Músculos de la espalda: ejercicios para fortalecer en casa, en el gimnasio, con osteocondrosis, escoliosis

La selección de ejercicios físicos para los músculos de la espalda se basa en:

1. Conocimiento de las características fisiológicas de la distribución de las fibras musculares en la parte específica del cuerpo.. Necesario para elegir la forma de utilizar los músculos durante el entrenamiento.
2. Fijación inicial de objetivos:

• O fortalecer toda la espalda para mantener un nivel aceptable de condición física.
• O el impacto en áreas específicas para obtener un efecto terapéutico durante el curso de la fisioterapia.

Anatomía de la espalda

Los fisiólogos diferencian los músculos de la espalda (los ejercicios de fortalecimiento se dan más adelante en el artículo) en los siguientes grupos:

La lista de impactos no se limita al conjunto de ejercicios enumerados. Caminar, correr, nadar, mover cargas, trabajar con las manos y los pies: las actividades cotidianas en el proceso de la vida humana tienen el mismo efecto en las fibras musculares. Con la diferencia de que afectan al vasto aparato muscular de todo el organismo, no permitiendo lograr el efecto de un efecto puntual sobre un grupo específico de fibras.

¿Por qué necesitas fortalecer tu espalda?

La columna vertebral es un pivote en el cuerpo, desempeñando (junto con los huesos del pecho y las costillas) no solo el papel protector de todos los órganos internos de las influencias físicas externas, sino también fijando su ubicación en los lugares apropiados.

Sin un corsé muscular desarrollado, los cambios patológicos en el canal espinal no tardarán en llegar, una persona será diagnosticada con curvatura de la columna, desplazamiento de los discos, protrusión.

Efectos:

1. Varios tipos de pellizcos y apretones de órganos adyacentes, violación de su suministro de sangre:

• Habrá desequilibrios generales en el flujo sanguíneo y el flujo del líquido linfático en varias partes del cuerpo. El resultado es la formación de zonas de escasez de oxígeno y focos de estancamiento.
• Las funciones reflejas y de conducción de la médula espinal, un órgano de una sola parte del sistema nervioso central, no se realizarán correctamente. Consecuencia: violación de las habilidades motoras, expresiones faciales, dicción; Problemas con la transmisión de impulsos a nivel celular.

2.Manifestaciones externas que tienen un efecto repulsivo en las personas que los rodean:

• Flexible.
• Gibosidad.
• Cojera.

3. Disminución del nivel general de calidad de vida humana. Una persona desarrollada físicamente (incluidas aquellas con la espalda entrenada) tiene una serie de ventajas a la hora de realizar todo tipo de acciones de carácter contundente.

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Principios generales de la gimnasia en casa para fortalecer la espalda.

Los músculos de la espalda (los ejercicios de fortalecimiento no son difíciles de usar en casa) solo se pueden entrenar después de una consulta adecuada con un médico.

Es posible que los problemas existentes con la columna no se manifiesten durante un tiempo determinado, pero son potencialmente peligrosos con exacerbaciones después del primer ejercicio.

Después de obtener el permiso requerido, se recomienda seguir las siguientes reglas:

1. En casa, una persona es su propio formador y aprendiz. El efecto psicológico creado debe ser tenido en cuenta por diferentes categorías de personas:

• Para las personas propensas a la pereza, es necesario prescribir con anticipación todo el conjunto de ejercicios. Y quédate con eso.
• Para las personas que se exigen demasiado, deben recordar la necesidad de alternar cargas con descanso.

2. Incluso los ejercicios más simples requieren una preparación en forma de calentamiento. Te permitirá lograr el máximo efecto con un consumo mínimo de energía para el cuerpo, además de evitar la tensión muscular.

3. Las primeras lecciones se deben realizar con una pequeña serie de ejercicios para iniciar el proceso de adaptación a la innovación. Puede aumentar la carga después de que se haya observado un resultado de ejercicio positivo.

4. Los días de estudio con días de descanso deben distribuirse uniformemente a lo largo de la semana siguiente.

5. La sala de ejercicios debe ser espaciosa y estar bien ventilada. La ropa en sí también debe ser apropiada.

6. La aparición de malestar, dolor, mareos deben considerarse como señales para suspender la gimnasia con atención médica inmediata.

Contraindicaciones

Se pueden entrenar los músculos de la espalda (ejercicios para fortalecer que aportan un efecto positivo para la mayoría).

Después de asegurarse de que no haya los siguientes problemas de salud:

1. Períodos de exacerbación de enfermedades crónicas de órganos internos.
2. La derrota del tejido óseo de naturaleza infecciosa.
3. Recientemente operado.
4. Accidente cerebrovascular, cardiopatía isquémica.
5. Neoplasmas malignos.

¡Importante! Los períodos de exceso de trabajo y agotamiento del cuerpo no son el mejor momento para comenzar a entrenar, incluso si la persona no tiene ninguna anomalía.

Calentamiento antes del entrenamiento para fortalecer los músculos de la espalda.

Su tarea es aumentar el suministro de sangre periférica, calentar músculos y ligamentos.

Esto evitará estirarlos y pellizcarlos.

1. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Se toma una respiración profunda lentamente por la nariz y se exhala rápidamente por la boca. 5 repeticiones.
2. Se realizan giros suaves de la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, con una mirada hacia atrás.
3. Trabajando con la región de los hombros: los hombros se colocan hacia adelante y hacia atrás. Luego hacen movimientos circulares, de forma sincrónica y alterna.
4. Las manos están extendidas hacia adelante. La palma de una mano cubre el dorso de la palma de la otra mano. Se realiza la alternancia.
5. Las piernas se doblan alternativamente por las rodillas y se elevan al nivel del abdomen.
6. Los movimientos de rotación los realiza la pelvis, imitando el giro del aro en cámara lenta.
7. La acción final es doblar el cuerpo hacia adelante, hacia la derecha, hacia la izquierda.

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Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda en casa.

Su base es la cobertura de todos los grupos musculares.

Gracias a ello, el alumno no puede profundizar en el estudio de la anatomía de una determinada categoría muscular y evitar la selección de métodos para entrenarla:

1. Acostado de espaldas:

• Las piernas se elevan alternativamente, doblar las rodillas sobre la región pélvica. Además, se enderezan.
• Las manos se extienden en direcciones opuestas. Sin levantar la espalda del suelo, la mano izquierda se levanta y sus dedos alcanzan la muñeca de la mano derecha. La cabeza está dirigida hacia el movimiento que se está produciendo. La acción con la otra mano se realiza de la misma forma.
• Se levantan las piernas rectas de modo que los pies estén a 20 cm del suelo y se extiendan lentamente en direcciones opuestas. Luego regresan a su posición original. Alternativamente, realice el ejercicio de tijeras con las piernas en la misma posición.
• Las piernas se doblan a la altura de las rodillas para que los talones estén en pleno contacto con el suelo y se presionan con la parte posterior de los pies hacia las nalgas. La pelvis sube y baja lentamente, intentando alcanzar la máxima amplitud.

2. De rodillas y con los brazos estirados y extendidos frente al pecho:

• Al inhalar, la espalda se dobla hacia el suelo, al exhalar, en la dirección opuesta.
• El brazo derecho y la pierna izquierda se arrancan del suelo, mientras se mantiene la posición a cuatro patas. Se estiran de espaldas el uno hacia el otro. A continuación, se hace lo mismo con el otro par de extremidades.

3. Acostado boca abajo:

• Los brazos se estiran por encima de la cabeza, después de lo cual se arrancan lo más alto posible del suelo. Se realizan acciones similares con las piernas.
• Sin separar partes del cuerpo de una superficie plana, se imita el gateo sobre el estómago.

Yoga para fortalecer la espalda

Una característica no es solo el hecho de entrenar el "corsé" muscular espinal, sino también el desarrollo de la plasticidad de los movimientos:

1. Acostado boca abajo, se hace un agarre detrás de la parte posterior del tobillo con las manos, mientras que la espalda se arquea suavemente. El ejercicio se realiza bajo la supervisión de un médico para las disfunciones de los órganos del sistema endocrino, ya que tiene un efecto estimulante sobre ellos.
2. Sentado en posición de loto la cabeza se inclina hacia adelante hasta que la frente toca el suelo. Además, los mismos movimientos, solo a la derecha y a la izquierda del cuerpo. La flexión se realiza con exhalación completa, regreso a la posición inicial, con inhalación completa.
3. Acostado de espaldas:

• La pierna derecha se dobla por la rodilla y se coloca sobre la pierna izquierda. El brazo izquierdo, junto con la articulación del hombro, se dirige en la dirección opuesta. El cuerpo se "tuerce" y luego vuelve a su posición original. Los mismos pasos se repiten con otras extremidades.
• Las piernas extendidas se levantan y las puntas de los calcetines se pasan por encima de la cabeza, seguidas de la pelvis. Las áreas del pecho y los hombros de la espalda permanecen presionadas contra una superficie plana.
• El cuerpo se eleva sobre las palmas y los talones, con el máximo arqueamiento de la espalda y la pelvis hacia arriba.
• El ejercicio más simple en términos físicos: en la posición inicial, no se realizan movimientos, solo se toman respiraciones profundas. Esta es la acción final. El desafío radica en mantener el cuerpo relajado.

Un conjunto de ejercicios para el gimnasio.

Los músculos de la espalda (ejercicios de fortalecimiento que no se limitan solo a la dirección gimnástica) también se pueden entrenar con la ayuda de simuladores, creando una carga en ciertos grupos musculares.

Adecuado para deportistas profesionales, culturistas.

1. La barra se levanta del piso por encima de la cabeza desde una posición con el cuerpo inclinado hacia adelante, con las piernas dobladas en las rodillas y la espalda recta.

¡Importante! El levantamiento se realiza solo extendiendo las piernas y las articulaciones de la cadera, los músculos de la columna están sujetos solo a estrés estático.

2. Posición: una pierna está doblada y la otra recta. El cuerpo se inclina hacia adelante, con una mano se pone énfasis en una base fija, con la otra se sostiene una mancuerna y se realizan movimientos de swing.

3.Agarra la barra con las manos, se expone a la altura del pecho y se enrolla con un movimiento circular detrás de la cabeza hasta que toca los músculos trapecios.

4. La misma posición con la barra, pero el trabajo se realiza con las articulaciones de los hombros, arriba y abajo.

¡Importante! Los movimientos circulares están prohibidos; ¡existe el riesgo potencial de dañar los ligamentos!

5. Tirar hacia arriba con un peso fijado al cinturón. Incompatible con hernias: promueve el estiramiento de las vértebras, lo que puede tener efectos tanto positivos como negativos en la patología.

Ejercicios para la osteocondrosis.

Según la ubicación de la patología, las clases se dividen en:

1. Con osteocondrosis cervical:

• La cabeza lisa gira a derecha e izquierda.
• Se dobla para que la barbilla toque el pecho.
• Echando la cabeza hacia atrás.

2. Con osteocondrosis torácica. Cualquier opción (de pie, sentado, acostado), en la que hay una flexión de la espalda en la región torácica al inhalar y extensión al exhalar.

3. Con osteocondrosis lumbar:

• De pie a cuatro patas, la pierna y el brazo opuesto se extienden alternativamente para que queden paralelos al suelo.
• Acostado boca arriba, las piernas se doblan a la altura de las rodillas para que los talones toquen las nalgas. Sin levantar la espalda, las rodillas se doblan alternativamente en diferentes direcciones hasta que toquen el suelo.

Ejercicios para la escoliosis

El fortalecimiento de los músculos en esta situación debe abordarse exactamente en 3 etapas:

Postura correcta

Recomendaciones:

1. Si el estilo de vida implica estar sentado durante mucho tiempo (trabajo, estudio), debe levantarse de la mesa cada media hora y caminar de 10 a 15 pasos.
2. El monitor debe colocarse correctamente para que no tenga que doblar el cuello para trabajar detrás de él.
3. La silla debe tener un respaldo firme.
4. El asiento en sí debe ser lo suficientemente firme. Los muebles excesivamente tapizados tienen una posición incorrecta para sentarse.
5. Para las mujeres, la altura del talón debe estar dentro de límites razonables.
6. Para los niños, debe controlar la conveniencia de fijar en la mochila escolar.
7. La gimnasia debería convertirse en una parte integral de la vida.

La postura correcta solo es posible con la debida atención, hasta que una marcha uniforme se convierte en una forma habitual de moverse.

Ejercicios para embarazadas

Existen y están destinados a aliviar el dolor lumbar que a menudo se asocia con el embarazo.

La condición para su implementación es el control del médico sobre la implementación de ejercicios de fisioterapia:

1. Nadando.
2. De pie a cuatro patas, la cabeza baja y la espalda se arquea hacia arriba como un gato.

   

3. En la misma posición, solo la cabeza se levanta y la espalda se baja.
4. Descansando sobre el hombro hacia atrás y los pies de las piernas dobladas a la altura de las rodillas, la pelvis y la zona lumbar se levantan lentamente del suelo. Vuelve lenta y suavemente a su posición original.

¡Importante! ¡Los movimientos circulares de la pelvis, así como levantar ambas piernas en posición supina, están prohibidos! Están plagados de complicaciones durante el parto.

Para las mujeres embarazadas, se brindará ayuda adicional al usar un vendaje, observar un régimen de descanso y restringir el trabajo en la computadora.

Estilo de vida

La selección de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda no es la única tarea de una persona que se preocupa por su salud. El enfoque para resolver el problema debe ser complejo.

Esto debe incluir:

1. Una dieta completa que incluye los elementos necesarios para la formación de tejido óseo fuerte.
2. Períodos alternos de actividad y descanso.
3. Antecedentes emocionales positivos.

Trabajar en cada dirección permitirá que una persona esté sana y lleve una vida plena.

Autor: Babanin Vyacheslav

Diseño del artículo: Mila Friedan

Video: Fortalece los músculos de la espalda

Cómo fortalecer los músculos de la espalda: