Flexiones inversas desde el banco. Qué músculos funcionan, técnica de ejecución para niñas.

Las flexiones inversas realizadas correctamente fortalecen los músculos de los brazos. Una serie de ejercicios ayuda a ejercitar los tríceps utilizando su propio peso corporal. Al mismo tiempo, las manos se ubican detrás del cuerpo para cualquier opción de entrenamiento desde el banco o desde el piso.

Que musculos trabajan

Los atletas a menudo se enfocan en los bíceps, mientras que los tríceps se dejan desatendidos. No se nota mucho, aunque ocupa el 75% del volumen del brazo. Para que tus brazos sean fuertes y prominentes, debes entrenarlo. Esto se puede hacer usando flexiones inversas o inmersiones en el banco, lo que significa "inmersiones en el banco".

Este tipo de entrenamiento es bien conocido en el mundo del deporte y se valora por el hecho de que involucra simultáneamente los 3 músculos del tríceps: largo, medial y lateral.

Cuando se utilizan ejercicios en varias versiones (con piernas dobladas o un segundo banco), los músculos pectorales, romboides y dorsal, la superficie posterior de los hombros (deltas), abdominales y glúteos se cargan adicionalmente.

Esto ha sido probado por estudios realizados en VIDA Fitness Renaissance (Washington, EE. UU.). El uso de flexiones inversas desarrolla fuerza y ​​resistencia, mejora la forma de los brazos y aumenta el tono muscular.

Las flexiones inversas tienen las siguientes ventajas sobre otras cargas de potencia:

• variados en los métodos de ejecución: con silla o banco, o sin equipo adicional;
• mostrar un resultado alto, a pesar de la sencillez;
• la posición del codo doblado es cómoda en comparación con las flexiones tradicionales;
• utilizado en programas de adelgazamiento;
• en combinación con otros ejercicios, se utilizan para aumentar la masa muscular;
• mejorar el alivio de la mano;
• formar una postura, que es importante para quienes llevan un estilo de vida sedentario;
• asegúrese de lograr rápidamente el resultado si practica con regularidad y sigue las recomendaciones;
• trabaja en los músculos estabilizadores del cuerpo y la columna vertebral;
• una carga estable reduce la posibilidad de esguinces y síndrome de dolor retardado;
• dé la oportunidad de practicar no solo en el gimnasio, sino también en casa;
• adecuado tanto para hombres como para niñas;

• puedes hacerlo con cualquier nivel de forma física;
• útil tanto para principiantes como para atletas experimentados;
• la carga se puede ajustar cambiando el ajuste de las piernas y el ancho de la empuñadura o usando pesos.

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Desventajas y contraindicaciones.

Las personas con:

• enfermedades y lesiones del sistema musculoesquelético;
• flexibilidad insuficiente de las articulaciones;

Las desventajas de las flexiones de espalda incluyen:

• el ejercicio ejerce mucha presión sobre las articulaciones;
• si se hace incorrectamente, es posible que se produzcan lesiones;
• se necesita ayuda externa cuando se trabaja con pesas.

Consejos y trucos para principiantes sobre cómo no lastimarse

Para no lesionarse, un principiante debe seguir 9 recomendaciones básicas:

• Es necesario bajar el cuerpo a tal nivel que la flexión de los brazos sea del 90%.
• Mantenga los codos paralelos, no los separe.
• Sigue el ritmo.Lenta y suavemente durante las inmersiones y dinámicamente hasta la posición inicial.
• El cuerpo debe estar cerca del soporte, no inclinado hacia adelante o hacia atrás.
• Es importante utilizar el peso correcto al manipular pesos.
• No coloque los brazos mucho más anchos que los hombros.
• Los movimientos durante las flexiones desde el banco deben dirigirse estrictamente hacia arriba y hacia abajo, y no en diagonal.
• Deje de hacer ejercicio si siente molestias o dolor en la zona del codo o del hombro.
• Los ejercicios consumen mucha energía y se recomienda realizarlos al comienzo de las clases. El no hacerlo puede resultar en lesiones.

Variedades de ejercicio.

Variedades:

• desde un banco con las rodillas dobladas, para el nivel de entrada;

• una opción más difícil de un soporte con piernas extendidas;
• desde el piso, con un estudio adicional de prensa;
• versión clásica con dos bancos;
• para un nivel avanzado o aumento de masa, con pesas.

Para chicas

La técnica para niñas y hombres es la misma. El complejo le permite tonificar el dorso de las manos, una de las áreas tradicionalmente problemáticas para las niñas. Antes de comenzar el entrenamiento, debe calentar durante 5-7 minutos para calentar los músculos.

Sentadillas, flexiones, giros, balanceos de brazos: cualquier movimiento de calentamiento servirá. Continúe con algunos ejercicios para los hombros. Por ejemplo, movimientos de rotación con los hombros y tirones con los brazos desde el pecho. Los expertos recomiendan hacer ejercicio con regularidad, el régimen óptimo es cada dos días.

Orden de ejecución:

1. Haga énfasis en el banco, coloque las extremidades superiores detrás, los dedos deben estar dirigidos hacia el cuerpo, la espalda recta.
2. Inhalando, doble los codos (caiga). Los movimientos son lentos. En la posición de inmersión, los antebrazos deben estar perpendiculares al piso, con los codos apuntando hacia atrás.
3. Es imposible que los codos "miren" hacia los lados, porque esto involucrará adicionalmente a los músculos de la espalda en el trabajo y la carga en los tríceps disminuirá.
4. Permanezca en la parte inferior durante 1-2 segundos.
5. Al exhalar, haz un movimiento brusco hacia arriba. Debe levantarse bruscamente para que los músculos reciban la máxima tensión. No cambie la posición del cuerpo y la cabeza, use solo la fuerza de los tríceps. No contenga la respiración mientras conduce.
6. Fija la posición inicial.
7. Puede hacer una pausa entre repeticiones de hasta 1 minuto.

Los movimientos se realizan flexionando y extendiendo los brazos. De lo contrario, la carga se transfiere a la parte inferior de la espalda y las caderas, y no se logrará el resultado deseado.

Las flexiones inversas desde el banco deben complicarse gradualmente, habiendo trabajado la etapa anterior sin errores, observando todas las reglas y recomendaciones.

Con un aumento de carga o peso, no hay necesidad de apresurarse.

Opciones simplificadas

Para los principiantes, puede usar las opciones usando un banco (piernas dobladas) o simplemente fuera del piso. Entonces los músculos de los brazos se cargan menos.

En el primer caso, la posición inicial es una media sentadilla de espaldas al banco:

1. Rodillas en ángulo recto, apoyo sobre un pie completo. Manos en el banco, dedos apuntando hacia el cuerpo.
2. En el IP, los brazos permanecen ligeramente doblados a la altura de los codos, no es necesario enderezarlos fuertemente, de lo contrario existe el riesgo de dañar la articulación del codo.
3. Doble lentamente los brazos mientras inhala, bajando el cuerpo. Fija la posición.
4. Los hombros deben estar paralelos al piso, los codos no deben estar separados, el cuerpo debe estar cerca del soporte.
5. Al exhalar, estire los brazos, empuje el cuerpo hacia arriba y vuelva a la posición inicial.
6. Para obtener más efecto, debe realizar ejercicios para 15-25 repeticiones en 3-4 series.
7. El rango de movimiento es pequeño, por lo que la carga sobre los músculos es menor que en otros tipos de flexiones inversas.

La posición inicial para las flexiones desde el suelo es sentarse en el suelo. La posición del cuerpo con este tipo de entrenamiento es similar a la barra, por lo que la prensa también se ejercita.

Algoritmo de acciones:

1. El énfasis está en las manos detrás del cuerpo. Las palmas se vuelven hacia el cuerpo.
2. Exhalando, estire los brazos y el cuerpo.
3. Fijar durante 2-3 segundos.

Versión clásica

Con la técnica clásica, coloque 2 bancos paralelos entre sí, la distancia entre ellos debe ser un poco mayor que la longitud de las piernas:

1. Posición inicial: descanse con las manos detrás en el borde de un banco, los pies con los talones en el segundo. Los brazos son un poco más anchos que los hombros, las manos están dirigidas hacia el cuerpo. Mantenga la espalda recta sin cambiar la posición de sus piernas y caderas durante el movimiento.
2. Es necesario realizar inmersiones lentamente, sin sacudir el cuerpo.
3. Los antebrazos durante el movimiento hacia abajo deben estar estrictamente perpendiculares al piso, los codos hacia atrás. En la posición más baja, el cuerpo se hunde entre los soportes.
4. Haga una fijación de la posición durante 2-3 segundos y, con fuerza, mientras exhala, empuje el cuerpo hacia atrás.
5. Al volver a la posición inicial, los brazos se estiran lo máximo posible, pero los codos no caen hacia atrás, la pelvis está justo encima del banco, el cuerpo se ubica junto al soporte.

Al realizar flexiones con las piernas colocadas en cualquier pendiente, cuando los pies están por encima del suelo, la carga sobre los brazos aumenta debido al desplazamiento del peso de su propio cuerpo. En este método de ejercicio, los músculos de la prensa y los glúteos también participan en la carga. Ayudan a fijar la posición del cuerpo.

Con peso

Las flexiones inversas desde el banco con peso adicional requieren ayuda externa:

1. Posición inicial: haga énfasis con las manos en un banco y nogamin en el otro, como en la versión clásica.
2. Luego, el asistente coloca pesas en la parte exterior de los muslos, por ejemplo, panqueques con barra, mancuernas o un chaleco de pesas. Es importante elegir el peso adecuado para su entrenamiento.
3. Debe comenzar con un poco de peso, aumentando gradualmente la carga. Puede cambiar a esta técnica solo después de pasar por todos los tipos anteriores de flexiones, cuando esté seguro de que los músculos son lo suficientemente fuertes.
4. La técnica es la misma que en la versión clásica. El programa de formación depende del objetivo.

Para aumentar la fuerza y ​​la resistencia, se recomienda hacer de 2 a 5 series. Para los principiantes, 5-7 veces son suficientes, para un nivel avanzado se recomiendan 10 o más.

Cuando se trata de aumentar la masa muscular, el número de enfoques sigue siendo el mismo. Solo aumenta el número de repeticiones (de 4 a 8 veces) y el peso del agente de ponderación. Para no lesionarse, las flexiones con pesas deben realizarse bajo la supervisión de un compañero.

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Programa push

Para seleccionar el programa de entrenamiento óptimo, un principiante debe realizar una prueba. Para ello, es necesario realizar un ejercicio con el cumplimiento de todas las reglas tantas veces como sea posible. Luego, determine su régimen de entrenamiento óptimo de acuerdo con la tabla, de acuerdo con el número máximo de repeticiones.

El programa está diseñado para 28 días con una frecuencia de 3 veces por semana y finaliza con una nueva prueba y la transición al siguiente nivel de entrenamiento. Para aquellos que pudieron levantarse desde el banco menos de 5 veces, se recomienda comenzar a entrenar realizando opciones de flexión simplificadas.

Piernas dobladas o levantadas del piso. Después de un mes, habiendo logrado la correcta ejecución del ejercicio 125 veces por entrenamiento, vuelva a pasar la prueba y proceda al siguiente nivel de entrenamiento.

La siguiente etapa del entrenamiento después de pasar todos los modos puede ser trabajar con peso.

¿Cómo mejorar la eficiencia?

La eficiencia se puede mejorar en cualquier etapa.

Al trabajar con las piernas dobladas:

• complicar el ejercicio colocando una pierna sobre la otra;
• aleje más las piernas del banco o la silla;
• aumentar el ancho de agarre;
• hacer más enfoques;
• aumentar la duración de la fijación de la posición del cuerpo.

Para aumentar la carga sobre los tríceps en la técnica clásica de flexiones, se coloca un peso en la parte delantera del muslo (un panqueque para una barra o mancuerna). En este caso, no debe tomar mucho peso de inmediato. Se recomienda comenzar con el más pequeño. También puede ajustar el ancho de agarre. Esto debe hacerse con cuidado, de lo contrario es posible que se produzcan lesiones en las articulaciones.

Errores mayores

Los deportistas pueden cometer errores de entrenamiento que afecten negativamente al resultado:

• encorvamiento o redondeo del pecho;

• el cuerpo está inclinado hacia adelante;
• el cuerpo está ubicado lejos del banco;
• rango de movimiento incompleto;
• movimientos irregulares;
• aguantando tu respiración;
• caídas demasiado bajas;
• posición de la mano incorrecta (lejos del borde de la parada);
• las manos se dirigen lejos del cuerpo;
• usando la fuerza de las caderas al empujar hacia afuera;
• codos no paralelos;
• usando fondos no al principio, sino a la mitad o al final del entrenamiento, cuando los músculos están cansados ​​y la carga sobre el tríceps es incompleta.

El secreto para obtener el resultado de las flexiones inversas es pasar de técnicas más ligeras a técnicas más difíciles y en ejercicios regulares.

Si realiza flexiones inversas desde el piso o banco, teniendo en cuenta los consejos y recomendaciones indicados, entonces puede estar seguro de que los músculos se tonificarán y los brazos se tensarán, fortalecerán y aliviarán.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

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Reglas para hacer ejercicios de flexiones en banco: