puede realizarlos cualquier persona, independientemente de su sexo y edad, para mantener una buena forma física, un desarrollo muscular adecuado, aumentar la resistencia y fortalecer los huesos.
Estos ejercicios normalizan la frecuencia cardíaca, la presión arterial, aumentan el bienestar general, mejoran el estado de ánimo y contribuyen al ajuste del peso.
Al fortalecer la masa muscular, mejora la postura, la circulación sanguínea en los tejidos adyacentes, muchos grupos de músculos funcionan. El ejercicio regular puede ayudar a promover la salud y la definición muscular.
Cómo iniciar las clases correctamente
Incluso si una persona nunca ha practicado deportes y no puede realizar muchas técnicas, las flexiones de brazos son ejercicios básicos. El elemento principal de la carga es su propio peso, por lo tanto, al comenzar una lección, se debe tener en cuenta la aptitud física.
Si es cero, se recomienda comenzar con un aumento gradual de la fuerza. Realizar ejercicios de rodilla es un buen punto de partida. En cualquier caso, al principio es necesario prestar más atención a la técnica de ejecución, y no al número de repeticiones.
Antes de las flexiones, definitivamente necesitas un calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones para el estrés que se avecina. Para hacer esto, debe estirar las manos, los codos y los hombros, así como calentar el torso mediante rotaciones y flexiones.
Si el ejercicio es necesario para recuperar la forma después de una lesión, la carga debe realizarse en proporción a la salud, en ningún caso sobrecargando el cuerpo. Al principio, se realizan opciones de flexiones simplificadas y, después de algunas sesiones, puede pasar a otras más clásicas.
No debe demorarse con la transición; de lo contrario, el cuerpo recordará los movimientos incorrectos. Al hacer los ejercicios, la persona debe sentir la tensión muscular y tratar de mantener la espalda recta. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros: cuanto menor sea la distancia entre ellas, más difícil será realizar la flexión.
El cuerpo no debe doblarse ni hundirse. Es necesario hacer flexiones con todo el cuerpo. Mueva hacia abajo y hacia arriba alternativamente desde la posición de tabla. Las flexiones correctas pueden reemplazar incluso las buenas máquinas.
¿Cuántas veces necesitas hacer flexiones?
En las primeras etapas, puede realizar flexiones hasta 5 veces en 5 series. Durante la ejecución, debe vigilar sus manos; no deben estar completamente en el piso o doblarse por completo. La tensión muscular debe mantenerse durante toda la serie.
El descanso entre repeticiones debe ser de aproximadamente un minuto. Es necesario aumentar gradualmente el número de ejercicios y enfoques. Los hombres aumentan la intensidad y la cantidad a un ritmo acelerado, ya que sus músculos pectorales están fisiológicamente más desarrollados. Las mujeres pueden hacer ejercicio con menos intensidad.
Normalmente, las flexiones desde el suelo se deben realizar día por medio, ya que, estando en reposo, los músculos no solo vuelven a la normalidad, sino que también siguen creciendo.
De acuerdo con el programa de capacitación seleccionado, la cantidad promedio de ejercicios en una lección debe ser de aproximadamente 100 veces; este es el indicador al que debe llegar. Además, el resultado final depende del número de repeticiones y del tiempo de descanso. Al entrenar la resistencia, es necesario aumentar el número de repeticiones y disminuir el tiempo de descanso.
Al entrenar la fuerza, es necesario aumentar la duración del descanso. Por lo tanto, la cantidad de flexiones se puede seleccionar individualmente, no solo según el nivel de entrenamiento, sino también el enfoque en un resultado determinado.
Tipos de flexiones
Hay muchas opciones para hacer flexiones desde el suelo, cada una de las cuales tiene como objetivo adquirir una habilidad física específica. El programa de entrenamiento puede estar dirigido a desarrollar velocidad, fuerza, resistencia, desarrollo muscular, etc.
Clásico
Está involucrado un gran grupo de músculos: músculos pectorales, hombros, músculos abdominales, espalda baja y tronco. Este tipo se realiza sin carga adicional, solo funciona con su propio peso. La ejecución comienza desde la posición de tabla, las manos se colocan un poco más anchas que los hombros.
El cuerpo es uniforme, alargado en una línea. Los codos se dirigen ligeramente hacia los lados: no sostienen el cuerpo y no se arquean en la dirección opuesta. La mirada debe dirigirse hacia adelante y hacia abajo.
Para realizar el ejercicio se flexionan los codos, bajando todo el cuerpo al suelo. El caso siempre se mantiene en peso. La elevación del cuerpo se puede acelerar ligeramente, pero sin sobrecargar las articulaciones del codo.
Flexiones de rodilla
Este tipo es muy adecuado para aquellos que recién comienzan a hacer flexiones, ya que la carga en este caso es la más pequeña. La técnica está diseñada para entrenar los músculos del pecho, brazos y hombros. De esta forma, los músculos se preparan para ejercicios posteriores, se mejora su tono y se normaliza el bienestar general.
Primero debes poner énfasis en la mentira. Manos a la altura de los hombros o ligeramente más anchas y rodillas apoyadas en el suelo. La parte inferior de las piernas está suspendida. La espalda y las caderas están alineadas y el énfasis está en los brazos y las rodillas.
Desde esta posición, debe bajar el cuerpo, mantener las manos rectas y levantarse lentamente. El número de repeticiones y el ángulo de inclinación se pueden elegir de forma independiente, según el nivel de aptitud física.
Flexiones de agarre ancho
Para realizar este tipo de ejercicio desde la tabla clásica, debe prestar atención a las manos. No deben estar separados a la altura de los hombros, sino un poco más separados. Las palmas se dirigen hacia adelante y los codos a los lados.
Es necesario subir y bajar el torso alternativamente, asegurándose de no tumbarse completamente en el suelo y de no flexionar los codos al límite. Este ejercicio involucra los músculos pectorales y tríceps.
Con un agarre amplio para bombear los músculos pectorales
Para bombear la parte superior del pecho, también puede usar un banco. Su altura debe ser de poco más de un metro. Las manos descansan en el banco y los pies en el suelo. El cuerpo está en la misma línea y no se desvía ni hacia arriba ni hacia abajo. Las manos miran rectas y los codos van hacia atrás y hacia los lados.
Para los atletas experimentados, puede usar la opción más pesada: haga énfasis en el banco con los pies, no con las manos.El atleta levanta y baja el cuerpo rítmicamente el número de veces requerido.
Flexiones de agarre medio
El agarre medio implica una posición cercana de las manos, sin tocarse entre sí. En la posición de tabla, debe colocar las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros. Al subir y bajar el torso, los codos se dirigen hacia atrás y el cuerpo está alineado. Este tipo de entrenamiento utiliza los tríceps.
Agarre estrecho
Este tipo está destinado a ejercitar los músculos de la cintura escapular. En la posición de decúbito prono, debe poner las palmas de las manos lo más cerca posible una de la otra. Los cepillos pueden dirigirse hacia adelante o hacia los demás. Las piernas están en una posición libre, al lado o al ancho de los hombros.
En esta posición, bajan al suelo y, manteniendo los codos dirigidos hacia atrás, se elevan. Es necesario controlar los movimientos, evitando sacudidas bruscas.
Flexiones en un brazo
Este tipo no es adecuado para principiantes, ya que requiere una buena condición física. Con un trabajo muscular bien coordinado, se involucran la parte superior del cuerpo, los músculos del pecho, los tríceps, los abdominales y la espalda.
Al realizar el ejercicio, el énfasis está en una mano. El segundo se enrolla a la espalda. Piernas bien separadas. El brazo se coloca al lado del torso y, cuando se dobla, el codo se mueve hacia un lado. Al equilibrar en esta posición, trabajan más músculos que con las versiones clásicas.
Empuja hacia arriba con algodón
Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza explosiva y con ella resistencia y agilidad. No es adecuado para principiantes, ya que existe una alta probabilidad de lesiones si la técnica es incorrecta. Toma una posición de tabla y coloca tus brazos más anchos que tus hombros. El cuerpo permanece nivelado.
Se bajan lentamente al suelo, luego rápidamente hacen flexiones, teniendo tiempo para aplaudir y poner las palmas en el suelo. Es importante aterrizar sobre las manos y no caer al suelo. Las opciones de algodón pueden ser diferentes: en el pecho, detrás de la espalda e incluso sin piernas. Todo esto requiere tiempo y preparación.
Flexiones en los dedos
Una opción difícil, en la que trabajan los músculos pectorales, tríceps, hombro, espalda y otros. Se coloca un estrés adicional en las manos y los dedos. Durante el ejercicio, se entrena la respiración y aumenta la resistencia. Al realizar este tipo de flexiones, el énfasis está en los dedos.
Primero puedes poner tus manos en el piso y desde esta posición enfoca tus dedos. Asegúrese de que sus dedos no se lastimen y puedan soportar su peso corporal. Para reducir la carga, puede concentrarse no en sus pies, sino en sus rodillas. Alternativamente, baje y suba el torso sin sacudirse. Los atletas experimentados pueden hacer flexiones de tres o incluso un dedo.
Flexiones con peso
Para desarrollar músculo, es necesario usar pesas durante las flexiones. Esto no solo le permitirá desarrollar nuevas fibras musculares, sino que también fortalecerá la cintura escapular, los abdominales y desarrollará la resistencia.
Para crear peso, debe usar chalecos especiales con mucho peso. Las manos están separadas al ancho de los hombros y el énfasis está en las palmas y los dedos de los pies. La técnica utilizada es clásica.
Flexiones profundas
Para este tipo de ejercicio se necesitan paradas, que complican significativamente la ejecución. Son esenciales para desarrollar músculo rápidamente. Además, se entrenan la región superior del pecho, los hombros y las manos y aumentan la fuerza y la resistencia.
Para realizar el ejercicio, las manos se colocan sobre los soportes y el cuerpo está en una línea. A medida que aumenta la amplitud, los músculos funcionan de manera más eficiente. Suavemente, sin sacudidas, haga movimientos del torso hacia arriba y hacia abajo el número requerido de veces.
Características de las flexiones para niñas.
Las flexiones desde el suelo, un programa de entrenamiento para el cual es desarrollado por profesionales, que es especialmente importante para las niñas, debe estar dirigido a mejorar la condición física. Los principios básicos de las flexiones desde el suelo son idénticos tanto para hombres como para mujeres.
La diferencia radica en una técnica de ejecución más sencilla.Las niñas no necesitan ejercitar los músculos de los brazos y desarrollar los hombros si la aptitud física no lo requiere. En mayor medida, los ejercicios para niñas están destinados a fortalecer los músculos del pecho, abdominales, glúteos y piernas.
Al mismo tiempo, las flexiones fortalecerán perfectamente el pecho y alinearán la postura. Las flexiones a menudo se incluyen en el conjunto general de ejercicios destinados a perder peso y mejorar el cuerpo.
Cuando se realizan flexiones para niñas, rara vez se usan varios pesos y dispositivos especiales. Dependiendo del resultado, la posición del cuerpo y los brazos cambia. El número de repeticiones y ejercicios debería ser menor que para los hombres, ya que el cuerpo de la mujer es naturalmente menos resistente.
Antes de hacer flexiones, debes ponerte ropa holgada, así como liberar tus manos y otras partes del cuerpo de diversas joyas. Entre enfoques, es necesario darle al cuerpo la oportunidad de descansar y restaurar la respiración.
Las niñas no entrenadas con mala condición física pueden comenzar a hacer flexiones desde la pared.
Para hacer esto, debe pararse frente a la pared a una distancia de un metro y separar las manos a la altura de los hombros. El cuerpo debe estar en una línea: es inaceptable doblarse. Con calma y lentamente, debe doblar y flexionar los brazos, tratando de mantener la espalda recta.
Ejemplo de un programa de flexiones para principiantes
Debe comenzar a hacer flexiones desde el piso gradualmente. El programa de entrenamiento debe estar estructurado de tal manera que no sobrecargue al cuerpo todos los días. Se debe dar a los músculos el tiempo adecuado para recuperarse. En el futuro, cuando se desarrolle la resistencia, puede pasar a un rendimiento más frecuente.
Plan de flexiones aproximado por un mes:
- Primera semana. En la etapa inicial, se recomienda realizar flexiones clásicas y flexiones de rodillas en una cantidad de no más de 8 ejercicios. En el segundo enfoque, se puede reducir el número de flexiones. Hay una pausa entre enfoques de no más de un minuto. Luego se realizan tres series más de cinco flexiones con un descanso de 5 minutos.
- Segunda semana. Se realizan 4 series de 8 flexiones con un descanso de 1 minuto.
- Tercera semana. Las flexiones se realizan en la cantidad de 4 enfoques con una pausa de 1 minuto. El número de ejercicios debe aumentarse hasta 10 veces.
- Cuarta semana. También está aumentando el número de flexiones y acercamientos. El tiempo entre repeticiones no debe exceder de 1 minuto.
Es importante recordar el calentamiento que se debe realizar antes de cada sesión. Todos los ejercicios deben realizarse sin estrés indebido, controlando la respiración y la técnica. En la etapa inicial, la correcta ejecución de los ejercicios es mucho más importante que su velocidad.
Programa de muestra para nivel avanzado
Para los atletas experimentados, se debe elaborar un programa de entrenamiento para cada día. Además, un programa no debe elaborarse durante más de un mes. El énfasis principal para el nivel avanzado debe estar dirigido a maximizar el desarrollo de un gran grupo de músculos, la formación de un relieve y un cuerpo fuerte, saludable y hermoso.
Plan aproximado:
- 1 día. El calentamiento y una transición suave a las flexiones son obligatorios. 15 flexiones, 4 series. Los ejercicios se realizan con pesas y con un agarre estrecho. Puede alternar estos ejercicios con lagartijas para la prensa: 1 aproximación 50 veces.
- 2 º día. Después del calentamiento, se realiza un ejercicio arbitrario 100 veces. La pausa no puede ser superior a 2 minutos.
- 3er día. Las flexiones con agarre ancho y agarre medio se realizan el número máximo de veces. Durante los descansos se realizan ejercicios abdominales.
- 4º día. Flexiones profundas: 3 series de 20 repeticiones y lagartijas con un agarre estrecho: 3 series de 12 repeticiones. Durante los descansos, se realizan sentadillas: 3 series de 30 veces.
El programa se puede ajustar según las características individuales y el objetivo. Es importante seguir la dieta correcta para acelerar el desarrollo muscular. Debe incluir carbohidratos y proteínas.
Dicho esto, es mejor comer carnes magras que estén cocidas de la manera correcta: sin freír, sin fumar y sin grasas trans. También vale la pena renunciar a las salsas ricas en calorías y la comida rápida.
Trabaja por fuerza y masa
La combinación correcta de ejercicios puede ayudarlo a desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Se puede lograr un efecto similar en casa utilizando dispositivos adicionales. Pueden ser reposamanos y varios pesos. Sin embargo, es necesario aumentar la carga gradualmente.
Los ejercicios más populares son los dips, que trabajan en diferentes grupos de músculos según la posición del torso y el uso de pesas. Donde el agarre de las barras asimétricas no debe ser demasiado ancho, ya que esto puede provocar lesiones.
También puede agregar carreras, abdominales y sentadillas. Para moldear correctamente los músculos de los hombros, es necesario hacer flexiones en un brazo. Inicialmente, puede comenzar con ejercicios lentos sin sostener el cuerpo en peso y pasar gradualmente a ejercicios completos.
Las flexiones de algodón son un buen ejercicio de fuerza y masa. En este caso, sin doblarse, es necesario aplaudir con las palmas. En total, debe hacer 10 aproximaciones, entre las cuales se le permite descansar no más de 30 segundos.
Trabaja por la resistencia y el alivio
Al hacer flexiones para la resistencia, es necesario aumentar el ritmo por encima del promedio. El número de ejercicios debe ser máximo, y el tiempo entre aproximaciones, por el contrario, puede incrementarse. Es importante controlar su respiración y distribuir su fuerza correctamente. La mejor forma es alternar entre ejercicios pesados y ligeros.
Las sentadillas y las lagartijas que involucran muchos músculos funcionan bien para brindar resistencia y alivio. Para la apariencia de alivio, es importante seguir una dieta. La parte principal de los ejercicios debe ser la fuerza.
Lagartijas
En las flexiones desde el piso hasta la prensa, los músculos oblicuos de la prensa están involucrados, sin embargo, no se recomienda que los principiantes realicen tales ejercicios.
Uno de los ejercicios abdominales más efectivos se realiza así:
- Toma la posición de tabla.
- Al moverse al suelo, levante una pierna y dirija la rodilla hacia el codo.
- En el movimiento ascendente, la pierna vuelve a su posición original.
- En el próximo levantamiento, use la segunda pierna.
Además de los abdominales, este ejercicio funciona bien para los músculos de la espalda, el pecho y los brazos. Para unos buenos abdominales, su programa de ejercicios debe incluir varios ejercicios que se complementen.
Cómo respirar correctamente al empujar desde el suelo
Las flexiones son ejercicios de fuerza y ejercen presión sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio. Como resultado, se acelera la circulación sanguínea y el metabolismo. Si respira incorrectamente, no solo puede anular todos los esfuerzos, sino también dañar el cuerpo.
La inhalación durante las flexiones se realiza al bajar el cuerpo al piso y exhala al elevar. En este caso, la exhalación debería, por así decirlo, acelerar el levantamiento del cuerpo. La respiración debería funcionar para el atleta, no en su contra. Si la respiración se produce con retrasos inusuales, esto conducirá a la falta de oxígeno.
Durante el ejercicio, el atleta puede sentir debilidad, aumento de la presión o incluso desmayo, lo que indica una técnica de respiración inadecuada. Esto puede amenazar con un microtraumatismo de los vasos del cerebro.
Es importante respirar por la nariz durante el ejercicio.
No será fácil para los principiantes configurar la respiración correcta, pero muy pronto muchos notarán que no pueden prescindir de ella.
Cuando se hace correctamente, siguiendo los principios de una dieta saludable y un enfoque racional, las flexiones desde el suelo serán beneficiosas para el cuerpo. Es importante comparar sus propias fortalezas con el programa de entrenamiento elegido, ya que un esfuerzo excesivo del cuerpo no dará los resultados deseados. Es necesario avanzar hacia la meta de forma lenta pero segura.
Video de flexiones
Instrucción en video sobre un complejo de dos tipos de flexiones:
El video te ayudará si no puedes hacer flexiones: