Existe la opinión de que la tasa diaria de calorías para una mujer debe ser igual a 2000. Esta afirmación es inicialmente incorrecta, ya que los parámetros de peso y altura (y, por lo tanto, toda el área del cuerpo) para mantener la funcionalidad de lo que requiere una cierta cantidad de calorías son individuales para cada mujer.
El aporte calórico es el mínimo que necesita el organismo para mantener sus funciones vitales, y no para almacenar grasa en lugares no deseados de reserva. Existen muchos métodos para calcular las calorías que necesita. Todos ellos se basan en recopilar la máxima información y características individuales de una mujer.
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día para perder peso?
Es imposible perder peso sin reducir la cantidad de calorías consumidas. Los expertos aconsejan reducir el contenido calórico de los alimentos, observando estrictamente su bienestar. El hito vital es de 1200-1300 calorías, y es estrictamente individual, ya que la misma cantidad no puede ser adecuada para mujeres obesas y mujeres frágiles con algunos kilos de más.
Antes de reducir el contenido de calorías, se calcula el número promedio de calorías diarias consumidas y luego se avanza suavemente hacia una disminución y al mismo tiempo un aumento de la actividad física. Hay un método desarrollado por John Forest 100/100. Según su tecnología, reduciendo el contenido calórico en 100 unidades, es necesario aumentar la carga en 100 calorías.
Por lo tanto, puede perder peso hasta 1 kg por mes. Vale la pena reconsiderar tu actitud ante la imperfección de tu figura y amarte a ti mismo. Muchos sufren de obesidad emocional. Se dan por vencidos y obtienen placer no de la vida, sino de la "comunicación" con un pedazo de pastel o una barra de chocolate.
No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.La cantidad mínima de calorías por día para bajar de peso.
1200 kcal es el mínimo para una ingesta diaria de calorías que una mujer debe consumir para no causar un daño único a su salud. Cabe señalar que el cuerpo responderá a una disminución artificial del contenido calórico de los alimentos con una disminución de la energía y una falta de fuerza para la actividad física.
Si en tal situación, a través de la fuerza, continúa cargándose con un aumento de ejercicios físicos, el efecto será el opuesto al resultado esperado.
Con un poco de grasa, se perderá la mayor parte de la masa muscular. Las dietas basadas en la ingesta mínima de calorías y los alimentos seleccionados de acuerdo con este esquema para el día no conducen a los resultados deseados.
Durante una dieta de este tipo, el cuerpo se agota, todos los órganos están trabajando para desgastarse.Tan pronto como la cantidad de calorías consumidas aumenta en primer lugar, la masa grasa comienza a depositarse.
Puedes bajar de peso de dos formas:
- Reducir la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo con los alimentos.
- Incrementar el consumo de calorías para los entrenamientos diarios, caminar, trabajar en el campo y otras actividades físicas.
Se considera el equilibrio más óptimo de estas dos opciones.
Cabe recordar que de toda la energía que recibe el cuerpo:
- El 27% va a apoyar el tono del esqueleto muscular.
- 19% por el trabajo del sistema nervioso.
- El 9% es el mínimo necesario para el trabajo del corazón.
- 7% para función renal completa.
En otros sistemas de las funciones vitales del cuerpo, se necesita hasta un 20%. La forma más sencilla, que no causa un daño significativo al cuerpo, se considera un método mediante el cual se quitan del 20 al 30% o solo 500 calorías de la cantidad total de calorías.
Calculando así su dieta diaria, y al mismo tiempo aumentando la actividad física (incluso en 1 nivel), puede orientar su cuerpo hacia el consumo de los depósitos de grasa almacenados.
Fórmula de la OMS para calcular la ingesta de calorías
Para el cálculo según la fórmula de la OMS, el principal criterio de evaluación son también tres parámetros del coeficiente de actividad física:
- 1 bajo
- 1.3 medio
- 1,5 de alto
La ingesta de calorías por día para una mujer se calcula utilizando esta fórmula, teniendo en cuenta la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física.
El requerimiento diario de las calorías necesarias para una vida plena. calculado por la fórmula para cada edad por separado:
- Para mujeres jóvenes de 18 a 30 años: (0.062 x peso corporal + 2.036) x 240 x CFA.
- Para mujeres de mediana edad de 31 a 60 años: (o, 34x peso corporal +3.538) x 240+ CFA.
- Para ancianos a partir de 60 años: (0.038 x peso corporal + 2.755) x 240 x CFA.
Fórmula de Lyle McDonald's para calcular las calorías diarias
De acuerdo con la fórmula de Lyle McDonald's, se pueden calcular aquellas mujeres para las que se puede calcular el comportamiento de su cuerpo en respuesta a la restricción dietética o al aumento de ejercicio. La fórmula se basa en la tasa metabólica (la pérdida de peso se produce de forma rápida o lenta), el efecto térmico de los alimentos consumidos y de la actividad física.
Para mujeres cuyo metabolismo ocurre a un ritmo lento: 31 kcal. Para aquellos con un metabolismo rápido: 33 kcal.
K kcal x Peso en kg. = la tasa de calorías necesarias por día. K en esta fórmula es una cantidad fija de calorías requeridas consumidas por 1 kg de peso corporal humano.
Fórmula de Harris-Benedict para calcular el contenido calórico de una dieta para bajar de peso
El método de Harris-Benedict para calcular la tasa de calorías que necesitan las mujeres por día se basa en la Tasa Metabólica Básica (MBR).
(655 + 9.56 x peso corporal) + (1.85 x altura en centímetros) - (4.68 x edad)
Fórmula de Muffin-Geor para calcular el contenido calórico de una dieta para adelgazar
En 2005, el nutricionista Muffin-Jeor, basado en muchos años de investigación, desarrolló una fórmula que todavía se considera la más óptima. Con su ayuda, es posible obtener la información más precisa sobre la cantidad de calorías que recibe al día una persona en particular.
9,99 X peso en kg + 6,25 X altura en cm - 4,92 X edad - 161 = calorías por día
¿Por qué no puede comer la misma cantidad de calorías todos los días?
El control del cumplimiento de la norma de calorías consumidas por una mujer por día es la clave para su pérdida de peso. Una dieta construida como parte de un estilo de vida saludable afecta no solo la salud, sino también el trasfondo emocional. La mitad de un Snickers, que se come después de un almuerzo dietético con té verde, tiene 130 calorías y emociones positivas durante el resto del día.
Las dietas mono que requieren días de ayuno o un tiempo prolongado para consumir los mismos alimentos con la misma cantidad de calorías tienen el efecto de una bomba de tiempo.Durante el período de restricción nutricional, el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de energía y ralentiza urgentemente el metabolismo.
Los alimentos afectan los niveles de insulina en sangre de diferentes formas.
Comer una porción extra de ensalada de verduras verdes no dañará tu figura como 2 sándwiches de salchicha. Si consume la misma cantidad de calorías, puede poner al organismo en un estado de estrés, en el que cualquier alimento se considerará como energía necesaria para una reserva para el futuro y se almacenará en el estómago o las caderas.
¿Cómo determinar el nivel de actividad física?
El coeficiente de actividad física debe ser de al menos 1,75. Este es el porcentaje mínimo en el que se incluyen los movimientos del cuerpo humano. Si, en los cálculos, la tasa de calorías diarias para una mujer en porcentaje, por debajo de este umbral ya estamos hablando de la inactividad física y las consecuencias negativas que se derivan de ella en el cuerpo de la mujer.
No es solo una visita al gimnasio o una carrera matutina. Un largo camino hasta el trabajo o el metro, recorrido a paso rápido, subir las escaleras de un edificio de varios pisos, caminatas diarias activas con un niño, esto requiere ciertos costos de energía.
El nivel por el cual se determina la actividad física es la cantidad de calorías que el cuerpo quema cada día. Para facilitar los cálculos, se derivaron los componentes promedio, con la ayuda de los cuales, de acuerdo con una evaluación personal de la actividad física, todos pueden usarlos en los cálculos.
La actividad física se divide en tres categorías:
- Bajo - sedentario 1.4
- Medio - con poca actividad física - 1,6
- Alto: cuando las mujeres realizan un trabajo físico duro o dedican mucho tiempo a hacer cualquier tipo de deporte - 1.8
Los niveles de actividad física combinados con la tasa metabólica inicial indican el gasto de energía del cuerpo por día.
¿Cómo componer una dieta de acuerdo con la ingesta calórica?
A pesar de la aparente complejidad, la elaboración de una dieta personal de acuerdo con las normas calóricas necesarias para una mujer por día está disponible para todos:
- Se está descargando la tabla de calorías de los alimentos.
- Las escalas se compran
- Se compila una tabla personalizada, que mostrará el volumen más completo de productos que se pueden usar a diario.
- A partir de las fórmulas, se calcula la dieta ya utilizada.
- No se desanime si la cifra resultante está lejos de la norma calórica. Puede valer la pena comprar un plato pequeño y brillante que contenga una porción más pequeña de comida.
- Al reducir la cantidad de porciones al máximo, reduzca en otras 500 calorías.
- Habiendo comenzado a comer de esta manera, vale la pena recordar que el cuerpo necesita tiempo para reconstruirse.
Es necesario aprender firmemente la regla principal para reducir el contenido de calorías, solo es posible reduciendo la cantidad de carbohidratos o grasas. No puede reducir las proteínas vitales.
La dieta debe contener suficientes ácidos grasos omega 3, proteínas y vitaminas:
- Las células grasas se utilizan en el cuerpo como lugar de almacenamiento de toxinas.
- El agua con la adición de limón, los jugos de verduras y frutas lavan el cuerpo.
- Muchas verduras, verduras y frutas.
- Trigo germinado.
- Fibra necesaria para los intestinos.
Las verduras multicolores son un plato de aspecto estéticamente agradable. Cada color contiene su propia composición de bioflavonoides que afectan al organismo en diferentes áreas. Necesitas cuidar tu salud intestinal. Los problemas con el tracto digestivo conllevan un desequilibrio hormonal, problemas con el aumento de peso.
En conclusión, cabe señalar que no tiene sentido ponerse en un marco estricto de adherencia a la ingesta diaria de calorías. Las restricciones severas en una situación estresante para el cuerpo pueden provocar trastornos del sueño o insomnio. El insomnio está asociado con un aumento de la hormona del estrés, el cortisol. Al controlar situaciones estresantes, el peso se controla simultáneamente.
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Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, que calculan la tasa de calorías por día, que ayudarán a una mujer que se esfuerza por mantener una figura o llevarla a la perfección, están diseñadas para facilitar el control de este proceso.
Obtenga información completa usando aplicaciones:
- Cálculo de la ingesta admisible de calorías de forma individual.
- Recuento de calorías de los alimentos consumidos
- Sirviendo proteínas, carbohidratos y grasas permitidas
- Listas de productos aprobados
- La capacidad de ingresar información sobre la actividad física en la base de datos y recibir un cálculo de las calorías quemadas.
- Control de la ingesta de agua necesaria para mejorar el metabolismo.
Cada aplicación tiene gráficos de tablas y pautas de uso.
Mi FitnessPal
Característica:
- La aplicación es líder en descargas en Internet. Contiene más de 6 millones de nombres de productos en la base de datos, que se actualizan constantemente.
- La aplicación incluye un escáner de código de barras.
- Estadísticas completas sobre grasas, proteínas e hidratos de carbono, así como el cálculo del colesterol.
- La capacidad de ingresar a un programa de entrenamiento personal con un cálculo completo de ejercicios cardiovasculares y cargas de fuerza.
- Ingrese información en un diario individual en la computadora y el teléfono al mismo tiempo.
Existe una opción gratuita, los desarrollos adicionales requieren pago.
Gordo sekret
Aplicación gratuita sin anuncios y ofertas de suscripción.
Característica:
- Los productos que también pueden identificarse mediante códigos de barras se agrupan en categorías independientes según el lugar en el que estén disponibles (tiendas, restaurantes).
- Sube fotos de productos y recibe información sobre el contenido de colesterol, azúcar y todo el conjunto de componentes.
- Diario que muestra el ejercicio y las calorías quemadas.
- De las comidas, solo algunos componentes del desayuno, almuerzo y cena.
Contador Easy Fit
Con una nutrición limitada, como beneficio adicional, puede obtener un programa de apariencia agradable que causa muchas emociones positivas.
Característica:
- Las estadísticas están animadas, se pueden ajustar el brillo y 24 colores.
- Después de agregar un plato, obtenga un desglose completo del contenido de alimentos en forma de gráfico circular, realice un seguimiento en forma de contador de calorías.
- Una vez que haya establecido el objetivo deseado (pérdida de peso, aumento de peso o dieta), el programa calculará la cantidad requerida de calorías y actividad física.
- Un diario de comidas sencillo con divertidos iconos y ejercicios.
- El programa es estrictamente confidencial, no hay acceso ni recopilación de información personal, todo es solo por teléfono.
Video: ingesta de calorías por día para una mujer.
Cómo calcular la ingesta de calorías por día para una mujer, vea el videoclip:
¿Cuántas calorías al día necesitas para bajar de peso?